Клементе Психология позитивных изменений Как навсегда избавиться от вредных привычек Перевод с английского Марины Пуксант Издательство Манн, Иванов и Фербер Москва, 2013
 Скачать 5.7 Mb.
|
|
Ситуация. Вы ожидаете автобуса, стоя на остановке. На дороге мокро и грязно после ночного ливня. Внезапно прямо перед вами по луже проносится такси, забрызгав вас грязью. Возможные реакции: 1. Я чищу одежду с улыбкой, будто ничего не случилось. 2. Я не обращаю на это внимания. В конце концов, подобные вещи в городе случаются довольно часто. 3. Я выкрикиваю ругательства в адрес таксиста. 4. Я кляну себя за то, что не надел(а) плащ и не смог(ла) защи- титься. 5. Я даю водителю понять, что мне все равно, ничего страшного не произошло. 6. Я даю водителю понять, что у всех есть свои права. 7. Я бросаюсь вдогонку за такси, бросая ему вслед все, что попа- дается под руку. 8. Я мысленно ругаю себя за то, что стоял(а) слишком близко к краю проезжей части. Реакции 1 («ничего не случилось») и 5 («ничего страшного не произошло») иллюстрируют отрицание и преуменьшение. Реак- ции 2 («такое случается») и 6 («у всех есть свои права») — примеры рационализации и интеллектуализации; такие ответы подавляют эмоциональную реакцию с помощью интеллектуального оправда- ния ситуации. Реакции 3 (выкрикивание ругательств) и 7 (погоня и швыряние предметов) ярко иллюстрируют обращение вовне, про- тив объекта. Ответы 4 («я кляну себя») и 8 («я мысленно ругаю себя») являются примерами обращения внутрь. 90 Практика Сдерживание защит Хотя ни один из нас не полагается до конца жизни лишь на один ме- ханизм психологической защиты, мы все склонны к последователь- ности. К примеру, Джон Норкросс — прекрасный интеллектуализа- тор, у которого всегда наготове объяснения и оправдания для любой вредной привычки. Вот типичный разговор между ним и его другом: Друг: Эй, Джон, я стал замечать, что ты набираешь вес. Джон: Да, я недостаточно занимаюсь спортом. Слишком увлекся написанием книги. Такое объяснение выглядит весьма правдоподобно, но оно не на- правлено напрямую на проблему (увеличение веса), а вместо этого переносит вину на что-либо другое (написание книги). Если внима- тельнее проанализировать жизнь Джона, то станет ясно, что такую защитную реакцию он использует в различных ситуациях. Нэнси: (жена Джона): Джон, я вижу, что ты проводишь уйму вре- мени на работе и почти не бываешь с нами. Джон: Да, согласен. Я слишком занят написанием книги и консуль- тированием пациентов. Изучая собственные защитные реакции, Джон сделал важный шаг на пути к размышлениям над своими проблемами относительно веса и сверхурочной работы. В конце концов, наши защиты нами не управ- ляют, а лишь направляют нас. Простое осознание своих «ментальных ловушек» поможет нам обрести некоторый контроль над ними. На самом деле все неадекватные защитные механизмы можно тран- сформировать в конструктивное поведение с помощью осознания и практики. На протяжении этой книги вы будете знакомиться с тех- никами преобразования защитных механизмов в реакции совлада- Сопротивление изменениям: исходная ситуация 91 ния (копинг-реакции). В таблице 4.1 приведено несколько примеров подобных трансформаций. ТАБЛИЦА 4.1. ТРАНФОРМАЦИЯ ЗАЩИТ В СОВЛАДАНИЕ Защитный механизм Совладание Отрицание: отказ от столкно- вения с неприятными чувства- ми или мыслями, игнорирование тревожных и опасных пережи- ваний Сосредоточение: временный отказ от неприятных мыслей или пере- живаний для того, чтобы сконцен- трироваться на текущей задаче; возвращение к этим переживани- ям в более подходящий момент Рационализация и интеллек- туализация: оправдание своих вредных привычек, уклонение от неприятных переживаний с помощью слов и обобщений Логический анализ: тщательный и вдумчивый анализ проблемы без переполнения эмоциями Проекция: надуманное приписы- вание нежелательных чувств или мыслей другому человеку Эмпатия: взгляд на ситуацию глазами другого человека; попыт- ка представить, что чувствуют другие Замещение: вымещение не- гативных эмоций на другом человеке Сублимация: высвобождение негативных эмоций через альтер- нативные, социально допустимые каналы. Физические упражнения, повседневная работа, спорт, искусство и музыка могут быть формами творческой агрессии Интернализация: обвинение себя во всех проблемах Самодетерминация: мотивация по- зитивных действий. Связывание не- приятных переживаний или мыслей с соответствующим объектом — окружением, другими людьми или собой — после обоснования 92 Практика Повышение осознанности: самооценка Для каждого метода изменения мы будем предоставлять краткий опросник для самооценки. Такие контрольные точки — действенные инструменты самокоррекции и получения информации, которая значительно повысит ваши шансы на продвижение к следующему этапу изменения вплоть до завершения. Мы настоятельно рекомен- дуем ответить на вопросы оценочного листа и отнестись к этому се- рьезно. Будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Чтобы двигаться дальше, это нужно сделать, иначе вы пойдете по ложному пути и помешаете своему развитию. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, на- сколько часто вы использовали данный метод в борьбе со своей про- блемой в течение прошлой недели. 1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто. Насколько часто: я ищу информацию, касающуюся моей проблемы _____ я думаю над информацией, полученной из статей и книг, касающейся методов борьбы с моей проблемой. _____ я читаю о том, как люди смогли измениться. _____ я запоминаю то, что люди говорили мне лично о преимуществах жизни без моей проблемы _____ Сумма баллов: _____ Ваши баллы — это сумма четырех цифр из опросника «Насколько часто». Результаты вопросов для самооценки представляют собой об- щие рекомендации и разработаны для многих проблем, а не какой- либо конкретной. Эти рекомендации, основанные на нашем иссле- Сопротивление изменениям: исходная ситуация 93 довании тысяч людей, сумевших измениться самостоятельно, стоит воспринимать как практические советы, а не как строгие правила. При опросе сопротивляющиеся обычно набирают менее 10 бал- лов. Те, кто уже перешел к этапу размышлений, — 10 баллов и более. Те, кто борется с определенными проблемами, такими как контроль веса, часто набирают 12 баллов и выше. В нашем обществе так мно- го информации об ожирении, что даже сопротивляющимся бывает трудно избежать столкновения с ней. Этот и другие методы самооценки, приведенные ниже, имеют прямое отношение к вашему прогрессу. Если сумма баллов невелика, советуем больше времени посвятить проработке обсуждаемого этапа изменения. Важность применения нужных инструментов в нужное время невозможно переоценить. Бессистемное, методом проб и оши- бок, их использование приводит к безрезультатному движению вну- три цикла изменения. Всегда лучше убедиться, что вы задействовали все возможности предлагаемого метода, чем переходить к следующе- му этапу недостаточно подготовленным. Поддерживающие отношения на этапе сопротивления изменениям Для большинства людей, меняющихся самостоятельно, крепкие под- держивающие отношения так же важны, как контакт с врачом для тех, кто меняется с помощью терапии. Поддерживающие отношения создают благоприятную среду, в которой вы можете адекватно реа- гировать на внутренние и внешние стимулы, видеть себя глазами других. В свою очередь, это позволяет ослабить свои механизмы пси- хологической защиты и начать обдумывать осознанные изменения. Наши защиты редко обманывают окружающих, особенно это ка- сается наших близких. Именно поэтому они видят наши проблемы 94 Практика задолго до нас. Однако механизмы психологической защиты не толь- ко оставляют нас в неведении по поводу наших проблем, но и встают на пути отношений, с помощью которых мы смогли бы эти пробле- мы решить. Близкие отношения можно воспринимать и как угрозу, и как особый источник поддержки, в зависимости от того, готовы ли мы принять помощь. Поскольку поддерживающие отношения особенно важны для вступивших на путь изменений, мы будем говорить о навыках под- держки для каждого этапа изменения. Сейчас же рассмотрим, как они могут помочь в борьбе с защитными механизмами и продвиже- нии к этапу размышлений. Примеров огромного влияния поддерживающих отношений не счесть. Наверняка в вашей жизни есть люди, принимающие вас любым и ценящие настолько, чтобы помочь преодолеть «трудные времена» — ласковый родитель, лучший друг, талантливый учитель, надежная наперсница, любящий супруг. Иногда достаточно просто их присутствия. Растущая популярность групп поддержки для меня- ющихся самостоятельно людей — еще одно подтверждение эффек- тивности таких отношений. Майк занимался подготовкой к большой вечеринке в честь Дня поминовения, которую они с женой решили провести. Но он очень опасался, что Том, его брат-алкоголик, испортит праздник и поста- вит в неловкое положение всю семью. Тем не менее он не решался сказать что-либо Тому — брат не признавал, что у него проблемы с алкоголем. Это повторяло семейную схему: отец Майка умер от ал- коголизма, и ему тоже никто никогда не говорил о его проблеме. Том был защищен не только своим отрицанием, но и негласным семей- ным законом. Майк хотел нарушить этот закон и помочь брату, семье, да и самому себе, но сомневался в своих силах. Все, что ему приходи- ло в голову, — посоветовать Тому бросить пить. Это одна из самых Сопротивление изменениям: исходная ситуация 95 распространенных ошибок людей, пытающихся помочь тем, кто со- противляется изменениям, — подталкивать их к действию. Том был абсолютно не готов действовать. Скорее всего, он ответил бы: «Хватит меня контролировать, Большой брат!» Я посоветовал Майку побудить Тома начать думать о пьянстве как о потенциальной проблеме, а не заставлять его немедленно что- то с этим делать. Мы решили, что подход вроде «Том, давай поговорим о твоем пьянстве. Я беспокоюсь, что это уже становится проблемой» или «Том, что я могу сделать, чтобы помочь тебе бросить пить?» срабо- тает. Но Майк по-прежнему боялся что-либо сказать. В его семье, как и во многих других, стремление что-то изменить воспринимается как вмешательство в личную жизнь. Сопротивляющиеся отстаивают свое право разрушать и убивать себя. Как им помочь? Как стать спа- сителем своих близких, не становясь их надзирателем? Во-первых, мы должны отдавать себе отчет, что сопротивляю- щиеся не смогут измениться без посторонней помощи. Мы можем помочь им, становясь их глазами, ушами и сердцами. Мы должны видеть за тех, кто частично ослеплен своими защитами, слышать за тех, кто слишком растерян, чтобы говорить, беспокоиться за тех, кто слишком деморализован, чтобы о себе беспокоиться. Мы должны осторожно ободрять сопротивляющихся, которых любим, чтобы они двигались к этапу размышлений и открывали себя для изменения. Помощь другому может потребовать огромных усилий и терпе- ния. Терпение, как бы то ни было, можно обрести, а силы в данном контексте — это на самом деле знание того, что работает, а что нет. Первоочередная задача помощника — заставить сопротивляющегося задуматься о своем пагубном пристрастии. Помощники допускают ряд ошибок, пытаясь стимулировать процесс изменения. Ниже пред- ставлен обзор тех поступков, которые не нужно совершать, стараясь помочь другому человеку. 96 Практика Не подталкивайте сопротивляющегося к действию. Помните, изменение не тождественно действию. Самая распространенная ошибка — за- ставлять кого-либо действовать слишком рано. Сопротивляющийся не готов к такому шагу, но может быть готов к обдумыванию измене- ний. Поддержите эту тенденцию. ТАБЛИЦА 4.2. РАЗЛИЧИЯ МЕжДУ ПОТАКАТЕЛЯМИ И ПОМОЩНИКАМИ Потакатели Помощники Избегают обсуждений и столкно- вений Обсуждают определенное раз- рушительное и нежелательное поведение Смягчают последствия, миними- зируя значимость тех или иных событий Следят, чтобы за каждым про- явлением негативной модели поведения следовал соответст- вующий результат Извиняют, покрывают и даже защищают негативную модель поведения Настаивают на ответственно- сти «сопротивляющихся» за свое поведение Косвенно и редко рекомендуют изменить пагубную модель пове- дения Прямо и часто рекомендуют изменить пагубную модель пове- дения Не «пилите». Постоянные, непрекращающиеся замечания обычно приводят к противоположным результатам. Хуже того, они портят от- ношения между помощником и сопротивляющимся. «Одно время я больше хотел развестись с женой, чем сбросить вес», — сказал мне однажды один пациент. Не сдавайтесь. Сопротивляющийся может ошибочно расценить апатию помощника как признак того, что его модель поведения не так уж губительна. Ваши сомнения для него будут выглядеть как доказательство его правоты. Сопротивление изменениям: исходная ситуация 97 Не потакайте. Потакание начинается, когда помощник заботится о сопротивляющемся и стремится проникнуться его проблемами. Однако на самом деле потакатель принимает участие в отрицании и преуменьшении. Попытки смягчить удар, даже из самых благих намерений, приводят скорее к усилению отрицания, чем к его осла- блению. Потакание продолжается, если помощник боится, что любое несогласие с поведением сопротивляющегося приведет к разрыву отношений с ним. Тем не менее если проблема все же решится, то только потому, что помощник отважится вмешаться. Использование поддерживающих отношений Если вы сопротивляющийся, советуем прибегать к помощи людей, которым вы небезразличны. Признайте, что они могут восприни- мать вас иначе, чем вы сами, поэтому разрешите им помочь вам на- чать цикл изменения. Попросите окружающих распознать ваши защиты. Попросите того, кому доверяете, четко и доходчиво описать, как вы защищаетесь и что защищаете. Это непросто сделать, так как обычно люди отказывают- ся открыто говорить правду в глаза, на самом деле предполагается, что они «согласны» с вами. В таком случае лучше обратиться к про- фессионалу. Он скажет вам то, что не рискнет сказать лучший друг. Убедите своего помощника в серьезности своих намерений и будьте готовы к впечатляющим результатам. Если помощник вас хорошо знает, задача его не затруднит. Он в курсе ваших проблем, даже если вы отрицаете их наличие, рационализируете их, вините во всем окружающих или себя. Попросите помощника давать вам знать, когда он почувствует, что вы начинаете использовать механиз- мы психологической защиты. 98 Практика Такая открытая дискуссия не позволит вашим защитам разрушить вас. К тому же вы получите еще один бонус — заручитесь поддержкой помощника. Осознавайте свои защиты. Как только поймете, что ваши защи- ты не могут обмануть окружающих, вы станете меньше сил тратить и на самообман. В конце концов, если ваши друзья уже принялись за вас, что вам скрывать? Узнавать о своих проблемах последним не очень приятно, но разве не радует то, что друзья и семья не оттал- кивают вас? Вероятно, они начнут заботиться о вас еще больше, когда вы станете меньше защищаться и проявите бо̀льшую открытость по отношению к своей семье. Помните, жить рядом с праведником — очень тяжело, особенно если он самодоволен и агрессивен. Обороняйтесь от своих защит. Сообщайте помощнику, когда и почему у вас возникает желание защищаться. К примеру, вы мо- жете сказать: «Я заметил, что чувствую себя некомфортно, когда речь заходит о курении, поскольку не хочу себе признаваться, что это проблема». Или: «Я понял, что сменил тему разговора, потому что по- чувствовал смущение, когда заговорили о похудении». Эти простые утверждения выявляют механизмы психологической защиты и по- могают бороться с ними. Сначала вы начнете осознавать, что используете механизмы психологической защиты, затем научитесь их распознавать, и на- ступит момент, когда вы скажете: «У меня начинает включаться за- щитный механизм, но я этого не хочу». Стало быть, вы обрели некото- рую власть над своими защитами, и они больше вами не управляют. Однако не думайте, что вам удастся заставить замолчать их навсег- да — эта мощная сила будет вас атаковать как минимум еще какое-то время. Продолжайте развивать открытость и осознанность, и ваши шансы на успех возрастут. Сопротивление изменениям: исходная ситуация 99 Помогайте окружающим помогать вам. Большинство людей считают, что лучший способ вам помочь — заставить вас действовать. Но со- вершение действий до того, как вы почувствуете готовность, обычно приводит к ошибке. Когда помощники подталкивают вас к действи- ям, они на самом деле снижают эффективность собственной помощи, поскольку вы противитесь давлению. Сообщите помощникам, что пока не готовы к действиям. Вам нуж- но поговорить, получить ответную реакцию, почувствовать, что вы ко- му-то нужны; критика и личные нападки лишь усугубят ваши защиты. Поддерживающие отношения: самооценка Этот опросник позволит вам оценить прогресс в использовании под- держивающих отношений. Будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, как часто вы применяли данный метод в борьбе со своей про- блемой в течение прошлой недели. 1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто. Насколько часто: находится человек, готовый выслушать, если мне понадобится поговорить о своей проблеме _____ я могу быть откровенным по крайней мере с одним человеком относительно моей проблемы _____ у меня есть, на кого положиться, когда возникают проблемы _____ у меня есть человек, понимающий мои проблемы _____ Сумма баллов: _____ 100 Практика Уровень поддерживающих отношений должен быть высоким и по- стоянным в течение всего цикла изменения. Те, кто находится на эта- пе сопротивления, но уже готовы перейти к размышлениям, обычно набирают 12 баллов и выше. Если у вас меньше баллов, еще раз пере- смотрите описанные выше реакции совладания и постарайтесь вне- дрить их в жизнь в рамках ваших взаимоотношений. Не противьтесь и не бойтесь заручиться поддержкой любящих вас людей. Постоян- ное движение от этапа к этапу зависит именно от них, так что выра- ботайте по отношению к ним хорошие рабочие привычки. Социальное освобождение Процесс социального освобождения включает в себя создание боль- шего числа вариантов выбора для каждого конкретного человека, обеспечение полной информацией о вредных привычках, предло- жение общественной поддержки для желающих измениться. Зоны для некурящих в самолетах, ресторанах, офисах — примеры таких вариантов и создаются для тех, кто не курит или борется с подобным искушением. Школьные вечеринки, организуемые на обществен- ные деньги, — здоровая альтернатива для старшеклассников, кото- рые не хотят употреблять алкоголь или наркотики. Самый популярный путь социального освобождения в США — группы самопомощи, объединившие в совокупности примерно 15 миллионов человек. Их насчитывается более миллиона, среди них: «Анонимные алкоголики», «Анонимные обжоры», «Анонимные не- врастеники», а также группы для людей с различными фобиями и па- ническими атаками, для родственников шизофреников, для больных СПИДом (это сравнительно новые группы). Помимо повышения осоз- нанности, естественного для таких групп — самая свежая информация о проблемах и их лечении служит важнейшим звеном их работы, — Сопротивление изменениям: исходная ситуация 101 они создают социальную среду, в которой люди сохраняют свое досто- инство и не чувствуют себя заклейменными или изгоями. Группы самопомощи посылают важное сообщение для сопротивляющихся-одиночек, которые стесняются публично при- знать свои проблемы. Само существование таких групп подчеркива- ет: «Ты не один в этом мире с такой проблемой, мы поможем тебе избавиться от нее и не чувствовать себя ущербным». Сопротивляющиеся обращают внимание на усилия, направ- ленные на достижение социального освобождения, это бесспорно. Но как они их воспринимают? Одни, безусловно, позитивно, другие же в социальном освобождении усматривают исключительно насилие. То, как сопротивляющиеся относятся к социальному освобождению, позволяет определить, перейдут ли они к этапу размышлений или застрянут на месте, защищая свое право на проблемное поведение. В нашем обществе ведутся нешуточные войны между социаль- ными институтами, стремящимися освободить людей от проблем, и коммерческими организациями, желающими на них нажиться. Например, в США правительство ежегодно выделяет 50 миллионов долларов на программы по борьбе с курением. Табачная индустрия, в свою очередь, тратит в десять раз больше на продвижение своей продукции и увеличение числа курильщиков. Обе стороны битвы целятся в сопротивляющихся. Кампании си- стемы здравоохранения используют эффективные методы воздейст- вия, преодолевая механизмы психологической защиты сопротивляю- щихся. Они размещают красноречивые изображения автомобильных аварий с участием молодых людей, севших за руль в нетрезвом виде. Такие образы буквально вбивают в сознание неопровержимые факты об одном из последствий употребления алкоголя. В то же время рекламные кампании производителей сигарет и алкогольных напитков, напротив, направлены на усиление защит- 102 Практика ных механизмов. Старый слоган «Я буду драться, но не предам» * — ужасающий пример, но и другие возникают ежегодно. Залы для неку- рящих, безалкогольные вечеринки и группы самопомощи не похожи на насильственные методы изменения. Тем не менее они восприни- маются как угроза не только сопротивляющимися, но и коммерчески- ми структурами, которые зарабатывают на человеческих слабостях. Табачная индустрия периодически финансирует информаци- онные вбросы, представляющие кампании по борьбе с курением, как нечто, подавляющее свободу граждан. В таких сообщениях утвер- ждается, что существует три типа людей: курильщики, некурящие и антикурильщики. Две первые группы в основном похожи: это лю- бители свободы, уважающие право человека курить или не курить. Антикурильщики же хотят ограничить права сограждан на курение и изображаются борцами с демократией. Получается, что такое сооб- щение сводит на нет все усилия, направленные на борьбу с курени- ем, и встречает поддержку не только у сопротивляющихся, которые хотят курить, но и у всех, кто ценит свободу. Несомненно, такая кам- пания имеет успех, особенно у закоренелых сопротивляющихся. В Приложении А рассматривается разница между безрассуд- ной и ответственной свободой. Если вы затрудняетесь провести меж- ду ними грань, обратитесь к Приложению А, прежде чем двигаться дальше по циклу изменения. * «Я буду драться, но не предам» («I would rather fight than switch») — слоган сигарет марки Tareyton, который появлялся в журналах, газе- тах и на телевидении с 1963 по 1981 гг. Это была самая яркая реклам- ная кампания American Tobacco Company в 1960–1970-е гг. Прим. перев. Сопротивление изменениям: исходная ситуация 103 Социальное освобождение при работе над собой Как обернуть социальное освобождение в свою пользу? Вот самый простой пример: находиться в помещении для некурящих, если вы подумываете бросить курить. Другие примеры более завуалированные. Муж одной моей па- циентки позвонил мне однажды вечером в отчаянии и сказал, что жизнь его жены рушится на глазах. Она узнала, что ее собираются уволить, несмотря на то что она отлично справляется со своими обя- занностями. На работе распространился слух, что она лечилась в пси- хиатрической клинике, и самая уважаемая секретарь в учреждении отказывалась с ней вместе работать, а начальник поддался всеобще- му настроению. Мы встретились в полночь. Женщина рыдала. Она не только теря- ла работу, но и мечту о собственном доме (пара собиралась брать кре- дит). Была опасность того, что гнев и обида толкнут ее на неадекватные поступки. Вместе мы разработали план действий. Она пойдет в юри- дическую консультацию и заявит свои права, записанные в Законе о лицах, страдающих физическими или психическими расстройства- ми, согласно которому запрещается увольнять кого-либо по причине этих недугов. Это сработало: начальник изменил свое решение, а по- высившаяся самооценка вернула женщине надежду и самообладание. Чтобы использовать возможности социального освобождения, вы должны знать о подобных альтернативах и противостоять силам, не желающим вам добра. Ниже приведены три техники достижения социального освобождения, которые облегчат процесс осознанного изменения и помогут устоять перед агрессивной рекламой. Спросите, кто на вашей стороне. Посмотрите на социальные силы, которые облегчают вам процесс изменения. Почему они это делают? Что они выиграют, если вы и подобные вам изменятся? Хотят они 104 Практика отобрать у вас свободу или создать более здоровое общество и более здоровую личность — вас? Хотят ли они управлять вами или просто делают так, чтобы вам легче было управлять собой? Теперь взгляните на тех, кто стремится сохранить ваши вред- ные привычки. Каковы их мотивы? Хотят ли они создать более здо- ровое общество и более здоровую личность или намерены заработать на ваших привычках и привычках других? Что они потеряют, если такие, как вы, изменятся? Хотят ли они, чтобы вы лучше контроли- ровали свое поведение или предпочитают, чтобы ваши привычки управляли вами? Спросите, на чьей вы стороне. Если бы вы могли сделать так, чтобы люди не курили, не переедали и не увлекались спиртным, вы бы это сделали? Куда бы вы пожертвовали средства: Национальному обще- ству по борьбе с онкологическими новообразованиями, Американ- ской ассоциации кардиологов, Американской ассоциации по борьбе с легочными заболеваниями или американской табачной индустрии и национальному алкогольному лобби? Даже если вы не хотите ме- нять свои привычки, готовы ли вы морально поддерживать группы, пытающиеся кому-то помочь справиться с пагубными пристрастия- ми, или поддержите тех, кто эти пристрастия поощряет? Ищите и приветствуйте внешние источники влияния. Необяза- тельно защищаться от людей, желающих вас изменить, или сопро- тивляться им. Не исключено, что глубоко внутри у вас поселилось смутное подозрение, что они правы и, если вы изменитесь, все будет гораздо лучше. Конечно, если бы вы владели исчерпывающей информацией о своей привычке и последствиях своего поведения, вам не понадо- билось бы открываться для внешнего влияния. Но нельзя знать всего. Поэтому постарайтесь прислушаться к людям, которые могут видеть Сопротивление изменениям: исходная ситуация 105 ваши «слепые зоны» и сообщать вам о них. Если кто-то, кто знает о ва- шей проблеме больше, чем вы, подталкивает вас к изменению, это не значит, что вы теряете свою значимость. Если вы чувствуете, что вами манипулируют, всеми силами дайте это понять, чтобы человек отступил. Но если вы согласны с его посылом, позвольте ему на вас влиять. Если вы ослабите свои защиты, освободительные силы смо- гут до вас достучаться — прежде чем станет слишком поздно. Социальное освобождение: самооценка Этот опросник позволит вам оценить свой прогресс в социальном освобождении. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы применяли данный метод в борьбе со своей проблемой в течение прошлой недели. 1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто. Насколько часто: я оказываюсь в социальной ситуации, которая помогает мне справиться со своей проблемой _____ я считаю, что общество меняется таким образом, что мне становится легче измениться самому _____ я замечаю, что люди с проблемами, подобными моей, декларируют свои права. _____ я читаю о людях, которые смогли изменить себя сами _____ Сумма баллов: _____ Сравните количество своих баллов с отметкой 14 — столько набирают на этом этапе люди с проблемами курения и лишнего веса. Те, чьи 106 Практика проблемы — злоупотребление алкоголем, повышенная тревожность и депрессия, должны ориентироваться на 9–10 баллов. Эта отметка го- ворит о том, что они готовы перейти к этапу размышлений. Меньшее количество баллов может означать, что вы слишком сильно сопротивляетесь социальному влиянию или недостаточно открыты для социальных знаков и возможностей, которые могли бы облегчить ваше движение по этапам самоизменения. Прежде чем продолжить чтение, постарайтесь принять эти знаки, а также начни- те использовать ответственную свободу и избавьтесь от свободы без- рассудной, которая описана в Приложении А, до того, как перейдете к этапу размышлений. Как Джордж повысил свою осознанность Повышение осознанности сыграло важную роль в жизни Джорджа, о котором мы рассказывали ранее. Хотя он бросил лечение на этапе сопротивления изменениям, наши с ним разговоры, несомненно, оставили след в его душе. Человек, который, как мне казалось, не по- лучил от меня помощи, годы спустя начал рекомендовать меня лю- дям с разными формами алкогольной зависимости. Мне было инте- ресно узнать окончание истории, и я позвонил ему. Джордж начать меняться, когда ему исполнилось сорок. Когда он был трезв, слово «сорок» звучало для него, как «жирный» и «лысый». Он считал, что лучшая пора жизни уже прошла, а спиртное приту- пляло боль разочарования. Однако даже выпивка не могла отвлечь его от переживаний. Уве- ренность в том, что все проблемы шли от семьи, жены и начальника, ослабевала. «Возможно, отчасти это и правда, — думал он, — а отча- сти просто оправдание». Он сам все провалил, и это уже нельзя было не признавать. Сопротивление изменениям: исходная ситуация 107 Однажды друзья пригласили Джорджа на представление по пье- се Юджина О’Нила «Продавец льда грядет». Хотя он и любил театр, но предпочитал комедии, ему не хотелось задумываться о плохом. Но, несмотря на это, он отправился на «Продавца льда», где, как он знал, рассказывается о посетителях бара, посчитав, что это будет бо- лее сложная версия его любимого телешоу «Ваше здоровье» * . Спек- такль его не развеселил. В пьесе О’Нила действуют персонажи, попавшие в ловушку пагубного пристрастия и своих защитных механизмов, обманутые несбыточными мечтами о том, что когда-нибудь они изменятся, ког- да-нибудь начнут действовать, когда-нибудь посмотрят своему буду- щему прямо в лицо, а не через донышко пивной бутылки. Джордж почувствовал, что плачет над героями — и над самим собой. После спектакля он напился. А вскоре понял, что хочет больше узнать о воз- действии алкоголя. «В конце концов, — шутил он, — я отлично осве- домлен о всех своих былых увлечениях. Надо бы разобраться и в вы- пивке — нет ничего хуже тупого пьяницы». Джордж был потрясен, узнав, что они с приятелями обычно выпивают пива в три-четыре раза больше допустимой нормы. Еще более шокирующим открытием стало то, что чрезмерное употребле- ние алкоголя приводит к уничтожению клеток мозга. Было крайне неприятно осознавать, что он начал полнеть; а представить, что его мозг заплывает жиром, было и вовсе невыносимо. У Джорджа был за- мечательный мозг, он ценил его выше любого другого органа. В то же время Джордж начал осознавать ценность особых поддер- живающих отношений, сложившихся у него с детьми. Он вспомнил, как однажды вечером впервые услышал просьбу своей маленькой * «Ваше здоровье!» («Cheers») — комедия-ситком телекомпании NBC, действие которой разворачивается вокруг одного бостонского бара и его завсегдатаев. Демонстрировалась с 1982 по 1993 гг. Прим. перев. дочери: «Папочка, не уходи, ты нам нужен!» Хотя он продолжал вы- пивать, в тот вечер он впервые почувствовал себя виноватым. Собст- венные шутки уже не казались ему такими смешными, и он пони- мал, что значит смеяться снаружи и плакать внутри. Джордж продолжал горько пить. Развелся. Был зол, набрасывал- ся на окружающих словесно и физически. Однако при этом серьезно подумывал о том, чтобы измениться. Он познал удивительную исти- ну об осознании: как только ты ослабишь защиты и начнешь узна- вать факты о своей пагубной привычке, обратить процесс вспять уже невозможно. Если вы выявили свои защитные механизмы, укрепили поддер- живающие отношения и стали более открыты по отношению к себе и другим, особенно в том, что касается вашей пагубной привыч- ки, и теперь более открыты социальному освобождению, вероятно, вы готовы шагнуть в направлении этапа размышлений. Как бы то ни было, даже если вы не намерены меняться прямо сейчас, продол- жайте чтение. Вы увидите, что ждет вас впереди и как полезно меч- тать о решении своих проблем. Размышления: перемены на горизонте 109 Глава 5 Размышления: перемены на горизонте Ларри был прикован к своему инвалидному креслу в течение семи лет. Казалось, это единственное место в мире, где он чувствовал себя в безопасности. Однако в последнее время все стало меняться. Он по- прежнему был застенчивым, беспокойным и раздражительным по от- ношению к окружающим, но начал замечать свой пассивно-агрессив- ный настрой, и это его ошеломило. Впервые в жизни он осознал, как родители подрывали его веру в людей, негативно высказываясь о них. Наконец он понял, что недоброжелательно настроены именно родители! Было страшно осознавать, насколько глубоко он впитал их грубые слова, и именно это мешало ему освободиться. Когда Ларри заговорил о себе и своих проблемах, его дети-подростки были шокированы. Но он знал, что уже почти готов выбраться из своего кресла и снова начать жить. Ларри находится в самой сильной из возможных позиций на этапе размышлений. Он знает о своих проблемах, связанных с пас- сивностью и депрессией, старается выявить их причины и всерьез 110 Практика рассматривает способы решения. Вооруженный новым знанием, Ларри подавляет свои защиты и приглашает в свою жизнь других; он уверен, что скоро начнет действовать, поскольку стоит почти на по- роге этапа подготовки. Многие застревают на этапе размышлений, и иногда это длит- ся годами. Они попадают в одну из самых распространенных лову- шек — хронические размышления. Хронически размышляющие заменяют действие мыслями, обещая, что проявят активность когда- нибудь. Их лозунг: «Если сомневаешься, не меняйся». В пьесе Сэмюэля Беккета «В ожидании Годо» два главных героя откладывают все важные решения до момента прихода Годо. Но Годо так и не приходит. Это превосходное описание хронически размыш- ляющих — кажется, они всегда ждут Годо. Конфликты и проблемы на- ходятся в подвешенном состоянии, решения никогда не доводятся до конца, действий избегают. Некоторые предполагают, что Годо симво- лизирует Бога, и многие хронически размышляющие на самом деле, по-видимому, ждут вмешательства свыше. Однако godot в переводе с французского означает «ботинок», и мягкий толчок — это как раз то, что требуется хронически размышляющим, чтобы начать действовать. Независимо от склонности все откладывать, практически все находящиеся на этапе размышлений любят поговорить о себе и сво- их проблемах, стремясь найти подтверждение тому, что их можно понять и преодолеть. В отличие от сопротивляющихся, размышляю- щие готовы читать статьи и книги по психологии в целом и о своих проблемах в частности. Но притом что они активно читают, дума- ют и обсуждают, они не готовы действовать, пока не достигнут более глубокого понимания своего поведения. Именно поэтому повыше- ние осознанности на этапе размышлений так же важно, как и на пре- дыдущем этапе. Размышляющие хотят измениться, но это желание сосуществу- ет с невольным сопротивлением ему. Такая двойственность понятна, Размышления: перемены на горизонте 111 поскольку действие несет в себе ужасающий, даже парализующий страх неудачи. Добавьте к этому беспокойство по поводу того, что им придется пожертвовать привычным образом жизни, страх встре- титься с новым «я», и вы с легкостью поймете, почему так много раз- мышляющих застревают на этом этапе. Себе изменившемуся они предпочитают себя привычного, оттягивая тем самым тревожный момент и избегая будущего. Не стоит насмехаться над страхами, которые влечет за собой процесс изменений. Выдающийся психолог-экзистенционалист Джеймс Бьюдженталь * называл боязнь перемен «несчастьем хуже смерти». Изменение угрожает непосредственно нашей личности и требует отказаться от привычного образа жизни. Какими бы полез- ными ни были перемены, они угрожают нашей безопасности, а по- рой даже губительная безопасность лучше, чем ее отсутствие. Знание о существовании этой двойственности поможет вам избежать по- падания в одну из многих ловушек на этапе размышлений. Рассмо- трим некоторые из них. Поиск абсолютной уверенности. Альфред считал, что недостаточно хорошо изучил свои проблемы, чтобы понимать, как (и в чем) следу- ет меняться. Будучи по профессии инженером, он не доверял психо- логии и не воспринимал ее как «настоящую» науку, способную хоть сколько-нибудь объяснить причины его поведения. Несмотря на это, как истинный инженер он продолжал исследовать проблему самым тщательнейшим образом. Пять лет он потратил на анализ причин, которые сделали его таким пассивным и застенчивым. Чем дальше он углублялся в историю, тем больше находил материала для анализа, * См. Бьюдженталь Дж. Наука быть живым. Диалоги между терапевтом и пациентами в гуманистической психотерапии. — Независимая фирма «Класс», 1998. Прим. ред. 112 Практика и в итоге пришел к выводу, что этот процесс бесконечен. Альфред на- чал теряться в лабиринтах своей памяти и разума. Характер некоторых людей практически гарантирует, что они увязнут в трясине нескончаемых размышлений. Зацикленные люди, подобные Альфреду, считают, что они должны досконально исследо- вать каждый аспект проблемы, пока не будут абсолютно уверены в ее причинах. Возможно, они надеются, что так проблема уйдет сама со- бой или им удастся найти достаточно деталей пазла, чтобы сложить полную картину и облегчить процесс перемен. Заменяя собственно работу беспокойством, испуганные и до- тошные могут искать что-то годами, постоянно дожидаясь того момента, когда будут полностью уверены, что выбранный метод изменения — идеальный. Неслучайно некоторые психиатры не мо- тивируют своих пациентов к действию, пока не придут к доскональ- ному понимаю их проблем. Такие врачи невольно провоцируют хронические размышления и ставят препятствия на пути развития своих подопечных. К несчастью, мы можем никогда не узнать о своих проблемах настолько, чтобы быть уверенными в их причинах и способах борь- бы с ними. Как мы увидим в следующей главе, несмотря на то что в любом начинании есть место для сомнений, всегда приходит вре- мя, когда необходимо принять решение. Ожидание волшебного мига. Дебора говорила о своих семейных проблемах так часто, что друзья уже устали ее слушать. Она была не- счастна все время, сколько они ее помнили. Они знали о пристрастии ее мужа к выпивке и его истеричном поведении, и все как один сове- товали от него уйти. Дебора соглашалась, но всегда находила причи- ны отложить этот поступок. Когда-нибудь, совсем скоро, она получит развод, но обычно все сводилось лишь к разговорам. Размышления: перемены на горизонте 113 Многие испытывают почти мистическое чувство, что как-нибудь когда-нибудь наступит волшебный миг, идеально подходящий для изменений. Как и Дебора, хронически размышляющие убеждают себя, что изменятся, «как только наступит подходящий момент». Но когда это произойдет? «Когда я буду полностью готов», — объясняют они. Но когда они будут готовы? «Когда все утрясется». Естественно, ничего никогда не утрясается. Уход в фантазии. Вероятно, это самое распространенное поведе- ние, которое мешает перейти от этапа размышлений к этапу под- готовки и действию. Те, кто уходит в фантазии, хотят усидеть сразу на двух стульях — жить как прежде, но с иными последствиями. Ниже представлены несколько примеров подобного образа мышле- ния, с которыми мы столкнулись; подумайте, какие из них присущи время от времени и вам. • Я бы хотела есть все, что пожелаю, и при этом не толстеть. • Я хотел бы пить столько, сколько влезет, и при этом не терять над собой контроль. • Я хотел бы работать 70 часов в неделю и проводить больше времени с семьей. • Я бы хотел, чтобы врачи изобрели лекарство от рака легких. Легче мечтать о переменах, чем работать над ними, точно так же, как легче выиграть в лотерею, чем зарабатывать себе на жизнь. Тем не ме- нее пассивный подход редко приводит к успеху. Проанализируйте собственный жизненный опыт: как часто важные, желаемые собы- тия случались в результате ваших мечтаний о них? Мечта или надежда может вылиться в молитву, но самый му- дрый из молящихся о божественном вмешательстве всегда помнит, что «Бог помогает тем, кто помогает себе сам». Это утверждение 114 Практика подчеркивает тонкую грань между мечтой и надеждой. Берни Си- гель, автор книги Love, Medicine, and Miracles («Любовь, лекарства и чудеса»), пишет, что погружение в мечты — это мышление пассив- ное и внешнее, «мечты под звездами» о чудесах. Надежда, напротив, активна и реалистична. Надежда требует от вас представления об успехе и работы над его достижением. Те, кто надеется, свои желания «примеряют» на свойства своего характера и тем самым имеют боль- ше реальных шансов их осуществить. Преждевременные действия. Одна из участниц нашего семина- ра, женщина средних лет, недавно вышедшая замуж, умоляла свое- го мужа Фреда бросить курить (он курил последние пятнадцать лет) и использовала любую возможность напомнить ему об этом. Фред только начинал раздумывать об избавлении от своей привычки и игнорировал эти постоянные упреки, пока они не превратились в требования. После этого Фред неохотно записался на программу по борьбе с курением, откуда сбежал через пару занятий со словами: «Посмотри, я же тебе говорил, что у меня не получится! Надеюсь, те- перь ты счастлива!» Он совершил преждевременные действия, к ко- торым подтолкнула его жена. Мы часто слышим этот разрушительный ответ у размышляю- щих, столкнувшихся с ультиматумом семьи или друзей в стиле «из- менись, не то…» В качестве агрессивного ответа на эту скрытую или реальную угрозу размышляющий делает вялую попытку изменить- ся. Естественно, она приводит к неудаче — преднамеренной, но не- осознанной; таким образом, размышляющий может оправдать свое сопротивление изменениям, одновременно сваливая вину на тех, кто требовал от него действий. Размышления: перемены на горизонте 115 Преждевременные действия часто предпринимаются на Новый год, День труда * , дни рождения и прочие знаменательные даты, когда мы чувствуем себя вынужденными совершать поступки. В эти дни от нас «ждут действий», и мы, готовы к тому или нет, бросаемся в бой. Результат преждевременных действий — некоторое снижение чув- ства вины и социального давления. После предсказуемого провала скрытый посыл таков: «А теперь отстаньте от меня со всей этой ерун- дой об изменении». Стремление к абсолютной уверенности, ожидание волшебно- го мига, погружение в мечты, преждевременное действие — все это негативные методы, тактика откладывания на потом, которая сдер- живает движение по циклу изменений. Несмотря на все эти ловуш- ки, этап размышлений перед подготовкой к действию важен для долгосрочного и осознанного самоизменения. Действию должен предшествовать определенный уровень осоз- нания как проблемы, так и ее решения, иначе сохранить результаты изменений будет очень сложно. Многие из тех, кто самостоятельно добился успеха в работе над собой, согласны с этим утверждением, как и люди, обратившиеся за помощью к психотерапевтам. Резуль- таты крупного клинического исследования в Шеффилде (Великоб- ритания) показали, что пациенты комфортно себя чувствуют, когда процесс изменений начинается с повышения осознанности и потом переходит к изменению поведения, в то время как обратная цепоч- ка — работа над поведением, а затем повышение осознанности — всем кажется неэффективной. Этим объясняется не только высокий уровень неудач, связанных с преждевременными действиями, но и возникновение проблем при * День труда — общенациональный праздник в США, отмечаемый в первый понедельник сентября. На следующий день после Дня труда в школах начинается учебный год. Прим. перев. 116 Практика прохождении программ, ориентированных на действие и не пред- усматривающих повышения осознанности. Это также объясняет, почему так много книг о самостоятельной работе над собой не по- могают читателям осознать свои проблемы прежде, чем подтол- кнуть их к действию. Техники без осознания практически не имеют долгосрочного эффекта. Осознание развивается на этапе размышлений, не требуя се- рьезных исследований или глубинного психоанализа. На это мо- жет потребоваться не более нескольких недель честной самооцен- ки с применением теперь уже знакомых нам техник. В добавление к этому может оказаться полезным применение некой толики само- контролируемого страха — освященной веками традиции катарсиса, или эмоционального пробуждения. Эмоциональное пробуждение Эмоциональная энергия — мощная сила. Вы можете использовать ее, чтобы получить необходимый толчок и обрести твердое намерение принять решение. Как известно из жизненного опыта, то, что нужно сделать, не всегда совпадает с тем, что вам хочется сделать. Однако эмоции могут дать всплеск энергии, которая позволит справиться с соблазном отложить на потом и определить, что в действительнос- ти наилучшим образом отвечает вашим интересам. При правиль- ном применении активные техники эмоционального пробуждения заставляют выделять адреналин и помогают перейти от этапа раз- мышлений к подготовке и действию. Несмотря на то что иногда для изменения пагубного поведения достаточно простых фактов, чаще мы реагируем на драматические, эмоционально нагруженные события. Но эмоциональное пробужде- ние — это не вызов страха. Обсуждая техники борьбы с курением, Размышления: перемены на горизонте 117 кто-нибудь, как правило, предлагает использовать яркие изобра- жения пораженных болезнью легких курильщиков. Это понятный образ, но он редко оказывается эффективным: вызов страха с легко- стью нейтрализуется защитными механизмами. «Со мной такого не может случиться», «Это крайний случай», «Я курю не так долго и не так много, как этот человек» — такого рода успокоительные мыс- ли эти картинки вызывают у курильщиков. Размышляющие, которые уже серьезно рассматривают возмож- ность изменений, могут использовать эмоциональное пробуждение весьма эффективно. Но не путайте эмоции с изменением. Как кровь при хирургической операции, эмоции необходимы и неизбежны при работе над собой, они выполняют очищающую функцию, их не- обходимо уважать, но они не являются объектом затраченных уси- лий. Эмоции могут возникать на любом этапе изменения и должны использоваться при переходе к более высоким этапам. Существует целый ряд техник эмоционального пробуждения. Поход в кино. Фильмы — от патриотических пропагандистских времен Второй мировой войны до слезливых мелодрам — способ- ствуют эмоциональному пробуждению быстрее, чем любой другой вид искусства. Они могут стать прекрасным средством «встряхнуть» ваши эмоции, когда вы приняли решение измениться. Можно на- звать много документальных и телевизионных фильмов, которые ярко демонстрируют последствия практически любой известной проблемы. Фокус в том, чтобы использовать таких помощников без обра- щения к своим защитам. Найдите фильм о вашей проблеме. Полез- ным станет и информационное видео, но такие ролики чаще всего предлагают уже готовые советы и алгоритмы действий. Более пред- почтительны захватывающие эмоциональные ленты. Роль алкоголи- ка, исполненная Джеком Леммоном в фильме «Спасите тигра», точно 118 Практика не оставит вас равнодушным, так же как и последнее интервью Юла Бриннера * , где он говорит о раке легких и курении. Точно так же кинолента «Чистый и трезвый» изображает этапы отрицания, рецидива и выздоровления, типичные среди кокаиновых наркоманов. Пункты проката видеодисков значительно облегчат вам поиск, в чем-то, возможно, поможет и информационный центр по борьбе с конкретной проблемой — иногда там дают фильмы напро- кат. Телевизионные материалы можно запросить у ТВ-станций, также есть специализированные пункты распространения фильмов и дру- гой продукции по интересующим вас темам ** . В общем, вокруг масса информации. Остается только сделать усилие, и такие эмоциональные видеопослания помогут вам принять твердое решение измениться. Создайте собственные агитационные материалы. Если фильмы, со- зданные другими, не способствуют выбросу адреналина, попробуй- те написать собственный сценарий, который вызовет у вас чувство отвращения, разочарование и страдание. Вы можете осуществить это несколькими способами. Мы часто обращаем внимание курильщиков на их проблемы следующим образом: берем чистый белый носовой платок и выдува- ем в него дым от одной сигареты. Если вы станете это делать, не вды- хайте; просто затянитесь и выдохните дым, чтобы смолы и осадки остались на платке. Посмотрите на него и увидите, что попадает в ваши легкие двадцать, сорок, а то и шестьдесят раз за день. Или же наполните кружку сигаретным пеплом и окурками, скопившимися * * Юл Бриннер (1920–1985) — американский актер театра и кино россий- ского происхождения. Был заядлым курильщиком, выкуривал до 3-х пачек сигарет в день и умер от рака легких. Прим. ред. ** Речь идет о реалиях США. Прим. перев. Размышления: перемены на горизонте 119 за день, добавьте немного воды и поставьте на видное место как на- поминание о том, каким грязным делом вы занимаетесь. Если у вас проблемы с алкоголем, попросите друга заснять вас на видео после того, как выпьете. Нет ничего более эффективного, чем увидеть себя говорящим заплетающимся языком, идущим не- уверенным шагом и несущим всякую пьяную белиберду. Такое ви- део сводит на нет все отрицания, так часто используемые людьми с алкогольной зависимостью. Посмотрите ролик на следующее утро: похмелье усилит ваши эмоциональные переживания по поводу зло- употребления спиртным. Подобная тактика применима и для большинства других про- блем, связанных с проблемным поведением. Страдающие ожирени- ем в качестве стимула к изменению могут, к примеру, использовать зеркала. Неслучайно в большинстве спортивных залов и оздорови- тельных центров есть целые зеркальные стены. Прежде чем применять эту технику, следует осознать две вещи. Во-первых, помните, что ваша цель — способствовать эмоционально- му пробуждению, а не исполниться отвращением и разочарованием. Вы не должны потерять мотивацию или начать винить себя в суще- ствовании проблемы. Во-вторых, не забывайте о времени. Невероят- но полезно, даже важно, заострить внимание на негативных аспек- тах своей проблемы на этапе размышлений. На этапах подготовки и действия концентрация на негативе может заставить вас откатить- ся назад, поскольку все ваше внимание будет приковано к проблеме, а не к способам ее решения. Используйте воображение. Если нет возможности взять видео напрокат, а проведение собственных экспериментов представля- ется слишком сложным, можно вызвать в себе эмоции с помощью воображения. Создайте свое «мысленное кино». Сосредоточьтесь на от- рицательных сторонах проблемы и дайте отпор своим механизмам 120 Практика психологической защиты прямо у себя в голове, визуализируйте не- приятные сцены и сценарии. Это противоположность релаксации; цель — создать негативный образ, который заострит ваше внимание на опасностях и последствиях проблемного поведения. Перенеситесь на несколько лет вперед и представьте последствия своего отказа от изменения. Вообразите, как высококалорийная диета засоряет ваши сосуды, вызывая одышку, отзываясь болью в груди и па- никой, как сердце, которое вы подвели, теперь подводит вас. Представь- те, что ваш пассивный или депрессивный подход к жизни привел вас к одиночеству в кресле-качалке. Дети больше не заходят, друзья нашли себе более активных товарищей, жена поговаривает о разводе. Воспроизведите в своем сознании сцену того, как знакомые объясняют вам, что ваша манера все контролировать отталкивает их. Кто-то сердится на то, что вы вечно стремитесь сделать все по-своему. Другие терпеть не могут ваши упрямство и категоричность. Немно- гие согласятся на близкое общение, если у них отберут право выбо- ра. Почувствуйте, как начинаете защищаться и рационализировать добродетели такого ответственного поведения. Одновременно поста- райтесь ощутить, насколько некомфортно рядом с вами окружаю- щим, когда вы ведете себя с ними, как с детьми. Не время погружаться в мечты. Не время превращать свои за- щитные механизмы в достоинства, а проблемы — в осознанный вы- бор. Время мысленно нарисовать тяжелые последствия ожидания волшебного мига. Вы и без помощи психотерапевта способны по- нять, к чему приведет вас проблемное поведение. Серьезным препятствием на пути к изменению становится и самоуспокоительная мысль, что последствия слишком далеки, что- бы о них задумываться. Перенося будущее в настоящее с помощью воображения, вы можете эффективно преодолевать эти препятствия и вызывать у себя эмоции, достаточные для принятия твердого реше- ния начать действовать. Это очень важно на этапе подготовки. Размышления: перемены на горизонте 121 Эмоциональное пробуждение: самооценка Этот опросник позволит вам оценить прогресс в достижении эмоци- онального пробуждения. Будьте откровенны и смотрите на вещи ре- алистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы использовали данный метод в борьбе со своей проблемой в течение прошлой недели. 1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто. Насколько часто: яркое изображение моей проблемы оказывает на меня эмоциональное воздействие _____ я эмоционально реагирую на предупреждения о последствиях моего поведения _____ знание о болезнях, которые вызывает моя привычка, расстраивает меня _____ предупреждения о рисках, связанных с моим образом жизни, меня волнуют _____ Сумма баллов: _____ Сумма баллов показывает, насколько сильные эмоции могут выз- вать у вас изображения проблемы, предупреждения и риски, свя- занные с ней. 10 и более баллов говорят о том, что вы готовы перейти к этапу подготовки. Если вы набрали 9 баллов и меньше, мы совето- вали бы активизировать усилия по достижению эмоционального пробуждения. 122 Практика Еще раз об осознании Если вы перешли от отрицания к размышлениям, значит, с помощью повышения осознанности смогли проанализировать свои защитные механизмы и причины сопротивления изменениям. Этот метод из- менения остается значимым и на данном этапе. Поскольку ваше со- противление ослабло, теперь вы сможете лучше воспринять инфор- мацию о своей проблеме в целом, а также о том, как она на вас влияет, в частности. Многие пытаются решить проблему, имея о ней минимум инфор- мации, и результаты предсказуемо оказываются неутешительными. Вы никогда бы не стали чинить машину, зная о ней лишь то, что она трогается с места, когда вы заливаете бензин и поворачиваете ключ за- жигания; точно так же нет смысла приступать к изменениям, если вы располагаете о своем организме информацией, достаточной лишь для того, чтобы спать ночью и принимать пищу несколько раз в день. Когда возникает физическое недомогание, большинство людей обращаются за врачебной помощью. Однако когда случаются психологические рас- стройства, большинство рассчитывают исключительно на свои силы, вместо того чтобы сначала собрать необходимые сведения. К счастью, несколько техник повышения осознанности помога- ют нам «починить» самих себя. Мы расскажем о наиболее полезных для тех, кто работает над собой самостоятельно. Задавайте правильные вопросы. Альберт Эйнштейн утверждал, что ключ к решению проблемы — в правильном вопросе. Делайте упор на их формулировке при поиске нужной информации. Не обра- щайте внимания на рассказы о чудесах или волшебном исцелении и не уподобляйтесь тем, кто мечтает похудеть и тоннами скупает модные книжки о диетах, пропуская мимо ушей информацию о пи- тании, калориях и физических упражнениях. Размышления: перемены на горизонте 123 Вот несколько примерных вопросов, которые помогут вам решать свои проблемы. Используйте их как руководство для формулировки собственных вопросов, соответствующих вашей ситуации, и помни- те, что такие вопросы нужно задавать себе, избегая защит: • Сколько калорий должен ежедневно получать обычный со- рокалетний мужчина (женщина)? • В течение какого времени вы должны бегать, чтобы сбросить полкилограмма? • Как ваше тело приспосабливается к диетам, чтобы сохра- нить калории? • Как на ваше тело и настроение влияет курение и отказ от него? • Как вы сможете понять, есть ли у вас зависимость от никотина? • Какие характерные перемены настроения случаются у вас спустя пару дней после чрезмерного употребления спиртного? • Как вы сможете понять, что у вас проблемы с алкоголем? • Как алкоголь влияет на ваш ум и поведение? Ответы на эти и подобные вопросы помогут собрать важную информацию, которая станет подспорьем на пути изменений. Воо- ружившись ею, вы будете лучше подготовлены к борьбе со срывами, бутылкой, сигаретой и многими другими трудностями. Определите свои цели. Неопределенные цели, такие как «хочу стать хорошим человеком» или «хочу хорошо себя чувствовать», при- водят к сомнительному результату. Льюис Кэрролл отлично подыто- жил это в сказке «Алиса в Стране Чудес»: Алиса: Скажи, пожалуйста, куда я отсюда должна отправиться? Чеширский кот: Это в немалой степени зависит от того, куда ты хочешь попасть. 124 Практика Один из первых шагов на пути повышения осознанности — опре- деление своих целей. Спросите тебя: какую именно привычку (при- вычки) я хочу изменить? Как я смогу измерить и оценить свой про- гресс? Если вы не можете придумать способ его оценки, скорее всего, ваша цель не слишком ясна. Не позволяйте другим расставлять для вас приоритеты. В эту ловушку время от времени попадают все. Ваша цель может касать- ся любой привычки, даже если окружающим это кажется незначи- тельным. К примеру, несколько лет назад на одной из встреч ис- следовательской группы мои сетования по поводу нерегулярного использования зубной нити Джон Норкросс назвал «глупостью» и «ерундой». Вскоре после этого Джон услышал от стоматолога, что может потерять зубы, если не станет пользоваться зубной нитью. Этот урок запомнили мы оба: определяйте свои цели независимо от того, что о них думают или говорят другие. Собирайте правильную информацию. Передвигаясь от этапа к эта- пу, чрезвычайно важно следить за своим прогрессом. Большинство из работающих самостоятельно полагаются только на свободный контроль, оценивая, например, количество выпитого или съеденного ежедневно. Считается, что эти данные точны и поддерживают осоз- нанность на должном уровне. Однако на самом деле они могут вво- дить в заблуждение, особенно что касается переедания, спиртного и сигарет, поскольку люди даже с самыми серьезными намерениями недооценивают объем потребляемого. Например, я консультировал одного шестидесятидвухлетнего терапевта, который считал, что вы- пивает лишь пару бокалов мартини * в день, такова была его норма в течение многих лет. Когда же он подошел к вопросу контроля более формально, то был шокирован, обнаружив, что приготавливаемый * Мартини — коктейль из джина, вермута и горькой настойки. Прим. перев. Размышления: перемены на горизонте 125 им коктейль содержал 200–250 граммов джина, что эквивалентно 6–8 средним бокалам мартини в день. Мораль: не верьте, что знаете, сколько употребляете, — лучше измерьте. Мониторинг своего поведения в течение недели или дольше не только даст вам основу для оценки прогресса, но и предоставит более полную картину того, что именно следует изменить. Разные проблемы требуют разных способов измерения. Вред- ные привычки, связанные с перееданием, выпивкой, курением, шопоголизмом, обычно лучше всего измерять в количественных показателях. Например, ежедневный подсчет калорий будет более разумной мерой на пути к изменению, чем ежедневное взвешива- ние. Хотя сокращение числа калорий с 2 000 до 1 500 представляет собой улучшение ситуации на 25 процентов, в первую неделю-две это вряд ли приведет к потере веса более чем на 1 процент. Несмотря на значительное уменьшение количества употребляемой пищи, по- началу взвешивание может вообще не показать никаких улучшений! Что касается эмоциональных проблем, тут измеряются часто- та, длительность и интенсивность случаев дистресса. Рассмотрим случай тридцатишестилетнего профессионального игрока в гольф, который пытался бороться с необузданными вспышками гнева по отношению к своей жене. Сначала он сосредоточился на снижении интенсивности таких эмоциональных всплесков. Однако спустя не- сколько месяцев после начала работы над собой взорвался так же сильно, как прежде, и тут же абсолютно разуверился в успехе, пока не понял, что частота вспышек гнева сократилась с нескольких в не- делю до одной в течение последних двух месяцев. Решение большинства проблем, связанных с поведением, начи- нается с изменения частоты, и лишь потом дело доходит до интен- сивности. Соответственно, показатель, выбранный для контроля, бу- дет влиять на наше ощущение прогресса. Для некоторых привычек, таких как сквернословие, сплевывание, будет достаточно частоты. 126 Практика Общее правило гласит: измерение нескольких факторов лучше, чем одного. Если сомневаешься, отслеживай больше показателей. Функциональный анализ: изучите свои основания. Кроме контроля, постарайтесь отслеживать события, которые предшествовали появ- лению проблемного поведения или сразу же за ним последовали. Вы пьете, когда злитесь? Когда одиноки? Счастливы? Что происходит сразу после вспышки гнева? Другой человек сдается? Вы выпиваете? Или тут же оказываетесь в одиночестве? Что заставляет вас вгрызать- ся в кусок торта? Что вы чувствуете, поглощая его? Такой функциональный анализ может показать, что контроли- рует ту часть вашей жизни, которая кажется неконтролируемой. Его можно назвать анализом трех «П»: повод, поступок, последствия. Повод обычно вызывает появление пагубной привычки, в то вре- мя как последствия вознаграждают ее или укрепляют независимо от того, насколько адекватной выглядит связь между ними. Один психологический постулат гласит: каждый человеческий поступок преследует свою цель. Функциональный анализ поможет вам опре- делить эти цели. С помощью анализа трех «П» учитель сорока четырех лет добрал- ся до самых основ своей никотиновой зависимости. Как оказалось, сильное желание выкурить сигарету у него появлялось тогда, когда он испытывал усталость или стресс из-за интенсивной нагрузки на работе или ему было некомфортно в чьем-то обществе. Как только он выявил настоящие поводы и последствия своей тяги к сигаретам, он понял, что курил вовсе не потому — как всегда считал, — что ему «нравится вкус сигарет». Просто курение оказывает на него успокаи- вающее действие. |