Клементе Психология позитивных изменений Как навсегда избавиться от вредных привычек Перевод с английского Марины Пуксант Издательство Манн, Иванов и Фербер Москва, 2013
 Скачать 5.7 Mb.
|
|
Рис. 6.1. Связь между плюсами и минусами изменений и их этапами 60 50 40 C Р П Д С 60 50 40 C Р П Д С 60 50 40 C Р П Д С 60 50 40 C Р П Д С 60 50 40 C Р П Д С 60 50 40 C Р П Д С 60 50 40 C Р П Д С 60 50 40 C Р П Д С 60 50 40 C Р П Д С 60 50 40 C Р П Д С 60 50 40 C Р П Д С 60 50 40 C Р П Д С Т-баллы Т-баллы Т-баллы Т-баллы Курение Использование презервативов Отказ от кокаина Использование солнцезащитных очков Снижение веса Исследование на содержание радона Снижение количества жиров в пище Физические упражнения Нарушение законов Проведение маммографии Безопасный секс Организация последующих встреч Подготовка: на старт! 169 Затем субъективно воспринимаемая значимость минусов измене- ния всегда уменьшается от этапа размышлений к этапу действия. Соответственно, второй принцип достижения успеха гласит: если вы хотите перейти от размышлений к действию, снизьте субъективно воспринимаемую значимость минусов изменения ваших привычек. Не думайте и о плюсах изменения. О них вы уже думали. После этого озарения я, однако, стал подозревать, что из него можно извлечь что-то еще. В конце концов, графики отражали 80 ты- сяч показателей от более трех тысяч испытуемых из двенадцати раз- личных групп. Если возможно обобщить принципы человеческого поведения, то эти графики должны дать к этому ключ. Потом я обратил внимание, что субъективно воспринимае- мая значимость плюсов изменения увеличивается более быстрыми темпами, чем снижается субъективно воспринимаемая значимость минусов. Я достал одно из своих «высокотехнологичных» приспосо- блений — линейку — и измерил максимальное увеличение субъек- тивно воспринимаемой значимости плюсов изменения при перехо- де этапа сопротивления к этапу действия и максимальное снижение субъективно воспринимаемой значимости минусов. К моему из- умлению (и к изумлению каждого ученого-бихевиориста, которому я показывал результаты), стало очевидно, что за двумя принципами достижения успеха, упомянутыми выше, лежат два математических соотношения. Я обнаружил, что во всех двенадцати группах субъек- тивно воспринимаемая значимость плюсов изменения в среднем увеличивалась с шагом в 10 T-баллов. И во всех двенадцати груп- пах субъективно воспринимаемая значимость минусов изменения уменьшалась в среднем с шагом в 4,96 T-балла * * T-баллы — статистический термин. Для понимания принципов до- стижения успеха вам не обязательно знать, что именно он означает. 170 Практика Моя жена Джен в этот момент читала в гостиной. Я вбежал туда, как полоумный, крича об удивительных открытиях, которые только что сделал. Я не мог в это поверить. Это было слишком хорошо, чтобы быть правдой. До этого момента никто не выявил ничего подобного. Со свой- ственным ей спокойствием Джен заметила, что, похоже, я впал в со- стояние легкого помешательства. Должен сказать, я и чувствовал себя именно так. Я никак не мог поверить своим глазам и доводам разума. Но я был готов продолжать исследование и подвергнуть свои драгоценные принципы движения от этапа к этапу самым изощ- ренным проверкам. Я был готов к обеду разрушить все, что открыл утром. В этом и состоит долг ученого: ты должен быть готов опровер- гнуть то, во что тебе больше всего хочется верить. Итак, я положил перед собой статью, опубликованную год назад. В ней рассказывалось о 1464 курильщиках на первых трех этапах изме- нения. Я предполагал, что от этапа сопротивления к подготовительно- му этапу субъективно воспринимаемая значимость плюсов изменения будет увеличиваться с шагом в 10 T-баллов. Шаг составил 9,6 Т-балла. Я предсказывал, что субъективно воспринимаемая значимость минусов будет уменьшаться с шагом в 5 Т-баллов. Шаг составил 5,6 Т-балла. Я чувствовал себя так, будто только что снял крышку с ящика Пандоры, в котором в течение веков были сокрыты невероятно важ- ные принципы изменения человеческого поведения. Я понимал, что мощь науки всегда можно использовать либо во благо, либо во вред. Я представил себе магнатов табачной индустрии, которые первыми начнут применять эти принципы при разработке рекламных кампа- ний, мотивирующих людей к курению. Но страхи, подобные этому, не могут остановить развитие на- уки. Если ты ученый, нужно делиться любым озарением. Я собрал коллег в нашем исследовательском центре и рассказал им о своем открытии. Их комментарии были сдобрены словами «удивительно», «невероятно» и «потрясающе». Подготовка: на старт! 171 В самом начале исследования я опасался, что саморазрушающие модели поведения и наши попытки избавиться от них не поддают- ся определению, как электроны, чью скорость и местонахождение одновременно никогда нельзя точно вычислить. Бесспорно, суще- ствовала вероятность того, что действие, проистекающее из личной свободы, будет следовать некоторым принципам неопределенности. Возможно, люди совершали непредсказуемые «квантовые прыжки» от одного этапа к другому, и моя уверенность в том, что некая мо- дель все-таки существует, просто стала следствием эмоциональной потребности помогать людям. Если бы изменение нельзя было под- вергнуть анализу, мы бы не смогли помогать людям избавляться от вредных привычек. Им бы пришлось просто полагаться на брошен- ные кости — в которые, несмотря на то что сказал Эйнштейн, Бог все- таки играет, как мне однажды показалось. После некоторого времени стало очевидно, что самоизменение поддается и определению, и анализу. Однако со всеми нашими пре- дыдущими открытиями мы не были готовы осознать, до какой степе- ни оно может быть предсказуемо. Бихевиористы и социальные психологи обычно бывают неве- роятно рады, когда им удается предсказать, какая переменная влияет на человеческое поведение. Но у них никогда не получалось предуга- дать величину этих переменных. Такое предсказание исторически было прерогативой физики и других естественных наук. Как сказал дирек- тор Центра зависимостей при знаменитой клинике Модсли в Лондо- не: «Исследования поведения никогда раньше себя так не вели». Чтобы оценить выведенные мной два математических зако- на движения от этапа к этапу, вам нужно знать, что в психологи- ческих тестах 10 T-баллов равняются одному стандартному откло- нению. Стандартное отклонение (СО) измеряет, насколько данная величина отличается или отклоняется от обычной или средней для всего населения. Например, при измерениях IQ среднее значение 172 Практика у населения — 100, а стандартное отклонение равно 15. То есть тех, чей интеллект превышает среднепопуляционный на два стандар- тных отклонения (IQ = 130 и выше), считают одаренными, а тех, чей интеллект ниже среднепопуляционного на два стандартных откло- нения (IQ = 70 и ниже), принято считать умственно отсталыми. Это дает важный измерительный инструмент стандартного отклонения. Увеличение IQ на 15 единиц может существенно отразиться на ва- шей жизни. Теперь давайте рассмотрим наши два закона. Сильный закон прогресса гласит, что прогрессия при переходе от этапа сопротивления (С) к этапу действия (Д) характеризуется возра- станием значимости плюсов (+) изменения при стандартном отклоне- нии (СО), примерно равном 1. Формула выглядит следующим образом: С ¨ Д = 1 СО + Слабый закон прогресса гласит, что прогрессия при переходе от эта- па сопротивления (С) к этапу действия (Д) характеризуется сниже- нием значимости минусов (–) изменения при стандартном отклоне- нии (СО), примерно равном 0,5. С ¨ Д = 0.5 СО – Каковы следствия этих принципов? Во-первых, если вы находитесь на этапе сопротивления изменениям при работе над определенной проблемой, вам нужно увеличить субъективно ощущаемую зна- чимость плюсов изменения на 1 СО, чтобы хорошо подготовиться к осуществлению эффективных действий. Это как увеличить свой IQ на 15 единиц. К счастью, мы уверены, что, читая эту книгу, обычный человек может увеличить свой IQ минимум на 15 единиц. Возможно, после ее прочтения вы и не станете гением, но опыта в деле самоиз- менения у вас точно прибавится! Подготовка: на старт! 173 Во-вторых, вы прекрасно понимаете, что для избавления от про- блемного поведения нужна сильная мотивация, но никогда не знали о том, насколько сильной она должна быть. Законы прогресса помо- гут вам оценить свой уровень мотивации, хотя мы предпочитаем го- ворить «степень готовности». Сложно представить сознательное уси- ление мотивации, а вот сознательное повышение готовности — да. Инструменты самооценки, предлагаемые в этой книге, разработаны специально для того, чтобы вы могли получить представление о ре- зультативности своих усилий при подготовке к изменению. Подготовка заключается в балансе субъективного воспринима- емых плюсов и минусов изменения. Если вы находитесь на этапе сопротивления, скорее всего, минусы в вашем представлении будут перевешивать плюсы. Вам понадобится увеличить значимость плю- сов вдвое по сравнению с уменьшением значимости минусов. Мало того, методы изменения, используемые на ранних этапах, оказыва- ют на значимость плюсов наиболее сильное влияние. Методы, при- меняемые на этапах подготовки и действия, сильнее всего влияют на минусы. Мы поместили информацию о принципах достижения успеха (законах прогресса) здесь, непосредственно перед главой о действии, как своего рода предупреждение: «Не проходите мимо!» Во что бы то ни стало прочитайте книгу целиком, чтобы иметь представление обо всех этапах изменения. Как только будете готовы отправиться в пу- тешествие по дороге перемен, начните тщательно прорабатывать все этапы. Многие захотят сразу приступить к действию, не убедившись, что полностью осознают плюсы и минусы изменений. Согласно на- шей модели, если вы пропустите этап размышлений и подготови- тельный этап, ваши усилия с высокой долей вероятности приведут к неудаче. Предыдущие параграфы дают пример очевидного матема- тического доказательства, стоящего за нашей моделью. 174 Практика Нам нравится проводить аналогию с людьми, мечтающими принять участие в Бостонском марафоне * . Те, кто совсем не готов, вероятно, на- ходятся на этапе сопротивления и не планируют участвовать в забеге этого года. Те, кто более подготовлен и пребывает на этапе размыш- лений, возможно, собираются принять участие в забеге в этом году, но из-за сомнений в плюсах и минусах бега записываются на него, но не приходят. Те, кто подготовился должным образом, скорее всего, запишутся, придут и добегут до финиша. Вероятно, временами у них будет появляться желание сдаться; можно даже не сомневаться, что кое с кем так и произойдет, и он побережет силы для другого момен- та. Несмотря на это, те, кто подготовился основательно, увеличил для себя субъективно воспринимаемую значимость плюсов изменения на 1 СО и уменьшил субъективно воспринимаемую значимость ми- нусов на 0,5 СО, совершенно точно не остановятся даже тогда, когда достигнут печально известного холма Разбитых Сердец ** Давайте оценим, насколько субъективно значимы для вас мину- сы изменения, и увидим, сколько еще предстоит сделать, чтобы под- готовиться к успешному финишу во время следующего забега. * * Бостонский марафон — один из старейших и престижнейших мара- фонских забегов в мире. Проходит ежегодно, в третий понедельник апреля. Длина дистанции составляет 42 км 195 м. Прим. перев. ** Холм Разбитых Сердец — последний из четырех холмов Ньютона, рас- положенный недалеко от Бостонского колледжа, между 32-м и 34-м км трассы Бостонского марафона. Считается, что в этом месте марафонцы резко теряют силы вследствие потери запасов гликогена в мышцах. Та- кое название холм получил в 1936 году, когда тогдашний чемпион Джон Келли догнал здесь лидера забега Эллисона Брауна и утешительно по- хлопал его по плечу. Этот жест рассердил соперника; Браун обрел вто- рое дыхание, рванул вперед и выиграл забег, чем, по словам репортера Bostоn Globe Джерри Нейсона, «разбил сердце Келли». Прим. перев. Подготовка: на старт! 175 Взвешивание всех факторов для принятия решения Ответьте на следующие вопросы, касающиеся вашего проблемного по- ведения. Оценивайте каждый пункт с точки зрения субъективной зна- чимости при принятии решения о действии и максимально точно. Вы- берите цифру, наиболее точно отражающую важность каждого пункта. Плюсы и минусы изменения 1 = неважно, 2 = почти неважно, 3 = довольно важно, 4 = важно, 5 = очень важно. 1. Некоторые будут думать обо мне хуже, если я изменюсь. _____ 2. Я стану более здоровым, если изменюсь _____ 3. Изменение требует много времени. _____ 4. Некоторые станут ко мне относиться лучше, если я изменюсь. _____ 5. Я беспокоюсь, что могу потерпеть неудачу при попытке измениться _____ 6. Изменение заставит меня лучше относиться к себе _____ 7. Изменение требует много сил и энергии _____ 8. Я буду более эффективно действовать, если изменюсь _____ 9. Мне придется расстаться с некоторыми вещами, доставляющими мне удовольствие _____ 10. Я стану счастливее, если изменюсь _____ 11. Я извлекаю определенные выгоды из моего нынешнего поведения _____ 12. Некоторые почувствуют себя лучше, если я изменюсь _____ 176 Практика 13. Некоторые извлекают выгоды из моего нынешнего поведения _____ 14. Я буду меньше переживать, если изменюсь _____ 15. Некоторые начнут испытывать неудобство, если я изменюсь _____ 16. Некоторые станут счастливее, если я изменюсь _____ плюсы _____ Минусы _____ Суммируйте результаты ответов на вопросы под нечетными номе- рами, это ваши баллы по субъективно воспринимаемым плюсам из- менения. Далее суммируйте результаты ответов на вопросы под чет- ными номерами, это ваши баллы по субъективно воспринимаемым минусам изменения. Для тех, кто находится на этапе сопротивления, среднее зна- чение по субъективно воспринимаемым плюсам изменения будет примерно 21. Стандартное отклонение в этом тесте равняется 7. Если ваш средний балл 21, понадобится увеличить субъективно воспри- нимаемую значимость плюсов примерно на 7 единиц, чтобы основа- тельно подготовиться к этапу действий. Если ваш результат по плюсам ниже 21, прежде чем переходить к этапу действия, постарайтесь более эффективно применить методы изменения на каждом этапе. Если полученное число превышает сред- нее значение (21) меньше чем на стандартное отклонение (7), вы, вероят- но, сможете подготовиться быстрее, чем находящиеся на том же этапе. Для пребывающих на этапе размышлений средний результат по минусам должен составлять примерно 21, стандартное откло- нение в этом случае равняется 8. Если вы получили средний ре- зультат 21, вам нужно уменьшить субъективно воспринимаемую значимость минусов изменения примерно на 4 единицы, чтобы хо- рошо подготовиться к этапу действия. Если ваш результат ниже среднего значения (21), то, прежде чем двигаться дальше, постарайтесь более эффективно применить мето- ды изменения на каждом этапе. Если ваш результат ниже среднего (21), но менее чем на 4 единицы, вы, скорее всего, сможете подгото- виться быстрее, чем те, кто находится на таком же этапе изменения. Только если ваш результат выше среднего по субъективно вос- принимаемым плюсам изменения на одно или более стандартное отклонение (то есть составляет 28 или больше баллов) и одновремен- но ниже среднего по субъективно воспринимаемым минусам на 0,5 или более стандартных отклонений (то есть составляет 17 или мень- ше баллов), вы готовы к этапу действий. Если это действительно так, дерзайте с помощью техник, описанных в следующей главе. 178 Практика Глава 7 Действие: время меняться Когда Джордж сорвался, он винил в этом, как всегда, друзей и род- ственников. Он всеми силами хотел избавиться от личной ответ- ственности и вернуться к этапу сопротивления изменениям, когда мог пить без всякого контроля и угрызений совести. Но Джордж уже слишком многое осознал, чтобы «откатиться» так далеко. Он пони- мал, что выпивка рано или поздно разрушит его, а трезвость обой- дется дороже, чем он предполагал. Изначально Джордж намеревался избавиться от своего пагубного пристрастия без изменения контек- ста, в котором оно существует. Некоторым людям это удалось. Такие изменения даются намного проще, чем глубинные, радикальные. Но в случае с Джорджем этот подход не сработал. Джордж понял, что ему придется расстаться со своими собу- тыльниками, по крайней мере на какое-то время. И он больше не мо- жет поддерживать те близкие отношения с родственниками, где бли- зость напрямую зависела от количества выпитого. Джордж плакал. Он горевал о потерях, с которыми ему пришлось столкнуться, горевал не только о друзьях из бара неподалеку, но и о своем личном стуле Действие: время меняться 179 в этом баре. Он горевал и о своей семье — больше о той, что ему хоте- лось иметь, чем той, с которой приходилось напиваться, чтобы чув- ствовать себя ее частью. Больше же всего он горевал о потере своего имиджа большого злого Джорджа, который мог поднять на уши ад и уйти невредимым. Он разработал новую компьютерную программу и назвал ее DAD 1 (Damn All Drinks, «к черту всю выпивку»; номер один традици- онно присваивается новой версии уже существующей программы). Она была похожа на старую и тоже хвалила его, к примеру, когда он полностью выполнял запланированное на день. Но теперь Джордж поставил цель — вообще отказаться от алкоголя, а не контролировать его количество. Он по-прежнему включал безалкогольное пиво в спи- сок покупок, но только для случаев, когда дома ему особенно сильно захочется выпить, по барам же он перестал ходить. Джордж также перепрограммировал свой компьютер на то, что- бы он хвалил его за используемые техники изменения. Поход в спор- тивный зал вместо посещения бара вызывал одобрение компьютера. Решение пить содовую без всяких добавок на семейных встречах DAD 1 встречала следующим сообщением: «Когда-нибудь ты уви- дишь свет, Джордж». Дети Джорджа писали ему в поддержку: «Ты по- нимаешь, что не пьешь уже 25 дней? Это круто!» DAD 1 также предлагала Джорджу альтернативы, когда у него возникало желание выпить, выдавая нечто вроде «Послушай запись книги Скотта Пека «Непроторенная дорога * », «Поговори с детьми», «Прогуляйся к океану», «Навести друга» или «Позвони начальнику». Осознавая, что старые друзья и родственники приветствова- ли его увлечение спиртным, Джордж перестроил свою социаль- ную жизнь и стал искать поддержки для трезвого образа жизни. * Пек С. Непроторенная дорога. Новая психология любви и духовного роста. — М. : София, 2008. |