Кето диета. Кето Диета. Исламкина. Cilantro. Ru
 Скачать 3.09 Mb.
|
|
Итого: — овощи — важная часть кеторациона. Включайте в меню салатные листья и зеленые овощи и не слишком заморачивай- тесь с подсчетами. Увлекаться и ранжировать пользу листьев и зеленых овощей по количеству углеводов — 2 или 2,5 грамма на порцию — точно не стоит. Если вы едите их с жирной за- правкой — маслами, домашним майонезом, жирной сметаной, беарнским соусом, запекаете или тушите их в жире, вряд ли вы съедите лишнего; — руководствуйтесь принципом сезонности: безусловно, сейчас все ингредиенты «дачного» салата можно купить и в ян- 214 cilantro.ru варе в Якутске, но смысл? Совершенно нормально уходить в минимализм зимой и чередовать квашеную капусту со све- жей и тушеной, а летом добавлять в рацион больше зелени. Фрукты и ягоды на кето Фрукты — то еще яблочко раздора. Сторонники «правильного питания» с пеной у рта будут отстаивать право на фруктики. Это же витамины! Кетогенщики не менее яростно будут рассказы- вать про ядовитую фруктозу. Истина, как обычно, где-то рядом. 1. Категорически запрещены Аки. Незрелые фрукты вызывают ямайскую рвотную бо- лезнь. Не будем вдаваться в подробности, чем она отличается, скажем, от сызранской, но что-то подсказывает: в любом случае ничего приятного. Белладонна, она же «бешеная вишня», она же «сонная дурь». Вызывает сухость и жжение во рту, затрудненное глотание, та- хикардию, светобоязнь, бред, галлюцинации, психоз. Возможна даже смерть от паралича дыхательного центра и сосудистой недостаточности. Заманчиво, но нет. Волчья ягода. Вызывает отравление, язвы и волдыри на сли- зистой. Пляжное яблоко (манцинелла). Карибские аборигены, прият- ные люди, обычно смазывают свои стрелы соком этого дерева. Чтоб уж наверняка. Чилибуха. Прелесть, а не название! Подождите, вы еще вто- рое не слышали — рвотный орех. 215 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Никогда, никогда не ешьте эти ягоды и фрукты на кето и не только. Если вы собираетесь в экзотическую страну, перед по- ездкой загуглите «ядовитые растения», а оказавшись в девст- венном лесу, соглашайтесь пробовать фрукты с деревьев, толь- ко если гид съел плод при вас и не скончался в муках через 2 часа. Примерно от всех остальных фруктов вы не умрете, даже если вы на кетодиете. Фруктовые соки У свежевыжатых соков отличная репутация. Они же содер- жат витамины и, вообще, «натуральные». Гремучая змея тоже «натуральная», жаль, у нее нет хорошего пиарщика. Совершен- но натуральный ботулинический токсин считается самым силь- ным несинтетическим ядом. Меж тем Гарвардская школа общественного здоровья посчи- тала количество сахара в различных напитках. В стакане апель- синового сока — как в банке колы, а именно 10 чайных ложек. То есть, сколько бы там ни было витаминов, форма их доставки далека от идеала. А витаминов-то при этом совсем немного. На- пример, одно яблоко — это примерно 19 грамм сахара, то есть полная дневная кетонорма, которая одним ударом поступит в организм. При этом мы должны откуда-то брать витамины, ми- нералы и клетчатку. Из одного яблока мы получим, например, 8,4 миллиграмма витамина С, примерно 10 процентов суточной нормы. Для сравнения, в чашке брокколи — 81 миллиграмм. В отличие от цельных фруктов, соки содержат гораздо мень- ше клетчатки. Съесть два — три фрукта, которые нужны для 216 cilantro.ru приготовления стакана сока, не каждый в один присест может, а вот разом махнуть напиток — запросто. Кроме того, сок увеличивает аппетит. Например, в рамках исследования The Effect of Fruit in Different Forms on Energy Intake and Satiety at a Meal (Влияние фруктов в разных формах на потребление энергии и насыщение во время еды) испытуе- мым предлагали перед едой съесть яблоко или выпить сок. Те, кому доставался напиток, чувствовали себя более голодными и съедали больше. Все вышесказанное относится и к фруктовым смузи. Хотя клетчатка там все же остается, это сахар в высокой концен- трации. Сухофрукты Маркетинговый ход с позиционированием сухофруктов «без сахара» тоже заставляет вас заблуждаться. Рассмотрим такой «безобидный» сухофрукт, как курага. С чашкой чая три — четыре штуки съедаются незаметно. В од- ном абрикосе в среднем 9 грамм углеводов, из них 2 — клет- чатки и 7 — сахара. То есть четыре сушеных абрикоса — это 28 грамм сахара, что много даже для человека, не следующего принципам LCHF-питания. Норма сахара для взрослого челове- ка, согласно Всемирной организации здравоохранения, — 25 грамм. В батончике «Сникерс» — те же 25–28 грамм, в зави- симости от размера. Добавим к этому, что многие сухофрукты содержат добав- ленный сахар, а красивые, глянцевые, без единого темного пят- нышка сухофрукты проходят химическую обработку. 217 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Варенье без сахара Сахар из самих фруктов при приготовлении варенья никуда не девается. Мало того, в главе про калории я рассказывала: терми- ческая и механическая обработка ингредиентов влияют на кало- рийность продукта. Из измельченных и сваренных ягод организ- му будет гораздо проще извлечь сахар. Фрукты и ягоды, благодаря клетчатке, дадут хоть какое-то чувство удовлетворения и насыще- ния, а в перекрученных плодах часть работы уже проделали за вас мясорубка или блендер. В исследовании с соком и яблоком, о котором я писала выше, также участвовал яблочный соус — по сути, варенье. Конечно же, целому фрукту он проиграл. Не говоря уже о том, что многие производители пишут на упаковке большими буквами: «Без сахара», «На стевии», а мел- кими в составе: «Содержит фруктозу (токсична для печени. — О. И.), мальтодекстрин (гликемический индекс (ГИ) выше, чем у столового сахара. — О. И.), мальтозу или мальтозную патоку (снова высокий ГИ. — О. И.)» и т. д. Варенье без углеводов и калорий — еще один продукт, ко- торый не надо есть на кетодиете. Не забывайте, что на LCHF-ра- ционе мы едим цельные натуральные продукты и руководству- емся принципом: «Все, что надо гуглить, не надо есть». В составах безуглеводных джемов из понятных слов — вода, фруктовый жмых и агар-агар. А «подсластитель нового поколе- ния Сладин 200К» — это цикламат и сахарин, искусственные сахзамы, которые мы не используем на кетодиете. Плюс в таких продуктах можно обнаружить сукралозу, которая может вре- дить микробиоте кишечника. 218 cilantro.ru Итого: ядовитые растения, сухофрукты, соки и варенья не подходят тем, кто на кетодиете. Разрешенные фрукты На кетодиете мы избегаем фруктов и позволяем себе не- большое количество ягод. Ни одно кетоправило не вызывает столько вопросов и протестов. «Фрукты — это же витамины! Мы ели их испокон веков!!! А как же антиоксиданты, флаваноиды и прочие полезные веще- ства? Микробиота! Что ей-то есть?» — теряются новички. «Фрукты содержат фруктозу, а фруктоза — это яд, — отвеча- ют им кетонеофиты. — И вообще, как можно хотеть яблоко, когда есть стейк? Вы просто что-то делаете не так!» Давайте разбираться. Токсичны ли фрукты? Почти 10 лет назад доктор Роберт Люстиг прочитал знаме- нитую лекцию об опасности фруктозы для организма. «Фрук- тоза — это алкоголь без опьянения!» — предостерег детский эндокринолог. Университетская лекция, попавшая на YouTube, разошлась, что видео с котиками. С тех пор Люстиг не устает рассказывать про вред фруктозы, записывать новые лекции и публиковать посвященные этому подсластителю научные ра- боты. В одной из таких работ в сравнительной таблице «Пьян- ство и регулярное употребление фруктозы» 8 из 12 последст- вий совпадают. Алкоголики и те, в чьем рационе много фруктозы, страдают метаболическими нарушениями, у них развивается инсулинорезистентность и начинаются проблемы с печенью. 219 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро При этом довольно большое количество исследований по- казывает, что употребление фруктов снижает сахар крови, по- могает удерживать и даже снижать вес и уменьшать риск раз- вития диабета второго типа. Например, Fruit Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Results from Three Prospective Longitudinal Cohort Studies (Влияние фруктов в разных формах на потребле- ние энергии и сытость во время еды) об этом. Подобные исследования обычно обсервационные, то есть людей опрашивают об их пищевых привычках раз, например, в год. Как мы помним, это не самый точный способ установить истину. В таких работах очень сложно выявить, какой именно фактор повлиял на здоровье человека — употребление фрук- тов или то, что он бросил курить. Если участник заменил булки на яблоки и жаренную в трансжирах картошку на бананы, без- условно, он улучшил свое здоровье. Но это не значит, что фрук- ты однозначно полезны и уж тем более необходимы и должны присутствовать в рационе ежедневно. Как минимум надо срав- нить, какой эффект на здоровье окажет замена яблоком семги со шпинатом. Результаты могут быть не такими однозначными. С другой стороны, работы Люстига и многих других, расска- зывающих о вреде фруктозы, опираются на исследования, в ко- торых люди употребляли высокофруктозный кукурузный си- роп. В организме только печень может усваивать фруктозу. Она тратит фруктозу на синтез триглицеридов и гликогена, ко- торый пополняет ее собственные запасы. Когда «склады» за- полнены, печень запускает de novo lipogenesis — преобразова- ние гликогена в жир. Толстеет и сама печень, и весь организм. 220 cilantro.ru Печень не в состоянии справиться с тем количеством фрукто- зы, которая поступает в организм человека с современными продуктами. С яблоком здоровая печень совладать может. Итого: можно ли приравнять фрукты по уровню вреда к слад- кой газировке, содержащей фруктозный сироп? Нет. Токсичны ли фрукты? Нет. Можно ли их на кето? В некоторых случаях. Фрукты же натуральные? На кеторационе мы едим цельные натуральные продукты. Фрукты вроде бы натуральные. Да. Но нет. Современные пло- ды — результат селекции. Много веков люди старались выве- сти сорта, устойчивые к вредителям и погодным катаклизмам, покрупнее и послаще. Современный банан не имеет ничего общего с древним пред- ком. Да, вы бы не стали есть обычное растение — эту несладкую мякоть с косточками. Тающий во рту крахмалистый банан — ре- зультат мутации, в нем нет семечек, размножается он корневищ- ными отростками (иногда при участии ученых, которые выводят новые сорта). Арбуз не зря зовется ягодой — когда-то и он был малышом, а не шаром, который не всякий до дома донесет. Когда говорят о том, что наши древние предки питались фруктами, речь идет именно о таких растениях — дикорасту- щих, с косточками, не очень сладких. Отдельно стоит сказать, что специально выращивать фрук- ты стали где-то между шестым и третьим тысячелетиями до нашей эры, 8–5 тысяч лет назад, а некоторые растения и вовсе были одомашнены в XIX–ХХ веках, например, голубика, черни- ка и киви. 221 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро То есть фрукты, такие, какими мы знаем их сегодня, появи- лись в нашем рационе совсем недавно. И они были доступны исключительно в сезон, никогда не составляли основу рациона и не присутствовали ежедневно. Чаще всего фрукты были роскошью. Во второй части «Крестного отца» Вито Корлеоне, который еще не стал крест- ным отцом и даже преступником, приносит жене подарок — аккуратно завернутую в газетку грушу. В третьей части Дон Корлеоне — хозяин города, он вальяжно указывает торговцу, что положить ему в бумажный пакет. И когда завяжется пере- стрелка и он, раненый, упадет на мостовую, штук 20 апельси- нов будут катиться по мостовой (простите за спойлер). В общем, прежде чем спорить с пеной у рта о том, что фрукты всегда были основой выживания человечества, по- пробуйте включить в рацион дикий апельсин. В январе. В Во- логде. То-то же. Итого: ничего натурального в том, что нам круглый год до- ступны специально выведенные сорта фруктов, нет. Фрукты же содержат витамины? И еще много чего. Витамины, минералы и биоактивные ве- щества. Проблема в том, что они упакованы в такое количество сахара, которое большинство себе позволить не может. Сред- него размера яблоко — это 19 грамм углеводов. Да, там есть некоторое количество пользы, но, если у вас диабет, инсулинорезистентность, вы не можете забеременеть из-за СПКЯ, это далеко не лучший способ доставки витаминов и клетчатки. 222 cilantro.ru Если у вас уже есть метаболические нарушения (а вы, воз- можно, об этом не знаете), то невинное натуральное яблоко помешает вам худеть, будет распалять ваш аппетит так же, как вредная конфета. Если вы хотите войти в кетоз и ощутить на себе все плюсы этого состояния — от противовоспалительного действия до эффекта «просветления разума», тратить весь дневной запас углеводов на яблоко нерационально. Фрукты — это не еда и не упаковка с витаминами. Это нату- ральный десерт. Природный кусок торта. Итого: если вы встали на путь низкоуглеводного высокожи- рового питания, это не значит, что вам надо забыть о фруктах навсегда. Это значит, что, оказавшись рядом с прилавком с фруктами, надо задать себе вопрос: «Оно того стоит?» Что хуже — фрукты или булки? Звучит чудовищно, но, если речь об этапе перехода на кето- рацион, фрукты могут оказаться хуже булок. (Хотя, конечно, это как выбирать, кто сильнее — Шварценеггер или Ван Дамм. Шварценеггер, конечно!) Если вы выбрали LCHF-стиль питания, убрали из рациона хлеб, макароны и картошку, но держитесь за фрукты, как за последний бастион, знайте, именно так вы са- ботируете вход в кетоз. Именно из-за них вы никак не начинае- те терять вес и познавать все преимущества кетоза. Фруктоза — сахар, который может использовать только пе- чень. Печень расщепляет ее и запасает в виде гликогена. И это тот орган, который отвечает за производство кетонов. Так вот, чтобы этот процесс запустился и вы вошли в кетоз, запас глико- 223 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро гена в печени должен быть минимальным, таким, чтобы только поддерживать нормальный уровень глюкозы крови. Когда вы только учитесь использовать жир в качестве то- плива и чувствуете, что не справляетесь, между булкой и фрук- том лучше сделать выбор в пользу булки (лучше — жиробомбу, но будем реалистичны). Энергию глюкозы сможет использо- вать весь организм. Несмотря на очевидное нарушение режи- ма, вас, возможно, даже не выбросит из кетоза. А фруктоза из апельсина или яблока пойдет прямиком в печень, запас глико- гена будет пополнен, и вам придется начинать заново. Когда вы уже кетоадаптированы — ваш организм умеет ис- пользовать в качестве источника энергии и жиры, и углеводы и легко переключаться, булка — враг пострашнее. В кетоз входят и выходят, а вот дырявить кишечник глютеном почем зря не стоит. Итого: фрукты будут саботировать переход на жирное то- пливо. Новичкам лучше отказаться от них совсем на некото- рое время. Пять правил употребления фруктов на кетодиете Фрукты есть можно, но не нужно. Вот простые правила, когда и какие фрукты все-таки едят на кетодиете. 1. Правило цельности На кеторационе мы едим цельные натуральные продукты. То есть яблоко — иногда да, яблочный сок — нет. Даже натураль- 224 cilantro.ru ный и свежевыжатый. Между прочим, популярными соки стали благодаря Дону Франсиско, пиарщику California Fruit Growers Exchange. В начале ХХ века многие американцы по утрам съеда- ли половинку апельсина специальной ложечкой. Но когда уси- лиями Дона сок стал синонимом ЗОЖа, граждане стали употре- блять по два — три плода — в выжатом виде. Продажи фруктов выросли, а Дон получил премию (но это не точно). 2. Правило бабушкиной антоновки Или по-хипстерски — локаворство. Весьма сомнительна польза манго, которое летело десятки тысяч километров из Таиланда в Саратов. Срывать его пришлось незрелым, потом еще обрабо- тать, чтобы по дороге не стухло. В любой непонятной ситуации от- давайте предпочтение тем фруктам, ягодам и, кстати, овощам и зе- лени, которые традиционно растут там, где вы родились и выросли. 3. Правило рынка Если в бархатный сезон вы окажетесь, скажем, на Сардинии и пойдете на рынок выходного дня, знаете, какие фрукты и яго- ды вы там обнаружите? Яблоки и… И все. Три десятка видов колбас, 40 видов сыров, ботарга, рукола ведрами, помидоры всех размеров. И яблоки. Потому что не сезон. Да, сейчас в супермаркете фрукты и ягоды можно купить круглый год. Но если вы родились в Тюмени и ваши предки прекрасно обходились без малины в ноябре, то велика вероят- ность, что и вы справитесь. 4. Правило доверять себе «Чем ближе к земле, тем меньше сахара» — многие специа- листы рекомендуют отдавать предпочтения плодам трав, а не 225 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро деревьев. Но все карты путают кустарники — малина гораздо менее сладкая и богатая клетчаткой, по сравнению с клубникой. Но, безусловно, им обеим далеко по сладости до черешни. Все гораздо проще. Чем слаще что-то на вкус, тем больше в этом сахара. Вы без меня и приложения Fat Secret знаете, что арбуз и банан хуже с точки зрения кеторациона, чем лимон и черника. 5. Правило здравого смысла В книге доктора Джозефа Мерколы, посвященной кетодиете, говорится, что на рационе можно позволить себе ягоды и пару долек грейпфрута. Последний — потому что в нем мало углево- дов и много волокон. Хорошо, но почему не помело с примерно такими же параметрами клетчатки и сахара? Или апельсин — са- хара больше, но и волокон! А чего не гранат? Вы попробуйте его есть, как я, — с косточками, там столько клетчатки — грейпфрут и рядом не лежит. Ну только если грейпфрут с кожурой съесть. Блогеры составляют сотни списков правильных кетофрук- тов. Намбер ван в них всегда авокадо. А потом следуют слож- ные выкладки, где больше клетчатки, сахара, подсчеты фрукто- зы с точностью до миллиграмма. And the winner is… крыжовник! «Я бы хотел поблагодарить «Киноакадемию» и бабушку, кото- рая поливала меня все лето...» Если вы любите персики, съедайте иногда половинку, вме- сто того чтобы давиться грейпфрутом, который в порочащих связях не замечен. Итого: лучшие фрукты — это ягоды. С точки зрения пользы, во фруктах нет необходимости. Но мы так устроены, что любим cilantro.ru разные и далеко не самые правильные вещи. То, что вы выби- раете низкоуглеводный высокожировой образ жизни, не озна- чает, что вам придется навсегда отказаться от обожаемых фрук- тов. Это означает, что из разряда обязательной части рациона они перекочуют в графу «редкие излишества». И только после того, как вы кетоадаптируетесь. Получать удовольствие от жизни, в том числе от пищи, пре- красно. «Правильные» кетогенщики, которые ложатся спать сразу после «Спокойной ночи, малыши!» и едят строго по каль- кулятору БЖУ, это либо неофиты (у них пройдет), либо страда- ющие от серьезного заболевания люди (и для них это вопрос выживания). Но также есть вероятность, что они или сумасшед- шие, или обманщики. Сорвать с дерева и с хрустом съесть ябло- ко или персик так, чтобы сок тек по подбородку, — это прекра- сно! Но как часто вы оказываетесь в мегаполисе под яблоней? То-то же. А лотки с фруктами обходите стороной. 227 БдИтелЬНОСтЬ Не ПОМеШает Хлеб нельзя, там глютен. Это очевидно. Молочка — зло. Она содержит лактозу. Или казеин. В не- которых молочных продуктах даже и казеин, и лактоза, фактически Гитлер и Сталин в одной упаковке, два по цене одного. Овсянку нельзя, там авенин. И спаси вас боже от помидоров. Там лектины. Хуже помидо- ров только баклажаны. Хотя нет, картошка. В картошке и крах- мал, и лектины, то есть это фактически как молочка по уровню вселенского зла. Также не рекомендуется употреблять орехи, ибо там фити- новая кислота. Адекватный человек не станет есть авокадо, оно, как извест- но, фрукт, а фрукты — яд. Кофе для самоубийц, он повышает кортизол и норадре- налин. cilantro.ru Хуже только виски. Не важно чем, важно, что оно, как и аво- кадо, среднего рода, хотя очевидно же, что, как и кофе, должно быть мужского. Не стоит в здравом уме есть цветную капусту со товарищи. Пусть гойтрогены употребляют те, кому не дорога щитовидная железа. Обратите внимание: в морской рыбе ртуть. В фермерской — омега-6. Про мясо даже не буду ничего говорить, это Гитлер, Сталин, Пиночет и Пол Пот мира пищи. Если вы не нашли продукт в списке и возрадовались, что его можно, — и думать забудьте. Он генетически модифицирован, заражен паразитами, покрыт плесенью и прислан инопланетя- нами, чтобы накормить землян, лишить воли и тихонечко пора- ботить. Продукты не стоит жарить, чтобы избегать гликирования. Не стоит также есть еду сырой — чтобы вещества, с помощью ко- торых растения обороняются от того, чтобы быть съеденными, не были нами съедены. Варить тоже бессмысленно: разрушают- ся все витамины, минералы и, вообще, все, даже далекие зве- зды где-то на окраине Вселенной разрушаются от нашей варки. В принципе, можно питаться солнечной энергией, но от дол- гого пребывания на солнце случается фотостарение, а для соц- сетей это точно верная смерть. 229 ПрОдУКтЫ длЯ раЗНООБраЗИЯ На кетодиете мы едим натуральные цельные продукты: полез- ные жиры, мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, зелень. Скучать по прежней жизни с пирожными и макаронами — это нормально. Возможно, ваша семья еще не готова к резкой смене парадиг- мы питания и требует пирогов и блинов. Тогда вам пригодится следующий набор продуктов. |