Клементе Психология позитивных изменений Как навсегда избавиться от вредных привычек Перевод с английского Марины Пуксант Издательство Манн, Иванов и Фербер Москва, 2013
 Скачать 5.7 Mb.
|
|
James Prochaska, John Norcross, Carlo DiСlemente Changing for Good A Revolutionary Six-Stage Program for Overcoming Bad Habits and Moving Your Life Positively Forward William Morrow Джеймс Прохазка, Джон Норкросс, Карло ди Клементе Психология позитивных изменений Как навсегда избавиться от вредных привычек Перевод с английского Марины Пуксант Издательство «Манн, Иванов и Фербер» Москва, 2013 УДК 159.9 ББК 88.3 П84 Прохазка Д., Норкросс Дж., ди Клементе К. П84 Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек / Джеймс Прохазка, Джон Норкросс, Карло ди Клементе ; пер. с англ. Марины Пуксант. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013. — 320 с. ISBN 978-5-91657-604-7 Мы способны изменить многое: свое поведение, мысли и чувства, привычки, в том числе те, от которых хотим избавиться. С большинством проблем можно справиться самостоятельно. Для этого нужно научиться использовать собствен- ные ресурсы и привлечь окружающих для поддержки. В этой книге представлены методы проведения самостоятельной диагностики, дано подробное описание реальных историй перемен и приведены конкретные примеры изменений, демонстрирующие каждый принцип и идею. Неважно, соби- раетесь ли вы начать откладывать деньги, бросить есть по вечерам или положить конец другим формам самоуничтожающего и вызывающего зависимость поведе- ния, этот алгоритм позволит вам добиться желаемых результатов. УДК 159.9 ББК 88.3 Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс» © Prochaska J., Norcross J., DiСlemente C., 1994 © Перевод на русский язык, издание на русском языке, ISBN 978-5-91657-604-7 оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013 Оглавление 11 Введение. Научная революция 17 Часть I. теория 18 Глава 1. Как мы меняемся 20 Межтеоретический подход 24 Методы изменения 34 Глава 2. Когда мы меняемся 37 Этапы изменения 45 Спиральная модель изменений 49 Глава 3. Управление изменениями 53 Опыт изменивших себя 57 Важные обобщения 62 Определение этапа изменения 69 Часть II. Практика 70 Глава 4. Сопротивление изменениям: исходная ситуация 72 Позиции сопротивляющихся изменениям 79 Механизмы психологической защиты сопротивляющихся 84 Как помочь сопротивляющимся изменениям 93 Поддерживающие отношения на этапе сопротивления изменениям 6 Оглавление 100 Социальное освобождение 106 Как Джордж повысил свою осознанность 109 Глава 5. Размышления: перемены на горизонте 116 Эмоциональное пробуждение 122 Еще раз об осознании 130 Как менялось представление Джорджа о себе 131 Переоценка «Я» 140 Гейл, специалист по диетам 145 Поддерживающие отношения на этапе размышлений 149 Глава 6. Подготовка: на старт! 150 Что означает подготовка 153 Продолжаем переоценку «Я» 156 Принятие обязательств 164 Подготовительный этап Гейл 165 Поддерживающие отношения на этапе подготовки 167 Принципы достижения успеха 178 Глава 7. Действие: время меняться 183 Контробусловливание 194 Влияние среды 199 Вознаграждение 205 Поддерживающие отношения на этапе действия 212 Глава 8. Сохранение изменений: остаемся там, где мы есть 215 Cтратегия успеха 220 Методы сохранения изменений 225 Самоэффективность — мера успеха 228 Поддерживающие отношения на этапе сохранения изменений 232 Глава 9. Повторный цикл: извлекаем уроки из рецидива 234 Десять уроков рецидива 244 К кому обращаться за помощью 250 Куда обращаться за помощью 255 Глава 10. Руководство для вступивших на путь изменения 256 Курение — угроза здоровью номер один 266 Aлкоголь — ад отрицания 275 Психологический дистресс — душевная лихорадка 291 Глава 11. Завершение: выход из цикла изменения 293 Как определить, что работа с проблемой пришла к завершению 297 Эффективное решение 298 Приложение A. Безрассудная свобода 305 Приложение Б. Новая парадигма Посвящается нашим детям, благодаря которым в нашей жизни произошло столько счастливых перемен Джейсону и Джоди Ребекке и Джонатону Каре и Анне Научная революция 11 ВВЕДЕНИЕ Научная революция Хотим мы того или нет,перемены неизбежны. Жизнь сама по себе — изменение, как заметил греческий философ Гераклит более двух с по- ловиной тысяч лет назад. Каждый ее момент уникален и отличается от любого другого. Ничто не остается постоянным даже секунду хоть на планетарном, хоть на молекулярном уровне. Мало какие измене- ния, претерпеваемые нами, поддаются контролю. Наблюдая за разво- рачивающимися событиями мировой истории, часто трагическими, сталкиваясь с личными трагедиями, мы чувствуем себя беспомощ- ными и четко осознаем, что почти не можем что-либо изменить. Мы не в состоянии повлиять даже на нежданный дождь во время лет- него отпуска — что изрядно портит нам настроение. И конечно, мы не в силах остановить бег времени. Однако, несмотря на то что в себе самих или в окружающем мире мы способны изменить лишь немногое, сам ход жизни откры- вает для нас определенные возможности. Мы можем приложить уси- лия и улучшить свою финансовую ситуацию, укрепить родственные связи или создать уют в доме. Есть еще кое-что, нам подвластное, — наше поведение, мысли и чувства, — и именно об этом пойдет речь на страницах нашей книги. 12 Введение Вот уже больше двенадцати лет мы с коллегами наблюдаем, как люди внутренне перерождаются, и анализируем этот процесс. Мы решили найти глубинную структуру изменений, которую можно применять как самостоятельно, так и при лечении различных зависимостей. Люди могут справляться со сложными проблемами и зависимостью как при помощи психотерапевта, так и без нее. Нам хотелось уз- нать, существуют ли какие-либо базовые принципы, формирующие структуру изменения. Сейчас мы располагаем убедительным доказательством того, что такие принципы существуют. Мы все — Джон Норкросс, Кар- ло ди Клементе и я, — практикующие психологи, университетские профессора, исследователи и истинные поклонники самоизмене- ний. Мы провели более пятидесяти различных исследований с уча- стием тысяч людей, чтобы изучить, как они справляются с табачной и алкогольной зависимостью, душевными страданиями, проблемой лишнего веса и т.д. Наша модель, в которой применяются основные принципы множества разнообразных психотерапевтических тео- рий, была протестирована, переработана и усовершенствована после десятков экспериментов, и сейчас ее используют профессионалы по всему миру. Мы никогда не планировали совершать революцию в на- уке об изменении человеческого поведения, но именно это, по словам уважаемых коллег, мы совершили. Доктор Барбара Раймер, руководитель Исследовательского центра противораковой профилактики Университета Дьюка, одной из первых предположила, что наша работа должна привести к сме- не парадигм относительно понимания и лечения опасных форм поведения. Доктор Говард Шефер, директор Гарвардского центра ле- чения зависимостей, считает, что мы создали понятийную основу для современного преобразования методов борьбы с различными вредными привычками. А доктор Уильям Сондерс из Крайтонского Научная революция 13 университета Австралии пишет, что не представляет, как специа- листы работали до появления нашей модели. Среди лечебных уч- реждений, использующих ее, — центры по контролю заболеваний и Национальный институт злокачественных новообразований (США), Национальная служба здравоохранения (Великобритания), Johnson & Johnson (по всему миру). Наш новаторский подход опровергает старую парадигму дейст- вия, которая предполагает, что изменение всегда радикально и пре- рывисто. Она была самой популярной среди программ изменения поведения в течение последних трех-четырех десятилетий. При ее использовании клиенты вовлекаются в относительно непродолжи- тельные тренинги, разработанные для избавления от тяги к курению, лишнего веса, пристрастия к алкоголю и других проблем, и в течение нескольких недель должны совершить ряд действий и начать вести более здоровый образ жизни. При невыполнении предусмотренных действий (причем регулярно) клиентам ставится в вину недостаток силы воли или мотивации. Мы первыми предположили, что все дело именно в несовершен- ной программе, а не в тех, кто пытается измениться. Достигшие успе- ха на этом поприще следуют мощному и, пожалуй, самое важное, контролируемому, предсказуемому курсу, состоящему из различных этапов, каждый из которых требует определенного — и разного — от- ношения к переменам. Этап действия — лишь один из шести этапов, среди которых: сопротивление изменениям, размышление, подго- товка, сохранение изменений и завершение. Причем ни один из них не приоритетнее остальных. Исследуя репрезентативную выборку, посвященную более чем пятнадцати опасным формам поведения, мы обнаружили, что менее 20 процентов испытуемых, имеющих те или иные проблемы, готовы начать действовать в любой момент времени. При этом свыше 90 процентов соответствующих программ рассчитаны на эти 20 процентов. 14 Введение Наш научный подход к самоизменению предполагает осознание того, на каком из этапов вы находитесь. Ключ к успеху — исполь- зование различных методов борьбы в строго определенное время. В ходе исследований мы пришли к ряду весьма вдохновляющих вы- водов. Например, даже те, кто не готов действовать, могут запустить процесс изменения. Наша модель будет полезна людям, находящим- ся на разных этапах борьбы с вредными привычками, — от тех, кто не желает меняться, до тех, кто десятилетиями намеревается это сде- лать когда-нибудь. Данная модель позволяет понять, как люди меняются в раз- личных обстоятельствах, и применяется в реабилитационных про- граммах для малолетних преступников, наркоманов, пациентов с повреждениями головного мозга, при терапевтическом лечении межличностных проблем или депрессий, алкогольной зависимости, клинических испытаниях психотропных препаратов для пациен- тов, страдающих повышенной тревожностью и паническими атака- ми. Эта модель также помогает изменить поведение людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся высококалорийной пи- щей, курильщиков, как взрослых, так и подростков, а также тех, кто проводит слишком много времени на солнце. Однако немногие психотерапевты интуитивно понимают, как провести пациента по всем этапам. В результате, прекрасные лечеб- ные курсы, ориентированные на действие, успешно проходят ме- нее 5 процентов курильщиков, 10 процентов алкоголиков и людей с избыточным весом и 25 процентов людей, страдающих психиче- скими расстройствами. А 45 процентов пациентов бросают психо- терапевтические программы преждевременно, поскольку лечение часто не соответствует тому этапу, на котором они находятся. Мы выяснили, что вопреки сложившемуся мнению те, кто ме- няет себя сам, добиваются успеха не реже, чем те, кто обращается за врачебной помощью или проходит специальные программы. Научная революция 15 Огромное количество людей, изменивших себя, никогда не при- бегали к услугам психотерапевта и не участвовали в специальных тренингах. Со своими трудностями они справлялись сами, исполь- зуя собственные ресурсы, привлекая окружающих для поддержки и развивая стратегии, основанные на суровом опыте. После несколь- ких лет непрекращающейся работы мы собрали и оценили данные от тысяч тех, кто смог изменить себя сам. При написании книги мы основывались, в первую очередь, на их опыте, а не на академических теориях или «экспертном мнении». Хотя психотерапия способна создать прекрасные условия для изменений, между теми, кто преображается благодаря работе специ- алиста, и теми, кто делает это самостоятельно, не такая большая раз- ница, как принято считать, — очень многое их объединяет. На самом деле любое изменение, по сути, и есть самоизменение, а терапия — это самоизменение под руководством профессионального наставни- ка. Но, даже прибегая к его услугам, всю работу клиент проделывает сам вне кабинета врача. Бесспорно, многие люди, решившиеся на пе- ремены, нуждаются в помощи, однако она может прийти изнутри. Секрет успеха — в использовании нужной стратегии в нужное время. Слишком многие ищут простые решения не там, где следует. Волшебных таблеток не существует. Любой из нас проходит одни и те же этапы изменений, боремся ли мы с пристрастием к алкого- лю или наркотикам, тревожностью, депрессией или лишним весом. По сути, принципы работы с конкретной проблемой можно исполь- зовать в борьбе с любыми другими трудностями. На страницах этой книги мы подробно расскажем об этапах изменений и о том, над чем конкретно необходимо работать на каждом этапе. Наша система проста для понимания и настолько логична, что большинство схватывает ее на лету. Эта книга поможет представить ее психотерапевтам и врачам других специальностей, и особенно полезна будет тем, кто хочет справиться с какой-либо проблемой. Следуя примеру тех, кто успешно изменил себя сам, вы приобретете новые навыки, научитесь черпать силы внутри себя, повысите собст- венную эффективность и перестанете зависеть от других при приня- тии решений, тем самым укрепив уверенность в себе. Как однажды заметил психолог-бихевиорист Б. Скиннер: «Проблема западного мира в том, что мы слишком часто помогаем тем, кто способен по- мочь себе сам». Конечно, не все попытки измениться оканчиваются успехом, при этом нередко причиной неудачи бывает отсутствие наставника. Боль- шинство вступивших на этот путь слишком много времени тратят на изобретение колеса — самостоятельное изучение этапов измене- ния, — и эта борьба их совершенно изнуряет. Эта книга поможет вам избежать ошибок, допущенных другими. Мы нанесем на карту путь, пройденный теми, кто добился успеха. Конечно, мы не сможем прове- сти вас по нему, но обеспечим самыми подробными инструкциями. Чтобы описанные в книге процессы были эффективны, от вас требуется лишь открытость и желание учиться. Вооружившись зна- ниями и приобретенными навыками, вы получите самые высокие шансы на успех к тому моменту, когда придет время действовать. Так же, как профессиональные консультации психотерапевта помогают сконцентрироваться на изменении, эта книга предоставит систему, которая будет способствовать вашему развитию, управлять им, обду- мывать и оценивать его. Все, что от вас требуется, — просто прочесть ее. Джеймс Прохазка Часть I Теория У любой сложной проблемы есть простое решение, и оно — неверное. Генри Манкен 18 Теория Глава 1 Как мы меняемся Если бы удалосьдоказать однозначное превосходство определенно- го психотерапевтического метода, позволяющего людям избавлять- ся от нежелательных привычек, его название было бы сейчас у всех на устах. Однако вплоть до настоящего момента суть изменения остается неразгаданной, и ни один из нескольких сотен современ- ных видов лечения не может досконально объяснить, как оно проис- ходит. Более того, ни один из видов лечения не стал настолько эффек- тивным, как стратегии изменения, используемые решительными, упорными и трудолюбивыми людьми. Мы с коллегами всю жизнь посвятили изучению человеческо- го потенциала, способности людей меняться самостоятельно, без помощи психотерапевтов. Для меня эта работа началась с гнетуще- го чувства бессилия от того, что я не смог помочь одному человеку справиться с депрессией и алкоголизмом, которые его убивали. По- скольку этот человек не доверял психотерапии и отрицал само нали- чие проблемы, все трудности легли на плечи его близких. И хотя мы пытались помочь, никакие методы не действовали. Этим человеком был мой отец. После его смерти, учась на первом курсе колледжа, я всерьез увлекся психологией в надежде понять, что Как мы меняемся 19 же произошло. Меня интересовало, можно ли как-то помочь таким, как мой отец. Ведь мало кто из страдающих пагубными пристрастия- ми готов обратиться за помощью к профессионалу. Я хотел найти спо- соб донести чудесные открытия психологии до людей, которые реши- ли справляться самостоятельно. Во время исследования мне пришлось столкнуться — как и любому непрофессионалу, обращающемуся за квалифицированной психотерапевтической помощью сегодня — с огромным, сбивающим с толку, количеством методов лечения. Лечение — штука непростая. Представьте весь спектр сложно- стей, стоящих перед специалистом, представителем конкретной психотерапевтической школы, к которому на прием пришел паци- ент с одной или несколькими проблемами. Доктору нужно выяснить все обстоятельства его жизни, чтобы выбрать оптимальную схему ле- чения, то есть подход должен быть строго индивидуальным. Ни один из современных методов не может эффективно работать со всеми этими переменными. Пока какая-то область знаний полностью не изучена, возникают все новые и новые теории. Когда я с коллегами приступил к работе, психотерапия только начинала разделяться на направления. В 1950-х, по некоторым оценкам, существовало примерно тридцать шесть от- дельных психотерапевтических школ, сейчас же их более четырех сотен! Многие из их подходов довольно узкие. У каждой школы свой догмат, свои святые и еретики, а также более или менее верные после- дователи, слишком часто абсолютно не замечающие сходства между их теориями, обращающие внимание лишь на различия. И различия эти привлекают к себе, по моему мнению, слишком много внимания. Продолжая учиться, я снова испытал разочарование. Теперь от осознания того, что все свое время тратил на выполнение иссле- дований для других. И почему бо̀льшая их часть должна была обо- сновывать различия между различными териями? Мне же хотелось не отступать от основной причины своего увлечения психологией — 20 Теория желания понять, как помочь людям, решившим самостоятельно измениться. Может ли быть так, задавался я вопросом, чтобы со- тни существующих теорий отражали сотни уникальных процессов изменения, и одни из них были более ценными, чем другие? Я склонялся к мысли, что универсального метода лечения не су- ществует. А в 1975 году Лестер Люборски, психолог из Пенсильван- ского университета, объявил, что грандиозное пари психотерапевтов окончилось вничью. Он процитировал слова птицы Додо, персонажа «Алисы в Стране Чудес»: «Выиграли все, и каждый должен получить приз!» Последующие исследования подтвердили вывод Люборски о том, что все «узаконенные» психотерапевтические практики приво- дят к благоприятному и практически одинаковому результату. Психотерапия работает. Когда лечение подходит к концу, пациенты чувствуют себя лучше, чем 80 процентов людей с похо- жими проблемами, которые только ждут лечения. Однако никто так и не смог выделить наиболее эффективный метод и доказать, что именно он самый действенный. Межтеоретический подход Отсутствие общей теории, поиск базовых принципов, растущая убе- жденность в том, что ни одну гипотезу нельзя считать единственно верной, распространение новых методов лечения и общая неудов- летворенность собственным ограниченным подходом заставили многих думающих психологов заняться выработкой интегрирован- ного подхода к психотерапевтическому лечению. Сраженный от- крытиями Люборски и (наконец!) свободный от учебы и практики, я решил заняться собственными исследованиями. Мне не терпелось выяснить, существует ли способ объединить глубинный подход пси- хоанализа, мощные техники бихевиоризма, экспериментальные Как мы меняемся 21 методы когнитивной терапии, освобождающую философию экзи- стенциального анализа и принципы гуманизма? Есть ли способ ис- пользовать основные ресурсы психотерапии по полной программе? Естественно, немало теоретиков утверждало, что такая интеграция невозможна с философской точки зрения. И все же было невыносимо думать, что никто не может постичь сути внутреннего перерождения человека. Психотерапевт Пол Вацла- вик сказал: «Если бы маленький зеленый человечек с Марса приле- тел и попросил нас рассказать о техниках, влияющих на изменение человеческого поведения, после услышанного он точно в растерян- ности почесал бы голову (или что там у него?!) и поинтересовался, почему мы используем такие замысловатые теории, вместо того что- бы просто изучить, как человек ежедневно меняется естественным путем». Большинство психотерапевтов не подстраивают теорию под нужды конкретного клиента, а предполагают, что его проблемы долж- ны встроиться в определенную концепцию — например, вытекать из конфликтов на почве секса, или из агрессии, или чего-либо еще. Я решил выделить общие составляющие у основных теорий. Начать следовало с изучения трудов великих мыслителей. Я занял- ся тем, что впоследствии переросло в «межкультурное» исследование различных школ психологии, и постоянно думал об их объедине- нии. Я старался выделять принципы и методы изменения, исполь- зуемые — и пропагандируемые — каждой системой. Не составляло особого труда найти информацию об истоках и основных постулатах различных теорий, однако было сравнительно мало сведений о том, как именно они помогали людям. Потратив некоторое время на сбор информации, я получил спи- сок методов изменений, применяемых при различных типах лече- ния. Данные были разобщены и малопонятны. По моему мнению, следовало несколько демистифицировать научный процесс. Очень часто мы с чрезмерным восторгом относимся к научным открытиям, 22 Теория слепо доверяя идеям, которые кажутся нам сложными для понима- ния или изучения. Многие из нас воспринимают науку как некую корпорацию знания или территорию с известными и четкими гра- ницами. На самом же деле это обширные неизведанные земли, лишь частично заселены к настоящему моменту. Строятся догадки, делают- ся выводы, в соответствии с этим наносятся на карту регионы только для того, чтобы карандашные линии были стерты и позже на их ме- сте появились новые. Ученые полагаются на творческую интуицию не меньше, чем художники, с той лишь разницей, что ученый упорно старается опровергнуть или доказать свое открытие с помощью са- мых точных исследований, какие только можно вообразить. В конце концов, я отбросил попытки систематизировать со- бранные данные и отправился с женой Джен на уик-энд на Кейп- Код * . В первое же утро меня посетило вдохновение, вылившееся в некий схематический рисунок, который позже трансформировал- ся в таблицу. Во время завтрака я набросал на бумаге схему, при- шедшую мне в голову. Наконец-то у меня получилось увидеть связи между различными психологическими школами. Благодаря интуи- ции и проделанной работе мне удалось открыть методы изменения, встречающиеся во всех теориях. Это привело к появлению моей пер- вой книги «Системы психотерапии» ** Уже в самом начале работы я обнаружил некий парадокс: несмо- тря на то что основные теории психотерапии обычно не соглашаются друг с другом и настаивают на собственной интерпретации причин проблем пациента, они практически единодушны в том, что касается механизмов изменения, хотя и не подозревают об этом. Все эти сотни * * Кейп-Код — песчаный полуостров на юго-востоке штата Массачусетс. Прим. перев. ** Прохазка Дж., Норкросс Дж. Системы психотерапии. М. : Прайм-Ев- рознак, Харвест, 2007. Как мы меняемся 23 концепций можно свести к нескольким основным, которые я назвал «методами изменения». Их легко определить: любое ваше действие, направленное на изменение образа мыслей, чувств или поведения, будет таким методом. Как видно из таблицы 1.1, не все они использу- ются всеми школами. Однако каждая из четырехсот или более школ психотерапии применяет два и более из перечисленных методов. Поскольку вы меняете себя сами, можете выбрать любой из них. Вы не ограничены одной теорией или видом лечения. |