Эту книгу хорошо дополняют Эмоциональный интеллект
 Скачать 2.9 Mb.
|
|
Хорошие новости о плохом настроении в плохом настроении приятного мало, постоянно «вариться» в негативных переживаниях вредно — однако печаль, гнев, вина или страх способны при- нести пользу. Они: …помогают логически обосновать свою позицию. мы чаще опираемся на конкретную и проверенную информацию, лучше настраиваемся на ситуа- цию и менее склонны к ошибочным суждениям и искажению данных; все это повышает наш профессионализм и авторитет в глазах окружающих и помога- ет нам убедительнее писать и говорить. …улучшают память. Одно исследование показало, что покупатели запомина- ют значительно больше деталей внутри магазина в холодную и пасмурную пого- ду, когда они не испытывают душевного подъема, чем в теплые солнечные дни, когда жизнь кажется легкой и прекрасной. кроме того, доказано, что в не очень хорошем настроении мы менее склонны невольно искажать свои воспомина- ния, дополняя их информацией, которую на самом деле получили позже. …способствуют упорству. в конце концов, кто станет себя утруждать, когда ему и так хорошо? сдавая экзамен в форме теста, серьезно настроенные уче- ники стараются ответить на большее количество вопросов — и ответить вер- но, — чем когда они веселы и радостны. так что на самом деле неплохо, если ваш сын или дочь во время выпускных экзаменов будет немного не в духе. (Учитывая типичное состояние большинства подростков, с этим аспектом подготовки к экзамену проблемы возникают редко.) …делают нас вежливее и внимательнее. когда жизнерадостность не бьет через край, мы более вдумчивы, обращаем больше внимания на окружаю- щих и чаще занимаемся социальной мимикрией — неосознанно копируем жесты и манеру речи собеседника, а такое поведение способствует социаль- ным связям. а в минуты душевного подъема мы гораздо более уверенны и за- частую сосредоточены прежде всего на себе самих, а значит, склонны игно- рировать чужие идеи или переживания. …способствуют щедрости. в плохом настроении мы больше следим за тем, чтобы все было справедливо, и чаще отвергаем нечестные предложения. …ограждают нас от предвзятости подтверждения. в одном исследова- нии, проводившемся среди людей с твердыми политическими убеждениями, рассерженные участники предпочли прочесть больше статей, которые выска- зывали позицию, противоположную их собственной, то есть продемонстри- ровали меньшую склонность к предвзятости подтверждения — распростра- ненной привычке искать только такую информацию, которая подтверждает ваши убеждения. более того, изучив другую точку зрения, участники чаще оказывались готовы скорректировать свое мнение. По-видимому, гнев спо- собствует настрою на то, чтобы «разнести противника в пух и прах» — изу- чить его позицию, чтобы затем опровергнуть по всем пунктам; парадоксаль- ным образом это открывает возможность переубедить нас самих. глава 3. как ОсвОбОдиться От крючка 73 Польза гнева (и других трудных переживаний) Притворяться счастливым — заведомо проигрышная позиция, а застав- лять себя испытывать счастье — это и вовсе самосаботаж, отчасти по- тому, что так мы формируем несбыточные ожидания, а отчасти пото- му, что напускная улыбка и желание брать от жизни только хорошее лишают нас преимуществ, которые мы можем получить от «плохих» эмоций. Обычно именно тогда, когда жизненные перипетии заставляют нас притормозить, становятся лучше видны те незаметные, порой непри- ятные, но очень важные детали, которые способны все изменить. Не- удивительно, что великие писатели — от древнегреческих драматур- гов до поэтов-романтиков и авторов многословных русских романов XIX века — обнаружили на темной стороне эмоционального спек- тра очень много поучительного и ценного. Джон Мильтон в стихо- творении «Задумчивый» восклицал: «Да здравствует божественная Меланхолия!» Болезненные чувства могут быть сигналами, которые необходимы нам, чтобы лучше себя узнать, и подсказать, как действовать в серь- езных жизненных ситуациях. Я это наблюдала в случае с клиентом, который пришел ко мне с жалобой на «неумение совладать с гне- вом». Когда мы проработали его чувства, он понял, что его проблема не столько в гневе, сколько в том, что жена предъявляет к нему чрез- вычайно завышенные требования. Приняв и осознав свои неприят- ные эмоции, вместо того чтобы подавлять их или бороться с ними, он стал работать над отношениями с женой, при этом не подчиняясь ей во всем, а устанавливая более четкие границы взаимно приемлемого поведения. Зависть, как и гнев, относят к числу смертных грехов. Но на самом деле зависть способна очень сильно мотивировать — куда сильнее, ЭмОциОнальная гибкОсть чем восхищение, — и помогать саморазвитию. Одно исследование показало, что студенты, которые завидовали более успешным това- рищам, демонстрировали более высокую мотивацию к обучению, чем те, кто просто восхищался ими. Завистники прилагали к уче- бе больше усилий и лучше справлялись с различными вербальными заданиями. Другие «плохие» эмоции тоже бывают полезны. Так, стыд и вина мо- гут выполнять важные социальные функции, способствуя согласию в коллективе и совместной работе. Грусть служит для нас сигналом, что в нашей жизни что-то не так, — как правило, она свидетельствует, что нас не устраивает то, как мы реализуем себя и взаимодей ствуем с людьми. А внешние проявления грусти показывают окружаю- щим, что нам нужна помощь. Подавляя грусть и пряча ее за напуск- ной бодростью, мы лишаем себя новых ориентиров, а возможно, и поддержки. *** Помните тест в начале главы — о повседневных ситуациях, в которых есть риск попасть на крючок? Среди ответов был вариант «в». Можно не закупориваться и не накручиваться, а выбрать третий подход: жить в настоящем и открыто, с интересом и без критики принимать все свои эмоции. Об этом мы и поговорим дальше. Я покажу вам средства, которые по- могают действительно освободиться от крючка и прийти к более здоро- вой — и да, более счастливой — жизни. Сочувствие к себе Свобода выбора и выбор свободы Чему нас учат мысли и чувства? П О В ЕР Н У ТЬ С Я К С ЕБ Е Л И Ц О М Д И С ТА Н Ц И Р О В А ТЬ С Я С Л ЕД О ВА ТЬ С ВО ЕМ У П У ТИ Н Е О С ТА Н А В Л И В А ТЬ С Я Н А Д О С ТИ ГН У ТО М Н А К Р Ю Ч К Е П Р О Ц В ЕТ А Н И Е 77 Глава 4 Повернуться к себе лицом В 1975 году молодой режиссер сочинял сценарий для эпического при- ключенческого фильма, где действие происходит в космосе, однако дело не ладилось. Но тут ему попалась книга, которую он когда-то чи- тал в колледже, — «Герой с тысячью лиц» Джозефа Кэмпбелла. В этом ставшем классикой труде 1949 года Кэмпбелл развивает идею, впервые предложенную психологом Карлом Юнгом: у всех людей одни и те же общие подсознательные умственные модели взаимоотношений и зна- чимого жизненного опыта. С самого зарождения цивилизации, ут- верждают Кэмпбелл и Юнг, человек фиксировал эти модели в мифоло- гии. Древнейшие истории, передающиеся из поколения в поколение, рассматривают вечные темы, такие как семья, страх, успех и неудача, и объединены рядом элементов, или архетипов, главные из которых — герой, наставник и поиск. В число архетипов входят и более конкретные сюжетные элементы: волшебный меч, таинственное озеро или пруд. Та- кие архетипы мы встречаем и в легендах о короле Артуре, и в «Гарри Поттере», и в ролевых видеоиграх. Существование универсальных ар- хетипов позволяет объяснить, почему одни и те же сюжеты привлекают людей по всему миру, а похожие мифы встречаются в совершенно раз- ных культурах. ЭмОциОнальная гибкОсть 78 Начинающий режиссер воспользовался архетипами и переписал свой сценарий, приблизив сюжет к пути мифологического героя. Режиссера звали Джордж Лукас, а его космический эпос под названием «Звездные войны» стал одним из самых популярных фильмов в истории. Но мифы приносят не только кассовые сборы. Задолго до появления книг и фильмов — а также философов, литературоведов и психологов — эти универсальные сюжеты позволяли передавать из поколения в поко- ление самые важные жизненные уроки. А один из главных уроков, ко- торый повторяется от мифа к мифу, — не стоит избегать того, что нас больше всего пугает. Снова и снова мифологический герой вынужден (потому что выбора у него нет) отправляться в темное и страшное мес- то, будь то болото, пещера или Звезда смерти, чтобы встретиться лицом к лицу с тем, что там обитает. В современной жизни мы часто оказываемся у порога собственных темных и страшных мест, ужасающих еще и потому, что они у нас внут- ри. Иногда там водятся грозные демоны, иногда лишь несколько черте- нят прячется по углам. Но и те существа, что воплощают глубокие трав- мы, и те, что порождены мелкими неприятностями, страхами и тика- ми, могут поймать нас на крючок. Истории большинства из нас далеки от голливудского эпического размаха — даже на дешевый фильм ужасов не наберется. Мало у кого, к счастью, найдется подавленное детское воспоминание о том, как ба- буля порубила дедулю топором на бутерброды. Наши тайные демоны — это просто остатки самых обыкновенных, знакомых почти каждому не- уверенности, сомнений в себе и страха неудач. Может быть, вы до сих пор обижаетесь на сестру за то, что она в школе все время пыталась от- бить у вас парней. Может быть, вы чувствуете, что новый начальник вас недостаточно ценит. Из этого не слепить даже добротного слезливого эпизода для ток-шоу. Но этого бывает вполне достаточно, чтобы при- учить вас к поведению, которое не приносит вам пользы. глава 4. ПОвернУться к себе лицОм 79 Может, просто надо отправить кого-нибудь со световым мечом, пусть перебьет злодеев и взорвет Звезду смерти? Нет. В нашей галактике такой подход не работает. Как ни странно, пример работающего (во всяком случае метафори- чески) подхода можно почерпнуть из фильма ужасов под названием «Бабадук». Героиню фильма, мать-одиночку, преследует призрачное чудовище, выбравшееся из детской книги ее сына. Постепенно стано- вится ясно, что чудовище воплощает ее чувства по поводу материн- ства и неприязнь по отношению к сыну — дело в том, что ее муж, отец мальчика, погиб в аварии, когда вез ее в больницу рожать. Та- ким образом, чудовище воплощает и горе героини. В финале (осто- рожно, спойлер!) она побеждает этот огромный жуткий сгусток не- приятных эмоций, не просто встретив его лицом к лицу, но разрешив Бабадуку жить в подвале. Теперь она его кормит и заботится о нем. Другими словами, ей удалось приручить чудовище и ужиться с ним, но не допустить, чтобы оно управляло ее жизнью. На первый взгляд, это странный конец для фильма (разве не полагается герою убить чу- довище?), но если вы понимаете, что такое эмоции, это очень краси- вый и понятный финал. Как и любое героическое приключение, наш путь к улучшению своей жизни начинается с того, что мы «поворачиваемся лицом в нужном на- правлении». Но это не значит, что мы должны передавить или изрубить всех демонов, бабадуков и чертенят, которые не дают нам покоя. На- против, мы должны, встретившись с ними лицом к лицу, примириться и найти честный и открытый способ сосуществовать с ними. Когда мы действительно поворачиваемся к себе лицом, когда мы готовы осознать и принять свои внутренние проблемы, то рано или поздно даже самые жуткие демоны отступают. Часто бывает достаточно взглянуть страхам в лицо и сформулировать их, чтобы они лишились силы. Мы перестаем перетягивать канат, выпустив его из рук. ЭмОциОнальная гибкОсть 80 Психологические исследования на протяжении десятков лет доказы- вают, что удовлетворенность жизнью вопреки неизбежным тревогам, сожалениям и неприятным переживаниям зависит не столько от ко- личества или даже силы таких переживаний, сколько от того, как мы с ними справляемся. От того, позволяем мы им управлять нашим по- ведением, закупориваясь или накручиваясь, или же поворачиваемся к ним лицом и принимаем их с сочувствием и интересом, не игнорируя ни одной ошибки, обиды или неудачной стрижки. Это не подвиг, требующий героического усилия воли. Это просто взгляд в лицо тому, что нас мучает, со словами: «Ну что ж, вот к чему мы пришли. Теперь давай поговорим. Ты — лишь малая часть меня, а я могу уместить в себе все свои чувства, весь свой прошлый опыт и поэтому принимаю каждую такую часть — они не подавляют меня и не пугают». Писатель Примо Леви, итальянский еврей, который, как и Франкл, прошел нацистский лагерь смерти, рассказывал о душевной боли, ко- торую ему неожиданно принесло возвращение на родину в конце вой- ны. Его и других выживших засыпали вопросами: «Как это было?» Но по мере того как они, измученные, подбирали слова, чтобы опи- сать пережитое, окружающие постепенно отворачивались и расходи- лись — они не могли или не хотели услышать и принять то, что им рассказывали. Химик по образованию, Леви после войны начал работать на фабрике по производству красок. Чтобы справиться с мучившими его воспоми- наниями, он стал их записывать на железнодорожных билетах и клоч- ках бумаги, а по ночам в фабричном общежитии перепечатывал эти за- писи на машинке. Из них со временем сложилась первая книга — «Че- ловек ли это?». Леви обнаружил, насколько важно, чтобы его чувства и переживания были приняты и признаны не только окружающими, но в первую очередь им самим. глава 4. ПОвернУться к себе лицОм 81 Когда вы учитесь видеть и принимать себя целиком, со всеми изъяна- ми, полезно помнить о том, что роднит между собой всех наших люби- мых героев и героинь: они не идеальны. Идеал — это плоско, нереали- стично и скучно. Поэтому у самых ярких положительных персонажей всегда есть недостатки или темная сторона, а в действительно интерес- ных отрицательных персонажах достаточно человеческого, чтобы мы могли хотя бы отчасти соотнести себя с ними. Нам нравятся фильмы, в которых разрешаются сложные внутрен- ние конфликты героев и злодеев. А наши успехи в жизни определяются тем, насколько нам удается уживаться с собственными недостатками или темной стороной и учиться у них. И путь к разрешению конфлик- та и личностному развитию начинается с того, что мы поворачиваемся к себе лицом. Тысячи участников опроса, проведенного английскими учеными, на одно из первых мест в списке «привычек счастливых людей» — кото- рые современная психология считает ключевыми для удовлетворенно- сти жизнью — ставили принятие себя. Однако тот же самый опрос вы- явил, что именно эта привычка у людей наименее развита. Респонден- ты отмечали, что им удается помогать окружающим и поддерживать их, но, отвечая на вопрос, как часто они проявляют доброту и щедрость по отношению к самим себе, почти половина поставила себе не более 5 баллов из 10. И лишь немногие — около пяти процентов респонден- тов — указали, что принимают себя на все 10 из 10 баллов. Сочувствие к себе В одном африканском племени есть традиция (я о ней много раз слы- шала, когда росла в ЮАР, но никогда не наблюдала сама): когда кто-то совершает дурной поступок или серьезную ошибку, он выходит на цен- тральную площадь поселения, а соплеменники собираются вокруг. ЭмОциОнальная гибкОсть 82 И затем все — мужчины, женщины, дети — по очереди высказывают ему, что о нем думают. Но они говорят не о том, какой он плохой. На- оборот, соплеменники подробно описывают все его хорошие качества. Даже если это всего лишь легенда, она наглядно показывает, на что спо- собно доброе слово (или два, или две тысячи добрых слов). Это словно африканский вариант сцены из фильма «Эта прекрасная жизнь», где все жители городка Бедфорд-Фоллз напоминают банкиру Джорджу Бейли, как сильно повлиял сам факт его существования на жизнь его друзей и соседей. Представьте, что было бы, если бы мы относились к самим себе с та- ким же сочувствием и поддерживали себя, а не упрекали во всем подряд, как мы часто делаем. Это не значит, что надо закрывать глаза на свои просчеты, изо всех сил их игнорировать или отрицать, что у нас есть не- достатки. Это значит прощать себя за ошибки и несовершенство, чтобы затем стать лучше и жить продуктивнее. Чтобы повернуться к себе лицом, нужна смелость. Страшно предста- вить, что мы можем обнаружить, если заглянем внутрь себя. А что если мы узнаем такую истину, которая способна разрушить наши отноше- ния? Или поставим под сомнение образ жизни, который, может быть, далек от идеала, но по крайней мере привычен и знаком? Однако повернуться к себе лицом не означает сесть за руль бульдо- зера и снести все вокруг. Это означает принять во внимание прошлый опыт и сегодняшний контекст, чтобы до конца понять, что происходит у вас внутри, а затем благодаря этому пониманию изменить ситуацию к лучшему. Поворачиваясь к себе лицом, мы принимаем свои мысли — и для это- го необязательно верить, что они истинны. (Особенно обращаю на это внимание накрутчиков, поскольку чем чаще нам повторяют какое-то сомнительное утверждение — даже если повторяет наш собственный внутренний голос, — тем больше мы склонны считать его истинным.) глава 4. ПОвернУться к себе лицОм 83 Когда мы поворачиваемся к себе лицом, этот крючок перестает быть для нас опасен. Расовая сегрегация на моей родине завершилась в 1994 году, когда в ЮАР впервые был избран чернокожий президент — Нельсон Мандела. Политический гений Манделы проявился среди прочего в том, что, ста- раясь возместить ущерб, нанесенный узаконенной ненавистью, он по- мог своей стране преодолеть жажду крови и мести, которая веками под- питывает вражду в других частях света. Когда стало необходимо при- знать мучительное прошлое Южной Африки, правительство Манделы создало Комиссию истины и примирения: обращаясь туда, люди рас- сказывали о том, что совершили или жертвой каких действий стали, — и, признав эту страницу прошлого, перелистывали ее. Речь не шла о воздаянии «око за око», наказании или контробвинениях; Комиссия помогает залечить раны и перейти к строительству нового общества, справедливого и демократического. Но даже истина и примирение не позволяют контролировать весь мир, а значит, он никогда не станет идеальным. Прийти к чему-то ново- му можно только научившись принимать то, что есть. Вообще это один из величайших парадоксов нашей жизни: человек не в состоянии изменить ни себя, ни обстоятельства, пока не примет то, что существует на данный момент. Принятие — обязательное условие изменения. Нужно позволить окружающему миру быть таким, каков он есть: только когда мы перестаем пытаться контролировать всю вселен- ную, мы можем с ней примириться. Мы не полюбим вдруг то, что нас не устраивало, но мы прекратим с этим воевать. А когда война оконче- на, становятся возможны перемены. Не имеет смысла во время бомбардировки заново отстраивать разру- шенный войной город; это становится возможным только после пре- кращения бомбежек и установления мира. То же самое можно ска- зать и о нашем внутреннем мире: только после того, как мы перестаем ЭмОциОнальная гибкОсть 84 бороться с тем, что есть, мы можем перейти к более конструктивным и полезным действиям. Я часто советую клиентам хороший способ научиться себя прини- мать и сочувствовать себе: вспомнить себя в детстве. В конце концов, вы не сами выбирали родителей, экономические обстоятельства, ха- рактер или телосложение. Когда вы понимаете, что в детстве использо- вали только то, что вам выпало, делаете первый шаг на пути к тому, что- бы относиться к себе с большей теплотой, добротой и снисхождением. Вы делали максимум того, что могли в тех обстоятельствах, — и спра- вились с ними. Следующий шаг — это вообразить, что сейчас ребенок, которым вы когда-то были, в слезах подбегает к вам — взрослому человеку, кото- рым вы стали. Что вы будете делать? Посмеетесь над ребенком, потре- буете объяснений, скажете, что он сам виноват, напомните, о чем его предупреж дали? Вряд ли. Прежде всего вы обнимете этого плачущего малыша и успокоите. Почему же не относиться к себе взрослым с таким же сочувствием? Проявлять доброту к себе особенно важно в период трудностей. Пере- живая разрыв отношений, лишившись работы или не получив повыше- ния, люди часто спешат ругать, винить и критиковать самих себя. За- водится внутренняя шарманка: «надо было», «не надо было», «если бы», «значит, я просто этого недостоин/недостойна». В самом деле, словно над вами издевается какой-то мелкий поганый тролль! Психологи, изучая пары, пережившие развод, выявили, что те, кто в начале болезненного периода после развода себя жалел, спустя девять месяцев чувствовали себя лучше, чем те, кто в это время изводил себя обвинениями, например в недостаточной привлекательности. Побуждая себя смотреть в лицо всем своим эмоциям в трудные вре- мена, важно помнить разницу между чувством вины и чувством сты- да. Вина — это тяжесть на душе и сожаления о том, что вы поступили глава 4. ПОвернУться к себе лицОм 85 неправильно или не смогли чего-то сделать. Это неприятное чувство, но оно, как и все эмоции, служит своей цели. Более того, чувство вины необходимо для жизни в обществе — оно препятствует повторению ошибок и дурных поступков. А отсутствие чувства вины — один из сим- птомов социопатии. В то время как чувство вины всегда направлено на конкретное невер- ное действие, совершенное человеком, стыд — дело совершенно иное. Он увязан с чувством отвращения и направлен на личность. Стыд по- буждает увидеть себя не как «человека, совершившего нечто дурное», а как «дурного человека» вообще. Поэтому он часто заставляет нас чувствовать себя жалкими и никчемными. По этой же причине стыд редко побуждает нас к конкретным действиям для искупления своего проступка. Более того, исследования показывают, что люди, испыты- вающие стыд, чаще демонстрируют защитную реакцию: стараются из- бежать обвинений, уйти от ответственности или даже переложить ее на других. Изучение заключенных в тюрьме выявило, что те, кто испы- тывал стыд, отбывая наказание, чаще совершали повторные правона- рушения, чем те, кто чувствовал вину. В чем главное отличие этих двух эмоций? Сочувствие к себе. Да, вы совершили плохой поступок. Вы о нем сожалеете, потому что… да по- тому что это по-человечески. Может быть, вы действительно сдела- ли что-то непоправимое. Но даже это не делает вас безнадежно дур- ным человеком. Вы можете искупить свой поступок, извиниться и по- стараться возместить ущерб, который нанесли, — послать цветы тому, кого обидели, или отсидеть срок. Вы можете научиться на своих ошиб- ках и в будущем действовать иначе. Сочувствие к себе — это противо- ядие от стыда. Но если вам кажется, что сочувствие к себе — это просто повод спус- тить себе любые проступки, то внимательно прочитайте следующие страницы. ЭмОциОнальная гибкОсть 86 Сочувствие к себе — это не самообман Совсем наоборот. Сочувствуя себе, вы смотрите на себя со стороны и ви- дите больше: вы не отрицаете действительность, а принимаете как ее часть те трудности и неудачи, с которыми сталкиваетесь. В одном экспе- рименте участники проходили собеседование, как при приеме на рабо- ту, и должны были описать свою главную слабость. Люди, относившие- ся к себе с большим сочувствием, не преуменьшали свои недостатки сильнее других. Однако во время этого эксперимента они чувствовали себя гораздо спокойнее и увереннее. Сочувствие к себе на самом деле исключает самообман. Невозможно по-настоящему себе сочувствовать, если вначале вы честно не признае- те, кто вы и какие чувства испытываете. Напротив, если нам не хватает сочувствия к себе, мы нередко развиваем показную храбрость или чрез- мерную самоуверенность, пытаясь исключить малейшую возможность неудачи. Когда нам недостает сочувствия, мы ожидаем, что и мир будет судить нас так же строго и безжалостно, так что о поражении страшно даже подумать. Представьте себе необыкновенно умную и прилежную девушку, лучшую в классе. После окончания школы она поступает в престиж- ный институт, из тех, куда мечтает попасть каждый. И тут оказыва- ется, что все ее однокурсники такие же умные и старательные. Более того, кто-то даже превосходит ее: они из обеспеченных семей и учи- лись в спецшколах. Если наша студентка будет и дальше отождест- влять себя с чрезмерно узкой характеристикой — «интеллектуал- ка», «самая умная в классе», — что будет с ее самоощущением? Что- бы угнать ся за лучшими из лучших, ей понадобится эмоциональная гибкость, тогда она сможет определить себя по-новому, более широ- ко и динамично. А это невозможно без сочувствия к себе, неожидан- но превратившейся в мелкую рыбешку в большом и конкурентном пруду. глава 4. ПОвернУться к себе лицОм 87 Сочувствие к себе дает нам свободу: возможность переопреде- лить себя и, что чрезвычайно важно, право ошибаться, а значит, пра- во идти на риск, без которого невозможны по-настоящему творческие решения. Сочувствие к себе — не признак слабости или лени Индустриализованное общество, особенно в наше время бесчисленных новых технологий, поощряет нас выкладываться по максимуму. В неко- торых сферах деятельности — юриспруденции, медицине, банковском деле, бизнесе, технологии — постоянное напряжение уже стало нор- мой. Но и в менее конкурентных областях мы чувствуем такое же вне- шнее давление: мы бегаем быстрее, работаем усерднее, ложимся спать позже, делаем больше дел одновременно — лишь бы не отстать от окру- жающих. В такой обстановке, когда жизнь воспринимается как беско- нечное многоборье, сочувствие к себе может показаться проявлением недостатка амбиций — как будто успех для вас не так важен, как для других. Есть ошибочное убеждение: чтобы оставаться на высоте, нельзя да- вать себе поблажки. Однако те, кто спокойнее воспринимает свои не- удачи, на самом деле бывают больше мотивированы на достижение успеха. Люди, относящиеся к себе с сочувствием, преследуют столь же амби- циозные цели, как и их самокритичные коллеги. Разница в том, что со- чувствие к себе помогает им не потерять голову, если они не достигают цели — а такое, естественно, случается. Более того, сочувствие к себе может даже поднять нас на новый уро- вень. Ведь оно способствует полезным привычкам: когда мы по-настоя- щему о себе заботимся, мы правильно питаемся, занимаемся спортом, высыпаемся, лучше справляемся со стрессом в трудные периоды. Со- чувствие к себе даже повышает иммунитет и помогает противостоять ЭмОциОнальная гибкОсть 88 болезням, а одновременно укрепляет социальные связи и позитивные эмоции. Все это помогает вам не отклониться с курса и добиваться большего. *** К сожалению, постмодернистский, ориентированный на потребление мир, в котором мы живем, гораздо больше заинтересован в том, что- бы продавать нам умные телефоны и литровые стаканы газировки, чем в укреплении нашего физического и эмоционального здоровья. Одна из главных задач рекламы — вызвать у нас чувство неудовлетворенно- сти, чтобы нам захотелось приобрести товар, даже если он нам не ну- жен или вреден. А принятие себя и сочувствие к себе не способствуют повышению объема продаж. Поэтому нас повсюду окружают призы- вы сравнивать себя с окружающими, а результат сравнения неизбежно оказывается не в нашу пользу. В культуре прошлого человек пользовался поддержкой со стороны большой семьи и стабильной социальной структуры малых поселе- ний. А мы, люди индустриализованного общества, зачастую живем в сотнях тысяч километров от ближайших родственников. В боль- ших городах, куда мы стремимся, каждый безымянен и отчужден от окружающих, там нас осаждают образы не только новейших гад- жетов и прочих манящих благ, которыми мы не обладаем, но и при- влекательных мужчин и женщин, воплощающих недостижимые стандарты отретушированной красоты. Все остальные тем временем публикуют в сети фотографии своих роскошных обедов и счастли- вые селфи из путешествий, так что мы постоянно сравниваем себя не только с богатыми и красивыми (и отретушированными) звезда- ми, но и вообще со всеми знакомыми, включая одноклассника, кото- рого вы в восьмом классе считали придурком, а он теперь разъезжает на «ламборджини». глава 4. ПОвернУться к себе лицОм 89 Неудивительно, что от вида более богатых, влиятельных или сек- суально привлекательных людей, как показывают научные данные, может пострадать наше представление о самих себе. Это называет- ся эффектом контраста: вы вполне комфортно себя чувствуете, заго- рая в старом закрытом купальнике на даче у родителей, но прогулка по пляжу в Рио-де-Жанейро или по Венис-бич в Лос-Анджелесе сре- ди девушек модельной внешности в бикини способна нанести удар по вашему эго. Еще более коварное обстоятельство: мужчины после разглядывания красоток в журналах отмечают, что их влюбленность в своих жен или девушек несколько ослабевает. Может быть, вы впол- не довольны своим типовым домом в тихом микрорайоне и гордитесь мужем, который преподает в школе для детей с ограниченными воз- можностями, но эти чувства могут поколебаться после встречи с ва- шим бывшим бойфрендом, который стал торакальным хирургом, со- трудничает с «Врачами без границ» и только что выпустил первый роман. Принятие себя обычно подвергается испытанию всякий раз, как мы начинаем себя с кем-то сравнивать. Как показал один экспери- мент, юноши и девушки, которые меньше всего сравнивали свою внешность, интеллект или обеспеченность с другими, также мень- ше других склонны в случае неудач упрекать себя, испытывать вину и сожаление. Кстати, сравнение себя с другими подкашивает нас не только тогда, когда результат оказывается не в нашу пользу. В другой части выше- упомянутого случая полицейским предложили сравнить себя с охран- ни ками. Те, кто наиболее активно поддерживал идею, что охранни- кам далеко до настоящих блюстителей порядка, показали самые низ- кие результаты по таким критериям душевного благополучия, как чув ство собственного «я» и удовлетворенность жизнью. По-видимому, как только вы начинаете себя с кем-то сравнивать, даже если при этом ЭмОциОнальная гибкОсть 90 убеждаетесь в своем превосходстве, ваше чувство собственной ценно- сти попадает в зависимость от внешней подпитки и «побед» над мни- мыми соперниками. Но в этой игре невозможно победить. Ведь всегда найдется кто-нибудь, у кого дом роскошнее, машина мощнее, а куби- ки на прессе рельефнее, чем у вас. В мире, где существуют Том Брэ- ди, Дженнифер Лоуренс, нобелевские лауреаты, авторы бестселлеров и двадцатипятилетние миллиардеры, определять свою ценность набо- ром характеристик, поддающихся сравнению, — это верный путь к ра- зочарованию в себе. Поэтому в интересах вашей эмоциональной гибкости даю вам совет: смотрите к себе в тетрадь. Помните, как учителя в школе об этом твер- дили, особенно на контрольных? Не только затем, чтобы вы не списыва- ли, но и затем, чтобы не сомневались в себе. Вспомните свои школьные годы. Вот вы сидите на контрольной; вы хорошо подготовились и уверенно выполняете одно задание за другим. Но тут ваш взгляд случайно падает на тетрадь соседа по парте, отлични- ка, который всегда первым тянет руку, и вы замечаете, что у него один из ответов совсем не такой, как у вас. И вы начинаете волноваться: пра- вильно ли вы ответили? А что если вы ошиблись? Вы только что готовы были биться об заклад, что это Великая хартия вольностей, но ведь от- личник-то знает все на свете — может, на самом деле нужно написать «Бхагавад-гита»? И знаете, что происходит тогда? Вы исправляете свой ответ — на неправильный. Оказывается, ваш одноклассник не умнее вас и подготовился не лучше, чем вы. «Смотреть к себе в тетрадь» еще важнее, когда вас тянет сравнить себя с человеком совсем другого уровня. Бывает полезно ориентироваться на того, кто опережает вас на шаг или два, но сравнивать себя с гением или суперзвездой — напрасная трата сил и нервов. Ведь мы при этом обычно смотрим на конечный результат, а не на то, какими усилиями человек его достиг. глава 4. ПОвернУться к себе лицОм 91 Допустим, вы играете на скрипке в камерном оркестре — для соб- ственного удовольствия. Если задуматься, тот факт, что первая скрип- ка в вашем ансамбле играет немного лучше, чем вы, дает вам ориентир для самосовершенствования — вероятно, вы сможете достичь такого же уровня, если будете усерднее упражняться. Но если вы начнете сравни- вать себя с виртуозом Джошуа Беллом, то сойдете с ума. Белл не толь- ко необычайно одарен — он занимается музыкой с четырех лет. Мать решила, что ему пора учиться, когда обнаружила, что мальчик натя- нул резинки на ручки комода и «играет» на них, пытаясь воспроизвес- ти мелодию, которую она исполнила на пианино. Следующие двадцать лет он брал уроки игры на скрипке. Как вы думаете, сколько часов каж- дый день он проводил в одиночестве, упражняясь? Нашлась бы у вас та- кая целеустремленность и дисциплинированность? Подумайте, от чего Беллу пришлось отказаться, пока он играл гаммы. Даже если вам ка- жется, что вы готовы были бы приложить любые усилия ради такого же блестящего результата, ваша жизнь уже сложилась иначе. Так зачем себя мучить? Сравнивать себя с Джошуа Беллами, Марками Цукербер- гами, Майклами Джорданами и Мерил Стрип нашего мира — все равно что учиться плавать, сравнивая себя с дельфином. Какой в этом смысл? Нужно быть тем, кто вы есть, а не отчаянно стремиться стать подобием кого-то еще. Внутренний критик Он есть у каждого. Но у некоторых внутри не то что критик, а целый прокурор, а то и судья, выносящий обвинительные приговоры. Сочув- ствие к себе помогло бы в случае неудачи задуматься о том, как двигать- ся дальше («Ладно, меня не взяли в команду, но я делаю успехи»), однако мы начинаем себя ненавидеть и бичевать: «я фальшивка», «я занимаю чужое место», «я неудачник». ЭмОциОнальная гибкОсть 92 Как бы вы отреагировали на то, что ваш ребенок начал отставать в уче- бе или слишком налегает на сладости? Скорее всего, озаботились бы по- исками репетитора, вместо печенья стали бы покупать больше фруктов или отправились бы всей семьей в спортивный поход. Но когда у нас, взрослых, появляются трудности на работе или пара лишних килограм- мов, первым делом мы ругаем себя — а таким путем мотивацию, необ- ходимую для изменений, не приобрести. Когда нам тревожно, мы звоним близким людям. Почему? Потому что теплое и доброе отношение дает нам почувствовать, что мы в безопас- ности, что нас ценят, что мы со всем справимся. Так почему каждый из нас не может стать любящим другом самому себе, направив такое со- чувствие внутрь? И почему отрицательный отзыв постороннего человека о нашем по- ведении или успехах мы принимаем ближе к сердцу, чем похвалы дру- зей, которые слышим гораздо чаще? Люди бывают жестокими, пред- взятыми, недобрыми, самовлюбленными, корыстными и просто вред- ными — поэтому не надо забывать, что чужое негативное суждение о вас редко бывает объективным, и тем более нет никаких оснований считать такой отзыв истиной в последней инстанции, не говоря уже о том, чтобы менять из-за него собственное представление о своей личности. Труднее всего бывает, когда негативное суждение отчасти обосно- ванно, потому что мы придаем огромное значение фактам, какими бы неполными и выборочными они ни были. Возможно, спорт — ваше сла- бое место, и одноклассники на физкультуре не уставали вам об этом напоминать. Но может быть, вы хуже всех играли в вышибалы, пото- му что рисовать, читать или программировать вам нравилось больше, чем кидаться мячом в других ребят. Или, например, вы не расстраи- вались, когда всю игру сидели на скамейке запасных, потому что со- ставить компанию другу-астматику, освобожденному от физкультуры, глава 4. ПОвернУться к себе лицОм 93 для вас было важнее, чем победить параллельный четвертый класс. В чем ваша правда? Ваша история — это ваша история. Не вы принад- лежите ей, а она вам, и нужно отдать ей должное, не забывая о сочув- ствии к себе. Может быть, свекровь критикует вас за импульсивность, но на самом деле вы просто любите действовать спонтанно. Может быть, муж гово- рит, что у вас мания все контролировать, — вы не обязаны с этим согла- шаться, если предпочитаете считать себя организованным человеком. Может быть, жена ругается, что у вас растет живот, — так вам же пять- десят! В таком возрасте немного поправиться — это нормально. В каж- дом случае следует себя спросить: насколько то или иное представле- ние о себе вам полезно? Если у вас высокий уровень холестерина в кро- ви и вы не можете подняться по лестнице, не запыхавшись, возможно, вам пора в спортзал. Если у вас постоянные головные боли от стрес- са и вы до глубокой ночи складываете выстиранное белье идеальны- ми стопками, возможно, вы переусердствовали с «организованностью». Запомните: в конечном счете определять, что в жизни для вас ценно, должны вы сами. Осмысленно себе сочувствовать не означает видеть в себе только хо- рошее. Нужно научиться глубоко осознавать себя со всеми достоинства- ми и недостатками и одновременно чутко воспринимать окружающий мир. Но даже когда мы видим мир таким, какой он есть, у нас остается огромная свобода выбора в том, как на него реагировать. Свобода выбора и выбор свободы Мы хотим, чтобы наша жизнь как можно больше нас радовала и как можно меньше утруждала. Но жизнь умеет поставить нас на место, и ра- зочарования составляют неотъемлемую часть миропорядка. Мы моло- ды — а потом стареем. Мы здоровы — а потом утрачиваем здоровье. Мы ЭмОциОнальная гибкОсть 94 с теми, кого любим, — а потом расстаемся. Ничто, даже самое прекрас- ное, не вечно — таков закон жизни. Одна из величайших побед человека — добровольное решение впус- кать в свое сердце и радость, и боль, и спокойно принимать трудности. Это означает, что вы рассматриваете свои чувства не как «хорошие» и «плохие», а просто рассматриваете. Да, в нашей культуре утвердилось представление о том, что в минуты душевных терзаний надо что-то де лать : бороться, решать проблему, брать ее под контроль, устранять си- лой воли, мыслить позитивно. В действительности же надо делать са- мое простое и очевидное — ничего. Другими словами, просто принять эти внутренние переживания, сжиться с ними, исследовать их, не пы- таясь как можно скорее от них избавиться. Когда человек бросает курить, вполне ожидаемо, что первое время его тянет снова взяться за сигарету. Эта тяга нормальна и физиологиче ски обусловлена, и ругать себя за нее было бы бессмысленно. Более того, если стараться всеми силами контролировать такой позыв, он риску- ет превратиться в непреодолимое желание закурить снова. Поэтому от- крыто его принять — выпустить из рук канат, чтобы больше его не пе- ретягивать, — наилучшее решение. Вы не можете выбирать свои желания или контролировать их. Зато вы можете выбирать, зажечь ли сигарету, съесть ли вторую порцию десер- та, уйти ли из бара с человеком, с которым только что познакомились. Обладая эмоциональной гибкостью, вы не тратите силы на борьбу с им- пульсивными желаниями. Вы просто принимаете решения, которые со- относятся с вашими ценностями. В одном эксперименте людей, бросающих курить, попросили на- блюдать за своими физическими позывами, мыслями и эмоциями по поводу курения, но наблюдать отстраненно, не пытаясь их конт- ролировать. Эта программа строилась на метафоре автомобильно- го путешествия: за рулем участник, который ведет машину к пункту глава 4. ПОвернУться к себе лицОм 95 назначения, значимому лично для него, в данном случае — к избав- лению от вредной привычки. На заднем сиденье шумят все мысли и эмоции водителя, которые ведут себя как хулиганистые школьные приятели: «Давай, всего одну затяжку!», «Никогда у тебя не получит- ся, ты слабак!» Программа предписывала оставить в покое этих шум- ных «пассажиров» и продолжать двигаться к цели, думая о награде, которая ждет в конце. Участников в группу «свободных водителей» — тех, кто учился впус- кать в свое сердце импульсивные желания, мириться с их существова- нием, но не чувствовать необходимости им поддаться, — отбирали слу- чайным образом; затем их результаты сравнили с успехами контрольной группы, которая боролась с никотиновой зависимостью по классиче- ской программе, рекомендованной Национальным институтом онколо- гии США. Естественно, у «свободных водителей» результаты оказались лучше более чем в два раза. Иногда в борьбе с трудными обстоятельствами мы сильно портим себе жизнь. Не проработав болезненные переживания, мы превра- щаем их в настоящие страдания. После выкидыша в сорок с лишним лет Тереза узнала, что ей уже не удастся зачать ни естественным об- разом, ни с помощью искусственного оплодотворения — эта бере- менность была для нее последней возможностью. Это само по себе тяжелое известие. Но Тереза начала сыпать себе соль на раны: она говорила себе, что не надо переживать по этому поводу, что выки- дыш — нормальное явление, что она сама во всем виновата, потому что пыталась забеременеть в таком возрасте. Она ругала себя за то, что не может сосредоточиться ни на чем другом, когда у нее в жизни столько всего хорошего. Как и следовало ожидать, легче ей от этого не стало. В действительности Терезе надо было повернуться лицом к своей пе- чали и разочарованию и полностью им отдаться на какое-то время. ЭмОциОнальная гибкОсть 96 Она признала бы истинную величину своего горя, простилась с ребен- ком, которого потеряла, почтила память той жизни, которой не сужде- но было воплотиться, и затем позволила бы себе испытать эмоциональ- ное переживание во всей полноте. Это необязательно значит, что она опра вилась бы от потери или начала радоваться тому, что у нее не будет собственных детей. Однако встретив боль лицом к лицу и признав ее, а затем пройдя каждую стадию горя, Тереза смогла бы преодолеть этот эмоционально тяжелый период, извлечь из него урок и жить дальше, не увязнув в переживании горя. Но для того чтобы так открыто принимать свои чувства, нужны неко- торые эмоциональные инструменты, в том числе богатый эмоциональ- ный словарь. Младенец кричит, потому что не может по-другому сообщить, что ему что-то не нравится. Любое неприятное переживание — голод, мокрый подгузник, усталость — вызывает не оформленный словесно, но оглу- шительный плач протеста (который родители малыша могут истолко- вать, а вот соседи — нет). Со временем мы приучаем наших детей опре- делять и формулировать свои потребности: «Солнышко, скажи слова- ми, чего ты хочешь». К сожалению, многие взрослые сами не умеют пользоваться словами, чтобы обозначить, что именно с ними происходит и какие эмоции они испытывают. В языке множество нюансов, передающих тонкие смыс- ловые различия, и без них не удается описать личные проблемы так, чтобы «разобраться в себе». Бывает достаточно правильно назвать свои эмоции, чтобы запустить процесс изменений, сведя мучительные, неяс- ные, стихийные тревоги к конкретному переживанию, которое имеет свои границы и наименование. Много лет назад у меня был клиент по имени Томас, когда-то занимав- ший руководящий пост в компании. Однажды, когда он пришел на ра- боту, где ему предстоял трудный и насыщенный день, у него случился глава 4. ПОвернУться к себе лицОм 97 внезапный эпилептический припадок. Томас никогда не страдал эпи- лепсией, и врачи после серии анализов заключили, что припадок был единичным и вряд ли повторится. Но Томас не мог выбросить этот случай из головы. Страх перед новым припадком не покидал его и в конце концов завладел им настолько, что Томас уже не мог жить как прежде. К тому времени, как его направили в поликлинику, где я работала, он стал бездомным. Он настолько зацик- лился на том, что у него непременно случится припадок, что перестал ходить на работу. Его уволили, потом от него ушла жена, и наконец, он остался без крыши над головой. Каждый раз я начинала беседу с Томасом с обычного вопроса о том, как он себя чувствует. Но как бы я ни формулировала эту простую фра- зу, он отвечал одинаково: «Не особенно». Это меня чрезвычайно заинте- ресовало: человек живет на улице, в постоянной тревоге, но все, что он может сказать о своем состоянии, — «не особенно». Во время одного из еженедельных сеансов речь зашла о матери Тома- са — единственном человеке, с которым он еще сохранял контакт. Она поддерживала сына, когда все остальные уже махнули на него рукой, и Томас часто навещал ее в доме престарелых. Когда я спросила, как дела у его мамы, он сказал: «Не особенно. Она умерла». Убедившись на этом примере, что Томас неспособен различать соб- ственные эмоции, я поняла, что он страдает алекситимией. Название этого расстройства буквально означает «нет слов для чувств». Люди с этим расстройством часто испытывают трудности в описании сво- их эмоций — они делят все на черное и белое и пользуются неконк- ретными выражениями, например: «У меня стресс». У них либо «все нормально», либо «не очень». Чем-то они похожи на Черного рыцаря из «Монти Пайтона и священного Грааля», который восклицает: «Это лишь царапина!» или «Кость не задета!», когда ему отрубают руку или ногу. ЭмОциОнальная гибкОсть 98 Слова обладают огромной силой. Не раз неверно выбранные слова при- водили к войне, не говоря уже о крахе многих семейных союзов. Меж- ду стрессом и гневом, стрессом и разочарованием, стрессом и тревогой огромная разница. Если мы не можем однозначно выразить то, что чув- ствуем, окружающие вряд ли смогут нас понять и оказать ту поддержку, какая нам требуется. Если клиентка скажет «У меня стресс» и я поверю ей на слово, то могу ей дать совет пересмотреть свои приоритеты или делегировать часть обязанностей. Но под ярлыком «стресс» в действительности мо- жет скрываться совсем другое переживание: «Я думала, что работа бу- дет приносить мне больше удовлетворения, и теперь я разочарована в своей жизни». Когда выявляется такой внутренний конфликт, совет делегировать обязанности или расставить приоритеты принесет мало пользы. Алекситимия — это не заболевание, но миллионы людей каждый день сталкиваются с этой проблемой. И она влечет вполне реальные негатив- ные последствия. Неспособность назвать свои эмоции сопряжена с пси- хическими расстройствами, неудовлетворенностью работой и личны- ми отношениями, множеством других трудностей. Страдающие алек- ситимией чаще отмечают такие физические симптомы, как головная боль или боль в спине. Их чувства как будто ищут иной выход за неиме- нием словесного. Кроме того, иногда, если люди не умеют ясно выра- зить свои чувства словами, единственная эмоция, которая прорывает- ся наружу, — это гнев, и они выражают его ударом кулака в стену, если не хуже. Обогащение эмоционального словаря способно совершенно преобра- зить жизнь человека. Те, кто может определить весь спектр своих эмо- ций — например, понимает, чем грусть отличается от скуки, жалости, одиночества или робости, — гораздо лучше справляются с повседнев- ными перипетиями, чем те, кто различает только черное и белое. глава 4. ПОвернУться к себе лицОм 99 Что за Х? Давать своим эмоциям точные названия важно еще и потому, что наши чувства, как только мы присваиваем им то или иное имя, могут сооб- щить много полезной информации. Они указывают, что сулит нам вы- году, а что — опасность. Помогают определить, что заставляет нас стра- дать. Могут подсказать, в каких ситуациях участвовать, а каких лучше избегать. Эмоции способны стать маяками, а не преградами на нашем пути, ориентируя на то, что для нас наиболее важно, и мотивируя ме- няться к лучшему. У меня клиенты по всему миру, так что я много путешествую. И одна история повторяется с небольшими вариациями: я в уютном гостинич- ном номере с красивым видом, мне принесли ужин, а в душу вкралось чувство, которое я называю виной. Я испытываю вину за то, что не про- вожу этот вечер с Ноа и Софи, моими детьми. Я испытываю вину за то, что мой муж Энтони сидит дома без меня. Это не самое приятное чув- ство, но оно возникает снова и снова. Раньше я зацикливалась на одних и тех же сюжетах: я плохая мать, уезжаю от семьи. Но со временем я научилась поворачиваться к себе лицом — не только определив свои переживания как чувство вины, но и увидев в них пользу. Я поняла, что чувство вины помогает мне рас- ставить приоритеты и иногда пересмотреть свои действия. Ведь мы не чувствуем себя виноватыми из-за того, к чему равнодушны. Если вы хотите извлечь урок из своих эмоций, задайте себе вопрос: «Какого Х?» Нет, я не имею в виду грубое выражение. «Икс» — это неизвестное, как в математическом уравнении, и полностью вопрос звучит так: «Что за значение этой эмоции?» Что она вам говорит? Для чего вы ее испыты- ваете? Что скрывается за этой печалью, обидой или радостью? Мое «командировочное» чувство вины показывает мне, что я скучаю по детям и ценю свою семью. Оно напоминает, что моя жизнь движется ЭмОциОнальная гибкОсть 100 в правильном направлении, когда я провожу с близкими больше време- ни. Моя вина — это светящаяся стрелка, указывающая на людей, кото- рых я люблю, и на жизнь, которую хочу вести. Точно так же и гнев может служить сигналом того, что нечто важное для вас находится под угрозой. Случалось вам злиться на коллегу, ко- торый раскритиковал ваше предложение в присутствии начальника? На первый взгляд, гнев и есть гнев. Но на самом деле он может указы- вать на то, что работа в команде для вас очень ценна или что вы чувству- ете себя в коллективе не так уверенно, как думали. Гнев — неприятное чувство, но осознанность, которую он вам дает, можно направить на ак- тивные действия. Гнев способен стать вашей светящейся стрелкой, ука- зывающей на возможности для позитивных изменений — например, на то, что пора искать новую работу или запланировать обстоятельную беседу с начальником. Как только мы перестаем душить в себе неприятные эмоции или бом- бардировать их позитивными аффирмациями и логическими обоснова- ниями, они могут преподать нам ценный урок. Сомнения в себе, само- критика, даже гнев и разочарования проливают свет на темные, мрач- ные, порой населенные демонами области, которые вам больше всего хочется игнорировать, — ваши слабые или уязвимые места. Встретив эти чувства лицом к лицу, вы сможете предвидеть опасности на своем пути и лучше подготовиться к тому, чтобы справиться с трудностями. Если вы в состоянии увидеть и свои внутренние ощущения, и вне- шние ограничения — при этом отличая первые от вторых, — у вас бу- дет гораздо больше возможностей сделать каждый свой день удачным, а жизнь в целом — более осмысленной. Вы будете принимать важные решения, учитывая самый широкий контекст. Для этого нужна чест- ность и прямота, которые позволят вписать любые переживания в уни- кальный сценарий собственной жизни — сценарий, который поможет понять, где вы побывали, и ясно увидеть, к чему хотите прийти. Любопытство, внимание, смелость Высвобождаем пространство Отпускаем все лишнее П О В ЕР Н У ТЬ С Я К С ЕБ Е Л И Ц О М Д И С ТА Н Ц И Р О В А ТЬ С Я С Л ЕД О ВА ТЬ С ВО ЕМ У П У ТИ Н Е О С ТА Н А В Л И В А ТЬ С Я Н А Д О С ТИ ГН У ТО М Н А К Р Ю Ч К Е П Р О Ц В ЕТ А Н И Е 103 Глава 5 Дистанцироваться Джеймс Пеннбейкер, уважаемый профессор Техасского университета, женился в начале семидесятых, едва окончив колледж. Три года спус- тя они с женой стали сомневаться в своих чувствах, и Пеннбейкер, за- путавшийся и встревоженный, впал в депрессию. Он стал меньше есть и больше пить, начал курить. Стыдясь того, что он считал эмоциональ- ной слабостью, он сторонился людей. Однажды утром, после месяца такой дегенерации, Пеннбейкер вылез из постели и сел за пишущую машинку. Он с минуту посмотрел на нее и начал, не стесняясь в выражениях, писать обо всем, что приходило ему в голову по поводу его брака, его родителей, его сексуальной жиз- ни, работы и даже смерти. По мере того как он писал — а он возвращался к этому занятию и в последующие дни, — происходило нечто поразительное. Депрессия прошла, и Пеннбейкер почувствовал себя свободнее. Он воссоединился с чувством глубокой любви, которую испытывал к жене. У его упраж- нений оказался еще один, даже более серьезный результат: впервые он увидел в своей жизни цель и возможности ее достичь. Личный опыт Пеннбейкера по преодолению трудного эмоционально- го периода заложил основу сорокалетнего исследования связей меж- ду письменным самовыражением и осознанием эмоций. Пеннбейкер ЭмОциОнальная гибкОсть 104 провел ряд экспериментов, в которых делил участников на две группы и одну просил описывать эмоционально значимые случаи из их жизни, а другую — писать о повседневных вещах, допустим, о своей обуви или проезжающих за окном машинах. Обе группы писали одно и то же вре- мя — около двадцати минут в день три дня подряд. Одни участники в группе «эмоционально значимых описаний» рас- сказывали о сексуальном насилии со стороны родственников, которым когда-то доверяли; другие — о своих катастрофических неудачах; тре- тьи — о потере близких людей из-за разрыва, болезни или смерти. Одна женщина описала, какую невообразимую вину чувствует из-за случая, который произошел, когда ей было десять лет. Она оставила на полу иг- рушку, о которую потом споткнулась ее бабушка, упала, сильно ушиб- лась и вскоре умерла. Другой участник поведал о том, как теплым лет- ним вечером, когда ему было девять лет, отец вывел его во двор и спо- койно сообщил, что завести детей — самая большая ошибка его жизни и что он уходит из семьи. Каждый из экспериментов Пеннбейкера показал, что у людей, кото- рые описывали эмоционально значимые случаи, заметно улучшалось физическое и умственное состояние. Они чувствовали себя более ра- достными, менее подавленными, менее тревожными. Спустя месяцы после сеансов письма у них наблюдалось более низкое артериальное давление, лучший иммунитет и они реже обращались к врачам. Кро- ме того, они отмечали, что у них улучшились отношения с близкими, окреп ла память и появились успехи в работе. Когда я впервые столкнулась с исследованиями Пеннбейкера, меня поразило, насколько они оказались созвучны моему собственному опыту ведения дневника в юности, когда я писала о болезни отца. За то время, пока отец умирал от рака, и потом, когда его не стало, моя жизнь кардинально изменилась, и дневник помог мне выразить сожа- ления о том, что мы недостаточно времени провели вместе, и о том, глава 5. дистанцирОваться 105 чего я не успела ему сказать. Я писала и о тех моментах, о которых не жалела, о том, как сделала все, что могла. Благодаря этому пись- му я научилась находить общий язык со всеми своими эмоциями, и приятными, и неприятными. Это, в свою очередь, помогло мне по- нять себя, а главным открытием стало: «Я стойкая». Я поняла, что могу жить со всей полнотой своей личности, включая те части, которые мне не особенно нравятся. Все же результаты экспериментов Пеннбейкера я восприняла скепти- чески — слишком гладко у него получалось. Как три сеанса по двадцать минут письма могли так сильно и надолго повлиять на людей? Я сдела- ла пометку в записной книжке, но так и не собралась подробнее прочи- тать об исследованиях Пеннбейкера, пока много лет спустя, когда я пи- сала докторскую диссертацию об эмоциях, не встретилась с ним случай- но за обедом. Эта встреча вылилась в оживленную дискуссию, и потом я глубже изучила его работы. Я прочла о мероприятии, которое Пеннбейкер провел в одной ком- пьютерной компании в Далласе. Компания сократила сто старших ин- женеров; большинству из них было за пятьдесят, они работали в ком- пании с самого окончания колледжа. Другой профессиональной жизни они не знали и, лишившись ее, оказались в панике и замешательстве. Эти инженеры столкнулись тем, что, возможно, никогда уже не будут работать в своей области. Четыре месяца спустя ни одному из них еще не удалось найти новое место. Пеннбейкер и его команда задались вопросом: а не поможет ли «от- ставным» инженерам упражнение на описание своих переживаний? Они охотно согласились на эксперимент, готовые попробовать что угод- но, лишь бы повысить свои шансы на трудоустройство. Пеннбейкер по- просил одну группу написать о том, какие переживания у них вызва- ло сокращение. Они исследовали свои чувства унижения, отчуждения и возмущения, возникшие проблемы со здоровьем, с деньгами и в семье, ЭмОциОнальная гибкОсть 106 глубокое беспокойство о будущем. Из двух контрольных групп одна пи- сала об управлении временем, другая не писала вовсе. До начала упражнения участники трех групп обладали примерно одинаковой мотивацией и прилагали одинаковые усилия к поиску но- вой работы. Но после упражнения различия оказались поразитель- ными. Всего через несколько месяцев после сеансов «эмоционально- го письма» среди тех, кто исследовал свои чувства, было в три раза больше работавших на новом месте, чем среди участников контроль- ных групп. Письмо помогло им не только проработать свои пережива- ния, но и преодолеть апатию и уныние и перейти к целенаправленным действиям. После множества других исследований, в которых участвовали тыся- чи людей — дети и пожилые, студенты и специалисты, здоровые и боль- ные, — мы можем с уверенностью сказать, что повернуться лицом к своим эмоциям и описать их словами — это чрезвычайно действен- ный способ справиться со стрессом, тревогой и потерей. (Для тех, кто не любит писать от руки или печатать: чудеса творит не письмо как та- ковое. Можно, например, говорить и записывать на диктофон, резуль- тат будет не хуже.) Однако после того как вы сдвинулись с мертвой точки, критически важным становится следующий шаг эмоциональной гибкости — дис- танцирование. Многолетний углубленный анализ показал, что, в отли- чие от накрутчиков, закупорщиков и любителей выплеснуть все эмоции наружу, участники письменных экспериментов, добившиеся наиболь- ших успехов, начали развивать осознанность и пользоваться такими фразами, как «Теперь я знаю…», «Мне пришло в голову…», «Причина в том, что…», «Мне стало ясно…», «Я понимаю…». В процессе письма им удалось отделить мысль от себя мыслящих и чувства от себя чувствую- щих, и эта дистанция позволила им взглянуть на проблему с новой сто- роны, сорваться с крючка и двинуться вперед. глава 5. дистанцирОваться 107 Не думайте, что эти люди вдруг начали радоваться предательству, не- разберихе, потере работы или серьезной болезни. Но когда они избави- лись от мусора, накопившегося у них в пространстве между импульсом и действием, они смогли увидеть свое положение в более широком кон- тексте, и это помогло им достичь успеха, несмотря на трудные обстоя- тельства. Гораздо чаще, чем можно было бы ожидать, им удавалось пре- вратить препятствия в возможности воссоединиться со своими главны- ми жизненными ценностями. |