Клементе Психология позитивных изменений Как навсегда избавиться от вредных привычек Перевод с английского Марины Пуксант Издательство Манн, Иванов и Фербер Москва, 2013
 Скачать 5.7 Mb.
|
|
Оценочные периоды Рис. 3.3. Процент курильщиков, полностью отказавшихся от табака через 18 месяцев; классификация дана в соответствии с этапами, на которых они находились на момент начала исследования: сопротивление изменениям, размышления, подготовка Иногда члены одной семьи с одинаковой проблемой находятся на разных этапах в цикле изменения. Рассмотрим историю пожи- лой пары, подумывающей о том, чтобы бросить курить. Когда их собака умерла от рака легких, жена бросила курить. А муж купил новую собаку! Оба находились на этапе размышлений и оба по- лучили дополнительный стимул благодаря одному и тому же слу- чаю. Но если жена продвинулась на этап действия, муж продолжил «размышлять». Поэтому не думайте, что знаете, на каком этапе на- ходитесь. Если вы находитесь на разных этапах работы над разны- ми проблемами — к примеру, бросили курить, однако пребываете на этапе размышлений по поводу контроля веса, — оценивайте ка- ждую проблему по отдельности. 30 20 10 0 1 6 12 18 П роцен ты Сопротивление изменениям Размышления Подготовка Управление изменениями 65 Определение критериев оценки Вы можете с кажущейся легкостью выяснить, на каком этапе находи- тесь. Для этого потребуется ответить всего на четыре вопроса о дей- ствии. Сложность состоит в том, что прежде чем отвечать на эти во- просы, вы должны знать, что представляет собой устранение вашей конкретной проблемы. Многие считают, что, просто продвинувшись по пути борьбы с проблемой, они уже сделали достаточно. Но наше исследование призвано помочь людям полностью избавиться от нее. То есть мы хо- тим, чтобы вы начали действовать, чтобы решить проблему, а не толь- ко слегка улучшить ситуацию. Недостаточно просто переключиться на сигареты с низким содержанием смолы и никотина или даже сократить количество выкуриваемых сигарет вдвое; решить пробле- му — значит бросить курить. Проблема считается решенной, если врач скажет, что риск от ва- ших привычек минимален или равен нулю. Под «риском» мы пони- маем как проблемы со здоровьем, к которым могут привести ваши вредные привычки, так и «срывы», если проблема решена не до конца. Сокращение числа выкуриваемых сигарет снижает риск, но не минимизирует его. В таблице 3.1 представлены критерии дей- ствия для пятнадцати наиболее важных и наиболее часто встречаю- щихся проблем, связанных с человеческим поведением. 66 Теория ТАБЛИЦА 3.1. КРИТЕРИИ ДЕЙСТВИЯ ДЛЯ 15 ПРОБЛЕМ, СВЯЗАННЫХ С ПОВЕДЕНИЕМ Проблема Критерии действия Курение Полный отказ Употребление наркотиков Полный отказ Азартные игры Полный отказ Алкоголизм Полный отказ Чрезмерное употребление алкоголя Время от времени полный отказ или не более 14 порций в неделю, в том числе не более 5 порций в течение вечера Секс (незащищенный) Постоянное использование презервативов Депрессия Не более 2 дней хандры подряд Панические атаки Отсутствие панических атак в любой нормальной ситуации Физическое насилие Не проявлять физического насилия по отношению к другим, не допускать фи- зического насилия по отношению к себе Ожирение (критерий здоровья) Превышение допустимого соотношения роста/веса не более чем на 20% Диета (высокое содержа- ние жира) Жиры составляют менее 30% от общего количества калорий Малоподвижный образ жизни Минимум: физическая активность три- жды в неделю в течение 20 минут Оптимально: энергичные упражнения трижды в неделю по 20 минут Гигиена полости рта Чистить зубы дважды в день и использо- вать зубную нить Прокрастинация * Никогда не откладывать что-либо, что может привести к нежелательным по- следствиям для вас или окружающих Чрезмерное пребывание на солнце Всегда использовать солнцезащитный крем при пребывании на солнце более 15 минут Управление изменениями 67 Если ваша проблема есть в таблице 3.1, посмотрите, что означает в ва- шем случае «выздоровление». Мы понимаем, что иногда невозможно полностью избавиться от проблемы. Если значительное улучшение — все, чего вы можете сейчас достичь, стоит заняться и этим. Но не ставь- те перед собой слишком мелкие цели. Стремитесь к полной победе. К сожалению, есть несколько проблем, в случае с которыми спе- циалисты не приходят к единому мнению по поводу того, что можно считать полным их решением. Если вашей проблемы в таблице 3.1 нет, вам нужно представить, что значит избавиться от нее. Обычно под этим подразумевается отказ от рискованного или опасного пове- дения, например, от незащищенного секса, или же последовательное соблюдение мер профилактики — например, всегда пристегивать ремни безопасности. Как только у вас появится довольно ясная идея относительно предпринимаемых действий ответьте на следующие четыре про- стых вопроса, чтобы оценить, на каком этапе работы с проблемой вы находитесь. 1. Я решил свою проблему более шести месяцев назад. 2. Я предпринимаю действия по решению проблемы в тече- ние последних шести месяцев. 3. Я собираюсь начать действовать в следующем месяце. 4. Я собираюсь начать действовать в течение ближайших ше- сти месяцев. * Нарушение поведения, при котором человек не в состоянии вовремя выполнять нужные действия. У некоторых людей с тяжелой формой расстройства возникают проблемы даже с тем, чтобы просто встать утром с постели, умыться и почистить зубы, не говоря уже о том, что- бы одеться и пойти на работу. Прим. ред. Если вы ответили «нет» на все утверждения, вы находитесь на этапе сопротивления изменениям. «Размышляющие» ответят «да» на чет- вертый вопрос и «нет» на все остальные. Те, кто находится на этапе подготовки, ответят утвердительно на вопросы 3 и 4 и отрицательно на остальные. Если вы ответили «да» на вопрос 2 и «нет» на вопрос 1, вы сейчас на этапе действия. Вы достигли этапа сохранения измене- ний, если честно ответили «да» на первый вопрос. Теперь, узнав, на каком этапе находитесь и получив первоначаль- ное представление о методах изменения, можете начать применять эти знания, постепенно переходя от этапа к этапу. Переходите к чте- нию оставшейся части книги лишь после выполнения самооценки. Постарайтесь избежать соблазна перескочить через главу или две, что- бы скорее добраться до той, которая, как вам кажется, будет для вас наи- более полезной. Эффективнее всего читать эту книгу последовательно, выполняя задания каждого этапа и лишь затем переходя к следующе- му. Возможно, вы уже сейчас готовы к действию, но можете не пройти всю необходимую подготовку. Ознакомьтесь с главами, посвященны- ми сопротивлению изменениям, размышлениям и подготовке. Они будут полезны и вселят уверенность для движения вперед на полной скорости. Более того, всестороннее знание вопроса станет чрезвычай- но ценным при решении других проблем в вашей жизни. ЧАСТЬ II Практика Изменить нас никак — а убить… Мы скорее в муках умрем, Чем позволим в день сей и час Иллюзиям нашим уйти. Уистен Оден 70 Практика Глава 4 Сопротивление изменениям: исходная ситуация Когда Джордж впервыепришелко мне на прием, он был несчастным сорокалетним алкоголиком, страдающим ожирением. Он решился пройти курс психотерапии из-за неудачного брака, исполненного боли, ненависти и предательства, но исчез после нескольких при- емов. Причин его неудач было множество. Матери не удалось дать ему достаточно любви и уважения, пассивный отец эмоционально совсем от него отдалился, заводя одну за другой связи на стороне, аг- рессивный старший брат постоянно издевался. Жена Джорджа Вера изменяла, заставляя его чувствовать себя полным ничтожеством. В довершение всего бизнес работодателя рушился, делая его совер- шенно равнодушным к проблемам Джорджа. Несмотря на все это, Джордж не выказывал особого желания бросить пить, похудеть, спасти свой брак или как-нибудь еще изме- ниться. Во всех своих ошибках и неудачах он винил окружающих и считал, что у него нет причин меняться. Как и многие «сопротив- Сопротивление изменениям: исходная ситуация 71 ляющиеся», он ждал изменений от других. Джордж не возражал бы, если бы его злая, эгоистичная жена превратилась в любящую и забот- ливую мать, которой у него никогда не было. Но пока Вера не изме- нилась, он предпочитал просиживать в местном баре, разделяя горе с собутыльниками. Когда Джордж становился беспокойным, злым или подавленным, его приятели знали, как его взбодрить — прине- сти еще одну порцию спиртного. Конечно же, я Джорджа взбодрить не мог. Его брак, карьера и жизнь были ужасны. Поэтому я не стал его критиковать, а сказал ему и Вере, что их брак очень сложно спасти, но если они хотят попытаться, я помогу, чем смогу. Я также сказал Джорджу, что, если он хочет спасти самого себя, ему нужно бросить пить. Вместо этого он бросил лечение. Специалисты любят называть алкоголизм болезнью отрицания. Но это определение подходит почти к любой проблеме. Когда мы увя- заем на этапе сопротивления изменениям, мы остаемся там именно из-за отрицания. Если нам говорят, что мы что-то делаем не так, один из способов избежать наказания — отрицать свою вину. Это проявляет- ся особенно ярко в случае, когда мы получаем удовольствие от вредных привычек. Другая стратегия — признать свое поведение, но оправдать его, придумав веские причины, побудившие так поступать. Именно поэтому мы так часто отстаиваем свое право себя разрушать. Что такого привлекательного в сопротивлении изменениям, что заставляет многих людей так отчаянно бороться за право оставаться на этом этапе? Лишь одно — ощущение безопасности. Тут вы не мо- жете потерпеть неудачу. Это дает вам время: вы можете измениться когда-нибудь потом, не сейчас. И еще освобождает от чувства вины. Если вы можете не думать о своих дурных привычках, как вы можете начать испытывать чувство вины из-за них? Наконец, «сопротивля- ющиеся» свободны от социального давления. Вам нужно лишь спро- воцировать несколько неловких сцен, чтобы убедить близких, что вы не собираетесь обсуждать свои проблемы. 72 Практика Мне хотелось бы похвастаться, что я чудесным образом повлиял на Джорджа, и мои аргументы убедили его и Веру измениться самим и изменить их брак в лучшую сторону. Но это книга о самоизмене- нии, а не о чудесах. Джордж начал лечение на этапе сопротивления, и на нем же остался, когда прекратил его. Годы спустя я узнал, что некоторые сомнения закрались-таки в его голову. Он ожидал, что его поддержат, а вместо этого обнаружил, что в своих бедах виноват исключительно сам. Он начал осознавать, что, хотя история его детства и отношения с женой оставляют желать лучшего, он использовал их как оправдание своему поведению. В его обороне появилась трещина, и постепенно стало приходить осознание проблемы. Существовали и другие факторы, которые помогали Джор- джу выбраться из состояния сопротивления изменениям. Когда ему удавалось удержаться от борьбы с ними, он продолжал путь вперед. Позиции сопротивляющихся изменениям В большинстве случаев исходная позиция — это активное сопротив- ление изменениям. К сожалению, многие находящиеся на этом этапе без поддержки окружающих обречены оставаться на нем. Как только люди начинают осознавать свою проблему, они проявляют большую склонность принимать помощь. На любом другом этапе вопрос со- стоит не в том, предложить или не предложить помощь, а в том, какая именно помощь наиболее эффективна. В случае же с «сопротивля- ющимися» часто возникает сомнение, есть ли в принципе возмож- ность оказать помощь. Некоторые из находящихся на начальном этапе настолько де- морализованы, что обреченно решают оставить все как есть, считая это «судьбой». Вполне вероятно, что в прошлом они пытались решить свою проблему и потерпели неудачу. Теперь же думают, что даже Сопротивление изменениям: исходная ситуация 73 мысли об изменении грозят им провалом. Они смирились с пораже- нием и полностью сдались. Хотя рост Мэри едва достигал 160 сантиметров, ее вес постепен- но переваливал за 90 килограммов. Но ей уже было все равно. Брак развалился, и карьера стремительно катилась в тартарары. Мэри счи- тала, что лучшие времена в ее жизни миновали и теперь ее удел — за- ниматься самоуничтожением. Когда люди полностью отказываются от изменений, они плюют сами на себя. Они принимают на веру один из мифов о самоизме- нении: «Я уже все перепробовал», «У меня недостаточно силы воли», «Люди не меняются». Они сдерживают себя еще меньше, чем до не- удачной попытки измениться. Употребление алкоголя становится чрезмерным, вес увеличивается, плохое настроение появляется чаще и длится дольше. Отказавшись от себя, они капитулируют перед сво- ими проблемами, которые, в свою очередь, начинают довлеть над ними еще больше, и, как и Мэри, чувствуют, что жизнь не удалась. Я испытывал нечто подобное, окончив школу. В то время мне ка- залось, что все катится под откос, я был подавлен и склонен к циниз- му. Когда же, наконец, я справился с этим состоянием, то был очень счастлив, что не поставил тогда крест на своей жизни. Несмотря на это, урок я усвоил недостаточно хорошо. Окончив колледж, я выбрал магистратуру, не совсем подходящую для себя. Чувство отчаяния вернулось. Я начал часто выпивать, слишком мно- го есть и спать. Я учился на клинического психолога и очень пережи- вал, что мои наставники и преподаватели узнают о моих наклонно- стях. Поэтому отгородился от любой посторонней помощи, что лишь усугубило депрессию. К счастью, мне удалось поступить в университет, расположен- ный неподалеку от места жительства моей семьи и друзей. Когда я все же справился с проблемой, то почувствовал невероятный стыд от того, что не усвоил предыдущий урок. Но лишь в третий раз испытав 74 Практика подобное ощущение, я наконец осознал, что жизнь проходит мимо тогда, когда ставишь крест на своей способности измениться. Проблема или осознанный выбор? Является та или иная модель поведения проблемой или осознанным выбором человека? Можно ли сказать, что у человека проблема, если он этого не осознает? Кто решает, что является проблемой, а что нет? Насколько этично пытаться кому-то помочь, если он этого не хочет? Некоторые считают, что не стоит вмешиваться в жизнь «сопро- тивляющихся», пока те не достигнут самого дна и не поймут, что нужно что-то делать, пока не стало поздно. У этого подхода есть свои сложности, и одна из них важна — окружающим, особенно близким, больно смотреть на то, как люди занимаются самоуничтожением. Алкоголики рано или поздно теряют семьи, друзей, работу, деньги, физическое и умственное здоровье. К тому времени они мо- гут быть настолько деморализованы и физически истощены, что им уже не будет никакого дела до изменений. У них просто не останется на это никаких сил. Ждать, пока страдающие той или иной проблемой люди окон- чательно опустятся, не только больно и неэффективно, но еще и ри- скованно. Мы не будем рассматривать этот подход относительно чисто физических расстройств. Если у кого-то из наших близких по- явились признаки серьезной болезни, не станем же мы бездейство- вать до тех пор, пока она начнет прогрессировать. Когда у людей по- являются симптомы приближающегося сердечного приступа, даже в случае сопротивления их близкие обычно настаивают на походе к врачу. Согласно исследованиям, с проблемами легче справляться на ранней стадии. Чем дольше люди тянут с изменениями, тем тя- желее они им даются. Сопротивление изменениям: исходная ситуация 75 Конечно, в оценке психологических проблем присутствуют опреде- ленные вопросы. Чрезмерное употребление спиртных напитков — проблема или стиль жизни? Курение — проблема или обоснованный выбор? Кто скажет? И как решить, находитесь ли вы на этапе сопро- тивления изменениям или сделали свободный выбор в пользу такого поведения, что есть ваше право? Ответьте на следующие вопросы откровенно, и увидите разли- чия между вредными привычками и стилем жизни. Вы говорите о своей модели поведения? «Сопротивляющиеся» обыч- но избегают таких разговоров. Просите ли вы окружающих не совать нос не в свои дела или цените их внимание? Те, кто не находится на этапе сопротивления, как правило, не занимают оборонительную позицию. Высказывания других для них скорее знак внимания, чем попытки их контролировать. Имеете ли вы полное представление о своей модели поведения? «Со- противляющиеся» избегают изучения своего проблемного пове- дения. Переворачиваете ли вы страницу или переключаете канал, когда встречаете статью или программу о вашей модели поведения? Или же читаете статью и смотрите передачу с интересом? Если вы употребляете спиртное и хотите узнать о признаках алкоголизма, или же курите и признаете, что это вредит здоровью, вы уже на пути к этапу размышлений. Готовы ли вы брать ответственность за последствия своего поведе- ния? «Сопротивляющимся» не нравится в красках представлять эти последствия. Знаете ли вы о краткосрочных и долгосрочных резуль- татах своего поведения? Известно ли вам, как в течение 48 часов орга- низм реагирует на шесть выпитых бокалов пива? Имеете ли вы пред- ставление о том, как сказывается подавленный гнев на вашем сердце? 76 Практика Могли бы вы испытывать удовольствие от курения, зная, что больны раком легких? Если вам присущи частые вспышки гнева, хорошо ли вы себя чувствуете, понимая, что ваши дети боятся вас? Будут ли вы- глядеть годы, в течение которых вы пили, достойным времяпрепрово- ждением, если вы потеряете бо̀льшую часть того, что вам дорого? «Сопротивляющиеся» редко берут на себя ответственность за негативные последствия своих действий. Если выбранная модель по- ведения постепенно вас убивает, будете ли вы считать это естествен- ным? Сегодня мы можем с уверенностью утверждать, что большинст- во самых распространенных причин смертности в США, в том числе заболеваний сердца и различных видов онкологических заболева- ний, обусловлены стилем жизни. Попав в группу риска, будете ли вы сожалеть о том, что не избавились вовремя от вредных привычек? Ответы на эти три вопроса позволят понять, является ли ваша конкретная модель поведения проблемой или осознанным выбором. Если вы совершенно искренне готовы заявить, что не закрываетесь от окружающих и достаточно знаете о своей привычке, осознаете, каки- ми будут последствия и берете на себя ответственность за них, воз- можно, это и есть осознанный выбор. Однако если вы, как и большин- ство из нас, ответили отрицательно хотя бы на один вопрос, вероятно, вы пока находитесь в лагере «сопротивляющихся». Влияние этапов жизненного развития и окружения Как выбраться из состояния уныния и агрессии? Мы можем помочь «сопротивляющимся», о чем подробнее будет рассказано далее. Тем не менее иногда люди проходят этот этап без чьей-либо помощи. Та- кие непреднамеренные изменения порой вызваны влиянием окру- жения или этапов жизненного развития, что практически не подда- ется нашему контролю. Сопротивление изменениям: исходная ситуация 77 Силы, заставляющие нас двигаться от одного жизненного этапа к другому, могут также заставить задуматься об изменении некото- рых аспектов нашей жизни. Канун сорокалетия, когда мы все больше осознаем, что смертны, — мощный толчок к переменам. К примеру, многие курильщики решают бросить курить, алкоголики — пить именно накануне сорокалетия. Это не совпадение, а, как показывает наше исследование, закономерность. Возрастные вехи — не единственные движители развития. За- ключение брака, рождение детей, продвижение по службе, болезни, уход на пенсию и прочие самые важные события нередко становятся решающим поводом вступить на путь изменений. Например, до того как стать отцом, Джон Норкросс постоянно брал на дом кучу рабо- ты, хотя и осознавал, что находится на грани трудоголизма; он часто обещал жене, что больше этого не повторится. И только после рожде- ния ребенка — важнейший признак зрелости — Джон смог изменить свой образ жизни и правильно расставить приоритеты. Изменения в окружении могут оказывать столь же сильное влияние. Одна из супружеских пар, принимавшая участие в нашем исследовании, спросила у своего сына накануне совершеннолетия, что бы он хотел получить в подарок. Он сказать, что лучшее, что они могли бы для него сделать, — это бросить курить. Эта просьба тут же спровоцировала их движение к этапу размышлений. И такие исто- рии не редкость. Даже при отсутствии просьб со стороны люди могут осознавать, что окружающие больше не поддерживают их стиль жизни, что их привычки вызывают скорее порицание, чем одобрение. Сегодня об- щественность ратует за здоровый образ жизни, призывает отказаться от вредных привычек, держать себя в хорошей физической форме. Лю- бое подобное давление способно произвести значительный эффект. Иногда к незапланированным переменам приводит выну- жденное изменение окружения. Билл, сорокалетний дефектолог, 78 Практика проходящий курс лечения от алкоголизма, долгое время был вынуж- ден участвовать в соответствующих программах. В армии его при- говорили к этому после того, как он попал в автомобильную аварию. После осуждения за вождение в нетрезвом виде он посещал лечеб- ные реабилитационные программы, чтобы вернуть себе водитель- ское удостоверение. В течение нескольких лет он то вступал, то выхо- дил из Ассоциации анонимных алкоголиков. После нескольких лет и большого числа различных тренингов Билл наконец достиг нужного уровня осознанности, благодаря чему смог избавиться от своей зависимости сам. «Я отвергал все попытки мне помочь, — говорит сегодня Билл, — но, видимо, что-то стоящее все-таки в меня заронили. Не справляясь со своим пристрастием к алкоголю, я осознал: пьянство приносит мне одни неприятности». Когда-то Билл мечтал стать полицейским, и стыд из-за того, что он попал в тюрьму, окончательно повысил степень его осознанности. «Сопротивляющиеся» могут быстрее продвинуться к этапу «размышлений», если сумеют использовать влияние жизненных обстоятельств или окружения для того, чтобы измениться. Возьмем, например, старение. Люди часто психологически не готовы адек- ватно воспринимать этот процесс. Все зависит от того, считаем ли мы старение естественным явлением или наказанием. Многие из нас ждут совершеннолетия, поскольку общество считает это на- чалом взрослой жизни. Когда же человеку исполняется сорок или пятьдесят, это может стать для него трагедией, особенно в обществе, идеализирующем молодость. Кто-то относится к старению как к обретению свободы. Например, вдова, воспитывающая четверых детей, будучи заядлой курильщицей с сорокалетним стажем, рассказала нам, что смогла бросить курить, только когда стала бабушкой. В ее понимании эта пагубная привычка не соответствовала ее новому образу бабушки и тому чувству достоин- ства, которое она испытывала как представитель старшего поколения. Сопротивление изменениям: исходная ситуация 79 К сожалению, не счесть способов саморазрушения, посредством кото- рых люди противятся возрастным изменениям. Они готовы отрицать возникающие проблемы со здоровьем, начинают употреблять кока- ин и другие стимулирующие вещества, чтобы вновь обрести энергию юности, а затем барбитураты, чтобы уснуть. Они пускаются во все тяжкие, ощущая малейшие проявления снижения полового влечения. Для здоровья полезнее всего, когда мы уравновешиваем свое стремление все контролировать и открытость к внешним воздей- ствиям, когда удовлетворяем потребность в независимости внутри общества и в кругу семьи. Бо̀льшая часть этой главы посвящена тому, как достичь этой цели с помощью первых трех методов изме- нения — повышения осознанности, поддерживающих отношений и социального освобождения, — которые помогут перейти к этапу размышлений. Начать, однако, следует с обзора основных механиз- мов психологической защиты «сопротивляющихся изменениям». Механизмы психологической защиты сопротивляющихся Механизмы психологической защиты не являются врожденными, мы приобретаем их с возрастом. Они приносят нам очень большую пользу. Не будь у нас такого «ментального щита», мы постоянно под- вергались бы атаке нежелательных чувств и внешних угроз, реаль- ных и вымышленных. Механизмы психологической защиты помо- гают избегать (по крайней мере на какое-то время) того, чему мы не можем противостоять, и позволяют жить дальше. Раз эти механизмы психологической защиты настолько ценны, мы вынуждены за них платить. Они облегчают боль, но искажают вос- приятие. Поскольку мы не можем решить проблему с помощью ме- ханизмов психологической защиты, хотя они и способны облегчить 80 Практика наше существование на короткий срок, в долгосрочной перспективе они могут навредить. Именно механизмы психологической защиты мешают «сопротивляющимся» увидеть свои проблемы. По сути, они отвлекают нас от сложной и неприятной задачи — самоанализа. Признание того, что ваше внимание отвлечено, уже служит пер- вым шагом на пути к разрушению «защит». Из более двадцати пяти видов механизмов психологической защиты, имеющихся в распоря- жении человека, «сопротивляющиеся» используют преимуществен- но семь, причем они могут проявляться в четырех вариантах. Рас- смотрим каждый в отдельности. Преуменьшение: отрицание и преуменьшение Отрицание, вероятно, наиболее часто встречающийся механизм психологической защиты, оно помогает нам не признавать непри- ятных обстоятельств. Время от времени мы притворяемся, что такие досадные явления, как боль или опасность, просто не существуют. У меня был один клиент, Гарольд, который практически стал бан- кротом. Его беда усугублялась еще и тем, что он вот-вот должен был по- терять работу — третий раз за последние четыре года. Его жестокость ужасала детей, и они больше не хотели жить с отцом. Жена собиралась бросить его. Несмотря на это, убежденный, что жизнь продолжается, он вкладывал всю свою энергию в лыжный клуб и совершенно не зани- мался карьерой и семьей. Гарольд говорил: «Я прекрасно справляюсь со стрессовыми ситуациями. Это моя жена не может с ними справить- ся». Ему казалось, что она отбирает у него свободу и радость жизни. «Сопротивляющиеся» любят отрицание. Вопреки очевидному, они отказываются признавать существование проблемы. Известные любители отрицания — алкоголики. Я встречал людей с физически- ми признаками интоксикации, которые продолжали клясться, что не брали в рот ни капли. Те, кто злоупотребляет алкоголем, любят Сопротивление изменениям: исходная ситуация 81 также и преуменьшать, что тоже является формой отрицания. «Мо- жет, я и много пью, но могу с этим справиться», — утверждают они, хотя процент потерявших работу, больных и разведенных алкоголи- ков свидетельствует об обратном. Отрицание выбраковывает информацию, которая могла бы по- мочь людям измениться. В результате, они на удивление мало знают о вредных привычках. Тридцатисемилетняя медсестра Кэрол, ку- рильщица с двадцатилетним стажем, отказывалась признавать, что сигареты могут ее убить. Она, хоть и работала в области медицины, «не знала», что курение считается первой предотвратимой причиной смерти в США, уносящей 400 тысяч жизней ежегодно. «Я просто всег- да исходила из того, — объясняла она спустя пять лет после отказа от курения, — что медики до сих пор не пришли к единому мнению относительно последствий курения». «Уважительные причины»: рационализация Когда мы что-то объясняем, то перечисляем рациональные причи- ны своего поведения. Даже если оно инфантильно и нерационально, мы оправдываем его с точки зрения зрелости и рационализма. Нам такие аргументы могут казаться безупречными, но на самом деле в них полно дыр. Каждый вечер Морин больше часа тратила на то, чтобы уложить свою восьмилетнюю дочь спать; среди ночи она позволяла девоч- ке забираться к ней с мужем в кровать. Она подвозила дочь в шко- лу и забирала из школы каждый день, вместо того чтобы сажать ее в школьный автобус с другими детьми. Когда друзья или родственни- ки выражали беспокойство по поводу поведения Морин, она холодно советовала им не лезть не в свое дело. Морин считала, что у нее есть веская причина потакать при- хотям дочери: «Моя мать была слишком строгой и никогда меня 82 Практика не баловала в детстве». Слишком строгая мать — не повод впадать в другую крайность при воспитании собственного ребенка. Как бы то ни было, рационализация — очень распространенная защитная реакция. Лучше всего это явление передает великолепный диалог из кинофильма «Большое разочарование». * — Не наезжай на рационализацию. Где бы мы были без нее? Я не знаю никого, кто бы провел день без пары-тройки сочных обоснований. Это важнее, чем секс. — Да брось! Нет ничего важнее секса! — Ты так думаешь? А ты пробовал когда-нибудь целую неделю провести без рационализации? Сестра рационализации, интеллектуализация, означает аб- страктный анализ для снижения личной значимости события. Ин- теллектуализирующий человек способен избегать эмоциональных реакций и тревожных мыслей о своей проблеме. «У меня должен быть хотя бы один недостаток — и это сигареты», — говорит он в свое оправдание. «Мой дядя выпивал по пол-литра виски в день и дожил до девяноста лет!» — вторят некоторые любители выпить, несмотря на то что в среднем алкоголики сокращают продолжительность своей жизни на двадцать лет. «Все эти страшилки о раке доказаны лишь на крысах, которых заставляли “выкуривать” эквивалент восьмиде- сяти пачек в день» — еще один оправдательный аргумент, распро- страняемый представителями табачной индустрии, которые невер- но истолковывают довольно убедительные результаты исследований, бесстыдно вводя в заблуждение потребителей. * «Большое разочарование» (англ. The Big Chill) — кинодрама американ- ского режиссера Лоуренса Кэздана 1983 года. Фильм был номинирован на «Оскар» в трех номинациях. Прим. перев. Сопротивление изменениям: исходная ситуация 83 Обращение вовне: проекция и замещение Когда мы не можем или боимся выразить свои чувства по отношению к настоящему источнику наших проблем, мы готовы перенаправить их против кого-либо или чего-либо еще, кроме самого себя. «Лучшая защита — нападение», — таков девиз людей, обращающихся вовне. Карл злоупотреблял алкоголем и наркотиками в течение две- надцати лет. Его третья жена, Бет, с самого начала их брака твердила ему о проблемах, но Карл не хотел ее слушать. В ответ он начал крити- ковать Бет. Она выросла в строгости, с очень придирчивой матерью, поэтому всегда старалась быть идеальной и критики просто не пере- носила. Карл окружил Бет массой трудностей, заставляя справляться то с одной проблемой, то с другой, а сам в это время продолжал бес- препятственно употреблять алкоголь и наркотики. Постоянные нападки Карла на Бет — пример замещения. Еще известный как «поиск козла отпущения», этот механизм — форма об- ращения вовне, когда мы свои гнев, депрессию или фрустрацию вы- мещаем на объекте или человеке, который находится рядом и безопа- сен для атак. Другая форма замещения, проекция, проявляется тогда, когда мы находим в других те проблемы, от которых страдаем сами. Обращение внутрь: интернализация Мы можем также направлять свои чувства внутрь, считая, что при- чина наших бед не в окружающих, а в нас самих. Постоянно обра- щаясь внутрь себя и не выплескивая негативные эмоции должным образом, мы начинаем интернализировать, или «проглатывать» эти чувства. В результате возникают самообвинение, самоосуждение, низкая самооценка и иногда депрессия. Такая привычка была у Айрин. В течение пяти лет она ходила на свидания, но, по ее словам, не добилась «успеха» (замужества), по- этому начала воспринимать себя как «безнадежную старую деву», 84 Практика несмотря на то что ей исполнилось только двадцать пять! Испыты- вая разочарование за разочарованием, Айрин начала интернализи- ровать чувство вины, ощущая себя и, соответственно, действуя так, будто больше нет никакой надежды. Это превратилось в порочный круг: поскольку Айрин не считала себя привлекательной, она и вела себя неуверенно, что уменьшало ее шансы на успех у молодых людей. Приняв свое поражение и отчаявшись, «сопротивляющиеся» осознают наличие у себя проблемы, но перестают предпринимать попытки что-то изменить, поэтому нередко обращают свой взор внутрь, оправдываясь: «Я не могу это сделать». Ощущение неизбеж- ного провала не дает им вступить на путь изменений, и пока они не поверят в то, что это возможно, у них действительно ничего не по- лучится. Механизмы психологической защиты способны сотворить чудо, только это не приводит ни к чему хорошему. Как помочь сопротивляющимся изменениям Одна из проблем, возникающих при проведении исследований в сфе- ре, где отсутствует единство мнений, — невозможность прийти к об- щему решению относительно того, что изучать дальше. Иногда спон- соры требовали от нас внедрения программ, когда мы еще не были готовы. Национальный институт злокачественных образований проявлял настойчивый интерес к нашим первым исследованиям ку- рильщиков, самостоятельно бросивших курить. Он даже просил на- чать разработку терапевтической программы параллельно с проведе- нием исследований, а не ждать, когда поступят все данные. Эта просьба казалась разумной: 500 миллионов человек, живущих сейчас на планете, умрут в среднем на десять лет раньше уготованного им срока из-за табакокурения. Различные программы по самоизме- нению давали весьма скромный результат. Мы доказывали тогда, что Сопротивление изменениям: исходная ситуация 85 в них не учитывается, на каком этапе изменения находится пациент, поэтому они неэффективны. К примеру, согласно данным Организа- ции поддержки здравоохранения (ОПЗ) Западного побережья США, бо- лее 70 процентов курильщиков, соответствующих условиям програм- мы, заявили, что будут принимать в ней участие. Тем не менее, когда программа была разработана и разрекламирована, лишь 4 процента курильщиков действительно изъявили готовность участвовать в ней. Итак, нас попросили создать программу, которая оказала бы ре- альное воздействие и учитывала этапы изменения. Поскольку у нас еще не было всех необходимых данных, мы понимали, что придется исправлять все недоработки по ходу дела. Но мы хотели, чтобы мо- дель начала работать. Мы размышляли, как завлечь тех, кто и не ду- мает меняться, кто по определению сопротивляется изменениям? Как достучаться до людей, которые не признают наличия проблем или активно защищаются? Мы подсчитали, что в ответ на газетное объявление, адресован- ное тем, кто находится на этапе размышлений, пришло две сотни заявок на получение наших материалов по самопомощи. Другие объявления вызвали примерно такое же число откликов от тех, кто находился на этапах действия и подготовки. Необходимо было прове- сти эксперимент с «сопротивляющимися». Мы составили объявление об участии в программе для «курильщиков, которые не собираются меняться». К нашему удивлению, на него откликнулось 400 человек. Теперь посмотрим на процент успешности нашей программы. Нам удалось добиться, чтобы в самой масштабной терапевтической программе ОПЗ Новой Англии * , программе, учитывающей этапы изменения и потребности всех курильщиков — даже тех, кто еще * Новая Англия — экономико-статистический подрайон, выделяемый Бюро переписи населения США. Включает штаты Вермонт, Кон- нектикут, Массачусетс, Мэн, Нью-Хэмпшир и Род-Айленд. Площадь 172,2 тыс. кв. км. Население 13,2 миллиона человек. Прим. перев. 86 Практика не готов меняться или совсем недавно начал об этом думать, — участ- вовало приблизительно 85 процентов курящего населения. Даже если бы уровень ее успешности составил лишь 20 процентов (исследова- ние еще не закончено, однако эта отметка, похоже, уже пройдена), это означало бы, что она повлияла на 15 процентов населения или стала в 1000–5000 раз результативнее традиционных программ. Ранее никто не думал оценивать степень влияния терапевтиче- ской программы, поскольку процент участия был слишком низким. И неудивительно, учитывая, что подавляющее большинство про- грамм рассчитано на помощь небольшой группе людей, которая уже готова действовать. Согласно данным репрезентативных выборок, в определенный отрезок времени из всех страдающих от той или иной проблемы к действиям готовы лишь 20 процентов. В свое время руководство западной ОПЗ, обнаружив, что запи- савшиеся уклоняются от участия в их старой терапевтической про- грамме, специально для них разработанной и ориентированной на действие, приняло решение убедить курильщиков все же принять в ней участие. Врачи показывали курящим устрашающие видео- фильмы о последствиях пагубной привычки и прелестях избавле- ния от нее. Медсестры непривычно долго объясняли пациентам, что, отказавшись от курения, они станут чувствовать себя гораздо лучше. Затем они звонили курильщикам по телефону, настоятельно советуя принять участие в программе. В результате дали согласие 35 процен- тов «сопротивляющихся», но лишь 3 процента стали действительны- ми участниками, а окончили курс 2 процента. Как когда-то сказал Абрахам Маслоу, если ваш единственный инструмент — молоток, все, с чем вы сталкиваетесь, похоже на гвоздь. Хотя мы не предполагали, что наша терапевтическая программа по- явится так быстро, мы не могли сдержать радости от ее успешности. И причина такой высокой результативности заключалась в том, что в самом начале мы взяли на себя труд выяснить, какие инструменты понадобятся. В некотором смысле они (этапы развития) уже лежали Сопротивление изменениям: исходная ситуация 87 в ящике с инструментами, но до настоящего момента никто не знал, как именно их использовать. Давайте рассмотрим техники, которые «сопротивляющиеся» сочли наиболее эффективными. Повышение осознанности Первый шаг на пути к сознательным изменениям — признать факт существования разрушительных механизмов психологической за- щиты, стоящих у нас на пути. Знание — сила. Фрейд первым осознал, что для избавления от навязчивого поведения нужно прежде всего преодолеть сопротивление изменениям. Лишь признав существова- ние защит, мы будем способны победить или перехитрить их. Осознание, происходящее изнутри или извне, бесценно. Мно- гим «сопротивляющимся» не хватает информации для полного пони- мания своих проблем. Подобно вспышке света в темной библиотеке осознание делает эту информацию доступной. Как и в случае со все- ми методами изменения, существует большое количество различных техник, которые можно использовать для повышения осознанности. Вы можете собирать информацию с помощью чтения или просмотра информативных программ по телевидению. Или анализировать, как интерпретируют ваше поведение друзья или врачи. Иногда осознание проблемы приходит быстро. Эллен, худож- ник-модельер пятидесяти лет, страдала ожирением всю жизнь, нося на себе примерно девяносто лишних килограммов. Она предприняла несколько неуверенных попыток похудеть, но на самом деле никог- да не воспринимала свою тучность как проблему. «Благодаря мужу я всегда чувствовала себя привлекательной, — рассказывает она. — А по- скольку я владею собственным бизнесом и у меня есть наемные слу- жащие, мне не приходится много двигаться, чтобы делать все самой». Все изменил визит к доктору. «Когда врач сказал мне: “Не хочу вас пугать, но…”, все перевернулось, — вспоминает Эллен. — Я поняла, 88 Практика что умираю; уровень сахара и давление зашкаливали, а мои щико- лотки стали просто гигантскими». В результате, Эллен решила сбро- сить лишний вес и два года спустя добилась своей цели. Некоторые техники повышения осознанности можно приме- нять и в обычной жизни. Однажды, когда я вел курс для трехсот сту- дентов, у меня появилась привычка заканчивать предложения словом «в принципе», так же как другие используют «как бы» или «знаешь». Я говорил примерно так: «Фрейд — второй по популярности психолог всех времен в принципе, а Скиннер сегодня — самый популярный в принципе». Я не замечал этой проблемы до тех пор, пока один пер- вокурсник не набрался нахальства указать мне на нее. Я попытался объяснить, что имею в виду, говоря «в принципе», но не смог найти ни одного мало-мальски разумного аргумента. Без осознания я, одна- ко же, ничего не мог поделать со своей привычкой. В итоге я попросил аудиторию поднимать руки всякий раз, когда я скажу «в принципе». С тремя сотнями рук, благодаря которым я в полной мере осознал свою вредную привычку, я изменился в рекордно короткий срок. Осознание защит Хотя повышение осознанности обычно не ведет к сиюминутному из- менению, первым шагом в этом направлении, в любом случае, будет осознание своего пагубного поведения. Соответственно, начинать борьбу со своими защитами следует с выяснения, каковы они и как работают. Ниже приведены несколько примеров, с помощью которых вы сможете понять, какие механизмы психологической защиты ис- пользуете чаще всего. Попробуйте соотнести описания, приведенные ниже, с защитами, наиболее популярными у «сопротивляющихся» * * На основе материалов теста по определению используемых меха- низмов психологической защиты Defense Mechanism Inventory (Gleser&Ihilevich, 1969). |