Кето диета. Кето Диета. Исламкина. Cilantro. Ru
 Скачать 3.09 Mb.
|
|
Кокосовая мука — самая дешевая основа для кетовыпечки. Но прежде чем заказывать полуторакилограммовый пакет, по- экспериментируйте с небольшим количеством. Например, под- сушите кокосовую стружку в духовке, отправьте в кофемолку и попробуйте приготовить сырники или маффины. С кокосом не у всех складываются отношения. Миндальная мука — моя любимица, но она стоит, как паро- воз. Плюс не стоит забывать, что она всегда добавит углеводов в блюдо. Миндальная мука действительно сделает ваше меню суперразнообразным: она прекрасно подходит для выпечки, 230 cilantro.ru панировки, котлет, даже кашу из нее можно сварить (похожа на манную, но без комочков). Но вы прекрасно проживете на кето, если не можете ее себе позволить. Вариант для экономных хо- зяек — найти оптовые продажи миндальной муки (ищите кон- дитерские магазины, у них бывает фасовка по 1–2 и даже 5 ки- лограмм, и не бойтесь оптовых рынков: «Покупаю мешками и всем советую», — дает наводку кетоблогер Анна Платова), ку- пить вместе с несколькими адептами рациона и разделить. Псиллиум — пудра из шелухи семян подорожника (не то- го, что мы в детстве к царапинам прикладывали, но родст- венника), источник растворимой клетчатки, полезной для бактерий. Может сложиться впечатление, что без псиллиума на кето жизни нет, он полезен для микробиоты, о которой мы так заботимся, но нет. Основным источником клетчатки должны оставаться натуральные продукты — зелень, овощи, растущие над поверхностью земли, иногда ягоды. Добавлять клетчатку специально не надо. Но псиллиум может стать под- спорьем кетокулинара — без него некоторая кетовыпечка разваливается (в ней же нет глютена — клейковины). Я ис- пользую псиллиум в котлеты и сырники — так структура по- лучается более воздушной. Ореховые пасты, урбечи — приготовить десерт или съесть ложечку с кофе после вкусного жирного завтрака. Помните, что арахис не орех, а бобовое. Арахисовая паста — вещь, но дале- ко не всем подходит. Не увлекайтесь, особенно на начальном этапе. Сейчас появилось много прекрасных марок урбечей — есть из орехов, есть из семечек, главное, обращайте внимание, 231 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро чтобы в составе не было сахара, меда, сиропов, фиников и ра- стительных масел. Ширатаки — альтернатива пасте. Это больше про формат блюда, чем про вкус. И никаких усвояемых углеводов. Подсластители — эритритол, стевия, монк и их микс. Эри- тритол — сахароспирт, который, по имеющимся на сегодня данным, не только обладает нулевой калорийностью и не вли- яет на сахар крови, но и, в отличие от большинства сахзамов, не травмирует микробиоту кишечника. Он природный — со- держится в дынях и грушах, например. Но при этом из груш его никто не выжимает, эритритол синтезируют из кукурузы. Сте- вия — растение, которое человечество использует уже очень давно, но вкус у нее очень специфический. Современные сах- замы из стевии довольно далеки от сушеных листьев и, соот- ветственно, от натуральности, но горчат меньше. Как и монк (еще его называют ло-хан-го и фрукт монаха). Использование сахзамов на кето спорный вопрос, некоторые специалисты во- обще их не рекомендуют. Но все мы люди и имеем право на слабости. Главное, чтобы подслащенные блюда не стали осно- вой рациона. Используйте их иногда для десертов. Идея пить чай и кофе с сахзамами не близка моему сердцу. Желатин — это еще один вкусный и полезный, но совер- шенно не критичный продукт для кетокулинаров. Одного вида низкоуглеводной безглютеновой муки и од- ного сахзама вполне достаточно, чтобы иногда (это важно, кетовыпечка не должна быть основой меню!) делать полез- ные десерты. cilantro.ru Итого: основой рациона должны быть цельные натуральные продукты. Сконцентрируйте усилия на том, чтобы найти прове- ренные точки, где можно покупать фермерское мясо, качест- венное масло, овощи и зелень (свежие или замороженные), а не на поиске редких ингредиентов. 233 БЮдЖет КетОПИтаНИЯ Одна из главных претензий к кеторациону — это дорого. «Макарошки везде стоят одинаково», — тонко подметила На- талья Соколова, министр занятости, труда и миграции Сара- товской области, к счастью уже бывший. Да, самые дешевые продукты именно углеводные — сахар, мука, макароны. Но именно из-за того, что они не насыщают, провоцируют скач- ки сахара и воспаление в организме, математика гораздо сложнее, чем кажется. Сколько стоит правильное питание Смотрите. Вот еще один пример кетоменю — моего. Завтрак: — три отварных яйца, печень трески (114 грамм), два огур- ца, укроп — покрошить, смешать; — любой напиток (но не броне, тут и так достаточно жиров). 234 cilantro.ru Ужин: — тушеная на масле гхи говяжья печень с небольшим коли- чеством лука; — квашеная капуста с оливковым маслом. В этом варианте 25–30 грамм углеводов и пропорция БЖУ 20/70/10. Калорийность 1 700 килокалорий. Подойдет для пе- рехода на кето или нехудеющих на кеторационе. Я считала по ценам сетевого магазина здорового питания, это не самый дешевый вариант, но у них, например, есть яйца свободных кур. У меня получилось 313 рублей в день. На деле я покупаю квашеную капусту не за 95 рублей 600 грамм, а 70 за 500 (158 против 140 за килограмм), масло гхи у меня в литро- вой банке, что гораздо выгоднее, и т. д. Что мы получаем (кроме кетоза)? Нет скачков сахара крови и инсулина, снижается уровень воспаления организме, печень — как трески, так и говяжья, богаты витаминами и микроэлемента- ми, с печенью трески вы получите омега-3 жирные кислоты, ква- шеная капуста — про- и пребиотический продукт. То есть большая часть полезных веществ поступает с пищей, а не с БАДами. А теперь сравним с вариантом рациона «правильного пита- ния» от известного блогера, врача-педиатра (меню для взро- слых) Анны Левадной @doctor_annamama. На 291 рубль — пять приемов пищи, 146 грамм углеводов. Причем это овсянка с по- ловиной банана на завтрак, яблоко с арахисовой пастой на вто- рой завтрак и на полдник — изюм и рисовые хлебцы. Кроме того, что микронутриентов мало, сахар крови скачет, продержаться на таком рационе можно только на силе воле. 235 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Это рацион срывов, зажоров и чувства вины. И даже если пос- тоянно к нему возвращаться, это так или иначе путь к ожире- нию, диабету, ССЗ и прочим болезням цивилизации. По данным НИИ эндокринологии, лечение диабета второго типа в 2014 году составляла 279 609 рублей (7 278 долларов). Про бюджет на новую одежду бОльшего размера и на дырочки в ремне я молчу. Поэтому да, «правильное питание» — это од- нозначно дорого. Кетопитание — это экономически выгодно Да, еще раз — это не дешево. Но и не запредельно дорого, ни- как не дороже «правильного питания». И к математике выше я хотела бы добавить следующие расчеты. «Правильное питание» — это еда четыре — шесть, а то и десять раз в сутки. Возьмем, например, три полноценных приема пищи и три перекуса. Давайте заложим минимум час на готовку трех полноценных приемов пищи (допустим, что- то тушится или варится на несколько дней вперед) и еще полтора часа — на то, чтобы это съесть. Итого 2,5 часа. На- киньте еще по 15 минут сонливости после каждой углевод- ной загрузки, когда вы вместо продуктивной работы вяло проверяете почту. А теперь оцените, сколько стоит ваше вре- мя (просто поделите зарплату на 20)? 1 000 рублей в час? 10 000? Сколько вы «проедаете» в день? Сравните с приема- 236 cilantro.ru ми пищи на кето: поели два раза — и свободны, бодры, весе- лы и сразу готов горы свернуть. Кстати, о горах. Кеторацион завоевывает популярность, пото- му что это простой способ избавиться от лишних килограммов. Но для меня главный плюс рациона в том, что на нем продуктив- ность выше в разы. Без сонных «провалов», вялости. Когда я ра- ботала в журналах, то часто ездила в пресс-туры — это когда жур- налистам показывают, например, красоты Тосканы, а потом ждут статей «Приезжайте в Тоскану, здесь самая вкусная паста с каба- ном». Сколько же красот я пропустила, потому что меня ужасно рубило после всех этих паст, пицц, ризотто, перлотто и десертов от шефа. Сколько раз я придремывала, прижавшись лбом к сте- клу микроавтобуса, а за окном проносились лавандовые поля, древние замки и пробегали лисы. Всего этого я не видела по од- ной простой причине: я ела углеводы. А сколько текстов я не сда- ла в срок, потому что жила на углеводном топливе? От скольких фриланс-заданий отказалась, потому что думала, что они мне не по силам? На кетопитании вы сможете работать не просто боль- ше (трудоголизм — это зависимость, такая же как и сахарная), вы будете делать это эффективно. А еще вы сэкономите на больничных. К вам перестанут «на- липать» бактерии и вирусы, а даже если организм не отразит удар, вы будет проживать простуды гораздо легче. Те, кто отле- живался в темноте и в тишине с мигренью, наконец выйдут на свет. Жизнь без мигреней! За последние семь лет я пересчитаю свои мигрени на пальцах одной руки и ни одна из них не дли- лась долгих 10 дней, как в моей углеводной жизни. Знаете ли 237 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро вы, что во многих странах существует (или, возможно, скоро будет введен) менструальный больничный, потому что женщи- ны из-за предменструального синдрома (ПМС) и спазмов не в состоянии выйти на работу до четырех дней? И что кетораци- он позволяет сбалансировать уровень гормонов и значитель- но уменьшить симптомы ПМС или вовсе избавиться от него? дешево и жирно Мой муж по работе проводит много времени в Китае, и я вме- сте с ним. В Поднебесной есть правило, что есть можно все, если это не паровоз и не самолет. Я советую кетогенщикам от- части адаптировать этот принцип. Например: — если вы берете куриные бедра, мясо можно пустить на фарш, из косточек — сварить бульон (можно скопить запас в морозильнике). Из Китая как раз я привезла рецепт закуски: хрящики от курицы в зире и красном перце запекаю в духовке. Как и кожу — расстилаю ее на противне, щедро солю, перчу и получают острые хрустящие «чипсы»; — от утки или гуся можно получить не только все перечи- сленное выше (бульон из косточек от утки по-пекински — клас- сика китайской кухни). Вылить вытопившийся от утки жир — святотатство. Овощи на нем получаются божественными. Как и на жире от бекона; — и вообще жирок на рынке вам могут отдать бесплатно или по смешной цене, потому что все остальные покупатели жира боятся; 238 cilantro.ru — кости на бульоны, уши и копытца на холодцы — деше- вая, очень полезная и кетогенная еда; — субпродукты богаты витаминами и минералами и деше- вы. Если вы или ваши близкие не в восторге от вкуса, напри- мер, печени, ее можно вмешивать в мясной фарш; — яйца — главная еда кетогенщика, базовый и бюджетный продукт; — печень трески, селедка и скумбрия — богатые омега-3 суперфуды, есть в любом бюджетном супермаркете; — белокочанная капуста — свежая и квашеная. Всегда в продаже, всегда дешевая. Потушить ее на сливочном масле — с фаршем, печенью, рыбой или рыбными консервами, вот у вас сытное и здоровое блюдо; — сало — еще один суперфуд, который вписывается в лю- бой бюджет. Собственно, подвох ровно один: если вы хотите питаться каче- ственными продуктами и при этом экономить, надо готовить до- ма. При этом есть масса способов оптимизировать готовку. Пе- ред родами меня все ужасно напугали, что шансов встать к плите у меня не будет. Поэтому в период гнездования (это когда перед родами из женщины начинает бить фонтан энергии, которую она тратит на обустройство быта), я напекла несколько противней ке- тосырников, кетокотлет и митболов из мяса, рыбы и птицы, ру- бленых котлет и ленивых голубцов, заморозила бульоны и паш- теты. Забила морозильник под завязку и доставала по мере необходимости. Приготовить за пару часов в выходной запас еды на неделю — посильная задача для любого кетогенщика. 239 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро Да, мы живем в неидеальном мире, где не всем доступны качественные продукты. Но это не повод погружаться в угле- водный морок. Вот как удается придерживаться LCHF-принци- пов Саше Кузнецовой, редактору cilantro.ru. «Как следовать кето на стипендию» Долгое время я была крупной девицей — не мыслила дня без шоколадки и не думала, что от картофельного пюре может быть вред. В какой-то момент меня переклинило: я начала активно худеть. Пошла по пути классического ПП-шника: убрала все сладкое и жирное и смогла в короткие сроки сбро- сить 12 килограмм. Но отказ от жиров сыграл злую шутку: здоровье стало ухудшаться, а подсчет калорий сделал из меня параноика. Очень вовремя в моей жизни появился Cilantro, и я решила пере- строить питание и перейти на жирный рацион (было страшно в начале). Я студентка, источники дохода — стипендия и жалостливые звонки родителям, работать мне не позволяет китайский язык как специальность и активная социальная жизнь. Прямо- таки не шаблонный потребитель авокадо и твердых сыров, правда? Я очень люблю готовить и считаю это задачкой на креатив- ность в условиях ограниченного бюджета. Благо экономить за первый год учебы я научилась прекрасно, а кулинария всегда бы- ла моим талантом. Но раньше он раскрывался в основном в приготовлении куриной грудки, поэтому с какой стороны под- 240 cilantro.ru ступиться к высокожировому рациону, я не знала. Еще сложнее было сделать его бюджетным, но Олена подсказала мне присмо- треться к субпродуктам, например к печени, и обратить вни- мание на жирные, но недорогие сорта рыбы: селедку, скумбрию и мойву. Еще один прекрасный продукт, который никогда не надоедает и который всегда можно купить дешево, — яйца. Кстати, ма- ленькие яйца С2 намного вкуснее и питательнее (их несут моло- дые куры), что тоже помогает экономить, особенно если за- втракаешь почти всегда омлетом. Курица — самый дешевый вариант мяса, к тому же к ней всегда можно подобрать жирный соус, а из куриной кожи можно нато- пить жира и добавлять его потом всюду. Я чувствовала себя неуютно, если ела что-то жирное и белковое без достаточного количества овощей, которые стали заменой гарнира. К сожалению, если тебе приходится экономить, иногда нужно проходить мимо брокколи и цукини. Конечно, овощи можно брать и замороженные (шпинат, размороженный с вечера, от- лично шел с омлетом за завтраком), но их вкус и качество меня не всегда устраивали. Выход нашелся элементарный, всего четы- ре наименования: капуста, лук, морковь и свекла. Последние два оставляйте, если вы за либеральный LCHF. При наличии дома спе- ций вы можете каждый раз получать новый гарнир. Например, я люблю мелко порезанную капусту, поджаренную на сливочном масле, с базиликом и паприкой. Большой вопрос пришлось решать с молочными продуктами. Лактоза — тоже сахар, и если хочется молочного чая, придется брать сливки, причем самые жирные, то есть самые дорогие. А еще нужна сметана жирностью процентов 25–30 и творог от 9 процентов. Я советую не отказываться от этих продуктов, даже если стоит вопрос экономии. Ко всему этому можно и нуж- но добавить сыр, если вы, как и я, сырная душа. Эти продукты по- 241 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро зволяют легко «ужирнить» блюдо, а значит, вы дольше остане- тесь сыты, да и расходуются они медленно. Например, я обожаю завтракать омлетом на сметане с сыром и лишь иногда отвлекаюсь на творог со сметаной и ягодами (за- мороженные не сильно бьют по карману). Этого мне хватает на целый день не самой простой учебы и участия в другой деятель- ности. Дома меня ждет обедоужин, и даже если это курица, сто- ит добавить к ней жирную сметану с зеленью, как она начинает отвечать идеям LCHF. Или можно добавить сыр в тушеные ово- щи — есть простор для воображения. Еще один дешевый продукт, который дает очень много энер- гии, — сало. До перехода на LCHF я его никогда не пробовала и вид куска жира меня попросту отталкивал, хотя мама всегда гово- рила, что от него не толстеют. Сало могло бы стать олицет- ворением LCHF (представляете себе ту знаменитую обложку Time, а на ней вместо сливочного масла — шмат сала?), так что делать нечего, я собрала волю в кулак и купила совсем маленький кусочек. Настолько маленький, что отдала за него 16 рублей. И еще долечку мне дали на пробу перед покупкой. Не могу сказать, что я сразу оценила вкус: сало было похоже на воск, сладковатый и непривычно жирный (впоследствии я его полюбила, но это уже другая история). Я немного булимичка, и меня долгое время страшила мысль остаться без еды. Сейчас я вижу этот страх у многих знакомых: «Надо бы поесть, а то потом времени не будет». Сложно отвык- нуть не есть, если не совсем голоден, зато я стала лучше пони- мать это чувство и обнаружила, что еда вкуснее, когда голод «оформился». Так во мне проснулся гурман, который пока сравни- вает только костромской и российский сыры, но зато какая мо- тивация. На жирах активность действительно выше. Не в смысле физиче- ской нагрузки — многокилометровые прогулки и бассейн трижды 242 cilantro.ru в неделю я с легкостью переносила и на углеводном рационе, но дело в умственной деятельности. В течение месяца я собирала чеки, складывала их в красивую коро- бочку и теперь готова подсчитать затраты на LCHF-питание. Продукты я покупаю в студенческой Мекке Казани — «Ашане», по мелочи — в «Пятерочке» и «Магните». Иногда приходится есть не дома, но это, скорее, исключение, чем правило. Бывает, после бессонной ночи с иероглифами мне нужен кофе, желательно боль- шой стакан. За месяц у меня ушло 7 846 рублей. Я допускаю, что могла пару раз не взять чек с единичной покупки, но и не все продукты съеде- ны — в морозильнике по-прежнему есть стратегический запас овощей и ягод. Углеводный чек я никогда не подсчитывала, но с LCHF мне удается откладывать деньги на очередную поездку в Китай. Может показаться, что, если закупиться макаронами, бед знать не будешь, а вот на сливочном масле жарить дорого, но это спорно. На ПП мы едим почти постоянно: основные приемы пищи, перекусы, «давай в кафе пока посидим» и пр. Если количество еды сокращается, экономия получается существенная. Жирное топливо позволяет дольше оставаться сытым, ты просто летаешь часов семь, а потом вспоминаешь, что, вообще- то, уже неплохо бы поесть. Благодаря сытному завтраку у меня отпала необходимость в обеде (250 рублей). Исчезли и перекусы батончиками мюсли или яблочками (еще 150). Углеводный раци- он — это еще и перепады сахара крови, из-за чего к середине дня кофе — порой несколько чашек — становится жизненно необхо- димым продуктом. Раньше у меня немало денег уходило на фрукты, пока я не замени- ла их морковью (надо же что-то грызть вечерами). От сахара я давно отказалась, экономии на шоколаде и кексах не ощутила, Кетодиета. Как жить долго и думать быстро но еще помню, что они тоже по карману бьют. Сладкое я замени- ла на замороженные ягоды и иногда шоколад без сахара. При любом рационе помощники в экономии — супы. На сливках или со сметаной, сырные (только сырки нужно выбирать, внима- тельно читая состав) — их хватает на несколько дней, они сыт- ные и полезные. Когда я рассказывала про LCHF маме, упомянула, что есть систе- ма 8/16, когда есть можно только 8 часов в сутки. Она посмея- лась, добавив, что так я точно буду экономить. И знаете, да. Со- знательный отказ от еды, пост, не просто полезен, но и бережет средства (конечно, практиковать его стоит не для этого, экономия лишь приятный бонус). Кстати, не стоит пренебрегать акциями в магазинах. Да, чаще всего цены снижают на то, что в жирной секте не едят, но и нам иногда везет: скидки часто бывают на авокадо, селедку, субпро- дукты или сливки. Конечно, мой пример и чек не могут быть ориентиром всем и ка- ждому — я студент, а мы особая категория граждан. Нас эконо- мией не испугать. Но зато я доказала, что можно не голодать, есть жирную и вкусную еду и при этом не разориться. 244 еда вНе дОМа На кетопути вас ожидает немало сюрпризов. Постепенно вы разведаете все точки, где можно раздобыть свиной жир или яйца свободных кур. Но в кафе, ресторанах и тем более столо- вых вас поджидает немало сюрпризов. Легко быть лоукарбе- ром, если можешь заказать к стейку масло с прованскими тра- вами — в приличных заведениях не откажут. Другое дело, когда возможности ограничены фастфудом и бюджетными ко- фейнями. Это уже иной уровень креативности. Вместе с Сашей мы составили инструкцию по еде вне дома. Первое правило кетогенщика: будьте бдительны В кафе и ресторанах еды, вполне LCHF-шной по формальным признакам, много. Однако запрещеночка может обнаружиться 245 Кетодиета. Как жить долго и думать быстро в совершенно неожиданных блюдах. В первую очередь, сахар и крахмал добавляют практически в любые соусы. Неопытный боец LCHF-фронта может и не подозревать, что вредные продукты встречаются во многих супах. Тыквенный и грибной обычно сгущают мукой. Обидно, они очень вкусные. Также бдительность нужна, когда хочется свекольника, борща и щей. Почему-то их чаще всего приправляют сахаром. Зачем? Загадка, но приятно, что об этом сообщают честно, буднично: «Да, девушка, в свекольник у нас идет ложка сахара для вкуса. Кефир обезжиренный». Экзотический том-ям тоже часто сладкий. Причем, возмож- но, сахарок добавляет не повар Николай, а производитель том- ямовых паст. В гаспачо и прочих летних супах нередко обнару- живается хлебный мякиш. Увы. |