Кето диета. Кето Диета. Исламкина. Cilantro. Ru
 Скачать 3.09 Mb.
|
|
ИСЛАМКИНА ОЛЕНА CILANTRO.RU Исламкина Олена КетОдИета Издательство аСт Москва УДК 612.3 ББК 51.230 И87 ͩ Ⅷ Ⅱ∑ⅢⅠ ℉Ⅳ∑* ͯ Ⅱ≈Ⅳ∑, Кетодиета/ О.Исламкина. — Москва: Издательство АСТ, 2019. — 272 с. — (Фитнес Рунета). ISBN 978-5-17-111928-7. «В этой книге я максимально просто (но со ссылками на исследования и лучших вра- чей) объясняю, почему есть жир — это хорошо, а много углеводов — не очень». Олена Исламкина — научная журналистка и сертифицированная специалистка по кеторациону, низкоуглеводному высокожировому питанию, приглашает — вас в мир, где на диете досыта едят сливочное масло и яйца, не взвешивают еду и не считают калории. Первая часть книги рассказывает о том, почему мы поверили, что здоровые и нату- ральные продукты — наши враги. Как войны, революции и даже советская идеология сформировали современные представления о «правильном питании» и почему они идут вразрез с человеческой физиологией и принципами кеторациона. Во второй части Олена объясняет, как работает кетодиета и дает конкретные ин- струкции по переходу: какие анализы сдать, что исключить из рациона, а что обязатель- но оставить, как справляться со срывами и кетогриппом. Здесь вы найдете примеры ме- ню на каждый день и общие рекомендации по питанию. Даже если вы не планируете переход на кетодиету, эта книга станет вашим провод- ником в столь сложном и неоднозначном явлении, которое принято называть «здоро- вым питанием». УДК 612.3 ББК 51.230 ISBN 978-5-17-111928-7. © Исламкина О., текст © ООО «Издательство АСТ» И87 5 ПредИСлОвИе Мария Эммерик, нутрициолог, автор нескольких бестсел- леров о кеторационе, кетоспикер #1 2018 года, создатель- ница проектов Maria mind body health и Кeto Adapted. В конце 2018 года я приезжала в Москву рассказать о кето- диете. Я так рада, что низкоуглеводное питание становится по- пулярным в России и помогает людям менять жизни. Правиль- но сформулированная кетогенная диета — это не просто методика похудения, но и инструмент исцеления. Люди часто спрашивают: «Почему я просто не могу питаться “нормально”?» Безусловно, существуют те, кто спокойно едят картошку, рис и макароны и не поправляются. Но это вовсе не означает, что им подходит высокоуглеводный стиль жизни. У меня было с десяток клиенток, которые весили по 50 кг, и при этом у них были высокие показатели сахара крови, им приходилось вводить инсулин для его контроля. Ограничить 6 cilantro.ru углеводы в рационе стоит всем, вне зависимости от веса или диагноза. Все мы, современные люди, предрасположены к диабету, потому что эволюционно не созданы есть много углеводов. Смотрите. Когда вы едите слишком много углеводов — сахара и крах- мала, уровень глюкозы крови долго остается высоким, потому что она не может попасть в клетки мышц. Это опасное количе- ство глюкозы как смола закупоривает кровоток и связывается с белками, образует повреждающие артерии КПГ — конечные продукты гликирования, вызывает воспаление, повышает три- глицериды и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболева- ний. Повреждаются нервные клетки, что приводит к различ- ным неврологическим симптомам — от покалывания в конечностях до потери зрения. Но это еще не все. В ответ на высокий уровень глюкозы и уровень инсулина будет постоянно высоким. Ваша поджелу- дочная железа будет думать: нужно еще больше инсулина, и еще, и еще. Плохая новость в том, что постоянно высокий уровень инсулина токсичен. Он повреждает клетки, провоци- рует рак, образование «бляшек» в артериях (обратите внима- ние, что люди с диабетом, как правило, страдают сердечными заболеваниями). Дальше — больше. Тренируйтесь сколько угодно. Но пока вы едите перед занятием овсянку, вы не сможете сжигать жир. Потому что инсулин, который выделяется при употреблении сахара и крахмала, выключает жиросжигающий фермент липазу. 7 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Ни одно «жиросжигающее» упражнение не поможет, пока вы «жжете» сахар. Вы будете набирать вес, несмотря на всю актив- ность, ваши жировые клетки будут все меньше и меньше вос- приимчивы к воздействию. И, простите, есть новости и похуже. Наши клетки становятся настолько поврежденными на диете из «полезных» хлопьев и обезжиренного молока, что на них еще образуется что-то ти- па корки, из-за чего в клетку не могут попасть аминокислоты — строительные блоки наших мышц. Когда вы едите сахар и крах- мал, вы не можете полноценно наращивать мышцы. Мало того, так как глюкоза не попала в клетку, для организма это означа- ет, что клетки голодают. И он становится «людоедом» — разру- шает собственные мышцы, чтобы сделать глюкозу. Так вы теря- ете мышцы и жиреете одновременно. О, если вы думаете, что плохие новости на этом закончи- лись… Ваша щитовидная железа тоже страдает. При инсулино- резистентности печень не может нормально трансформиро- вать гормон T4 в T3. И вот откуда все эти «непонятные проблемы с щитовидкой». Зато понятно, как они влияют на вас: еще боль- ше снижают ваш уровень энергии и метаболизм. В итоге, вместо того чтобы ощутить прилив энергии, каждый раз после еды вы чувствуете усталость и тягу к углеводам. Вы обрастаете жиром и теряете мышцы, тренироваться все слож- нее. Замкнутый круг. А вот с этого места начинаются хорошие новости. Если вы решите сделать кеторацион частью вашего здорового образа жизни, вас больше не будет клонить в сон после обеда. Ваш cilantro.ru упорный жир на животе удивительным образом исчезнет. Ваша кожа будет выглядеть великолепно. Вы забудете о боли в суста- вах. И мучительное чувство голода перестанет терзать вас сут- ки напролет. Я не говорю о том, что новый стиль жизни не потребует ни- каких усилий. Нужно время, чтобы научиться планировать, что и когда вы будете есть, научиться готовить. Но оно того стоит. Когда вы чувствуете себя отлично и выглядите соответствую- ще, понимаете, что потратили время не зря. Кетодиета поможет вам поддерживать правильный баланс гормонов, лучше спать, прекрасно себя чувствовать и быть в здоровом весе. Вот уже 20 лет я следую кетодиете и еще ни разу не пожале- ла, что выбрала стиль питания, в котором нет места сахару и крахмалу. Я предлагаю вам перевернуть страницу и начать новую главу вашей жизни. 9 КаК ЖИрНаЯ еда ИЗМеНИла МОЮ ЖИЗНЬ «Оленька, ты только маме с Настей не говори. Но они такие худые — смотреть не на что. А ты такая справная, краси- вая», — наградила меня изящным комплиментом бабушка во- семь лет назад. Я бы хотела рассказать вам историю успеха, как я была ог- ромным человеком, а потом изобрела диету, похудела на 28 ки- лограмм, и вот теперь покупайте мою программу всего за 3 ты- сячи рублей. Но все было не так. Мой максимальный вес в 2011 году, когда бабушка опреде- лила меня как «справную», составлял 54–55 килограмм при ро- сте 160 сантиметров. Соотношение роста и массы тела в дието- логии называют индексом массы тела, в норме для женщин он составляет 18,5–24,9, то есть мои 21,09 укладывались в норму. Фитоняшкой (девушкой, активно занимающейся фитнесом ради достижения определенных форм. — См. в инстаграме) 10 cilantro.ru я не выглядела, но при общей тонкокостности никогда и не производила впечатление грузного человека, многим, особен- но старшему поколению, я как раз нравилась такой — мягонь- кой. Но в тот момент вопрос веса волновал меня далеко не в первую очередь. Я не вылезала из хворей. Сегодня у меня крошка сумка, в которую входят только карточки, телефон, блеск для губ и соска для поездок с дочерью на машине. Рань- ше моя косметичка с лекарствами, которую я всегда носила с собой, была чуть больше. У меня постоянно болела голова, я легко подхватывала простуды и даже умудрилась в относи- тельно короткий срок переболеть воспалением легких и несла- бым таким бронхитом. У меня была аллергия на котиков, кофе и помаду. Не знаю да- же, что хуже. Я работала в глянцевом журнале и, когда участво- вала в редакционных съемках, просила накрасить губы в самый последний момент. Как только я выходила из кадра, то снимала помаду — вместе с губами. Я закидывалась антигистаминными перед каждой поездкой за город к лучшей подруге: ее кот Эрих Мария Кузя уверен, что моя спальня — его спальня (возможно, он прав), от кота у меня зудело буквально все, включая мозг. И вот в какой-то момент я решила: надо что-то менять. Пере- строила питание и активно занялась йогой и плаванием. Как и у большинства, у меня были смутные представления о том, что полезно, а что не очень. Я полностью отказалась от джанкфуда, сладкого, хлеба, риса, макарон и — конечно же! — жира. Столь- ко лет нам рассказывали, что жир — это зло. Свой рацион я определяла как белок и овощи. 11 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Но вот беда: я очень люблю вкусно поесть. А сахар и жир — два главных компонента, придающих вкус продуктам. Уберите оба — и все, у вас на тарелке пресная гадость. Брокколи на па- ру — это буэ! Брокколи на сливочном масле — это гастросим- фония. Обезжиренный творог приходится проглатывать через силу, но вот вы добавили в него «полезный» мед, и жизнь заиг- рала новыми красками. Я начала сама себя обманывать. Мои «белок и овощи» то и дело превращались в «жирный белковый продукт и ово- щи». В ресторане я заказывала баранью корейку. Вгрызалась в зажаренный кусочек жирка — ну а что, иногда, только в ре- сторане, можно. Потом мама подарила мне шмат сала. И по вечерам я отрезала себе тоненько-тоненько салко и насла- ждалась запретным вкусом. Днем я брала в кафе рядом с ре- дакцией салат с унылой курогрудью — хорошо, не вареной, но все же… По умолчанию к нему шел соус на основе майо- неза. И я, кажется даже себе не признаваясь в этом, макала в него мясо. И вдруг в один прекрасный момент я обнаружила, что вешу 46 килограмм, при этом ем сытно и не испытываю чувство го- лода, у меня достаточно сил, чтобы делать двухтомные номера ELLE и при этом заниматься фитнесом пять — шесть раз в неде- лю, у меня не болит голова и вообще ничего не болит. Я не помню, что мне попалось на глаза: статья с dietdoctor.com? Lchf.ru? Какого-то случайного ресурса? Но все вдруг совпало. Оказалось, я изобрела то, что было придумано давным-дав- но, — кетодиету LCHF, высокожировой низкоуглеводный раци- 12 cilantro.ru он, в котором мало углеводов, но много жиров. В аббревиату- ру не попало, но подразумевается, что белков при этом умеренное количество. LCHF входит в большую группу низкоуглеводных рационов. Но есть разница. Например, диета Дюкана тоже строго ограни- чивает углеводы. Но и жиры. В итоге это белковая диета. И она неполезна. Когда-то давно я делала для Cosmopolitan интервью с Пьером Дюканом — этот «доктор» не отвечает ни на один прямо поставленный вопрос о безопасности своего подхода. И таких мертвых глаз я в жизни не встречала. Хоть это и не до- казывает вред дюкановщины. Синоним LCHF — бантинг-рацион. А ближайшие «родствен- ники» — диета Аткинса, палео- и bulletproof-диета с оговорка- ми. Кетодиета, которую хвалят теперь и российские героини Tatler, и Ким Кардашьян, и ангелы Victoria’s Secret, — это один из вариантов LCHF-рациона, самый строгий, но при этом и са- мый эффективный, если речь о похудении, борьбе с нейроде- генеративными и онкологическими заболеваниями. Чаще все- го в этой книге я буду использовать LCHF и кеторацион как синонимы, но есть несколько принципиальных моментов, где про вариации надо говорить отдельно. Следовать кето очень просто. Никакие специальные продукты не нужны. Мы едим нату- ральные, цельные жирные продукты: мясо, рыбу, яйца, птицу, сливочное, оливковое и кокосовое масла, бекон, много овощей и зелени. Они отлично насыщают, при этом не откладываются на боках, не травмируют и не забивают артерии. 13 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро На жирном рационе не нужны подсчеты калорий и БЖУ (бел- ки, жиры, углеводы). Принцип очень простой: есть надо, когда испытываешь голод, до ощущения сытости. Никакой еды по расписанию, перекусов каждые 3–4 часа и пр. Проголодался — сел, вдумчиво поел. В итоге некоторые лоукарберы едят один раз в день. В этой книге я постараюсь максимально просто (но со ссыл- ками на исследования и лучших врачей) объяснить, почему жир — это хорошо, а много углеводов — не очень. LCHF — это научно и эволюционно обоснованная система питания. Речь не о какой-то хитрой умной диете, которую придумал какой-то ге- ниальный доктор, гуру, поехавший в Тибет и немного крышеч- кой. Этот способ настолько логичен и очевиден, что даже удиви- тельно, как мы, человечество, дошли до такой жизни: питаемся наперекор кетопринципам. В результате во всем мире все боль- ше людей страдает от ожирения. И даже те, кто перебивается с хлеба на воду и по сути голодает, страдают от лишнего веса и сопутствующих проблем. Дальше я разберу самые разные аспекты кеторациона. Но я хотела бы, чтобы, закрыв книгу, вы запомнили несколько принципиальных моментов. — Человек развивался и эволюционировал миллионы лет, получая энергию из жира и употребляя мало углеводов. Он охо- тился, ловил рыбу, откапывал корешки и срывал редкие овощи и фрукты. Не было вишневых садов или виноградников — толь- ко дикорастущие растения, которые были гораздо менее слад- кими. Сельскому хозяйству примерно 9 тысяч лет, что, по срав- 14 cilantro.ru нению с миллионами лет существования человека (можно считать 5–8 миллионов, когда наша ветвь отделилась от прима- тов, можно — 2,5 миллиона, когда появился род homo), пример- но ничто. На протяжении всей нашей истории у нас не было шанса «привыкнуть» к углеводам, научиться их нормально ис- пользовать. 99 процентов нашей истории мы были охотниками и собирателями, а не пекарями и аграриями. Сахар, булки, хлеб и вовсе стали общедоступными только во второй половине ХХ века. И да, древний человек жил недолго (хотя это спорно), но умирал от травм и инфекций, а не от инфаркта и рака. — Пищевая пирамида, где в основании хлеб, крупы, мака- роны, а сверху — жиры, не имеет никаких научных обоснова- ний. Она придумана, притянута за уши, некоторые ученые по- лучили взятки за то, что «топили» жир и «обеляли» сахар. — С 1980-х годов, когда все стали ограничивать жиры и жить в соответствии с заветами классической пищевой пира- миды, в мире катастрофически растет количество людей, стра- дающих ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ), раком, диабетом. — Если «правильное питание» (я буду использовать это вы- ражение часто и для удобства и по инстаграм-привычке даль- ше буду обозначать его ПП) такое правильное, то почему мил- лионы людей по всеми миру не могут не просто похудеть на нем, но следовать ему постоянно? Почему одна из самых попу- лярных тем на всех сайтах и форумах про вес — как не сорвать- ся и как вернуться к ПП после срыва? Ответ очевиден: потому что это неправильное питание. Кетодиета. Как жить долго и думать быстро — Сегодня знания о диетологии и нутрициологии необхо- димы врачам любых специальностей. Избежать и даже выле- читься от многих заболеваний, включая очень тяжелые, мож- но, если пересмотреть рацион. Еда может и должна быть лекарством. — Чтобы следовать кеторациону, вам не нужны какие-то особенные продукты, порошки и питание из баночек. В боль- шинстве случаев вам даже не нужна помощь никаких специаль- но обученных людей. Это не система, основанная на сложных принципах, это базовое питание натуральными продуктами. — Мы очень долго жили с антижировыми установками, ке- торацион только завоевывает популярность. Это новая терри- тория, а значит, там много «спорных земель». В кетомире вы столкнетесь с большим количеством противоречивой инфор- мации. Помидоры — убийцы. Нет, помидоры можно. Можно, но только сырые, в приготовленных больше углеводов. Ожесто- ченные споры, ссылки летят в оппонента, как копья! Помните: портят здоровье и ведут к набору веса не только углеводы, но и стресс. Ни один помидор не стоит нервов и разрушенных от- ношений. Ешьте что угодно, главное, без сахара (зачеркнуто), людей не ешьте. 16 ГИд ПО LCHF-раЦИОНУ. ПрОСтЫе ОтветЫ На вОПрОСЫ О СаМОМ ГлавНОМ LCHF — это диета? Нет, это образ жизни. На жирной диете реально похудеть (очень похудеть!), но килограммы вернутся, если вы начнете есть как прежде. LСHF — рацион, которого можно придержи- ваться всегда. Что обозначает LCHF? Low Carb High Fat — мало углеводов, много жира. При этом подразумевается, что белков на таком рационе — умеренное количество. Какое соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) ре- комендовано? 5–10 процентов углеводов, 15–20 — белков, 70–80 процен- тов жиров. 17 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Чем отличается кето от LCHF? Известный шведский врач Андреас Энфельдт разделяет LCHF рацион по количеству углеводов: — на строгий LCHF — кетодиету, при которой ежедневное потребление углеводов ограничено 20–25 граммами (это при- мерно 500 грамм зеленых овощей в течение дня); — умеренный LCHF — 25–50 грамм углеводов в день; — либеральный вариант — 50–100 грамм углеводов в день. Когда вы строго ограничиваете углеводы, до 20–25 грамм в день, ваш организм переходит с обычного вида топлива — глюкозы — на кетоны. Они производятся из жирных кислот: как из тех, что вы получили с пищей, так и ваших собственных. Это и есть кетодиета, или кетогенная диета. Люди на умеренном LCHF-рационе обычно используют оба вида «топлива». Такое возможно благодаря метаболической гибкости, о которой мы поговорим дальше. То есть если вы на кето, то вы и на LCHF. Но если вы на LCHF, вовсе не обязательно, что вы на кето. Какой вариант подходит вам, зависит от вашего здоровья, целей и уровня физической активности. Если у вас хорошая чувствительность к инсулину, то есть вы хорошо усваиваете углеводы, у вас не бывает мучительных приступов голода и тумана в голове, вы не устаете на ровном месте (а еще у вас нормальный уровень глюкозы крови нато- щак, нормальная концентрация инсулина и небольшое количе- ство триглицеридов), тренируетесь несколько часов в неделю, у вас нет избыточного веса, то можете употреблять до 100 г 18 cilantro.ru углеводов в день. Если у вас инсулинорезистентность, диабет второго типа, ожирение, сердечные заболевания, стоит сни- зить ежедневную норму углеводов до 25 г в день. При этом необходимо обязательно посоветоваться с вра- чом, который в курсе последних данных о жире и низкоугле- водных диетах. В некоторых случаях, например при диабете, возникает необходимость уменьшать дозы лекарств, делать это нужно под контролем специалиста. |