Эту книгу хорошо дополняют Эмоциональный интеллект
 Скачать 2.9 Mb.
|
|
Как дистанцироваться 1. Живите процессом. Перед вами долгий путь, и это путь постоянного раз- вития. категоричные утверждения из отживших сценариев («я не умею вы- ступать на публике», «спорт — это не для меня») — это всего лишь сценарии, а не предначертания судьбы. вы не обязаны их исполнять. 2. Включите режим противоречий. в дзен-буддизме распространена прак- тика размышления над парадоксами вроде такого: «как звучит хлопок од- ной рукой?» У вас наверняка найдутся примеры из собственной жизни, кото- рые можно обдумывать в стиле дзен: быть может, вы одновременно любите и ненавидите свой город, свою семью или свое тело. или вы чувствуете себя и жертвой, и виновником разрушения отношений. Признавая и принимая то, что представляется вам противоречиями, вы развиваете в себе способность мириться с неопределенностью. 3. Смейтесь. юмор помогает дистанцироваться, потому что заставляет вас увидеть другие возможности. если только вы не прибегаете к юмору, чтобы замаскировать истинную боль (то есть не закупориваетесь), то, найдя что-то смешное в себе или в ситуации, сможете проще принять проблему и затем от нее дистанцироваться. 4. Примеряйте разные точки зрения. Попробуйте рассмотреть свою про- блему с чужой точки зрения: например, вашего зубного врача, вашего ребен- ка или даже вашей собаки. 5. Называйте все своими именами. всякий раз, как вы попадаетесь на крю- чок, изолируйте мучающую вас мысль или эмоцию. в этом помогут фразы «мне пришла в голову мысль, что…» или «У меня такое чувство, что…». Пом- ните, вы не обязаны соглашаться со своими мыслями и эмоциями, тем более руководствоваться ими. (кстати, это мой главный прием для дистанцирова- ния — чтобы сформулировать фразу, подготовка не требуется, и ее можно высказать прямо в ходе трудного разговора.) 6. Говорите о себе в третьем лице. Эта стратегия, как в примере с лебро- ном джеймсом, помогает преодолеть эгоцентрическую позицию и регулиро- вать свою реакцию на события. ЭмОциОнальная гибкОсть 122 Отпускаем ситуацию Широкий, открытый взгляд на мир позволяет нам проще относиться к собственным мыслям и эмоциям, не зацикливаться на изживших себя сценариях и непредвзято воспринимать новые впечатления. Другими словами, отпускать ситуацию. Моника и Дэвид — муж и жена. Они очень любят друг друга, но одна вещь Монику безумно раздражает: каждый день ее муж, приходя с ра- боты, бросает пальто на пол. Да, казалось бы, это пустяк, но всякий, у кого были достаточно долгие отношения, знает, что именно такие ме- лочи — вроде незавинченной крышечки от тюбика с зубной пастой или привычки шумно прихлебывать утренний кофе — способны загнать нас в порочный круг, где мы проецируем на партнера собственные пе- реживания и истолковываем его поведение в негативном ключе. Проблема в том, что крючок обретает над нами власть, и мы переста- ем видеть другого человека как полноценную личность, не вписываю- щуюся целиком в границы нашего восприятия или наших ожиданий. «Каждый день я говорю: “Дэвид, пожалуйста, не бросай пальто на пол!” — пожаловалась мне Моника. — И все равно он каждый день его бросает. Он говорит, это потому, что он так устал и так рад меня ви- деть, что ему просто в голову не приходит его повесить». Моника старалась понять его объяснение, но все равно чувствовала раздражение, а Дэвид все равно бросал пальто на пол. Она пыталась не обращать внимания на пальто. Нарочно наступала на него, если шла мимо. Сама вешала его в шкаф — часто на глазах у мужа, демон- стративно. В конце концов пальто на полу превратилось в символ того факта, что Дэвид несерьезно относится к вопросу, который для Мо- ники важен. Пальто доказывало, что он ее игнорирует и не уважает. Сама по себе незначительная проблема упоминалась при каждой ссо- ре супругов. глава 5. дистанцирОваться 123 Но однажды, как раз незадолго до дня рождения Дэвида, Моника на- шла такую точку зрения, которая позволила ей изменить ситуацию. Она дистанцировалась от своих мыслей — от версии, что «он это де- лает специально, чтобы показать свое неуважение». Она высвободила пространство между банальной раздражающей мелочью и теми силь- ными эмоциями, которые она у нее вызывала. Моника приняла со- знательное решение: отбросить субъективные мотивы, которыми она украсила многострадальное пальто, и впредь считать, что Дэвидом движут только лучшие намерения. Вместо того чтобы зацикливать- ся на том, что выражает или не выражает муж своим поступком, она решила сделать ему подарок на день рождения: принять эту причу- ду Дэвида — человека, которого она любит, — и, не чувствуя себя ни оскорбленной, ни уязвленной, просто с удовольствием вешать паль- то. Она решила прекратить это перетягивание каната, бросив свой конец. «Я приняла решение не из обиды, — объясняла она мне, — и не по- тому, что сдалась. Я сделала свой выбор — проявить доброту, терпи- мость и сочувствие, — потому что люблю мужа и ценю наши отноше- ния. Я знаю: если бы с Дэвидом что-то случилось, отдала бы все на све- те, лишь бы он и его пальто снова были со мной». Один мой друг, Ричард, рассказал, как пятнадцать лет обижался на свою жену Гейл. Ричард работал из дома, а у Гейл много времени ухо- дило на дорогу, и постепенно он взял на себя многие хозяйственные за- боты, включая покупку продуктов и готовку. Гейл все реже занималась кухней, а Ричард стал неплохим поваром. И все-таки по выходным, осо- бенно когда они ждали гостей, он всегда надеялся, что жена поможет ему на кухне — хотя бы потому, что вдвоем готовить веселее. Но она никогда не помогала, и Ричард начал сердиться и обижаться. Что она, пользуется им? Почему она обращается с ним как со слугой? За кого она его принимает — за Золушку? ЭмОциОнальная гибкОсть 124 Но как-то раз, когда он готовил для гостей тажин из баранины, Ри- чарда осенило. Он ведь прекрасно знал, что Гейл его любит и что она не эгоистка. И знал, что готовить ей не нравится, зато она получает удовольствие, когда накрывает на стол, расставляет парадный сервиз и цветы — а это тоже подготовка к приему гостей. Любые другие объ- яснения, которые он придумывал нежеланию жены помогать на кухне, были исключительно его выбором, причем не способствовавшим гар- монии в семье. Ричард решил отпустить свое ощущение, что Гейл обходится с ним не- справедливо, а заодно и отказался от ожиданий, что жена будет помо- гать ему резать овощи или помешивать соус. Когда он признал и при- нял это, то почувствовал огромное облегчение и внутреннюю свободу. А еще у него появилось больше сил и энергии, чтобы укрепить отноше- ния с женой. Ситуация, которую готовы отпустить вы, будет совсем не такой, ка- кую отпустит другой человек. Иногда нужно отпустить прошлое. Иног- да — свои ожидания. Иногда — отношения в целом. Иногда отпустить означает простить кого-то. Иногда — простить себя. Достаточно сказать «я отпускаю», чтобы почувствовать надежду и об- легчение. Но эти же слова могут вызвать тревогу: мы боимся, что оста- немся ни с чем, что загоняем себя в безнадежное положение. На самом деле, когда отпускаем что-то одно, то сохраняем при себе все осталь- ное. А хватаясь за ненужный обломок эмоции, мы не можем почувство- вать себя частью огромной динамичной системы — Вселенной, в кото- рой живем. Мы уже говорили, как важно развернуть подзорную трубу и взглянуть на мир шире. Космонавты воплощают эту идею в самом буквальном смысле: они отмечают «эффект общего вида» — трансформации воспри- ятия, которую испытали, глядя на планету из космоса. Все мы со сво- ими большими и маленькими проблемами умещаемся на крошечном глава 5. дистанцирОваться голубом шарике, плывущем во мраке. На такой дистанции свежая точ- ка зрения гарантирована! Эффект общего вида во многом связывают с именем Эдгара Митчел- ла. Пилот лунного модуля «Аполлон-14» в 1971 году стал шестым чело- веком, ступившим на Луну. Митчелл так описывает свой момент озаре- ния: «Когда мы летели обратно, я, глядя через двести сорок тысяч миль космоса на звезды и на планету, на которой родился, вдруг почувство- вал, что Вселенная разумна, полна любви и гармонична». Не всякому выдается шанс испытать подобное мистическое ви`де- ние, зато каждый может «отпустить ситуацию» — или хотя бы «осла- бить хватку» — и открыть свое сердце чему-то новому. Это не значит пассивно отдаться на волю судьбы. Это значит видеть и принимать об- стоятельства такими, каковы они на самом деле, когда их не фильтруют и не искажают линзы ментальной ригидности. Точки выбора: приближение к цели П О В ЕР Н У ТЬ С Я К С ЕБ Е Л И Ц О М Д И С ТА Н Ц И Р О В А ТЬ С Я С Л ЕД О ВА ТЬ С ВО ЕМ У П У ТИ Н Е О С ТА Н А В Л И В А ТЬ С Я Н А Д О С ТИ ГН У ТО М Н А К Р Ю Ч К Е П Р О Ц В ЕТ А Н И Е 127 Глава 6 Следовать своему пути Режиссер Том Шэдьяк дал Джиму Кэрри первую большую роль в филь- ме «Эйс Вентура: Розыск домашних животных», а затем снял актера в суперуспешных лентах «Лжец, лжец» и «Брюс Всемогущий». Он так- же работал с Эдди Мерфи, Робином Уильямсом, Морганом Фрименом и Стивом Кэреллом. К началу двухтысячных фильмы Шэдьяка в совокупности собрали в прокате более двух миллиардов долларов, а личный капитал режис- сера превысил пятьдесят миллионов. Он приобрел дом в Лос-Анджеле- се площадью больше полутора тысяч квадратных метров, заполнил га- раж роскошными автомобилями и путешествовал на частном самоле- те. В кинематографическом бизнесе, где царит жесткая конкуренция, он поднялся на вершину успеха — по меркам большинства людей, но не по своим собственным. «Меня устраивал такой образ жизни, — писал Шэдьяк, — но он так и не сделал меня счастливее. Все вызывало у меня нейтральные эмоции, а что-то — даже негативные. А когда я задумывался о нуждах других людей, о том, что кому-то не хватает денег на еду, лекарства и тому по- добное, у меня возникало ощущение, что это неправильно. Деньги ни- кому не даются просто так — их надо просить. А если я прошу и мне ЭмОциОнальная гибкОсть 128 дают, это подразумевает, что я более ценный человек, чем остальные, более ценный, чем повар, мастер по ремонту или уборщик. Но я с этим не согласен. Что бы ни утверждали учебники по экономике, сердце мне подсказывает, что так быть не должно». Шэдьяк осознал, что, как бы окружающая культура ни подтверждала его «ценность», ему нужно нечто иное. Поэтому он продал особняк и пе- реехал в более скромное жилье — отнюдь не аскетичное, но, по ощуще- ниям режиссера, лучше ему подходившее. Он стал летать экономклас- сом, а по городу ездить на велосипеде. Теперь он гораздо тщательнее выбирал, над какими проектами работать, и начал жертвовать деньги организациям, в которые верил. Шэдьяк не отказался от материальной собственности вовсе, а лишь сократил ее объем, чтобы она занимала в его жизни надлежащее место и не мешала уделять время и силы тому, что для него действительно важно. А еще он подчеркнул, что принял такие решения только для себя. «Я никого не могу судить, — говорил он в интервью, — у меня своя роль, а у кого-то своя. Я не отказался от всего, что имел. Я просто удовлетво- рил свои потребности, не больше и не меньше». Поскольку Шэдьяк перестроил свою жизнь на основе значимых для себя принципов, весьма вероятно, что он продолжит ими руководство- ваться, что бы ни происходило вокруг. «Наша модель успеха строится в основном на внешних факторах, — объясняет он. — Нужно обладать определенным профессиональным статусом, определенным достатком. Я считаю, настоящий успех — он внутри… Это любовь. Это доброта. Это единение с людьми». Одни коллеги Шэдьяка по Голливуду решили, что он сошел с ума, и не преминули ему об этом сообщить. Другие восхищались его реше- нием. Но ни та ни другая реакция его особенно не взволновала. Ког- да его спросили в очередном интервью, стал ли он счастливее с тех пор, как изменил образ жизни, он ответил: «Безусловно». Он знал, глава 6. следОвать свОемУ ПУти 129 что сделал верный для себя выбор, и это придало ему смелости дей- ствовать так, как он считал правильным, не оглядываясь на критику и похвалы. Короче говоря, он последовал своему пути. Следование собственному пути — это искусство жить, опираясь на свой личный набор ценностей: убеждений и принципов поведения, которые вам близки, которые придают вашей жизни смысл и прино- сят удовлетворение. Это следующий шаг в развитии эмоциональной гибкости: выявить ценности, которые будут по-настоящему вашими, а не навязанными извне, и научиться руководствоваться именно ими — не тем, что, по вашему мнению, должно быть для вас значимо, а тем, что вызывает у вас искренний отклик. Мы принимаем чужие решения Определить, что для вас действительно ценно, и руководствоваться этим — непростая задача. Культура, реклама, наше воспитание и рели- гиозные взгляды, родные, друзья и коллеги — все спешат сообщить нам, что в жизни важно и что придает нам ценность. Большинство из нас не может позволить себе частные самолеты и роскошные особняки, тем не менее все мы попадаем под действие эффекта конформизма, как ког- да-то Шэдьяк. Может быть, у вашей соседки более модная модель «тойо- ты», чем у вас, или она по утрам покупает кофе в Starbucks, а не завари- вает дома растворимый. Может быть, она ездит в отпуск на более пре- стижные курорты, или может себе позволить домработницу, или более удовлетворена карьерой, счастлива в браке и лучше воспитывает детей, чем вы. Сравнение себя с другими работает одинаково в любом контексте. Точно так же как Шэдьяк в Голливуде долгое время двигался по пути, который считал своим, пока не осознал, что на самом деле это не его ЭмОциОнальная гибкОсть 130 выбор, мы все склонны идти по жизни в шорах — пережить бы день, а больше ничего и не надо. Когда нам требуются ориентиры, мы бе- рем пример с других и неосознанно принимаем всевозможные «испы- танные» решения, которые, как нас уверяют, гарантируют счастливую жизнь: получаем высшее образование, покупаем дом или заводим де- тей. Но на самом деле эти решения подходят не каждому. Просто на- много быстрее и легче оглядываться на других, чем искать собствен- ные ответы. Чужие действия и решения влияют на нас куда больше, чем мы созна- ем, причем сразу на нескольких уровнях; это результат удивительно- го явления, которое называют социальным заражением. Если вы сей- час подумали о распространении вируса при случайных бытовых кон- тактах, вы совершенно правы — именно так происходит социальное заражение. Исследования показывают, что некоторыми шаблонами по- ведения можно «заразиться» от других людей, как простудой и грип- пом. Ваш риск ожирения повышается с каждым новым знакомым, стра- дающим от ожирения. Вероятность развода — хотя, казалось бы, это глубоко личное решение — выше у тех, в чьем окружении расстается много пар. И это еще не самое странное. В отличие от инфекционных заболева- ний, которые передаются напрямую от человека к человеку, шаблоны поведения можно «подхватить» от людей, с которыми вы даже не кон- тактируете лично. Одно исследование выявило, что у пары больше ве- роятность развестись, когда разводятся не только их друзья, но и друзья друзей. Именно так: на вашу личную жизнь могут влиять люди, с кото- рыми вы даже незнакомы. Эта закономерность справедлива и для менее серьезных решений. Преподаватель маркетинга из Стэнфордского университета изучил дан- ные более чем четверти миллиона авиапассажиров и доказал, что ваши шансы совершить покупку на борту возрастают на целых 30 процентов, глава 6. следОвать свОемУ ПУти 131 если пассажир, сидящий рядом, что-то покупает. В ограниченном и за- мкнутом пространстве самолета этих тридцати процентов хватит на лишние бутерброды, плохие фильмы и сувениры, без которых вы бы прекрасно обошлись. Это объясняется неосознанным принятием решений, при котором не остается промежутка между импульсом и действием, между мысля- щим и мыслимым и вступает в дело стадный инстинкт. Иногда в таком поведении нет ничего страшного (не умрете же вы от того, что посмо- трели плохой фильм), а порой оно бывает даже полезным: если все ваши друзья регулярно занимаются спортом, возможно, и вы не станете в вы- ходной лежать на диване. Но если вы в течение долгого времени принимаете большое количе- ство неосознанных решений на автопилоте, то в конце концов обнару- жите, что живете чужой жизнью — жизнью, которая соотносится с цен- ностями, вовсе не обязательно важными именно для вас. (Не говоря уже о том, что вы, возможно, набрали несколько лишних килограммов на шоколадках, купленных под влиянием стадного инстинкта, и неиз- вестно на что потратили десятки часов, но при этом так и не нашли вре- мени прочитать давно отложенные книги.) Как поется в песне Talking Heads: «И вдруг себя ты спросишь / Как я сюда попал?» Когда вы «плывете по течению», у вас постепенно вымывается осмыс- ленность работы и жизни, личные и профессиональные отношения ка- жутся все более трудными и неопределенными, и вы наверняка не ви- дите цели в своей жизни. А значит, вы рискуете никогда не достичь того, чего бы вам на самом деле хотелось. Чтобы принимать решения, которые соотносятся с вашими надежда- ми на будущее, вам нужно хорошо понимать, что для вас важно — что послужит вам ориентиром. Если вы ни разу не уделили внимания тому, чтобы разобраться в своих ценностях, вам приходится постоянно им- провизировать. Именно так мы прожигаем время: бродим в интернете, ЭмОциОнальная гибкОсть 132 пересылаем письма счастья, часами смотрим реалити-шоу — и ощуща- ем внутреннюю пустоту. Подобное отсутствие четкой цели выражается в решениях (или отсутствии таковых) в самых разных областях, от вы- бора романтического партнера до места отдыха. (Впрочем, если бы всем нравилось то же, что и мне, в моем любимом маленьком отеле было бы слишком много народу.) Незнание собственных ценностей не всегда заставляет принимать ре- шения на автопилоте. Есть и другая опасность: возможно, ваши реше- ния кажутся вам продуманными и ответственными, но на самом деле оборачиваются против вас. Например, вы покупаете жилье в двух часах пути от работы, не отдавая себе отчета в том, что долгая дорога на рабо- ту и с работы будет отнимать у вас время от общения с семьей — кото- рое в действительности является для вас приоритетом. Мы расходуем очень много энергии на такие непродуктивные ре- шения — а ведь могли бы направить ее на достижение собственных целей. Делать выбор и строить отношения, не сформулировав свой набор ценностей, которыми вы руководствуетесь, — тяжелое и неблагодарное занятие. Мало того что вы каждый день подвергаетесь противоречи- вым воздействиям со всех сторон, вам еще иногда приходится искажать представления о собственных эмоциях, чтобы они совпадали с тем, чего от вас, по вашему мнению, ждут: например, притворяться, что вы в вос- торге от очередной семейной поездки в парк развлечений, хотя на са- мом деле готовы бежать оттуда на край света. Какой я хочу видеть свою жизнь? Психологи попросили группу участников 20–25 лет написать пись- мо о своей жизни самим себе в будущем. Одни должны были адресо- вать письмо своему «ближнему я», какими они будут через три месяца, глава 6. следОвать свОемУ ПУти 133 а другие — заглянуть на двадцать лет вперед и написать «дальнему я». Инструкция звучала так: «Подумайте, кем вы станете к этому време- ни… и напишите, что вы сейчас за человек, какие темы для вас важ- ны и дороги, как вы воспринимаете свою жизнь». Другими словами, их попросили обдумать и сформулировать свои нынешние жизненные ценности. После написания писем обеим группам предложили анкету, в кото- рой описывались три правонарушения — покупка заведомо краденого компьютера, ложное заявление на страховую выплату и скачивание пи- ратского медиа, — и спросили, насколько вероятно, что они совершат такой поступок. Те, кто адресовал письма себе в далекое будущее, зна- чительно реже соглашались нарушить закон, чем те, кто писал в бли- жайшее будущее. На первый взгляд неясно, как написание письма — да еще и само- му себе — может изменить ваши представления о подобающем пове- дении. Но участники эксперимента приобрели так называемое тож дество личности . Установив связь со своим «дальним я» и жизненны- ми ценностями, они увидели себя как людей с базовыми убеждениями и внутренним моральным компасом, на которые не повлияют измене- ния в жизни. Напротив, те, кто заглянул в будущее лишь на три месяца вперед, про- должали воспринимать свое «дальнее я» как абстрактного, незнакомо- го человека — что нам часто свойственно, как показало исследование. Эти участники эксперимента как будто принимали решения за кого-то постороннего. В конце концов, если вы считаете, что человек, которым вы станете через двадцать лет, мало связан с вашей нынешней сущнос- тью, то какая разница, купите ли вы краденый компьютер, попытаетесь обмануть страховую компанию или — возьмем более простые примеры из реальной жизни — начнете курить, растратите сбережения или об- ремените себя долгами по кредитам? ЭмОциОнальная гибкОсть 134 Ощущение тождества личности может не только уберечь от дур- ных решений, но и способствовать хорошим. Еще в одном экспери- менте участникам студенческого возраста предложили представить, что им только что просто так выдали по тысяче долларов. Эту сумму нужно распределить по четырем категориям: «купить подарок близ- кому человеку», «вложить в пенсионный фонд», «устроить веселый экстравагантный праздник», «положить на текущий счет». Но перед тем как тратить воображаемое богатство, половине участников по- казали цифровые аватары самих себя, а другой половине — их ава- тары в семидесятилетнем возрасте. Как можно было ожидать, груп- па, которая смотрела на состаренные аватары, выделила в пенсион- ный фонд в два с лишним раза больше денег. Когда вы уделяете время тому, чтобы заглянуть в будущее, вы и действуете на долгосрочную перспективу. Джефф Кинни — автор популярной детской серии «Дневник слабака»* (продано 150 миллионов экземпляров, переведена на 45 языков). И хотя он в восторге от успеха своих книг и планирует продолжать се- рию, он знает, что одного этого произведения не хватит, чтобы оста- ваться довольным жизнью. «Если бы в моей жизни был только “Сла- бак”, — говорит он в интервью New York Times, — она бы не принесла мне удовлетворения. Не хочу до конца своих дней рисовать наволочки со “Слабаком”». Найдя контакт со своим будущим «я», Кинни обрел мотивацию для того, чтобы изменить свой путь — привести его в большее соответ- ствие со своими ценностями. Он открыл в своем родном городке книжный магазин, где время от времени устраивает занятия по ри- сованию комиксов и иногда работает за кассой и в кафе. Так он отда- ет долг миру, от которого получил так много; и писатель чувствует, * Кинни, Джефф. Дневник слабака. — М.: Рид Медиа, 2013. глава 6. следОвать свОемУ ПУти 135 что поступает правильно. «Если благодаря этому книжному магазину изменилась жизнь хоть одного ребенка, — говорит он, — значит, все было не зря». Пример Кинни и Шэдьяка иллюстрирует еще одну очень важную ис- тину. Если вы знаете свои ценности и стараетесь жить в соответствии с ними, то, скорее всего, довольны тем, кто вы есть. Вам не нужно себя сравнивать с другими, потому что вы и так успешны — по своему соб- ственному определению. Шэдьяк определяет успех как жизнь, напол- ненную любовью и единением с людьми, а для Кинли быть успеш- ным — значит что-то отдавать миру. По их собственным меркам, оба достигли огромных успехов. Как определить свои ценности От слова «ценности» веет унылым морализаторством. Это рамки, это принуждение или, хуже того, предвзятость. Мы много слышим о «пра- вильных» (и неправильных) жизненных ценностях, но что это означает на самом деле? И кто решает, каких ценностей стоит придерживаться, а каких — нет? Прежде всего отмечу: по моему мнению, от жестких представлений о том, что правильно и что неправильно, пользы мало. Таким катего- риям не место в книге об эмоциональной гибкости! Я считаю ценно- сти не правилами, которые должны нас контролировать, а свойствами целенаправленной деятельности, которые мы можем применять в раз- личных областях жизни. Ценности не универсальны: то, что «правиль- но» для одного, необязательно будет таковым для другого. Но опреде- лив, что важно именно для нас, будь то карьера, творчество, близкие отношения, честность, альтруизм — этот список можно продолжать почти до бесконечности, — мы обретаем бесценный источник тожде- ства личности. ЭмОциОнальная гибкОсть 136 Вовсе не нужно ограничивать свой выбор. Один мой коллега сравни- вает ценности с гранями бриллианта. Иногда, говорит он, «когда пово- рачиваешь к себе одну сторону, другая скрывается из виду, но она нику- да не исчезает, она остается частью целого, и ее можно увидеть сквозь кристалл». Вот некоторые характеристики ценностей. Ценности выбраны добровольно, а не навязаны извне. Ценности — это не цели, то есть они представляют собой процессы, а не фиксированные точки. Ценности направляют вас, а не ограничивают. Ценности активны, а не статичны. Ценности помогают вам приблизиться к тому, как вы хотите жить. Ценности освобождают от социального сравнения. Ценности способствуют принятию себя, а оно критически важно для душевного здоровья. А главное, что ценности можно применять на практике. Они помога- ют вам ориентироваться в путешествии по жизни, куда бы это путеше- ствие вас ни завело. Когда Элизабет Гилберт писала «Есть, молиться, любить», она не раз начинала сомневаться в себе, в книге и вообще в писатель- стве. «У меня в голове постоянно вертелось: это дрянь», — вспоми- нает она. Она мучилась и проклинала вселенную, которая застави- ла ее стать писательницей. Но она вырвалась из замкнутого круга негативной самооценки, обретя новую ценность, о которой раньше не догадывалась. «Я вот что поняла: ведь я никогда не обещала вселенной, что буду пи- сать превосходно; я обещала только, что буду писать. Так что я вклю- чилась в работу и стала писать как получалось — точь-в-точь как обещала». глава 6. следОвать свОемУ ПУти 137 Элизабет смогла выявить и соблюсти критически важное для себя ус- ловие — творчески самовыражаться с помощью текста — и закончила рукопись. Дальнейшая судьба этой книги прекрасно известна. Вот несколько вопросов, которые можно себе задать, чтобы нащупать свои жизненные ценности. Что для меня важнее всего прочего? Какие отношения я хочу строить? Чем я хочу заниматься в жизни? Как я себя чувствую бо́льшую часть времени? Какие ситуации силь- нее всего заряжают меня энергией? Если бы из моей жизни чудесным образом испарились все тревоги и стресс, какой бы она стала и какие новые занятия у меня появи- лись бы? Ответы на эти вопросы помогут вам определиться с принципами, ко- торыми вы могли бы руководствоваться в жизни — и, скорее всего, уже руководствуетесь, просто неосознанно. Может быть, есть такие области знаний, где к вам постоянно обращаются за советом и помощью? Может быть, вы особенно остро ощущаете полноту жизни за определенными занятиями на работе и в свободное время? Может быть, в некоторых си- туациях вы чувствуете, что это «ваше»? Не нужно размышлять, «правильно» это или «неправильно». Поду- майте лучше, насколько ваш ответ соотносится с тем, как вы хотели бы жить. Когда вы знаете, что для вас важно, вы освобождаетесь от всего, что неважно. Если, к примеру, для вас ценно быть хорошим отцом или матерью, куда важнее определить, что вы сами вкладываете в это понятие, чем стараться соответствовать некоему общепринятому представлению о «хорошем родителе». Родители бывают самые разные, и единственно ЭмОциОнальная гибкОсть 138 правильного способа выполнять эту роль вы не найдете даже в преде- лах одного и того же города, района или круга друзей. Вот какие вопросы можно себе задать о роли родителя: «Что я хочу, чтобы видели люди, когда смотрят на меня с ребенком? Что бы броси- лось мне в глаза, если бы я посмотрел(а) на себя со стороны? Последо- вательно ли я действую в разных обстоятельствах? Соотносится ли мое поведение с моими основополагающими убеждениями о том, каким должен быть хороший отец или хорошая мать?» Роль родителя — это, конечно, лишь один из примеров. Такие же во- просы можно задавать себе практически о любом аспекте повседнев- ной жизни. Для начала попробуйте каждый вечер перед сном письмен- но отвечать на один вопрос: «Из того, что я за сегодня сделал(а), что дей- ствительно стоило потраченного времени?» Пишите не о том, что вам понравилось или не понравилось делать, а о том, что оказалось для вас ценным. Выполняйте это упражнение несколько недель. Если вы обнаружите, что ответы получаются слишком короткими, зайдите с другой сторо- ны. Каждое утро, проснувшись, задавайте себе вопрос: «Если бы сего- дня был последний день в моей жизни, что бы я сделал(а), чтобы он стал лучшим завершением моего пути?» Например, если вы цените отноше- ния с женой, но давно перестали выходить к ней навстречу, когда она возвращается с работы, попробуйте в этот день отложить все дела и об- нять ее на пороге. Сделав что-то новое, вы поймете, стоило ли это затра- ченного времени, и очень скоро у вас появится список действий и пере- живаний, которые соотносятся с тем, что вы считаете важным. Покончить с порочной практикой В 24 года сержант Джозеф Дарби был резервистом армии США. Его при- звали на службу в самом начале войны в Ираке, и он попал в гарнизон глава 6. следОвать свОемУ ПУти 139 ныне печально известной тюрьмы Абу-Грейб, где американские солда- ты втайне от всего остального мира подвергали заключенных физиче- скому и сексуальному насилию. В стенах тюрьмы такое поведение ста- ло казаться нормой, и когда надзиратели один за другим присоединя- лись к издевательствам, Дарби старался не обращать на это внимания. Даже когда товарищи подарили ему диск с фотографиями этих пыток, он не сразу решился принять меры. «Сначала это казалось забавным», — рассказывал он впоследствии в интервью. Но чем больше он наблюдал, тем яснее понимал, что такие издевательства «противоречили всему, во что он верил, и всем прави- лам ведения войны, которым его учили». После нескольких дней тяже- лых раздумий он передал диск командиру, что в конечном счете при- вело к уголовному преследованию многих военнослужащих, попавших на снимки. Подчинение и преданность — ключевые понятия в армейской культу- ре. А в стрессовых условиях члены сплоченных боевых подразделений могут стать жертвой группового мышления и проявить жестокое и бес- человечное поведение, которое в других обстоятельствах сами бы резко осудили. Чудовищные преступления, совершенные в Абу-Грейб, — клас- сический пример группового давления. Чтобы сопротивляться воздей- ствию этого мощнейшего явления, нужна немалая сила, и Дарби удалось ему не поддаться, опираясь на внутренний стержень истины. Сохранив верность своим ценностям, он не только смог устоять перед групповым давлением, но и набрался смелости, чтобы открыто рассказать об изде- вательствах, хотя настолько боялся, что товарищи узнают о его доносе, что какое-то время даже клал на ночь пистолет под подушку. Выбор Дарби, хотя и имел далеко идущие последствия, на самом деле был прост. Сержант обладал глубоким внутренним чувством того, что приемлемо, а что нет, и решение вынести все на свет божий было в ко- нечном счете очевидным. ЭмОциОнальная гибкОсть 140 Когда вы воссоединяетесь со своим истинным «я» и своими ценно- стями, разрыв между тем, что вы чувствуете, и тем, как поступаете, со- кращается. Вы начинаете меньше жалеть о своих действиях и меньше в себе сомневаться. Большинство из нас никогда не попадет в такую экстремальную ситу- ацию, как сержант Дарби, но нам приходится делать выбор во многих других ситуациях: хотим ли мы зарабатывать на жизнь торговлей кре- дитными дефолтными свопами, где мы будем жить, какое образование дадим детям. И даже простейшие решения (приготовить ужин или за- казать пиццу? пойти пешком или поехать на машине?) имеют кумуля- тивный эффект. Как Аристотель рассказывал своим соотечественникам задолго до вступления Греции в Евросоюз, «вы — это то, что вы обычно делаете». Поэтому четкое понимание собственных ценностей критически важ- но, если вы стремитесь к переменам и удовлетворенности жизнью. Цен- ности нужны не просто для красоты: научные исследования показыва- ют, что ценности на самом деле помогают развить силу воли и твердость характера и защищают нас от социального заражения негативными шаблонами. Кроме того, они оберегают нас от подсознательных стерео- типов и убеждений — даже если мы не подозреваем об их существова- нии, они нас ограничивают и могут оказать заметное негативное воз- действие на нашу способность справляться с трудностями. Допустим, вы студентка-первокурсница медвуза. Вы мечтаете стать врачом, но выросли в культуре, которая постоянно твердит: «девочкам хорошо даются только гуманитарные предметы». Тут вы сталкиваетесь с препятствием, например получаете плохую оценку на первой же кон- трольной по биологии. Это может вас побудить бросить учебу и отка- заться от мечты. Но только в том случае, если вы не понимаете, что для вас важно. Один эксперимент показал, что группе школьников, принадлежавших глава 6. следОвать свОемУ ПУти 141 к национальным меньшинствам, достаточно было просто выявить свои личные ценности, чтобы не поддаться опасному убеждению, будто бы им никогда не достичь таких же успехов в учебе, как их белым одно- классникам. Учеников — афроамериканцев и латиноамериканцев — попросили выполнить десятиминутное упражнение: написать, что для них в жизни важнее всего. Ответы были самые разнообразные: от тан- цев до семьи и политических убеждений. Результат этого простого уп- ражнения оказался поразительным. После того как ребята сосредото- чились на том, что их связывает с миром и другими людьми, их успева- емость улучшилась настолько, что по средним баллам они практически догнали белых одноклассников. Во многих случаях такие успехи наблю- дались и на следующих этапах образования. И все это благодаря тому, что ребята уделили несколько минут размышлениям о своих базовых ценностях. Похожий результат показал эксперимент с группой девушек, записав- шихся на курс основ физики, — типичная ситуация, в которой сраба- тывает предубеждение относительно женских способностей к точным наукам. Случайно выбранные студентки, которым поручали делать уп- ражнение на аффирмацию ценностей, успешнее сдали экзамен по фи- зике и в целом учились лучше, чем те, кто упражнение не выполнял. За- думавшись о том, что для них важно, они реализовали свой истинный потенциал, невзирая на сложившееся в культуре скептическое отноше- ние к их способностям. Мы приходим в этот мир ненадолго, и имеет смысл постараться ра- зумно использовать это ограниченное время — так, чтобы прийти к ре- зультату, важному лично для каждого из нас. Многие исследования по- казывают: те, кто четко осознает, что для них важно в жизни, более счастливы, а также имеют меньше проблем со здоровьем, создают бо- лее крепкие семьи и более успешны в учебе и профессиональной жизни. Участники одного такого эксперимента, в котором требовалось назвать ЭмОциОнальная гибкОсть 142 только одну базовую ценность, внимательнее относились к предупреж- дениям касательно возможных проблем со здоровьем (и увереннее за- являли о том, что в будущем уделят им внимание) и были более откры- ты другим культурам. Когда мы делаем выбор на основе того, в чем уверены сами, а не по- зволяем другим указывать нам, что правильно или неправильно, важ- но или круто, мы обретаем силы для того, чтобы конструктивно решить практически любую проблему. Мы не зацикливаемся на притворстве или социальном сравнении, а уверенно двигаемся вперед. Следовать своим ценностям Конечно, выявить, что для вас по-настоящему важно, — лишь начало следования своему пути. Определив свои ценности, их надо испытать на деле. Для этого нужна немалая смелость, но не пытайтесь избавить- ся от страха. Старайтесь идти к тому, что для вас ценно, прямо через свои страхи, освещая путь своими ценностями. Быть смелым — не зна- чит ничего не бояться, быть смелым — это идти вперед, как бы ни было страшно. Когда польской девочке Ирене Сендлер было семь лет, отец-врач ска- зал ей: «Если видишь, что человек тонет, ты должна броситься в воду и спасти его». Когда нацисты вторглись в ее родной город, эта цен- ность, которой Ирена придерживалась, побудила ее спрятать и кормить соседа-еврея. Война продолжалась, и Сендлер вместе с друзьями-единомышленни- ками стали изготавливать тысячи фальшивых документов для еврей- ских семей, чтобы помочь им бежать из печально известного Варшав- ского гетто. Затем Ирена, посещая гетто под предлогом наблюдения за больными тифом, тайком вывозила детей сама. глава 6. следОвать свОемУ ПУти 143 Ей было очень страшно, но она ни разу не поколебалась — даже когда гестапо арестовало ее и приговорило к смерти. Позднее Ирена расска- зывала, что, услышав приговор, испытала облегчение: наконец она из- бавится от страха, который не покидал ее на избранном смелом пути. Потом один из охранников помог ей бежать и спрятаться. Однако вместо того чтобы прятаться до конца войны, Сендлер осталась верна своим ценностям и продолжила, невзирая на огромный риск, спасать еврейских детей — и спасла не меньше двух с половиной тысяч чело- век. Она осталась на своем пути, когда было бы во много раз проще — и безопаснее — затаиться и уйти с него. Но Сендлер знала, что без дей- ствий ценность — это лишь стремление, а не проявление нашей истин- ной личности. Какой бы выбор вам ни приходилось делать, опираясь на свои ценно- сти, — будь то дело жизни и смерти, как у Сендлер, или, к счастью, луч- ше нам знакомое и банальное «лечь спать вовремя или еще часок по- смотреть сериалы», — вы рано или поздно придете к метафориче ской развилке на дороге. Я называю ее точкой выбора. Попав на развилку, вы решаете, в какую сторону двинетесь дальше. Но в отличие от мно- гих повседневных решений (черные туфли или коричневые? латте или капучино?) каждая точка выбора дает вам возможность дей ствовать в согласии с собой — идти своим путем. Либо вы делаете шаг в направ- лении своих ценностей и поступаете как тот человек, каким желаете стать, либо отходите от своих ценностей и поступаете вопреки им. Чем чаще вы выбираете шаги, которые приближают вас к вашим ценно- стям, тем более успешной, полной энергии и осмысленной будет ваша жизнь. К сожалению, когда мы попадаем на крючок неприятных мыс- лей, переживаний и ситуаций, мы нередко начинаем отходить от сво- их ценностей. Если вы цените отношения и мечтаете создать семью, вы може- те задействовать эту ценность: завести анкету на сайте знакомств, ЭмОциОнальная гибкОсть 144 записаться на курсы кулинаров, секцию скалолазания или книжный клуб — туда, где есть шанс встретить человека, разделяющего ваши интересы. А утверждая, что вы слишком застенчивы или не можете ре- шиться на такие действия, вы позволяете себе уйти в другую сторо- ну и, таким образом, поступаете противоположно тому, что, по вашим словам, цените. Если вы хотите укрепить здоровье, можно для начала изменить свой рацион, начать ходить в спортзал или даже просто подниматься по лест- нице, а не на лифте. Но нельзя принять такое решение одним только умственным усилием. У вас должно быть желание идти этим путем — своим путем, на котором слова с делом не расходятся. Когда вы еде- те на велосипеде, вы сохраняете равновесие, только когда движетесь. С ценностями точно так же. Конфликты целей Сколько раз вы обнаруживали, что разрываетесь между двумя вариан- тами, причем оба для вас очень важны? Работа или семья? Позаботить- ся о близких или о себе? Духовное или материальное? Короче говоря, как быть, когда ваши цели лежат в противоположных направлениях? Здесь важно воспринимать такую дилемму как выбор не между пра- вильным и неправильным, а между двумя разными, но равноправными возможностями. Обосновывать свой выбор вы будете не тем, что один вариант лучше, а второй хуже, а тем, что сейчас надо предпочесть один другому. А чтобы принять хорошее решение, нужно достаточно хорошо себя знать. «Трудный выбор, — говорит философ Рут Чанг, — это драгоценная возможность оценить особенность человеческой натуры, благодаря ко- торой… у нас появляется способность создавать внутренние доводы, позволяющие нам стать уникальными». глава 6. следОвать свОемУ ПУти 145 Часто то, что мы считаем конфликтом ценностей, на самом деле пред- ставляет собой конфликт целей (а это, как мы помним, разные вещи), или проблему организации времени, или невозможность придержи- ваться выбранного плана. А может быть, причина и вовсе в том, что мы простые смертные и не можем быть в двух местах одновременно. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются многие на этом фронте, — это баланс между работой и личной жизнью. Многим из нас, в том числе мне самой, кажется, будто мы разрываемся между профес- сиональной деятельностью и общением с семьей. Но что если на самом деле вы выбираете не между работой и домом? Что если на одной чаше весов — полная отдача и тому и другому, а на другой — внутренний конфликт и противоречия? Сказать «Для меня ценно быть любящим отцом, и я буду проявлять это в общении с детьми» и «Для меня ценно быть продуктивным работ- ником, и я буду каждый день проявлять это на рабочем месте» — совсем не то же, что утверждать: «Для меня ценно быть любящим отцом, поэто- му я буду каждый день выходить с работы ровно в пять, что бы ни слу- чилось». Первый подход освобождает вас от конфликта — вы чувствуе- те, что способны в жизни на большее. Ценности соотносятся с качеством, а не количеством действий. Если вы уделяете много времени воплощению тех или иных ценностей, это необязательно означает, что именно они для вас наиболее важны, а ог- раничения по времени на самом деле не повод для того, чтобы не вы- кладываться на все сто процентов за рабочий день или не наслаждаться редкими минутами в кругу семьи. Если вам нужно задержаться в офисе допоздна, чтобы закончить проект, такая простая вещь, как письмо или SMS любимому человеку, поможет вам сохранить связь со своей ценно- стью «я — любящий партнер». (Психологи называют это «социальным перекусом».) Может быть, вы часто уезжаете в командировки, но ста- раетесь каждый вечер звонить детям, чтобы пожелать им спокойной ЭмОциОнальная гибкОсть 146 ночи, и во время этой беседы полностью на них сосредоточены. Чтобы придерживаться таких ценностей, придется приложить усилия и на- учиться чуть больше успевать за рабочий день, и тогда не нужно бу- дет допоздна задерживаться в офисе. А может быть, вы пожерт вуете об- щественными функциями на работе или участием в корпоративных олимпиадах (если рассмотрите эти действия в контексте того, насколь- ко цените свою семейную жизнь, становится ясно, от чего вам легче отказаться). Иногда, конечно, решения оказываются более трудными. Если вам не- обходимо ехать в командировку, когда у вашего сына день рождения, скорее всего, вам не удастся остаться дома, как бы вы ни ценили отно- шения с ребенком. (Ведь вы точно так же цените возможность зарабаты- вать и обеспечивать сына.) Но поскольку вы цените свою родительскую роль, можете найти другой способ проявить свою любовь: например, отметить праздник заранее, до вашего отъезда, заказать особенный по- дарок, который доставят ребенку в день рождения, или присоединить- ся к праздничному обеду по видеосвязи. В зависимости от обстоятельств мы проводим время в разных ценност- ных областях, но, находясь в одной области, мы не перестаем придавать значение другим. Бывает, что трудные решения на самом деле дают вам свободу — они помогают определить, что вы за человек, и показывают, какую огром- ную власть имеете над своей жизнью на самом деле. Когда вы созна- тельно отказываетесь от одного из вариантов и разрешаете себе ис- пытать из-за этого боль, вы затем можете полностью сосредоточиться на том пути, который выбрали, и идти по нему без сожалений. Ценности на самом деле не накладывают на нас ограничений и за- претов — напротив, они дают нам прочную страховочную сетку, без которой мы не смогли бы реализовать свою свободу действий. Когда мы знаем свои ценности, то становимся более гибкими и открытыми глава 6. следОвать свОемУ ПУти 147 новым впечатлениям. Благодаря своим ценностям мы можем предпри- нимать больше целенаправленных шагов к тому, чего хотим достичь, и меньше рефлексивных, непродуктивных действий, уводящих нас в сторону. Жить в соответствии со своими ценностями — идти своим путем — тем не менее не значит жить вовсе без трудностей. Какими бы твердыми ни были наши убеждения, какие бы конкретные решения мы ни прини- мали, мы все равно сталкиваемся с дилеммами. А воплощать свои цен- ности не всегда бывает легко и приятно. Например, если вы не любите большие компании, а друг приглашает вас на вечеринку, проще всего, на первый взгляд, ответить вежливым отказом. Но если вы по-настоя- щему цените дружбу и позволите себе руководствоваться именно этой ценностью, то сделаете шаг к ее воплощению и примете приглашение. Да, на вечеринке вам будет поначалу некомфортно — остаться дома было бы приятнее; но такой дискомфорт нужно преодолевать ради того, чтобы реализовать свои жизненные ценности. Элизабет Гилберт обнаружила, что даже после того, как она сосредото- чилась исключительно на литературном творчестве, писать ей по-пре- жнему было тяжело. Сержант Дарби и Ирена Сендлер узнали на соб- ственном опыте, что сохранять верность своим убеждениям — значит идти путем, который делает жизнь труднее. Однажды мне довелось участвовать в интереснейшей беседе со знаменитым приматологом Джейн Гудолл. Она рассказала, что в ее блистательной карьере, кото- рую она по свя ти ла сохранению биологических видов и борьбе за права животных, был период, когда она часто плакала. Потом она как-то об- суждала это с другом, и тот спросил, почему, как ей кажется, она тогда так грустила. «И мой собственный ответ меня просто изумил. Мне это прежде не приходило в голову, — сказала мне Гудолл. — Я ответила: по- моему, я плакала, потому что поняла, что отказываюсь от права быть эгоистичной. Вот так я сказала. Разве не странно?» ЭмОциОнальная гибкОсть 148 Один мой коллега так описывает эту дилемму: «Твой мозг говорит: погоди-ка, я думал, если у меня будут ценности и все такое, я уже не буду столько мучиться и расстраиваться из-за каждого решения. Но дело в том, что делать выбор и принимать решения все равно приходится». В любом выборе есть потеря. Вы теряете тот вариант, от которого от- казываетесь, а любая потеря приносит боль, печаль и сожаления. Даже если вы знаете, чем обоснован ваш выбор (вспомните вопрос: «Из того, что я за сегодня сделал(а), что действительно стоило потраченного времени?»), вы все равно можете из-за него тревожиться или огорчать- ся. Разница в том, что в выбор, сделанный в соответствии с вашими ценностями, вы вкладываете душу — а это поможет вам проявить гиб- кость и постепенно справиться с неприятными эмоциями. Даже если ваш выбор окажется ошибочным, вас утешит хотя бы то, что вы руко- водствовались достойными причинами. Вы сможете повернуться ли- цом к своим эмоциям и проявить смелость, любопытство и сочувствие к себе. *** Однажды мне рассказали такую историю. Доктор сообщает женщине, что она умирает. А женщина спрашивает: «Доктор, а есть надежда?» «Надежда на что?» — говорит доктор. Действительно, даже если наши дни сочтены (а они, в общем-то, у всех сочтены, ведь никто не живет вечно), мы можем, руководствуясь свои- ми ценностями, выбирать, как их провести. Мне вспомнилась эта история, когда моей подруге и коллеге Лин- де поставили диагноз «боковой амиотрофический склероз» (это неиз- лечимое нейродегенеративное заболевание). Линда любила своих де- тей. Любила своих друзей. И любила танцевать. Болезнь прогрессиро- вала, Линда очень страдала, но продолжала, невзирая на боль, писать глава 6. следОвать свОемУ ПУти в социальных сетях теплые и жизнеутверждающие послания. Дойдя до точки выбора, она сделала шаг в направлении своих ценностей и от- казалась от эвтаназии. Прямо перед тем, как ее поместили в хоспис, где она вскоре умерла, Линда написала: «В этом святом месте я планирую провести время в тихих размышлениях о своей жизни и смерти. По-мо- ему, мне повезло. Многие расстаются с жизнью, не успев оценить свою миссию в этом мире… Пока этого не случилось — танцуй, если есть та- кая возможность». Зная, кто вы и что для вас значимо, вы встречаете любую развилку на жизненном пути во всеоружии, вы — цельная личность. Танцуйте, если есть такая возможность. ПРИНЦИП МИНИ-КОРРЕКТИРОВОК Корректировка установок Корректировка мотивации Корректировка привычек П О В ЕР Н У ТЬ С Я К С ЕБ Е Л И Ц О М Д И С ТА Н Ц И Р О В А ТЬ С Я С Л ЕД О ВА ТЬ С ВО ЕМ У П У ТИ Н Е О С ТА Н А В Л И В А ТЬ С Я Н А Д О С ТИ ГН У ТО М Н А К Р Ю Ч К Е П Р О Ц В ЕТ А Н И Е 151 Глава 7 Не останавливаться на достигнутом: принцип мини‑корректировок Синтия и Дэвид ссорились из-за денег. Она экономила и откладывала средства с каждой зарплаты, многим жертвуя, чтобы в семье был за- пас на черный день. А тут ее мужу пришло в голову на эти деньги от- правиться всей семьей в поход — на рафтинг в Большом каньоне. Идея была хорошая, они давно не ездили в отпуск, однако Синтия настаива- ла на том, чтобы мыслить реалистично. Дэвид же придерживался дру- гой точки зрения. «Оглянуться не успеем, как дети вырастут, — сказал он Синтии. — А мы состаримся. Мы столько лет мечтаем о таком походе. Если не сейчас, то когда?» Спор разгорался все сильнее, напряжение нарастало, масла в огонь подливали старые привычные придирки: «Ты прямо как твой папа- ша!» — «А ты хуже своей матери!» И тут Синтия взглянула на пол. «А что это у тебя с носками?» — спро- сила она. Дэвид тоже посмотрел вниз, несколько сбитый с толку, и как будто в первый раз в жизни увидел свои грязные ноги. «Ночью выгонял енота из сада, — сказал он, помедлив. — Обуться не успел, выбежал, как был, в носках». ЭмОциОнальная гибкОсть 152 Они переглянулись и расхохотались — напряжение разрядилось, как после грозы. Семейные перепалки из-за денег — обычное дело во всем мире. Един- ственное отличие спора Синтии и Дэвида — его снимали на камеру. Пси- хологи решили понаблюдать за семейными парами «в естественной сре- де обитания». Поскольку переехать к участникам на время эксперимен- та было бы неловко, организаторы придумали такой вариант: построили квартиру-студию у себя в лаборатории. Это временное жилье размес- тилось в парке на территории Вашингтонского университета в Сиэтле и состояло из комнаты с небольшой кухней. Там была необходимая ме- бель, телевизор и музыкальный центр. Пары участвовали в эксперимен- те по очереди и проводили в квартире по двадцать четыре часа, обыч- но начиная с воскресного утра. Участников просили привезти с собой продукты и все необходимое для того, чем они обычно занимаются дома на выходных, — фильмы, книги, даже работу. Единственное условие — провести день так, как они провели бы его дома. В течение двенадцати из двадцати четырех часов, обычно с 9 до 21, их снимали на камеру. Одним из самых удивительных наблюдений оказались «заявки на эмо- циональную связь» и реакция на них — то есть попытки установить кон- такт с партнером, как в случае с вопросом Синтии про грязные носки. Ученые ранжировали эти заявки по тому, какой эмоциональной вклю- ченности они требовали. Иерархия получилась такая (от самой низкой включенности до самой высокой). Простая заявка на внимание партнера. «Смотри, какая красивая яхта». Заявка на интерес партнера. «У твоего папы была такая же яхта, да?» Заявка на энтузиазм. «Слушай, на такой яхте мы бы могли отправить- ся в кругосветное путешествие». Заявка на продолжение беседы. «Вы с братом давно разговаривали? Он яхту-то свою починил?» глава 7. не Останавливаться на дОстигнУтОм: ПринциП мини‑кОрректирОвОк 153 Заявка на игру. Скатать газету в трубочку и легонько стукнуть партне- ра по голове: «Вот, весь день руки чесались это сделать». Заявка на юмор. «Раввин, поп и психиатр плывут на яхте…» Заявка на нежность. Просьба «Обними меня» и т. п.; чаще выражается невербально. Заявка на эмоциональную поддержку: «Я все-таки не понимаю, поче- му меня не повысили». Заявка на открытость. «Расскажи, нравилось тебе в детстве ходить с дедушкой в море на яхте?» Исследователи обратили внимание, что после каждого из этих приемов партнер, которому адресована заявка, демонстрирует одну из трех воз- можных реакций: либо «поворачивается» к партнеру и выражает энтузи- азм (от короткого междометия до полноценного участия в беседе), либо «отворачивается», обычно просто игнорируя услышанное, либо «обора- чивается против» партнера («Слушай, ну я же читаю, не мешай!»). Реакция пар на эмоциональные заявки очень много поведала об их будущем. Эти маленькие схемы поведения, на первый взгляд ниче- го не значащие в отдельности, тем не менее позволяли точнее все- го спрогнозировать, как у пары сложатся отношения в долгосрочной перспективе. Последующее наблюдение через шесть лет показало, что пары, где один или оба партнера отвечали эмоциональным контактом на 3 из 10 заявок, уже развелись, а те, кто эмоционально реагировал на 9 из 10 заявок, по-прежнему вместе. В браке подобные микропроявления внимания или равнодушия складываются в целую культуру, которая либо укрепляет отноше- ния, либо подтачивает их. Маленькие схемы поведения сами себя под- питывают, постепенно усложняясь, поскольку каждое взаимодейс- твие опирается на предыдущие, пусть даже каждое из них в отдельно- сти — пустяк. Моменты мелочности и гнева или же щедрости и ласки ЭмОциОнальная гибкОсть 154 формируют самоподдерживающийся цикл обратной связи, и со време- нем отношения в целом становятся либо более деструктивными, либо более счастливыми. *** В начале пятидесятых певица Китти Каллен исполнила сентимен- тальную песню, которая стала шлягером. Называлась она «Мелочи так много значат». И она была права. Мини-корректировка играет огром- ную роль в нашей жизни, когда позволяет нам лучше соотнести свое по- ведение со своими ценностями. Природе больше свойственны эволюционные, а не революционные перемены. Исследования во многих областях доказали, что небольшие изменения, накапливаясь со временем, заметно сказываются на нашем благополучии. Другими словами, самый эффективный способ изме- нить свою жизнь — не бросить работу, чтобы уйти в ашрам, а, перефра- зируя Теодора Рузвельта, делать то, что вы можете, с тем, что у вас есть, и там, где сейчас находитесь. Каждая мини-корректировка сама по себе может казаться ничтожной — но представьте, что это кадры в кинолен- те. Если по очереди изменить каждый кадр, а потом соединить их, у вас получится совершенно другой фильм с совершенно другим сюжетом. Или, в продолжение метафоры с яхтой, если вы хоть раз ходили в море, то знаете: изменив курс на один или два градуса, вы можете причалить совсем не к тому берегу, на который правили вначале. А теперь вообра- зите подобное в масштабах целого океана. Если мы видим решение проблемы в одном грандиозном поворо- те («Надо кардинально менять профессию!»), чувство безысходности практически гарантировано. Однако если взяться за мини-корректи- ровки («Раз в неделю буду общаться с кем-нибудь из другой сферы де- ятельности»), то цена неудачи снижается. Если мы знаем, что почти ни- чем не рискуем, уровень стресса падает и мы чувствуем себя увереннее. глава 7. не Останавливаться на дОстигнУтОм: ПринциП мини‑кОрректирОвОк 155 У нас появляется ощущение «это я могу», которое помогает нам еще лучше сосредоточиться и подходить к своему делу творчески. Не менее важно, что таким образом мы задействуем фундаментальную потреб- ность человека — продвигаться к осмысленным целям. У мини-корректировок есть три большие области применения. Мож- но корректировать свои убеждения (установки, как выражаются пси- хологи), мотивацию и привычки. Когда мы учимся понемногу меняться в каждой из этих областей, мы закладываем основы для глубоких и дол- говременных изменений в течение всей жизни. Новый взгляд на мир: корректировка установок Профессор психологии Алия Крам провела исследование, в ходе кото- рого немного скорректировала установки 84 уборщицам в гостиницах. Эти трудолюбивые женщины после тяжелого рабочего дня спешили до- мой, к семье. Им было некогда ходить в спортзал, и они, вероятнее все- го, питались как среднестатистический американец, потребляя мно- го кофеина и сахара. Большинство из них имели лишний вес или даже страдали ожирением. Идея Крам была изящна в своей простоте. Что если просто предло- жить уборщицам иначе отнестись к своей работе? Что если они пере- станут винить себя за то, что недостаточно времени уделяют физиче- ской активности, потому что на самом деле то, чем они заняты бо́ль- шую часть рабочего дня, уже физическая активность? Если только вы не выросли в зачарованном замке, наверняка знаете, как утомительно делать генеральную уборку (поэтому мало кто из нас ее час- то делает). А теперь представьте, насколько тяжело весь день наклонять- ся, двигать мебель, поднимать тяжести, вытирать пыль и пылесосить в полутора десятках гостиничных номеров и туалетов — и так несколько ЭмОциОнальная гибкОсть 156 раз в неделю. Уборщицы не воспринимали свою работу как физическую активность, потому что не потели в спортзале и не плавали в бассейне. Но на самом деле их ежедневная физическая активность существенно превосходила официально рекомендуемую для здоровой жизни. Крам разделила участниц на две группы. Обеим группам рассказа- ли о пользе спорта, но только одной группе сообщили, что их объем физической активности соответствует рекомендациям министерства здравоохранения. На этом активное участие психолога в эксперименте закончилось. Через месяц — при отсутствии других изменений в жизни участниц — те, что были в «информированной группе», отметили снижение артери- ального давления по сравнению с «неинформированными» коллегами. Более того, они немного сбросили вес, у них улучшилось соотношение жировой и мышечной массы, а также объема талии и объема бедер. Не- большая корректировка установок произвела огромную перемену. *** Когда я начала учиться на клинического психолога, то в качестве прак- тики принимала пациентов в университетской клинике в Мельбур- не. Примерно раз в неделю я обсуждала самые сложные случаи с Май- ком — моим старшим коллегой и руководителем. Вначале проблемы пациентов казались мне настолько сложными, а мои возможности настолько ограниченными, что у меня опускались руки. Не- которые люди годами ходили в клинику по два раза в месяц, и никаких изменений не было заметно. Честно говоря, через несколько недель я по- думала, что моя практика совершенно бессмысленна и я никому не могу помочь. Но потом появился Карлос — и я убедилась, что ничего не могу! Карлосу было 37, из них уже девять лет он не работал и восемь лет как был в разводе. В первую нашу встречу я почувствовала, что от него пах- нет перегаром. глава 7. не Останавливаться на дОстигнУтОм: ПринциП мини‑кОрректирОвОк 157 «У меня всю жизнь депрессия, сколько себя помню», — сказал Карлос. Внутренний надрыв он усердно «лечил» алкоголем, что только усугуб- ляло проблемы. «Мне кажется, я не смогу ему помочь, — сказала я Майку в тот вечер. — У него всю жизнь депрессия. Никто его не поддерживает. Он вряд ли бу- дет регулярно ходить на сеансы, а даже если и будет, то пить все равно не бросит. Думаю, что он уже не изменится». Майк улыбнулся и сказал, что я подхожу к проблемам Карлоса с «уста- новкой на данность». Понятия «установки на данность» и «установки на рост» многим стали знакомы благодаря книге стэнфордского психолога Кэрол Дуэк с красно- речивым названием «Гибкое сознание»*. Люди с установкой на данность воспринимают свою личность как некий зафиксированный объект и счи- тают, что интеллект, характер и другие важные особенности личности изменить невозможно. Напротив, люди с установкой на рост считают такие особенности «пластичными» и убеждены, что учебой и старания- ми их можно развить. У одного и того же человека может в одной облас- ти быть установка на данность, а в другой — установка на рост: напри- мер, свои математические способности вы считаете данностью («У меня просто плохо с цифрами»), а социальные навыки с удоволь ствием разви- ваете («Мне просто надо лучше узнать новых коллег»). Исследования показывают, что эти убеждения относительно перемен могут значительно сказываться на поведении. Дети, воспринимающие свой интеллект как данность, хуже учатся по предметам, которые для них трудны, по сравнению с теми, кто считает, что все можно освоить благодаря стараниям. В конце концов люди, которые открыты измене- ниям и верят, что способны на большее (и что их усилия не бесполезны), ощущают, что их успехи зависят от них самих, и встречают трудности * Дуэк, Кэрол. Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. ЭмОциОнальная гибкОсть 158 лицом к лицу. Поэтому неудачи их не останавливают и они упорно дви- жутся к цели, невзирая на препятствия. Известно также, что установки можно развить и изменить. Когда ро- дители хвалят ребенка за пятерку, говоря: «Ты хорошо подготовил- ся!» — это стимулирует установку на рост. Напротив, родители, кото- рые говорят: «Сынок, ты у нас гений», — формируют у него установку на данность. Если ребенок вырастает с убеждением, что успех зависит от врожденного интеллекта и что интеллект — фиксированный пара- метр, то он, вероятнее всего, почувствует, что не в силах что-либо изме- нить, когда неизбежно начнутся трудности и окажется, что он не справ- ляется с иностранным языком или высшей математикой. Однако Дуэк отмечает, что важно не путать установку на рост с прос- тым усердием. Если ребенок часами сидит над учебниками, но не начина- ет лучше учиться или понимать предмет, значит, пора задуматься о дру- гих стратегиях. И родителям не стоит ограничиваться похвалой толь- ко за усердие. Если дочь плохо написала контрольную по истории, слова «Главное, ты старалась!» ее ободрят, но не помогут исправить оценку. Впрочем, Дуэк отмечает, что на это способны слова: «Давай посмотрим, как ты готовилась и что можно в следующий раз сделать по-другому». В одном эксперименте исследователи решили попробовать повысить успеваемость двухсот студентов двухгодичного колледжа, которые едва знали математику на уровне школы. Естественно, из-за проблем с ма- тематикой они плохо справлялись со смежными предметами, так что вряд ли могли рассчитывать на продолжение образования в четырех- годичном колледже. Однако если бы для таких студентов ввели допол- нительные «занятия для отстающих», они бы могли почувствовать, что совсем безнадежны. Экспериментаторы послали половине студентов статью, в которой го- ворилось о том, что мозг человека, даже взрослого, может развивать- ся и совершенствоваться благодаря упражнениям, а потом попросили глава 7. не Останавливаться на дОстигнУтОм: ПринциП мини‑кОрректирОвОк 159 участников кратко пересказать прочитанное. По сравнению с конт- рольной группой, которая читала статью на другую тему, студенты, уз- навшие, что их мозг пластичен, вдвое реже бросали математику и по- лучали более высокие оценки — все благодаря небольшому изменению установки. Что касается моего клиента Карлоса, у меня была установка на дан- ность. Я не верила, что смогу ему чем-то помочь и что он пройдет весь курс психотерапии. Мой руководитель Майк придерживался иного мнения. Он помог мне скорректировать свою установку так, чтобы уви- деть эту ситуацию как новую возможность, а не как бесполезное начи- нание. А главное, он помог мне сосредоточиться на маленьких шагах (какие навыки понадобятся для разных этапов терапии, как выстро- ить доверительные отношения с Карлосом), а не на конечном результа- те (моем «успехе» — «исцелении» пациента). Это освободило мое мыш- ление и позволило конструктивно применить свои знания и силы. Нам часто кажется, что перемена — это единоразовое событие, которое про- исходит, например, когда вы себе обещаете с нового года начать новую жизнь. Но перемена — это процесс, а не событие. Когда человек сосре- доточен именно на процессе, он чувствует, что имеет право ошибаться, возможность учиться на своих ошибках и в конечном счете добиваться большего. Хотя чаще всего об установках говорят применительно к интеллекту и обучению, они проявляются и во многих других областях. Установ- ки лежат в основе того, как мы определяем свое место в мире, и иногда даже решают вопрос жизни и смерти. Как бы вы ответили на следующие вопросы? |