Эту книгу хорошо дополняют Эмоциональный интеллект
 Скачать 2.9 Mb.
|
|
Намерение: вы хотите более продуктивно использовать свободное время в командировках. Контекст: гостиничный номер. Точка выбора: вы вошли в номер. включить телевизор или не включать? Намерение: вы хотите сохранить романтику в браке. Контекст: вечер дома. Точка выбора: ваш супруг/супруга приходит с работы. Пробормотать при- ветствие и вернуться к своим делам или выйти в прихожую и тепло его/ее встретить? Намерение: вы хотите насладиться временем, которое удается проводить с детьми. Контекст: Утро дома. Точка выбора: как можно скорее проверить электронную почту или попры- гать в пижаме с малышами? Если вы обычно включаете телевизор, бормочете вместо сердечного приветствия или первым делом, проснувшись, берете в руки телефон, изменить такое поведение поначалу будет непросто. Но скоро вы при- выкнете к новой схеме поведения, и ваше подсознание будет уже само направлять вас к желаемой цели. В одной серии исследований изучалась реакция более чем девяти ты- сяч пассажиров железной дороги. На выходе со станции поочередно по- мещали два разных знака: один, с формулировкой «хочу», апеллировал к желанию эмоциональной автономии: «А вы пойдете по лестнице?», а второй, с формулировкой «надо», предписывал: «Идите по лестнице». ЭмОциОнальная гибкОсть 172 Когда знаки располагались на некотором отдалении от той точки, где надо выбирать, на лестницу идти или на эскалатор (то есть когда у пас- сажиров было достаточно времени, чтобы задуматься над решением), знак «А вы пойдете по лестнице?» был более эффективным. Пассажи- ры, увидевшие этот знак, поднимались по лестнице даже на следующем этаже, где никакого знака уже не было. Таким образом, сообщение, ко- торое поощряло автономность — давало право на «хочу», а не навязыва- ло «надо», — способствовало закреплению схемы поведения. Но любопытно, что когда знаки поставили прямо в точке выбора, при- каз «Идите по лестнице» оказался более действенным. Соединяться с хочу-мотивациями важно, когда вы хотите обеспечить долговремен- ное изменение. Но если вы торопитесь (или устали, или раздражены, или голодны), то точно знать, как поступить, — то есть не прилагать активных усилий к выбору — намного выгоднее. Снова мы наблюдаем силу автоматической реакции, то есть привычек, в действии. Функциональная магнитно-резонансная томография показывает, что при виде сигналов, которые ассоциируются с вознаграждением, — вкус- ной еды, денег, секса, сигарет у курильщиков, приспособлений для при- ема наркотиков у наркоманов — в мозге активируются области, связан- ные с вознаграждением, то есть системы, которые побуждают человека стремиться к легкодоступным удовольствиям. Если ограничить контак- ты с соблазнами, вы сильно облегчите жизнь «руководящему мозгу» — той области, которая интегрирует когнитивное и эмоциональное, что- бы сформулировать план действий. Вот несколько приемов в духе Талера и Санстейна, помогающих скор- ректировать свою архитектуру выбора. 1. Очевидное решение. измените обстановку так, чтобы, когда вы голодны, устали, напряжены или торопитесь, выбор, соотнесенный с вашими ценнос- тями, оказывался самым простым. глава 7. не Останавливаться на дОстигнУтОм: ПринциП мини‑кОрректирОвОк 173 Допустим, вы хотите сбросить пару килограммов. Исследования по- казывают, что человек обычно съедает от 90 до 97 процентов того, что у него на тарелке — независимо от ее величины. Так что возьмите та- релку меньшего размера. По этой логике, с тарелки размером на 10 про- центов меньше вы будете есть на 10 процентов меньше. Помните, выше я рассказывала об эксперименте, в котором боль- шинство участников говорили, что в будущем предпочтут фрукты шо- коладу, но делали другой выбор, когда фрукты и шоколад были прямо перед ними? Облегчите себе задачу: в следующий раз наберите в мага- зине полезных продуктов, а вредные не покупайте. Когда вас потом по- тянет на печенье, обстановка уже будет способствовать более здорово- му выбору — печенья-то дома не окажется. А через какое-то время вы можете обнаружить, что грызть яблоко или орехи вам нравится ничуть не меньше и вас уже не настолько манят калорийные сладости. Также доказано, что желание перекусить часто возникает от скуки и что большинство людей испытывает скуку при просмотре телевизо- ра. Значит, уберите стартовый наркотик — отключите кабельное. Вмес- то этого почитайте интересную книгу. Поиграйте в шарады. Вытащите с антресолей укулеле, которую купили, поддавшись минутному поры- ву, и разучите наконец несколько аккордов. Разберите семейные фото- графии и разложите их по нарядным кожаным альбомам, которые всег- да мечтали красиво выстроить в шкафу. Растения и животные мало могут влиять на окружающую обстановку. Но наш развитый мозг позволяет нам на нее воздействовать, а не толь- ко поддаваться ее воздействию. Так появляется возможность создать промежуток между импульсом и действием, который необходим, что- бы жить так, как вы действительно хотите. Если у вас еще остались при- вычки или шаблоны поведения, которые вы хотели бы изменить, поду- майте, что вам мешает. Наверняка достаточно маленькой корректиров- ки, чтобы справиться с проблемой. ЭмОциОнальная гибкОсть 174 2. Прицеп. добавьте новую схему поведения к имеющейся привычке. Эксперименты показали: если присоединять новое простое действие к уже сложившейся привычке — например, добавлять к мюсли, кото- рое всегда едите на завтрак, свежие фрукты, — это дополнительное дей- ствие часто удается превратить в привычку. Допустим, вы цените возможность проводить больше времени с деть- ми, но всякий раз обнаруживаете, что чаще смотрели не на них, а на экран своего телефона. Вы можете себе сказать: «Я не буду отвлекаться на телефон», — но пока он при вас, желание «только почту проверить» будет препятствовать вашему намерению. Наверняка у вас уже есть привычка, войдя в дом, сразу класть ключи на полку или в шкаф. Сформируйте новую привычку — убирать туда же свой телефон. Выключенный. Хотите, чтобы на работе было больше возможностей для непосред- ственного общения в коллективе? Вместо того чтобы посылать кого-то одного за кофе для всей команды, ходите пить кофе вместе — и общай- тесь на здоровье. Новая схема поведения легче складывается, когда она прицеплена к существующей привычке, потому что вам не приходится сильно ме- нять сложившийся распорядок жизни. 3. самопрограммирование. Заранее готовьтесь к предсказуемым препят- ствиям, формулируя себе условия «если… то». Допустим, вы поссорились с молодым человеком и хотите помирить- ся. При этом вы знаете, что вы оба в напряженной ситуации теряете контроль над собой, срываетесь на крик и можете наговорить друг дру- гу лишнего, о чем потом пожалеете. Вы хотите разобраться с пробле- мой, а не усугублять ее, как раньше. глава 7. не Останавливаться на дОстигнУтОм: ПринциП мини‑кОрректирОвОк 175 Часто, когда мы можем предугадать неприятную ситуацию или реак- цию собеседника, попадаемся на крючок. И даже если мы хотим что- то изменить, привычные эмоциональные факторы нам этого не поз- воляют. Однако эмоциональная гибкость позволяет вам посмо треть на ситуацию со стороны и увидеть в ней возможности для того, чтобы запро граммировать себя на реакцию на основе своих ценностей. Еще до разговора с молодым человеком пообещайте себе: если он поднимет такую-то тему, то вы его выслушаете и постараетесь понять. Или такой пример: вы знаете, что в пять утра, когда зазвонит будиль- ник, у вас будет соблазн выключить его и повернуться на другой бок, вместо того чтобы встать на утреннюю пробежку. Накануне вечером скажите себе: если у вас возникнет соблазн поспать подольше, то вы сра- зу встанете с постели, даже если совсем не выспались, ведь позлившись пару минут, через час вы себя почувствуете в тысячу раз лучше, потому что начнете день со спорта. Даже сонный мозг запомнит эту программу «если… то», а чем чаще вы будете вставать и бегать по утрам, тем легче вам это будет даваться, пока наконец не войдет в привычку. 4. Полоса препятствий. Оттените оптимистичную картину будущего мыслями о возможных трудностях. Мы уже говорили о том, как позитивное мышление может мешать эмоциональной гибкости. Изменение привычек — яркий тому пример. В одном эксперименте нескольких участниц программы снижения веса попросили представить, какими стройными они станут после окончания программы. Другой группе участниц предложили вообра- зить ситуации, в которых у них будет соблазн нарушить диету. За год женщины, представлявшие себе чудесный результат, потеряли мень ше килограммов, чем те, кому пришлось реалистично задуматься о процессе. ЭмОциОнальная гибкОсть 176 В похожих экспериментах в разных странах участвовали люди с самы- ми разнообразными устремлениями: студенты с мечтой о романтичес- ких отношениях, пациенты протезиста-ортопеда, которые снова хотят встать на ноги, выпускники в поисках работы, школьники, которые хо- тят лучше учиться, и так далее. Во всех случаях выводы были одни и те же: фантазия о легком исполнении мечты не приносит пользы. Более того, она вам мешает, потому что мозг начинает верить, будто цель уже достигнута. По сути, из-за оптимистичных фантазий ваша мечта выды- хается, как газировка в открытой бутылке, — рассеивается энергия, ко- торая необходима, чтобы сохранять мотивацию и идти к цели до конца. Лучшие результаты приносит сочетание оптимизма и реализма. Важ- но верить, что вы можете достичь цели, но надо обращать внимание и на препятствия, которые могут возникнуть в процессе. Это называет- ся ментальным контрастом. Одно исследование привычек к здоровому питанию и физической ак- тивности показало, что люди, которые практиковали такой менталь- ный контраст, четыре месяца спустя вдвое больше времени в неделю уделяли занятиям спортом и ели заметно больше овощей, чем участни- ки из контрольной группы. Доказано, что ментальный контраст помо- гает быстрее восстановиться после приступов хронической боли в спи- не, а также способствует удовлетворенности в личных отношениях, ус- пехам в учебе и стрессоустойчивости на работе. Представляя будущее и одновременно реалистично оценивая те- кущую ситуацию, вы выстраиваете между ними связь. Таким об- разом создается мысленная траектория, на которой есть и препят- ствия, и ваши намерения их преодолеть. Этот путь соединяет ваше нынешнее состояние с желаемым — и вы устремляетесь по нему, как по автомагистрали. Сознание, открытое росту и изменению, — это центральный пункт реализации ценностей и целей. Вы наделяете себя огромными глава 7. не Останавливаться на дОстигнУтОм: ПринциП мини‑кОрректирОвОк полномочиями, когда решаете, что сами будете управлять своей жизнью , и берете на себя ответственность за собственное личностное развитие, карьеру, творческие и профессиональные начинания и отно- шения с людьми. Смысл корректировки установок, мотивации и привычек в том, что- бы раскрыть сердце навстречу динамике мира, а не полагаться на его стабильность. Маленькие изменения привносят в вашу жизнь любо- пытство, готовность к экспериментам и поиску новых решений. Вы отвлекаетесь от того, «кем вы станете» (то есть от результатов, целей, итогов), и свободно взаимодействуете с процессом, наслаждаясь путе- шествием по жизни минута за минутой, привычка за привычкой, шаг за шагом. П О В ЕР Н У ТЬ С Я К С ЕБ Е Л И Ц О М Д И С ТА Н Ц И Р О В А ТЬ С Я С Л ЕД О ВА ТЬ С ВО ЕМ У П У ТИ Н Е О С ТА Н А В Л И В А ТЬ С Я Н А Д О С ТИ ГН У ТО М Н А К Р Ю Ч К Е П Р О Ц В ЕТ А Н И Е ПРИНЦИП БАЛАНСИРА Жить на пределе способностей Вместо комфорта — смелость Применимые варианты 179 Глава 8 Не останавливаться на достигнутом: принцип балансира Один мой друг, назовем его Джордж, как-то пошел посмотреть, что его четырехлетний сын делает в ванной так долго и так тихо («тихо… слиш- ком тихо», как в старых ковбойских фильмах). Джордж постучал в дверь, потом распахнул ее и обнаружил, что сын стоит на табуретке перед раковиной. Джордж потом вспоминал, как мучительно медленно тянулось время, пока он разглядывал эту сцену. Сначала он заметил, что все кругом покрыто чем-то белым — и унитаз, и зеркало, и пол, и лицо сына. Потом увидел что-то красное — красного было меньше, но оно тоже было повсюду: на раковине, на зеркале и на подбородке у ребенка. Кровь хлестала из пореза прямо под губой. Джордж-младший, копируя отца, пытался побриться, и хотя взял от- носительно невинную безопасную бритву с пластиковой ручкой, он по неосторожности провел по коже лезвием вдоль. К счастью, порез ока- зался неглубоким (на лице даже мелкие раны обычно сильно кровото- чат), и единственным серьезным последствием этой ситуации стал важ- ный урок, усвоенный мальчиком ценой боли и страха. Эта пенно-кровавая история напоминает нам, что человеку от при- роды присуще любопытство и желание расти и развиваться. Как ЭмОциОнальная гибкОсть 180 и Джордж-младший, мы все хотим уметь как можно больше и стремим- ся приобретать новые умения, пробуя себя в новых делах, пусть иногда и беремся за то, что нам еще не по силам. В идеале задачи, за которые мы беремся, и умения, которые стараемся развить, помогают нам прий- ти к той жизни, какую искренне хотим. В детском саду мы с удовольствием учимся завязывать шнурки, и это серьезное достижение приводит в восторг и детей, и родителей. Но че- рез некоторое время — довольно быстро, надо сказать, — новый навык становится привычным. Наловчившись завязывать шнурки, вы уже не восхищаетесь каждое утро тем, что обулись самостоятельно. В прошлой главе мы обсудили, что делать что-то по привычке вовсе не обязательно плохо. Когда недавно освоенное занятие входит в при- вычку, это высвобождает умственную энергию, и мы можем отправить- ся покорять еще более высокие вершины. Как уже говорилось ранее, формирование привычек из осознанно выбранных схем поведения, ко- торые соотносятся с нашими ценностями, — ключевой аспект эмоцио- нальной гибкости. Впрочем, в некоторых сферах жизни можно все-таки уметь «слишком много». Когда у нас что-то очень хорошо получается, мы быстро успока- иваемся и переходим на автопилот, закрепляя не только ригидное пове- дение, но и равнодушие к процессу, отсутствие развития и скуку. А в та- ком состоянии к процветанию не прийти. В том или ином виде это чувство сверхкомпетентности знакомо каж- дому. Вы сверхкомпетентны в своей работе, если можете ее выпол- нять с закрытыми глазами, если каждый день предсказуем или если вы уже не наслаждаетесь новыми достижениями или возможностями. Вы сверхкомпетентны в браке, если точно знаете, каким будет мнение ва- шей жены о фильме или если можете сами заказать за мужа обед в ре- сторане, потому что знаете, что он выберет в меню. Сверхкомпетент- ность проявляется, когда вы точно можете предсказать, как повернется глава 8. не Останавливаться на дОстигнУтОм: ПринциП балансира 181 разговор за столом на семейном торжестве («Только не спорь с дядей Лу о политике!»). Она проявляется, когда вы, не поднимая взгляда от те- лефона, машинально спрашиваете у сына-подростка: «Как дела в шко- ле?» — а он отвечает: «Нормально», не отрываясь от своего. В жизни, где все свелось к рутине, нет места ни новым интересным задачам, ни ра- дости, ни открытиям; все уже известно, все ровно и предсказуемо, все так же четко распланировано и, может быть, так же комфортно, как но- венький микрорайон в пригороде. С другой стороны, мало хорошего и в сверхсложности. Когда мы бе- рем на себя столько сложных задач, что никаким супергероям не спра- виться даже в три смены, или когда мы ступаем по тонкому льду в не- предсказуемых отношениях, мы пребываем в постоянном напряжении, которое не дает нам творчески подходить к проблемам, откликаться на все, что требует внимания, и в конечном счете прийти к процвета- нию. Чтобы сохранять эмоциональную гибкость, нужно находить ба- ланс между сверкомпетентностью и сверхсложностью. Это и есть прин- цип балансира. Представьте себе обычные качели-балансир на детской площадке. Ког- да вы садитесь на один их конец, нужно, чтобы на другом было что-то или кто-то для противовеса, иначе вы некрасиво (и больно) шлепнетесь на мягкое место. В то же время, если противовес на другом конце слиш- ком тяжелый, вы не сможете качаться, а будете просто сидеть наверху. В жизни принцип балансира означает поиск той самой точки взаимо- обмена, где комфорт знакомых ситуаций, с которыми вы легко справ- ляетесь, находится в напряженном творческом взаимодействии с инте- ресом к неизведанному и даже стрессом. В эту область оптимального развития ведет очень конкретный путь: жизнь на пределе своих спо собностей , когда ничто не превращается в рутину, но ничто и не нахо- дится настолько за гранью наших умений, чтобы мы чувствовали свое бессилие. ЭмОциОнальная гибкОсть 182 Мы приближаемся к пределу возможностей, когда понемногу выхо- дим за пределы своих умений и зоны комфорта. В идеале такое продви- жение происходит за счет мини-корректировок, о которых мы говори- ли в главе 7. Во взаимоотношениях, творчестве, личностном развитии и работе мы можем способствовать этому продвижению в двух направлениях: через расширение (то, что мы делаем: приобретаем новые навыки, обсужда- ем новые темы, исследуем новые области) и через углубление (насколь ко хорошо мы это делаем: учимся лучше слушать, активнее взаимодей- ствуем с миром). Рулевому надо, чтобы паруса были натянуты, а не про- висали; теннисисту всегда интереснее и полезнее играть с партнером, который немного его превосходит. Но нам нужно отдавать себе отчет в том, как мы развиваемся и по- чему: расширяться и углубляться нужно в тех областях, которые дей- ствительно для нас важны, а не выбирать то или иное направление только потому, что оно доступно, или потому, что вам хочется быть луч- ше всех, умнее всех или круче всех. Помните, суть в том, чтобы строить такую жизнь, какой вы для себя хотите, а не просто занимать себя всем подряд или плодить еще больше «надо». Проклятие комфорта Выйти в свою область оптимального развития — казалось бы, что мо- жет быть притягательнее? Это как речь Тони Роббинса, вдохновляющая слушателей пройти по горячим углям, или песня «Поднимайся на каж- дую гору», которая провожает во взрослую жизнь выпускников аме- риканских школ. Конечно, эта идея обращается к стремлению наше- го внутреннего ребенка учиться и развиваться. Так почему же мы час- то остаемся в неподвижности — один конец качелей высоко в воздухе, а другой увяз в грязи? глава 8. не Останавливаться на дОстигнУтОм: ПринциП балансира 183 Главное объяснение — страх. Наряду с жаждой исследовать окружаю- щий мир в нас заложено стремление к безопасности, а наш мозг путает безопасность с комфортом — таким комфортом, к которому легко по- пасть на крючок. Когда что-то нам знакомо, доступно и понятно, мозг посылает сигнал: «Нам и так хорошо, больше ничего не надо». А если сталкиваемся с чем-то новым, трудным или хоть чуть-чуть непонят- ным, включается страх. И хотя страх принимает разный облик, а иногда и маскируется (под прокрастинацию, перфекционизм, закрытость, не- желание настоять на своем, отговорки), говорит он только одно слово: «Нет». «Нет, у меня все равно не получится». «Нет, я там никого не знаю». «Нет, мне это не пойдет». «Нет уж, я не буду высовываться». Корни этого «нет» — в эволюции. На самом базовом уровне — исклю- чая замирание на месте от страха — в поведении животного возможны только два варианта: подойти ближе или убежать. Миллионы лет назад, когда далекий предок человека видел нечто похожее на еду или самку, он подходил ближе. Если нечто казалось опасным, он убегал прочь. Все в укрытие! Постепенно эволюция стала отдавать предпочтение тем представи- телям протолюдей, чей мозг естественным образом развился так, что побуждал подходить ко всему новому просто из-за новизны. Молод- няк этого вида бывает бесстрашен, как Джордж-младший с бритвой, но и у них в стрессовой ситуации, по мудрой задумке эволюции, ак- тивируется другая сторона древней дилеммы, и даже любопытное су- щество начинает избегать всего, хоть в чем-то незнакомого, даже ба- бушки, пока она не побудет рядом какое-то время и не покормит пюре с ложечки. Даже у современного ребенка часто есть любимая старая мягкая иг- рушка, потрепанная и замызганная, за которую он хватается, когда ему грустно или страшно. Мы, взрослые, ведем себя почти так же. У каж- дого найдется любимый старый свитер или футболка, а может быть, ЭмОциОнальная гибкОсть 184 любимое место (вроде маленького бара на углу), к которым тянет вся- кий раз, как подступает грусть, усталость или стресс. Исследования показывают: мы оцениваем риски предвзято, считая знакомое более безопасным. Например, чем более знакомыми кажутся нам новые технологии, варианты инвестиций или виды досуга, тем ме- нее сложными или опасными они представляются, даже если факты сви- детельствуют не в их пользу. Это, в частности, объясняет, почему неко- торые люди боятся летать на самолете, хотя, по статистике, вероятность погибнуть в аварии на дороге гораздо выше. Дело в том, что автомобиль- ная поездка для большинства людей — привычный элемент повседнев- ной жизни, а вот авиаперелет относительно необычен и непривычен. Доступность — степень легкости для понимания — мозг также вос- принимает как признак безопасности и комфорта. В одном эксперимен- те участникам выдали две одинаковые инструкции для одного и того же упражнения, но одна была напечатана удобочитаемым шрифтом, а другая — декоративным, несколько более сложным для восприятия. Участников попросили оценить, сколько времени займет выполнение этого упражнения. Прочитав инструкцию простым шрифтом, они ска- зали, что около восьми минут. Но когда те же указания были напечата- ны менее удобочитаемым шрифтом, длительность упражнения оцени- валась как почти вдвое б |