Эту книгу хорошо дополняют Эмоциональный интеллект
 Скачать 2.9 Mb.
|
|
Эту книгу хорошо дополняют: Эмоциональный интеллект Дэниел Гоулман Гибкое сознание Кэрол Дуэк Сердце перемен Чип Хиз и Дэн Хиз Susan David Emotional Agility Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life Avery 2016 Сьюзан Дэвид Эмоциональная гибкость Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни Перевод с английского Екатерины Ряхиной Москва «Манн, Иванов и Фербер» 2017 УДК 159.928.234 ББК 88.336-43 Д94 Издано с разрешения Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House На русском языке публикуется впервые Дэвид, Сьюзан Д94 Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и полу- чать удовольствие от работы и жизни / Сьюзан Дэвид ; пер. с англ. Е. Ря- хиной. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2017. — 304 с. ISBN 978-5-00100-733-3 Психолог и бизнес-коуч Сьюзан Дэвид более двадцати лет посвятила изучению эмоций и того, как мы с ними взаимодействуем. Она выяснила, что ни ум, ни креативность, ни тип личности не предопределяют успех. Все дело в том, как мы владеем своим внутренним ми- ром — мыслями, чувствами и как ведем внутренний диалог. Предложенная ею концепция получила название «эмоциональная гибкость», и в 2016 году была признана Harvard Business Review идеей года. В этой книге вы найдете описание приемов и средств, которые позволят вам найти под- ход к своим самым трудным переживаниям, понять, какие пораженческие мысли и линии поведения вас ограничивают, научиться подстраиваться под сложный и быстро меняющий- ся мир и не давать негативным чувствам выбивать себя из колеи. Вы начнете получать удо- вольствие от взаимоотношений и увереннее пойдете — вместе со всеми своими «таракана- ми» — к самым амбициозным целям. УДК 159.928.234 ББК 88.336-43 Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC. ISBN 978-5-00100-733-3 © Susan David, 2016 © Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017 Оглавление Глава 1. От ригидности к гибкости 13 Ригидность или гибкость? 21 Повернуться к себе лицом 24 Дистанцироваться 24 Идти своим путем 25 Двигаться вперед 26 Глава 2. На крючке 29 Быстрое и медленное мышление 41 Четыре самых распространенных крючка 48 Глава 3. Как освободиться от крючка 55 Низвержение в ангст 60 На крючке счастья 66 Польза гнева (и других трудных переживаний) 73 Глава 4. Повернуться к себе лицом 77 Сочувствие к себе 81 Внутренний критик 91 Свобода выбора и выбор свободы 93 Что за Х? 99 Глава 5. Дистанцироваться 103 Тайная жизнь видимых ситуаций 107 Высвобождаем пространство 116 Отпускаем ситуацию 122 8 Оглавление Глава 6. Следовать своему пути 127 Мы принимаем чужие решения 129 Какой я хочу видеть свою жизнь? 132 Как определить свои ценности 135 Покончить с порочной практикой 138 Следовать своим ценностям 142 Конфликты целей 144 Глава 7. Не останавливаться на достигнутом: принцип мини‑корректировок 151 Новый взгляд на мир: корректировка установок 155 Грозящий палец или горящее сердце: корректировка мотивации 162 Построенные навечно: корректировка привычек 169 Глава 8. Не останавливаться на достигнутом: принцип балансира 179 Проклятие комфорта 182 Такие понятные неудачные решения 186 Выбираем трудности 190 Как сохранять наполненность жизни 193 Выйти из зоны стабильности 197 Хватка или хватит 199 Глава 9. Эмоциональная гибкость на работе 207 Крючки на работе 209 Каждому свой крючок 212 Коллективные крючки 215 Коллективы на крючке 218 Повернуться лицом к работе 220 Зачем мы работаем 224 Оглавление Эмоциональный труд 226 Корректируем работу 229 Глава 10. Как вырастить эмоционально гибкого ребенка 235 Нырнуть с головой 238 На своем примере 242 Вижу тебя, вижу себя 244 Как думать, а не что думать 247 Воспитывать неравнодушных детей 250 Эмоциональный коучинг 254 Вот и все 256 Глава 11. Стать настоящим 259 Примечания 262 Благодарности 296 Посвящаю Энтони — любви всей моей жизни — и моим милым Ноа и Софи, у которых получается танцевать каждый день П О В ЕР Н У ТЬ С Я К С ЕБ Е Л И Ц О М Д И С ТА Н Ц И Р О В А ТЬ С Я С Л ЕД О ВА ТЬ С ВО ЕМ У П У ТИ Н Е О С ТА Н А В Л И В А ТЬ С Я Н А Д О С ТИ ГН У ТО М Н А К Р Ю Ч К Е П Р О Ц В ЕТ А Н И Е 13 Глава 1 От ригидности к гибкости Как-то раз во времена «Титаника» (не фильма, а корабля) один бравый капитан британского военного флота, стоя на мостике своего судна, лю- бовался закатом. Он уже собрался было спускаться в кают-компанию на обед, как вдруг впередсмотрящий доложил: — Прямо по курсу огни, сэр. В двух милях от нас. Капитан вернулся за штурвал. — Движутся или стоят на месте? — спросил он у впередсмотрящего, потому что радаров в то время еще не изобрели. — Стоят, сэр. — Тогда пошлите сигнал, — нетерпеливо распорядился капитан. — «Вы находитесь на курсе, ведущем к столкновению. Измените курс на двадцать градусов». Ответ пришел через несколько секунд. — Рекомендуем вам изменить курс на двадцать градусов. Капитан оскорбился: мало того что с ним нагло спорят, так еще и в при- сутствии младшего по званию! — Отвечайте! — рявкнул он. — «Я капитан корабля королевского фло- та Великобритании “Непокорный”, дредноута водоизмещением трид- цать пять тысяч тонн. Измените курс на двадцать градусов». ЭмОциОнальная гибкОсть 14 — Очень за вас рад, сэр. Я матрос второго класса О’Райли. Измените курс немедленно. Капитан, багровея от злости, заорал: — Говорит флагман адмирала Уильяма Аткинсона-Уиллса! ИЗМЕНИ- ТЕ КУРС НА ДВАДЦАТЬ ГРАДУСОВ! Помолчав, матрос О’Райли сообщил: — Говорит маяк, сэр. *** Плывя по океану жизни, мы редко знаем наверняка, каким курсом лучше следовать и что ждет нас впереди. Маяки не освещают нам путь, чтобы уберечь в бурных взаимоотношениях. У нас нет ни впередсмо- трящего на баке, ни радара в капитанской рубке, чтобы вовремя заме- тить рифы, о которые могут разбиться наши карьерные надежды. Зато мы можем испытывать разнообразные эмоции: страх и тревогу, радость и восторг, и эта нейрохимическая система помогает нам ориентиро- ваться в изменчивых течениях жизненных вод. Эмоции, от лютой ярости до скрытой нежности, — это мгновенная физиологическая реакция на важные сигналы, получаемые от окружа- ющего мира. Когда наши органы чувств воспринимают информацию — признак опасности, намек на романтический интерес от представите- ля противоположного пола, свидетельство принятия или отчуждения группой, — наше тело подстраивается под получаемые сигналы: серд- цебиение учащается или замедляется, мышцы напрягаются или рас- слабляются, сознание сосредоточивается на угрозе или успокаивается в компании близкого человека. Благодаря тому что наш отклик облекается «в плоть и кровь», и наше внутреннее состояние, и поведение синхронизируются с ситуаци- ей, что позволяет нам не просто выживать, а добиваться успехов. Как маяк, на котором служил матрос О’Райли, наша природная система глава 1. От ригиднОсти к гибкОсти 15 ориентирования, которую эволюция миллионы лет развивала методом проб и ошибок, служит нам куда лучше, когда мы не пытаемся с ней спорить. Но это бывает нелегко, потому что на эмоции не всегда можно поло- житься. Иногда они, подобно некоему радару, помогают нам различить то, что скрыто за неискренностью или притворством, и точно понять, что происходит в действительности. Кому из нас чутье не подсказыва- ло: «этот парень врет» или «хоть подруга и говорит, что у нее все в по- рядке, что-то ее тревожит»? Однако в других случаях эмоции ворошат наше прошлое и подмеши- вают неприятные воспоминания к нашему восприятию действитель- ности. Такие сильные чувства способны полностью нами завладеть, за- туманить сознание и швырнуть прямо на рифы. Тогда мы теряем конт- роль над собой и, к примеру, выплескиваем содержимое своего бокала в лицо обидчику. Конечно, взрослые люди, испытывая эмоции, как правило, избега- ют такой их демонстрации, после которой заглаживать вину приходит- ся едва ли не годами. Скорее всего, вы «произведете контролируемый взрыв» эмоций внутри себя. Многие почти постоянно живут на эмоцио- нальном автопилоте, не выбирая и даже не осознавая собственной ре- акции на обстоятельства. Другие остро ощущают, что тратят огром- ные силы на сдерживание и подавление своих эмоций, и в лучшем слу- чае воспринимают их как непослушных детей, в худшем — как угрозу своему благополучию. Третьи убеждены, что эмоции не дают им жить так, как хотелось бы, особенно когда речь идет об эмоциях нежелатель- ных, таких как гнев, стыд или тревога. Постепенно реакция на сигналы из внешнего мира становится все более слабой и неадекватной и эмоции сбивают нас с курса, вместо того чтобы действовать в наших интересах. Как психолог и бизнес-коуч я больше двадцати лет изучаю эмо- ции и наше взаимодействие с ними. Нередко мои клиенты, когда я их ЭмОциОнальная гибкОсть 16 спрашиваю, как давно они пытаются установить контакт, справить- ся или смириться с самыми сложными своими эмоциями, отвечают: уже пять, десять или двадцать лет. Некоторые даже говорят: «С самого детства». После этого мне остается только спросить: «И как, по-вашему, у вас получается?» В этой книге я постараюсь помочь вам лучше осознать свои эмоции, научиться принимать их и жить с ними в мире, а затем начать пре- успевать — и все это благодаря повышению эмоциональной гибкости. Приемы и средства, которые я предлагаю, не превратят вас в идеаль- ного героя, который ни единого слова не говорит невпопад и никогда не страдает от чувства стыда, вины, гнева, тревоги или неуверенности. Стремление к абсолютному совершенству, как и к абсолютному счас- тью, ведет только к разочарованию и неудачам. Вместо этого, надеюсь, с моей помощью вы найдете подход к своим самым трудным пережи- ваниям, научитесь получать удовольствие от взаимоотношений, дости- гать своих целей и вообще жить на все сто. Но это только «эмоциональная» составляющая эмоциональной гиб- кости. «Гибкая» составляющая затрагивает также процессы мышления и поведения — те самые привычки разума и тела, которые могут поме- шать вам раскрыть свой потенциал, особенно если вы, подобно капита- ну дредноута «Непокорный», упрямо придерживаетесь одних и тех же реакций даже в новых и незнакомых ситуациях. Негибкая реакция может быть вызвана тем, что вы уверовали в пора- женческие мифы, которые раз за разом себе пересказываете: «У меня никогда ничего не выйдет», «Вечно я ляпну что-то не то!», «Я всегда па- сую, когда надо бы отстаивать то, чего я заслуживаю». Негибкость бы- вает обусловлена совершенно нормальной привычкой выбирать крат- чайшие пути в мышлении и опираться на предположения и практи- ческие выводы, которые, возможно, помогали вам раньше — в детстве, глава 1. От ригиднОсти к гибкОсти 17 в первом браке, в начале карьеры, — но уже утратили свою полезность: «Никому нельзя верить», «Меня за это накажут». Все больше научных исследований показывает, что эмоциональная негибкость — «заклиненность» на мыслях, ощущениях и линиях по- ведения, которые не приносят нам пользы, — приводит к появлению ряда психологических проблем, включая депрессию и тревожность. На- против, эмоциональная гибкость — гибкость мыслей и чувств, позво- ляющая оптимально реагировать на повседневные ситуации, — ведет к благополучию и успеху. И все-таки развивать эмоциональную гибкость не значит контро- лировать свои мысли или заставлять себя «думать позитивно». Дело в том, что научные исследования также показывают, что силой пе- реориентировать человека с негативного мышления («Ох, запорю я эту презентацию!») на позитивное («Смотрите и учитесь, моя пре- зентация лучше всех!») обычно не удается и есть риск сделать только хуже. Что действительно подразумевает эмоциональная гибкость, так это способность расслабиться, оставить тревоги и жить более осознанно. Речь о том, чтобы самостоятельно выбирать свою реакцию на сигна- лы своей эмоциональной системы оповещения. Речь о том подходе, ко- торый описывал Виктор Франкл, психиатр, прошедший через фашист- ский концлагерь. В книге «Человек в поисках смысла» он рассказывает, как жить более осмысленной жизнью, чтобы реализовать свой потен- циал. Между раздражителем и реакцией есть промежуток, и в этом промежутке человек обладает свободой выбора. Выбирая, как отреаги- ровать на раздражитель, он реализует свою возможность к развитию и свою свободу. Эмоциональная гибкость обращается именно к это- му промежутку между чувствами, которые у вас вызывает ситуация, и вашим поведением, продиктованным этими чувствами. Как показы- вает практика, эмоциональная гибкость помогает людям справиться ЭмОциОнальная гибкОсть 18 с самыми разными проблемами: от низкой самооценки до разбитого сердца, от тревожности до депрессии, от прокрастинации до масштаб- ных перемен в жизни и так далее. Но она важна не только для тех, кто переживает эмоциональные трудности. Эмоциональная гибкость опи- рается на различные элементы психологической науки, исследующие черты личности успешных, реализовавших себя людей — в том числе тех, кто, как Франкл, пройдя через крайне тяжелый период, впослед- ствии достиг огромных успехов. Эмоционально гибкие люди динамичны. Они умеют подстраивать- ся под сложный и быстро меняющийся мир. Они выносят огромный стресс и преодолевают трудности, не теряя увлеченности, открытости и восприимчивости. Они сознают, что жизнь не всегда легка, но оста- ются верны собственным ценностям и продолжают преследовать мас- штабные и долгосрочные цели. Бывает, что они сердятся, огорчаются и т. д. (как и все мы!), но относятся к таким эмоциям с интересом и по- ниманием и в конце концов их принимают. Эмоционально гибкие люди не дают негативным чувствам выбить их из колеи; наоборот, они толь- ко увереннее идут — вместе со всеми своими «тараканами» — к самым амбициозным целям. Эмоциональной гибкостью и в целом приспособляемостью я заин- тересовалась еще в детстве. Я выросла в Южной Африке в эпоху апар- теида — насильственной сегрегации чернокожего населения; в то время у среднестатистического южноафриканца было больше шансов стать жертвой грабежа или изнасилования, чем научиться читать. Правительственные войска выгоняли людей из дома и пытали; поли- цейские стреляли в тех, кто просто шел в церковь. Представителей разных рас с детства разделяли во всех сферах общества: мы ходили в разные школы, рестораны, кинотеатры, даже туалеты. И хотя я, бе- лая девочка, не испытала на себе того, от чего страдали чернокожие южноафриканцы, мы с друзьями не могли не видеть, что происходит глава 1. От ригиднОсти к гибкОсти 19 вокруг нас. Моя подруга стала жертвой группового изнасилования. Моего дядю убили. Так что я с ранних лет обращала внимание на то, как люди справляются (или не справляются) с окружающими их жес- токостью и хаосом. Когда мне было шестнадцать, моему отцу, которому тогда было всего сорок два, поставили диагноз «рак» и сообщили, что ему осталось жить лишь несколько месяцев. Я переносила это очень тяжело, а главное, в одиночестве: мало кому из взрослых я могла бы довериться, а никто из моих ровесников ничего подобного не переживал. К счастью, у меня была очень отзывчивая учительница английско- го. Она велела нам вести дневник, где можно было писать о чем угод- но, главное — каждый день сдавать его на проверку. В какой-то мо- мент я начала писать в дневнике о болезни отца, потом о его смерти. Учительница чутко комментировала мои записи и интересовалась моими переживаниями. Дневник стал мне главной опорой, и вско- ре я поняла, что эти записи помогают мне выразить и осознать свои чувства и разобраться с ними. Я горевала как и прежде, но благодаря дневнику этот опыт стал менее болезненным. А еще ведение дневни- ка помогло мне понять, насколько важно принимать и рассматривать тяжелые эмоции, а не пытаться их избежать, и подсказало будущую профессию. К счастью, апартеид в ЮАР уже в прошлом, и хотя мы не избавле- ны от ужаса и горя, большинству из вас, читающих эту книгу, неве- дом постоянный страх перед узаконенным насилием и притеснением. Но даже в относительно мирных и процветающих Соединенных Шта- тах, где я живу уже более десяти лет, очень многим не удается спра- виться с трудностями и жить, используя свои возможности по макси- муму. Практически все мои знакомые испытывают постоянный стресс, они перегружены требованиями, которые предъявляют работа, семья, здоровье, финансы, и другими личными проблемами — не говоря уже ЭмОциОнальная гибкОсть 20 о таких факторах в масштабе всего общества, как экономическая неста- бильность, бешеный темп изменений в культуре и бесконечный натиск новых технологий, которые постоянно трансформируют нашу жизнь, не давая сосредоточиться. Между тем умение делать сразу несколько дел, которое считается едва ли не панацеей от переизбытка работы и впечатлений, не приносит об- легчения. Недавно одно исследование выявило, что влияние многоза- дачности на продуктивность сравнимо с воздействием алкоголя на спо- собность управлять автомобилем. Другие исследования показывают, что повседневный умеренный стресс (ребенок в последнюю минуту вспоминает, что у него не собран завтрак в школу, сотовый разряжается как раз тогда, когда вам необходимо подключиться к важной видеокон- ференции, поезд всегда опаздывает, а гора счетов все растет) способен преждевременно состарить клетки головного мозга на десять лет. Почти все клиенты жалуются мне, что в ритме современной жизни чувствуют себя так, будто попались на крючок и бьются, словно рыба, которую вытащили из воды. Им бы хотелось взять от жизни больше: путешествовать по всему миру, вступить в брак, завершить проект, от- крыть собственное дело, заняться своим здоровьем, выстроить креп- кие отношения с семьей и детьми. Однако то, что они делают изо дня в день, вовсе не приближает их к желаемому (более того, зачастую со- всем с ним не соотносится). Сколько бы они ни пытались найти и при- внести в свою жизнь то, что им нравится и близко, каждый раз их огра- ничивают не только фактические обстоятельства, но еще и собствен- ные пораженческие мысли и линии поведения. А те из моих клиентов, у кого есть дети, беспрестанно волнуются еще и о том, как на них ска- зывается стресс и напряжение родителей. Если вы ждете подходящего момента, чтобы развить в себе эмоциональную гибкость, этот момент настал. Когда земля постоянно уходит из-под ног, нужно быть ловким и быстрым, чтобы сохранять равновесие. глава 1. От ригиднОсти к гибкОсти 21 Ригидность или гибкость? В пять лет я решила убежать из дома. Я обиделась на родителей, уже не помню за что, но в тот момент мне казалось, что единственным ра- зумным решением будет покинуть отчий дом. Я тщательно собрала рюкзачок, взяла из кладовки банку арахисового масла и кусок хлеба, надела свои любимые красно-белые сандалики с божьими коровками и отправилась на поиски свободы. Рядом с нашим домом в Йоханнесбурге проходила дорога с ожив- ленным движением, и родители настрого мне внушили, чтобы я ни за что, ни при каких обстоятельствах не переходила улицу одна. И вот, приблизившись к повороту, я поняла, что идти дальше в ог- ромный неведомый мир совершенно невозможно. Перейти дорогу было немыслимо — и точка. Так что я поступила как любой послуш- ный пятилетний беглец, которому запретили переходить дорогу, — обошла свой квартал. Потом еще раз, и еще, и еще. Прежде чем мой мятеж бесславно завершился возвращением домой, я несколько ча- сов наматывала круги по кварталу, раз за разом проходя мимо род- ной двери. Так или иначе, мы все занимаемся этим же. Мы ходим (или бегаем) кругами по одним и тем же кварталам своей жизни, подчиняясь пи- саным, неписаным или и вовсе воображаемым правилам, попавшись на крючок такого образа мышления и образа действий, которые не при- носят нам пользы. Я часто говорю, что мы движемся как заводные иг- рушки — натыкаемся на одни и те же стены, не осознавая, что чуть пра- вее или левее может быть открытая дверь. Даже если мы признаём, что оказались на крючке, и ищем помощи, люди, к которым мы обращаемся, — родные, друзья, доброжелательные начальники, психотерапевты — не всегда могут нас выручить. У них есть свои проблемы и заботы и свои недостатки. ЭмОциОнальная гибкОсть 22 Между тем потребительская культура поддерживает в нас представ- ление, будто почти все, что нас не устраивает, можно контролировать или исправить, а если не получается — выбросить или заменить. Не- удачно складываются отношения? Найдите другого партнера. Недо- статочно продуктивно работаете? Используйте специальное прило- жение. И когда нам не нравится то, что происходит в нашем внутрен- нем мире, мы подходим к нему с такой же логикой. Идем за покупками, меняем психотерапевта или просто решаем «мыслить позитивно», чтобы своими силами справиться с неприятными переживаниями и неудовлетворенностью. К несчастью, такие средства плохо помогают. Когда мы стараемся «ис- править» неприятные мысли и чувства, то зацикливаемся на них. Ког- да мы пытаемся их подавить, это приводит к появлению других про- блем — от бесполезной деятельности до поиска утешения в разнооб- разных зависимостях. А попытка переключиться с негатива на позитив практически гарантирует ухудшение состояния. Многие ищут решение своих эмоциональных проблем в книгах или курсах по саморазвитию, но проблема в том, что нередко подобные про- граммы представляют работу над собой совершенно неправильно. Осо- бенно далеки от реальности те, что призывают к позитивному мышле- нию. Силой внушать себе радостные мысли крайне трудно, а то и не- возможно: мало кому удается просто «выключить» негативные мысли и заменить их более приятными. Кроме того, такой подход упускает из виду одну важную идею: зачастую так называемые негативные эмо- ции в действительности приносят вам пользу. Более того, негативные переживания — это нормально. Мы так устро- ены, что иногда испытываем отрицательные эмоции. Такова человече- ская природа. А чрезмерный упор на позитивное мышление — это оче- редное радикальное средство, которым наша культура пытается бороть- ся с нормальными колебаниями эмоций, подобно тому как общество глава 1. От ригиднОсти к гибкОсти 23 порой спешит лечить таблетками детскую гиперактивность или пере- пады настроения у женщин. За двадцать лет консультаций, коучинга и исследовательской рабо- ты я сформулировала и испытала на практике принципы эмоциональ- ной гибкости, призванные помочь моим многочисленным клиентам достичь в жизни большего. Среди них матери, которые старались за- ниматься одновременно и семьей, и работой и чувствовали себя за- гнанными в угол; послы ООН, борющиеся за детскую вакцинацию в странах, находящихся на военном положении; руководители огром- ных транснациональных корпораций и просто люди, которые считают, что еще не все изведали в жизни. Некоторые свои выводы я опубликовала в журнале Harvard Business Review. Я написала, что подавляющему большинству моих клиентов и мне самой свойственно попадаться на крючок ригидных, негативных шаблонов мышления и поведения, и рассказала, как это происходит. Затем я описала модель повышения эмоциональной гибкости, которая позволяет освободиться от этих шаблонов и принести в свою жизнь ус- пешные и долговечные перемены. Статья несколько месяцев остава- лась в числе самых популярных публикаций в Harvard Business Review; за короткое время ее загрузили почти четверть миллиона пользовате- лей — а это общий тираж печатной версии журнала. HBR объявил эмо- циональную гибкость «Идеей года в менеджменте», тему подхватили другие издания, в том числе Wall Street Journal, Forbes и Fast Company. Журналисты утверждали, что эмоциональная гибкость — это «новый эмоциональный интеллект», прорывная идея, которая изменит пред- ставление общества об эмоциях. Я рассказываю об этом не для того, чтобы похвастаться, а потому, что отклик на мою статью ясно показал: она попала в точку. Оказалось, что миллионы людей ищут новые пути. В этой книге материалы, исследования и предложения, описанные в статье, значительно расширены и дополнены. Но прежде чем мы ЭмОциОнальная гибкОсть 24 перейдем к конкретике, давайте взглянем на картину в целом, чтобы вы понимали, к чему я веду. Эмоциональная гибкость — это процесс, который позволяет вам жить настоящим, понимая, когда нужно или не нужно менять свое поведе- ние, чтобы оставаться в согласии со своими намерениями и ценно стями. Этот процесс не подразумевает, что вы игнорируете трудные пережи- вания и мысли. Нет, вы просто перестаете за них цепляться, рассмат- риваете их без страха и критики, а затем принимаете, чтобы впустить в свою жизнь грандиозные перемены к лучшему. Развитие эмоциональной гибкости происходит за четыре шага. Вот что вам нужно будет сделать. Повернуться к себе лицом Вуди Аллену приписывают афоризм: «Восемьдесят процентов успеха — это повернуться лицом в нужном направлении». А эмоциональная гиб- кость начинается с того, чтобы повернуться лицом к себе — осознанно, с интересом и без предубеждения посмотреть на свои мысли, эмоции и поведение. Вы обнаружите, что какие-то из этих мыслей и чувств име- ют под собой основание и соответствуют ситуации — а какие-то застря- ли у вас в психике неизвестно когда и зачем, будто попсовая песня, кото- рая неделями крутится в голове. Но независимо от того, отражают ли они действительность или опас- но искажают, эти мысли и чувства — часть нашей личности, и мы мо- жем научиться с ними работать, не становясь их рабами. Дистанцироваться Следующий шаг после того, как вы заглянули в свои мысли и чувс- тва, — это отделить их от себя и рассмотреть непредвзято: вы думаете глава 1. От ригиднОсти к гибкОсти 25 о том-то и переживаете то-то, но вы — это не ваши мысли и чувства. Так создается тот самый промежуток между чувствами и реакцией на них, промежуток, в котором нет суждения и предубеждения. Если этот про- межуток есть, нам удается осознать сложные и неприятные эмоции не- посредственно в момент их появления и выбрать, как на них отреаги- ровать. Наблюдение со стороны не дает мимолетным переживаниям взять над нами верх. Дистанцируясь, мы открываем для себя более широкую картину про- исходящего — учимся видеть себя как шахматную доску, на которой могут разыгрываться бесчисленные партии, а не как фигуру со строго ограниченным набором ходов. Идти своим путем Итак, вы разложили по полочкам и успокоили свои ментальные процес- сы и создали необходимый промежуток между собой и своими мысля- ми. Теперь можно сосредоточиться на том, что на самом деле образует вашу личность, — на основополагающих ценностях и главных целях. Когда мы выявляем в себе пугающие, болезненные или деструктив- ные эмоциональные переживания и признаем их, а затем отстраняемся от них, мы получаем возможность задействовать ту часть себя, которая смотрит в будущее — интегрирует наше мышление и эмоции с долго- срочными целями и желаниями и помогает найти новые, более удачные способы их реализовать. Каждый день вы принимаете тысячи решений. Пойти ли после рабо- ты в спортзал или лучше в бар, там как раз «счастливые часы»? Брать или не брать трубку, если звонит друг, на которого вы обижены? Такие моменты принятия маленьких решений я называю точками выбора. В этих точках ваши главные ценности, подобно компасу, указывают вам верное направление и не дают сбиться с пути. ЭмОциОнальная гибкОсть 26 Двигаться вперед Принцип корректировки Как правило, программы личностного развития рисуют грядущие изме- нения в жизни как достижение грандиозных целей и полное преобра- жение человека. Однако исследования показывают, что в действитель- ности серьезнее всего повлиять на вашу жизнь способны, напротив, небольшие осознанные изменения, которые вы совершаете в согласии со своими ценностями. Особенно это заметно, когда речь идет о коррек- тировке привычных, повседневных элементов жизни — эффект от мно- гократного повторения накапливается постепенно, а в результате поз- воляет свершиться огромным переменам. Принцип балансира Когда мы наблюдаем за выступлением гимнастки-чемпионки, нам ка- жется, что сложные движения даются ей без всяких усилий. Все дело в ее гибкости и развитых мышцах-стабилизаторах — так называемом мышечном корсете. Если внешнее воздействие выводит спортсменку из равновесия, мышцы-стабилизаторы помогают ей восстановить ба- ланс. Но для того чтобы ставить рекорды, она должна все время выхо- дить за пределы своей зоны комфорта — учиться исполнять все более сложные движения. Каждому важно найти свой баланс между задача- ми, требующими напряжения сил, и уверенностью в своих возможно- стях: чтобы не останавливаться на достигнутом и в то же время не ло- маться под тяжестью взятого на себя, а радоваться новым задачам, с эн- тузиазмом их встречать и вдохновляться ими. Предпринимательница Сара Блейкли (основатель бельевой компа- нии Spanx, в свое время — самая молодая миллиардерша в мире, сама заработавшая состояние) рассказывала, что каждый вечер за ужи- ном отец говорил каждому из детей: «Расскажи-ка, что у тебя сегодня глава 1. От ригиднОсти к гибкОсти не получилось». Не для того, чтобы задеть или унизить, — вовсе нет! Отец таким образом призывал детей расширять свои границы: ведь когда пробуешь нечто новое и сложное, сталкиваться с трудностями ес- тественно и даже полезно. В конечном счете развивать эмоциональную гибкость стоит ради того, чтобы поддерживать и укреплять в себе стремление достигать новых высот и расти как личность на протяжении всей жизни. *** Надеюсь, что эта книга послужит вам картой на пути к реальным из- менениям в поведении — к новому образу действий, который поможет вам жить так, как вы хотите, и превратить самые сложные свои пережи- вания в источник энергии, вдохновения и идей. Приступим. ВНУ ТРЕННЯЯ ШАРМАНКА ВИДЕОРЯД КОГНИТИВНОГО СЛИЯНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ УДАР ПОПАДАНИЕ НА КРЮЧОК 29 Глава 2 На крючке Успех или провал голливудского сценария зависит от «крючка» — простой идеи в его основе, которая способна заинтересовать публику, привести сюжет в движение и сохранять напряжение до самого кон- ца. Такой крючок невозможен без конфликта, и именно ради того, что- бы увидеть, как этот конфликт разрешится, мы досматриваем фильм до конца. Меня как психолога больше всего «цепляют» книги и фильмы, в кото- рых конфликт — или по крайней мере значительная его часть — разво- рачивается во внутреннем мире героя. Бедствующий актер не понима- ет женщин, но вынужден притвориться женщиной в реальной жизни, чтобы получить работу («Тутси»). Неопытная девушка боится серьез- ных отношений («Сбежавшая невеста»). Или вот один из лучших крюч- ков: профессиональный наемный убийца, получив удар по голове, при- ходит в себя среди перестрелки, не зная, кто он и что ему нужно («Иден- тификация Борна»). Даже если мы не катаемся в кабриолетах по пальмовым аллеям и не обедаем с кинозвездами, каждый из нас в некотором смысле гол- ливудский сценарист. Мы ежеминутно сочиняем сценарии, которые транслируются у нас в голове. Различие в том, что в наших историях крючок — это не восторженное любопытство, притягивающее зрителя к экрану. Это ловушка пораженческих эмоций, мыслей или поведения. ЭмОциОнальная гибкОсть 30 Разум человека — это машина для придания смысла, и бо́льшая часть нашей жизни — это работа над осмыслением миллиардов сигналов сен- сорной информации, осаждающих нас ежедневно. Мы наделяем впечат- ления смыслом, организуя все, что видим и слышим, все переживания и взаимоотношения в связный сюжет. «Вот я, Сьюзан, просыпаюсь ут- ром. Я лежу в кровати. Маленькое млекопитающее моего биологиче- ского вида, которое по мне прыгает, — это мой сын Ноа. Раньше я жила в Йоханнесбурге, теперь живу в Массачусетсе. Мне сейчас надо встать и подготовиться к сегодняшней встрече. Это моя работа. Я психолог и встречаюсь с людьми, чтобы помогать им по мере сил». Эти сюжеты служат одной цели: мы рассказываем их сами себе, чтобы организовать свои впечатления и не сойти с ума. Проблема в том, что все мы порой ошибаемся. Людей, чей сюжет не- последователен или вовсе оторван от реальности, мы можем называть психически нездоровыми. Но хотя большинству из нас не чудятся голо- са и не кружит голову мания величия, мы нередко отклоняемся от исти- ны в своих сюжетах — порой не сознавая того. Затем мы безоговорочно принимаем эти «убедительные» рассказы на веру, как будто они и есть правда, вся правда и ничего, кроме прав- ды. Эти сюжеты независимо от их соответствия действительности были «записаны у нас на подкорку» еще в начальной школе, а то и в младен- честве. Мы находим убежище в сказках, где одна фраза или абзац трид- цати-сорокалетней давности — которые мы, возможно, никогда не пы- тались проверить или подтвердить, — отражают всю полноту нашей жизни. Практически у каждого найдется свой ложный сценарий. «Родители развелись сразу после моего рождения, так что это я вино- ват в том, что моя мать — алкоголичка». «В нашей семье все были очень общительными, я одна такая замкну- тая, поэтому меня никто и не любит». И так далее, до бесконечности. глава 2. на крючке 31 Такие же ложные сюжеты, но попроще, мы придумываем в повсе- дневной жизни. Я сама ловила себя на этом. Вот вам пример. Несколь- ко лет назад один коллега как бы между прочим сообщил мне по голо- совой почте, что он хочет у меня позаимствовать — то есть украсть — один термин и вынести в заглавие книги, которую пишет. «Надеюсь, ты не против» — то есть он даже не спрашивал разрешения, а просто ни- чтоже сумняшеся констатировал факт. Не против? Еще как против! Он взял мой термин, который я сама пла- нировала использовать как заглавие. Я проклинала тот день, когда не- осторожно упомянула эту идею при нем на конференции. Но что я мог- ла поделать? Не драться же с ним! Я подавила гнев и сделала то, что пришло бы на ум большинству: по- звонила супругу, чтобы выговориться. Однако мой муж Энтони — врач, и когда он взял трубку, то сказал только: «Сюзи, я сейчас не могу разго- варивать — неотложная операция, пациент ждет». Еще одна несправед- ливость — и на этот раз от собственного мужа! Логика ситуации — в этот момент ему на самом деле важнее спас- ти пациенту жизнь, чем поговорить со мной, — нисколько не умери- ла мою разгорающуюся ярость. Как муж мог так со мной обойтись, да еще именно тогда, когда мне настолько нужна его поддержка?! Эта мысль скоро перешла на следующую ступень обобщения: «Он нико- гда и ни в чем меня не поддерживает». Мой гнев усиливался, а вместе с ним и решимость не брать трубку, когда Энтони перезвонит. Я попа- лась на крючок. Ага. Вместо того чтобы поговорить с коллегой и спокойно, но одно- значно дать ему понять, что я не одобряю его поступок, а затем поду- мать над решением, которое удовлетворило бы всех, я два дня дулась и не разговаривала с мужем, который вообще был ни при чем, но «ни- когда и ни в чем меня не поддерживал»! Шикарно, правда? ЭмОциОнальная гибкОсть 32 И дело не только в том, что эти сомнительные, далеко не всегда реа- листичные сюжеты, которые мы себе рассказываем, вызывают у нас внутренние конфликты, заставляют понапрасну тратить время или приводят к семейной ссоре. Гораздо серьезнее то, что в результате воз- никает конфликт между тем миром, который описывают наши сцена- рии, и миром, в котором мы хотим жить, где мы способны преуспевать и развиваться. За день мы в среднем произносим около 16 000 слов. Но наш внутрен- ний голос — наши мысли — говорит намного больше. Сознание болта- ет неслышно, но не замолкает ни на минуту, без остановки бомбардируя нас наблюдениями, комментариям и заключениями. Более того, этот не- смолкающий голос — ненадежный рассказчик, как выразились бы лите- ратуроведы. Вспомните Гумберта Гумберта из «Лолиты» или Эми Данн из «Исчезнувшей» — их версиям событий невозможно полностью дове- рять. Наш внутренний рассказчик тоже может иметь предубеждения, пу- таться, оправдываться или обманываться. Хуже того, он не заты кается. Вы еще можете сдержаться и не высказывать вслух каждую мысль, что приходит вам в голову, но отгородиться от этих мыслей вовсе? Ну-ну. Хотя утверждения, всплывающие со дна этой бурной реки, мы часто принимаем как факты, большинство из них на самом деле — коктейль из оценок и суждений, подкрепленный нашими эмоциями. Иногда эти мысли — положительные и полезные, иногда — негативные и вредные. В любом случае интонация нашего внутреннего голоса редко бывает нейтральной или бесстрастной. Например, в данный момент я сижу за письменным столом, рабо- таю над этой книгой, но дело продвигается медленно. «Я сижу за сто- лом». Это простая мысль, основанная на факте. «Я пишу книгу» — тоже. И «Я медленно пишу». Пока вроде бы все в порядке. Но дальше появляется риск, что объек- тивные наблюдения скатятся в оценочные суждения. Сюжет, который глава 2. на крючке 33 я себе рассказываю, способен легко перерасти в крючок, и я повисну на неясной, непродуманной идее, хлопая жабрами, словно окунь, кото- рый скоро окажется на сковородке у рыбака. «Я слишком медленно пишу» — самокритичная оценка, которая очень легко рождается из наблюдения «Я медленно пишу». Другой вариант: «Я пишу медленнее, чем большинство других авторов». Здесь мысль, ос- нованная на факте, превращается в сравнение. «Я не уложусь в срок» — добавим тревожности. И наконец, приговор, в котором подытожено все: «Я сама себя обманывала, когда подсчитывала, сколько напишу к этому сроку. Почему я не могу быть с собой честной? У меня никогда ничего не получится». А начинали мы с того, что я сижу за столом и медленно пишу книгу. Убедитесь сами, как легко перейти от факта к суждению, а от него — к самокритике и тревоге. Вот вам упражнение на переворот сознания. Подумайте о каждом из следующих пунктов по очереди. Ваш телефон Ваш дом Ваша работа Ваши родственники Ваш вес Среди первых ассоциаций могут быть и факты: «На прошлой неделе мы были в гостях у родителей жены», «В понедельник мне сдавать про- ект». Но посмотрите, как быстро появляются суждения, оценки, срав- нения и тревоги. «Мой телефон… старье, давно пора купить новую модель». «У меня дома… вечно бардак». «Моя работа… это ад на земле». «Мои родственники… слишком балуют наших детей». «Мой вес… слишком велик, пора опять садиться на диету». ЭмОциОнальная гибкОсть 34 На групповых тренингах я иногда прошу участников анонимно пе- речислить сложные ситуации и назвать мысли и эмоции, которые они вызывают. Вот несколько вредных «историй о себе», которые расска- зала одна группа высокопоставленных руководителей, и ситуации, их породившие. Кто-то добился успеха: «Наверное, я чем-то хуже. Почему не я?» Работа в офисе: «Моя жизнь не удалась. Кругом бардак, и жена с деть- ми на меня обижаются, потому что мы давно уже никуда не ходим вместе». Работа над сложным заданием: «Что же я копаюсь так долго? Ничего я не умею, иначе давно бы уже закончила». Не дали повышение: «Я дурак и слабак. Позволил себя обойти». Поручили совершенно новую задачу. «Кошмар! Ничего у меня не получится!» Публичное мероприятие: «Я двух слов связать не смогу от волнения, а все подумают, что я дикарь какой-то». Негативные отзывы: «Меня уволят». Встреча со старыми друзьями: «Я неудачник. У всех такая интересная жизнь. И зарабатывают они куда больше, чем я!» Попытка похудеть: «Я жирная свинья. Пора это признать и сдаться. Все вокруг такие стройные и красивые». И вот вам подсказка, почему так легко повиснуть на крючке, начиная вроде бы с нейтральных мыслей. «Жил-был у бабушки серенький…» «Козлик», верно? Это несложно — слово само пришло вам в голову. Попадание на крючок практически неизбежно потому, что на очень многие вопросы мы отвечаем себе так же машинально. Крючок — это, как правило, ситуация из повседневной жизни: серь- ез ный разговор с начальником, общение с неприятным родственни- ком, выступление на публике, спор с мужем или женой о семейном глава 2. на крючке 35 бюджете, плохие оценки у ребенка в школе или обычные пробки на дорогах. И вот в такой ситуации у вас включается автопилот: вы делаете язви- тельное замечание, подавляете или скрываете свои чувства, прокрасти- нируете, хлопаете дверью, замыкаетесь в себе, устраиваете истерику… Когда вы реагируете на автопилоте — независимо от того, какую имен- но неконструктивную реакцию он выбирает, — вы уже на крючке. Это такой же предсказуемый результат, как «козлик», пришедший вам в го- лову сразу после слов «Жил-был у бабушки серенький…». Крючок с на- живкой прямо у вас перед носом, и вы ее заглатываете не задумываясь. Попадание на крючок начинается с того, что вы воспринимаете мыс- ли как факты. Я не умею этого делать. Сколько раз пробовал, не получается. Зачастую вы начинаете избегать ситуаций, которые вызывают такие мысли. Не буду даже пробовать. Или вы постоянно воспроизводите одну и ту же мысль. В тот раз на меня все пальцем показывали. Иногда — допустим, когда друзья или родные из лучших побуждений дают вам такой совет, — вы стараетесь волевым усилием избавиться от этих негативных мыслей. Нельзя так думать — это неконструктивно. Или вы собираете волю в кулак и принуждаете себя сделать то, что вам неприятно, — даже если вас побуждает к этому только сам крючок, а не что-то по-настоящему для вас значимое. Надо попытаться. Нужно приучиться получать от этого удоволь ствие во что бы то ни стало. Эта внутренняя шарманка не только сбивает вас с пути, но еще и от- нимает силы. Она оттягивает на себя ценные умственные ресурсы, ко- торым вы могли бы найти гораздо лучшее применение. ЭмОциОнальная гибкОсть 36 А еще сильнее цепляет нас на крючок то обстоятельство, что очень многие наши привычки мышления на самом деле запрограммирова- ны на слияние мыслей с эмоциями, чтобы создавать единую мощную реакцию. Представьте, что вы начали изучать новый межгалактический язык. На нем одна из фигур, изображенных на этом рисунке, называется «буба», а другая — «кики». Преподаватель предлагает вам угадать, ка- кая из них какая. Скорее всего, фигуру слева вы назовете «кики», а фи- гуру справа — «буба». Авторы этого эксперимента, В. С. Рамачандран и Эдвард Хаббард, об- наружили, что так реагирует 95 процентов людей. Даже двухлетние малыши, которые еще не освоили закономерности какого-либо язы- ка, делают такой же выбор. От кампуса Калифорнийского универси- тета в Сан-Диего, где преподает Рамачандран, и каменных стен Ие- русалима до далеких берегов озера Танганьика в Центральной Афри- ке, где говорят на суахили, — везде преобладает одна и та же реакция, «зашитая» в мозг. Независимо от языка, культуры и алфавита слуховой центр человека, которому показали две бессмысленные фигуры, за се- кунды определяет, что слово «кики» более «острое», а «буба» — «мягкое и округлое». Считается, что такое соотнесение формы и звука происходит отчас- ти потому, что угловая извилина — область мозга, в которой выраба- тывается это заключение, — расположена на пересечении осязатель- ного, слухового и зрительного центров. Она занимается слиянием глава 2. на крючке 37 чувственной информации, интегрирует звуки, ощущения, символы и жесты и, возможно, даже отвечает за формирование метафор в речи. «Кричащая одежда», говорим мы, или «острый сыр», хотя гавайская рубашка не издает никаких звуков, а порезаться куском выдержанно- го чеддера проблематично. (Кстати, люди с поврежденной угловой из- вилиной могут полностью сохранить речевые навыки, но теряют спо- собность воспринимать метафоры. Это же характерно и для низших приматов, у которых угловая извилина почти в восемь раз меньше нашей.) Способность к слиянию чувственной информации не только помо- гает поэтам и писателям создавать красивые выражения. Также она, к несчастью, настраивает нас на то, чтобы попасть на крючок и не сры- ваться с него. Причина в том, что мы не формулируем мысли нейтраль- но, с инопланетным хладнокровием мистера Спока из Star Trek: «Мне только что пришло в голову, что конкурент пытается меня подставить. Занятно». Напротив, наши мысли всегда дополняются целым спектром визуаль- ных образов, символов, индивидуальных толкований, суждений, умо- заключений, выводов и действий. Благодаря этому наша умственная жизнь такая яркая и интенсивная — но по этой же причине мы не всег- да объективны и можем поддаваться навязчивым мыслям независимо от того, насколько они верны или конструктивны. В суде присяжным обычно показывают фотографии вскрытия, но ред- ко — снимки с места преступления. Дело в том, что хаотичные, жес- токие, кровавые фотографии оказывают сильное эмоциональное воз- действие, а это, как часто опасаются судьи, способно чрезмерно повли- ять на логичность и беспристрастность выводов присяжных. Снимок тела жертвы при ярком освещении на металлическом операционном столе не располагает к пристрастным суждениям. А вот фотографии с места преступления могут изобиловать мелкими деталями, которые ЭмОциОнальная гибкОсть 38 очеловечивают жертву (рамка с фотографией ребенка на комоде, за- брызганном кровью, развязанный шнурок на стоптанных кроссовках) и подчеркивают ее страдания. Такие эмоционально заряженные сним- ки могут глубоко взволновать присяжных и настроить на мститель- ность: «Убитый был так похож на меня! Да, у обвиняемого неплохое али- би, но кто-то должен заплатить за это ужасное преступление!» Яркость нашего когнитивного мышления, слитого с эмоциями и уси- ленного ими, — это эволюционное приспособление, которое сослужи- ло нам отличную службу во времена, когда нам каждый день угрожали змеи, львы и враждебные соседние племена. Столкнувшись с хищником или врагом, первобытный человек не располагал временем на отвле- ченные размышления: «Мне угрожает опасность. Какие у меня есть ва- рианты действий?» Нашим далеким предкам, чтобы выжить, требовалось умение чув- ствовать опасность в буквальном смысле нутром — мгновенно истол- ковывать смысл событий так, чтобы эндокринная система выделила нужный гормон и обусловила подходящую автоматическую реакцию из краткого списка: замереть, бить или бежать. Когда мне было двадцать с небольшим и я жила у матери, мою под- ругу и ее молодого человека изнасиловали и избили у них в кварти- ре. Преступники проникли к ним в дом и ждали, пока они вернутся из ресторана. Подобные жуткие преступления, как я уже говорила, были в Йоханнесбурге обычным делом. После случившегося нервы у меня были на пределе. Однажды вечером, возвращаясь домой отку- да-то издалека, я заблудилась и заехала в очень опасный район. По- колесив по нему, все-таки нашла правильный маршрут, но у меня по- явилось ощущение, что кто-то едет за мной следом. Впрочем, до са- мого дома я так никого и не увидела. Я пошла в дом, решив, что вещи из машины заберу позже. Где-то через полчаса, когда вышла и напра- вилась к ней, все казалось тихим и спокойным. Но тут я услышала глава 2. на крючке 39 какой-то резкий звук и подняла голову. На меня шли два мужика с пистолетами. Я была еще на взводе, натерпевшись страха за время поездки, к тому же вспомнила о нападении на моих друзей — и сразу же заорала во весь голос. Цветистые грубые ругательства, которыми я сыпала, цитировать не стану (я далеко не кисейная барышня, но по- верьте, таких слов в книгах печатать не стоит). Мужики уставились на меня: такого они не ожидали и сами испугались. (Воображаю, что им пришло в голову, когда они увидели такую ненормальную без са- нитаров!) Они перемахнули через кусты и скрылись. Я по сей день благодарна тому смешению сенсорных ощущений в мозге, которое позволило мне увидеть, вспомнить, почувствовать, услышать и отре- агировать одновременно. Тем не менее эта замечательная способность предрасполагает и к по- паданию на крючок. К счастью, в современном мире большинство про- блем и даже угроз, с которыми мы сталкиваемся, нечетки и отдалены во времени. Это уже не «А-а-а! Змея!». Это «А не уволят ли меня?», «Хва- тит ли моих сбережений на старость?» или «Не оттого ли моя дочка на- чала хуже учиться, что слишком увлеклась этим балбесом Питерсе- ном?». Но из-за тесной связи с эмоциями наши мысли, включая самые простые жизненные сценарии, которые мы воспроизводим у себя в го- лове, — приближение старости, школьная любовь чада — способны вы- звать автоматический отклик в виде тревоги, страха и чувства немед- ленной угрозы. |