Клементе Психология позитивных изменений Как навсегда избавиться от вредных привычек Перевод с английского Марины Пуксант Издательство Манн, Иванов и Фербер Москва, 2013
 Скачать 5.7 Mb.
|
|
ТАБЛИЦА 10.1. ОБРАЗЕЦ ДНЕВНИКА Автоматическая мысль Обоснование Альтернатива Я не смогу хо- рошо провести время Нет Раньше всегда хорошо проводил время Когда у меня плохое настрое- ние, я склонен всех избегать, однако, скорее всего, я хорошо проведу время, и вечеринка мне поможет Меня никто не любит Нет Очередная ложь, продиктован- ная плохим настроением. Конеч- но, у меня могло быть и боль- ше друзей, но Луиза, Джойс и Фред — мои друзья, когда я им позволяю ими быть Что бы я ни де- лал, ничего не из- менится Нет Я не могу контролировать все, но управляю большей частью своей жизни У меня нет сил Отчасти По правде говоря, у меня меньше сил, когда я нахо- жусь в тяжелом психологическом состоянии Я могу решить пойти в любом случае. На самом деле мне тре- буется не так много сил, чтобы быть на вечеринке Однако в большинстве случаев негативные мысли не основывают- ся на реальности и не имеют обоснования. Поэтому следует активно оспаривать исходное суждение и заменять его реалистичным и бо- лее здоровым. В таблице 10.1 представлен образец дневника, запол- ненного пациентом, который решил было не идти на вечеринку. Если мы начинаем использовать активный, рациональный образ мышления, большинство автоматических мыслей оказывают- Руководство для вступивших на путь изменения 287 ся ложными. Беспристрастный анализ позволяет увидеть, что у них редко бывает обоснование. Таким образом, ваша задача — заменить их взвешенными и логическими суждениями. По мере того как вы будете многократно, день за днем, замещать дисфункциональные мысли и иррациональные представления, они станут возникать все реже, а на их место придут реалистичные. Психологический ди- стресс тоже начнет ослабевать. Контроль средовых вилияний. Перестраивая свой образ мыслей, вы можете подвергнуть изменениям и влияние среды, чтобы она работало на вас, а не против вас. Самое важное действие, которое вы можете совершить, — начать избегать отношений, мест и ситуаций, вызывающих у вас дистресс, и заменять их поддерживающей и ис- целяющей обстановкой. Рассмотрим случай тридцатичетырехлетней Лизы, шеф-повара. Она долгое время не испытывала дистресса, несмотря на конфлик- ты на работе, тяготы, связанные с воспитанием ребенка в одиночку, и непрекращающиеся финансовые трудности. Ее решимость изме- ниться и техники контробусловливания были образцовыми — пока она не поехала к родителям. Те недооценивали дочь и не принимали как личность, мать и профессионала. Выходные, наполненные ро- дительским отрицанием, перевесили недели самоизменения; Лиза быстро вернулась к саморазрушению. Ей потребовалось некоторое время и усилия, чтобы избавиться от зарождающегося чувства вины из-за временного отказа от этих уничижающих отношений, ведь, по сути, это означало отдаление от родителей. Но как только Лизе это удалось, она смогла укрепить результаты изменения и развить в себе уверенность. Лишь после этого она начала постепенно выстраивать отношения с родителями заново, уже не рискуя опять оказаться на начальном этапе. 288 Практика Вознаграждение. Поощряйте себя даже за самые маленькие успехи. Побалуйте себя походом в кино после заполнения трех колонок в дневнике, выделите час отдыха после активных занятий, попроси- те кого-нибудь вас поцеловать за успешное преодоление страха или поздравить за развитие уверенности. Используйте любые награ- ды, значимые для вас. Договоритесь с кем-нибудь о планировании приятного вечера, занятиях спортом или релаксации. Пообещайте себе, что станете избегать чувства вины и чьего-либо встречного обвинения, когда будете испытывать психологический дистресс. Самый эффективный катализатор изменения — вознаграждение, а не наказание. Одновременное использование контробусловливания, контроля средовых влияний и вознаграждения могут разорвать замкнутый круг психологического дистресса. Эти методы изменения дополня- ют, а не противоречат друг другу. Если вы найдете замену своему дистрессу с помощью техник контробусловливания, научитесь вли- ять на провоцирующие дистресс ситуации, контролируя средовые влияния, и будете поощрять свои успехи, награждая себя соответ- ствующим образом, то сможете справиться с любыми возможными причинами поведения, вызванного дистрессом: проблемными по- ступками, решениями, чувствами, отношениями и т. д. Сохранение изменений Самостоятельный выход из состояния дистресса достоин уважения, и вам он удался. Теперь ваша задача — продолжить жить без дистрес- са. Говоря это, стоит отметить, что жизнь ни одного из нас нельзя на- звать безоблачной, и еда всегда будет привлекать того, кто склонен к перееданию, а тревожность и депрессия, по словам одного челове- ка, успешно с ними справившегося, бывают «частью цены, которую мы платим за то, чтобы оставаться живыми». Но когда вы достигнете Руководство для вступивших на путь изменения 289 этапа сохранения изменений, в вашей жизни уже не будет дистресса, требующего помощи специалиста. Вы должны научиться оберегать себя от неизбежных потерь и разочарований, ведущих к полному ду- шевному расстройству. Начните этап сохранения изменений с честного признания возможности рецидива. Хотя это может звучать парадоксально, та- кое признание поможет вам укрепить свою решимость, держаться подальше от опасных ситуаций и внушить себе мысль о необходи- мости формирования нового образа жизни. Каждая из этих составля- ющих важна для успешного и долгосрочного сохранения результатов и осознания, что срыв не обязательно приводит к полному рецидиву, оступиться не значит упасть. Люди, испытывающие дистресс, могут измениться, но риск опасных ситуаций есть всегда. Не бывает жизни без психологиче- ского дистресса. ТАБЛИЦА 10.2. ПРИМЕР ЗАМЕНЫ НЕГАТИВНЫХ УТВЕРжДЕНИЙ ПОЗИТИВНЫМИ Автоматическая мысль Основание Альтернатива Справившись со своим дистрес- сом однажды, я могу забыть о нем навсегда Нет Это желание, а не факт Как бы трудно мне ни было это признавать, мой дистресс, скорее всего, вернется. Однако теперь я лучше подготовлен, смогу его опознать и не допустить, чтобы он стал слишком выраженным или длился слишком долго Стратегии сохранения изменений не позволяют обычному дистрес- су превратиться в настоящее невротическое расстройство. Все мето- ды, которые вы применили на этапе действия, актуальны и для этапа сохранения изменений, кроме того, еще стоит использовать и не- которые стратегии. Основной союзник психологического дистрес- са — неорганизованное время. Свободные часы, бесцельные дни, без- деятельные недели вызывают тревожность и глубокую депрессию. В краткосрочной перспективе пустоту могут заполнить физические упражнения, активные занятия и времяпровождение; релаксация может помочь справиться с неорганизованным временем, вы даже можете использовать ее для восстановления. Однако для достижения долгосрочных результатов этих стратегий недостаточно. Вам нужно сформировать образ жизни, в котором будут доминировать уверен- ность, личная ответственность и жизненный план, ориентированной на результат. Важная стратегия для поддержания решимости — использова- ние межличностных отношений, которые наделяют наши поступки смыслом и создают для них среду. Счастливая жизнь часто подразу- мевает эффективные отношения, и многие расценивают семью и дру- зей как основной источник радости в жизни. Последние исследования показывают, что поддерживающие отношения способны уменьшать интенсивность последующих эпизодов дистресса, делая окружаю- щую реальность не такой суровой и не допуская ее негативного влия- ния на человека. Наличие такого «буфера» — предположительная при- чина, объясняющая неоднократные подтверждения того, что женатые люди, в отличие от одиноких, живут дольше и счастливее. Жизненных трудностей — грусти, разочарований, трагедий — невозможно избежать. Но ваша реакция на них не должна доходить до уровня дистресса; если вы успешно прошли все этапы изменения, значит, научились реагировать даже на самые тяжелые удары судьбы подобающим, адекватным поведением. Завершение: выход из цикла изменения 291 Глава 11 Завершение: выход из цикла изменения В идеале вы будете методично переходить от этапа к этапу, передви- гаясь от сопротивления изменениям к осознанию проблемы и раз- мышлениям, затем к подготовительному этапу, чувствуя предвку- шение перемен, потом энергично бросаясь к действию и, наконец, укрепляя результаты на этапе сохранения изменений. Однако такой прямой дорогой идут очень немногие, большинство же на том или ином этапе сбиваются с пути. Как бы то ни было, с помощью упорст- ва, знаний и опыта вы можете достичь той точки, когда почувствуе- те, что освободились от давней проблемы. Она называется «заверше- ние», выход из спирального цикла изменений. Некоторые скептики считают, что достичь завершения невоз- можно, что лучшее, на что стоит надеяться, — пожизненное сохра- нение изменений. Зигмунд Фрейд в своей работе 1937 года «Анализ конечный и бесконечный» задавал вопрос: «Существует ли естест- венный предел анализа?» Он пришел к выводу, что значимое изме- нение — это дело всей жизни и что даже психоанализ, самый интен- сивный и исчерпывающий вид лечения из возможных в то время, не может обеспечить полного избавления от всех проблем. 292 Практика Такой подход реалистичен. Личностный рост — дело, не имеющее ко- нечной точки. В ходе нашей работы мы встречались с людьми, кото- рые сохраняли результаты изменения в течение пяти и даже десяти лет, а потом возвращались к пагубным привычкам. Обычно возврат провоцируется личным несчастьем, например смертью кого-то из близких. Ни одна программа по изменению по- ведения не сможет предотвратить трагедию, которая случится через много лет, или подготовить вас к ней. Не стоит, тем не менее, игнорировать возможности для успеш- ного преодоления проблемы. С опытом вы научитесь распознавать опасные признаки на раннем этапе: апатию, излишнюю самоуве- ренность и соблазны, вновь набирающие силу. Даже если проблема никогда не достигнет завершения, спустя годы она станет представ- лять меньшую угрозу. По прошествии времени бдительность можно спокойно уменьшать. Что же касается настоящего завершения, тут среди специали- стов нет единства мнений. Мы считаем, что оно возможно, все зави- сит от природы проблемы. Если с какими-то их разновидностями достичь завершения можно, то с другими — нереально. Психологи нередко спорят о том, какие именно проблемы относятся к той или иной группе. К примеру, алкоголизм обычно считают болезнью на всю жизнь. Так, члены общества анонимных алкоголиков называют тех, кто бросил пить, «восстанавливающиеся» алкоголики, и никогда — «вос- становившиеся». Тем не менее растет число ученых-бихевиористов, которые полагают, что злоупотребление алкоголем — это нарушение, вызванное теми же причинами и обстоятельствами, что и любое дру- гое дисфункциональное поведение. Они рисуют график перехода от злоупотребления к зависимости и аддикции, избегая упрощенной классификации «алкоголиков». Наша цель — по возможности помочь людям исцелиться, а не тратить на исцеление всю жизнь. Завершение: выход из цикла изменения 293 В вопросе завершения немалую роль играет возраст. Вероятность решения таких проблем, как курение, употребление наркотиков и другие субстанциональные зависимости, с возрастом повышается, поскольку постепенно вы теряете к ним вкус. В работе с проблема- ми, исчезающими с возрастом, больше шансов достичь завершения. В других случаях, например при пассивности или ожирении, воз- раст работает против вас. С возрастом люди склонны вести сидячий образ жизни и набирать вес. Те проблемы, что обычно обостряются с возрастом, вероятнее всего, потребуют сохранения изменений в те- чение всей жизни. Как определить, что работа с проблемой пришла к завершению К каким результатам вы должны прийти и сколько времени потра- тить, чтобы смело говорить о завершении? Как определить, что вы в состоянии контролировать себя в течение достаточно долгого вре- мени? Как отличить реальные признаки завершения от рационали- зации, которая спровоцирует возвращение проблемы? Наше исследование и клинический опыт показывают, что есть как минимум четыре определяющих критерия. Эти характеристики отличают тех, кто достиг этапа завершения, от тех, кто на всю жизнь останется на этапе сохранения изменений. Новый образ «Я». Краткосрочное изменение может оказаться ми- молетным или возникнуть в результате временных действий, изме- нения социальных обстоятельств или простой удачи. Тем не менее, если на этапе сохранения изменений вы пересмотрите свою пози- цию и начнете воспринимать себя по-новому, у вас появится доста- точно много шансов на достижение этапа завершения. 294 Практика На этапе сохранения изменений клиенты нередко жалуются своим психотерапевтам, что, несмотря на то что справились с проблемой, еще не чувствуют, что это «их» изменение. Старое представление о себе идет вразрез с новым поведением, а его они еще не сформи- ровали. По мере того как будут закрепляться новые привычки, сфор- мируется и новое представление о себе, соответствующее более здоровому образу жизни. Формирование нового образа «Я» — много- обещающий признак завершения. Отсутствие соблазна в любой ситуации. Чтобы говорить о завер- шении, то есть о сохранении изменений навсегда, вы не должны ис- пытывать искушения вернуться к старым привычкам независимо от ситуации. Если у вас больше не возникает желания закурить, на- броситься на еду или алкоголь, транжирить деньги или заниматься какими-либо другими вредными вещами, где бы вы ни находились и как бы себя ни чувствовали, вероятно, вы пришли к завершению своей проблемы. Способность посещать рестораны, магазины, бары или вечеринки, не чувствуя соблазнов, — верный признак заверше- ния. Если, почувствовав грусть, гнев, подавленность или тревожность, вы не собираетесь заглушать эти эмоции с помощью проблемного поведения, вас можно поздравить. Если вы больше не мечтаете о еде, сигаретах или алкоголе, можно считать, что проблемы сходят на нет. Конечно же, это не произойдет в одночасье. Мы считаем, что ку- рильщику в среднем требуется от 36 до 48 месяцев сохранения измене- ний, прежде чем он перестанет или почти перестанет испытывать тягу к табаку. Кто-то вообще навсегда останется на этапе сохранения изме- нений, поскольку даже после пятнадцати лет воздержания в определен- ных ситуациях испытывает желание закурить. А некоторые бывшие ку- рильщики не используют осознанных методов изменения для контроля своего поведения, так как перестают испытывать искушения, требую- щие контроля. Они чувствуют себя так, будто никогда не курили. Завершение: выход из цикла изменения 295 Устойчивая самоэффективность. Те, кто приходит к завершению, пе- реносят центр тяжести с проблем на самих себя. Они выглядят, ду- мают, чувствуют и действуют без фальшивой бравады, а с настоящей уверенностью, и не сомневаются, что могут отлично обходиться без прошлых привычек. В среднем с момента достижения этапа завершения проходит примерно год, прежде чем бывший курильщик начинает испыты- вать полную уверенность в том, что может справиться с опасными ситуациями без угрозы срыва. Пик уверенности наблюдается спустя год после начала действий, но соблазн исчезает полностью лишь че- рез два-три года. Невозможно гарантировать достижение устойчивой самоэф- фективности. Некоторые люди, не курящие уже десять лет, до сих пор не могут с уверенностью сказать, что больше никогда не потянутся за сигаретой. Им нужно продолжать бороться с соблазном, кто-то даже делает это, обещая себе, что, если у него когда-нибудь обнаружат смертельную болезнь, он опять начнет курить. Используя критерии 100-процентной самоэффективности и ну- левого соблазна в любых рискованных ситуациях, мы обнаружили, что этапа завершения достигли 16 процентов бывших курильщиков и 17 процентов бывших алкоголиков. Эти люди не выздоравливают, а уже выздоровели. Это означает не только то, что они больше никогда не будут пить и курить, но и то, что они не будут испытывать никако- го желания это сделать и совершенно уверены, что в любой ситуации, какой бы ужасающей она ни была, не станут рассматривать табак или алкоголь как способ с ней справиться. Другим же в ряде случаев по-прежнему приходится применять методы изменения, чтобы не допустить срыва. Те, кто все еще периоди- чески испытывает соблазн и неуверенность, находятся на этапе сохра- нения изменений. Это не значит, что они обязательно сорвутся. Но им по-прежнему нужно тщательно контролировать опасные ситуации. 296 Практика Более здоровый образ жизни. Для сохранения достигнутых результатов крайне важны изменения в жизни; для завершения важно форми- рование нового стиля жизни в целом. Разница — в стабильности из- менения. На этапе сохранения изменений для борьбы с проблемой вы изменяете лишь часть своей жизни: социальные контакты, рас- порядок дня, модель поведения. На этапе завершения вы формиру- ете более здоровый образ жизни как средство сохранения достиже- ний и поощрения дальнейшего роста. Разницу можно проиллюстрировать двумя подходами к воздер- жанию от алкоголя. Роберт переходит от действия к сохранению из- менений вот уже двадцать лет, оставаясь трезвым в течение 90 про- центов времени. Когда у него случается срыв, он опять подключает проверенный план действий: не ходит на вечеринки, посещает об- щество анонимных алкоголиков, тренируется трижды в неделю, награждает себя за каждую неделю или месяц трезвости. Спустя несколько месяцев он перестает посещать собрания анонимных ал- коголиков и оздоровительный центр. Опять помещает себя в опасные ситуации и выражает возмущение по поводу того, что ему постоянно приходится бороться с искушением выпить. Шона, напротив, очень рано поняла, что оставаться трезвой проще, когда это становится частью здорового образа жизни. Бросив пить, она дополнительно отказалась и от курения. Она считает себя сторонником здорового образа жизни, который подразумевает заня- тия спортом, отказ от курения и диету с низким содержанием жиров. Ей нравится общаться, но в здоровой обстановке, а не в прокуренных барах и клубах. Шона не тратит все свои силы на борьбу с вредными привычка- ми. Она направляет их на интересные и полезные занятия. Эффективное решение Формирование здорового образа жизни требует перемен не только в отношении вашей проблемы. Недавнее исследование тех, кто са- мостоятельно справился с алкогольной зависимостью, показало, что эти люди так же самостоятельно отказались и от курения. У куриль- щиков, общающихся с другими курильщиками, не много шансов на успешное завершение, пока они не построят новые отношения, которые будут поддерживать их на пути к изменению. Наивно по- лагать, что вы будете жить как раньше, но с другими последствиями. Хотя вам никогда не удастся полностью избавиться от проблем, можно строить свою жизнь таким образом, чтобы уменьшить риск их возвращения. Так же как хорошая физическая форма — лучший способ профилактики травм и болезней, хорошая психическая фор- ма уменьшает риск возвращения к саморазрушению. Если вы считаете, что жизнь проходит мимо, сдаться будет просто. Вместо этого направьте все силы на саморазвитие. Реализуй- те свою мечту и станьте студентом или преподавателем, родителем или любовником, искателем приключений или путешественником. Проживайте жизнь по полной, одновременно не давая проявляться моделям поведения, которые навредили бы вашим устремлениям. По мере того как будете действовать в соответствии с разработанным планом изменения, вы поймете, что даже самые черные дни закан- чиваются, а самые опасные ситуации проходят. Переходя от этапа к этапу, вы начнете ценить то, чего достигли. Стремясь измениться, вы не просто решаете проблему, а создаете но- вого себя, более счастливого и здорового. |