Кето диета. Кето Диета. Исламкина. Cilantro. Ru
 Скачать 3.09 Mb.
|
|
Источники белка — мясо — не постное. Лучше фермерское, лугового выпаса (обсудим этот вопрос чуть ниже). Если вы не уверены в качестве продуктов, выбирайте в первую очередь баранину (бараны щи- плют травку) и конину (можно найти в халяльных магазинах). Если у вас есть возможность покупать дичь, везет вам, покупайте; — рыба — жирная морская в первую очередь. Не обяза- тельно прожигать бюджет, покупая семгу, скумбрия и селедка обычно дикого улова и содержат меньше ртути; — птица — ноги и крылья лучше груди (а свободная птичка полезнее той, что жила в клетке); — кролик; — субпродукты — печень, сердце, язык, легкие, почки, мозги; — паштеты, рийеты, форшмаки (лучше домашнего приго- товления, чтобы быть уверенными в том, что в них нет сахара, крахмала и хлеба); — яйца, яйца, яйца; 149 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро — рыбные консервы: шпроты, печень трески, тунец, анчоу- сы, сардины (в собственном соку, оливковом масле). Полезные жиры — сливочное масло; — топленое масло; — гхи; — говяжий, утиный, гусиный, свиной, бараний жиры; — оливковое масло; — кокосовое масло; — кокосовая манна; — масло авокадо; — масло макадамии; — пальмовое масло; — бекон, сало. Полезные овощи, ягоды, орехи и семена — зелень (кейл, шпинат, кресс-салат, рукола, щавель, бази- лик, укроп, петрушка, зеленый лук — не сдерживайте себя); — овощи, растущие над поверхностью земли (подробно поговорим о них ниже). — авокадо (оно фрукт, но у всех свои недостатки); — кокос; — оливки; — квашеные овощи: капуста, кимчи, огурцы; — грибы; — орехи, семечки и пасты из них — макадамия, пекан, мин- даль, фундук, грецкий, и кедровый орехи, тыквенные, кунжут- ные, льняные семечки, подсолнечник (умеренно); 150 cilantro.ru — арахисовая паста (с оговоркой, что это не орех, а боб, в нем немало углеводов, но вариантом десерта паста может быть. Обратите внимание на высокоолеиновые арахисовые па- сты, которые сейчас стали появляться — они полезнее класси- ческих); мука из орехов, в первую очередь миндальная и коко- совая (окей, кокос не орех, но он уже смирился с тем, что его всегда относят к этой категории); — ягоды — как лакомство (о фруктах поговорим отдельно дальше). Цельные жирные молочные продукты. (Кетодиета не исключает молочные продукты по умолчанию. Убрать их стоит, если есть реакции или вес отказывается уходить. Но, вопреки распространенному мнению, это вовсе не условие кетодиеты.): — творог жирный (9–18-процентный обычно в супермар- кете, на рынке можно найти жирнее); — сметана максимальной жирности; — сливки максимальной жирности; — сыры жирные, лучше твердые выдержанные; — кисломолочные продукты максимальной жирности (ке- фир, йогурт, ряженка, греческий йогурт) — умеренно, как источники полезных бактерий, а не как еда. Соусы — горчица (без крахмала и сахара, лучше домашняя); — майонез (без крахмала и сахара, лучше домашний); — голландез; — беарнез; — сальса домашнего приготовления на сливочном масле. Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Подсластители — стевия; — эритритол; — монк-фрукт (он же фрукт монаха и ло-хан-го); — инулин; — ксилитол. Напитки — вода; — чай: черный, зеленый, ройбуш, матча, травяной — любой; — кофе; — цикорий; — напитки на основе куркумы, корня имбиря. 152 КетО, деНЬ ПервЫЙ «Не знаю, как начать кетодиету, пожалуйста, помогите», — я получаю с десяток таких сообщений каждый день. Каза- лось бы, что проще? Вот список продуктов, которые разре- шены, вот запретные. Ешьте, когда голодны, до ощущения сытости. Не перекусывайте. Ешьте цельные натуральные продукты. Но мы так привыкли к регламентированности «правильного питания», с перекусами по часам и точным подсчетом калорий и пропорции БЖУ, что перестали дове- рять себе. Мой стандартный ответ: «Начните с яичницы. Приготовьте ее с любимыми овощами, на сливочном или топленом масле (если у вас есть животный жир, например остался от утки, кото- рую вы запекали в духовке, прекрасно). Добавьте к этому кусо- чек буженины или соленой рыбки — хоть семги, хоть селедки. А после завтрака проследите, на сколько часов вам хватит сы- тости. Если на работе вас соблазняют пообедать со всеми в час 153 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро дня, не отрывайтесь от коллектива, попейте со всеми чаю, но не берите еды, если реально не чувствуете голода». Если отвечать чуть длиннее, есть два варианта перехода — плавный и резкий. При первом вы постепенно сокращаете количество углево- дов (крупы, картошку, макароны, хлеб и сладости убираете сра- зу), но про количество овощей не задумываетесь, едите их столько, сколько вам хочется, догоняетесь орешками, если го- лодно, и постепенно добавляете жиры. В один прекрасный день количество углеводов дойдет до 20–25 г в сутки. Плюсы: ферментативные системы, отвыкшие от жира, пере- страиваются постепенно. Вы не испытываете существенного дискомфорта при переходе. Минусы: эффекты (как похудательные, так и приход энергии) наступают не сразу, можно весь запал по дороге растерять. При резком переходе вы сразу сокращаете углеводы до 20– 25 г в сутки, добавляете много жиров, дня три, а то и неделю страдаете от кетогриппа, и — йуху! — вы в кетозе. Плюсы: из-за углеводной пищи организм удерживает воду. Как только вы их сократите, лишняя вода уйдет и вы потеряете несколько килограммов веса и сантиметров объема. Сразу уви- деть результат рациона, пусть это пока и не совсем результат, приятно и помогает не бросить все. Минусы: кетогрипп — особое состояние, которое реаль- но похоже на грипп, только без температуры. В этот период легко сломаться, сорваться на сладкое и придется начинать все сначала. 154 cilantro.ru Выбор подхода зависит исключительно от вашего темпера- мента. Если вы из тех, кто любит все запланировать и четко сле- довать намеченному шаг за шагом, переходите плавно и посте- пенно, к чему страдать зря? Если же вы «спринтер» — отлично решаете небольшие задачи, но все глобальное вас пугает, — резко обрубайте себе доступ к углеводам. А я расскажу, как сделать кетогрипп менее ужасным. Кетогрипп: как его пережить Противники кеторациона рассказывают про кетогрипп, как про сибирскую язву. Родить проще, чем кетогрипп пережить. Вас будут убеждать, что без него переход на кето невозможен. Это неправда. Кетогрипп — этот состояние адаптации организма. Только подумайте: вы 20 (30, 50) лет ели высокоуглеводную пищу и ми- нимум жиров. Ваш организм за ненадобностью отключил мно- гие системы, теперь ему надо их «смазывать», «греть», «подклю- чать» — словом, вспоминать, как что работает. Знаете истории про вегетарианцев, которые после нескольких лет на расти- тельном рационе пробуют мясо, им становится плохо, и они об- ычно находят в этом подтверждение о том, что сделали пра- вильный выбор? На самом деле ферменты, расщепляющие животные белки, у них со временем начинают выделяться в меньшем объеме, чем в мясоедский период. То же самое с жирами. Организм пока не вспомнил, как их использовать в качестве основного источника топлива, (не перешел с глико- 155 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро лиза на кетогенез), отсюда слабость, упадок сил. Уровень глю- козы крови может снизиться, в результате вы почувствуете симптомы гипогликемии — тошноту, дрожь. Второй важный момент, про который я писала чуть выше: без углеводов организм меньше задерживает жидкость. Инсу- лин не только отвечает за то, чтобы глюкоза попала в клетку, но также дает сигнал почкам запасти воды. На кеторационе уровень инсулина снижается, следовательно, уменьшаются и запасы жидкости. А вместе с водой вы теряете электролиты. Отсюда учащенное сердцебиение, судороги в ногах. Поэтому на кеторационе важно пить — по жажде — и восполнять поте- рянные микроэлементы. Высокоуглеводная пища стимулирует центр удовольствия в мозге и заставляет выделяться дофамин — нейромедиатор, отвечающий за ощущение, что все хорошо. Сахар не зря назы- вают наркотиком, чем больше вы его едите, тем больше его с каждым разом нужно, чтобы «кайфануть». И ничего удиви- тельного в том, что без сладкого организм испытывает «ломку». Отсюда перепады настроения. При этом избежать кетогриппа можно даже при очень рез- ком переходе. Например, если до кето вы питались не в рамках LCHF-диеты, но и не ели конфеты тоннами. А у некоторых адап- тивные способности организма такие великолепные, что они откладывают конфету, откусывают от куска сала и живут припе- ваючи. Поэтому не надо ждать кетогриппа как показателя того, что вы совершили переход на кето. Плюс несколько лайфхаков помогут вам выжить при худшем исходе. 156 cilantro.ru Симптомы кетогриппа: — усталость; — головная боль; — тошнота; — озноб (без температуры); — головокружение; — запоры; — туман в голове; — судороги в ногах; — перемены настроения; — сонливость; — бессонница; — запах изо рта, от тела. Как справиться с кетогриппом Давайте поймем главное: даже самый ужасный кетогрипп не длится вечно. Он пройдет. Совершенно точно. Не накручивай- те себе. Вспомните, что один из важных шагов к кеторацио- ну — это снижение уровня стресса. В период кетоадаптации это особенно важно. От лишних нервов поднимается кортизол, в ответ выделяется инсулин, симптомы кетогриппа усиливают- ся. Оно нам надо? Нет. Поэтому дышим, считаем и... ...пьем. Забудьте все эти восемь стаканов воды в день, два литра и сложные расчеты на массу тела. Хотите пить — пейте. Если у вас проблемы с определением жажды, ставьте напоминания на теле- фон. Пропикало уведомление — спросите себя, хотите ли вы пить. ...солим. С переходом на кето вы не только теряете электро- литы, вы также отказываетесь от рафинированных — пересо- 157 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро ленных — продуктов. Поэтому не бойтесь нормально солить свою еду. Соль, как известно, белая смерть, но последние ис- следования показывают, что слишком маленькое употребле- ние соли неполезно. Например, это один из выводов масштаб- ной работы RURE (The Prospective Urban Rural Epidemiology Study — Проспективное городское и сельское эпидемиологи- ческое исследование), опубликованной в The Lancet. Если вы плохо себя чувствуете, добавьте ½–1 чайную ложку соли в стакан воды и выпейте. Минут через 15 почувствуете об- легчение. Конечно, лучше всего использовать не рафинирован- ную, а настоящую морскую. В волшебные свойства гималай- ской соли я лично не верю, но она тоже лучше столовой. Достаточное количество воды поможет и при странном запахе изо рта — цветочно-фруктовом. Не переживайте, это пройдет — обычно через три — пять дней, хотя в некоторых случаях это мо- жет растянуться и на пару недель. Сладкого вкуса во рту (или ког- да вы облизываете губу или палец) тоже не надо пугаться. ...пьем бульон. Волшебная кетоеда — это не заморские авокадо, не кокосовое масло, а самый обычный бульон, тот са- мый, которым бабушка отпаивала в детстве при простудах. Идеальный кетобульон — костный от коров лугового выпаса, который варится от 4–6 часов и больше. Но если вам удалось разжиться деревенской курочкой, то бульончик из нее тоже будет обладать магическим целительным действием. Варите его по любимому рецепту с добавлением зелени и специй, со- лите и берите с собой в модном термосе. Пейте, когда голодны, если болит или кружится голова. 158 cilantro.ru ...относимся к себе бережно. На период кетоадаптации стоит снизить количество физических нагрузок. Если самочув- ствие очень не очень, оставьте только прогулки. А если их не было в вашей жизни — введите. Умеренная, но регулярная на- грузка поможет быстрее справиться с запорами, если эта про- блема настигнет вас на кетопереходе. ...принимаем электролиты, в первую очередь магний. Этот микроэлемент поможет и при судорогах, и при запорах. Кроме того, он активно расходуется при стрессе, а новый рацион для организма — потрясение. Также судороги могут говорить о том, что в вашем рационе недостаточно калия. Сначала до- бавьте на тарелку мяса. А если не помогает — тогда уже можно посмотреть калий в виде добавки. ...едим больше жира. На переходном этапе очень важно не уйти в гипокалорийный рацион. Организм и так ощущает недостаток энергии, так как не может пока эффективно ис- пользовать жиры. Если вы еще лишите его нужного количест- ва еды, будет совсем нехорошо. В трудные минуты упадка сил и настроения, можно выпить бронекофе (напиток с добавле- нием масел), съесть жиробомбу (кетоконфету без сахара, со- стоящую из полезных жиров) или просто ложку кокосового масла, если вам нравится его вкус. Жиробомба Она же кетобомба, жирная бомба — это небольшая, чаще всего сладкая штука, состоящая преимущественно из жиров. Впрочем, соленые жиробомбы-закуски тоже существуют. 159 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Жиробомба — это вкусно, но это не еда, а подспорье в труд- ные минуты адаптации, альтернатива десертам из прошлой жизни, которую едят после вкусного сытного обеда или ужина. Питаться одними жиробомбами, завернутыми в салатный лист, все же не стоит. Пряные жирные бомбы Вам понадобится: — 150 грамм кокосовой стружки или хлопьев; — 75 грамм кокосового масла; — 75 грамм сливочного масла (или используйте еще коко- совое); — щепотка соли; — 1 чайная ложка корицы; — 1 столовая ложка какао; — 1–2 чайных ложки имбиря; — щепотка мускатного ореха; — острый красный перец — по вкусу; — 1 чайная ложка подсластителя. Шаг 1 Застилаем противень пекарской бумагой, высыпаем кокос и отправляем в духовку, нагретую до 180 градусов, на 5–8 ми- нут. Стружка должна стать слегка коричневой. Шаг 2 Отправляем стружку в блендер. Должна произойти магия: из сухой на вид стружки получится густая жирная масса. Добавля- ем к ней оба масла, и то и другое комнатной температуры. Пе- ремешиваем. cilantro.ru Шаг 3 Извлекаем массу из блендера. Откладываем половину в от- дельную емкость. В первую добавляем корицу и немного соли. Во вторую — какао, мускатный орех, имбирь и перец. Разлива- ем по формочкам. Можно использовать силиконовые — для печенья, шоколада или льда — или бумажные. Шаг 4 Морозильник не понадобится, бомбы застынут при темпера- туре основного отсека холодильника. Можно залить формочки до половины массой с корицей, дать застыть и покрыть сверху шоколадной. Храните бомбы до чаепития в холодильнике. Ом- ном-ном! 161 ЧтО СЧИтатЬ И ЧтО Не СЧИтатЬ На КетО Я вообще ничего не считаю на кето и вам не советую. Чуть дальше я расскажу, почему все подсчеты бессмысленны. Но я понимаю, как сложно начать кето без отправных точек. Тем более что многие вас будут убеждать в том, что кетора- цион — это непременно точная математика, когда порции надо взвешивать чуть ли не до и после готовки. Вы услышите десятки историй «Пока я не начала считать, не похудела». Но если у вас в планах долгая продуктивная жизнь, а не просто избавление от лишних сантиметров, дайте организму время. Вы многие годы закидывали в организм топливо, к ко- торому он был не приспособлен. Не требуйте от него отда- вать запасы мгновенно. Докажите ему, что отныне вы союз- ники. Вы больше не будете морить его голодом. Кормить «пустой едой». Перекусывать на ходу. Начните есть цельные продукты, домашнюю еду. Эта стратегия эффективнее, чем 162 cilantro.ru сокращение калорий (а как правило, все подсчеты заканчи- ваются именно урезанием калорийности согласно каким-то странным формулам). Углеводы: первое время считаем Основное условия для вхождения в кетоз — максимальное со- кращение углеводов, до 20–25 г в сутки. В кетосообществе нет согласия, считать ли в этом случае все углеводы или углеводы за вычетом клетчатки, в англоязычной литературе еще встре- чается термин net carbs. Например, в 100 граммах кабачка 1 грамм клетчатки на 3 грамма углеводов. То есть net-углево- дов 2 грамма. Я рекомендую считать net-углеводы, если ваши источники углеводов — только зелень и овощи и при этом ке- товыпечка в вашем рационе появляется крайне редко, вы не умещаете в положенную норму углеводов фрукты, гречку или кусочек хлеба. Чем больше поблажек в плане продуктов, тем строже подсчеты. Суммируйте все углеводы дня вместе с клетчат- кой. Довольно быстро вы начнете ориентироваться в коли- честве съеденных углеводов и поймете, что переесть их, если вы наворачиваете только шпинат или капусту, очень сложно. 163 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Белок: определяем свою норму и держим Белок — это наш строительный материал. И одна из самых больших ошибок на кеторационе состоит в том, что люди вместе с углеводами начинают урезать и его, переходят на чистый жир. Виной тому, возможно, дурная репутация высо- кобелковой диеты Дюкана или страшилочка про глюконео- генез. Это процесс, в результате которого организм получа- ет глюкозу из белков. Некоторые утверждают, что лишний съеденный белок тут же выбьет вас из кетоза. Мария Эмме- рик, нутрициолог и автор кетобестселлеров, во время лек- ции в Москве несколько раз повторила, что бояться надо не перебора белка, а его недостатка в рационе. «Глюконео- генез происходит, когда уровень глюкозы крови становится слишком низким. И это то, что позволяет нам оставаться на кетодиете без риска для здоровья. Он становится пробле- мой, когда доза белка превышена раза в три в одном прие- ме пищи», — объяснила она в эксклюзивном интервью для моего сайта. Того же мнения придерживается и автор бес- тселлера The Paleo Solutions (Палео-решение) биохимик Робб Вульф. Очень низкобелковые варианты кеторациона могут исполь- зоваться, например, при онкологических заболевания. Но, по- вторю еще раз, такой подход стоит практиковать при участии грамотного специалиста. 164 cilantro.ru Всем остальным стоит ориентироваться на следующие цифры: 1,8 грамма белка на 1 килограмм Lean Body Mass (LBM; постная или сухая масса тела — масса тела минус жир и мышцы). Определить точное значение LBM можно на профессиональ- ных аппаратах. В интернете легко найти калькуляторы (напри- мер, fitness.bizcalcs.com), где можно ввести пол, вес и объем та- лии или пол, рост, вес и возраст и получить цифры — примерные. Но этого вполне достаточно, более точные данные имеют зна- чение для профессиональных спортсменов. А нам в конечном итоге нужен размер порции. Например, мне (36 лет, рост 160 сантиметров, вес 48 килог- рамм, талия 66 сантиметров) калькуляторы выдают от 37,8 до 39,5 килограмм LBM. А значит, моя порция белка — 68–71 грамм в день. Сравним эти цифры с данными моей подписчицы Елены (58 лет, 163 сантиметра, вес 63 килограмма, талия 80 сантиме- тров). LBM — 43,5–45,3 килограмма, а значит, количество белка в день — 78–81,5 грамма. То есть разница в 10 граммов. Три яйца на завтрак (7 грамм белка × 3) с парой ломтиков семги (примерно 5 грамм) и среднего размера стейк (250 грамм — это около 45 грамм белка) с пюре из цветной капу- сты (4 грамма) — вот вам и мои 75 грамм белка в день. Елене же можно съесть чуть больше мяса или семги, при желании разбить это все на три приема пищи. (О том, сколько раз 165 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро в день едят на кето, мы поговорим дальше.) Как видите, разни- ца — не на кусок стейка. Добавьте чуть больше белка, если вы беременны или корми- те (то есть на самом деле мы с Еленой можем есть одинаковые порции, моя дочь Зоя сейчас на грудном вскармливании), вос- станавливаетесь после операции, очень активно занимаетесь спортом. Жиры: до сытости Итак, вы едите 20–30 грамм углеводов, рассчитали свою норму белка. Осталось добавить главное — жиры. Ответ на вопрос, сколько нужно жиров, — до сытости — одних очень радует. Наконец-то не надо ничего считать, взве- шивать, можно спокойно наслаждаться едой. Других, привык- ших к строго регламентированному «правильному питанию», он дестабилизирует. Есть и третья категория: тех, кто за годы диет «сломал» свое чувство сытости, за которое отвечает гор- мон лептин. Первых поздравляю с началом новой вкусной жизни, вторых призываю учиться слушать свой голод. А вот третьим первое время может понадобиться математика. Итак, сколько же жира есть на кетодиете? Первые дни и даже недели на кето организму будет не- просто из-за недостатка энергии. Чувствовать усталость, упа- док сил при переходе вполне естественно. Поэтому на началь- ном этапе не жалейте жиров — 80 процентов калорийности 166 cilantro.ru рациона должны составлять именно они. При этом их физиче- ское количество будет невелико — это энергоемкий продукт. Жирные бомбы, бронекофе, костный бульон и даже просто ложка сливочного или кокосового масла будут вам подспорьем в трудные минуты. Не забывайте солить все вышеперечислен- ное, чтобы восполнять недостаток электролитов. Да-да, даже кофе. Щепотка хорошей морской или гималайской соли смяг- чит напиток, уберет горечь, этот лайфхак используют бариста. Чувствуете, что энергия к вам возвращается? Пора снижать количество жира в рационе, если вы хотите похудеть. Теперь, когда вы достигли кетоадаптивности, то есть умеете извлекать энергию из жиров, самое время подключить свой собственный запас на боках в качестве источника энергии. А для этого надо сократить входящие жиры. То есть фактически вы по-прежнему будет получать 70–80 процентов энергии из жиров. Просто не все они будут поступать с пищей. Не торопитесь переходить на этот этап. Дайте организму примерно месяц или чуть больше, чтобы он адаптировался к вашим новым пищевым привычкам, а затем ешьте белки и жиры в равных количествах (в граммах). Затем, когда вы дошли до веса мечты, жиры снова можно поднять — до тех самых 70–80 процентов калорийности раци- она. Но, надеюсь, к этому моменты расчеты вам не понадобят- ся — вы будете прекрасно чувствовать свой организм и, вооб- ще, прекрасно себя чувствовать. |