Клементе Психология позитивных изменений Как навсегда избавиться от вредных привычек Перевод с английского Марины Пуксант Издательство Манн, Иванов и Фербер Москва, 2013
 Скачать 5.7 Mb.
|
|
Рис. 2.1. Спиральная модель изменений Поскольку мы располагали достаточной информацией об этапах изменения и применяемых при этом методах, настало время за- дать главный вопрос: был ли каждый метод одинаково эффективен на всех этапах, или некоторые из них более действенны на каком-то определенном этапе? Хотя мы и не знали до конца, какой ответ по- лучим, мы не сомневались, что он будет интересен и ценен в сфере психологии и психотерапии. Управление изменениями 49 Глава 3 Управление изменениями Мы с Карло искали первых субъектов для исследования с помощью объявлений в местных газетах. На наше счастье, профессор психоло- гии из Университета Брауна (мы с ним никогда до этого не встреча- лись) увидел одно из объявлений. Он позвонил и спросил, знаем ли мы, что Национальные институты здравоохранения (НИЗ) как раз ищут подобные проекты для финансирования. Курение — дорогостоящая национальная проблема. Заядлые ку- рильщики — группа риска с точки зрения развития эмфиземы, рака легких и различных сердечно-сосудистых заболеваний. Стоимость медицинского обслуживания, которое должны получать такие боль- ные, — бремя государства. НИЗ хотели наконец выяснить, почему боль- шинство программ, направленных на борьбу с курением, не работает, и создать эффективные программы. Таким образом, НИЗ были готовы поддержать исследователей, изучающих вопрос, как людям удалось бросить курить самостоятельно; соответственно, эти данные должны были привести к разработке эффективной модели изменения, кото- рую могли бы использовать и остальные. Именно так все и произошло. 50 Теория Мы получили от НИЗ копию объявления о поиске исследования для финансирования, посвященного самостоятельному отказу от ку- рения. Указанные там требования идеально подходили для нашего проекта. Несмотря на то что необходимые документы нужно было подать через две недели, мы умудрились составить наши предложе- ния на 160 страницах! НИЗ оценили нас очень высоко и профинан- сировали пять наших проектов. К этому времени к нашей команде присоединился Джон Нор- кросс (Карло как раз проходил стажировку в Техасе), и спустя два года мы занялись исследованием с участием тысячи человек, пытавшихся бросить курить самостоятельно, — пятисот в Техасе и пятисот в Род-Ай- денде. Одновременно мы собирали данные о восьмистах энтузиастах, стремящихся сбросить вес; некоторые из них делали это самостоятель- но, а некоторые — посредством участия в специальных программах. От простейших интервью мы перешли к сложным исследовани- ям и комплексным массивам данных. Когда наконец мы ввели всю информацию в главный компьютер, результатом стал хаотичный набор цифр. Но цифры совершенно ясно говорили о наличии боль- ших различий в том, как часто человек использует разные техники на разных этапах изменения. Вероятность того, что эти различия случайны, составляла меньше одной на десять тысяч. Выявленные различия были непонятны. Я не мог отыскать сколько-нибудь разумной связи между десятью техниками и пятью этапами, которые мы исследовали. Техники, которые, как я полагал, должны использоваться «размышляющими», были в ходу и у тех, кто «сорвался», — а последние применяли и техники, что, по моему мнению, были исключительно прерогативой находящихся на этапе действия. Мой аналитик данных объявил, что исследование бессмы- сленно и что моя убежденность в том, что можно использовать этапы изменения для объединения мощных техник изменения конкури- рующих систем психотерапии, не подтверждается цифрами. Управление изменениями 51 В течение нескольких месяцев я чувствовал себя абсолютно расте- рянным. Возможно, аналитик данных прав, и попытки найти пред- сказуемую модель человеческого поведения похожи на попытки играть на фондовом рынке на научной основе, когда очевидно, что метание дротиков в таблицу с котировками может быть не менее прибыльным. Ночь за ночью я изучал безмолвные цифры в надежде, что они заговорят со мной. Я вспомнил, как Фрейд однажды жаловался, что у него недостаточно большой мозг. Я вспоминал свое первое иссле- дование в магистратуре. День за днем я вглядывался в результаты и не мог ни интерпретировать их, ни описать. В магистратуре я понимал, что мои данные — мусор, взятый из совершенно бестолкового исследования. Но сейчас я столкнулся не с проваленным семестровым заданием. Мне не нужно было угождать грозному руководителю. Передо мной стоял я сам — и чувствовал, что работа всей моей жизни оказалась «мыльным пузырем». Когда я совсем уже отчаялся, меня вдруг осенило. Однажды примерно в час ночи я ре- шил убрать из подборки данных группу «сорвавшихся», ведь рецидив не был частью нашей модели этапов. Возможно, он нарушил наши ре- зультаты точно так же, как срывает планы людей измениться. Как только я убрал эти данные, картинка сложилась. Как я и по- лагал, стали прослеживаться системные отношения между этапами и техниками изменения, что четко видно на рис. 3.1. В два часа ночи я разбудил Джен и рассказал о своем открытии. Она сонно ответила: «Джим, я рада за тебя. А теперь иди спать». Не знаю, что случилось той ночью. Эмпирик скажет, что я от- крыл связи, являющиеся неотъемлемой частью результатов. Кон- структивист будет утверждать, что я сам создал эту модель и нало- жил ее на результаты. С этой точки зрения, точно так же можно было соорудить и другие модели. По прошествии десяти лет я так и не знаю, открыл ли я эти связи или создал их. Я не знаю также, есть ли здесь 52 Теория какая-либо разница. Если модель подтверждается — как эта — много- численными успешными результатами, кому какая разница, как она появилась? Тысячи людей считают ее эффективной — и это главное. Рис. 3.1. Этапы изменения, на которых определенные техники изменения наиболее эффективны Сопротив ление Размышления Подготовк а Действие Сохра нение изменений Повышение осознанности Социальное освобождение Эмоциональное проб уждение Переоценка «Я» Принятие обяза тельств Вознаграждение Ко нтроб условливание Влияние ср ед ы По ддерживающие отношения Управление изменениями 53 Опыт изменивших себя Люди, работающие над собой и не ограничивающие себя строгими теоретическими или философскими рамками, всегда ищут эффек- тивные методы и добиваются замечательных успехов. Как только мы получили доказательство того, что определенные методы более других эффективны на определенных этапах измене- ния, то начали исследовать эту взаимосвязь. Результаты однозначно подтвердили данный факт. Повышение осознанности, к примеру, чрезвычайно необходимо «размышляющим», так же как и эмоци- ональное пробуждение. Переоценка «Я» начинает использоваться на этапе размышлений и становится критически важной при пере- ходе к действию во время этапа подготовки. Каждому этапу подходит свой конкретный метод. На рис. 3.2 показана важность нескольких методов; измерения осуществлялись во время работы группы и ее перехода от этапа к этапу. Это открытие приводит к невероятным выводам. Как только че- ловек осознает, на каком этапе изменений находится, он сможет тут же использовать подходящие методы, чтобы перейти к следующему этапу. Цикл изменения понятен, и теперь можно управлять движе- нием внутри этого цикла. 54 Теория Этапы изменений Рис. 3.2. Применение группой курильщиков трех различных методов изменения по мере продвижения от этапа размышлений к сохранению изменений. Обратите внимание, что повышение осознанности используется по большей части в начале изменения, в то время как вознаграждение — в конце цикла Использование метода, соответствующего этапу изменения, — одна из ключевых стратегий, предлагаемых нами целеустремленному чи- тателю. Вам не придется овладевать новыми техниками каждый раз, когда вы захотите изменить свое поведение. Не нужно будет покупать три книги из серии «Помоги себе сам», обращаться к трем врачам или проходить три программы, чтобы устранить три проблемы. На самом деле велика вероятность того, что гораздо эффективнее использовать эти методы для решения нескольких проблем одновременно, чем по очереди. В данный момент мы пытаемся определить, какая работа над проблемами продуктивнее, — одновременная или последовательная. Похоже, вредные привычки не ходят по одной и подпитывают друг друга. Единственной часто встречающейся причиной срыва при борьбе с алкогольной зависимостью, курением или перееданием бывает душевное страдание; бывшие курильщики, употребляющие 60 58 56 54 52 50 48 46 44 1 2 3 4 5 Ча ст ота Повышение осознанности Социальное освобождение Вознаграждение Управление изменениями 55 спиртное, удваивают свои шансы на возвращение к старой при- вычке; прибавление веса — типичное следствие отказа от курения (и одна из основных причин, почему женщины опять начинают ку- рить). Поэтому нередко избавляться приходится сразу от нескольких вредных привычек, что должно стать хорошей новостью для тех, кто хочет бросить курить, но боится потолстеть, или намерен бросить пить, но не хочет попасть в зависимость от табака. Изначально простота нашей модели воспринималась как недо- статок. В действительности даже мы были удивлены, обнаружив, что связь между этапами и методами прослеживалась в любых измене- ниях, а не только в одном-двух. Эксперты продолжали твердить нам: «Это прекрасная модель, но в моем конкретном случае она не срабо- тает». (Такое замечание часто можно услышать от скептиков. На са- мом деле и вы можете чувствовать подобное прямо сейчас. Однако, будьте добры, продолжайте читать.) В ответ мы решили протестировать нашу модель изменения — и позволить это сделать другим — для всех типов ситуаций. Это ста- ло лучшим решением. Более тысячи человек, страдающих от эмоци- онального дистресса (сочетание тревоги, депрессии и заниженной самооценки), поделились с нами своим опытом. Участниками исследо- вания стали тысячи психотерапевтов. В его ходе мы выясняли, как эти высококвалифицированные специалисты справлялись с собственны- ми проблемами: психологическим дистрессом, зависимостью от алко- голя и курения. Столько же специалистов рассказали, как они пытались помочь своим пациентам решить подобные проблемы. В совокупности наши исследования охватили более тридцати тысяч человек. Когда мы писали эту книгу, наша модель уже применялась Наци- ональным институтом США по проблемам алкоголизма, Националь- ным институтом злокачественных новообразований (по телефону горячей линии, организованной для тех, кто решил бросить курить), центрами по контролю и профилактике заболеваний (в нескольких 56 Теория проектах, направленных на профилактику ВИЧ/СПИД), компанией Johnson & Johnson, Американской ассоциацией по борьбе с легоч- ными заболеваниями, Американским онкологическим обществом. В Великобритании Национальная служба здравоохранения обучает своих сотрудников использованию нашей модели для работы с ку- рильщиками, алкоголиками и наркоманами, а также теми, кто хочет изменить стиль и рацион питания. Всемирная организация здраво- охранения тоже рассматривает возможность применения этой мо- дели. Она — часть действующих проектов в Финляндии, Швеции, Австралии, Польше и Испании и используется для стимулирования занятий спортом, борьбы с наркозависимостью, курением, алкого- лизмом и перееданием, облегчения эмоциональных расстройств и многого другого. (В Приложении Б можно найти другие сферы при- менения и преимущества этой «новой парадигмы» изменения пове- дения.) Методика так хорошо работает, что ее простота теперь вос- принимается как достоинство. Сегодня 45 процентов людей, обратившихся за профессио- нальной помощью, бросают лечение уже после нескольких сеансов. Обычно информация об этом не отражена в историях успеха и ста- тистике неудач той или иной психотерапевтической школы. Всегда считалось, что, поскольку эти люди никогда по-настоящему не пыта- лись пройти курс лечения, их не нужно принимать в расчет — и это вполне оправданная точка зрения. Однако нельзя оправдать то, что психотерапевты нередко поносят тех, кто отказался от участия в про- граммах, навешивая на них ярлыки «немотивированные», «не под- дающиеся лечению» или «не готовые к психотерапии», а потом и во- все перестают их понимать. Мы стали размышлять над тем, существует ли связь между ко- личеством бросивших лечение и несоответствием этапов и методов. Мы хотели выяснить, можно ли с помощью нашей модели предска- зать, сколько пациентов откажется от определенных видов терапии. Управление изменениями 57 Этим мы надеялись доказать, что чаще всего люди бросают лечение не по причине отсутствия мотивации, а тогда, когда оно не удовлет- воряет их потребности, связанные с пребыванием на том или ином этапе изменения. Результаты нас ошеломили. Оказалось, что наша модель позволя- ет предсказать 93 процента случаев отказа от психотерапии. Это еще раз доказывает, что методы психотерапевтического лечения необхо- димо соотносить с тем, на каком этапе изменения находится пациент. Важные обобщения Успешность процесса самоизменения зависит от выполнения нуж- ных действий в нужное время. Этап автоматически предписывает и запрещает использовать те или иные методы лечения. То, что эффек- тивно на одном этапе, может не сработать на другом, а то и навредит. Мы обнаружили два типичных несоответствия. Многие, подходя к этапу действия, используют в основном методы, наиболее эффектив- ные на ранних этапах, — повышение осознанности и переоценку «Я». Они пытаются изменить свои привычки, все больше и больше о них узнавая. Это напоминает слова критиков психоанализа: понимание сути само по себе не влечет за собой изменения в поведении. Другие сразу же начинают с методов, более пригодных для этапа действия, — вознаграждение, противодействие, организация пространства, — не обращая внимания на осознанность и готовность на первых эта- пах. Они пытаются изменить свои привычки, ничего не зная о них. Это похоже на критику бихевиоризма: прямое действие без осозна- ния, вероятнее всего, приведет лишь к врѐменным изменениям. Когда речь идет о работе профессиональных психотерапевтов, опытные врачи могут определять этапы интуитивно. Если они это и делают, то редко об этом пишут — в литературе мы нашли очень 58 Теория мало ссылок на подобные работы. Тем не менее, когда мы спросили группу психотерапевтов, как они работают над собой, те рассказали, что используют практики других школ, наилучшим образом соот- ветствующие тому этапу, на котором они находятся. По этой при- чине нам кажется, что многие врачи более склонны отступать от теории своей основной школы во время консультаций, чем при опи- сании своих методик в научных работах. Я считаю, что наша модель должна помочь врачам стать менее ортодоксальными. Действитель- но, разумно применять любую из известных стратегий, если того требует ситуация. Соперничающие школы психотерапии разработали полностью противоположные техники изменения. Однако такие разработки мо- гут дополнять друг друга, если использовать их в соответствии с этапа- ми изменения. Методы, традиционно ассоциируемые с эксперимен- тальной, когнитивной и психоаналитической системами, наиболее эффективны на этапах сопротивления и размышлений. А присущие экзистенциальной и бихевиористской традициям методы принесут наибольшую пользу на этапах действия и сохранения изменений. Люди, меняющие свои привычки самостоятельно или с помощью профессионала, могут оказать значительную помощь в объединении всех техник изменения, даже если теоретики от психотерапии исто- рически этому противились или просто не смогли этого добиться. Куда двигаться дальше Работающие самостоятельно способны определить, на каком этапе изменения находятся, но без специалиста могут испытывать труд- ности с выбором подходящего метода изменения. Неопределенное представление о важности силы воли может довлеть на всем их пути к цели. Кроме того, самоизменение — мудрое и действенное использо- Управление изменениями 59 вание энергии. Если мы можем привнести в этот цикл обоснованные и позитивные ожидания, наши шансы на успех возрастут. Первый шаг — разобраться с мифами, мешающими освободиться от разру- шительных привычек. Прежде чем отправиться дальше, стоит опи- сать и развенчать их. Миф 1. Изменить себя — это просто. Изменить себя непросто. Мы стараемся не впадать в уныние из-за недавних неудач, но на самом деле близки к выводу, что измениться нам не по силам. Мы испыты- ваем неловкость или разочарование, когда узнаем, как кто-то с легко- стью избавился от вредной привычки. В действительности существу- ет привилегированное меньшинство, которому, судя по всему, легко дается любое изменение. Подобные драматические исцеления при- влекают к себе излишнее внимание, поскольку большинству прихо- дится усердно искать эффективные решения своих проблем. Но как только начинаешь всерьез думать об отказе от курения или алкого- ля, умеренном потреблении пищи, занятиях спортом, альтернативы становятся очевидными. Миф 2. Все зависит от силы воли. Когда мы задаем кому-либо во- прос: «Как вам это удалось?» — все, как правило, отвечают: «Благода- ря силе воли». Казалось, наше исследование подтвердило то, что всем и так давно известно. Однако, поинтересовавшись, что люди подразу- мевают под «силой воли», получаем два разных определения. Первое — формальное: уверенность в своей способности изме- нить привычки и решение действовать в соответствии с этим. Вто- рое — радикальное: сила воли проявляется в любом приеме, дейст- вии, которое индивид может предпринять в целях самоизменения. Если это так, то невозможно оспорить тот факт, что изменение требу- ет силы воли. Здесь мы видим классический случай нарушения ло- гики рассуждения. 60 Теория На самом деле тот, кто вступил на путь самоизменения, использует силу воли в первом значении, но это лишь один из методов измене- ния — мы называем его «принятие обязательств». Люди, полагающи- еся исключительно на силу воли, обрекают себя на неудачу. Если вы считаете, что сила воли — все, что вам требуется, то при любой неуда- че кажется логичным заключить, что у вас ее нет. Это может привести к капитуляции. В действительности же это всего лишь говорит о том, что одной силы воли недостаточно. Миф 3. Я все перепробовал — ничего не помогает! Все больше узна- вая о методах изменения, вы можете сказать: «Я это уже пробовал». Основной вопрос не в том, использовали ли вы ту или иную техни- ку, а использовали ли вы ее часто и в нужное время. Эффективность методов изменения зависит от того, как и когда вы их применяете. Если человек, находящийся в глубокой депрессии, скажет, что анти- депрессанты не действуют, я не буду тут же отменять назначение. Вместо этого спрошу: «Какое количество лекарства вы принимаете? Как давно принимаете? Принимаете ли в одно и то же время?» Лю- бой доктор знает, насколько сильно на эффективность любого пре- парата влияет доза, продолжительность курса лечения, а также дру- гие лекарства, которые пациент может одновременно принимать. Усилия, направленные на психологические изменения, поддаются подобным влияниям. Цель нашего дальнейшего исследования — определить точные дозы того, сколько, как долго и когда нужно при- менять каждый из методов. Миф 4. Люди не меняются. Наша модель полностью опровер- гла этот миф. Мы изучили опыт тысяч людей, добившихся успеха в работе над собой. Несмотря на это, доктор Трейси Орлеанс (1986), психолог Онкологического центра Фокс-Чейз, обнаружила, что две трети врачей не верят в способность пациентов измениться. Подоб- Управление изменениями 61 ный пессимизм — самое большое препятствие, мешающее специ- алистам помогать людям справляться с проблемами. При этом ис- следования показывают, что, если доктора более серьезно относятся к профилактике — к примеру, пару минут уделяют рассказам о вре- де курения, — к концу года они могут удвоить число пациентов, бросивших курить. Если бы все врачи действовали таким образом — говорю без преувеличения — они бы спасли миллионы жизней. Почему, обладая такой силой, врачи остаются пессимистами? Во-первых, тот, кто спо- собен измениться самостоятельно, обычно не прибегает к врачебной помощи. Это означает, что специалисты общаются в основном с теми, кто не хочет или не может измениться без посторонней помощи, чьи проблемы кажутся неразрешимыми. Неудачи этих людей врачи и ге- нерализируют. Во-вторых, нам присуще искать официального, экспертного, ре- шения наших проблем (первый этап практически любого большого проекта — экспертное исследование). Напротив, самоизменение тре- бует здравого смысла. Выдающийся психиатр Аарон Бек писал о том, что многие коллеги превратно истолковывают попытки пациентов обозначить проблему самостоятельно и решить ее с помощью здра- вого смысла. Поступая таким образом, они осуждают зачастую вер- ные идеи и эффективные практики работы над собой, отвергая их как неглубокие и необоснованные. А это способно привести к потере уверенности в себе. Получается, что хотя одни психотерапевты при- знают важность усилий своих пациентов, другие находятся в плену у своих теорий и не поддерживают пациентов при использовании внутренних ресурсов. В-третьих, хотя в обществе принято говорить лишь о тех, кто справился с проблемой с первой попытки, большинству пришлось сделать их несколько, прежде чем они достигли цели. Успех требу- ет времени и определенных усилий. Наконец, самооценка, круг 62 Теория полномочий и экономическое благополучие многих врачей зависят от их уникальной и в некотором роде мистической способности по- могать людям меняться. Убедительное свидетельство успеха тех, кто изменил себя сам, угрожает им, поэтому часто не берется в расчет. Разумеется, это не значит, что мы против официальной меди- цины, в конце концов, мы практикующие психологи. На самом деле наша работа может принести пользу и тем, кто меняется под руко- водством специалиста. У людей, меняющихся самостоятельно, и тех, кто делает это с помощью терапии, много общего. Чтение об этапах и техниках изменения во время прохождения лечения может про- изводить синергетический эффект. Именно поэтому большинство психологов прописывают своим пациентам чтение книг по данной теме, и именно поэтому 70 процентов из них говорят, что лечение им «по-настоящему помогло». Хотя мы и надеемся, что многим удастся добиться успеха, сле- дуя советам этой книги, утверждать, что она принесет пользу всем, нельзя. Книги из серии «Помоги себе сам» имеют определенные ог- раничения. Ни одна из них не сможет вам помочь, если вы страдаете серьезным психическим расстройством. Эмоциональные проблемы, существенно влияющие на вашу работоспособность, умственную де- ятельность или восприятие реальности, обычно требуют незамедли- тельной профессиональной помощи. И книга ее не заменит. В главе 9 мы расскажем о том, в каких случаях нужно обращаться за помощью к специалисту. Определение этапа изменения Первый шаг на пути к изменению — определение этапа, на котором вы сейчас находитесь. Это можно узнать, заполнив прилагаемый Управление изменениями 63 здесь оценочный лист. Вам может казаться, что вы это уже знаете, од- нако тщательная самооценка важна для точности, поскольку невер- ная оценка повлечет за собой применение не тех методов, что, в свою очередь, может замедлить ваше движение по циклу изменения. Самооценка — неотъемлемая часть нашей программы, и вы будете встречать оценочные листы на протяжении всей книги. Ин- формация об этапе изменения позволяет точнее предсказать, увен- чаются ли ваши усилия успехом. Эта оценка будет использоваться для формирования схемы поведения в течение следующих полуто- ра лет. В исчерпывающем исследовании курильщиков мы отследи- ли связь между этапом изменения, на котором находился пациент перед началом терапии, ориентированной на действие, и успеха- ми, которых он достигал в ходе лечения. Результаты были поистине впечатляющими. На рис. 3.3 прослеживается связь между определенным этапом изменения до лечения и успешным сохранением изменений спу- стя полтора года. Как видите, информация об этапах — прекрасный источник прогноза о том, кто из вступивших на путь изменения добьется успеха. Лишь 6 процентов тех, кто с этапа сопротивления перескочил к действию, через 18 месяцев сохранили свои результа- ты — в сравнении с 15 процентами тех, кто начал с этапа размышле- ний, и 24 процентами тех, кто перед этапом действия находился уже на этапе подготовки. Не существует переменной, которая сильнее бы влияла на успешный исход лечения, чем информация об этапе из- менения. Подобные результаты были получены при исследовании группы курильщиков — американцев испанского происхождения; курильщиков с сердечно-сосудистыми заболеваниями; курильщи- ков, больных раком; курильщиков-финнов, мужчин среднего возра- ста; пациентов, страдающих тревожностью и паническими атаками; пациентов, восстанавливающихся после черепно-мозговых травм; людей, проходящих различные виды лечения. |