Клементе Психология позитивных изменений Как навсегда избавиться от вредных привычек Перевод с английского Марины Пуксант Издательство Манн, Иванов и Фербер Москва, 2013
 Скачать 5.7 Mb.
|
|
Практика Ассоциация анонимных алкоголиков предлагала различные пло- щадки для общения без алкоголя и различные форматы поддержи- вающих отношений. Работа в такой группе помогла ему не только дома, но и во время командировки в другом городе. В прошлом сам факт пребывания в незнакомом месте, где тебя никто не знает, давал Джорджу повод вести себя как заблагорассудится. Теперь он мог при- соединиться к таким же, как он сам, незнакомцам, которые хотели оставаться трезвыми и здоровыми. Эти поступки свидетельствовали о переходе Джорджа к этапу действия. Он намеренно изменил свою жизнь, чтобы изменить по- ведение. Он прилагал самые серьезные усилия к тому, чтобы бросить пить, и организовал свое домашнее и социальное пространство та- ким образом, чтобы везде чувствовать поддержку. Реальное, эффективное действие начинается с принятия обяза- тельств. Как только вы окончательно их принимаете, настает время двигаться в путь; на этапе действия ваше внимание будет сосредото- чено на методах контроля, контробусловливания и вознаграждения, поддерживающие отношения также будут продолжать играть свою роль. Использоваться все эти методы будут в течение всего этапа дей- ствия, который обычно длится несколько месяцев. Даже если вы осуществили всю необходимую подготовку, нет никаких гарантий, что ваши действия приведут к успеху. Конечно, шансы на успех значительно увеличиваются, если вы знаете о под- водных камнях, поджидающих вас во время путешествия. Следую- щие четыре подхода к действию заставляют тех, кто занимается са- моизменением, буксовать. Поверхностное отношение к подготовительному этапу. Люди слишком часто приравнивают изменение к действию. Такой подход оставляет без должного внимания подготовительный этап. После це- лого дня обжорства и обильных возлияний нам необходимо чувство Действие: время меняться 181 эмоционального облегчения. Чтобы унять чувство вины и тревож- ность, мы даем себе обещание начать действовать прямо на следую- щий же день. И довольно часто так и поступаем. Но обычно действие без подготовительного этапа длится день или два. Без крепкого фун- дамента соблазн вернуться к вредным привычкам слишком высок. Незатратное изменение. Некоторые не готовы чем-либо жертво- вать во имя изменений. Незатратное изменение почти ничего не сто- ит, настоящее же требует кропотливой работы, причем чем больше усилий вы тратите на этап размышлений и подготовительный этап, тем выше ваши шансы на успех. Отказ от какой-либо привычки пред- полагает не только огромное вложение энергии, но и оборачивается болью, вызванной неодобрением окружающих, тревожностью и гне- вом, которые иногда испытывают те, кто встал на путь изменения. Например, Кей пыталась бросить курить три раза. Она участво- вала в программе Smokenders, проходила сеансы гипноза и биоэнер- гетической терапии, но продолжала много курить. Муж и ее четверо детей обещали, что окажут ей максимальную поддержку. Однако как только Кей становилась раздражительной, членам семьи это не нра- вилось, и она вынуждена была опять становиться «обычной». По- скольку сигареты помогали ей контролировать свою тревожность, конечно же, «обычная» Кей опять начинала курить. Кей в очередной раз поклялась, что отказ от курения станет ее первоочередной задачей. В этот раз, если семья будет недовольна ее агрессивностью, она не станет заглушать гнев сигаретами. Кей зара- нее знала, что изменение не будет простым, но решила идти до конца. Сказка о «волшебной пилюле». Сложные поведенческие проблемы невозможно решить простыми способами. Однако люди продолжают мечтать о некой «волшебной пилюле», единственной «правильной» технике, которая поможет им без усилий измениться. Некоторые 182 Практика и к нам обращаются в надежде, что мы нашли спасительный элик- сир. Когда нам звонят представители СМИ, то нередко просят вы- разить нашу методику в одной фразе, которая передавала бы весь смысл. Они считают, что публика требует простых решений; люди привыкли к тридцатисекундным рекламным роликам, обещающим 100-процентный результат. «Можем ли мы сказать, что нужно просто использовать релак- сацию или силу воли?» — спрашивают они у нас. Мы всегда отвеча- ем: «Нет». Нет смысла во время действия полагаться лишь на одну технику. Если успех не приходит моментально, вера в «волшебную пилюлю» заставляет делать единственный, разрушительный, вывод: вы сделали недостаточно и нужно повторить одно и то же много раз. Много раз одно и то же. Эта обманчиво простая идея * ведет к упор- ному воспроизведению техники, которая, возможно, когда-то прине- сла определенный результат. Однако это не гарантирует ее вечной эффективности, ситуация меняется. Использование «много раз одно- го и того же» часто ведет к одному и тому же мучению. Конечно, применяемые нами техники что-то меняют. Но, ис- пользуя лишь их, мы не отрицаем существования других, возможно, более эффективных. Результаты нашего исследования убедительно демонстрируют, что ни один метод не гарантирует 100-процентного эффекта. На этапе действия, как и на остальных этапах, желательные результаты, скорее всего, принесет своевременная комбинация тех- ник. Давайте рассмотрим различные методы изменения, наиболее эффективные именно на этом этапе. * Из работы известного семейного психолога Пола Вацлавика. Действие: время меняться 183 Контробусловливание В течение десятилетий исследования доказывали, что контро- бусловливание, или замена вредных привычек на здоровые, — один из самых действенных методов, доступных тем, кто меняется само- стоятельно. У многих вредных привычек есть свои плюсы, к приме- ру, они помогают справляться с эмоциональными переживаниями. Когда меняющиеся самостоятельно люди без должной подготовки избавляются от одной из проблем, например от употребления на- ркотиков, ей на смену тут же приходит другая — ведь переживания нужно как-то заглушить. В результате, не найдя альтернативы, люди предпочитают самый простой способ сделать это — возвращаются к употреблению наркотиков. Когда вы отказываетесь от вредной привычки и ничем ее не за- меняете, высок риск рецидива. Контробусловливание помогает отыскать подходящую замену. Предлагаем пять эффективных тех- ник контробусловливания, которые часто используют те, кто само- стоятельно идет по пути изменений. Активное времяпрепровождение Самая часто используемая здоровая альтернатива вредной привыч- ке называется «активное времяпрепровождение». Наши пациенты называют это постоянной занятостью или переключением энергии. Каким бы ни было название, техника остается той же: нужно найти занятие, которое мешало бы вредной привычке. Возможностей для активного времяпрепровождения не счесть. Это и кулинария, и игра на фортепиано, и уборка, и разгадывание кроссвордов, и вязание, и прогулки, и чтение книг, и секс, и даже те- лефонный разговор с другом. Выбирая себе занятие, стоит отдавать предпочтение тому, что вам по душе, хорошо отражается на здоровье 184 Практика и несовместимо с вашей привычкой. Очевидно, что сидение перед телевизором не способствует борьбе с перееданием, намного сложнее есть, когда колешь дрова или выполняешь физические упражнения. Физические упражнения Не существует более полезной альтернативы вредной привычке, чем физические упражнения. Вместо того чтобы потянуться за еще од- ним куском торта, отправляйтесь на прогулку. Вы лишите себя кало- рий и заодно оздоровите организм, вдыхая свежий воздух и находясь в движении. Отсутствие физических упражнений в ходе изменения — это все равно что борьба с врагом с одной рукой, привязанной к спине. Вы все еще можете выиграть, но ситуация у вас проигрышная. Люди, ведущие пассивный образ жизни, находятся не только в плохой физической форме, что не позволяет им справиться с проблемами, но нередко и в не лучшем психологическом состоянии, поэтому им сложно бороться со стрессом, сопровождающим изменение. Несмо- тря на это, большинство из нас, в том числе и те, кто затеял самоизме- нение, не занимаются регулярными физическими упражнениями. Если у вас нет времени на тренировку, значит, у вас просто нет времени. Чтобы преодолеть свою проблему, не нужно становиться марафонцем. Программа ежедневных физических упражнений по- требует от вас всего двадцать минут в день и принесет массу положи- тельных эффектов: • улучшение состояния тела, самовосприятия и самооценки; • увеличение энергии, улучшение метаболизма и работы сердца; • выработка эндорфинов (обезболивающие собственного про- изводства); • снижение тревожности и уровня депрессии; Действие: время меняться 185 • снижение веса и уровня холестерина; • уменьшение физических и эмоциональных страданий. Хотя некоторых перечисленных эффектов можно достичь не только в результате физических упражнений, максимальная отдача может быть получена именно от выполнения физических упражнений в те- чение двадцати минут. Самые популярные виды физических нагру- зок: бег трусцой, быстрая ходьба, аэробика, плавание, езда на велоси- педе и гребля. Чтобы определить ваш порог физических нагрузок, отнимите свой возраст от 220, а результат умножьте на 0,7. У вас получится ча- стота пульса, который необходимо поддерживать в течение двадцати минут тренировок. Например, если вам сорок, то нужно поддержи- вать пульс, равный 126 ударам в минуту (220—40 = 180 x 0,7 = 126). Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. По- степенно увеличивайте объем нагрузки, доводя его до необходимого уровня. И не путайте отдых и тренировки. Сколько бы удовольствия нам ни приносили боулинг, гольф и секс, их точно нельзя считать фи- зическими нагрузками. Релаксация Иногда справляться с проблемой с помощью упражнений нет воз- можности. Если рабочий день был напряженным и вы чувствуете по- требность закурить, вряд ли вы воспримете это желание как сигнал к началу пробежки. Кроме того, иногда заниматься не позволяет не- давняя травма. В таких случаях вас может спасти релаксация. В последние годы исследователи обнаружили, что глубокая ре- лаксация может мягко влиять на изменение физического и умствен- ного состояния человека. 186 Практика Десять-двадцать минут глубокой релаксации могут вам дать: • больше энергии; • более высокий уровень альфа-волн мозга (приятное умирот- воренное состояние); • снижение кровяного давления и мышечного напряжения; • снижение уровня тревожности; • улучшение сна; • укрепление здоровья; • улучшение концентрации внимания. Существует много известных эффективных способов получить ре- зультат от глубокой релаксации. Просмотр телевизора не входит в их число! Трансцендентальная медитация, молитва, аутогенная трени- ровка, йога и последовательная мышечная релаксация — самые по- пулярные из них. Все они опираются на следующие четыре элемента: 1. Тихая обстановка. 2. Комфортная поза. 3. Направленное вовнутрь внимание. 4. Умение «отпустить» себя. Полицейские, владеющие навыками релаксации, спеша на вызов, лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с физическим недо- моганием или домашним насилием. Если же они приезжают на ме- сто преступления с зашкаливающим уровнем адреналина, то, скорее всего, усугубят ситуацию, а не решат ее мирным путем. Вы можете предоставить себе те же преимущества. Если регулярно практикуете глубокую релаксацию, можете использовать ее более мягкие формы, когда вам это особенно необходимо. Вместо того что- бы закурить или выпить чашку кофе для расслабления, откиньтесь Действие: время меняться 187 на спинку стула, спокойно вдохните, расслабьте мышцы, отпустите на время свои мысли и дайте себе команду успокоиться. Расслабь- те те мышцы, которые не используете. К примеру, на напряженной встрече вам не нужно нервно подергивать коленями. Мысли об уют- ном тихом месте тоже помогут вам получить нужный эффект. Выявление иррациональных представлений Освобождение от закрепившихся моделей поведения часто требует и освобождения от закрепившихся моделей мышления. Точно так же, как физические упражнения заменяют нездоровые привычки здоро- выми, выявление иррациональных представлений помогает заме- нять мрачные мысли позитивными. Те, кто самостоятельно работает над собой, полагаются на выявление иррациональных представле- ний чаще, чем на релаксацию, поскольку эта техника быстрая, завуа- лированная и требует относительно малых затрат энергии. Ее можно использовать практически при любых ситуациях, провоцирующих проблемное поведение. Многие люди склонны себя расстраивать, позволяя, чтобы ир- рациональные представления вроде «Будет ужасно, если вечеринка не удастся», «Будет ужасно, если вместо меня повысят ее» или «Если он на меня рассердится, я буду раздавлена» взяли над ними верх. Эффективное замещение иррациональных представлений о себе требует практики, поскольку обычно они появляются автоматически, бессознательно и кажутся очень убедительными. Практика выявления иррациональных представлений подготовит вас к борьбе с утвержде- ниями, провоцирующими появление проблемного поведения. Лучше всего с иррациональными представлениями работать посредст- вом ассоциаций, в которые добавлена здоровая доза цинизма. Ужасно крушение самолета, кошмарна гибель «Титаника». Конечно, подгорев- ший ужин — тоже не очень хорошо, но не катастрофа. Разгневанный 188 Практика супруг — неприятно, но не ужасно. Подобное альтернативное мышле- ние делает вас гибче в борьбе с по-настоящему сложными ситуациями. Муха может остаться мухой, вместо того чтобы превращаться в слона. Чтобы справиться с другими иррациональными представле- ниями, сначала спросите себя: «Что я такого говорю себе, отчего так сильно расстраиваюсь?» Человек, имеющий проблемы со спиртным, к примеру, может думать примерно следующее: Что такого я себе говорю, что заставляет меня хотеть выпить? Если я говорю себе, что не смогу, будучи на вечеринке, не прико- снуться к спиртному, то у меня есть два варианта: пить или не идти туда. Более рациональные утверждения о себе могли бы помочь этому че- ловеку справиться с негативными мыслями: По правде говоря, не так много вещей, перед которыми я не могу устоять. Если я скажу себе: «Будет сложно пойти на вечеринку и не напиться, но я этого не сделаю», то я смогу устоять. На пред- ложения выпить и внутренние побуждения это сделать я смогу ответить релаксацией и альтернативным мышлением. В альтернативном мышлении действительно есть смысл. Многие из нас вместо здоровых мыслей часто используют иррациональные ут- верждения о себе * , например: • Я должен всем нравиться. • Я не выношу, когда кто-то меня не одобряет. • Я должен разбираться во всем, чем занимаюсь. * Эти «иррациональные утверждения» впервые были систематизированы Альбертом Эллисом, основателем рационально-эмоциональной терапии. Действие: время меняться 189 • Когда я делаю ошибки, это ужасно. • Я чувствую себя хорошо только тогда, когда добиваюсь успеха. • Я не могу контролировать свою тревожность (гнев, отчаяние или другие чувства). • Я не могу противостоять желанию закурить (выпить, съесть что-либо и т. п.) • Я не в силах выносить напряжение и тягу к запретному, ког- да пытаюсь бросить пить (курить, переедать). • Я не выношу, когда мир ко мне несправедлив. • Мне нужно выпить (покурить, поесть), чтобы совладать со стрессом. Этим утверждениям присущ абсолютистский, жесткий и закрытый для вопросов стиль мышления. Когда вы в чем-то абсолютно уверены, вы не задаете себе вопросов. Если вы должны что-либо сделать, для вас не существует логичных альтернатив. Мыслить таким образом — все равно, что загонять себя в угол. Хотя все люди склонны мыслить в по- нятиях абсолютного, некоторые делают это практически постоянно (особенно те, кто находился под чрезмерной родительской опекой). Чтобы понять, насколько такой стиль мышления свойствен вам, запишите, сколько раз вы говорите: «Я должен…», «Мне нужно…», «Мне необходимо…» в течение дня. Сколько из этих провозглашен- ных обязанностей действительно нужно выполнить? Если игнориро- вать биологические потребности в сне, питании, физическом отдыхе и защите от атмосферных условий, можно нанести себе непопра- вимый вред. Впрочем, огромное количество наших «потребностей» на самом деле представляют собой наши желания. Когда желание об- лекается в форму потребности и не удовлетворяется, мы начинаем волноваться, как ребенок, который кричит: «Мне нужна эта игруш- ка!» Но если начнем называть вещи своими именами — «Я хочу эту игрушку», — наша досада уменьшается. Все люди наделены способностью мыслить рационально и реали- стично. Все мы можем осознавать, что, «даже если я, вероятно, прав, всегда есть возможность задавать вопросы». Таким образом, обсу- ждение, опровержение и новые свидетельства могут изменить наше мнение. Изменить образ мышления — задача непростая. Но то, что в вашу голову закрались сомнения, уже само по себе ценно. А с по- стоянной практикой выявления иррациональных представлений вы увеличите свою интеллектуальную гибкость и интеллектуальные способности буквально на глазах. Уверенность в себе Окружающие, да и вы сами, могут поддерживать и провоцировать проявления проблемного поведения. Иногда те, кто решил изменить- ся, чувствуют себя подавленными и беспомощными перед лицом по- стороннего давления, требующего сохранять старые привычки. Од- нако, будучи уверенными в себе, вы можете использовать свое право четко проговаривать свои мысли, чувства и намерения, замещая та- ким образом чувство беспомощности. В отличие от физических упражнений и релаксации, уверен- ность в себе — это не деятельность, которую можно спланировать, а техника, которую следует применить, когда вы чувствуете, что вас не слышат или не уважают. Плюсы использования своего права быть услышанным и измениться: • снижение уровня тревожности, гнева и неврозов; • повышение самооценки, улучшение навыков общения и ли- дерства; • повышение уровня удовлетворенности во всех личных от- ношениях. |