Клементе Психология позитивных изменений Как навсегда избавиться от вредных привычек Перевод с английского Марины Пуксант Издательство Манн, Иванов и Фербер Москва, 2013
 Скачать 5.7 Mb.
|
|
Повторный цикл: извлекаем уроки из рецидива 237 этапа действия, этапа сохранения изменений достигает больший процент участников. Использование неверного метода в неверное время Многие беспечно применяют мощные психологические методы, не особенно задумываясь о последствиях. Результатом может стать неверное лечение. Ниже приведены три основных случая, когда ме- тоды изменения используются ненадлежащим образом. Неверное понимание ситуации. Когда информация о самоизмене- нии скудная или неточная, техники повышения осознанности спо- собны привести к обратному результату. Информация о самопомощи может быть предвзятой или устаревшей. Еще поколение назад мно- гие мужчины читали руководства для молодоженов, чтобы почерп- нуть оттуда знания о преодолении преждевременной эякуляции. Там говорилось, что во время полового акта они слишком возбужда- ются, поэтому нужно отвлекаться (думая о работе или прикусывая внутреннюю сторону щеки). Более поздние исследования выявили, что на самом деле для преодоления преждевременной эякуляции нужно научиться терпеть более сильное возбуждение, а не наоборот. Отвлечение внимания лишь усугубляет проблему. Вам нужна точная информация, чтобы избежать применения неверных стратегий. Неправильное использование силы воли. Когда люди при попытке измениться не добиваются успеха, они нередко думают, что задейст- вовали недостаточно силы воли. Мы уже показывали, как, излишне полагаясь на силу воли в ущерб другим методам изменения, можно прийти к краху и разочарованию. Силу воли можно неэффективно ис- пользовать разными способами. Многие пытаются применять ее там, 238 Практика где она неприменима — например, чтобы изменить что-то в прош- лом. Это прекрасный способ вызвать гнев, тревожность или депрес- сию и одновременно абсолютно неэффективный метод изменения. Существуют проблемы, которые не решаются волевыми усили- ями, — например импотенция. Когда Стэн пытался контролировать эрекцию — сжимая кулаки, напрягая мышцы, говоря себе: «Ну давай, детка, поднимайся» — у него ничего не выходило. Когда мы напряга- емся, кровь приливает к сердцу, откуда ее можно перегнать к мыш- цам, задействованным в произвольных действиях. Кровь отливает от парасимпатической нервной системы, контролирующей непроиз- вольную деятельность и такие органы, как желудок и гениталии. Стэн перепутал жесткие мышцы и мягкие половые органы и оказался бес- силен управлять эрекцией. Нельзя использовать силу воли для любого изменения. Вам сто- ит опробовать более эффективные методы. Замена одного проблемного поведения другим. Неверно подходя к ле- чению, некоторые в итоге просто заканчивают тем, что меняют одну проблему на другую. Это чаще всего случается с теми, кто заглушает тревожность спиртным, таким образом превращая синдром тревож- ности в проблему алкоголизма. И теми, кто используют еду в качест- ве замещения сигарет; бросив курить, такие люди обычно набирают лишний вес. Хотя проблема, связанная с заменой, не возникает автома- тически, случается она довольно часто. Для ее предотвращения на этапе действия крайне важно применять техники правильного контробусловливания и контроля средовых влияний. Повторный цикл: извлекаем уроки из рецидива 239 Будьте готовы к сложностям Было бы здорово, если бы изменение давалось настолько легко, что вы могли бы работать над ним в собственном темпе. Однако изме- нение редко касается исключительно одной проблемы. Проблемы обычно сосуществуют, и изменение одной усугубляет другую. Но есть и хорошая новость: согласно нашему исследованию, у похожих проблем — похожие решения, техники могут варьировать- ся, но методы остаются теми же. Например, методы работы с внеш- ним социальным давлением можно применять и в случае внутрен- него эмоционального напряжения. Если вы научились использовать релаксацию, физические упражнения, уверенность и выявление ир- рациональных убеждений, вы готовы не только к встрече с возмож- ным рецидивом, но и к эмоциональному напряжению и социально- му давлению, которые часто сопутствуют радикальному изменению. Дорога к изменению редко бывает прямой Сознательное изменение поведения следует циклической модели, похожей на используемую при изменении, связанном с личност- ным ростом. Например, в США многие молодые люди уезжают от родителей «навсегда» и возвращаются в среднем трижды, прежде чем действительно начинают жить отдельно. При поддержке семьи они продолжают готовиться к встрече со взрослой жизнью. Когда они возвращаются домой, все то, что они постигли во время «хождения в народ», не теряется; нормальное развитие подразумевает, что они двигаются не по кругу, а по спирали, поднимаясь все выше и выше. 240 Практика Срыв не значит рецидив Как одна ласточка еще не предвещает весны, так и споткнуться еще не означает упасть. Работая над своими привычками, вы, скорее все- го, иногда будете срываться и возвращаться к старым моделям пове- дения. Срыв не обязательно ведет к неудаче или неизбежному прова- лу. Вы все еще можете выиграть битву в следующем раунде. Многие сдаются сразу же после срыва, поскольку видят ситуа- цию под определенным углом * . Они испытывают почти религиозное чувство, рассматривая воздержание как некое абсолютное состоя- ние, которое никоим образом не может быть нарушено. Если они срываются хотя бы раз — выкурив сигарету, съев десерт или выпив спиртное, — это значит, что они лишились благодати. Из чего следует, что они потерпели полное фиаско в борьбе с проблемой. Затем возни- кает чувство вины, и любая попытка измениться снова должна пред- приниматься с нуля. На самом деле чувство вины и самобичевание — абсолютно не- эффективные методы изменения. Обычно они негативно сказыва- ются на попытках измениться, а не стимулируют их. Мы регулярно встречаем пациентов, у которых из-за чувства вины срыв приводит к полному рецидиву. Дарла обратилась за помощью к психотерапев- ту по поводу проблемы с весом и вытекающей из этого социальной изоляции. Она повторяла один и тот же цикл диеты шесть или семь раз, не извлекая уроков из предыдущих неудач. Обычно она эффек- тивно действовала в течение одной-двух недель, а затем скатывалась к полному рецидиву из-за привычки есть перед телевизором. Отпра- вив в рот несколько сырных шариков, она говорила себе: «Все. Я про- валилась. Это безнадежно. Я никогда не смогу сбросить вес. Поэтому * Марлатт и Гордон называют это явление эффектом нарушенного воз- держания (ЭНВ). Повторный цикл: извлекаем уроки из рецидива 241 сейчас могу расслабиться». Как только Дарла перестала превращать свои ошибки в катастрофу, она смогла продолжить борьбу и в конце концов победила проблему. Любой рецидив начинается с маленькой ошибки. Но полностью опускать руки после срыва глупо. Мы должны извлекать из ошибок уроки и продолжать двигаться к цели — долговременному измене- нию. Воспринимайте срывы как знак того, что необходимо удвоить усилия, направленные на самоизменение. Мелкие решения приводят к крупным последствиям Рецидив редко бывает сознательным. Намерение любого человека, ре- шившегося на перемены, — действовать и поддерживать результат до тех пор, пока не избавится от своей проблемы полностью. Но себя очень просто обмануть. Вы можете принимать бесчисленное количество «мелких решений», и в итоге они приведут к негативным последстви- ям * . Мы уже упоминали некоторые из них: решение держать дома пиво на случай, если заглянут друзья; покупка любимого печенья для детей; уменьшение физических нагрузок, когда вы себя отлично чувствуете. Такие мелкие решения могут привести к тому, что вы собьетесь с основного курса и приблизитесь к рецидиву. Прежде чем вы это осознаете, рискуете обнаружить, что вернулись к старым привычкам, хотя никогда к этому не стремились. Стресс провоцирует рецидив Самая частая причина рецидива — стресс. Согласно исследованиям, стресс (в том числе гнев, тревожность, депрессия, одиночество и про- чие эмоциональные проблемы) имеет отношение к 60–70 процентов * Марлатт и Гордон называют их «очевидно неуместные решения». 242 Практика случаев возвращения к употреблению алкоголя и наркотиков, куре- нию и перееданию. Почему эмоциональные переживания представляют собой та- кой высокий риск срывов? Причина одна: вы не можете избегать собственных эмоций так же, как избегаете баров, ресторанов и род- ственников. К тому же эмоциональные страдания ослабляют вас психологически. В состоянии сильнейшего стресса вы, скорее всего, станете опять совершать менее зрелые и обдуманные поступки. Не- гативные эмоции говорят на абсолютном языке до тех пор, пока вы не скажете им категорически «нет». Справляться с сильными эмоциями, не вредя своему здоровью, умеют немногие. В детстве мы учимся подавлять свои чувства, чтобы нас считали «хорошими» детьми; у нас нет возможности говорить о сво- их негативных эмоциях ни дома, ни в школе, ни на работе. В результате, повзрослев, мы справляемся со стрессом с помощью сексуальных свя- зей, курения, шопинга, переедания, выпивки и прочих зависимостей. Еще одна частая причина рецидива — социальное давление. Если в вашем окружении большинство людей страдает той же про- блемой, что и вы, вполне вероятно, что вы столкнетесь с сильным дав- лением с их стороны. Меняющийся человек представляет угрозу для сопротивляющихся изменениям и тех, кто находится на этапе раз- мышлений, но пока не пришел к однозначному решению. В ходе активного процесса изменения вы можете почувствовать необходимость изменить не только себя, но и свое окружение. И если оно ценит статус-кво, то может отторгнуть вас за нарушение этого правила. Напротив, если ваши друзья, коллеги и родственники рату- ют за индивидуальность и личностный рост, вы не будете чувствовать с их стороны прессинга. На самом деле вы, скорее, можете рассчиты- вать на этих людей как на источник поддерживающих отношений. Поскольку стресс и социальное давление провоцируют большин- ство срывов, важно, чтобы вы включили в свой план действий способы Повторный цикл: извлекаем уроки из рецидива 243 борьбы с ними. Это особенно важно, если вы уже сталкивались со сры- вом по причине стресса или социального давления. Ваш план должен включать разумное соотношение техник релаксации, физических упражнений, уверенного поведения и контробусловливания. Возможно, кто-то из ваших старых друзей станет упорно со- противляться вашему изменению. В таком случае ваш план должен подразумевать избегание определенных социальных групп и нала- живание новых дружеских связей. Знание претворяется в действие Какая польза от блестящих идей, если вы не воплощаете их в жизнь? Как кто-то однажды сказал: «Хорошие идеи со временем превращают- ся в тяжелую работу». Если вы продолжаете думать о том, чему научи- лись, но не приступаете к действию, существует опасность, что вы ста- нете хроническим размышляющим. Один из важных уроков, который мы извлекли, состоит в том, что слишком многие застревают на этапе размышлений. Сильная сторона тех, кто пережил срыв, в том, что они готовы снова рискнуть, опыт действия дает им силы и смелость. Научил ли вас чему-либо опыт рецидива? Использовали ли вы его для подготовки к дальнейшим эффективным действиям? Готовы ли вы основывать свою следующую попытку на принципах осознан- ного изменения? Ответить на эти вопросы вы сможете, проведя про- стую самооценку. • Осознали ли вы основные причины своего срыва? • Есть ли у вас специальные, ориентированные на действие методы, с помощью которых можно справиться с ситуация- ми и эмоциями, спровоцировавшими срыв? • Узнали ли вы больше о цикле изменения? Как конкретно это касается вашей проблемы? 244 Практика • Умеете ли вы справляться с ошибками (срывами) таким образом, чтобы они не превращались в полный провал (ре- цидив)? • Планируете ли сделать изменение одной из приоритетных задач на следующие три-шесть месяцев? • Подготовились ли вы к возможным трудностям и работе над несколькими изменениями одновременно? • Умеете ли вы превращать новые знания в действие? Если вы можете честно ответить «да» на все эти вопросы, то вы хоро- шо подготовлены к очередному циклу прохождения этапов действия и сохранения изменений. Но если один или более ваших ответов — «нет», следует еще поработать. Вместо того чтобы отчаиваться и впа- дать в апатию, признайте, что вам есть еще чему поучиться. Возьмите энергию из осознания того, что еще не бросили на борьбу с пробле- мой все свои силы. Вас ждет более активное и осознанное изменение. К кому обращаться за помощью После нескольких или одного, но особенно удручающего рециди- ва вы можете решить, что самостоятельное изменение не для вас, и подумаете о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. В этом разделе мы поможем вам определить, какого рода помощь нужно искать. Нынешнее поколение американцев пользуется услугами пси- хотерапевтов вдвое чаще, чем предыдущее, и эта цифра продолжает расти. В 1957 году примерно 14 процентов взрослого населения хотя бы раз в жизни обращались к психотерапевту * . К 1976 году эта цифра * Гунн и др., 1960. Повторный цикл: извлекаем уроки из рецидива 245 выросла до 26 процентов * , а нынешние оценки еще выше. Но даже при таком значительном увеличении случаев обращения к профес- сионалам факт остается фактом: подавляющее большинство людей по-прежнему борется с проблемами в одиночку. Мы уже начали при- знавать значимость психотерапии в нашей жизни. Однако на ней все еще лежит клеймо, связанное с несколькими стойкими мифами. «К психиатру обращаются только сумасшедшие». Большинство клиентов психотерапевтов — люди, страдающие депрессией, по- вышенной тревожностью и межличностными проблемами. Звучит знакомо? Две основные причины обращения к такому специали- сту — проблемы в браке и конфликты на работе, и это, конечно же, не делает человека «сумасшедшим». Можно привести и аргумент от противного. Если вы страдаете от тяжелой непрекращающейся проблемы даже после неоднократных попыток измениться, должно быть, вы и впрямь сумасшедший, если не идете к специалисту. «Все пациенты психотерапевтов лежат в больнице». Так было до 1950-х годов. Сегодня же в госпитализации нуждается менее 20 про- центов людей с психическими расстройствами. «Если не лежать в больнице, мое лечение будет длиться годами». Это возможно, но не обязательно. Среднее число визитов к психотера- певту колеблется от трех (государственные клиники) до четырнад- цати (частные офисы). В основном психотерапевтическое лечение краткое, прагматичное и ориентированное на решение проблемы. Интенсивная долгосрочная психотерапия — скорее исключение, чем правило. * Верофа и др., 1981. 246 Практика Знать, что делать Остается вопрос: как узнать, что вам нужна профессиональная по- мощь? Мы выделили пять факторов, разделяющих людей, полагаю- щихся только на собственные усилия, и тех, кто после неудачных по- пыток измениться обращается к психотерапевту. Неэффективное самоизменение. Многие обращаются за профес- сиональной помощью тогда, когда их собственные попытки изме- ниться не приносят результата. К примеру, исследования студентов колледжа, пользующихся услугами психотерапевта, показали, что большинство из них решили обратиться к профессионалу только после неудачных попыток справиться с проблемой в одиночку или с помощью близкого друга или родственника. Наше собственное исследование выявило, что психотерапевты объясняют спрос на их услуги теми же причинами. Хотя мы советуем тем, кто пережил рецидив, извлечь из него уроки и подготовиться к повторному прохождению этапов измене- ния, нередки случаи, когда самостоятельных усилий недостаточно или люди застревают на каком-либо этапе и отчаиваются. Усилия по самоизменению не бывают напрасными. По крайней мере, боль- шинство из них снижают серьезность проблемы и помогают специ- алистам понять, чего вы уже достигли, а что остается нерешенным. Застарелые проблемы. Если ваша проблема остается нерешенной в течение неопределенного времени, несмотря на все ваши усилия, возможно, пришло время обратиться к специалисту. Повторяющиеся проблемы. Любому человеку, вступившему на путь самоизменения, необходимы поддерживающие отноше- ния. Если ваши эмоциональные страдания длятся слишком долго Повторный цикл: извлекаем уроки из рецидива 247 и кажутся чересчур серьезными, вы можете привлечь профессио- нального помощника. Многие проблемы, такие как контроль веса или эмоциональные страдания, становятся проблемами всей жизни, а не временными трудностями. Некоторые мучаются с ними месяц за месяцем, год за годом, не извлекая из полученного опыта никаких уроков и не увеличивая шансы на успех. Тогда встает ключевой вопрос: сколько безуспешных попыток измениться следует предпринять, прежде чем обратиться за профес- сиональной помощью? Конечно, на него нет однозначного ответа. Од- нако следующие вопросы для самооценки могут вам в этом помочь. Ответьте на них «да» или «нет». • Чувствуете ли вы, что сделали для самоизменения все, что могли? • Пытались ли вы извлекать уроки из предыдущих попыток измениться? • Является ли ваша проблема достаточно серьезной, чтобы об- ращаться за профессиональной помощью? Если вы честно ответили «да» на все вопросы, вам нужно серьез- но подумать о визите к специалисту. Если, как и большинство людей, на первые два вопроса вы ответили скупым «нет», задумайтесь о бо- лее серьезном, тщательно взвешенном шаге по направлению к изме- нению, в чем вам поможет эта книга. Негативные стратегии совладания. Такие стратегии — особенно меч- ты и самобичевание — существенно затрудняют процесс изменения. Наше исследование выявило, что те, кто использует их слишком часто, нередко обращаются к психотерапевту. Надежда на то, что проблема исчезнет сама собой, вместо активного принятия на себя ответственно- сти за нее, приводит к затянувшемуся раздумыванию и пассивности. |