Клементе Психология позитивных изменений Как навсегда избавиться от вредных привычек Перевод с английского Марины Пуксант Издательство Манн, Иванов и Фербер Москва, 2013
 Скачать 5.7 Mb.
|
|
ТАБЛИЦА 5.3. ВЗВЕШИВАНИЕ ФАКТОРОВ ДЛЯ ПРИНЯТИЯ РЕШЕНИЯ: ПЕРВАЯ ПОПЫТКА ГЕЙЛ За Против 1. Последст- вия для себя 1. «Фактор тще- славия» наконец будет удовлет- ворен! 2. Мое здоровье улучшится 1. Потеря и набор веса подверга- ют опасности мое здоровье 2. Новая диета обойдется мне в копеечку 3. Я не могу голодать вечно 2. Послед- ствия для других 4. Не смогу есть с другими в обще- ственных местах 3. Собствен- ные реакции 3. Буду чувство- вать себя лучше 5. Я буду себя чувствовать нелов- ко, если не смогу добиться успеха 6. Я не до конца уверена, что мои проблемы с весом связаны со здоровьем, — быть может, это генетическое? 7. Я буду чувствовать себя рабом индустрии моды Размышления: перемены на горизонте 143 За Против 4. Реакции других 4. Дети не будут меня стесняться 5. Муж станет считать меня бо- лее сексуальной 8. Феминистки не одобрят моего поведения 9. Родственники скажут, что любят меня любой 10. Муж не горит желанием голо- дать вместе со мной, чтобы изба- виться от собственного живота Очевидно, можно выработать определенные привычки, полезные для организма. Заставив себя придерживаться диеты с низким содержа- нием жира, регулярно выполняя физические упражнения и отказав- шись от обильных пиршеств, Гейл вряд ли вызовет гнев феминисток. Кроме того, ей не придется думать о возможных проблемах со здоро- вьем, считать калории и чувствовать себя виноватой из-за тщеславия. ТАБЛИЦА 5.4. ВЗВЕШИВАНИЕ ФАКТОРОВ ДЛЯ ПРИНЯТИЯ РЕШЕНИЯ: ВТОРАЯ ПОПЫТКА ГЕЙЛ Плюсы диеты с низким содержанием жира Минусы диеты с низким содержанием жира 1. Последст- вия для себя 1. Предотвращение рака груди 2. Предотвращение рака толстой кишки 3. Предотвращение остеопороза 4. Предотвращение сердечного приступа 5. Предотвращение инсульта 6. Понижение уровня холестерина 7. Снижение веса 8. Увеличение количества клет- чатки 1. Придется отказаться от некоторых любимых блюд 2. Дополнительная вре- мя на кухне, отдельная еда для мужа ПРОДОЛжЕНИЕ ТАБЛ. 5.3 144 Практика Плюсы диеты с низким содержанием жира Минусы диеты с низким содержанием жира 2. Послед- ствия для других 9. Могу обедать с кем-либо вне дома 10. Буду более ответственной. 3. Собствен- ные реакции 11. Не буду чувствовать себя такой неповоротливой 12. Стану чувствовать себя более современной 3. Буду испытывать не- ловкость, если не смогу добиться успеха 4. Реакции других 13. Муж будет счастлив, что я смогу есть вместе с ним Плюсы физических упражнений Минусы физических упражнений 1. Последст- вия для себя 1. Лучше играть в теннис 2. Иметь больше энергии 3. Находиться в более хорошем настроении 4. Предотвратить сердечно-сосу- дистые заболевания 5. Предотвратить рак 6. Сбросить вес 7. Поддерживать мышечную массу 1. Требует времени 2. Оздоровительный клуб стоит недешево 2. Послед- ствия для других 8. Стану более ответственной 3. Собствен- ные реакции 9. Улучшится самооценка. 10. Буду чувствовать себя моложе 11. Буду испытывать меньше стресса 3. Буду испытывать не- ловкость, если не смогу добиться успеха 4. Реакции других 12. Они будут воспринимать меня как более здорового человека ПРОДОЛжЕНИЕ ТАБЛ. 5.4 Размышления: перемены на горизонте 145 Как следует из таблицы 5.4, список плюсов Гейл удлинился и начал больше касаться вопросов здоровья. Стало очевидно, что анализ факторов существенно изменился: было два к одному против голодания, стало четыре к одному в поль- зу диеты с пониженным содержанием жира и физических нагрузок. Гейл преодолела свои пораженческие настроения и была убежде- на, что формирует беспроигрышный план. Хотя снижение веса уже перестало быть ее основной целью (на самом деле оно было лишь одним из двадцати четырех плюсов ее плана), у нее появились все основания полагать, что более здоровая и счастливая личность ста- нет и более стройной. Гейл считала, что физические нагрузки подтвердят ее ста- тус любителя спорта. Она не останется пассивной, как ее мать. Она современная женщина, следующая научно обоснованной диете. Потребление слишком большого количества жиров сегодня эксперты приравняли к курению: они единогласно заявляют, что это вредно. Жир приводит к закупорке сосудов, вызывает рак, сердечно-сосуди- стые заболевания и другие хронические болезни. Чем больше Гейл смотрела на таблицу, тем больше ей нравил- ся образ, к которому она должна была прийти. Она станет стройнее, избавится от залежей жира. Для пожилых людей лучший способ со- хранить физическое и умственное здоровье — вести активный образ жизни. К тому же физически активные женщины ведут и более актив- ную половую жизнь. Плюсы так сильно перевешивали, что Гейл по- чувствовала решимость шагнуть вперед и подготовиться к действиям. Поддерживающие отношения на этапе размышлений Те, кому удалось изменить себя самостоятельно, утверждают, что под- держивающие отношения наиболее ценны на этапах размышлений, 146 Практика подготовки и действия. Две первые техники, представленные здесь и особенно подходящие для этапа раздумывания, впервые были опи- саны известным психологом Карлом Роджерсом, который бо̀̀льшую часть своей жизни посвятил изучению межличностных стратегий поддерживающих отношений. Эмпатия. Это способность поставить себя на место другого че- ловека эмоционально и когнитивно, буквально «влезть в его шкуру». Большинство размышляющих активно ищут и с готовностью при- нимают такого рода перевоплощение, приветствуют рассказы о том, как другие пережили аналогичные проблемы. Чрезвычайно важно осознавать, что двойственность мыслей и чувств не должна вести к бессилию, что можно одновременно испытывать и положительные, и отрицательные эмоции по отношению к изменению своего поведе- ния, что надо двигаться вперед, несмотря на сомнения. Чтобы получить максимум эмпатии от помощников, важно дать им понять, на каком этапе изменения вы находитесь. Хотя вы уже максимально повысили свою осознанность и завершили этап со- противления, помощники должны осознавать, что вы еще не готовы к действию. Они также должны понимать, что изменение и дейст- вие — не синонимы и вы меняетесь по-своему и в собственном тем- пе. Не позволяйте слишком усердным помощникам подталкивать вас к преждевременным шагам. В добавление ко всему ваша обязанность — информировать по- мощников о своих особых потребностях. Тем, кто пребывает на этапе размышления, обычно требуется поддержка, возможность выгово- риться и обратная связь. Однако многие помощники склонны пред- лагать поверхностные ответы и быстрые решения. Поэтому было бы правильным сообщить им, что в данный момент вы нуждаетесь в понимании и поддержке, а не в совете. Объяснения вроде: «Мне нужен кто-нибудь, чтобы выговориться; возможно, я и воспользуюсь Размышления: перемены на горизонте 147 твоими советами через несколько недель, но сначала хотел бы понять себя и свою проблему» — помогут вашим друзьям и родственникам оказать ту помощь, которая вам необходима, а не ту, которую они мо- гут автоматически предложить. Теплота. Еще одна подходящая стратегия, способствующая из- менению, определенная Роджерсом как непритязательная забота и безусловная награда. Отсутствие условий — штука непростая, по- скольку мы часто склонны сопровождать нашу любезность допол- нительными требованиями. «Я бы хотел тебе помочь измениться, но если у тебя не получится, я уйду» и «Я помогу тебе, когда ты пе- рестанешь [пить, есть, курить, спорить]» — два примера «поддержки» с условиями, которая провоцирует преждевременные действия и ме- шает последовательному процессу изменений. Как можно вызвать настоящую сердечность у помощников на этапе размышлений? Старайтесь сами проявить по отношению к ним максимальную заботу и сердечность. А поскольку никто не вы- игрывает от угроз и оскорблений, попросите важных для вас людей высказывать свои замечания как наблюдения, а не как упреки. Вме- сто того чтобы сказать: «Ты опять за свое — ты же знаешь, что я этого не выношу», замечание можно произнести с заботой: «Я знаю, как тя- жело бывает сразу изменить свои привычки». Однако теплота не должна превращаться в похвалу без крити- ки или бесконечные комплименты — фальшивые банальности при- водят к обратному результату. Вместо этого слова должны выражать искренние принятие и заботу. Одно из первых исследований, посвя- щенных борьбе со стрессом, выявило, что наибольшую поддержку способны оказать утверждения вроде: «Я знаю, что ты сделаешь все, что сможешь. Я приму тебя независимо от результатов». Напротив, самыми неэффективными оказались утверждения, выражающие ложную уверенность: «Конечно, ты это сделаешь!» — они подразуме- вают условие и провоцируют тревожность * Просите больше информации. Одной из задач на этапе сопротив- ления изменениям было осознание и преодоление неадекватных защит; вы просили окружающих указать вам на ваши разрушитель- ные механизмы психологической защиты. На этапе размышлений вы должны просить их помочь вам собрать больше информации, до- стичь большей осознанности и обрести более сильную мотивацию. Близкие люди способны существенно повлиять на вашу инфор- мированность о себе с помощью спокойного описания своих наблю- дений, личного опыта и любых других сведений о вашей проблеме, которые они почерпнули из книг, телевизионных программ и дру- гих источников информации. Члены семьи часто могут точнее опи- сать, что предшествовало вашему поступку и что последовало за ним. К примеру, Джон Норкросс, сражающийся с лишним весом, часто просит жену объяснить, почему он переедает, — это заставляет его за- думаться прежде, чем действовать. Несмотря на то что окружающие нас люди способны оказать су- щественную помощь в решении наших проблем, очень немногие из нас достаточно уверены и открыты для того, чтобы просить их по- делиться своими наблюдениями. Рискните и обратитесь к тем, кого любите. Возросшая осознанность поможет вам перейти к этапу под- готовки, волнующему времени, пропитанному предвкушением при- ятных перемен. * Mechanic 1962. Подготовка: на старт! 149 Глава 6 Подготовка: на старт! Ценность подготовки втом — об этом вам скажет любой скаут, — что готовишься не только к самому действию, но и к возможным препят- ствиям на пути. Никто не спорит, что стоит позаботиться о приобре- тении навыков и сборе ресурсов, необходимых для эффективного решения жизненных проблем. Успех большинства долгосрочных проектов кроется в кропотливой подготовке; это касается и проектов по самоизменению. Люди не всегда придают должное значение подготовке. Для тех, кто живет вдоль северной части побережья Мексиканского залива, июнь знаменует начало сезона ураганов. Новостные каналы сооб- щают об угрозе штормов, когда они еще только начинают бушевать у берегов Африки. Когда ураганы становятся реальной опасностью, дикторы новостей рекомендуют жителям запасаться бутилирован- ной водой, консервами, аккумуляторами и рациями. Большинство людей занимаются подготовкой бессистемно, пока предупреждения не становятся более серьезными. И даже тогда, ког- да направление движения урагана не определено и до его прихода остается больше суток, многие игнорируют предупреждения и ниче- го не делают. Когда же ураган подходит совсем близко и вероятность 150 Практика прямого столкновения с ним повышается, супермаркеты и хозяйст- венные магазины переполняются людьми, стремящимися все ку- пить в последнюю минуту. Многие из них лишь сейчас обнаружи- ли, что у них нет необходимых запасов и они плохо подготовлены к встрече со стихией. Если вы, как и эти люди, думаете, что вам не нужно готовить- ся к действию, то сами себя обрекаете на провал. Этап подготов- ки — основа эффективного действия, он позволяет принять твердое решение об изменении своего поведения. На самом деле его приня- тие — важнейший метод изменения, доступный на этапе подготов- ки. Любые застарелые сомнения, подтачивающие вашу решимость, должны быть на нем сломлены Что означает подготовка Подготовка ведет вас от решений, принятых на этапе размышлений, к конкретным шагам, которые вы будете предпринимать на этапе действия. В самом начале исследования мы не разграничивали эти этапы, различия между ними весьма условны. Но с тех пор опыт по- казал, что тщательная подготовка крайне необходима для успешного самоизменения. На этом этапе вы продолжаете переоценивать свое «Я» и свою проблему, ощущая всевозрастающую уверенность в своем решении измениться. Ваша переоценка «Я» все больше ориентирует- ся на будущий образ, а не на прошлое, связанное с проблемой. Вместо того чтобы собирать о ней информацию, как вы это делали на этапе размышлений, вы концентрируетесь на поиске наиболее подходя- щих способов борьбы с проблемным поведением. Жене Рика, Лане, не нравились его деловые ужины. По ее сло- вам, он слишком много выпивал и приходил домой пьяным — или выпившим, как он это называл. Рик всегда признавал, что пропустил Подготовка: на старт! 151 несколько стаканчиков (приходится ведь общаться с клиентами, ина- че у тебя не будет никакого бизнеса), но только во время еды. Он счи- тал, что Лана, воспитанная в протестантских традициях, слишком консервативно настроена и реагирует на это чересчур эмоционально. Однажды вечером, когда Рик ехал домой после одного такого ужина, его остановила полиция. Уверенный, что достаточно трезв, чтобы вести машину, он согласился на проверку содержания алко- голя в крови. Результат вдвое превышал допустимую норму. Рика тут же арестовали за вождение в нетрезвом виде. После ареста самонадеянность Рика трансформировалась в бес- покойство, он начал осознавать, что жена права. Впервые он вспом- нил, что у его отца тоже были подобные проблемы. Двенадцатилет- ний сын Рика и Лана очень расстроились его арестом. Рик чувствовал, что наступило время разорвать этот круг. Он решил пройти принуди- тельный курс лечения от алкоголизма и начать действовать. Рик перешел к этапу подготовки к действию. Через некоторое время он преодолел барьеры, мешавшие ему признать свою пробле- му, и, оценив имеющиеся возможности, принял решение действо- вать. Его первым разумным шагом на пути к достижению своей цели стало тщательное планирование, затем позитивная переоценка «Я» и принятие твердого решения. Подготовка также может включать в себя определенные задачи, являющиеся частью первых шагов по дороге к действию. Решение Рика пройти курс принудительного лечения — один из примеров таких задач, сюда же можно отнести сокращение числа выкуривае- мых сигарет, урезание трат, поиск номера телефона службы поддер- жки или постепенное замещение нездоровых привычек здоровыми. Со стороны бо̀льшая часть подготовительной работы выглядит как репетиция действия. Иногда этот этап кажется скучным и монотонным, что ведет к возникновению трудностей. Завершение этапа размышлений 152 Практика подводит нас к началу действия. Работа, проделанная до этапа подго- товки, требовала от нас некоторого мужества. Но многим наверняка хотелось бы, чтобы для решения проблем было достаточно признать их существование. Мы начинаем ждать волшебного мига или погру- жаемся в мечты и на этом застреваем. Желание сократить этап подготовки и преждевременно ринуть- ся вперед — другая крайность, поскольку это обычно не дает ожида- емого эффекта. Преждевременные действия Джорджа Изо дня в день Джордж собирался начать контролировать свою тягу к спиртному. И неделя за неделей откладывал. Недели превращались в месяцы, пока Джордж ждал волшебного мига. Наконец, устав от са- мого себя, он резко решил приступить к действию. Он не хотел оста- ваться на стадии благих намерений, не идущих дальше обещаний, как это делали герои пьесы О’Нила. Джордж объявил детям, что ограничит количество выпитого, но не будет бросать пить совсем. Это их воодушевило. Джордж полагал, что умеренное потребление спиртного позволит ему сохранить привыч- ный стиль жизни и все те атрибуты, которые в ней присутствовали. Когда Джордж с помощью компьютера начал отслеживать ко- личество выпитого, он с ужасом обнаружил, что выпивает от 55 до 75 порций алкоголя в неделю. Каждую неделю он тратил на выпивку от 50 до 150 долларов. Он жил на небольшое наследство, но оно по- степенно испарялось. Джорджу нужно было найти новую хорошую работу, иначе он рисковал оказаться на улице. Итак, он поставил себе цель не выпивать больше трех стака- нов в неделю и разработал в помощь специальную компьютер- ную программу, которую назвал DADD — Defenses Against Danger- ous Drinking («Защита от злоупотребления алкоголем»). В качестве Подготовка: на старт! 153 замены привычного пива в свой лист покупок он вписал безалко- гольное. Когда он вводил данные об употреблении за день трех ста- канов или меньше, компьютер выдавал ему ободряющие сообщения вроде «Молодец, Джордж» или «Хороший мальчик, ты можешь это контролировать». Когда он выпивал больше трех кружек, компью- тер говорил: «Джордж, сегодня ты оступился, тебе нужно вернуть- ся на верный путь» или «Эй, Джордж, ты не можешь все испортить. Дети рассчитывают на тебя». Кроме этого, Джордж попросил барменов наливать ему только некрепкое пиво, а после трех кружек — исключительно безалкоголь- ное. К тому же договорился, чтобы они это делали за барной стойкой, поскольку не рассказывал друзьям о своем решении. Безалкогольное пиво выглядело точно так же, пахло так же, и на вкус — во всяком слу- чае, после пары кружек — было таким же. Другим становилось ощу- щение, и было здорово знать, что все под контролем. Все шло гладко в течение нескольких месяцев. Самую большую сложность для Джор- джа представляли друзья и многочисленные родственники. Вско- ре они узнали его тайну и начали заставлять пить настоящее пиво, а не эти «дамские напитки», как они говорили. В результате Джордж сорвался. Он недостаточно хорошо подготовился к действию. Продолжаем переоценку «Я» На этапе размышлений вы учитесь переоценивать свое «Я» и свою проблему и начинаете осознавать, что ее решение и создание сво- его нового образа соответствуют вашим нынешним ценностям. Переоценка «Я» помогает принять твердое решение измениться. На этапе подготовки вы можете повысить свои шансы на успех, сосре- дотачиваясь на будущем и своем обновленном образе. Прекрасной мотивацией будет положительное представление о том, какой станет 154 Практика ваша жизнь после изменения поведения. Составьте список выгод, ко- торые вы в итоге получите, и держите его всегда в поле зрения. Карло понял, насколько важным может быть представление о своем будущем, когда вел группу для людей с кокаиновой зависи- мостью. Ее участники находились на разных этапах выздоровления. Те, кто пребывал на этапе размышлений, с удовольствием рассказы- вали истории о своих наркоманских буднях, дополняя их описанием ужасных вещей, которые они совершали, чтобы добыть кокс, и не ме- нее ужасных, которые затем кокс делал с ними. Хотя эти истории явно подчеркивали негативные стороны их пристрастия, они позволяли рассказчикам не терять с ним связи. Поскольку все они находились на этапе принятия решения, это было естественно. Однако те, кто добрался до этапов подготовки и действия, счита- ли, что такие рассказы отвлекают их от главной цели и даже искушают вернуться к пагубной привычке. Эти люди добились большего успеха, когда группа разделилась, что позволило им сосредоточиться на по- ложительных моментах жизни без кокаина: они наладят отношения в семье, станут больше времени проводить с детьми, добьются лучших результатов на работе, почувствуют гордость и удовлетворение, посколь- ку у них хватило мужества бросить. Сосредоточенность на своем новом образе давала им энергию и подкрепляла решимость измениться. Ниже представлены две часто используемые техники, которые особенно полезны тем, кто занимается переоценкой «Я» на этапе подготовки. Откажитесь от старых привычек. Оставьте прошлое и смотрите в будущее, даже если это сложно и будущее кажется неопределенным. Представьте, что вы воздушный гимнаст, выступающий на трапе- ции, который отпускает перекладину и доверяется партнеру. Прощание с прошлым может создать ощущение дезориента- ции. Наша старая модель поведения — это устоявшиеся привычки Подготовка: на старт! 155 и неотделимая часть жизни. Точно так же, как было бы сложно отка- заться от полезных привычек (представьте, что пытаетесь отучиться чистить зубы), нам сложно отказаться и от вредных. Помните: лю- бое проблемное поведение предлагает свои выгоды. Некоторые жен- щины опасаются, что если сбросят вес, то превратятся в объект для сексуальных домогательств. Их нежелательный вес в течение многих лет охранял их от излишнего внимания. Создание нового, функционального имиджа в будущем поможет вам отпустить прошлое. Спросите себя: каковы мои возможности в случае изменения? Кем я смогу стать? Как улучшится моя жизнь? Сделайте изменение своим приоритетом. Поскольку у большинст- ва из нас очень насыщенная жизнь, осознанное самоизменение мо- жет произойти, только если ему будет отведено особое место в вашем списке целей. Мы встречали многих, кто делал личное изменение целью — но цель эта была неясной. В списке дел она оказывалась в са- мом низу, между стрижкой и походом за покупками. Такие кратко- срочные планы не приведут к серьезным переменам в жизни. Если обычно вы беретесь сразу за много дел, то, без сомнения, от- кладываете самые сложные задачи, такие как самоизменение, чтобы успеть решить относительно простые, требующие меньших затрат. Если вы позволяете другим диктовать вам список задач, личное из- менение всегда будет где-то на задворках. Если вы терпеть не можете ставить себе цели, придется подождать, пока кто-то другой не заста- вит вас измениться. В конце этапа размышлений вы приняли решение избавиться от проблемного поведения. На этапе подготовки вы должны поста- раться, чтобы эта задача оказалась первой в вашем списке дел. Изме- нение требует энергии, усилий и внимания. Но пока оно не станет для вас делом первоочередной важности, вы не будете готовы перей- ти к этапу действия. 156 Практика Принятие обязательств Принятие обязательств предполагает не только желание действовать, но и веру в свою способность измениться, что, в свою очередь, усили- вает желание. Метод принятия обязательств начинают использовать во время подготовки и продолжают применять на этапах действия и сохранения изменений. Частично он связан с силой воли. Вера в свою волю и действие на основе этой веры — весомый мотиватор. Беспокоясь о влиянии никотина на плод, во время беременно- сти Розмари не курила. Но на следующий день после завершения грудного вскармливания выкурила одну сигарету. Как и следовало ожидать, к концу недели она уже выкуривала пачку в день. Она не ку- рила рядом с ребенком, но периодически умудрялась улучить минут- ку для одной-двух сигарет. Когда дочери Розмари Монике исполнилось полтора года, она доставляла немало хлопот, будучи быстрой, но неуклюжей. Розмари приходилось не сводить с нее глаз. Однажды, когда Розмари курила, Моника подбежала к ней и обожглась ладонью о сигарету. Розмари расстроилась и рассердилась. Сигареты были злом для нее и ее ребен- ка. Она думала, что бросит, когда Моника подрастет. Но теперь реши- ла бросить немедленно. Розмари выбросила оставшиеся сигареты и убрала из дома все, что напоминало о курении. Она нашла номер бесплатной горячей линии онкологического центра, который оказывал поддержку таким, как она, и решила держать его на видном месте на случай, если будет испытывать трудности. Поскольку ее муж Джефф не курил, можно было рассчитывать на его поддержку. Хотя ей и требовалась его по- мощь, она вместе с тем была убеждена, что справится самостоятель- но; в конце концов, не курила же она во время беременности. Случайный ожог ребенка дал Розмари мощный толчок для при- нятия обязательств. Когда вы приходите к нему, это акт веры в себя. Подготовка: на старт! 157 Начните с веры в то, чего достигли во время размышлений. Теперь вы осознаете свои проблемы и многое знаете о них, а не блуждаете во тьме. Обретите уверенность в своих оценках плюсов и минусов изме- нения, чтобы искренне верить, что в результате действий, которые вы вот-вот предпримете, ваша жизнь не потеряет, а только приобретет. Существует ряд сложностей, связанных с принятием обяза- тельств. Вам придется поработать над развитием силы воли. Нередко люди ослабляют ее, слишком долго откладывая действие, или полага- ются только на нее, что в корне неверно, или употребляют алкоголь, что снижает тревожность, но и остроту ума, или приступают к преждевре- менным действиям, что приводит к срывам и разочарованиям. Давай- те рассмотрим, как справиться с некоторыми из этих трудностей. Делайте свой трудный выбор Иногда информации о какой-либо проблеме предостаточно, и пере- ход к действию становится практически неизбежным для любого, кто оказывается на этапе подготовки. К примеру, результаты исследова- ний показывают, что негативные последствия курения всегда пере- вешивают все его плюсы. Отказ от сигарет, без сомнения, верный шаг. Независимо от того, насколько хорошо вы поработали на эта- пе размышлений, вы до сих пор можете испытывать двойственное чувство относительно плюсов и минусов своей проблемы. Возможно, вам недостаточно информации, чтобы быть абсолютно уверенным в правильности своего решения. Если у вас есть дети, но несчастли- вый брак превратился в формальное сосуществование, стоит разво- диться или лучше остаться в семье? Насколько неудачным должен быть брак, чтобы развод стал лучшей альтернативой? В вопросах, подобных этому, редко кто может помочь, все за и против взвесить должны вы сами. Сделать выбор очень непросто, если вы понимаете, 158 Практика что успешный результат вашего поступка вовсе не гарантирован, к тому же придется принять непростое решение. Студентка Энн начала испытывать панические атаки после того, как сообщила родителям о беременности. Несмотря на то что они с мужем были рады будущему ребенку, родители наста- ивали на аборте. Они считали, что если она родит в таком возра- сте, то испортит себе жизнь. Молодые супруги были студентами и материально полностью зависели от богатых родителей Энн; те пригрозили лишить ее финансовой помощи, если она оставит малыша. К своим двадцати годам Энн никогда не шла на открытое противостояние с родителями. И хотя они ее всегда контролирова- ли, она чувствовала себя с ними в безопасности. После нескольких приемов у психиатра Энн поняла, что панические атаки отражали необходимость сделать выбор между собственным «Я» и чувством безопасности. Она выбрала первое. К счастью, сам акт принятия обязательств увеличивает шан- сы на успех. Чем больше вы посвятите себя новому типу поведения, тем острее осознаете, что выбранный путь — лучший из возможных. В любом случае принятие обязательств потребует от вас веры в свою способность достичь успеха в деле, которое вы собираетесь начать. Принятие обязательств и тревожность Ваша работа на этапе размышлений определит, возможно ли измене- ние в принципе. Твердое решение на этапе подготовки сделает успех более вероятным. Но у каждого твердого решения есть ограничения. «Молитва о спокойствии», хорошо известная анонимным алкоголи- кам, признает существование таких ограничений. В ней мы просим о «спокойствии, чтобы принять то, что нельзя изменить; о смелости, чтобы изменить то, что возможно; и мудрости, чтобы постичь разни- цу между ними». Подготовка: на старт! 159 Нет никаких гарантий, что у вас все получится. Вы должны быть готовы к неизбежной тревоге, которая будет неизменно вас сопро- вождать. Почти каждый испытывает тревожность, когда приходит время действовать. Изменения пугают. Беспокойство вызывает жела- ние отложить все на потом, до «лучших времен». Оно заставляет вас выполнять действия в секрете, чтобы никто не узнал о них в случае неудачи. Тревожность также вынуждает совершать поступки, осла- бляющие силу воли, например употреблять алкоголь. Тревожность нельзя победить, но можно понять и принять, и это часть работы при использовании метода принятия обязательств. Мы расскажем о пяти техниках, которые помогут вам справиться с тре- вожностью. Продвигайтесь небольшими шажками. Как в ожидании урагана следует заранее позаботиться о запасах, так и при подготовке к дей- ствию важно организовать все эмоциональные и физические ресур- сы. Этап подготовки состоит из маленьких, но важных шагов, веду- щих к активному действию. Не стоит недооценивать их значимости. Если вы собираетесь следовать строгой диете с измерением пор- ций, удостоверьтесь, что у вас дома есть весы. Если не хотите напиться на корпоративной вечеринке, порепетируйте с заказом газированной воды или имбирного пива и спланируйте, как будете справляться с ехидными замечаниям коллег. Чтобы сократить объемы необдуман- ных трат, возможно, стоит уменьшить кредитный лимит вашей кар- ты. Все это — предварительные шаги в сторону действия. Назначьте дату. Установление временны̀х рамок особенно важно для изменения поведения. Выбор даты старта может спасти и от преждевременных действий, и от затянутого откладывания, а также обеспечить их максимальную своевременность. Дата долж- на быть реалистичной, но нужно назначить ее как можно раньше, 160 Практика чтобы вы эффективно могли использовать импульс от принятия ре- шения. Если вы на самом деле готовы к действию, определите дату в следующем месяце. Не откладывайте в долгий ящик, это лишь уве- личивает риск возникновения непредвиденных обстоятельств, ко- торые помешают вам реализовать свой план. Стремление отложить дату начала действия — хороший показатель того, что вы еще нахо- дитесь на этапе подготовки. Как только определите дату старта, будьте начеку и не ищите причин для откладывания, это может ослабить вашу решимость. За- планируйте какие угодно приготовления и, вместо того чтобы ждать волшебного мига, поставьте себе за цель начать вовремя. Смотрите реалистично на задачи, стоящие перед вами. Недооценка сложностей изменений может привести к самонадеянности и излишней самоуве- ренности. Мечты о легкости процесса способны вызвать разочарова- ние, что, в свою очередь, может привести к неэффективным действиям. Несмотря на отсутствие идеального момента для действия, не- которые из них все же предпочтительнее других. Летние месяцы, как и праздники, как правило, время для поблажек себе, а не для самодис- циплины. Принятия решения об изменении тогда, когда окружаю- щая обстановка лучше всего этому способствует, — на Новый год или в день рождения, — может принести плоды. Это благоприятное время для переоценки своей жизни и начала действий по ее улучшению. Расскажите о своем решении. Не совершайте ошибки, скрывая от окружающих принятые вами обязательства. Рассказать о них — зна- чит усилить тревожность, поскольку в случае неудачи вы будете чув- ствовать себя неловко. Но обязательства, принятые прилюдно, име- ют бо̀льшую силу, чем личные обещания. Открыто объявляя о своем решении, вы тем самым заручаетесь поддержкой окружающих и как бы предупреждаете их о грядущих изменениях в вашем поведении. Подготовка: на старт! 161 Делитесь своими планами не только с чадами и домочадцами. Рас- скажите о них коллегам и соседям, сообщите друзьям и родственни- кам. Некоторые даже размещают короткое объявление в газете о том, что в определенный день начинают борьбу с курением или лишним весом и не несут ответственности за свое настроение. Рассказ о принятых обязательствах требует смелости, но пом- ните: смелость — это не отсутствие страха, а умение действовать пе- ред лицом опасности. Подготовьтесь к основным действиям. Многие изменения, каса- ющиеся вредных привычек, представляют своего рода психическую хирургию, причем не менее сложную, чем реальные операции по спа- сению жизни. Назначение даты начала изменений так же важно, как назначение даты операции коронарного шунтирования или химио- терапии. Посвятите себя всецело борьбе со своей проблемой и уделите этому столько времени и эмоциональной энергии, сколько потребуется. Подготовка к психической хирургии означает, что вы и те, кто вас поддерживает, ставят операцию во главу угла, а все остальное идет следом. Изменения в настроении, отношениях, выполнении служебных обязанностей и других сферах нужно воспринимать как последствия самой важной работы, которая вскоре преобразит вашу жизнь. Эти нарушения могут длиться несколько недель и даже боль- ше. Исцеление от недугов должно быть делом первостепенной важ- ности, все остальные области жизни в результате этого могут какое- то время быть обойдены вниманием. Создайте собственный план действий. Эффективный план действий с использованием информации, полученной на этапе размышлений, может включать в себя и советы тех, кто уже прошел по этому пути. Прислушайтесь к рекомендациям друзей (но не стоит считать, что их стратегии успеха полностью подойдут и вам). Обратитесь 162 Практика к книгам и другим источникам, группам поддержки, которые рабо- тают над подобными проблемами. Сегодня нет недостатка в планах действия, и многие из них содержат ценную информацию. Однако для усиления уверенности в правильности принятых обязательств окончательный план должны разработать вы сами. Почему это так важно? Однажды я зашел в аптеку за лекарством по рецепту. У кассы лежало шесть разных средств, предлагающих «эффективные» способы отказа от курения. Среди них жевательная резинка, упаковка таблеток и аудиозаписи, разнообразные фильтры, снижающие количество вдыхаемого никотина, и прочая ерунда. На каждой упаковке размещались свидетельства людей, которые смогли бросить курить с помощью именно этого средства. Говорили ли все эти люди правду? Были ли эти методы одинаково хороши? Скептик скажет: «Ни один из них не заслуживает внимания». На самом деле неэффективные методы обычно предлагают шарла- таны, а любая программа, основанная на проверенной теории, ре- зультатах исследований и опыте, может стать для кого-то подспо- рьем в достижении успеха. Как работает каждый метод, не всегда понятно. Бесспорно лишь одно: ключевой элемент успеха — уверен- ность человека в эффективности программы, которую он использу- ет. В значительной степени успех зависит и от того, следуете ли вы плану, в который верите. Если план разрабатываете вы сами, вера возрастает многократно. План действий может быть кратким или длинным, но должен быть конкретным. К настоящему моменту вы, вероятно, уже прошли этапы сопротивления изменениям и размышлений и приступили к работе на этом этапе. Ваш план должен включать набор техник для борьбы с ожидаемыми трудностями на пути к успеху. Обязательно вспомните о своих прошлых попытках измениться: из этого опыта можно извлечь важный урок о собственных барьерах. И уделите вни- Подготовка: на старт! 163 мание внешней среде, которая может указывать на стресс, слишком большое количество задач или проблемы на работе, и внутреннему состоянию, которое может свидетельствовать о низкой самооценке или негативном образе мыслей. Обратите внимание на эти препятст- вия на пути к изменению и включите в план способы их преодоления. Вот довольно простой пример плана действий. Несколько лет назад Карло, чтобы бросить курить, назначил самую удобную дату — конец семестра. За неделю до указанного дня он курил больше, чем обычно, чтобы усилить отвращение к своей привычке, и сделал за- пасы жвачки и мятных таблеток, чтобы помочь себе справиться с желанием положить что-либо в рот. Его строгое следование этому простому, но детальному плану, четкое осознание проблемы, а также видение себя как человека, отказавшегося от курения, помогли ему добиться успеха. В главе 10 представлены конкретные стратегии движения по циклу изменения при борьбе с самыми часто встречающимися про- блемами и даны также еще шесть детальных планов действий. Тем не менее собственный план будет для вас самым лучшим. Принятие обязательств: самооценка Этот опросник позволит вам оценить прогресс в использова- нии метода принятия обязательств. Будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответст- вующую тому, насколько часто вы применяли ту или иную технику в борьбе со своей проблемой в течение прошлой недели. 1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто. 164 Практика Насколько часто: я говорю себе, что если очень постараюсь, то смогу изменить свое проблемное поведение. ____ я даю себе обещание не сдаваться в борьбе со своим проблемным поведением. ____ я использую силу воли, чтобы не поддаваться проблемному поведению. ____ я говорю себе, что решаю сам, меняться мне или нет. ____ Сумма баллов ____ Чтобы быть готовым к созданию эффективного плана действий, нуж- но набрать 14 баллов и больше. Если количество баллов меньше, стоит еще поработать над этапом принятия обязательств, прежде чем про- должать движение дальше. Подготовительный этап Гейл Подготовить план для новой диеты с низким содержанием жиров и физической нагрузкой для Гейл было несложно. А вот найти вре- мя для претворения его в жизнь — нет. Однако она знала, что должна посвятить себя этому полностью; половинчатые действия сейчас — нездоровое сердце в будущем. Поиск времени для реализации плана стал ее первоочередной задачей и первой большой сложностью. В оздоровительном клубе неподалеку был класс аэробики, который начинался в 6:30 утра. Сначала она хотела купить абонемент на месяц, но потом решила предпринять более решительный шаг и записалась на год. Гейл привлекла Дэна к выполнению части утренних дел, что- бы у нее высвободилось время для занятий аэробикой. Но даже при та- ких условиях ей удалось изменить свой график так, что туда вписались лишь два занятия в неделю. Но это, по крайней мере, уже было что-то. Подготовка: на старт! 165 Диету Гейл начала с замены любимых блюд продуктами с низким со- держанием жиров. Раз в день она позволяла себе некоторые недиети- ческие продукты. Так она не чувствовала, что чего-то лишилась. Она попросила Дэна спрятать все ее любимые лакомства, особенно карто- фельные и кукурузные чипсы, поскольку именно этими продуктами с высоким содержанием жира она обычно перекусывала. Убрав чипсы из поля зрения, Гейл обнаружила, что может справиться с искушением. Дэн активно помогал Гейл вписаться в новый стиль жизни. По его просьбе она подробно рассказывала, чем он может ей посодей- ствовать, и просила не давать спуску, если вдруг она нарушит при- нятые обязательства. Она опасалась возможного рецидива, и, четко определив, что один ждет от другого, Дэн и Гейл выработали несколь- ко основных правил, удовлетворяющих обоих. Дэн хотел найти новые рестораны, где предлагалась бы более здоровая еда с низким содержанием жира. Он спрятал свои самые соблазнительные заку- ски. И, что важнее всего, поддерживал Гейл в ее желании заниматься аэробикой и выработке новых, более полезных привычек в питании. Гейл сообщила окружающим о принятых на себя обязательст- вах. Она известила коллег, что намерена придерживаться здорового образа жизни, чтобы те не угощали ее печеньем во время кофе-брей- ков. Когда они с Дэном организовывали дружескую вечеринку, она приготовила несколько вкусных низкокалорийных блюд, доказывая, что ее диета не служит препятствием для гастрономических удо- вольствий. Не заставляя окружающих следовать ее примеру, Гейл в то же время заручилась их поддержкой. Поддерживающие отношения на этапе подготовки Когда бы человек ни принял решение измениться, это всегда от- ражается на его близких, причем иногда довольно сильно. Наши 166 Практика партнеры, супруги и прочие помощники могут играть важную роль на этапе подготовки. Поскольку она обычно предполагает заметные изменения, практически невозможно скрывать их от своих домочад- цев и друзей. Поэтому, если вы еще не рассказали им о своем «кресто- вом походе», самое время сделать это. Вам понадобится поддержка окружающих даже в том случае, если вы решили не придавать огласке свое решение. Активно спра- шивайте их мнение, особенно в тех ситуациях, когда нужно преодо- леть сложности процесса изменений. Если испытываете стресс или растерянность, попросите о помощи. На работе и дома организуйте все так, чтобы ничто не мешало вам меняться. Оповещение окружающих о своем решении упрощает ситуа- цию. Когда вы объявляете о своих планах, вы также можете сообщить, какую помощь готовы принять. Любящие вас люди всегда стремятся помочь, но не всегда знают, как. Не стоит полагаться на то, что они прочитают ваши мысли и поймут, что вам нужно. Вместо этого пред- ложите им полный список того, что приемлете, а что нет. Например: • Не нужно меня постоянно спрашивать, как дела. • Не нужно на меня ворчать. • Предложите мне помощь, когда я выгляжу растерянным. • Скажите, что гордитесь моими поступками. Первые несколько дней окажутся самыми сложными, по мере того как вы будете менять привычные схемы поведения. Очень заманчи- во — и просто — пойти в эти дни на попятную. В этот период под- держка окружающих станет особенно полезной. Подготовьте своих помощников, рассказав, когда собираетесь приступить к реализации плана, и попросите быть терпимыми, если окажетесь на грани. Когда люди знают, насколько вам тяжело, они становятся более отзывчивы- ми и чуткими. Подготовка: на старт! 167 Принципы достижения успеха Однажды утром я занимался своим исследованием, просматривая объемную рукопись, содержащую описания пятнадцати курильщи- ков на четырех этапах изменения. Мой коллега, Уэйн Велисер, пер- вый автор этой работы, предполагал, что для каждого этапа сущест- вует три типа стратегии. Вдруг меня осенило, что это его сложное объяснение можно сократить до нескольких принципов успешного продвижения от этапа к этапу. Тут же я достал рукопись, которую отсылал ранее в один науч- ный журнал. В ней были четыре графика, представленные на рис. 6.1. Они иллюстрировали связь между субъективно воспринимаемыми плюсами и минусами изменения и его этапами для двенадцати раз- личных моделей проблемного поведения. На горизонтальной оси отмечены пять этапов изменения: C = сопротивление; Р = размыш- ления; П = подготовка; Д = действие и С = сохранение. На вертикаль- ной оси указана субъективно воспринимаемая значимость плюсов и минусов изменения на каждом этапе для каждой модели проблем- ного поведения. Графики показывают, что для всех двенадцати моделей про- блемного поведения субъективно воспринимаемые минусы измене- ния важнее субъективно воспринимаемых плюсов на этапе сопро- тивления изменениям. Обратная ситуация характерна для тех, кто находится на этапе действия в одиннадцати из двенадцати случаев. В то утро я испытал чувство, которое до этого испытывал всего несколько раз, когда обнаруживал что-то новое и неожиданное. Мне казалось, будто вся моя голова внутри залилась светом. Мои глаза слов- но горели — проливая свет на сырые данные, лежащие передо мной. Во-первых, я заметил, что значимость плюсов изменения всег- да возрастает от этапа сопротивления к этапу размышлений. Таким образом, первый принцип достижения успеха сводится к повышению |