Эту книгу хорошо дополняют Эмоциональный интеллект
 Скачать 2.9 Mb.
|
|
Правда или ложь? 1. старики беспомощны. 2. когда я состарюсь, моя жизнь станет хуже. 3. У меня в этом году меньше сил, чем в прошлом. ЭмОциОнальная гибкОсть 160 Бекка Леви из Йельской школы здравоохранения предлагает добро- вольцам анкеты с подобными вопросами, а затем в течение десятиле- тий отслеживает информацию о здоровье респондентов. Люди, которые на вышеприведенные вопросы отвечают утвердительно, то есть прочно связывают старение с ухудшением жизни и беспомощностью, с возрас- том чаще испытывают трудности со здоровьем, от респираторных забо- леваний до потери слуха, и раньше умирают. Например, одно из исследований Леви, проведенное почти через сорок лет после анкетирования, показало: у тех, кто негативно воспринимал старение, вдвое чаще наблюдались инфаркты и инсульты, чем у респон- дентов с более оптимистичными взглядами. И самое интересное: на это соотношение не повлияли многие другие факторы риска, которые учла Леви: возраст, вес, артериальное давление, хронические заболевания, уровень холестерина, случаи заболеваний в семье и курение. Оказалось, что не эти объективные показатели на начало исследования, а установ- ка респондентов — негативная установка на будущее, которое нельзя из- менить, — сильнее всего повлияла на их здоровье в долгосрочной перс- пективе. В другом исследовании Леви выявила, что люди с фиксирован- ным негативным отношением к старению умирают в среднем на 7,5 года раньше ровесников, более открытых позитивному будущему. Это не значит, что возрастных проблем не существует: мало приятно- го, когда болит спина, ноют колени, а на руках высыпают странные ко- ричневые пятна. Но когда речь идет о нашем сознании и механизмах адаптации к стрессу, ухудшение здоровья в старости часто связано с на- шими ожиданиями. Когда вы в двадцать четыре не помните, куда поло- жили ключи от машины, вы думаете: «Видно, вчера перебрал» или даже просто: «Дел по горло, все забываю». Когда вы не можете найти ключи в пятьдесят, первое, что может прийти вам в голову: «Ох, старость не ра- дость». Но на самом деле у пятидесятилетних тоже бывает дел по гор- ло. И у восьмидесятилетних. Исследования показывают, что в среднем глава 7. не Останавливаться на дОстигнУтОм: ПринциП мини‑кОрректирОвОк 161 пожилые люди более удовлетворены жизнью и реже делают ошибки в работе, чем их молодые коллеги, и что ряд характеристик мышления и памяти с возрастом улучшается. Но вы не берете эти факты в расчет, если у вас фиксированная негативная установка. Мозгу наши убеждения отнюдь не безразличны. За несколько мил- лисекунд до того, как мы произведем одно-единственное осознанное движение, наш мозг предварительно запускает серию электрических сигналов и только после этого активирует нужные мышцы. Эта подго- товка к действию — так называемый потенциал готовности — не осо- знается нами, но вызывается нашим намерением. Если мы чувствуем, что наши действия мало что решают, это сказывается на мозге и на по- тенциале готовности. Открытое изменениям чувство собственного «я» — основа эмоцио- нальной гибкости. Люди с установкой на рост, которые считают, что сами определяют свою жизнь, обычно более открыты новым впечат- лениям, легче идут на риск, более упорны и реже сдаются при неуда- чах. Им не свойственно неосознанно подстраиваться под чужие жела- ния и ценности, они чаще проявляют творческие способности и пред- приимчивость. Все это обеспечивает более высокие достижения, будь то подъем на вершину карьерной лестницы, научная работа, служба в спецназе или успехи в личных отношениях. Корректировка, направленная на активацию чувства собственно- го «я», также может быть чрезвычайно эффективной, даже если осу- ществляется на уровне одного слова. В одном эксперименте граж- данам, обладающим правом голоса, накануне выборов предложили пройти опрос . Одних спрашивали: «Насколько для вас важно проголо- совать завтра на выборах?», а других: «Насколько для вас важно отдать свой голос завтра на выборах?» В первом варианте, с глаголом «прого- лосовать», участие в выборах воспринималось как очередная строчка из длинного списка дел. А второй вариант придавал участию в выборах ЭмОциОнальная гибкОсть 162 ценность и личностную ориентированность, напоминая респондентам, что у них есть «свой голос». Одно небольшое изменение в формулировке повысило официально зафиксированную явку избирателей более чем на 10 процентов. *** У каждого из нас есть качества и стороны личности, которые мы хо- тели бы изменить. Но когда в попытках измениться мы сталкиваемся с трудностями, то иногда слишком сосредоточиваемся на том, что вос- принимаем как свою судьбу. Мы говорим: «Я толстый. Я всю жизнь был толстяком, толстяком и останусь». Или: «Я просто не творческий чело- век». Или даже: «Я всегда знала, что стану врачом или бухгалтером, ког- да вырасту». Грозящий палец или горящее сердце: корректировка мотивации Моя мама — крепкий орешек, и, когда я была маленькая, она не учила меня тем «женским премудростям», которые обычно передаются из по- коления в поколение. Она никогда не внушала мне, что «мужчины лю- бят недоступных» или «после первого сентября белое не носят». Зато она говорила мне: «Сьюзан, что бы ни случилось, у тебя всегда должны быть про запас деньги на “на фиг!”» Когда отца не стало, мать одна растила нас, троих детей, и годами едва сводила концы с концами. Она работала на себя — продавала канцтова- ры разным компаниям, хоть и ненавидела это занятие. Мама вставала в пять утра, упаковывала ручки с карандашами и другие мелочи, раз- возила их по всему Йоханнесбургу, потом возвращалась домой оформ- лять заказы и заполнять бухгалтерские документы, а в полночь без сил падала в кровать. При этом мама продолжала оплакивать моего отца, который был любовью всей ее жизни, помогала нам с братом и сестрой глава 7. не Останавливаться на дОстигнУтОм: ПринциП мини‑кОрректирОвОк 163 пережить потерю и заботилась о том, чтобы мы были накормлены, оде- ты и ходили в школу. Она по своему опыту знала, как тяжело находиться в полной зависи- мости от обстоятельств и делать только то, что нужно, а не то, что хо чется . И она хотела уберечь меня от такой судьбы. «У тебя всегда долж- но быть в запасе ровно столько денег, чтобы послать на фиг то, что тебя не устраивает», — советовала мама и объясняла, что в этом случае мне никогда не придется держаться за ненавистную работу или неподходя- щие отношения только из-за того, что у меня нет финансовых возмож- ностей изменить ситуацию. Побуждая меня копить собственный «фигофонд», мать не просто да- вала мне разумный финансовый совет. Она подчеркивала, насколько важно быть автономной, насколько вдохновляет возможность прини- мать решения исходя из собственных предпочтений, а не по принуж- дению какой-либо внешней силы. Развитие эмоциональной автоном- ности — мотивации через «хочу», а не через «надо» — это вторая об- ласть корректировки, которая необходима для больших изменений в жизни. *** В Лондоне у меня был клиент по имени Тед, с которым мы потом стали хорошими друзьями. У него было двадцать килограммов лишнего веса, а поскольку он часто ездил в командировки, ему трудно было переклю- читься на более здоровый образ жизни. Приезжая в гостиницу, устав- ший после долгого перелета, голодный, соскучившийся по семье, он утешался чизбургером и парой бутылок пива. Потом, уставившись в те- левизор, он от скуки принимался подъедать чипсы и шоколадки из ми- ни-бара. И жена, и семейный врач уговаривали его похудеть и начать заниматься спортом, но получалось, что ему не хватало осознанного «надо», чтобы действительно взяться за себя. ЭмОциОнальная гибкОсть 164 Тед довольно поздно женился; они с женой не могли иметь детей, поэ- тому усыновили румынского мальчика по имени Алекс. Мальчик остал- ся сиротой в раннем детстве и первые годы жизни провел в ужасающей обстановке — почти все время его держали в кроватке, не давая ходить и исследовать окружающий мир, его редко обнимали, ласкали, почти с ним не разговаривали, и он был настолько истощен, что долго отста- вал в интеллектуальном развитии. Несмотря на эти трудности, Алекс замечательно рисовал, выражая свой внутренний мир в удивительно красноречивых художественных образах. Однажды в десять лет Алекс нарисовал самого себя одиноким и брошенным и подписал: «Сирота». Теда удивил не сюжет рисунка — Алекс часто изображал свое раннее детство. Однако он обратил внима- ние, что на этот раз на рисунке не малыш, а подросток. Когда Тед спро- сил сына почему, тот расплакался. Сквозь слезы Алекс объяснил: он «просто знает», что папе осталось жить года два, потому что он не забо- тится о своем здоровье, и тогда Алекс снова останется без отца. В этот момент, как объяснил мне потом Тед, он вдруг почувствовал, что ему не просто «надо» менять свой образ жизни, а что он «хочет» это сде- лать. У него внезапно появилась внутренняя мотивация заняться своим здоровьем из любви к сыну — он хотел увидеть, как Алекс вырастет. Тед стал постепенно менять привычки: заказывал салат вместо картошки, в гостинице убирал подальше шоколадки из мини-бара, по возможности ходил пешком, а не ездил на такси — и со временем эффект от этих изме- нений стал проявляться. Тед сбросил вес и больше не полнеет, а в поезд- ках, как и дома, делает зарядку, потому что ему так хочется. Пытаясь действовать в соответствии со своими ценностями, мы мо- жем сделать упор на дисциплину и силу воли, но, как большинство из нас знает по своему опыту, это редко приводит к настоящим успехам. Хорошо, вы заставляете себя ходить в спортзал, но часто ли вы при этом получаете удовольствие от тренировки или добросовестно выполняете глава 7. не Останавливаться на дОстигнУтОм: ПринциП мини‑кОрректирОвОк 165 все упражнения? Допустим, вы из чувства долга регулярно звоните родственникам, но часто ли беседа с ними оказывается содержатель- ной? Когда мы за что-то беремся вот так, побуждаемые грозящим паль- цем, а не горящим сердцем, мы начинаем разрываться между благими намерениями и отнюдь не блестящими результатами — даже если ко- нечная цель (укрепить здоровье, наладить отношения в семье), каза- лось бы, соответствует нашим ценностям. Две с половиной тысячи лет назад Платон прекрасно описал этот внут- ренний конфликт с помощью метафоры. Представьте себе колесницу, в которую впряжены две лошади с очень разными характерами. Одна лошадь — это страсти, инстинкты и внутренние порывы, а другая — ра- зум, рациональное и моральное начала. Другими словами, Платон по- нимал, что желания и представления о долге постоянно тянут нас в раз- ные стороны. А наша задача как возницы — управлять обеими лошадь- ми так, чтобы прибыть туда, куда мы стремимся. Наука показала, что Платон близок к истине. Современные методы ней- ровизуализации показывают: всякий раз, как импульсивная, жаждущая поощрений система в нашем мозге (страсть) вступает в конфликт с рацио- нальными долгосрочными целями (разумом), наш мозг пытается, про- шу прощения за каламбур, нас обуздать. Например, вы решили, что буде- те есть больше полезных продуктов. Но вот вы замечаете в витрине с де- сертами аппетитный шоколадный мусс. Возникает активность в области мозга, связанной с удовольствием, — прилежащем ядре. Ах, до чего вам хочется этого шоколадного мусса! Но нет, напоминаете вы себе. Нельзя . Пока вы собираетесь с духом, чтобы отказаться от десерта, включается в работу область мозга, связанная с самоконтролем, — нижняя лобная извилина. Когда обе эти области активны, мозг в буквальном смысле бо- рется сам с собой — а мы решаем, взять десерт или воздержаться. Осложняет положение то, что у более примитивных инстинктов есть фора. Как показывает нейровизуализация, обычно, когда мы стоим ЭмОциОнальная гибкОсть 166 перед выбором, базовые характеристики, такие как вкус, обрабатывают- ся в среднем на 195 миллисекунд раньше, чем характеристики пользы. Иными словами, мозг поощряет определенные решения еще до того, как сила воли вообще дает о себе знать. Это объясняет, почему в одном экспе- рименте 74 процента участников сказали, что предпочли бы фрукты шо- коладу «в будущем», но когда фрукты и шоколад находились прямо перед ними, 70 процентов тянулись за шоколадом. Поскольку наш мозг устро- ен так, что примитивные порывы имеют приоритет перед обдуманны- ми суждениями, крайне маловероятно, что ваша «внутренняя училка», строго грозящая пальцем, поможет вам прийти к тому, чего вы хотите до- стичь в долгосрочной перспективе. К счастью, с помощью одной малень- кой корректировки можно обойти древнее состязание двух лошадей, за- пряженных в колесницу. Мы можем, как Тед, сформулировать свои цели через слово «хочу», а не «надо» или «полагается». Когда мы так корректи- руем свою мотивацию, уже не нужно беспокоиться о том, страсти или ра- зум побеждают в противоборстве, — наше «я» находится в гармонии. Хочуцели отражают истинные интересы и ценности человека (его «путь»). Такие цели мы преследуем потому, что получаем от этого удо- вольствие (внутренняя заинтересованность), потому, что цель для нас важна сама по себе (осмысленная заинтересованность) или восприни- мается нами как неотъемлемая часть личности (интегрированная за- интересованность). А главное, эти цели мы выбрали сами. Напротив, надоцели имеют внешнее происхождение: либо, как часто бывает, их внушает нам настойчивый друг или родственник («Пора тебе сбросить жирок!»), либо нас обязывают им следовать подсознательный сценарий или внешняя цель, как правило, связанные с потребностью избежать стыда («Господи, да я похожа на дирижабль! Я не могу с таки- ми боками идти на свадьбу!»). Вы можете склониться к здоровому питанию из чувства страха, сты- да или беспокойства о своей внешности. А можете выбрать здоровый глава 7. не Останавливаться на дОстигнУтОм: ПринциП мини‑кОрректирОвОк 167 рацион, потому что считаете здоровье необходимым условием для того, чтобы хорошо себя чувствовать и наслаждаться жизнью. Ключевое различие между этими обоснованиями в том, что, хотя надо-мотива- ция какое-то время будет способствовать изменениям к лучшему, рано или поздно ваша решимость пошатнется. Неизбежно будут такие мо- менты, когда импульс опередит намерение — ведь на это нужно всего 195 миллисекунд. Исследования показывают, например, что два человека, имеющих одну и ту же цель — похудеть на три килограмма, воспринимают одну и ту же порцию шоколадного мусса по-разному в зависимости от своей мотивации. Человек с хочу-мотивацией физически испытывает мень- ший соблазн («Выглядит аппетитно, но мне не так уж его хочется») и за- мечает меньше препятствий к тому, чтобы придерживаться своей цели («В меню есть другие десерты, более полезные»). Скорректировав свою мотивацию, он уже не окажется бессильным перед искушением. Хочу-мотивация снижает автоматическую тягу к стимулам, которые могут увести вас с выбранного пути (прежняя любовь, блеск бокала с коктейлем на подносе у официанта), и подталкивает вас к такой ли- нии поведения, которая действительно поможет приблизиться к цели. А надо-мотивация, наоборот, во много раз усиливает соблазн, потому что вы чувствуете, что в чем-то ограничены или чего-то лишены. Таким образом, когда ваша цель обоснована словом «надо», в действительно- сти это не способствует самоконтролю и может побудить вас к действи- ям, которые вы, казалось бы, определили как нежелательные. Любой, кому приходилось иметь дело с шестилетними детьми, знает, как они порой упрямятся, когда вы от них чего-то требуете: лечь в по- стель, почистить зубы, поздороваться с тетей. Как-то вечером мой сын Ноа стал жаловаться, что ему надо делать домашнее задание по матема- тике, притом что он на самом деле любит математику. Я заметила, что это прекрасный воспитательный момент (как выражаются педагоги ЭмОциОнальная гибкОсть 168 и родители). «Надо или хочется?» — спросила я сына. Он широко улыб- нулся. «А ведь хочется!» — сказал он и убежал учить уроки. Если жизнь — это череда маленьких моментов, каждый из которых можно скорректировать, пусть самую малость, зато, накапливаясь, эти микроизменения могут вылиться в значительную перемену, то толь- ко представьте, чего вы добьетесь, если начнете всего лишь находить «хочу» в каждом «надо». Помните, однако, что крайне важно знать, что для вас действительно является ценностью. Когда мы понимаем, чего хотим от жизни в целом, нам легче найти желания там, где в ином слу- чае мы бы видели только обязательства. Например, я могла бы сказать, что мне в солнечный воскресный день снова «надо» поработать, чтобы закончить эту книгу. Если я пойду пи- сать в библиотеку, я начну жалеть, что не провожу это время с детьми или что сижу в четырех стенах в такую чудесную погоду; даже если мне удастся продвинуться в работе, я не смогу целиком ей отдаться. Одна- ко если я определю свою задачу как «хочу» — напомню себе, что никто меня не заставлял писать книгу и что я это делаю, чтобы донести до лю- дей ценную информацию об эмоциональной гибкости, — то во мне про- снутся радость и энергия. Я буду открыта новым идеям, а замечания ре- дактора смогу воспринимать как содействие, а не критику или прика- зы. А под конец дня у меня, скорее всего, останется еще достаточно сил, чтобы пообщаться с мужем и детьми. Мы все попадаем в такие коварные ловушки словесных и мысленных формулировок: «Мне сегодня надо сидеть с ребенком», «Мне опять надо идти на какое-то нудное совещание». При этом мы забываем, что ны- нешняя ситуация зачастую является результатом решений, которые мы принимали, опираясь на свои ценности: «Я хочу стать отцом», «Я люблю работу, которой занимаюсь, и хочу добиться в ней успеха». Поясняю, я не предлагаю просто «мыслить позитивно» и игнориро- вать реальные проблемы. Если вы не можете найти свое «хочу» в той глава 7. не Останавливаться на дОстигнУтОм: ПринциП мини‑кОрректирОвОк 169 или иной области жизни, возможно, это значит, что пора что-то менять. Если вы выбрали свою профессию потому, что хотели сделать мир луч- ше, а ваша компания гонится только за прибылью, может быть, вам нужно поменять место работы. А если вы осознали, что ваш партнер — совсем не тот человек, каким вы его считали, возможно, вам нужны но- вые отношения. Находить «хочу» не означает вынуждать себя на тот или иной выбор, это означает облегчать себе выбор в пользу того, что при- ближает вас к такой жизни, какую вы хотите вести. Построенные навечно: корректировка привычек Даже если мы сформировали установку на рост и нашли контакт со сво- ими самыми искренними внутренними хочу-мотивациями, все равно есть риск, что наши усилия будут пылиться на чердаке благих намере- ний рядом с крутым велотренажером или дорогой соковыжималкой, которыми воспользовались от силы пару раз. Единственный способ на деле убедиться, что изменения окажутся долговременными, — это взять схему поведения, которую мы осознанно выбрали, и превратить ее — о ужас! — в привычку. В начале книги я пугала вас опасностями автоматических реакций в Системе 1 и шаблонов поведения, которые мы выбираем на автопило- те, когда живем без осознанности. Но при этом мы отметили, какой ог- ромной силой обладают привычки — ведь с ними часто бывает так тя- жело расстаться. Следовательно, если мы хотим действовать в интере- сах своих истинных ценностей — прокачать эмоциональную гибкость до самого высокого уровня, — нам надо превратить свои осознанные схемы поведения в привычки, то есть настолько органично встроить их в свою жизнь, чтобы нам уже не нужно было всякий раз их осознанно выбирать. ЭмОциОнальная гибкОсть 170 Вся прелесть целенаправленного воспитания привычек, которые со- отнесены с нашими ценностями и хочу-мотивациями, в том, что даль- ше они будут поддерживаться сами, практически без вашего вмеша- тельства, в удачные и неудачные дни, отдаете вы себе в них отчет или нет. Как бы мы ни суетились поутру, мы не забываем почистить зубы и пристегнуться в машине. Способность формировать привычки, осно- ванные на ценностях, не только цементирует наши благие намерения, но и высвобождает умственные ресурсы для решения новых задач. К счастью, наука раскрыла несколько секретов, которые помогают лег- че усвоить привычки. В бестселлере «Толчок к решению» (Nudge) эконо- мист Ричард Талер и профессор юриспруденции Касс Санстейн расска- зывают о том, как влиять на поведение окружающих, с помощью тща- тельно продуманных мер — «архитектуры выбора», — подталкивая их к тому или иному решению. Например, нельзя принудить всех и каждого к посмертному донорству, но это и не нужно. Достаточно так организо- вать принятие решения о донорстве, чтобы было проще стать донором, чем отказаться от этого. В Германии для посмертного донорства требует- ся выразить свое согласие, поставив галочку в анкете. Это делают 12 про- центов немцев. В соседней Австрии, напротив, каждый считается доно- ром органов, если специально не подаст заявление об исключении из про- граммы. И там уровень посмертного донорства — почти 100 процентов. Хотя мы не можем изменить свое поведение, просто поставив галочку в нужной графе, но идею архитектуры выбора все же можно применить к своей жизни. Так мы подготовим себя к усвоению полезных привы- чек, которые приблизят нас к нашим целям. Привычка — это вызываемая внешним фактором автоматическая ре- акция на часто возникающую ситуацию. Мы каждый день сталкиваем- ся с десятками, если не сотнями, знакомых ситуаций и обычно реаги- руем на них машинально, не отдавая себе в этом отчета. Но если мы подойдем к ним осознанно, целенаправленно выявляя возможности глава 7. не Останавливаться на дОстигнУтОм: ПринциП мини‑кОрректирОвОк 171 действовать в соответствии со своими ценностями, то такие ситуации помогут сформировать более полезные привычки. Давайте рассмотрим некоторые намерения, потенциально связанные с ценностями, кон- текст, в котором у вас есть выбор, следовать или не следовать этим цен- ностям, и возможности для корректировки. |