Клементе Психология позитивных изменений Как навсегда избавиться от вредных привычек Перевод с английского Марины Пуксант Издательство Манн, Иванов и Фербер Москва, 2013
 Скачать 5.7 Mb.
|
|
ТАБЛИЦА 1.1. СВОДНАЯ ТАБЛИЦА ОСНОВНЫХ ШКОЛ ПСИХОТЕРАПИИ * Школа Известные представи- тели Основные методы изме- нения Характерные техники ** Психоанали- тическая Зигмунд Фрейд Карл Юнг Повышение осознанности Анализ сопротивления Эмоциональное пробуждение Свободные ассоциации Толкование сновидений Гумани- стическая/ Экзистен- циальная Карл Род- жерс Ролло Мэй Социальное освобождение Принятие обя- зательств Прояснение и рефлексия * * Каждая психотерапевтическая школа наиболее сильна в определен- ной области. Психоанализ, к примеру, хорош для понимания осознан- ных и бессознательных причин поведения или повышения осознан- ности. Бихевиоризм предпочтителен для корректировки отдельных проблем в поведении. Как видите, каждая из школ будет полезна на одном или двух этапах изменения. Межтеоретическая модель вобрала в себя лучшее от каждой из них, став логичной и стройной системой. ** Информация о техниках предназначена для искушенного читателя, далее в книге речь о них не пойдет. 24 Теория Школа Известные представи- тели Основные методы изме- нения Характерные техники Поддерживаю- щие отношения Эмпатия и сердечность Свободный опыт Гештальт/ Эксперимен- тальная Фриц Перлз Артур Янов Переоценка «Я» Выбор и обратная связь Эмоциональное пробуждение Фокусирование на про- тиворечиях Когнитив- ная Альберт Эллис Контробуслов- ливание Обучение Аарон Бек Переоценка «Я» Выявление дисфункцио- нальных мыслей Когнитивная реструк- туризация Бихевио- ристская Б. Скиннер Влияние среды Самоутверждение Джозеф Вольпе Вознагражде- ние и наказание Релаксационный тренинг Противостав- ление Управление подкрепле- ниями Развитие самоконтроля Методы изменения В изменении, как и во многих других аспектах жизни, главное — вы- полнить нужное действие в нужное время. На разных этапах вы бу- дете применять разные методы. Об этом мы поговорим в следующей ПРОДОЛжЕНИЕ ТАБЛ. 1.1 Как мы меняемся 25 главе и подробно обсудим, как на каждом этапе работают указанные методы. Начнем с обзора девяти основных методов изменения. Повышение осознанности Этот наиболее широко используемый метод впервые был описан Зиг- мундом Фрейдом, который утверждал, что основная цель психоана- лиза — «сделать бессознательное осознанным». Сегодня практически все представители основных школ психотерапии начинают именно с него, увеличивая доступный вам объем информации и таким обра- зом повышая вероятность того, что при работе со своей проблемой вы примете верное решение. Повышение осознанности, однако, не сводится исключительно к поиску скрытых помыслов и чувств. Любая дополнительная инфор- мация о себе или природе своей проблемы, независимо от причин, повышает уровень осознанности. К примеру, если вы пытаетесь сбро- сить вес, не зная, что ваше тело способно быстро приспосабливаться к диетам, понижая метаболизм, что, в свою очередь, ведет к сжига- нию меньшего числа калорий, — вы будете озадачены вопросом, по- чему диета не работает. Повышение уровня осознания поможет вам скорректировать методы борьбы с лишним весом. Социальное освобождение Этот метод включает в себя использование любых альтернативных воз- можностей, которые предлагает окружающая среда, чтобы начать или продолжить свой путь к самоизменению. Залы для некурящих — свое- го рода «альтернативный воздух» для них и тех, кто старается бросить курить, — типичный пример социального освобождения. Еще один при- мер — меню с пониженным содержанием жиров в модных ресторанах. Поскольку социальное освобождение предполагает некую внеш- нюю силу, возможность его достичь меняется в зависимости от этапа, 26 Теория на котором вы находитесь. Кто-то сопротивляется и негодует по поводу существования залов для некурящих. Другие борются за то, чтобы их было больше. Любой человек может защищать свои права, прилагая все усилия для изменения социальной среды таким образом, чтобы это по- могло измениться и другим. Общественные организации — например, ассоциации психического здоровья, союзы геев и лесбиянок или объе- динения, борющиеся за права женщин, — поддерживают тех, кто пока- зывает пример своим поведением. Социальное освобождение не только расширяет спектр возможных действий, но и повышает самооценку, как отмечают те, кто использует этот метод в работе над собой. Эмоциональное пробуждение Этот важный инструмент положен в основу многих видов терапии и поможет вам выявить свои реакции на изменения. Эмоциональ- ное пробуждение параллельно повышению осознанности, но работает на более глубоком, чувственном, уровне и не менее важно на ранних этапах процесса. Еще известен как эмоциональная разрядка, или, более традиционно, катарсис, — он представляет собой выразительную, ча- сто неожиданную эмоцию, относящуюся к рассматриваемой пробле- ме. Это очень действенный метод. Эмоциональное пробуждение нередко обусловливается траге- дией, случившейся когда-то в жизни. Так, брат Карло ди Клементе был заядлым курильщиком, но однажды решил избавиться от этой пагубной привычки, не имея четкого плана действий. Когда у его се- стры обнаружили рак яичников и она попросила его бросить курить, он так сильно переживал за нее, что наконец осознал последствия и сделал это. Подобные истории можно рассказать и об автомобиль- ных авариях, случившихся по вине членов семьи, севших за руль в нетрезвом виде. Это заставляет многих тут же бросить пить. Как мы меняемся 27 Конечно, предпочтительнее вызывать эмоциональное пробуждение с помощью фильмов, сложных образовательных задач и методов устрашения. Психодрама — полезная техника, помогающая воспро- извести события или отношения, проигрывая их. Цель всех этих тех- ник — повысить осознанность и увеличить глубину чувств, чтобы побудить человека к действию. Переоценка «Я» Этот метод требует детальной эмоциональной переоценки пробле- мы, а также четкого представления последствий ее решения. Пере- оценка «Я» помогает увидеть, как и когда ваша проблема вступает в конфликт с личностными ценностями. В результате вы не только станете думать, но и по-настоящему почувствуете, как должна улуч- шиться ваша жизнь. Что вы думаете о себе как о заядлом игроке, пья- нице или толстяке? Как бы вы к себе относились, если бы изменили свое поведение? Что для этого потребуется, если говорить о времени, энергии, удовольствии, стрессе или имидже? В чем, наконец, плюсы и минусы вашего намерения? Вот такие эмоциональные и рацио- нальные вопросы люди задают себе, занимаясь переоценкой «Я». Принятие обязательств Приняв решение измениться, вы тут же берете на себя ответствен- ность за этот шаг. Эта ответственность — бремя принятия обязательст- ва, иногда называемого самоосвобождением. То есть подтверждение того, что только вы способны отвечать, говорить и действовать за себя. Первый шаг человека, принимающего обязательства, — лич- ный: пообещать самому себе измениться. Второй шаг предполагает открытость: вы объявляете другим о своем решении. Таким образом 28 Теория вы заставляете себя следовать избранному курсу, так как в случае не- удачи вам будет стыдно или вы будете чувствовать вину перед теми, кто знал о вашем решении. Вы можете не рассказывать о взятых на себя обязательствах. Хотя это и избавит вас от неловкости, но осла- бит вашу волю к победе, ведь публичные обещания обязывают. Контробусловливание Это профессиональный термин, означающий замену негативных ре- акций позитивными. Все наше поведение чем-либо обусловлено. Мы более склонны переедать, питаясь вне дома, злоупотреблять алкого- лем — когда расстроены, а не когда расслаблены, курить — когда ску- чаем, а не когда чем-то заняты, чувствовать себя несчастным — когда одиноки, а не окружены друзьями. Практически любой полезный вид деятельности эффективно выполняет функцию контробусловливания. Например, наркоман мо- жет выбрать занятия бегом, когда у него возникнет желание принять очередную дозу; тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, может прогуляться пешком в парке с друзьями, вместо того чтобы валяться на диване. Существует огромное количество способов контробуслов- ливания, главное — найти для себя самый подходящий. Влияние среды Как и контробусловливание, влияние среды предполагает действие. В данном случае вы не контролируете внутренние реакции, а старае- тесь обустроить окружающее пространство таким образом, чтобы ве- роятность негативного события свелась к нулю — например, уберете из вашего дома наркотики или алкоголь. (Технически контробуслов- ливание приспосабливает человеческие реакции к определенным Как мы меняемся 29 стимулам, а организация пространства контролирует сами сти- мулы.) Другие примеры — табличка «Здесь не курят» или памятка на холодильнике. Вознаграждение Наказание и вознаграждение (кнут и пряник) — две стороны одной ме- дали: вы можете пресекать нежелательные формы поведения и поощ- рять желательные. Наказание редко используется психотерапевтами и теми, кто добился успеха самостоятельно при помощи самоизмене- ния. Дело не столько в том, что это спорно с этической точки зрения, но и в том, что наказание ведет скорее к временному пресечению не- желательного поведения, чем к достижению долгосрочного эффекта. Вознаграждения часто успешно применяются для того, чтобы вызвать изменения в поведении. Пример простой формы вознагра- ждения — похвала самому себе. Или подарок, которым вы побалуете себя по достижении определенной цели, — к примеру, купленный на деньги, сэкономленные в результате отказа от вредной привычки. Вознаграждения можно получать и от других людей — семейная ве- черинка в честь сброшенного вами веса или выигрыш в результате пари с другом на то, что бросите курить. В Новой Англии мы не раз сталкивались с негативным отноше- нием к вознаграждениям, возможно, из-за исторического наследия региона * . Слишком многие пуритане считают, что не имеют права на поощрение за отказ от тех привычек, которых у них по опреде- лению не должно быть — например, злоупотребление алкоголем, * Новая Англия — конфедерация, в которую входили пуританские ко- лонии-поселения Массачусетс, Плимут, Коннектикут и Нью-Хейвен, но не входил религиозно терпимый Род-Айленд. В 1643–1684 гг. здесь правила пуританская теократическая олигархия. Прим. перев. 30 Теория пищей или табаком. Если вы из таких людей, отнеситесь с понима- нием к точке зрения тех, кто рядом, когда будете работать над следу- ющим этапом изменения. Поддерживающие отношения Самоизменение предполагает попытки изменить поведенческие навыки без помощи профессионала, но отнюдь не означает отказ от поддержки или других форм помощи со стороны окружающих. Данное объяснение противоречит давно сложившемуся неверно- му представлению о самоизменении как о чем-то, что нужно осу- ществлять в одиночку. На всем протяжении пути к цели вы може- те рассчитывать на помощь окружающих. Несмотря на то что мы не в состоянии управлять действиями друзей или родственников по отношению к нам, мы вполне можем обратиться к ним за поддер- жкой, выказать свою привязанность и поделиться опытом. Именно это мы подразумеваем под установлением или развитием поддержи- вающих отношений. Поддерживающие отношения — наиболее часто используемый метод в психотерапии, но он имеет не меньшее значение и для тех, кто работает самостоятельно. Обратитесь ли вы к психотерапевту, другу, родственнику или священнику, поддерживающие отношения обеспечат вам поддержку, заботу, понимание и одобрение. К сожалению, многие люди не обладают даже простейшими на- выками оказывать поддержку, такими как слушание и отражение, поскольку это не всегда просто. Многие из нас испытывают диском- форт при виде душевных страданий близких людей. Так как поддер- живающие отношения имеют первостепенное значение для тех, кто работает над собой, информация в первых пяти главах второй части книги будет полезна именно тем, кто хочет помочь. Как мы меняемся 31 Методы и техники Не путайте девять методов изменения и техники изменения. Каждый метод включает в себя общую стратегию, в рамках которой возможно применение любого количества техник. Мы обнаружили, что группа людей, самостоятельно бросивших курить, к примеру, использовала более 130 техник, которые помогли им достичь долгосрочного эффекта. В таблице 1.2 дается общий обзор нескольких техник, используемых психотерапевтами при выборе того или иного метода изменения. ТАБЛИЦА 1.2. ОБЗОР НЕКОТОРЫХ ТЕХНИК ИЗМЕНЕНИЯ * Метод Цели Техники * Повышение осознанности Сбор информации о себе и проблеме Наблюдение, сравнитель- ный анализ, интерпрета- ция, библиотерапия Социальное освобождение Создание большего чи- сла социальных альтер- натив для появления здоровых привычек Борьба за права обижен- ных, оказание поддер- жки, политика вмеша- тельства Эмоциональное пробуждение Выражение чувств по поводу проблемы и пу- тей ее решения Психодрама, горевание от утрат, ролевые игры Переоценка «Я» Оценка чувств и мы- слей о себе в связи с наличием проблемы Прояснение ценностей, мысленное представле- ние, корректирующий эмоциональный опыт * В основном это профессиональные техники, используемые психотера- певтами. Во второй части вы узнаете о самых креативных и эффективных техниках, которые применяют люди, вставшие на путь самоизменения. 32 Теория Метод Цели Техники Принятие обязательств Выбор и принятие обя- зательств к действию или вера в возмож- ность измениться Терапия принятия реше- ний, новогодние обеща- ния, логотерапия Контробусловли- вание Замещение проблемно- го поведения Релаксация, десенсиби- лизация, уверенность в себе, позитивные утвер- ждения о себе Влияние среды Избегание стимулов, способных спровоци- ровать проблемное поведение Преобразование окру- жающего пространства (например, удаление алкоголя или высокока- лорийных продуктов из поля зрения), избегание провоцирующих стимулов Вознаграждение Вознаграждение себя или получение вознаг- раждения от других за осуществление изме- нений Оговаривание непредви- денных обстоятельств, явные и скрытые под- крепления Поддерживаю- щие отношения Использование помо- щи тех, кто готов ее оказать Терапевтический альянс, социальная поддержка, группы взаимопомощи Следующий случай, произошедший в группе, которую вел Джон Нор- кросс, иллюстрирует, в чем различие между методом и техникой. Участники обсуждали эффективные способы борьбы с переедани- ем. Одна пожилая дама сказала, что, когда она старательно играет на фортепиано, этот соблазн исчезает. Молодой человек ответил, что ему помогает бег. Услышав это, женщина средних лет в отчаянии ПРОДОЛжЕНИЕ ТАБЛ. 1.2 Как мы меняемся 33 воскликнула: «Что же делать мне? Я не играю на фортепиано и не за- нимаюсь бегом!» Она перепутала две техники, игру на пианино и занятия бегом, с контробусловливанием, одним из самых широко распространенных методов изменения. Он включает в себя практи- чески бесконечное количество техник: расслабление, обучение, садо- водство, прогулки, работу, плавание и многие другие. В то же время число способов изменения довольно ограниченно, и описанные выше наиболее популярных из них используются чаще всего. Чтобы вы смогли наилучшим образом их применять, в последу- ющих главах мы расскажем как минимум о трех самых эффективных техниках для каждого метода изменения. Результаты исследования по- казали, что те, кто встал на путь перемен, достигают больших успехов, если имеют два варианта действий вместо одного, причем коэффици- ент успешности возрастает, если возникает третий или четвертый ва- риант. Мотивация повышается, принятые обязательства становятся бо- лее серьезными, и появляется больше шансов избавиться от проблемы. Как показано в таблице 1.1, все методы уходят корнями в раз- личные школы психотерапии. Но недостаток у большинства школ общий: при использовании того или иного метода они полагаются лишь на две-три техники и не предлагают достойных альтернатив. Однако результаты проведенных нами исследований говорят о том, что именно комплексное применение разных техник обеспечивает должный эффект. Как только я объединил все методы в связную и понятную схе- му, мне захотелось понять, используют ли их те, кто работает над со- бой самостоятельно. Быть может, у них есть свои способы, отличные от применяемых психотерапевтами? Или существуют такие, какие применяются и теми, и другими? Был только один способ это выя- снить: изучить опыт изменивших себя самостоятельно. Я полагал, что извлеку из этого исследования кое-что для себя, однако не ожи- дал, что это станет для меня настолько важным. 34 Теория Глава 2 Когда мы меняемся Проведя сравнительныйанализ основных систем психотерапии, я выделил самые мощные техники изменения, которые она могла предложить. Сделав это, я тут же предложил своему аспиранту, Карло ди Клементе, включиться в работу и выяснить, насколько часто люди используют каждую из техник при самостоятельной работе над собой. В первую очередь, для исследования требовалась достаточно большая выборка людей, занимающихся самоизменением. Попытки справиться с любой проблемой без помощи специалиста заканчива- ются неудачей примерно в одинаковом количестве случаев. Посколь- ку в нашем обществе курильщиков намного больше, чем алкоголиков, наркоманов и обжор, соответственно, и выборка добившихся успеха в борьбе с курением будет больше. Такое практическое рассуждение заставило нас начать исследование с этой категории. Не так давно в Америке курило практически 50 процентов взрослого населения, се- годня этот показатель составляет лишь 25 процентов. Приблизительно 30 миллионов курильщиков избавились от пагубной привычки сами; это почти в двадцать раз превышает количество тех, кто боролся с про- блемой при помощи определенной программы лечения. Когда мы меняемся 35 Мы опросили 200 человек, пытавшихся бросить курить, в основном тех, кто не прибегал к профессиональной помощи. В опросе при- нимали участие и бедные фермеры, живущие в трейлерах в полях Род-Айленда, и бизнесмены, работающие в офисах в центре города. Я особенно хорошо помню одну даму среднего возраста. Она жила среди тех, кого мы в университете называли «болотными янки» * — на самом деле она и сама себя так называла. По ее словам, никогда раньше она не встречала профессора с «Горы дураков» — так, к мое- му изумлению и веселью, местные окрестили наш кампус. Несмо- тря на это, она с готовностью поделилась со мной опытом борьбы с курением. Эта женщина была убеждена, что отказ от курения ста- нет самым великим достижением ее жизни. Она также понимала, что из-за этого потеряла мужа, так как он не захотел бросать курить, а она не хотела возвращаться к вредной привычке. Я спросил ее, как часто она использовала ту или иную технику изменения. Она ответила: «Это зависит от того, о каком периоде вы спрашиваете. Иногда я применяла какую-то технику чаще других, а иногда вообще не использовала». Это было самым честным заявле- нием о том, на что другие интервьюируемые лишь намекали. Вос- принимая ответы с точки зрения врача, мы с Карло начали слышать то, что эта женщина и другие пытались нам сказать. Этого не было ни в одной из основных практик психотерапии. Они говорили о том, что изменение проходит ряд определенных этапов. Я тут же осознал, что в наших руках — невероятное открытие. В определенные моменты истории всегда находятся люди, разум которых готов воспринимать значение вещей, которые остальным * Так называют жителей сельской местности Род-Айленда и близлежа- щих районов восточного Коннектикута и юго-востока штата Массачу- сетс. Выражение «болотный янки» также означает деревенского, упря- мого и независимого человека. Прим. ред. 36 Теория кажутся бессмысленными. Открытие Фрейдом проблемы подавлен- ной сексуальности в человеческой психологии зависело в какой-то степени от свободных декадентских нравов венского общества кон- ца столетия. Части дарвиновской теории естественного отбора сли- лись воедино после того, как он прочел эссе экономиста-статистика о рыночной конкуренции. Исторический момент соответствовал от- крытиям, и если бы Фрейду или Дарвину не удалось сформулировать свои теории, это сделал бы кто-то другой. Наше открытие зависело от открытий первого века психоло- гии — в особенности касающихся различных техник изменения — и тоже появилось в нужный исторический момент. Поскольку в на- стоящее время насчитывается более четырех сотен различных видов психотерапии, другие ученые тоже были заинтересованы в том, чтобы «примирить» все конкурирующие теории. Так случилось, что первыми это сделали мы. Интуиция подсказывала, что концепция этапов изменения — вот связующее звено различных техник измене- ния, казалось бы, из несовместимых психотерапевтических систем. Интересно, что наше открытие не основывалось на сложной статистике или многоступенчатом анализе. Оно появилось в ре- зультате изучения опыта обычных людей, стремящихся избавиться от вредных привычек. Это напомнило мне о том, что говорил нам в магистратуре один бунтарь-профессор: «Наука — это яростный по- иск знания, и никаких запретов не существует». Психологи с «Горы дураков», опрашивавшие «болотных янки», получили ответ на глав- ный вопрос, который никак не удавалось обнаружить большинству великих психологов и психотерапевтов. Когда мы меняемся 37 Этапы изменения Изначально мое исследование было посвящено процессу внутрен- него перерождения человека; я стремился выяснить, какие инстру- менты люди используют при этом. Оказывается, они применяли их только в строго определенное время, каждый раз выбирая новый ин- струмент, как только ситуация требовала иного подхода. И эти опре- деленные периоды оставались неизменными для всех людей незави- симо от сути проблемы. Это стало для меня настоящим открытием. Мы назвали такие периоды этапами изменения. Если вы вспомните о некой проблеме, с которой вам удалось справиться, скорее всего, тут же признаете, что она не исчезла сама собой, ее решение потребовало определенных усилий, причем с те- чением времени проблема видоизменялась. Возможно, вначале вы игнорировали ее, затем раздумывали над решением, потом соста- вили план действий. После этого, собрав все силы, приступили к его реализации. Если вам удалось добиться успеха, вы работали над тем, чтобы его закрепить. Если у вас ничего не получилось, скорее всего, вы сдались на какое-то время, а потом начали все сначала. Каждый такой опыт — предсказуемый, характерный этап. Он разворачивается во времени и предполагает выполнение ряда за- дач, прежде чем произойдет переход к очередному этапу. Каждый из этапов не всегда ведет к следующему — возможно, вы застрянете на каком-то из них. Как бы то ни было, имея знания обо всех этапах и техниках, наиболее действенных на каждом из них, можно управ- лять циклом изменений и двигаться по нему быстрее, эффективнее и испытывая меньше боли. Существует шесть этапов изменения: 1. Сопротивление изменениям. 2. Размышления. 38 Теория 3. Подготовка. 4. Действие. 5. Сохранение изменений. 6. Завершение. Если эта книга поможет вам пройти хотя бы один этап цикла, ваши шансы предпринять эффективные действия в борьбе с проблемой многократно возрастут. Ключ к успешному изменению — осозна- ние, на каком этапе вы сейчас находитесь. Наше исследование убе- дительно доказало, что людей, которые хотят измениться, но еще не готовы к этому, вероятнее всего, постигнет неудача. В то же время, если вы слишком долго прорабатываете задачи, в выполнении ко- торых уже преуспели (например, осознание проблемы), то рискуете отложить сами действия на неопределенный срок. Сопоставление задач, стоящих перед вами, и текущего этапа изменений поможет вам извлечь максимальную пользу из усилий, направленных на ре- шение проблемы. Хотя практически любое изменение начинается с сопротивления, лишь самые целеустремленные приходят к завершению. Нельзя про- пускать этапы. Всем предстоит пройти один и тот же путь. И наша книга поможет вам в этом. Сопротивление изменениям Английский писатель Гилберт Честертон, должно быть, описывал противников перемен, когда говорил: «Дело не в том, что они не ви- дят решения. Они просто не видят проблемы». Люди, находящиеся на этом этапе, как правило, не собираются менять свое поведение и в большинстве случаев отрицают наличие проблемы, несмотря на то что их семьи, друзья, соседи, доктора или коллеги ясно ее видят. Когда мы меняемся 39 Рассмотрим случай пятидесятипятилетнего директора завода, который каждый вечер засыпал перед телевизором — даже когда в доме собира- лись гости. Обычно раздражительный и напряженный, он потерял ин- терес ко всему — в том числе и к сексу — кроме работы. Он не мог понять, почему все так о нем беспокоятся, и не осознавал, что его уклонение от жизни представляет собой проблему. Все, что он хотел изменить, — из- бавиться от нескончаемой критики со стороны семьи и друзей. Большинство «сопротивленцев» не хотят меняться и обычно на- чинают лечение под давлением других — из-за супруги, грозящей разводом, начальника, пугающего увольнением, родителей, угрожа- ющих отречением, судей, пугающих наказанием. Когда их насильно заставляют пройти курс лечения, сначала они думают: «Как сделать так, чтобы от меня все отстали?» Если достичь этого не удается, «со- противленцы» могут измениться, но лишь при наличии сильного и постоянного давления со стороны. Как только прессинг ослабевает, они тут же принимаются за старое. Короче говоря, «сопротивленцы» противостоят изменениям. Ког- да их проблема всплывает в разговоре, они меняют тему, когда в га- зетной статье рассказывается о ней, переворачивают страницу. Они не располагают о ней достаточным количеством информации и на- мерены оставаться в неведении любой ценой. В США спустя почти тридцать лет после публикации отчета главного врача Национальной службы здравоохранения о курении 10 миллионов курильщиков от- казываются верить в то, что эта привычка ведет к преждевременной смерти. И все мы встречали горьких пьяниц, отрицающих свой ал- коголизм. Отрицание — характерная черта «сопротивляющихся», ко- торые перекладывают ответственность за свои проблемы на наслед- ственность, физическую зависимость, семью, общество или «судьбу». Все вышеперечисленное, по их мнению, невозможно контролировать. К тому же «сопротивленцы» нередко деморализованы. Они не хотят думать, говорить или читать о своей проблеме, поскольку 40 Теория считают ситуацию безнадежной. Отрадно осознавать, что демора- лизация — естественное состояние на этапе сопротивления изме- нениям, и, преодолев все этапы, можно измениться. Многие профес- сионалы отмечают, что одна из удивительных особенностей нашей программы заключается в том, что она помогает противостоять де- морализации как со стороны пациентов, так и со стороны врачей. В конце главы 4 мы попробуем разобраться, как все же оказать помощь тем, кто меняться не собирается. Решение кроется в подходе: даже «сопротивляющиеся» могут продвинуться на пути к изменени- ям, если предложить им правильные аргументы в нужное время. Ве- лика вероятность того, что и у вас есть по меньшей мере одна вредная привычка, преодолению которой вы сопротивлятесь. Размышления «Я хочу перестать себя чувствовать в полном тупике». Эти простые слова типичны для тех, кто находится на этапе размышлений. Здесь люди признают факт проблемы и начинают всерьез обдумывать пути ее решения. Они изо всех сил стараются осознать ее суть, до- копаться до причин, рассматривают возможные варианты решений. Многие строят неопределенные планы и собираются начать дейст- вовать примерно через полгода. Тем не менее те, кто находится на этапе размышлений, могут быть очень далеки от собственно действия. Они напоминают про- хожего, который однажды вечером встретился психотерапевту Аль- фреду Бенджамину. Когда Бенджамин возвращался домой, к нему подошел незнакомец и спросил, как добраться до некой улицы. Бенд- жамин объяснил, незнакомец же, внимательно выслушав, направил- ся в противоположную от указанной Бенджамином сторону. Психо- терапевт закричал ему вслед: «Вы выбрали неверное направление». На что незнакомец ответил: «Да, знаю. Но я еще не вполне готов». Когда мы меняемся 41 Такова обычно природа этапа размышлений: вы уже знаете пункт назначения и как к нему добраться, но еще не вполне готовы туда отправиться. Многие застревают на этом этапе на долгое время. Так, курильщикам, участвовавшим в нашем исследовании, понадобилось в среднем два года, прежде чем приступить к действиям. Нет ничего необычного в том, что люди, стремящиеся изменить себя сами, годами могут убеждать себя, что когда-нибудь наступит день и они изменятся. Страх неудачи может заставлять их искать бо- лее полную информацию о проблеме или более сенсационное ее ре- шение. Этот процесс может быть бесконечным, как в случае с тридца- тивосьмилетней дамой, возглавляющей отдел анализа информации, которая подумывала о том, чтобы бросить курить. Работая в стра- ховой компании, она прекрасно осознавала все риски, с которыми сталкиваются заядлые курильщики. Она знала и то, что многие спе- циальные лечебные программы не подходят большинству куриль- щиков. Таким образом, она продолжала читать все книжные и жур- нальные новинки по этой теме, твердя себе, что бросит курить, как только появится какая-нибудь стоящая программа. Проходя лечение у специалиста, тоже можно «забуксовать». Не- давно на обложке журнала New York был изображен человек за ре- шеткой, кричащий «Помогите! Я в плену у долгосрочной терапии!» Сведите вместе психотерапевта, склонного к размышлениям, и кли- ента, склонного к размышлениям, и лечение может длиться вечно. Людей, постоянно заменяющих действие мыслями, можно на- звать хроническими мыслителями. Но когда они начинают пере- ходить к этапу подготовки, их мысли претерпевают два серьезных изменения. Во-первых, эти люди больше фокусируются на решении, а не на проблеме. Затем начинают больше думать о будущем, чем о прошлом. Конец этапа размышлений — время предвкушения, ак- тивности, беспокойства и возбуждения. 42 Теория Подготовка Большинство из тех, кто находится на этапе подготовки, планируют приступить к действиям уже в следующем месяце и вносят в планы последние коррективы. Важный шаг на данном этапе — известить окружающих о своем намерении измениться, объявив, к примеру: «Я перестаю переедать с понедельника». Однако, несмотря на то что люди на этапе подготовки намерены действовать и выглядят пол- ностью к этому готовыми, они совсем не обязательно справились со своей нерешительностью. Возможно, им все еще приходится себя убеждать, что принятое ими решение единственно верное. На этапе подготовки кто-то, возможно, уже предпринял попыт- ки измениться, например, уменьшив потребление алкоголя или под- считывая калории. Осознанность высока, предчувствие — осязаемо. Те, кто сокращает этап подготовки, например, проснувшись однажды утром и резко «завязав» с курением, уменьшают свои шансы на успех. Вы можете более эффективно использовать это время, тщательнее все планируя, составляя жесткую, детальную схему действий. Удосто- верьтесь, что знаете техники изменения, которые будете применять. Действие Именно на данном этапе люди полностью меняют свое поведение и окружение. Они перестают покупать сигареты, убирают из дома все десерты, выливают последнюю кружку пива в канализацию или противостоят своим страхам. Короче говоря, делают тот шаг, к кото- рому готовились. Действие, очевидно, самый напряженный этап, требующий зна- чительного вложения времени и энергии. Происходящие в это время изменения наиболее заметны окружающим в сравнении с предыду- щими этапами и, соответственно, встречают искреннее одобрение. Когда мы меняемся 43 Опасность тут в том, что многие, включая профессиональных пси- хотерапевтов, нередко ошибочно приравнивают действие к измене- ниям, забывая о столь же важных (а часто и более сложных) шагах, направленных на сохранение изменений. Иногда результат обманы- вает ожидания из-за того, что на этапах до и после действия поддер- жка окружающих ничтожно мала. Когда те, кто вступил на путь изме- нения, больше всего в ней нуждаются — поддержка иссякает. Профессионалы, отождествляющие изменение и действие, раз- рабатывают умопомрачительные программы и горько разочаровы- ваются, когда результаты не дают ожидаемого эффекта или большое количество участников бросает занятия на середине. Как вы убеди- тесь в дальнейшем, успешные программы, созданные для «сопротив- ляющихся», существенно отличаются от разработанных для тех, кто находится на этапе действия. Прежде всего программы должны со- ответствовать тому этапу изменения, на котором они применяются. Помните, этап действия — не единственный способ продви- нуться на пути борьбы с проблемой. Хотя перемены в поведении и служат основным доказательством изменений, этим дело не огра- ничивается. Вы можете менять уровень осознания, эмоции, образ «Я», мышление и т. п. Многие из этих изменений происходят на этапах, предшествующих действию. Более того, любое передвижение от одного этапа к другому — значительный прогресс. Если после многих лет игнорирования проблемы вы сознательно начинаете признавать ее существование и серьезно думаете об избавлении, переход от этапа сопротивления к этапу размышлений становится не менее важным, чем от подготов- ки к действию. Как вы вскоре убедитесь, действие, каким бы важным оно ни было, не является ни первым, ни последним этапом в цикле изменений. 44 Теория Сохранение изменений На каждом этапе есть свои сложности, и этап сохранения измене- ний — не исключение. Именно на нем вы должны усердно работать над закреплением своих достижений и изо всех сил стараться не до- пустить возвращения к прежнему состоянию. Изменение никогда не заканчивается этапом действия. Хотя традиционная психотера- пия считает сохранение изменений статичным этапом, на самом деле это критически важное продолжение, которое может длиться минимум шесть месяцев и даже целую жизнь. Без твердого намерения закрепить достигнутое рецидив может случиться почти со стопроцентной вероятностью, обычно вплоть до этапа сопротивления изменениям или раздумывания. Я знаю одну тридцатидевятилетнюю мать-одиночку, которая после многих лет злоупотребления алкоголем и марихуаной воздерживалась от столь пагубного пристрастия больше года. Но, несмотря на это, она осоз- навала, что постоянно рискует «сорваться», поэтому намеренно из- бегала подобных соблазнов. Она активно и эффективно проходила этап сохранения изменений. Еще один человек, в недавнем алкого- лик, проходивший у меня лечение, держал в ящике стола бутылку со спиртным, чтобы, по его словам, «проверять свою волю». Увы, прошло не так много времени, и его воля поддалась искушению. Программы, сулящие результат здесь и сейчас, обычно отрица- ют, что сохранение изменений — длительный, непрерывный про- цесс. Миллионы людей теряют немало килограммов с помощью мод- ных диет, но набирают изначальный (а то и больший) вес в течение следующих шести месяцев. У каждого из нас есть знакомая среднего возраста, которая испробовала новомодные диеты и резюмирова- ла: «Потерять вес легко. Во мне было 70 килограммов, а в последу- ющие четыре года я набрала 73!» Ей не удалось закрепить победу, Когда мы меняемся 45 достигнутую во время этапа действия, что типично для участников программ, игнорирующих важность этапа сохранения изменений. Завершение Этап завершения — конечная цель всех, кто работает над собой. На дан- ном этапе ваше пагубное пристрастие или проблема перестают быть искушением или угрозой, вредные привычки уже не вернутся, и у вас есть стопроцентная уверенность в том, что вы справитесь, не опасаясь рецидива. На этапе завершения все это достигается без особых усилий с вашей стороны. Вы прошли весь цикл и выиграли битву. По поводу этапа завершения не стихают споры. Некоторые спе- циалисты полагают, что определенные проблемы невозможно ре- шить до конца, их можно лишь подавить, всю жизнь поддерживая сохранение изменений. Вполне реально бросить курить. Многие справились с этой проблемой безболезненно, но немало и тех, кто остается на этапе сохранения изменений, испытывая тягу к сига- ретам спустя пятнадцать лет после отказа от них. Мы рассмотрим, какие проблемы можно решить окончательно, а какие требуют по- жизненного контроля. Спиральная модель изменений Когда мы с Карло впервые определили этапы изменения, мы счита- ли, что тот, кто меняет себя сам, двигается последовательно от одного этапа к другому. Наша схема выглядела незамысловато: Сопротивление изменениям " Размышления " Подготовка " Действие " Сохранение изменений " Завершение 46 Теория Но все оказалось не так просто. Линейное движение возможно, но встречается относительно редко. По сути, люди, вступая на путь изменений, передвигаются от размышлений к подготовке, затем к действию и сохранению изменений. Многие, однако, спотыкаются на каком-то шаге и возвращаются опять к размышлениям или даже к сопротивлению изменениям, прежде чем возобновить усилия. В среднем, человек, добившийся успеха, проходит этот цикл несколь- ко раз. К примеру, большинство из тех, кто бросил курить, рассказы- вают, что этому предшествовали три или четыре неудачные попыт- ки. Обычно на Новый год мы все даем себе обещания, но лишь самые упорные доходят до этапа сохранения изменений. Не опускайте руки. Продолжайте читать, и увидите, как те, кто не оставлял попыток, наконец добились успеха. Трудный путь от раз- мышлений до завершения потребует беспрестанной работы, созда- ния антирецидивного плана и постоянного применения соответст- вующих техник изменения. План, представленный в этой книге, мы считаем лучшим спо- собом привнести желаемые перемены в вашу жизнь. Однако, несмо- тря на все прилагаемые усилия, срыв остается скорее правилом, чем исключением, когда речь идет о решении самых распространенных проблем. Чувства, вызванные при этом, неприятны и очень красноре- чивы. Вероятнее всего, вы почувствуете растерянность, стыд и вину, будете считать, что все усилия напрасны, потеряете веру в себя и пре- кратите попытки измениться, тем самым скатившись опять к этапу сопротивления изменениям. Несколько таких провалов — и вы начинаете думать, что дви- жетесь по кругу, а не решаете проблему. Дело же в том — и это хоро- шая новость, — что круги эти в некоторой степени движутся вверх по спирали. Работающий над собой человек будто карабкается по «падающей» Пизанской башне. Сначала вы продвигаетесь вверх, но, Когда мы меняемся 47 приближаясь к нижней части каждого этажа, опускаете руки, а через несколько шагов возобновляете восхождение. Схема процесса изменения представлена нами графически, са- мые успешные личности, сумевшие себя изменить, проходят через все этапы по три-четыре раза, прежде чем добраться до вершины и наконец завершить цикл. Огромное количество людей годами бьются над поиском эффек- тивного решения своих проблем. Они стараются не отчаиваться по- сле неудачи, хотя временами появляется желание все бросить. Они растеряны и разочарованы, когда слышат от кого-то: «Я бросил ку- рить много лет назад. Это было просто». В нашем исследовании мы выделили людей, которым удалось измениться без фальшстартов, неудач и рецидивов. Но такие случаи — редкость. Из тех, кто находил- ся на этапе размышлений, за кем мы наблюдали в течение двух лет, лишь 5 процентов прошли весь цикл изменения без единого срыва. Подавляющее большинство сорвавшихся — к примеру, 85 про- центов курильщиков — не откатываются прямиком к этапу сопро- тивления изменениям, а возвращаются к этапу размышлений. Вско- ре они начинают планировать следующую попытку, принимая во внимание уроки, извлеченные из предыдущих. Именно поэтому мы предпочитаем использовать термин повторный цикл, а не рецидив. Воз- вращение к этапу размышлений может быть благоприятным, даже священным временем для вас. Повторный цикл дает возможность учиться. Действия, предпринятые после рецидива, лучше, чем без- действие. Тот, кто действует и терпит неудачу, в следующий раз име- ет вдвое больше шансов добиться успеха, чем тот, кто вообще ничего не предпринимает. |