Кето диета. Кето Диета. Исламкина. Cilantro. Ru
 Скачать 3.09 Mb.
|
|
Решение № 1: просите замену. Обычно никто не отказывает заменить соус на оливковое масло или сметану. Решение № 2: берите блюда, в которых легко исключить какой-то ингредиент. Например, обычно в кафе лапшу в кури- ный бульон кладут отдельно, так что ничего не стоит налить вам юшки с курицей и яйцом. Аналогичная история с вьетнам- ским фо — почти литр наваристого бульона с говядиной и зе- ленью. Минестроне — суп, ингредиенты которого сильно за- висят от сезона и настроения повара. Без картошки вареные овощи с сыром в бульоне — то, что доктор прописал, задайте вопрос официанту. 246 cilantro.ru второе правило кетогенщика: не впадайте в крайности В заведениях хорошо помогает игра в Кэрри Брэдшоу: в одной серии она толкнула официанту речь об «аллергии» на петруш- ку, которую ненавидит. То же самое можно делать и в отноше- нии глютена и сахара («У меня непереносимость углеводов! Очень тяжелая реакция!»). Но если вы не едите в кафе каждый день и следуете кето не по медицинским показаниям, то легкие погрешности в рационе вас не убьют. Решение: идите на компромиссы. В большинстве мест вам с легкостью ответят на вопросы о крахмале, муке и сахаре, за- менят соус в салате, но маловероятно, что вашу рыбку пожарят на оливковом вместо принятого здесь растительного. Подсол- нечного масла бояться — в ресторан не ходить. третье правило кетогенщика: не отрывайтесь от коллектива Вам не удастся убедить окружение, что жиры полезны, а рафи- нированные углеводы — зло. Некоторые друзья и родственни- ки вам даже поверят, но их мотивация перейти на здоровое пи- тание может быть слабее. Так что вас постоянно будут тянуть в суши-бары, пиццерии и прочие совершенно не кетоместа. Смиритесь, вы же не хотите жить и есть в изоляции. Теоретиче- 247 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро ски бигмак, если откинуть булочку, почти кето, но трансжиры никто не отменял. Опять же, помните про правило № 2. Если вы по какой-то причине близки к голодному обмороку, а товари- щи направили стопы в «бигмачную», там найдется вариант, ко- торый вас не убьет (но и не сделает вас сильнее). Решение: не превращайтесь в вегана, которому не подхо- дит примерно любое кафе. Всегда можно найти ресторан сме- шанной кухни или той, где жиры не ругательное слово. Напри- мер, турецкой, азербайджанской или русской (да-да, холодец вам что, обезжиренное блюдо?). Четвертое правило кетогенщика: будьте креативнее Еда на ходу — это обычно сосиска в тесте, булочка, пирожок, а у тех, кто на ЗОЖе — йогурт и фрукты. Нам яблоко, мюсли, ба- тончик не подходят. «Для меня выходом стали сметана и сливки, — делится лай- фхаком Саша. — Серьезно, я ем сметану 10–15-процентной жирности, как йогурт. Она стоит едва дороже, а иногда и де- шевле йогурта с наполнителем и не сильно больше в объеме — в среднем на 30–50 грамм. Пусть это может показаться стран- ным, но зато я не стонала от голода через час после такого перекуса. Та же история со сливками. Раньше я покупала упаковку молока 0,2 миллилитра, чтобы дотянуть до дома. Но сейчас, 248 cilantro.ru если терпеть голод нет сил, а до дома еще нужно добраться, я беру сливки и пью их, как молоко. Дорого? Едва ли, если сравнивать с суперобогащенным молочком для малышей, ко- торое только и бывает маленького объема. Другой пример: сейчас одно яблоко стоит в среднем 25–30 рублей плюс бу- тылка питьевого йогурта 40–45 рублей. По-моему, даже сливки 20-процентные выходят дешевле, жаль, что в маленькой упа- ковке я вижу их нечасто». Неплохой обед можно принести из магазина, если у вас на работе есть кухня: сливочное масло — это безумно вкусно. К не- му можно купить упаковку салата, это идеальное сочетание. Решение: в Швеции запретили писать на товарах «Подходит для LCHF-рациона», потому что высокожировая низкоуглевод- ная — это самая обычная нормальная здоровая еда. Делать ке- томаркировку — все равно что повесить в комнате табличку «Этот воздух подходит для дыхания». Не ищите полок со специ- альными, здоровыми, жирными, фитнес-, кетопродуктами, просто берите цельные продукты максимальной жирности. Пятое правило кетогенщика: будьте смелее К сожалению, любимый напиток кетогенщика кофе с маслом — экзотика для наших мест. Но можно попросить масло и кофе отдельно, а потом смешать их. Такая просьба вызовет недоуме- ние, но не ступор, и кафе сообразит, как вас рассчитать. Сейчас 249 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро стали появляться порционные масла — гхи или смесь MCT со сливочным. Можно взять с собой и спокойно замешать в аме- рикано. Другая история с кофе полностью на сливках: насчет него до- говориться легче, но это опять зависит от бариста. Кто-то сразу соглашается, видно, они давно работают. Кто-то робко отказы- вает, не зная, как рассчитать итоговую стоимость. Иной вари- ант — заказать раф-кофе (обычно он делается на сливках) без сахара. Правда, все чаще его делают не на чистых сливках, а на сливках и молоке. Это стоит уточнить и попросить заменить. Решение: будьте не просто смелыми, будьте дерзкими! «Я так увлеклась поисками LCHF-кофе, что уже не стеснялась пред- лагать жирные рецепты бариста, признается Саша Кузнецова. Кстати, для этого не нужно ограничиваться сливками или ма- слом, есть рецепты кофе с желтком, например. Оказалось, что такой напиток заказать гораздо проще, чем с маслом. Он не значился в меню ни одного кафе, что я обошла, но в приготов- лении мне не отказывали. Один раз забавно рассчитали стои- мость: к чашке капучино прибавили яичницу». Главное правило: живите полной жизнью «Несколько месяцев назад магнитно-резонансная томография показала у меня признаки микроаденомы гипофиза и возмож- ный дебют демиелинизирующего процесса — под подозрени- cilantro.ru ем был рассеянный склероз. Было трудно справляться с этим одной. Повторный снимок успокоил: другой врач не увидел ми- кроаденомы вовсе, а очаг демиелинизирующего процесса был единичным и без симптомов не считался основанием для диаг- ноза. После этого я купила клубничный фраппе с творожным сыром, — признается Саша. — Подтвердись диагноз — одна- жды напиток расплескался бы в трясущихся руках. Впрочем, есть шанс, что это случилось бы со мной позже, чем со средне- статистическим заболевшим. В последние годы появляются данные, что кетодиета может быть серьезным подспорьем в лечении этого заболевания. Так что мое главное правило ло- укарбера — наслаждайтесь моментом». 251 ЧИтаеМ ЭтИКетКИ «Девушка, а воздух, которым вы дышите, думаете, нормаль- ный?» — утомленно поинтересовалась продавщица, когда я по- просила показать мне список ингредиентов десятого бекона и вернула со словами: «Тоже сахар». На воздух я повлиять практи- чески не могу, в отличие от продуктов, которые я покупаю. Возможно, вы никогда раньше не обращали внимание на эти- кетки и списки ингредиентов и вначале их дешифровка пока- жется вам сложной задачей. Но это дело сноровки. Вскоре вы научитесь выхватывать стоп-слова еще на подходе к витрине. Как я уже говорила, мое главное правило «Все, что надо гу- глить, не надо есть». Оно снимает практически все вопросы при выборе продуктов. Но на всякий случай пройдемся по ос- новным ингредиентам — чтобы не оставалось сомнений. На кетодиете мы не едим сахар. Обычно его пытаются «об- лагородить» каким-нибудь определением: тростниковый, коко- совый, пальмовый, коричневый, сырой, органический, нату- ральный, естественного происхождения. Да хоть космический! 252 cilantro.ru Веганские и прочие «полезные» батончики действительно обычно не содержат добавленного сахара. О чем громко со- общают на упаковке. Сладость им придают сухофрукты (чаще всего — финики или инжир), мед (это комбинация фруктозы и глюкозы, как и столовый сахар), сиропы из агавы, фиников и топинамбура — это фруктоза, токсичный для печени подсла- ститель. Фруктоза вообще часто обнаруживается в диетических сла- достях. Не дайте себя обмануть. Если на упаковке большими буквами «На стевии», мелким шрифтом на дне коробке будет: «Фруктоза и стевия». Мальтодекстрин, мальтитол, сукралоза, декстроза — сахара, которых также стоит избегать. Они, кстати, часто встречаются в колбасных изделиях и соусах. Три безопасных подсластителя — эритритол, стевия и монк. Ксилитол — близкий родственник эритритола. Он не так идеален, хотя, например, исследования показывают, что он положительно влияет на микрофлору полости рта. Поэто- му не стоит на него налегать, но можно и не бежать от него как от огня. Крахмал — это углевод, длинная цепочка глюкозы. Его ис- пользуют для загущения соусов, йогуртов и, например, в сыре. Глютен нам не друг, поэтому все «цельнозерновое» и «се- мизлаковое» мы отправили в мусорную корзину при переходе на кето. Обратите внимание, что глютен содержится не только в пшенице, но и во ржи, ячмене. Его часто обозначают на эти- кетках как «растительный белок», «гидролизированный экс- Кетодиета. Как жить долго и думать быстро тракт солода», «дрожжевой экстракт», «карамельный (сахар- ный) колер». С растительными маслами есть шанс столкнуться при покуп- ке консервов (редкие шпроты сейчас плавают в оливковом ма- сле, все больше в подсолнечном или рапсовом), готовых сала- тов (например, ими заправляют вкусную и полезную квашеную капусту), даже песто — итальянская классика — и то на подсол- нечном масле. Cavolo! Гидрогенизированный, частично гидрогенизированный и кулинарный жир — это маргарин, трансжиры. Самый ужа- сный ужас! Вычеркиваем. В мир E-шек особо погружаться не стоит: опять же, зачем есть то, что надо гуглить. Единственное исключение — E250, нитрит натрия, соль, придающая колбасным изделия розовый цвет. Ее можно не бояться — она не только не опасна, так еще и борется с патогенными бактериями, то есть служит естест- венным консервантом. 254 еЩе ОдИН ПрИМер МОеГО раЦИОНа Я уже говорила — мой рацион постоянно меняется в зависимо- сти от обстоятельств. Я не стараюсь постоянно находится в ке- тозе. Метаболическая гибкость позволяет мне иногда съесть яблоко с миндальной пастой или обожаемый мною гранат. Я живу на три страны, мой рацион сильно зависит от про- дуктов региона. В Китае, если нахожу что-нибудь хоть сколь- ко-то отвечающее моим представлениям о здоровой еде, уже хорошо. В Калифорнии, где авокадо и кейл на каждом углу, я с удовольствием их ем. В Киеве прекрасные ферментиро- ванные продукты, которые в Сан-Франциско — днем с огнем, поэтому я покупаю органическую термостатную и обычную ряженку, качественный греческий йогурт, вкуснейшую ква- шеную капусту. Пример ниже — то, как я ела во втором триместре беремен- ности. В первом и третьем я почувствовала большую потреб- ность в углеводах. Но в середине этих девяти месяцев я чувст- 255 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро вовала себя энергичной на жирах и минимально отступала от строгих рамок. Я делала эти записи в августе, когда сливы и алыча буквально падали на голову в центре Киева, а в магази- нах стоили копейки и в натуральности продукта можно было не сомневаться. Время от времени позволяла себе их — в не- большом количестве. Беременные женщины могут следовать кето, но им очень важно восполнять не только энергетические потребности, но и есть достаточно макронутриентов, необходимых для развития ребенка. Поэтому часто двухразовое питание им не очень подходит. В первом и третьем триместре я обычно ела три раза, во втором — два. И всегда следовала правилу «ешь, когда голоден, до ощущения сытости». Когда на по- следних неделях беременности голод настиг меня в постели далеко за полночь, мы с пузом докатили до холодильника и навернули кетоеды. 7 августа 8 августа Завтрак: — омлет из двух яиц на 33-про- центных сливках с авокадо и тер- тым сыром, пожаренный на топле- ном масле; — столовая ложка маскарпоне с несколькими ягодами клубники. Ужин: романтическая семга в сливках. Завтрак: — яичница с сыром, беконом и зе- ленью; — не вошедшая в кадр арахисовая паста. Ужин: салат а-ля нисуаз — зе- лень, помидоры, огурцы, авокадо, тунец, заправленные оливковым маслом. 256 cilantro.ru 9 августа 11 августа 10 августа 12 августа Завтрак: — яичница с помидорами и сыром, жареный баклажан; — кофе со сливками. Перекус днем: сыр со сливочным маслом. Ужин: — салат из зелени с бараниной и фетой, заправленный греческим йогуртом с хариссой (на фото по- ловина порции); — кетожелейки с зеленым чаем. Завтрак: — омлет из двух яиц на 33-про- центных сливках с авокадо и тер- тым сыром, пожаренный на топле- ном масле; — несколько штук алычи. Ужин: — куриные крылья в перце чили; — жареные грибы; — гуакамоле; — салат из помидоров с жирной сметаной. Завтрак: — мусс из целого авокадо, зеле- ных бананов, MCT-масла, шпината и матча (смузи минус кефир). Ужин: — остатки вчерашнего салата из зелени с бараниной и фетой, заправленного греческим йогуртом с хариссой; — дополнительная порция баранины; — гуакамоле. Бранч в грузинском ресторане: — корейка баранины; — маринованные перцы, фарширо- ванные сыром; — маринованные перцы, фарширо- ванные ореховой пастой; — не вошедший в кадр стакан айрана с зеленью. По дороге на ужин: несколько слив. Ужин в рыбном ресторане: море- продукты в сливочном соусе. Кетодиета. Как жить долго и думать быстро 13 августа 15 августа 14 августа Завтрак: — упрощенный вариант шакшуки: яичница с помидорами и хариссой; — бекон; — салат из огурцов и пекинской капусты, заправленный жирной сметаной; — щербет из кокоса. Обед в ресторане: — печеночный паштет; — раф-кофе без сиропа и сахара; — тапасы: семга в соусе из май- онеза и тунца, салат из раз- ноцветных помидоров, баклажан с сыром. Завтрак: — печеночный паштет; — щербет из кокоса. Днем: — термостатная ряженка. Ужин: — курица в перце чили; — салат из капусты с огурцами и жирной сметаной; — бочковые огурцы. Завтрак: — яйца, фаршированные печенью трески, кусочек бекона. Обед: — салат из помидоров и авокадо, заправленный оливковым маслом; — фермерская сырокопченая кол- баса. Ужин: — фаршированные перцы с жирной сметаной; — бочковые огурцы. 258 #ЭТОНЕКЕТО «Как только вы перестанете есть свой жир, то сразу растолсте- ете», — пугают классические диетологи. Тут нечем крыть. Так отрастут ногти, если их не стричь. Или станут макаронинами мышцы, если целыми днями лежать на печи. «Неужели придется следовать кето всю жизнь?» — спра- шивают кетоновички или те, кто только присматривается к этому подходу. Я не могу ответить на этот вопрос. Возмож- но, кето- и LCHF-рационы устроят вас как временная страте- гия для похудения, но необходимость придерживаться стро- гих пищевых рамок претит вашей свободолюбивой натуре, даже если вы осознаете все риски «западной диеты» и плюсы жирной еды. Это выбор, который вы делаете осознанно. В условиях из- обилия — еды и информации — только вы решаете, что пра- вильно для вас. Хорошая новость в том, что вы всегда можете поменять решение. Прочитать эту книгу и положить ее на пол- ку со словами: «Глупость какая!», а потом своими глазами убе- 259 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро диться в том, что кето работает, на примере кого-то из близких. Воодушевленно броситься в мир жирных продуктов, понаде- лать кучу ошибок, сорваться на бабушкины пирожки, заесть их магазинным тортом с маргариновыми розочками, а потом вер- нуться к здоровому жирному рациону. Срывы на кето Я бы хотела сказать, что Дед Мороз и единороги настоящие, но я за научный подход, а исследований, подтверждающих их существование, нет. Я бы хотела сказать, что последние семь лет я следую исключительно кеторациону и ничто не может совратить низкоуглеводчика с пути истинного, но это будет неправдой. В феврале 2015 года я переехала в Сан-Франциско. А потом в Киев. Потом в Шэньчжэнь, потом снова в Сан-Франциско. Я научилась запаковывать всю свою жизнь в два чемодана за пару часов, распаковывать ее за полчаса. Знаю, как обустро- иться на новом месте, как обходиться первые пару дней без та- релок, сделать крышку и противень из фольги и вытереться майкой или наволочкой. Умею языком жестов быстро объя- снить китайцам: «У меня прорвало трубу, там хлещет и сейчас зальет все 24 этажа под нами». Но я живой человек. Сложно пе- реехать в новую страну. Представьте, каково это — несколько раз в год менять место жительства и часовые пояса. В какой-то момент я стала немного заедать стресс. Совсем чуть-чуть — я по-прежнему не ела крупы, хлеб и картошку. Но позволяла се- 260 cilantro.ru бе маленькие радости. В Штатах я находила утешение в шоко- ладном стаканчике из русского магазина — он ровно такой, как в моем детстве в Оренбурге. В Китае я подсела на зеленый чай латте, тем более что его фото так красиво смотрятся в моем ин- стаграм-проекте Starbuckssurpiseme. Все это незамедлительно отразилось и на самочувствии, и на фигуре. Помню, как мы приехали из Шэньчжэня в Гон- конг. Это два китайских города, соединенных метро и разде- ленных границей — как государственной, так и культурной. Воздух, вода и продукты на «большой земле» далеки от идеа- ла, прибавьте к этому сладкий матча-латте — из зеркала на меня смотрела девушка с серым тусклым лицом, а не предво- дительница кетосекты. Это был хороший урок. К счастью, возвращение к привычно- му жирному рациону было легким. Но благодаря этому перио- ду вольнодумства, я научилась лучше понимать свое чувство голода. Ценить ясность мысли, которую дает кеторацион. Я часто шучу в соцсетях, что у нас есть кетосекта, но мой от- ход от рациона позволяет мне не превратиться в безумного адепта LCHF-диеты. Я знаю, что это не волшебная таблетка, ко- торая позволяет «похудеть навсегда без регистрации и СМС». Я не хочу врать, что вам не придется прикладывать усилий. Как минимум вам придется переосмыслить вообще все, что вы зна- ли о правильном питании, о том, что есть полезно, а что вред- но. Но оно того стоит. Мое главное напоминание: кеторацион не работает сам по себе. С первых дней жизни материнское молоко кормит и уте- 261 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро шает. Малыши получают конфетку за хорошее поведение и це- лый мешок конфет от Деда Мороза, если были паиньками весь год. Мы едим, чтобы насытить не только физический голод, но и эмоциональный. А еще — энергетический. Поэтому если вы не высыпаетесь, не удивляйтесь, что не можете избавиться от чувства голода, несмотря на кетоз. Второй важный момент — отношение к отступлению от ра- циона. Если западные эксперты по кетопитанию, кетоблогеры и просто те, кто на кето, рассказывают, как адаптируют рацион под себя, то в русскоязычном кетопространстве только и раз- говоров, что о срывах и зажорах. Давайте забудем эти слова? Не будем использовать лексику, которая по умолчанию пред- полагает вашу слабость и бессилие. И, как следствие, не будем наказывать себя. Если вы не следуете кетогенной диете под наблюдением врача, то периодическое превышение нормы углеводов и да- же выход из кетоза — это хорошо, такие углеводные загрузки даже тренируют метаболическую гибкость. Проблема — это когда вы пару раз в неделю прерываете кето ради торта, а не то, что вы отпраздновали день рождения углеводами. Пробле- ма, истоки которой надо отследить, а не преступление, требу- ющее наказания. |