Клементе Психология позитивных изменений Как навсегда избавиться от вредных привычек Перевод с английского Марины Пуксант Издательство Манн, Иванов и Фербер Москва, 2013
 Скачать 5.7 Mb.
|
|
Действие: время меняться 191 Многие, невзирая на уверенность в себе, остаются скованными, по- скольку не верят в свои силы. Вы можете не осознавать, что имеете все нижеперечисленные права, и многого лишать себя, не используя их. • Право быть услышанным. • Право влиять на других людей. • Право делать ошибки. • Право привлекать к себе внимание. • Право изменять свое мнение. • Право оценивать собственные мысли и чувства. • Право не соглашаться с оценками других людей. • Право не искать себе оправданий. • Право иметь ограничения — ограниченные знания, заботы, ответственность за других, время. • Право на то, чтобы с вашими ограничениями считались. Когда вы принимаете эти права и действуете в соответствии с ними, ваши шансы обрести уверенность в себе возрастают. И когда вы при- знаете, что все люди имеют точно такие же права, вы не будете путать уверенность с агрессией. Если неуверенное, пассивное поведение го- ворит: «Ты важен, а я нет», агрессивное — «Я важен, а ты нет», то уве- ренное поведение почтительно выражает: «Я важен так же, как и ты». Эти существенные различия нередко упускают из виду. Уверен- ный человек не достигает целей за счет других людей, как агрессив- ный, но и не отрицает собственных прав, как пассивный. Он привет- ствует равноправные отношения. Когда ваша реакция будет более уверенной, чем того требует ситуация, это, скорее всего, будет расценено как агрессия и вызовет ответную агрессию, а не уступки. Если вы сомневаетесь, являются ваши поступки проявлением уверенности или агрессии, ответьте мысленно на следующие вопросы: 192 Практика • Заявил ли я о своих правах? • Проявил ли я уважение к правам другого? • Требую ли я конкретных изменений в поведении? Утвердительные ответы на эти вопросы говорят скорее об уверен- ном, чем об агрессивном поведении. Конечно, уверенность не гаран- тирует уважительного отношения окружающих к вашим чувствам или просьбам. Однако эффективная уверенность точно обеспечивает осознание другими ваших целей, что увеличивает шансы на их до- стижение. Если вы подробно не объясните, как другие могут вам по- мочь, можно утверждать почти со стопроцентной вероятностью, что никто вам не поможет. Ронда всегда панически боялась врачей. Приближалась крити- ческая ситуация: ей нужно было лечь в больницу для проведения не- сложной операции. Ронда училась с уверенностью относиться к проис- ходящему. Она попросила отправить ее к медсестре, которая смогла бы ей помочь, несмотря на фобию, и взяла бы анализ крови, необходимый перед операцией. Эта медсестра помогла Ронде найти и понимающего доктора. Мягко, но уверенно Ронда поставила следующие условия: • она вольна перенести дату операции, если уровень тревож- ности слишком сильно возрастет; • она наденет собственную ночную сорочку, а не ту, что обыч- но выдают в больнице (сама мысль о том, чтобы надеть ру- башку, расстегивающуюся сзади, заставляла ее чувствовать себя уязвимой и незащищенной); • ее муж будет присутствовать на операции, чтобы поддер- жать ее. Несмотря на то что врач Ронды не привык к тому, чтобы пациенты ставили условия, учитывая обстоятельства, он с пониманием отнесся Действие: время меняться 193 к ее пожеланиям. К счастью, операция прошла успешно, и Ронда ис- пытала как физическое, так и психологическое облегчение. Самооценка Этот опросник позволит вам оценить прогресс в использовании ме- тода контробусловливания. Будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы использовали данный метод в борьбе со сво- им проблемным поведением в течение прошлой недели. 1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто. Насколько часто: я использую физическую активность, когда испытываю искушение поддаться нежелательной привычке _____ я пытаюсь релаксировать, когда чувствую признаки начинающегося проблемного поведения _____ я думаю, что другие занятия могут быть хорошей заменой моей вредной привычке _____ я стараюсь представить и сделать что-нибудь другое, когда чувствую, что проблема «наступает» _____ Сумма баллов: _____ Если вы набрали меньше 12 баллов, вам еще нужно поработать над контробусловливанием. 12 баллов и больше говорят о готовности пе- рейти к этапу сохранения изменений при условии, что результаты остальных опросников тоже подтверждают вашу готовность продол- жать движение. 194 Практика Влияние среды Вы можете научиться контробусловливанию всего на свете, но если будете каждый вечер ходить в бар, то не сможете контролировать свою тягу к спиртному; если направитесь в модный ресторан, когда голодны, то потерпите неудачу в попытках контролировать количест- во потребляемой пищи; если беретесь за любой новый проект на ра- боте, вам будет сложно избежать дополнительной нагрузки. В отли- чие от контробусловливания, предполагающего изменение реакции на определенную ситуацию, контроль средовых влияний касается изменения самой ситуации. Для успешного самоизменения необхо- димы оба метода. В XX веке психологи-бихевиористы доказывали, что многое в нашем поведении зависит от окружающей среды. К примеру, мно- гие из нас склонны раздражаться в шуме, а не в тишине, и испыты- вать депрессию в одиночестве, а не в обществе людей. Бихевиористы также обнаружили, что мы можем до определенной степени менять окружающую среду, чтобы изменить свое поведение, формируя ее в соответствии со своими потребностями и желаниями. Контроль средовых влияний подразумевает их изменение та- ким образом, чтобы вероятность возникновения стимулов к появ- лению проблемного поведения значительно снижалась. Изменения могут быть довольно простыми. Учась в аспирантуре, я стал испы- тывать тревогу, садясь за руль. Это началось после того, как однажды моя машина вдруг неистово затряслась, раздался ужасный визг и она остановилась. К счастью, мне удалось дотолкать автомобиль до обо- чины. После того как я устранил поломку, такое случалось еще пару раз. Наконец механик обнаружил и исправил причину (изогнутый карданный вал), но было уже слишком поздно: у меня развился жут- кий страх перед вождением. Я перестал водить машину, что снизило мой уровень тревожности, но усложнило жизнь с ее ежедневными Действие: время меняться 195 заботами. В конце концов я использовал метод контроля средовых влияний и продал машину. Поскольку моя тревожность не распро- странялась на новую машину, я ее купил, и проблема была решена. Столь простым бывает не каждое решение. Однако всегда найдет- ся способ изменить окружающую среду. Как и активное времяпрепро- вождение, контроль средовых влияний может принимать различные формы, особенно если пофантазировать. Провести свое время в спор- тзале, а не в баре, — вот пример такого контроля. Я был знаком с одной вдовой восьмидесяти пяти лет, которая разработала оригинальную технику организации своей среды. Почувствовав себя одиноко, она от- правлялась на похороны. Она говорила родственникам умершего: «Он был таким прекрасным человеком!» — и, помогая им, помогала себе. Многие из нас уже немало сделали для контроля средовых вли- яний на работе и дома. Теперь главное — чтобы он работал на вас. Ниже представлены техники, которые помогут вам в этом. Избегание Многие считают, что, для того чтобы устоять перед искушением, нуж- но полагаться исключительно на силу воли. Однако ключевой техни- кой контроля средовых влияний является избегание, поскольку оно помогает устранить искушение. Избегание — это не признак слабости или недостаточного самоконтроля, на самом деле эффективный само- контроль как раз и подразумевает способность упредить проблему. Избегать избегания (прошу прощения за каламбур) опасно и глупо. Мы слышали, как многие, кому не удалось измениться, оправдывались: «Мне нужно держать дома алкоголь для гостей», или «Мне нужно иметь запас готовой еды для детей», или «Я не могу выбросить целый блок сигарет». Такие утверждения разрушитель- ны. Если вы боретесь с алкоголизмом, имеет смысл отказаться от хранения спиртных напитков в доме. Таким же образом разумные 196 Практика курильщики уберут сигареты и пепельницы из комнат, а худеющие избавятся от калорийных продуктов. Не стоит сводить избегание исключительно к неодушевленным предметам. Если вы взрослый человек и вас не поддерживают роди- тели, возможно, стоит на какое-то время отказаться от визитов к ним. Если пассивность приводит вас к депрессии, не нужно лежать на ди- ване перед телевизором. Если на рок-концерте вам хочется принять наркотик, не ходите туда. Стимулы Избегание — это не панацея, периодически вы будете сталкиваться с разными стимулами, провоцирующими ваши пагубные привыч- ки. Чтобы достойно встретить эти трудности, нужно постепенно подвергать себя их воздействию по мере продвижения на этапе дей- ствия. Практика встречи с искушениями без реагирования на них саморазрушительным образом постепенно будет увеличивать вашу устойчивость к ним. Те, кто достиг успеха в самоизменении, говорят, что полезно сна- чала столкнуться с проблемой в воображении. Например, если источ- ник вашего психологического дискомфорта — родители, представьте, что приехали к ним, а они начали пенять вам на то, что вы их избе- гаете. Представьте, как вы глубоко дышите, расслабляетесь и отвечае- те: «Я понимаю причину вашего расстройства, но в последнее время мне нужно было заняться важными для меня делами». Спланируй- те, сколько вы с ними пробудете, под каким предлогом уедете и как дальше думаете справляться с подобными непростыми ситуациями. Как только вам удастся представить свою адекватную реакцию на стимулы, запускающие ваше проблемное поведение, вы почувст- вуете себя лучше подготовленными к встрече с ними в реальной жиз- ни. Это очень полезно: ведь рано или поздно вы захотите навестить Действие: время меняться 197 родителей, сходить на вечеринку, поужинать в ресторане по особен- ному случаю — короче говоря, совершите действия, которые тради- ционно провоцировали ваше проблемное поведение. Но к тому вре- мени вы уже будете готовы не спасовать перед трудностями. Напоминания Часы и календари — незаменимый атрибут для контроля своего поведения. Эти простые инструменты напоминают нам, что сле- дует делать дальше, когда наступает время обеда, работы, перерыва или отпуска. Они воспринимаются нами как должное; управление жизнью с помощью напоминаний кажется нам естественным. Такую же важную роль играют напоминания для тех, кто нахо- дится на этапе действия. Повесьте знак «Не курить!» у себя в офисе, «Стоп!» на дверце холодильника, «Расслабься» у телефона. Эти та- блички будут наподобие знака «Проезд без остановки запрещен» на оживленных перекрестках и смогут помочь вам в управлении своим поведением. Лучшее напоминание — список дел. Когда изменение не являет- ся первоочередной задачей, он может выглядеть следующим образом: 1. Позвонить Джону в 10:00. 2. Теннис, полдень. 3. Забрать молоко по пути домой. 4. Вынести мусор вечером. Естественное расширение списка — цели действия. Если, к примеру, вы работаете над снижением веса, можете просто добавить к перечню пункты «Есть продукты с низким содержанием жиров» и «Трениро- ваться». Если ваша проблема — тревожность, добавьте: 198 Практика 1. Релаксировать. 2. Потренироваться. 3. Выявить иррациональные представления и применить альтернативное мышление. Вы можете использовать такие списки для поддержки своих начинаний, вычеркивая из него те техники, которые применяли в течение дня. Вы- черкивание чего-либо из списка — одна из приятных мелочей жизни. Самооценка Этот опросник позволит вам оценить прогресс в применении метода контроля средовых влияний. Еще раз напоминаем, будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно со- ответствующую тому, насколько часто вы использовали данный метод в борьбе со своим проблемным поведением в течение прошлой недели. 1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто. Насколько часто: я убираю из дома вещи, напоминающие мне о моем проблемном поведении _____ я ухожу из тех мест, где окружающие подталкивают меня к проблемному поведению _____ на работе и дома я использую напоминания, которые помогают мне не поддаваться искушению _____ я избегаю общаться с теми, кто подталкивает меня к проблемному поведению _____ Сумма баллов: _____ Действие: время меняться 199 Если вы набрали 8 баллов или меньше, нужно еще поработать над применением метода контроля средовых влияний. Вкупе с другими опросниками для самооценки, представленными в этой главе, сумма баллов 9 и выше свидетельствует о готовности перейти к этапу сохра- нения изменений. Вознаграждение Контроль средовых влияний воздействует на стимулы, провоцирую- щие проблемное поведение, вознаграждение влияет на последствия, которые поддерживают и усиливают его. Традиционно желаемое по- ведение поощрялось, а нежелательное наказывалось. Но, поскольку даже самые ярые приверженцы бихевиоризма теперь считают, что наказание лишь на время подавляет нежелательное поведение, мы сосредоточимся на вознаграждении. Немало людей придерживаются точки зрения, что не следует себя награждать за изменение поведения, так как прежде всего им не нужно было злоупотреблять алкоголем, пищей или табаком. Но этим они, по сути, себя наказывают. Вознаграждение будет излишним, если само преодоление иску- шения уже им является. Если бы мы с удовольствием отказывались от вредных продуктов и спиртных напитков, самоизменение не тре- бовало бы особых усилий. Но нам не обойтись без поддержки, когда шоколад мы заменяем морковкой, сигареты — пробежкой, гнев — релаксацией, а страх — уверенностью. Тем, кто встал на путь само- изменения, хорошо известны простые радости вознаграждения: они хвалят себя, когда смогли сдержать гнев, купили новую одежду на деньги, сэкономленные в результате отказа от сигарет, и ищут под- держки в семье, работая над своей физической формой. Существуют три бесценные техники, которые можно использо- вать для вознаграждения желательного поведения. 200 Практика Внутреннее управление Не важно, с какой привычкой вы боретесь, когда возникает стимул, дышите глубоко, постарайтесь расслабиться и сразу же отреагируйте на свою реакцию-релаксацию мысленным поздравлением: «Ты от- лично справился с задачей», «Приятно чувствовать, что ты можешь себя контролировать» или просто «Так держать!» Такое управляемое дружеское участие по отношению к самому себе — пример техники внутреннего управления. Если сразу после релаксации или отстаивания своих прав вы начинаете скверно себя чувствовать, поскольку не удовлетворили желание, значит, вы наказываете себя за то, что устояли перед иску- шением. Через какое-то время это ослабит вашу стойкость и повысит вероятность рецидива. Усилия по изменению привычек и альтерна- тивы для их замещения нужно вознаграждать. Представьте, что вы оступились и поддались искушению. Стоит ли себя корить? Мы считаем, что нет. Хотя наказание за проступки способно на какое-то время подавить нежелательное поведение, оно ничего не изменит в долгосрочной перспективе, так как не предла- гает подходящей альтернативы. Назвать себя дураком наутро после попойки —запоздалая реакция, чтобы иметь какое-либо воздейст- вие. К тому же за этот поступок вы уже наградили себя парой бокалов любимого напитка. То же самое касается и переедания. Если вы гово- рите себе: «Не нужно было мне все это есть», это не просто слишком поздно, вы себя уже наградили за то, что все это съели (и, скорее всего, с большим удовольствием). Если бы отсроченные наказания работа- ли, похмелье и кишечные колики излечивали бы излишнее потака- ние своим прихотям естественным образом. Более того, скрытое наказание снижает самооценку и повышает уровень стресса. И то и другое — препятствия на пути к изменению. Действие: время меняться 201 Вы должны верить в себя, быть спокойным и уравновешенным, само- бичевание не приведет ни к чему хорошему. При должном поощрении самого себя ваши утверждения о себе будут звучать, как отголоски положительных ролевых моделей прош- лого. Внутренняя похвала вроде «Молодец, друг» или «Отличная ра- бота» заставляет вас чувствовать, будто вы занимаетесь самовоспи- танием и развиваете более зрелое поведение. Подбадривание себя словами «Ты справишься» или «Не сдавайся, у тебя получится» — это воспоминание об учителях или тренерах, которые оказали в свое время вам поддержку и помогли поверить в свои силы. Если у вас был негативный опыт в прошлом, связанный с ро- дителями, учителями или тренерами, это еще более веская причи- на поддержать себя в настоящем. Помните, что вы меняете не только конкретные привычки, но и представление о себе, свою самооценку. Важно получать удовольствие от всего процесса изменения, а не толь- ко от планируемого результата. Заключение сделки На этапе действия эффект может оказать заключение сделки, офи- циальное или неофициальное. Подросток ставит 10 долларов на то, что пригласит на свидание девочку, которая ему нравится, чтобы за- ставить себя это сделать. Состоятельный отец обещает дочери класть 100 долларов на ее счет за каждые сброшенные полкилограмма, и если она сбросит 10 килограммов, то сможет купить лошадь, о ко- торой всегда мечтала. Некоторые страховые компании предлагают скидку в размере 100 долларов подросткам-отличникам, другие усту- пают 100 долларов покупателям, бросившим курить. При честной сделке от желаемых перемен выигрывают обе стороны. Не у каждого есть приятель или компания, желающие заклю- чить с ним сделку, но любой может заключить ее с собой. Сделки, 202 Практика заключенные письменно, обычно имеют больше веса, чем устные до- говоренности, поэтому стоит изложить текст соглашения на бумаге. Например: «За каждый сброшенный килограмм обязуюсь отклады- вать на покупки 20 долларов (или столько, сколько вы можете себе по- зволить)». Когда вам понадобится поддержка, вы сможете с радостью потратить эти накопления. Здесь важно помнить о двух целях. Вы хотите поощрить себя за то, что не поддались вредной привычке, и одновременно вознаг- радить за использование более здоровой альтернативы. Подумайте о том, чтобы добавить еще одно предложение в последний абзац со- глашения: «Я также буду откладывать по 5 долларов за каждые 30 ми- нут занятий физическими упражнениями». Всегда проще поощрить новую привычку, чем искоренить старую, а контробусловливание, как вы заметили, — ключ к самоизменению. Богатая женщина, имеющая достаточно денег на покупки и пу- тешествия, заключила с собой соглашение, согласно которому за каж- дый сброшенный килограмм она обязалась жертвовать 40 долларов организации CARE * . Знать, что еда, которую она не съела, может по- мочь голодающему ребенку, было для нее существенным вознагра- ждением. Когда она чувствовала искушение уступить своим капри- зам, ее останавливала мысль, что ее самоконтроль помогает не только ей, но и кому-то еще. Эта сделка была блестящей и на самом деле по- могла женщине справиться с обжорством. Одна из проблем этой техники в том, что такие сделки, конеч- но же, могут быть расторгнуты в одностороннем порядке. Никто не вправе вас к чему-либо принудить, поэтому вы должны быть * CARE — Cooperative for American Relief Everywhere, Американское коо- перативное общество по повсеместному оказанию помощи (объедине- ние благотворительных организаций США, занимающихся оказанием гуманитарной помощи в различных регионах мира). |