Клементе Психология позитивных изменений Как навсегда избавиться от вредных привычек Перевод с английского Марины Пуксант Издательство Манн, Иванов и Фербер Москва, 2013
 Скачать 5.7 Mb.
|
|
Сохранение изменений: остаемся там, где мы есть 215 Это действие без сохранения изменений. Типичным примером дан- ного феномена служат обещания, которые мы даем себе в новогод- нюю ночь. Примерно половина из жаждущих перемен выбирают эту точку отсчета. В конце концов, это традиционный и социально одо- бряемый период. Наше исследование выявило, что всего лишь 77 про- центов таких решений приводят к сохранению результата в течение недели. Через месяц это уже 55 процентов, через полгода 40 процен- тов, и через два года — 19 процентов. Никто из изменившихся самостоятельно или с помощью спе- циалиста не станет отрицать, что сохранить достигнутый результат тяжело. Как и на других этапах, масса негативных реакций ведет к ослаблению решимости и провалу. Однако существуют стратегии, позволяющие сохранять результат в течение долгого времени. Ко- нечно, оставаться на достигнутом уровне непросто, но это возможно и стоит затраченных усилий. Cтратегия успеха Каждый этап изменения потребует от вас выполнения нескольких за- даний, определенного промежутка времени для этого, энергии и не- которой доли самоотверженности. Этап действия длится несколько месяцев. Первые два месяца — самый опасный период с точки зре- ния рецидива. В этом нет ничего удивительного, просто вспомните, о чем говорилось в предыдущей главе. Сохранение изменений основывается на проделанной работе. Увы, отказа от нежелательной привычки недостаточно для полной победы над ней. Практически все наши вредные привычки, по сути, становятся нашими друзьями, а во многих случаях даже «любов- никами». Они играют важную, иногда доминирующую роль в на- шей жизни. Курение для Эндрю было способом борьбы со стрессом; 216 Практика кокаин для Руди — средством разнообразить жизнь; отношения с мужчинами у Аннетт вытекали из ее страха близости. В какой-то момент все эти модели поведения помогали Эндрю, Руди и Аннетт справляться с проблемами и как минимум казались управляемыми. Но постепенно сами превратились в проблемы. Чтобы одержать над ними полную победу, мы должны заменить свои пагубные пристрастия новым, здоровым образом жизни. Реали- зация этой стратегии начинается еще на этапе действия при работе с методом контробусловливания, но на этом не заканчивается. Имен- но поэтому выражение «сохранение изменений» способно ввести в заблуждение. Сохранение изменений вовсе не похоже на поддер- жание порядка в доме, которое часто требует лишь периодического обновления краски на стенах. Мы можем уничтожить старую модель поведения, например, убрав наркотики из дома или избегая определенных отношений. Но тот, кто ограничивается только этим, приговаривает себя к жизни, полной неутоленных желаний и лишений, бороться с которыми в те- чение всей жизни придется, прикладывая титанические усилия. «Су- хие пьяницы» после лечения от алкоголизма, те, кто бросил курить, но возьмут сигарету завтра же, если узнают, что у них рак, — возмож- но, и воздерживаются от употребления алкоголя и курения, но для них риск вернуться к старым привычкам невероятно высок. Для всех нас прошлые проблемы, особенно связанные с па- губными зависимостями, будут представлять некоторую опасность в течение долгого времени после их устранения. Чтобы не спасовать на протяжении этапа сохранения изменений, вы должны признать, что до сих пор уязвимы перед лицом своей проблемы, даже если строите жизнь, в которой ей места нет. Долгое время наблюдая за теми, кто самостоятельно бросил курить, мы обнаружили, что быв- шие курильщики, успешно прошедшие от этапа сохранения измене- ний к завершению, научились: обесценивать достоинства курения, Сохранение изменений: остаемся там, где мы есть 217 развивать уверенность в том, что смогут от него отказаться, держать- ся от сигарет подальше и, формируя новые, желательные привычки, практически не чувствовать искушения закурить. Опасные моменты, опасные знаки Самую большую опасность для сохранения изменений представля- ют социальное давление, внутренние проблемы и особые ситуации. Первое исходит от окружающих, которые либо сами имеют подоб- ные пагубные привычки, либо не признают их влияния на вас. Вто- рые обычно появляются в результате излишней самоуверенности и прочих форм неправильного способа мышления. Третьи возника- ют тогда, когда вы оказываетесь перед необычным, сверхсильным искушением. Поскольку большинство типичных соблазнов встре- чаются на этапе действия, вы учитесь справляться с ними прежде, чем переходите к следующему этапу. На этапе сохранения измене- ний в игру вступают относительно редкие ситуации искушения. Их сложно предугадать, и они представляют серьезную угрозу вашим убеждениям и решимости. Сложное положение, в котором оказался Руди, представляет со- бой яркий пример совокупности и социального давления, и особой ситуации: резкое и неожиданное появление кокаина, предложенно- го важным клиентом. На этапе действия Руди активно использовал метод организации пространства, держась вдали от мест и людей, имеющих отношение к наркотикам. Он даже принял решение от- казаться от алкоголя, чтобы, выпив, не потерять над собой контроль и не вернуться к кокаину. Хотя контроль средовых влияний — важная стратегия на пути избавления от нежелательной завимости, у него есть ограничения. Невозможно всегда избегать соблазнов. Встретившись с «другом»- наркоманом и получив шанс «вдохнуть снежку», Руди оказался 218 Практика в очень сложной ситуации. Вид наркотика вызвал сильнейшее фи- зическое влечение, а обстановка была настолько напряженной, что Руди вернулся к старым моделям мышления — рационализации и преуменьшению. В этом нет ничего удивительного: внешняя опа- сность часто порождает ошибочные стратегии мышления, а также физическое и психологическое влечение к вредным веществам. В случае Эндрю ошибочная стратегия мышления стала серьез- ной угрозой для его отказа от курения. Столкнувшись с нарастаю- щим уровнем стресса, с которым он боролся ранее с помощью сига- рет, Эндрю опять прибег к отрицанию и развил в себе ложное чувство уверенности. Мысли Эндрю по дороге в магазин ослабили его реши- мость навсегда распрощаться со своей привычкой и свели на нет все усилия по контролю средовых влияний. Покупка второй пачки сига- рет стала вторым шагом по направлению к краху в деле сохранения изменений и рецидиву. Обретя уверенность в себе, Аннетт могла изменить свою модель отношений с мужчинами. И все, казалось, шло хорошо до тех пор, пока ее никто серьезно не интересовал. Однако старые модели, как известно, отмирают долго. Когда она начала строить более близкие отношения, это спровоцировало сильные страхи и привело к про- явлениям застарелой проблемы. Такие ситуации хоть и опасны, но знаменуют собой успех, а не неудачу — с ними можно столкнуться только после того, как проделана значительная работа по изменению и сохранению результатов. Изучая курильщиков, которые месяцами воздерживались от сигарет, мы обнаружили, что одна группа вер- нулась к курению после посещения отделения скорой помощи. Се- рьезная болезнь близкого человека вызвала такой уровень стресса, с которым не доводилось сталкиваться на более ранних этапах. Не- смотря на то что эти люди справлялись прежде с самыми различны- ми видами стрессовых ситуаций без курения, посещение больницы переполнило их внезапным чувством тревоги. И снова сильнейший Сохранение изменений: остаемся там, где мы есть 219 стресс заставил их оправдать возвращение к вредной привычке («только разок»), что в итоге привело к срыву. Подготовиться к самому страшному, случайному, неожиданно- му — сложно. Именно поэтому на этапе сохранения изменений воз- никает столько трудностей. Провоцируя рецидив С ошибками, или временными падениями, связаны три распростра- ненные внутренние проблемы: излишняя самоуверенность, ежед- невный соблазн и самобичевание. Каждая представляет собой игру разума, в которую играют люди, подсознательно провоцирующие рецидив. Для успешного сохранения результатов изменения важно осознавать эти реакции и быть готовым противостоять им. Несколько лет назад одна наша клиентка сказала, что этап со- хранения изменений напоминает ей начальные строки «Повести о двух городах» Чарльза Диккенса: «Это было лучшее из всех времен, это было худшее из всех времен». Успешно избавившись от лишних килограммов и обретя новые стройные формы, она чувствовала себя великолепно. Но параллельно появились самодовольство и тщесла- вие. Она опасалась развить в себе излишнюю самоуверенность. Утверждение вроде «Я навсегда выиграл эту битву» — верный признак самоуверенности. Такие люди иногда отмахиваются от под- держки друзей со словами: «Я со всем справлюсь сам». Однако горькая правда, подтвержденная научными исследованиями и клиническим опытом, в том, что большинство людей не способны самостоятельно справиться с пагубными зависимостями. Поэтому объективное отно- шение к себе поможет вам избежать первых шагов на пути к срыву. Самоуверенность также может способствовать ежедневному искушению, которому вы осознанно и без особой надобности регу- лярно себя подвергаете. Излишне самоуверенные алкоголики хранят 220 Практика спиртное в ящике стола в качестве «напоминания». Бывшие куриль- щики держат дома одну-две пачки, чтобы «испытать силу воли». Ху- деющие покупают высококалорийные продукты «на случай, если заглянут друзья». Намеренное предъявление себе того, чего вы ста- раетесь избегать, вовсе не считается признаком твердости и силы воли. Рано или поздно соблазн выиграет, а вы проиграете. Мы еще не встречали человека, с которым бы произошло наоборот. Кроме излишней самоуверенности и ежедневного искушения существует еще одна внутренняя проблема — самобичевание. Согла- сно результатам нескольких исследований, в том числе наших, су- ровость неуместного самобичевания — один из самых верных пред- вестников неудачи на этапе сохранения изменений. Ирония в том, что редкие и подходящие моменты самобичевания способны дейст- вительно укрепить вашу решимость измениться, главное — вовремя их распознать. Те же, кто винит себя часто и не по делу, добиваются противоположного эффекта. Вовсе не мотивируя человека, самобиче- вание деморализует и загоняет его в тупик. Методы сохранения изменений По мере продвижения по этапу сохранения изменений вы не будете применять методы изменения так же часто, как во время этапа раз- мышлений, подготовительного этапа или этапа действия. На самом деле сохранение относится не только к сохранению результатов изме- нения, но и к продолжению использования техник изменения. К при- меру, на этапе действия вы полагались на собственную свободу в вы- боре стратегий, необходимых для преодоления вашей проблемы, вы должны продолжать применять их и на этапе сохранения изменений. Вам необходимо постоянно поддерживать свою решимость. Трудности не только легко, но и естественно ослабляют бдительность. Сохранение изменений: остаемся там, где мы есть 221 Ослабленную решимость не так просто распознать. Поскольку на этапе сохранения изменений угрозы возникают не настолько ча- сто (в отличие от этапа действия, где они постоянны), можно легко впасть в самоуспокоение. Человеку свойственно забывать о пережи- тых трудностях. Обычно это благо, но для этапа сохранения измене- ний избирательная память губительна. Если вы забудете о тех невероятных усилиях, которые приложи- ли, чтобы измениться, все начнет казаться проще, чем на самом деле, и вы не устоите перед соблазном. Почему бы не попробовать запрет- ный плод, если можно опять начать меняться прямо с понедельника? Многие люди с трудом признают успех, и их склонность припи- сывать его другим — Богу, супругу, врачу — может негативно повли- ять на решимость. Благодарность окружающим до определенной сте- пени прекрасна, но она таит в себе опасности. Не принимая на себя ответственности и не ставя в заслугу собственное освобождение, вы подрываете уверенность в себе, свою самооценку и твердость своего решения. Если вы считаете, что ваш успех — еще чья-то заслуга, как вы можете поддерживать его результат самостоятельно? Люди нередко не вменяют себе в заслугу свои результаты, по- скольку не знают точно, что именно сделали для того, чтобы изме- ниться. Многие из тех, кого мы опрашивали, сначала говорили: «Я просто проснулся однажды утром и бросил». Когда мы задавали бо- лее детальные вопросы, они начинали вспоминать: о неделях, пред- шествовавших тому судьбоносному утру, когда они, возможно, впер- вые почувствовали сильное отвращение к курению, о более ранних попытках бросить, о том, как избегали людей и мест, связанных с та- бачным дымом, в течение двух недель после того, как бросили. Вспо- минали, как призвали на помощь друзей, объявив на работе о своем решении. Память о собственных усилиях по самоизменению укре- пит твердость вашего решения. 222 Практика Изменение часто связано с новым образом жизни. Диета приводит к результату, если сопровождается выполнением физических упраж- нений, употреблением более полезных продуктов и пересмотром мо- дели питания. При сохранении достигнутого веса переедание может даже перестать быть первейшим опасным признаком. А вот возвра- щение к старым привычкам (бесконечный просмотр телепередач, сидение перед компьютером и другие вредные привычки) и отказ от новых пагубно скажется на вашей решимости и практически не- избежно приведет к повторному набору веса. Если вы откажетесь от упражнений в пользу телевизора, насколько вы будете далеки от того, чтобы схватить пачку чипсов? Как же тогда поддерживать твердость своего решения? Во-первых, набросайте список трудностей, с которыми встретились на ранних этапах изменения. Перечитайте перечень субъективно воспринимае- мых минусов вашей привычки, который составляли несколько меся- цев назад. Держите оба списка в надежном месте, время от времени перечитывайте их и обращайтесь к ним при первых признаках откло- нения от намеченного курса. На этапе сохранения изменений они мо- гут стать способом повторной «психологической иммунизации». Во-вторых, осознайте свои заслуги в том, чего вам уже удалось достичь. Этап сохранения изменений — не время для самокритики, а период принятия своих заслуг и ответственности за изменение. Используйте Новый год, день рождения, годовщину перемен (это не- обязательно должен быть год — отпразднуйте месяц!), чтобы проана- лизировать успех, которого вы добились, и укрепить свою решимость в дальнейших действиях. Последнее особенно важно при намерении изменить регулярно проявляющиеся привычки. Поддержание оп- тимального веса — постоянная задача тех, у кого с этим проблемы, и она требует частого повышения решимости. Точно так же робость и пассивность в межличностных отношениях требуют от вас усилий при общении с разными людьми. При работе с этими и другими Сохранение изменений: остаемся там, где мы есть 223 проблемами укрепление решимости становится критической зада- чей этапа сохранения изменений. Держите безопасную дистанцию На этапе сохранения изменений, как и на этапе действия, одной ре- шимости недостаточно, и контроль средовых влияний остается важ- ной составляющей успеха. По мере вашего продвижения по этапу со- хранения изменений в течение нескольких месяцев вы обнаружите, что обретаете уверенность, а соблазнов становитесь все меньше. По- степенно определенные искушения и ситуации не будут доставлять вам никаких неудобств. Но вы не сможете стать к ним абсолютно не- восприимчивыми. Слишком часто возникают ситуации, провоциру- ющие рецидив. Лучше по-прежнему избегать людей, мест и объектов, которые могут подвергать вас искушению. Зависание в баре с друзьями, воз- можно, и поможет вам поддержать дружеские отношения, но поста- вит под угрозу вашу трезвость. Остаться «друзьями» с бывшим супру- гом, может, и кажется способом сохранить привычную обстановку, но он угрожает вашей независимости. Зайти в булочную, потому что на ужин должны приехать дети, — щедрый, но абсолютно саморазру- шительный поступок. Контроль влияний среды отнюдь не означает слабости, напротив, это мудрость, здоровье и предусмотрительность. Создайте новый образ жизни На этапе сохранения изменений, как и на этапе действия, важным партнером контроля средовых влияний становится замещение. По- скольку проблемы обычно вызывают стресс, очень важно создать но- вые способы борьбы с ним. Первое место среди техник преодоления стресса занимают физические упражнения и релаксация. 224 Практика Создание альтернатив своим вредным привычкам — самая важная и полезная задача на этапе сохранения изменений. К примеру, люди, имеющие проблемы со спиртным, часто удивляются тому, как много перед ними открывается интересных сфер, не связанных с алкого- лем. Найдите, наконец, время для того, чем вы всегда хотели зани- маться, и увидите, что нравитесь себе все больше. Контролируйте свои мысли То, что вы думаете и говорите о себе, имеет колоссальное влияние на ваше поведение; негативное мышление может привести к серьез- ным проблемам. Ваше отношение к проблеме так же важно на этапе сохранения изменений, как и способность с ней справиться. Когда вы переходите от этапов сопротивления и размышлений к подготовительному этапу и этапу действия, положительные аспек- ты изменения становятся более значимыми, а важность отрицатель- ных аспектов уменьшается. Если вы всерьез заняты изменением, то, без сомнения, помните о том, как таблицы с плюсами и минусами ме- нялись по мере вашего приближения к действию. На решение начать действовать влияют и вопросы здоровья, и отношение семьи, и лич- ные мотивы. В конечном счете плюсы явно перевешивают минусы. Когда вы переходите к этапу сохранения изменений, проблемы вам еще не кажутся далекими и несерьезными. Но по мере продви- жения по нему вы можете начать преуменьшать опасности своего нежелательного поведения и преувеличивать его привлекательность. Здесь опять играет роль забывание. Отрицание, искажение и рацио- нализация — враги сохранения изменений. Чтобы не дать таким негативным мыслям одержать верх, перио- дически спрашивайте себя, насколько вы последовательны и честны с собой. Вспомните о причинах, побудивших вас к переменам. По- просите кого-либо из своих помощников напомнить вам, насколько |