Интервью для книги, были изменены, и любые совпадения с ныне живущими или покойными людьми случайны
 Скачать 1.57 Mb.
|
|
ГЛАВА 7 Учимся управлять своим поведением, беря под контроль эмоции и мысли На этой стадии, когда вы готовитесь обезвредить прежние триггеры и освоить новые схемы поведения, возникает больше вопросов, связанных не с обдумыванием ситуации, а с управлением ею. Как изменить дезадаптивное поведение, усвоенное в детстве? Как перестать мешать самой себе двигаться к новой, настоящей жизни? Как запустить процесс изменений? Что делать, если застреваешь на одном месте? По мере вашей работы над собой, день за днем, месяц за месяцем, появляются вопросы, связанные с тем, как жить подлинной и осмысленной жизнью, поднявшись над своим прошлым. Сейчас ваша главная задача — ясно увидеть себя. Вам надо понять, на какие триггеры вы реагируете, почему ваша реакция бывает гипертрофированной и неадекватной или, напротив, избегающей и отстраненной, отчего вы не раскрываете свой потенциал или, если раскрываете, то остаетесь не до конца уверены в себе. На этом этапе нужно сохранять спокойствие, не давая мыслям и чувствам выйти из-под контроля, чтобы вы могли видеть свои недостатки, не переходя к самообороне, самокритике или обесцениванию собственных достоинств. Пережитое в детстве — недостаток любви и заботы, критика и высмеивание — продолжает преследовать нелюбимых дочерей, зачастую оставаясь неосознанным. Слова, сказанные вам и о вас, — нескончаемый поток негатива и придирок — были усвоены вами и вновь начинают звучать в голове в моменты стресса, страха, тревоги или одиночества. Именно сейчас вы должны научиться находить кнопку выключения этих «голосов из прошлого», заставляющих чувствовать себя неполноценной или недостойной любви. Избавиться от них нелегко, но возможно. Эта часть пути дается трудно, и вопросы, которые, скорее всего, будут у вас возникать, связаны с сомнениями, способны ли вы пройти дорогу до конца и измениться, или все безнадежно. Ответ: вы можете это сделать, но время от времени придется терпеть неудачи и откровенные провалы. Мне нечем подсластить эту пилюлю, друзья мои! Пора дать отпор голосам, внушающим, что вы недостаточно хороши, что вы полное ничтожество и прочее в том же духе. Пора увидеть разницу между втаптыванием себя в грязь из-за любого промаха и принятием на себя здоровой ответственности. Пора учиться на своих ошибках и воспринимать неудачи как возможность стать более жизнестойкой. Как пел Боб Дилан, времена — они меняются! 61 Как справиться со страхом неудачи? Короткий ответ: признать его. Это правда, и это не особенно сложно, но все-таки требует работы над собой и усилий. Если вы всегда избегали риска, но больше не хотите бояться всего и вся, значит, пришло время меняться. Неудач страшатся все, это факт. Однако люди с надежной привязанностью спокойно относятся к возможным провалам и затруднениям, подстерегающим в жизни, потому что нереалистично рассчитывать на успех в любом деле. Это не означает, что неудачи не огорчают их (огорчают, и еще как!), но люди с надежной привязанностью способны вновь собраться после удара. Поскольку они всегда допускают возможность неудачи, она не валит их с ног. Некоторые психологи называют таких людей «ориентированными на сближение». Вы же, скорее всего, считаете причиной любого провала не ошибку или неверный расчет, а свою неполноценность. Ваша реакция на неудачу, по всей видимости, отражает установки, усвоенные в детстве. Возможно, вам внушали, что неудача недопустима ни при каких условиях. Вы «ориентированы на избегание», потому что для вас важно не столько достичь высот, сколько не ударить лицом в грязь. Однако если вы поймете, что за вашей осторожностью стоит страх или внушенное вам чувство неполноценности, то сможете изменить свой подход. Вы убедитесь, что, когда пробуешь сделать что-то новое, — устроиться на более престижную работу или совершить любой шаг, сопряженный с риском, — препятствия неизбежны. Но вам нужно следить за тем, чтобы не возвращаться к самокритике и возражать внутреннему голосу, который твердит, что вы недостаточно хороши, чтобы добиться успеха. Самое лучшее — обратиться к психотерапевту, но вы можете помочь себе и сами, если проследите этот страх вплоть до истоков и справитесь с возникающим время от времени чувством неполноценности или даже ненависти к себе. Правильный подход к постановке целей также поможет справиться с боязнью неудач. Больше об этом читайте в ответе на вопрос № 64. 62 Связана ли прокрастинация с тем, как со мной обращались в детстве? Многочисленные исследования проливают свет на причины прокрастинации — а она свойственна в определенные моменты или даже постоянно многим людям. Например, по результатам метааналитического обзора Пирса Стила, от 80% до 95% студентов склонны попусту тратить время, причем около 50% — «постоянно и в ущерб себе». Существует предположение, что у некоторых людей привычка к прокрастинации настолько устойчива, что ее можно считать чертой характера. Однако тянуть с неприятными делами — например с тем, чтобы разобраться с налогами, ответить на гневное письмо коллеги или разгрести завалы в подвале, — это одно, а постоянно прокрастинировать во вред себе — совсем другое. Во втором случае откладывание важных дел может быть также связано с синдромом самозванца, то есть ощущением, что, несмотря на все ваши достижения, вам просто повезло и вас вот-вот разоблачат как мошенника (см. ответ на вопрос № 57). Отмечается также и связь прокрастинации с перфекционизмом — возможно, это ваш случай. Кроме того, играет свою роль страх неудачи. В конце концов, вас же нельзя осудить за то, чего вы так и не сделали! Это кажется парадоксальным, поскольку вы лишь заменяете один провал другим, но нелюбимым дочерям, выросшим в условиях сверхкритичности и невыполнимых требований, гораздо проще увильнуть от задачи, чем рисковать оказаться униженной. Также выдвигалось предположение, что прокрастинация — это разновидность «самосаботажа», способ защитить самоуважение, создавая препятствия к достижению цели, что позволяет оправдать неудачу или отказаться от ее решения, вместо того чтобы действовать в условиях возможного провала. Если вы постоянно откладываете дела или избегаете трудностей, просто дожидаясь, пока не станет слишком поздно что-то предпринимать, проанализируйте личные причины прокрастинации. Очень может быть, она мешает вам жить лучшей жизнью и пора от нее избавиться. Задайте себе следующие вопросы и ответьте на них как можно более честно: • Я откладываю только определенные дела или вообще все? • Прокрастинация вызывает у меня тревогу или дарит чувство облегчения? • Почему я медлю действовать? • Как прокрастинация сказывается на мне в повседневной жизни? На работе? В личных отношениях? • Бывают ли моменты, когда я особенно склонна к прокрастинации? Прослеживается ли здесь закономерность? • Как я отношусь к людям, склонным к прокрастинации? Считаю ли себя одной из них? 63 Как мне усилить ориентацию на сближение? Разделавшись со страхом неудачи, а также сказав «нет» своему стремлению к избеганию, вам следует начать вести журнал самонаблюдения, потому что, судя по научным данным, когда мы что-то записываем, а не просто обдумываем, — это проясняет намерения, помогает сосредоточиться и подкрепляет мотивацию. Так что берите бумагу и ручку, читайте вопросы и без долгих раздумий записывайте свои ответы. Вам нужно действовать как можно более спонтанно, чтобы вытащить на свет самые глубинные страхи. • Я всегда избегала рисковать? Почему? • Что именно движет моим страхом неудачи? (Например, тревога из-за возможного унижения? Или просто подтверждение собственных несовершенств?) • Легко ли мне дается составление плана Б, если план А не сработал? Есть ли у меня обычно план Б? Почему «да» или почему «нет»? • Какими тремя своими качествами или чертами характера я горжусь? • Как мой стиль привязанности влияет на постановку целей? Помните, что эти вопросы важны не меньше, чем ваши ответы. Поймав себя на возвращении к старым паттернам — на мысли о том, что вы просто не можете пойти на риск или обречены на провал, — снова обратитесь к этим вопросам и посмотрите, к чему они вас приведут. 64 Как научиться ставить цели и достигать их? Итак, вы отследили свои мыслительные привычки, описанные в ответах на первые три вопроса этой главы. Теперь можно воспользоваться методами и стратегиями, которые помогут не только ставить себе цели, но и с большей вероятностью достигать их. Я изложу здесь вкратце идеи из моей же книги «Почему мы боимся и почему не должны бояться бросать: в жизни, в любви, в карьере» (Quitting: Why We Fear It and Why We Shouldn't — in Life, Love, and Work). Также подробнее читайте о постановке и достижении целей в книге «Нелюбимая дочь». Прежде всего, начните записывать свои цели Исследования показывают, что, записывая цели, мы не только начинаем мыслить яснее, но и повышаем вероятность их достижения, поскольку это позволяет подойти к делу более конкретно, чем просто держа задачи в голове. Подумайте, существуют ли промежуточные или краткосрочные цели, способствующие достижению долгосрочных. Проложите маршрут к своей цели на бумаге. Убедитесь, что цель достижима и согласуется с другими вашими устремлениями Самый надежный путь к разочарованию — это заняться строительством воздушных замков, не задаваясь вопросом, достижима ли для вас поставленная цель. Культурный стереотип «чем выше планка, тем выше прыжок» применим лишь в том случае, если вы опытный прыгун с шестом, и, независимо от того, какого рода цель вы преследуете, важно оценить свои способности и навыки. Скажем, одна из ваших целей — расширить круг общения и найти новых друзей. Занялись ли вы избавлением от привычных схем мышления — чувствительности к отвержению, готовности угождать, боязни быть искренней и т.п. — которые будут мешать вам? Важно также убедиться, что цели согласуются друг с другом, а не конфликтуют. Если вы решили прослушать учебный курс или проявить себя на работе, чтобы получить повышение, учитывайте, что за это придется заплатить временем и вниманием, которые можно было бы использовать иначе, в том числе посвятить друзьям и любимым. Записывая свои цели, подумайте о возможных конфликтах и способах их разрешения. Мыслите гибко Исследования показывают, что люди, способные менять стратегию, чаще достигают своих целей в долгосрочной перспективе, если первоначальные планы не приводят к успеху. Что значит «быть гибкой»? Во-первых, зайдя в тупик, наткнувшись на препятствие или потерпев неудачу, прибегните к мысленной схеме «если… то…». Во-вторых, на случай, если план А не оправдает ожиданий, имейте наготове планы Б и В. И наконец, в-третьих, и это главное, умейте в крайнем случае остановиться, перенаправить усилия и поставить перед собой новую цель. В случае с целями упорствовать в погоне за недостижимым так же безнадежно, как и в отношениях с родителями. Это очевидно! 65 Как отучиться слишком долго колебаться? Вы можете считать это «колебаниями», но на самом деле в вас говорит привычка зацикливаться и тревожиться, вызванная неспособностью управлять эмоциями, склонностью сомневаться в себе и, возможно, потребностью в подбадривании, если вам свойственен тревожный стиль привязанности. Многие последующие вопросы этой главы связаны с той же проблемой — и все они обусловлены тем, как с вами обращались в детстве. Пожалуй, лучший способ ответить на них — это задать себе вопросы, приведенные ниже, чтобы найти корень проблем и понять, что вы называете «колебаниями». На вопросы лучше всего отвечать письменно. • Сожалею ли я часто или даже всегда о своих решениях? Стало ли это привычно для меня? • Обсуждаю ли я свои решения и выбор с другими или всегда действую самостоятельно? Независимо от ответа, идет ли мне на пользу эта стратегия? • Какие стимулы движут мной, когда я принимаю решения или ставлю цели — положительные или отрицательные? • Ощущаю ли я себя полновластной самостоятельной личностью, способной действовать и решать проблемы, — или, скорее, реагирую на действия других? Через несколько дней перечитайте свои ответы и подумайте, как можно изменить ваше поведение. 66 Как перестать раздувать из мухи слона? Начните с того, что делайте все возможное, чтобы ослабить тревожность, которая управляет вашим разумом. Чтобы успокоиться, делайте несколько глубоких вдохов или представляйте себе человека, рядом с которым чувствуете себя в безопасности, либо место, где вам хорошо. Подбадривайте себя. Кроме того, есть два метода, к которым можно прибегнуть, если вы идете вразнос и чувствуете себя совершенно деморализованной. Первый — представить себе наихудший сценарий, объективно рассмотреть его и продумать, как вы будете действовать, если он реализуется. Так вы мысленно вернете себе инициативу и сможете стать проактивной, а не эмоционально реактивной. Разработайте план на случай, если худшее произойдет, — это также ослабляет тревогу и ощущение, что вы загнаны в ловушку. Потратьте время на обдумывание того, что вы будете делать, а еще лучше — запишите это. Обдумайте как практические стороны, так и эмоциональные последствия. Этот прием помогает справиться и с ситуациями, когда вас постигло разочарование (например, если вы не получили повышение или работу, поругались с близким человеком), — и с действительно серьезными проблемами, влияющими на ваше эмоциональное равновесие, будь то разрыв отношений, увольнение или тяжелый развод. Меня саму он буквально спас во время затяжного развода. Второй метод — это когнитивный рефрейминг, изменение своего отношения к проблеме или ситуации. Потенциально это очень ценная стратегия, но она относительно сложна в освоении, особенно если вы еще только учитесь контролировать свои эмоции. Рефрейминг не состоит в том, чтобы надеть привычные розовые очки, бормоча: «Все происходит неслучайно» и «Что не убивает нас, то делает сильнее». Ничего подобного! Когнитивный рефрейминг заставляет вас отказаться от обреченности и позволяет взглянуть на ситуацию более объективно, а если повезет, то и без самобичевания и самоуничижения, к которым вы склонны. Вспомните, как, делая фотографию, вы выбираете объект съемки рамкой видоискателя и меняете перспективу путем приближения или отдаления. Вы также можете сосредоточиться на определенной детали вместо целого, чтобы передать иное видение. В сущности, то же самое происходит при рефрейминге: вы активно меняете перспективу и фокус. При освоении рефрейминга может быть очень полезно вести журнал самонаблюдения. Предположим, вы страшно поругались с мужем или возлюбленным и абсолютно убеждены, что теперь примирение невозможно, он бросит вас и это, скорее всего, ваша вина. Начните описывать ситуацию как можно более точно и объективно, используя взгляд издалека и со стороны («холодная обработка»). Перечитайте написанное. Изменилось ли ваше видение ситуации? Какие положительные сигналы подавал ваш партнер? Что вы могли бы сделать, но не сделали, чтобы изменить атмосферу спора? Что бы вы подумали, если бы увидели подобную перепалку двух посторонних людей? Как вы оцениваете поведение обоих участников? Чем чаще вы пользуетесь этим методом, тем легче он вам дается и тем меньше шансов, что вы станете раздувать из мухи слона. 67 Нормально ли уходить в глухую оборону, когда тебя критикуют? Нет, не нормально. Уверяю вас, никому не нравится слушать критику, но если при этом вы уходите в оборону и недовольно бурчите себе под нос или разражаетесь гневными тирадами, это не лучшая реакция. Если вы очень критичны к себе или чувствительны к отвержению — а возможно и то и другое вместе, — все, что кажется вам хотя бы чуточку негативным, будет провоцировать вашу склонность к чрезмерной реакции и преувеличению сказанного. Это автоматический и неосознанный отклик, от которого нужно отвыкать, и лучший способ добиться этого — применять метод «остановись, посмотри, подумай», подробно описанный в книге «Нелюбимая дочь». Я научилась этому упражнению у психотерапевта много лет назад, придумала для него название и адаптировала для решения проблемы критики. Вы слышите критическое замечание и чувствуете, что начинаете реагировать. Это может быть как физическая реакция (например, у вас перехватывает горло), так и эмоциональная (в вас поднимается гнев, вы чувствуете себя униженной или втоптанной в грязь, занимаете оборону). В этот момент вы должны остановиться. Возьмите паузу, мысленно или буквально позволив себе на время выйти из диалога. Сделайте глубокий вдох. Теперь посмотрите и ответьте на следующие вопросы о том, что вы услышали в словах, сказанных другим человеком: • Я сейчас реагирую на настоящее или на прошлое? • Содержится ли в словах этого человека конструктивная критика — то есть подсказывает ли он, как я могла бы лучше справиться с ситуацией или проблемой в будущем? • Что движет этим человеком? Пытается ли он помочь мне? • Были ли у меня основания реагировать так, словно меня унизили? Это подводит нас к третьей части упражнения — «послушай». Мысленно воспроизведите то, что действительно было вам сказано, услышьте значение слов и стоящее за ними намерение, а также вспомните тон и язык тела критика. Ваша защитная реакция была оправданной или вы упустили возможность воспользоваться преимуществами еще одной точки зрения и чему-то научиться? Метод требует практики, поскольку нужно потратить определенное время, чтобы остановить автоматический переход в оборону, который вы усвоили в детстве. Кроме того, бывают ситуации, когда вами действительно пытаются манипулировать или унизить вас. Вы должны научиться их распознавать. Больше о разнице между вербальным насилием и критикой см. в ответе на вопрос № 72. 68 Почему мне трудно понять, где проходят границы личного пространства? Это побочное следствие того, что вы не овладели некоторыми навыками в младенчестве и детстве. У каждого из трех стилей ненадежной привязанности имеются свои проблемы с пониманием того, что такое нормальные границы, а также с поддержанием здоровой степени независимости в отношениях. Если у вас тревожный тип привязанности, вы склонны интерпретировать как потенциальную угрозу нормальные границы — потребность другого человека в некотором уединении, отсутствие желания непременно делиться всеми мыслями и чувствами, то, что ему требуется время на усвоение эмоционального опыта. Вы видите стены там, где стоит лишь сквозная ограда, дающая человеку пространство, где он может быть собой. Поскольку вы слишком откровенничаете, когда вам тревожно, то чувствуете себя покинутой, если кто- то не расположен разговаривать. Вы автоматически считаете молчание признаком того, что вас отталкивают, но на самом деле оно может быть вообще никак не связано с вами, особенно если вы имеете дело с человеком с надежным стилем привязанности. Если вы склонны к тревожно-избегающей или избегающе-отвергающей привязанности, то воспринимаете границы как стены, которые либо позволяют вам держать отношения под контролем, либо защищают вас. Ваше непонимание того, что представляют собой нормальные границы, создает те же проблемы, что и у тревожной личности, и, хотя ее манипуляции выглядят более скрытыми, а ваши — более явными, ни вы, ни она не способны поддерживать здоровый контакт. Если усвоенное поведение мешает вам (а я думаю, что люди, которым все в себе и своей жизни нравится, не читают эту книгу), воспользуйтесь следующими советами, чтобы справиться с этими поведенческими схемами и лучше понять границы личного пространства. • Вспомните, как ваша мать и другие члены семьи не уважали границы личного пространства, когда вы росли, а затем ответьте на вопросы. • В родной семье вам не разрешалось «секретничать»? Ваша мать (или кто-то другой) рылась в ваших дневниках или записках и требовала рассказывать ей «обо всем»? • Возможно, напротив, мать или кто-то еще говорил вам, что нельзя доверять никому вне семьи, или предупреждали, что люди, знающие ваши секреты, используют их против вас? • Как ваша мать относилась к границам личного пространства? Как она обращалась с вами? С вашими братьями и сестрами, если они у вас есть, или с вашим отцом? • Теперь проанализируйте свое отношение к личным границам. Границы заставляют вас нервничать или внушают чувство безопасности? • Чувствуете ли вы угрозу в чьей-то потребности в личном пространстве? Что вас в этом пугает? Как вы относитесь к потребности другого человека побыть в одиночестве? Почему это вызывает у вас тревогу? 69 Можно ли как-то справиться с повышенной тревожностью? Лучший способ — поработать над этим с хорошим психотерапевтом, но вы можете помочь себе и самостоятельно. Крейг Малкин, автор книги «Переосмысливая нарциссизм», объясняет психологию тревожности и возможные способы борьбы с ней в цикле видео на «Ютьюбе». По его словам, ослабить тревогу помогает глубокое дыхание, но важно для начала понять, как именно следует дышать. Это имеет принципиальное значение, поэтому настоятельно рекомендую посмотреть видео. Изучалась также возможность использования визуализации — и результаты оказались очень многообещающими. Этот подход основан на том, как справляются со стрессом и тревогой люди с надежной привязанностью: они вспоминают тех, рядом с кем чувствуют себя хорошо и спокойно, или ситуации, казавшиеся опасными, но разрешившиеся благополучно, или места, где испытывают душевный комфорт. Поскольку эти люди еще в детстве научились саморегуляции и контролю эмоций, то способны подавить реактивность, возникающую под воздействием стресса, и успокоиться. Исследования показали, что и прайминг, и визуализация способствуют самоуспокоению, так как, по сути, имитируют модель поведения, которая у людей с надежной привязанностью срабатывает автоматически. Придется попрактиковаться, но вы можете научиться успокаиваться, вызывая мысленный образ (это может быть место или человек, дающие вам чувство защищенности), а затем внушая себе, что ваша реакция чрезмерна. 70 Осознав, как плохо мать обращалась со мной, я впала в тоску. Нормально ли это? Скорее всего, вы прибегали для самозащиты к отрицанию и предпочитали считать ее поведение и отношение к вам нормальными. Хотя признание реальности в конечном счете освобождает, оно еще и причиняет острую боль и вызывает тоску. Защитные механизмы оберегают от горькой правды, и когда они отказывают, это больно. Однако именно боль позволяет разрушить крепостные стены и начать узнавать, как повлиял на вас детский опыт. За страдания вам не вручат медаль, поэтому, если нуждаетесь в помощи и поддержке, пожалуйста, обратитесь за ними. Работа с хорошим психотерапевтом может изменить вашу жизнь. Боль и печаль — это нормально, но затяжная депрессия или усиливающееся ощущение тревоги — нет. Прислушайтесь к себе и сделайте что-нибудь, чтобы помочь себе. 71 Что такое эмоциональный интеллект? Как узнать, есть ли он у меня? Представление об EQ, находящемся в равновесии с IQ (который, как считается, является по большей части врожденным и наследуемым), стало очень популярно в 1990-е гг. благодаря шумному успеху бестселлера Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект» 11 . Но я опираюсь не на эту книгу, а на исследование Питера Саловея и Джона Майера, в котором это качество понимается как способность распознавать эмоции и управлять ими, понимать эмоции других и использовать как основу и поддержку мыслей и действий. Широко известно, что недостаточная эмоциональная регуляция и эмоциональный контроль — типичные следствия ненадежной привязанности. Поэтому, несмотря на некоторые разногласия по поводу терминологии, я считаю идею эмоционального интеллекта ценной для нелюбимых дочерей, стремящихся к исцелению. Эмоциональный интеллект можно развить посредством осознанной осведомленности, обращая внимание на свои чувства и причины определенных эмоциональных реакций. Часть этой работы заключается в точном назывании своих эмоций — например различении страха и гнева, — а также в выявлении триггеров, вызывающих эмоции, чтобы вы могли взаимодействовать с ними осознанно, а не автоматически. Развитие эмоционального интеллекта — это процесс, и он требует как отвыкания от дезадаптивных приспособительных механизмов, будь то отгораживание от собственных чувств, если вы избегающая личность, или подпадание под их власть, если вам свойственен тревожный стиль привязанности, так и освоения новых навыков. О конкретных упражнениях и методах читайте далее в этой книге, а также — подробнее — в предыдущей книге «Нелюбимая дочь». 72 Что такое вербальное насилие? Ругаться — это насилие? А критиковать? Люди, выросшие под гнетом эмоционального и вербального насилия, зачастую считают его нормой. Когда они это осознают, то нередко им бывает трудно отличать реактивное или неприятное, критичное или полемичное поведение от насильственного. Проверьте собственное понимание эмоционального насилия, рассмотрев следующие сценарии. • Ли и Рэй пришли к соседям на вечеринку, где собралось около 30 человек. Рэй без устали восхищается тем, как украшен дом, как чудесно выглядит хозяйка Джилиан, а по дороге домой говорит: «Джилиан устроила просто шикарную вечеринку!» Ли срывается и обвиняет его в эмоциональном насилии: из-за него она чувствует себя никчемной. Рэй вел себя как абьюзер? • Нил постоянно выговаривает Робин за то, что она тратит слишком много денег на разные, по его мнению, глупости, и они часто из-за этого ссорятся. Они зарабатывают одинаково, но совершенно по-разному относятся к деньгам. Нил склонен откладывать на черный день, а Робин считает себя вправе тратить свои деньги, как хочется, потому что они ее и разрешение ей не нужно. Она считает его упреки эмоциональным насилием. Права ли Робин? • Всякий раз, когда Синди выражает недовольство тем, как муж обращается с ней, он говорит, что она слишком чувствительная или невротичка. Если Синди указывает, что это манипуляция с его стороны, муж заявляет, что она напрасно мнит себя мозговедом и вообще хватит делать из него мальчика для битья. Он абьюзер? Держа в уме эти сценарии, рассмотрим принципиальные различия между эмоциональным и вербальным насилием и другими формами поведения (все выводы основаны на данных научных исследований). Ссора сама по себе не насилие Специалист по семейным отношениям Джон Готтман высказывается на этот счет однозначно: дело не в том, ссоритесь ли вы, а в том, как вы это делаете. Люди, связанные тесными узами, неизбежно сталкиваются со всевозможными разногласиями, и умение открыто проявлять свои несходства, находить компромисс и выбирать срединный путь, а иногда и уступать желаниям партнера — нормальный элемент здоровых отношений. Если человек выходит из себя, это не делает его автоматически абьюзером. Все зависит от обстоятельств и от того, как часто это случается, но разумно предположить, что любой человек, в том числе вы сами, может временами терять самообладание. Однако ссора сопряжена с эмоциональным насилием, если партнер вас унижает, игнорирует, требует закрыть рот, отгораживается от вас и/или переходит на личности. Разрыв отношений — не насилие Да, вы правильно поняли! Отношения, будь то брак, дружба или деловое партнерство, иногда заканчиваются по множеству причин, и решить, что эти узы больше не отвечают вашим потребностям, — совершенно нормально, в этом нет и тени насилия. Да, приняв такое решение, вы можете причинить другому боль, но вы в своем праве. Однако угрожать разрывом, если вы (или другой человек) не сделаете то или это, — насилие. В таких случаях нередко против вас используется то, что партнер знает о вас, или ваши страхи. Подобное балансирование на грани разрыва, особенно если оно происходит часто, в высшей степени манипулятивно и имеет целью внушить вам чувство вины и неполноценности. В то же время в долгосрочных отношениях насилием является и внезапный молчаливый уход. Бесследно исчезнуть — не отвечать на телефонные звонки, текстовые сообщения и любые другие попытки контакта — это не то же самое, что порвать с человеком, особенно если отношения были серьезными. Такой поступок призван наказать вас и заставить почувствовать собственное бессилие. Это абьюзивное поведение. Критика — не эмоциональное насилие В любых отношениях, как личных, так и профессиональных, вполне допустимо выразить несогласие с действиями или представлениями другого человека, если это делается не агрессивно и без перехода на личности. Вы не станете абьюзером, подсказав кому-то, что существует лучший способ решить проблему или среагировать на что-либо, или предложив успокоиться в случае неоправданно бурной реакции на вполне стандартную ситуацию. Многие люди, чувствительные к отвержению, моментально объявляют насилием любую критику, даже самую мягкую. Однако превращать критику в бесконечное перечисление изъянов характера или других недостатков человека — насилие. Джон Готтман называет это «тележить» — от «воз и маленькая тележка претензий». Если, критикуя вас, человек неизменно начинает со слов «ты всегда…» или «ты никогда…», то он пересекает красную черту между критикой и эмоциональным насилием. Говорить комплименты другим людям или восхищаться ими — не насилие Если человек обращает внимание на некоторые качества других — от внешности или обаяния до успеха или умения хорошо делать что-то — и называет их привлекательными, это может раздражать его партнера, но не делает того абьюзером. Совершенно нормально восхищаться другими людьми, даже будучи верным супругом или другом, если это делается не с целью уколоть партнера или подчеркнуть его предполагаемые недостатки. Нормально считать актера или актрису сексуальными или признавать крутизну соседки. Вы имеете право смотреть на других людей и восхищаться ими. Однако расхваливать других, чтобы заставить партнера чувствовать себя ничтожным, уродливым или недостойным, — это эмоциональное насилие (как и флирт или интрижки на стороне). Сравнивать в негативном ключе вас с кем-то другим в лучшем случае низко и отвратительно, и если это входит в привычку, то становится эмоциональным насилием. Существует большая разница между признанием того, что Джо прекрасно выглядит с тех пор, как стал ходить в тренажерный зал, и заявлением: «Если бы ты, дорогуша, привел себя в порядок, как Джо, то сильнее меня заводил бы». Разумеется, гендер действующих лиц в этом примере можно поменять. Это сфера, где многие чувствительные к отвержению люди, особенно глубоко неуверенные в себе, часто ошибаются. Важно и то, как выражена мысль, и намерение говорящего. Требовать, чтобы партнер принял участие в совместном решении, не насилие Это по-настоящему сложный вопрос. Предположим, вы и близкий вам человек (это может быть возлюбленный, супруг, друг, сосед) наконец пришли к соглашению. Давайте начнем с друга или соседа. Ваша подруга переживает черную полосу в своих отношениях или в браке, и вы целиком и полностью на ее стороне, критикуя значимого для нее человека при всякой возможности. Однако она старается наладить отношения и просит вас воздерживаться от критики, а вы не унимаетесь. Она указывает вам на это, и тут вы возмущаетесь тем, что вам затыкают рот, — да она абьюзер! Нет, не абьюзер: вы договорились не подливать масла в огонь и обязаны так и действовать. Рассмотрим пример близких отношений. Пара переживает сложные времена из-за необходимости принять трудное решение — финансовое, связанное с ребенком или просто с планами на будущее. Скажем, вы с партнером наконец решили расплатиться с долгами и оставить только одну машину в семье, чтобы сэкономить. Вы этому не рады, но соглашаетесь. Проходит три месяца, и вы убеждены, что вас просто взяли за горло: вы не имеете возможности делать то, что хочется, и очень злы. Ваш партнер требует придерживаться принятого решения, и вам это кажется контролем и эмоциональным насилием. Вы правы? Если вы приняли решение добровольно — нет. Однако высмеивание партнера или отказ соблюдать достигнутое соглашение — это эмоциональное насилие. Все формы поведения абьюзера связаны с властью и контролем, и нарушение договора и насмешки над человеком, искренне убежденным, что договоренность будет соблюдаться, представляют собой насилие, как и газлайтинг или высказываемые сомнения в том, что партнер верно помнит суть соглашения. Говорить что-нибудь вроде: «Мне пришлось согласиться на это, только чтобы отвязаться от тебя, потому что мне до смерти надоели твои постоянные придирки» — это эмоциональное насилие, как и отрицание того, что вы вообще о чем-то договаривались. Поведение абьюзера определяют намерение и мотивация. И вербальное, и эмоциональное насилие связаны с контролем и манипулированием, что отличает их от неприятного разговора или поведения, вызванного тем, что человек что-то не так понял и слишком остро отреагировал или просто вышел из себя. Эмоциональное и вербальное насилие методично и чрезвычайно последовательно. Оно призвано унижать и обесценивать другого. В близких отношениях абьюзер знает вас достаточно хорошо, чтобы видеть ваши слабые места и «кнопки», и давит на них. При более формальных контактах абьюзер прибегает к личным нападкам, уничижительной лексике и языку тела, демонстрируя свое превосходство. Только в последнем из трех примеров, приведенных в начале, присутствует эмоциональное насилие. В первом случае жена принимает все на свой счет и реагирует неоправданно бурно. Во втором брак, очевидно, дал трещину, но муж вправе озвучить свои претензии. В третьем же муж прибегает к эмоциональному и вербальному насилию. Задайтесь вопросом, в состоянии ли вы сейчас увидеть эту разницу. На пути к исцелению вам нужно принять на себя ответственность за свои реакции и суждения. Чтобы успешно пройти этот путь до конца, нужно серьезно заняться своей реактивностью и взять ее под контроль. 73 Можно ли выключить осуждающий голос, звучащий у меня в голове? Да, но это требует усилий, и это невозможно сделать за один раз, однако со временем вы сумеете от него избавиться. Прежде всего, определитесь, откуда исходит голос, ответив на следующие вопросы. Это упражнение будет более эффективным, если вы дадите письменные ответы, чтобы их можно было перечитывать. Сначала запишите пять негативных мыслей или наблюдений о себе, которые чаще всего приходят на ум. Если вас регулярно преследует больше пяти таких мыслей, запишите и их. (Много лет назад я составила собственный список, вот он: «Со мной трудно, я отталкиваю людей»; «Люди поймут, что я за человек, и возненавидят меня, как бы я ни выглядела; «Я слишком чувствительна; «Мои мозги ничего не стоят, потому что у меня гнилое нутро»; «Я боюсь, что я ненормальная, так как если моя мать нормальна, значит, я должна быть сумасшедшей»; «Это лишь вопрос времени, когда люди поймут, что я фальшивка».) • Является ли голос эхом того, что говорили о вас в детстве? Чей это голос? • Когда вы слышите голос наиболее отчетливо? Когда собираетесь принять решение? После того как примете решение или сделаете выбор? Он напрямую связан с чувством разочарования и моментами неудач? Или его вызывает главным образом тревога? Или и то и другое? Проанализируйте записанные вами ответы и спросите себя, полностью ли они верны, или частично, или неверны вовсе. Подумайте об этом, затем согласитесь с записанным утверждением или оспорьте его. Отложите записи на несколько дней или даже неделю, а потом вернитесь к ним. Перечитайте написанное и поработайте над тем, чтобы найти триггеры, запускающие осуждающий голос. Начинайте возражать голосу и опровергать то, что он говорит, противопоставляя этому свое видение себя. 74 Можно ли справиться с беспокойством и навязчивыми мыслями? Исследования работы мозга раскрыли нам глаза на то, почему определенные люди склонны к навязчивым мыслям, и во многом это проблема неоконченных дел. Что такое неоконченное дело? Это может быть что угодно, что вы, как вам прекрасно известно, должны сделать, но всеми силами избегаете этого, то есть границы понятия очень широки. Например, это дело, которое вы обязаны сделать, но откладываете. Или же, напротив, вы оказались в ситуации, которую почти не контролируете (например, заболели, или у вас проблемы на работе, влияющие на вас как прямо, так и косвенно, или судебная тяжба, или развод), и эта ситуация постоянно занимает ваши мысли. Причиной беспокойства также может стать что-то, чем вы заняты постоянно, будь то забота о ребенке, сводящая вас с ума, пошатнувшаяся дружба или даже финансовые затруднения. И уж конечно, это могут быть ваши отношения с матерью и родственниками, особенно когда вы заняты тем, что пытаетесь перестроить эти отношения. Данные научных экспериментов помогут вам понять, почему навязчивые мысли вообще возникают. Первый важный эксперимент поставила Блюма Зейгарник еще в 1927 г., и позже он был повторен многократно. Она попросила участников выполнить задания, но некоторым из них не дала возможности закончить работу — они получили другое задание, чтобы отвлечься от первого, но все равно не могли отделаться от мыслей о том, что не закончили. Напротив, те участники, кто выполнил задание, больше о нем не думали. Оказывается, мозг следит за неоконченными делами, и наше бессознательное начинает неустанно нас понукать. Впрочем, нас преследуют не только неоконченные дела. Дело в том, что чем больше мы стараемся подавить мысль или эмоцию, тем больше места в наших мыслях она занимает. Это следствие того, что Дэниел Вегнер назвал «ироническим процессом»: наш мозг ищет именно ту мысль или эмоцию, которую мы стараемся отбросить или не испытывать. В своих первоначальных экспериментах Вегнер с коллегами велели одной группе испытуемых при выполнении задания не думать о белом медведе. Второй группе, напротив, разрешили сначала подумать о белом медведе, а затем перестать думать о нем. Любопытно, что испытуемые из первой группы, которые пытались не думать о белом медведе, возвращались к нему мыслями даже чаще, чем каждую минуту! А участники из второй группы думали о нем больше именно тогда, когда пытались подавить эти мысли. Тут надо учесть, что, пожалуй, никто не думает о белых медведях постоянно, что делает этот результат еще более удивительным. Становится понятно, что навязчивые мысли можно одолеть не путем отвлечения или подавления. Нужно обхитрить мозг и заставить его свернуть с проторенной колеи. Эволюционное преимущество навязчивости очевидно: наш ум хочет, чтобы мы сделали то, что необходимо сделать. Добыть этого оленя! Создать эту общину! Увы, мозг продолжает следовать этим путем и в XXI в., и некоторым из нас это не дает уснуть. Исследования подсказывают несколько способов (правда, еще не получивших научного подтверждения) избавиться от мыслей о белых медведях и преодолеть эффект Зейгарник. Пригласите белого медведя в свои мысли Это совет самого Дэниела Вегнера, и, хотя он кажется парадоксальным, метод работает: сделайте навязчивые мысли намеренными и полностью осознанными. Проговорите их вслух или запишите. Если вы склонны к пережевыванию мысленной жвачки, перескажите свои навязчивые мысли близким друзьям (или психотерапевту). Выделите себе «время для беспокойства» Некоторые люди справляются с тревожными мыслями, сделав беспокойство осознанным. Вы можете установить время в течение дня, когда будете предаваться навязчивым мыслям, или решить, что 10−15 минут тревоги вам достаточно. Возможно, вам захочется записать свои опасения (если вы увидите их написанными черным по белому, это будет способствовать осознанию), чтобы можно было задуматься над тем, что вы можете и должны с ними сделать. Погрузитесь в дело Множество исследований свидетельствуют: просто отвлекаясь от навязчивых мыслей, вы с ними не покончите; другое дело — вхождение в «поток», когда вы делаете что-то настолько поглощающее вас, что полностью «растворяетесь» в деле. Подойдет любое занятие, которым вы искренне интересуетесь, от вязания до игры на пианино, от занятий спортом до садоводства или выпечки. Повторю, выбранное дело, что бы это ни было, должно создавать высокую степень вовлеченности, чтобы вы не просто отвлеклись на него, а полностью погрузились. Смотреть телевизор или хвататься за несколько дел одновременно, чтобы «все вылетело из головы», — бесполезно. Составьте план Исследование И. Масикампо и Роя Баумайстера показало, что достаточно составить план, даже не выполняя его, чтобы покончить с эффектом Зейгарник. Ученые предложили одной группе написать о двух задачах, которые нужно было выполнить в скором времени, описать последствия невыполнения и присвоить каждой задаче ценность по шкале от одного до семи. Вторая группа получила такие же указания плюс требование составить план решения этих задач. Контрольная группа писала о выполненных задачах. Затем участникам всех трех групп дали прочитать отрывок из романа и проверили, насколько они его усвоили. Испытуемые, составившие план, не отвлекались на навязчивые мысли и лучше справились с заданием. Это хорошая новость. Есть и плохая: как показали дальнейшие эксперименты, если ограничиться составлением плана выполнения дел, которые вас донимают, это не снизит страх или беспокойство по поводу недостигнутых целей. Обратитесь к тому, что вас беспокоит, и сделайте это Думаю, вы и сами об этом догадались: самый лучший способ отвязаться от неоконченного дела — сделать его. 75 Можно ли стать более уверенной в себе? К счастью, да. Если в детстве в вас не был заложен фундамент самоуважения и уверенности в себе, это не значит, что вы не можете выстроить его во взрослом возрасте. Для этого нужен двусторонний подход: сначала вы должны избавиться от негативных исходных установок (это, в частности, самокритика, раздувание из мухи слона, далеко идущие выводы из своих ошибок, чрезмерная реакция на возможное игнорирование и отвержение) и всех усвоенных форм поведения, которые по-прежнему мешают вам ясно видеть себя. Это этап сноса и демонтажа старого. Далее наступает этап нового строительства, на котором вы должны иметь ясное представление о себе, начать слушать и слышать свой истинный внутренний голос и гордиться своими достижениями. При этом близкие отношения с людьми — та самая приобретенная надежная привязанность — очень помогут вам увидеть себя такой, какая вы есть. Стоит избавиться от очков, в которых все виделось в черном цвете, и вы удивитесь, насколько иначе выглядит мир — и ваше место в нем. 76 Как обрести второе дыхание, если я вернулась к прежним схемам поведения? Будьте реалисткой и признайте, что старые поведенческие схемы очень трудно искоренить, а усвоить новые — еще труднее. Я прекрасно понимаю, что вы чувствуете себя, как ребенок в машине, постоянно спрашивающий: «Долго еще?» Разочарование может буквально сводить с ума. Однако такова реальность: этот путь состоит из маленьких шажочков, и, прежде чем вы приблизитесь к исцелению, на два шага вперед зачастую приходится один назад. К сожалению, мне нечем подсластить эту пилюлю. Отучиться от чего-либо очень сложно. И когда вы понимаете, что ваше прежнее «я» вновь дает знать о себе, вас захлестывает разочарование, похожее на цунами. Однако — и это очень важная оговорка — теперь ваше недовольство имеет не те же самые причины, что в начале пути. Разочарование испытывает ваше исцеляющееся «я». Это огромная разница. Итак, что же делать? Предлагаю несколько методов, которые помогут удержаться от сползания к старым привычкам. Спокойно принимайте свои ошибки и промахи Это не означает ни вседозволенности, ни самобичевания. Нелюбимые дочери должны найти срединный путь, который людям с надежной привязанностью видится вполне естественным. Здоровые люди понимают, когда разочаровали других и себя, и вы тоже можете этому научиться. Если нужно перед кем-то извиниться, сделайте это. Если дело во внутреннем недовольстве — вы с горечью признаете, что проявилось ваше старое «я», а не новое, лучшее, — обойдитесь без сеанса жалости к себе и возвращайтесь к работе. Сейчас ваш взгляд прикован к желанной награде; не тратьте время на посыпание головы пеплом, лучше направьте энергию на то, чтобы добраться до цели. Если вы разочаровали своих детей, извинитесь и немедленно урегулируйте разногласия. Примите тот факт, что вы пока «незавершенный проект», и опробуйте новые методы Главное — старайтесь оставаться гибкой. Если один подход вам не подходит, пробуйте другой и не считайте необходимость совершить резкий разворот провалом — это не так. Настойчивость, как я уже говорила, очень сильно переоценена и разрекламирована в нашей культуре; умение вовремя остановиться — важный и ценный навык, если он дополняется умением фокусироваться и прилагать усилия. Не впадайте в самобичевание Вы впервые осваиваете многое, в том числе умение принимать себя, предполагающее способность видеть, мягко говоря, несовершенные элементы своей личности наряду с теми, которыми вы можете по праву гордиться. Вы должны очень внимательно следить за тем, чтобы не стать препятствием на собственном пути, не топтать себя за ошибки — как, возможно, поступала ваша сверхкритичная или избегающая мать — и не пытаться соответствовать перфекционистским стандартам. Главное — найти золотую середину, когда вы можете посмотреть в зеркало и сказать: «Ну что ж, вот она я. Наконец-то на пути к исцелению». Относитесь к себе с состраданием, будьте терпеливы, но главное — не останавливайтесь! Цените свой прогресс на пути Я не стану советовать замести разочарование под ближайший коврик, но, повторюсь, важно обрести равновесие. Даже если пока вы не достигли успеха, нужно сделать глубокий вдох и вспомнить, с чего вы начали. Это тоже поможет вам обрести второе дыхание. Правда! 77 Как перестать всем угождать? Для этого нужно осознать в полной мере, почему вы это делаете. У всех свои причины. Некоторые нелюбимые дочери угождают, чтобы чувствовать свою принадлежность семье, но и этот тип угодничества имеет свои варианты. Возможно, вами движет желание добиться одобрения матери, и это может быть во многих отношениях позитивный стимул, например если ради этого вы достигаете высоких результатов: хорошо учитесь, преуспеваете в избранном деле и т.д. Однако, несмотря на все положительные стороны, ваша мотивация отчасти их обесценивает. К сожалению, вы, вероятно, недооцениваете свои достижения, потому что добиваетесь их не ради себя, а ради материнской благосклонности и любви. Другие же нелюбимые дочери, особенно воспитанные нарциссическими, воинственными или избегающими матерями, угождают окружающим, просто уничтожая себя и собственные нужды. Они привыкают держать рот на замке и обретать комфорт в ощущении своей невидимости. (Это явление можно рассматривать и в контексте понятия эхоизма, предложенного Крейгом Малкиным; больше об этом читайте в ответе на вопрос № 57.) Ничто из этого не идет вам на пользу. Выясните, почему вы угождаете другим, ответив на следующие вопросы: • Пересиливает ли моя потребность в ощущении принадлежности любые другие соображения? Я всегда со всем соглашаюсь, лишь бы не привлекать к себе внимания? • Я угождаю, потому что боюсь, что меня отвергнут, если я выскажу свое мнение? • Я боюсь ссоры или конфликта? Теряю самообладание, если со мной не соглашаются? Если да, почему я считаю, что ссора — это катастрофа? • Я паникую, когда мне кажется, что кто-то меня не одобряет? Почему? Обнаружив корни своей потребности соглашаться со всем и вся, вы можете начать учиться выражать собственное мнение. 78 Работает ли осознанность? Осознанность — модное поветрие, и действительно, есть свидетельства того, что этот метод работает, но не для каждого. Если бы вы или я могли освободить ум и покончить с реактивностью во всех ее проявлениях, включая склонность к навязчивым мыслям и самобичеванию, раз и навсегда, большая часть вопросов из этой книги перед нами не стояла бы! Ну да ладно. Вот что говорят об осознанности и людях, имеющих ненадежную привязанность и трудности с контролем своих эмоций и мыслей, данные исследований. Давайте начнем с того, что такое осознанность. Это способность сосредотачиваться и принимать собственный опыт; она усиливает сострадание к себе и позволяет быть добрым к себе. Это действие по переносу внимания на себя, свое окружение и опыт, без оценивания и вынесения вердикта. В этом смысле осознанность существенно отличается от того, что мы делаем, когда мыслим или используем когнитивный процесс. Согласно метаанализу исследований осознанности и привязанности, проведенному Джоди Стивенсон, Лайзой- Мэри Эмерсон и Абигайл Миллингз в 2017 г., слово «осознанность» используется для описания психологической характеристики, состояния осведомленности («быть внимательным») или медитативной практики. Не приходится удивляться, что некоторые исследователи видят связь между особенностями личности людей, обладающих надежной привязанностью, и осознанностью. Люди с надежной привязанностью уже знают, как управлять своими эмоциями, и смотрят на себя и свои действия без оценочных суждений. Исследование Энджелы Роуи, проведенное в 2016 г., рассматривало, побуждает ли прайминг продолжить обучение осознанности после ознакомительного урока. Участникам предлагалось написать о том, как «быть всецело добрым и сострадательным к себе» (прайминг состраданием), визуализировать и описать человека, с которым у них имеются надежные отношения (прайминг надежной привязанностью), или письменно рассказать о походе за покупками (нейтральный прайминг). Оказалось, что после праймов сострадания или надежной привязанности участники исследования проявляли больше осознанности, чем после нейтрального прайминга. Метаанализ отмечает, что, судя по результатам исследований, тревожность и сверхбдительность препятствуют осознанности больше, чем избегание. Но наиболее убедительным я считаю исследование Джона Калдуэлла и Филлипа Шейвера, подтвердившее разрушительное влияние ненадежных стилей привязанности на осознанность, а затем ответившее на вопрос, усиливает ли осознанность эмоциональную регуляцию людей с надежной привязанностью. Оказывается, интенсивная программа (трехдневная, сочетающая обсуждение нездоровых сценариев с упражнениями на осознанность) действительно снижала зацикленность на навязчивых мыслях и способствовала эмоциональной регуляции. Итак, все зависит о того, на каком этапе пути к исцелению вы находитесь и к какой программе обратитесь. Если вы работаете с психотерапевтом, обсудите с ним этот вопрос, а также степень вашей готовности. Итоги и уроки Эта часть пути временами может оборачиваться огромным разочарованием и опустошенностью. Примите это как данность, если вам кажется, что миллион крохотных шажков нисколько не приближает вас к исцелению. Приближает, но будут моменты, когда вам придется принимать это на веру. Будут и периоды, когда признание того, какой серьезный урон вам нанесли или насколько замедлили ваш прогресс, будет выливаться во вспышки ярости из-за несправедливости случившегося. Вы должны рассматривать гнев как одну из эмоций, которыми нужно научиться управлять на пути к принятию себя. Отвыкание — это процесс; со временем вы перейдете от необходимости постоянно быть начеку, чтобы замечать опасные триггеры, к умению заранее видеть ситуации, в которых вы почувствуете себя уязвимой, и готовиться к ним. Постепенно это станет второй натурой и будет происходить автоматически, даря новое чувство комфорта и довольства собой и своей изменившейся личностью. Научиться терпению по отношению к себе и своему прогрессу — часть процесса исцеления, поэтому лучше всего заручиться поддержкой внимательного и чуткого психотерапевта. Если это невозможно, есть ли у вас близкий человек, с которым можно обсуждать свое продвижение по пути исцеления? Если нет, обязательно описывайте свой прогресс в журнале самонаблюдения, чтобы стать поддержкой для самой себя. Повторюсь, важнее видеть расстояние, которое вы уже прошли, преодоленные препятствия, измененные формы поведения, чем переживать из-за того, сколько еще осталось пройти. Все люди, независимо от того, любили ли их в детстве или нет, по своей природе являются незавершенными проектами. Помните об этом. Самое главное, воспринимайте свои ошибки и регресс как часть нормального процесса исцеления. Если вы справились с чем-то хуже, чем хотели бы, или отступили на исходные позиции и не добились ничего, отстранитесь и взгляните на случившееся с холодной головой и бесстрастно. Используйте это как возможность учиться вместо того, чтобы казнить себя. Если вы повели себя очень плохо, примите это мужественно, не ищите оправданий, при необходимости извинитесь. Если вы были парализованы страхом, займитесь этой проблемой и подыщите новые методы. Напоминайте себе, что у вас есть свобода воли и вы можете измениться. Если же вы застряли намертво или идете ко дну, обратитесь за профессиональной помощью: нет ничего постыдного в том, чтобы нуждаться в поддержке. Одна из новых форм поведения, которую вы должны освоить, предполагает эмоциональное равновесие — способность критиковать себя конструктивно и принимать конструктивную критику от других. Любить себя и относиться к себе с состраданием не то же самое, что делать себе поблажки в ситуациях, когда можно было бы поступить лучше. Это означает лишь не терзать себя. Вы должны понимать эту разницу. Что касается позитивного развития, побуждайте себя прилежно трудиться над совершенствованием своего эмоционального интеллекта. Этим навыком можно овладеть, и, поверьте, со временем вы увидите изменения. Обращайте пристальное внимание на то, что чувствуете, и делайте все возможное, чтобы точно называть эти чувства. Познакомьтесь с разными сценариями, вызывающими у вас предсказуемые эмоции; чем больше вы знаете, тем лучше с собой справляетесь. Учитесь также распознавать чувства других людей. Для этого вам потребуется потеснить свою реактивность и научиться слушать и наблюдать. Подлинной проверкой со временем станет ваша способность оставаться в настоящем моменте и осознавать ситуации, которые традиционно запускали вашу реактивность. Речь идет не только о том, чтобы избавиться от старых триггеров, — важно также научиться вести себя по-новому. Куда мне двигаться: заметки и соображения __________________________________________________________ __________________________________________________________ __________________________________________________________ |