Клементе Психология позитивных изменений Как навсегда избавиться от вредных привычек Перевод с английского Марины Пуксант Издательство Манн, Иванов и Фербер Москва, 2013
 Скачать 5.7 Mb.
|
|
Сохранение изменений: остаемся там, где мы есть 225 серьезной была проблема. Еще раз проделайте упражнение с субъ- ективно воспринимаемыми плюсами и минусами изменений из главы 6. Не занимайтесь самообманом. Когда дело касается вашей проблемы, вы способны исказить правду, как никто другой. Чем вы умнее, тем лучше у вас получается рационализировать. Самоэффективность — мера успеха Самоэффективность * определяет вашу способность решать некоторые задачи, сопряженные с вашей проблемой. Связанная с самооценкой и уверенностью в себе, самоэффективность может помочь оценить ваше восприятие себя. По мере изменения ваша уверенность будет расти, а уровень самоэффективности повышаться. Чтобы оценить свой уровень самоэффективности, сначала вы- берите модель поведения, которой хотели бы следовать. Затем на- пишите список ситуаций, провоцирующих вас отступить от этой модели. Для каждой оцените степень уверенности в том, что будете продолжать действовать так, как решили. Например, вы можете быть абсолютно уверены, что не станете пить на семейном празднике, но ваша самоэффективность может понизиться, если речь зайдет о еже- годной корпоративной вечеринке. Используйте шкалу от 1 (абсолют- но не уверен) до 10 (абсолютно уверен). Ниже представлен образец оценки самоэффективности, выполненной человеком, пытающимся перестать напиваться по различным поводам. 1. Когда я в отпуске и хочу расслабиться. 9 2. Когда у меня стресс, связанный с работой. 6 * Самоэффективность — понятие, введенное Альбертом Бандурой, из- вестным психологом из Стэнфордского университета. 226 Практика 3. Когда я чувствую себя одиноким. 8 4. Когда я вижу, как пьют другие, в баре или на вечеринке. 9 5. Когда я подавлен. 7 6. Когда я сильно хочу выпить. 8 7. Когда меня уговаривают окружающие. 5 8. Когда мне предлагают выпить в компании. 10 9. Когда я чувствую, что мне нужно выпить, чтобы справиться с жизненными неурядицами. 6 10. Когда я хочу проверить свою силу воли в отношении выпивки. 8 Общая уверенность 76 Общее количество ситуаций 10 Средний уровень уверенности 7,6 Ситуация с наибольшим уровнем уверенности № 8 Ситуация с наименьшим уровнем уверенности № 7 При заполнении формы оценки самоэффективности вы должны быть с собой предельно честны. В одном нашем исследовании мужчина- курильщик пытался поставить себе ряд десяток, едва дочитывая до конца описание каждой ситуации. Он не хотел сталкиваться с об- стоятельствами, которые бы пошатнули его уверенность. Его оценка самоэффективности отражала фантазии, а не реальность, и мечты не помогли ему достичь цели. Еще одна девушка, не ожидающая от себя многого, для каждой ситуации поставила низкую оценку, и это тоже не принесло ей ничего хорошего. Поймите, оценка самоэффек- тивности не текст, а инструмент, который может вам помочь успеш- но сохранить изменения. Сохранение изменений: остаемся там, где мы есть 227 Как только вы оцените свою самоэффективность, проанализируйте результаты. В каких ситуациях вы уверены меньше всего? Есть ли для них какая-либо модель? Есть ли условия, особенно трудные для вас? Эти новые данные вы можете использовать для создания соб- ственного плана профилактики срывов. Вместо того чтобы мечтать о высокой степени уверенности, разработайте стратегию борьбы со сложными ситуациями. Самых рискованных избегайте, практикуя метод контроля средовых влияний, а при работе с менее опасными используйте проверенный метод контробусловливания. Остерегайтесь рецидивов Цель этапа сохранения изменений — не что иное, как стойкое из- менение, которое становится частью вашей личности. Стойкое из- менение — высокий идеал, редко достигаемый без проб и ошибок. Многие оступаются в пути. Как сделать, чтобы эти маленькие срывы не привели к полному рецидиву? Срывы обычно случаются из-за чрезмерного стресса или недо- статочно развитых навыков борьбы с ним. Хотя в срывах нет ниче- го хорошего, оправившись от них, вы можете извлечь из них уроки и продолжить путь к устойчивому изменению. Сначала вы должны взять на себя ответственность за срывы и осознать, что они свиде- тельствуют о ваших слабых местах. Обратитесь к ситуациям с высо- ким риском срыва — они должны быть в вашем листе оценки само- эффективности — и разработайте план атаки на них. Затем дайте бой абсолютистскому мышлению, которое уравнивает единичный срыв и полный рецидив. Жизнь без вредной привычки, бесспорно, отличается от вашей предыдущей модели существования. Достаточно часто эйфория пер- воначального изменения уступает место чувству потери и лишения, что, в свою очередь, может сказаться на вашей решимости. 228 Практика Когда мы работаем с теми, кто отказался от наркотиков или алкоголя, то предлагаем устроить им настоящее прощание. Чтобы продолжать жить без спиртного, важно попрощаться со своим другом и верным товарищем. Да, алкоголь рушит браки, провоцирует ДТП, лишает ра- боты, но для большинства он постоянный спутник и твердая опора в течение долгих лет. Независимо от того, какова ваша проблема и каков уровень от- вращения на начальном этапе действия, не удивляйтесь, если одна- жды утром проснетесь и станете сожалеть о своих старых привычках. Однако не стоит думать, что это знак того, что вы не сможете без них жить; именно сейчас вы формируете новый образ жизни, в котором им нет места. Поддерживающие отношения на этапе сохранения изменений Часто окружающие оказывают вам существенную поддержку на эта- пе действия. Однако вскоре начинают воспринимать ваше измене- ние как должное. Один человек, недавно переставший употреблять наркотики, как-то мне пожаловался: «Я бы хотел, чтобы они продол- жали меня поздравлять так же долго, как жаловались до этого на мое пагубное пристрастие. Как быстро они все забыли!» Жалобы на сложности в развитии поддерживающих отноше- ний на этапе сохранения изменений встречаются среди борющихся с вредными привычками довольно часто. На этом этапе как никогда важно присутствие понимающего человека, особенно если вы нахо- дитесь в кризисе, который может привести к рецидиву. Одна из са- мых важных ценностей организаций, подобных обществу аноним- ных алкоголиков, в том, что они предлагают поддержку своим членам на этапе сохранения изменений. Возможность позвонить кому-либо, Сохранение изменений: остаемся там, где мы есть 229 кто находился в аналогичной ситуации, и сможет понять и помочь, трудно переоценить. Существует множество способов позволить вашим помощни- кам оказать вам поддержку на этапе сохранения изменений. Пересмотрите свое соглашение. Расширьте свои договоренности с помощниками. Наделите их правом и даже ответственностью про- тивостоять вам, если начнете поворачиваться в сторону старых при- вычек или будете проявлять излишнюю самоуверенность и постоян- но подвергать себя соблазнам. Запишите номер телефона своего помощника. Сделайте «кризисную карточку» и положите ее в бумажник или записную книжку. На ней перечислите отрицательные стороны своей проблемы, а также набор инструкций на случай, если окажетесь перед серьезной угрозой сры- ва. Инструкции могут выглядеть следующим образом: 1. Перечитай список проблем, связанных с привычкой. 2. Замени негативные утверждения позитивным мышлением. 3. Помни о выгодах изменения. 4. Придумай активное развлечение или займись спортом. 5. Позвони [имя и номер телефона человека, который сможет вас поддержать]. Практикуйте новую модель поведения. Друзья, которые вас активно поддерживают, могут помочь вам попрактиковаться в борьбе с со- блазнами до того, как они на самом деле появятся. Это хорошо делать с помощью ролевых игр: вы создаете реалистичную ситуацию и про- буете новые, подходящие реакции. 230 Практика Помощники должны помнить, что они не театральные критики, а ресурс поддержки; они могут помочь вам четко сказать «нет» как посредством слов, так и без них. Профильные специалисты любят предлагать альтернативные варианты поведения. Помощник может предложить другу заказать содовую, вторую порцию салата или жева- тельную резинку. С ним вы можете практиковать навыки уверенного высказывания, настаивая, чтобы он прекратил вас искушать. Кроме того, он может помешать вам использовать временные отговорки: «Не сегодня», «Я простужен», «Я принимаю лекарства». Пару вечеров это еще может сработать, но неизбежное и твердое «нет» будет от- кладываться. Эти отговорки также подразумевают, что человек готов принять предложение выпить в будущем — в другой раз, когда будет здоров и не станет принимать лекарства. Помогите другому. Последний этап программы в группе аноним- ных алкоголиков, который называется «двенадцатый шаг», подразу- мевает помощь кому-то со схожей проблемой. Он стал неотъемлемой частью многих программ по отказу от алкоголя и наркотиков. Может показаться, что этот этап далек от получения поддержки для себя, но многие утверждают, что помощь другим — ключевой момент в со- хранении изменений для них самих. Психиатр Карл Меннингер лю- бил говорить: «Любовь исцеляет людей — и тех, кто ее дает, и тех, кто принимает». Осознание того, что ты можешь помочь не только себе, но и другим, — удивительный опыт, укрепляющий самооценку. Терпение и упорство Многие привычки, которые мы хотим изменить, превращаются в проблемы из-за нашей склонности иметь желаемое здесь и сей- час. Мы все привыкли к набору мгновенных радостей: фастфуд, рас- творимый кофе, быстрые удовольствия. Мы больше не умеем ждать удовлетворения. Однако мгновенные удовольствия — еда, алкоголь, наркотики — приводят к долгим страданиям. На этапе сохранения изменений подход, ориентированный на краткосрочную перспекти- ву, тоже не приведет в нужным результатам, здесь не существует вол- шебной пилюли. Как бы трудно ни было, для того чтобы перестроить жизнь, вам понадобится изменить угол зрения. Терпение и упорство — отличительные черты этапа сохране- ния изменений. При движении по этому пути время может стать ва- шим союзником. Работая над сохранением достигнутых результатов, можно утешить себя мыслью, что это долгий процесс. Вам не нужно стремиться получить все мгновенно. Память о том, как много време- ни вы посвятили этапам сопротивления и размышлений, способна обеспечить необходимую связь с реальностью. Сколько бы времени ни потребовалось на ваши усилия по изменению, подумайте о том, сколько лет жизни это вам добавит и насколько улучшит ее качество. 232 Практика Глава 9 Повторный цикл: извлекаем уроки из рецидива Джинни находиласьвглубочайшей депрессии уже в четвертый раз. Хотя она и считала, что превозмогла свой страх неудачи, на новой работе все шло не так гладко, и эмоции не поддавались контролю. Она слишком много пила и ела, и ей казалось, что это помогает. Когда Джинни испы- тывала депрессию в последний раз, она думала, что она совсем не она и никогда больше собой не будет. В этот раз, как бы больно ей ни было, она не сомневалась, что это пройдет. В то же время старалась не допу- стить, чтобы депрессия разрушила ее жизнь больше допустимого. Молли была горько разочарована, когда опять начала выпивать. Она продержалась почти пять лет. Несмотря на периодический со- блазн, она искренне верила, что больше никогда не сорвется. Она считала, что справилась со всеми возможными сложными ситуаци- ями, но когда ее сын стал жить отдельно, оказалась предоставлена сама себе и принялась за старое. Она знала, что скоро перейдет к дей- ствию, но не была к этому готова. Повторный цикл: извлекаем уроки из рецидива 233 Джинни и Молли столкнулись с рецидивом. Обе добились значи- тельных успехов в работе над собой и сохраняли результат в течение нескольких лет. Однако в конечном счете опять вернулись к первым этапам изменения. Джинни сейчас раздумывает над своей пробле- мой, пытаясь понять, как она дошла до такого состояния из-за стра- ха временной неудачи. Молли подавлена, но не чувствует себя окон- чательно побежденной. Она готовится вернуться к действию, чтобы возобновить сражение со спиртным. К счастью, большинство сталкивающихся с рецидивом не от- чаиваются, а как Джинни и Молли, возвращаются к этапу размыш- лений или подготовительному этапу и собираются с силами, что- бы снова начать действовать. И наше исследование показывает, что у них есть причины надеяться. Опыт изменения закаляет людей, и рецидив чаще всего возвращает их не к отрицанию, а к этапу раз- мышлений или подготовительному этапу, что относительно близко от твердого решения снова приступить к действиям. Однако бывают исключения. Стив, например, расставшись с большим количеством килограммов, с ужасом обнаружил, что сно- ва начал набирать вес. Он научился контролировать свои постоянные походы на кухню и мог ужинать в ресторане, не переедая. Но сейчас для него наступил трудный период, наполненный тревожностью, гне- вом и депрессией. Научившись контролировать средовые влияния, Стив так и не научился управлять своими эмоциями. А когда он злил- ся или приходил в отчаяние, то снова начинал испытывать дистресс. Стив был настолько деморализован из-за своего срыва, что пол- ностью опустил руки. Он проявлял все признаки этапа сопротивле- ния изменениям. Некоторые воспринимают себя после рецидива полными неудачниками. Вина, стыд или смущение заставляют их думать, что игра не стоит свеч. У них опять включаются механиз- мы психологической защиты и желание избегать или игнорировать проблему. 234 Практика Несмотря на то что рецидив в любом случае плох, мы придерживаем- ся точки зрения, что изменение циклично и требует значительных усилий. Спиральный цикл изменений (см. рис. 2.1) показывает, что за этапом размышлений, подготовительным этапом и этапом действия нередко следует рецидив. Те, кто с этим сталкивается, обычно делают шаг назад, чтобы впоследствии сделать два вперед. Десять уроков рецидива После рецидива многие, прежде чем снова вернуться к этапу действия, какое-то время посвящают переоценке «Я» и анализу недавних ошибок. Чтобы сделать последующие попытки самоизменения эффективнее предыдущих, из рецидива нужно извлечь следующие десять уроков. Преодолеть проблему с первого раза удается лишь немногим Преодолеть проблему с первой попытки удается немногим. Результа- ты клинических исследований показывают, что лишь 20 процентов населения добиваются долгосрочных результатов в борьбе со своей проблемой с первой попытки. Это значит, что подавляющее боль- шинство меняющихся срывается. Мы не до конца понимаем, почему, но совершенно очевидно, что какую-либо помощь или инструкции по применению психологиче- ских методов работы с проблемой получают очень немногие. Они не видят связи между техниками и этапами изменения (и довольно часто даже не подозревают об их существовании). Однако, несмотря на недостаток опыта или подготовки, многие считают, что смогут из- бавиться от нежелательной зависимости с первого раза. Увы, эти ожи- дания не имеют ничего общего с реальностью. Повторный цикл: извлекаем уроки из рецидива 235 Без помощи профессионала или книги, вроде этой, режим измене- ния вырабатывается методом проб и ошибок. Метод проб и ошибок неэффективен Обнаружив, что многие из меняющихся самостоятельно рано или поздно достигают успеха в преодолении проблем, связанных с кон- тролем веса или курением, один известный психолог заметил: «Вот чем занимаются те, кто взялся меняться самостоятельно. Они учатся методом проб и ошибок — но при этом ошибаются больше, чем учатся». Если вы вступили на путь самоизменения и, несмотря на прило- женные усилия, добились лишь рецидива, это вызывает ужасную фру- страцию. Что вы будете делать дальше? Вот главный вопрос, который возникает у профессионалов: «В первый раз мы потратили на своих клиентов максимум усилий. Если бы мы могли сделать что-то лучше, мы бы это сделали. Что мы можем сделать для тех, кто сорвался?» Ответ такой: помочь им извлечь урок из опыта рецидива и посо- ветовать обратиться за помощью к профессионалу, чтобы следующую попытку делать под его руководством, а не методом проб и ошибок. Если курильщик в течение десяти лет пытается четыре раза бросить, прежде чем ему это удается, данная методика неэффективна, не го- воря уже о моральных терзаниях. Большинство людей предпочли бы начать жизнь без курения гораздо раньше. Использование опыта рецидива в качестве источника знаний позволяет учиться не только на своих ошибках, но и на чужих. При- меры, приведенные в этой книге, станут для вас неоценимым источ- ником мудрости и вдохновения. Вы можете взять на вооружение подходящие техники изменения на каждом этапе, уже опробован- ные кем-то, что избавит вас от применения метода проб и ошибок, который бы занял несколько лет. 236 Практика Изменение обходится дороже, чем вы планируете Немногие изначально осознают, каких усилий и жертв от них по- требует изменение, поэтому неэффективно планируют свои время, силы и финансы. Вы прекрасно понимаете, что ваша вредная при- вычка формировалась годами, но ошибочно полагаете, что сможете перестроить эту глубоко засевшую в вас модель поведения в течение нескольких недель. На самом деле обычно требуется примерно шесть месяцев направленных действий, прежде чем перейти к этапу со- хранения изменений. Дело не только во времени. Мало кто готов применять на этапе действия пять различных техник. Даже те, кто знает об их сущест- вовании, считают, по крайней мере при первой попытке, что с их проблемой можно справиться исключительно с помощью силы воли. В результате они не готовят никаких замен привычкам, которые иг- рали важную роль в их жизни в течение нескольких лет. Чем они за- менят 30 сигарет в день, 210 в неделю или более 10 тысяч в год? Как станут сражаться с 5 тысячами искушений во время шести меся- цев действия? Как будут себя поддерживать, своевременно реагируя на свои маленькие победы? Одной лишь силы воли недостаточно. Необходимо упорное сле- дование плану действий, в котором учтены все возможные на этом этапе техники изменения. Отсутствие твердой решимости приведет к недостаточно эффективным действиям, преждевременной попыт- ке перейти к сохранению изменений и, как следствие, предсказуемо- му рецидиву. Современные профессиональные программы по контролю веса начали учитывать данный опыт. Те программы, которые когда- то длились максимум десять недель, в большинстве случаев теперь рассчитаны на двадцать две недели и больше. Поскольку это поддер- живает клиентов в тонусе на протяжении всего (или большей части) |