Клементе Психология позитивных изменений Как навсегда избавиться от вредных привычек Перевод с английского Марины Пуксант Издательство Манн, Иванов и Фербер Москва, 2013
 Скачать 5.7 Mb.
|
|
Прим. перев. Действие: время меняться 203 абсолютно честны сами с собой, заключая такое соглашение. Может, на кону и не будет вашей чести, но какая-то часть вашей самооценки все же окажется под ударом. Постепенное решение проблем Преодоление проблемы требует постепенного формирования поведе- ния в нужном направлении. Невозможно моментально справиться с агорафобией * . Использование силы воли при планировании путе- шествия — намерение, быть может, и благое, но паническая реакция на первом же повороте дороги или даже при первом шаге за порог могут заставить агорафоба вернуться в безопасное лоно дома. Если первая поставленная цель грандиозна, но нереалистична, это пра- ктически гарантирует неудачу. Подход, при котором все делается постепенно, с поддержкой на каждом этапе, приведет вас к успеху с большей долей вероятности. Агорафоб может сначала учиться доходить до конца квартала, затем продолжить маршрут и немного прогуляться по этому кварталу. С ка- ждым шагом человек будет все больше отдаляться от кажущегося ему безопасным места, поэтому ему нужно все время чувствовать поддер- жку, а с тревожностью попробовать бороться с помощью релаксации. Первый шаг на вашей дороге может показаться слишком простым и не заслуживающим вознаграждения, поэтому мно- гие придерживают «пряники» до тех пор, пока прогресс не станет очевидным. Но более сложные шаги на этапе действия должны осно- вываться на серьезном, хорошо укрепленном фундаменте. Когда вы оступаетесь (а это делает большинство из нас), вам необходимо знать, что вы не скатитесь в пропасть. Хорошо отработанные, достойно * Агорафобия относится к устойчивому страху перед открытыми про- странствами. 204 Практика вознагражденные первые шаги — гарантия того, что любые отклоне- ния от курса не приведут к краху. Очень сложно преодолеть пробле- му, не поощряя себя на всем протяжении пути. Самооценка Этот опросник позволит вам оценить прогресс в использовании ме- тода вознаграждения. Будьте откровенны и смотрите на вещи реа- листично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы применяли данный метод в борьбе со своей про- блемой в течение прошлой недели. 1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто. Насколько часто: я себя чем-то балую, если не уступаю своей пагубной привычке _____ искушению наказать себя я противостою с помощью внутренней поддержки _____ я награждаю себя за маленькие шаги на пути к самоизменению _____ окружающие меня люди стараются сделать так, чтобы мне нравилось меняться _____ Сумма баллов: _____ При соответствующих результатах остальных опросников для само- оценки, сумма 9 баллов и выше свидетельствует о готовности перей- ти к этапу сохранения изменений. Если вы набрали 8 и менее баллов, стоит еще немного времени посвятить тому, чтобы придумать полез- ные бонусы для себя. Действие: время меняться 205 Поддерживающие отношения на этапе действия Действие — самый напряженный этап изменения. Здесь больше чем когда-либо следует полагаться на поддерживающие отношения. Пред- ставьте, что ваша проблема — старое фортепиано, которое нужно снести на лестничный пролет вниз. Эту задачу невозможно решить, не при- звав на помощь друзей. Используйте ту же стратегию и при работе над проблемой, позвольте нескольким помощникам «унести» ее от вас. Мы надеемся, что вы нашли тех, с кем сможете разделить свое бремя, сообщив близким людям о своих намерениях измениться еще на подготовительном этапе. Бесчисленное количество вступивших на путь самоизменения жаловались нам, что членам их семей нет до них дела и они не поддерживают их начинаний. Однако в большин- стве случаев «обвиняемые» отвечают, что им никто никогда не сооб- щал о планируемых переменах. На это «обвинитель» взрывается: «Ну ты же должен был об этом знать!», что, по сути, означает: «Если бы ты по-настоящему меня любил, ты прочитал бы мои мысли». Не стоит думать, что ваш супруг или кто-либо еще догадается о ваших планах. Просто сообщите ему о них прямо. Помните и о том, что изменение — это операция по спасению жизни, дайте окружаю- щим понять, что даже если станете в ходе ее проведения беспокой- ными, раздражительными, потерянными и трудными в общении, они должны проявить терпимость и поддержать вас, поскольку это неизбежные атрибуты процесса изменений. Есть и другие способы, которые могут использовать ваши по- мощники, когда вы находитесь на этапе действия. Занимайтесь вместе бегом, ходьбой, физическими упражнения- ми, даже релаксацией. Попросите одного или нескольких своих по- мощников присоединиться к вам при использовании техник контр- обусловливания. 206 Практика Найдите себе компаньона. Иногда два человека, работающих как ко- манда, способны меняться более эффективно, чем поодиночке. На- пример, Джону и Нэнси Норкросс проще придерживаться здоровой диеты вдвоем, чем по отдельности. Обновите домашнюю обстановку. Попросите у домочадцев со- гласия убрать из дома вредные продукты, сигареты, спиртное и все предметы, напоминающие о них. Помощники могут играть важную роль в организации окружающей среды, обустроив ее так, чтобы вы не сталкивались с нежелательными стимулами. Зафиксируйте договоренности письменно. Как скажет вам любой юрист, письменные соглашения обязательно выполнять в первую очередь. Чтобы обязать себя — и своих помощников — к выполне- нию условий контракта, составьте его в письменной форме и распро- страните между всеми заинтересованными сторонами. В контракте может быть указана дата начала действий, а также техники контр- обусловливания и вознаграждения, которые вы планируете исполь- зовать. Непременно обозначьте обязательства своих помощников. Для них это время тоже будет непростым. Рой, банковский аудитор, для борьбы со вспышками гнева соста- вил следующий контракт: 1. С субботы, 4 декабря, я буду делать все от меня зависящее, чтобы избежать вспышек гнева: Я буду говорить Беки о своих разочарованиях и стрессах до того, как они возьмут надо мной верх. Я буду сообщать дочерям о своем плохом настроении. Если я совершу оплошность, то остановлю себя как можно раньше и попрошу прощения за свой взрыв. Действие: время меняться 207 2. В свою очередь Беки сделает все возможное, чтобы быть бо- лее доброжелательной и меньше меня критиковать: Она будет хвалить меня за то, что я справляюсь со сложными ситуациями без гнева. Когда у меня будет плохой день, она станет меня поддерживать. Она поможет мне объяснить дочерям, что я работаю над собой. Получите одобрение. Многие участники нашего исследования сетуют на отсутствие постоянной поддержки. Мы советуем им добиваться вознаграждения от помощников за самые маленькие шажки на пути к успеху. Объясните им, что одобрение может выражаться различны- ми способами: помощники могут рассказать о ваших успехах дру- гим или выполнить за вас какую-нибудь неприятную работу. Слове- сная похвала, денежное вознаграждение, дополнительные объятия, маленькие подарки, массаж спины и тому подобное — полезные виды вознаграждения. Не допускайте возникновения чувства вины. Ругательства, нытье, нотации и попытки пристыдить не считаются формами поддержки. Запишите в своем соглашении, что помощники не должны исполь- зовать эти «методы» даже с благими намерениями, поскольку они увеличивают напряжение и в конечном итоге оборачиваются против самих помощников. Сохраняйте положительный настрой. Нередко члены семьи мол- ча поддерживают нас в течение недели прогресса, а в тот день, когда мы совершаем ошибку, начинают вслух укорять. С самого начала ска- жите им, что в деле изменения поведения поддержка гораздо важнее наказания, и попросите следить за соотношением позитивных и не- гативных комментариев. Мы рекомендуем на каждое критическое замечание находить как минимум три комплимента. 208 Практика Ищите единомышленников. Если вам не хватает значимых людей во- круг, или ваша семья и (или) друзья не оказывают необходимой под- держки, найдите единомышленников. Люди, сражающиеся с такими же проблемами, могут провести вас через сложные участки пути и напомнить о выгодах изменения. Группа поддержки не обязательно должна существовать при официальной организации. Одна из самых успешных групп, которые я когда-либо знал, состояла из семи женщин, работающих в одном офисе. Они встречались дважды в неделю, чтобы обсудить пробле- мы, связанные с диетами. Собирались за низкокалорийным ланчем по вторникам и за кофе (без булочек) по пятницам утром. Добиваясь успеха таким способом, они отказывались называться «группой», ут- верждая, что «просто компания болтающих приятельниц». Каким бы ни был источник поддерживающих отношений, они жизненно необходимы на этапе действия и будут оставаться чрезвы- чайно важными по мере продвижения к этапу сохранения изменений. Гейл начинает действовать Когда Гейл приступила к действиям, ее мощный боевой запал удер- живался в течение нескольких недель. Она регулярно выполняла фи- зические упражнения и питалась в соответствии с разработанной диетой с пониженным содержанием жиров. Гейл нравилось быть сосредоточенной на здоровье и правильном питании, а не только на том, чтобы лучше выглядеть. Она вела активный образ жизни в надежде приобрести хорошую форму. Гейл надеялась, что полюбит полезные продукты, и все время напоминала себе о том, что ей же удалось полюбить обезжиренное молоко, а двухпроцентное теперь ей казалось похожим на сливки для кофе. Все эти положительные эмо- ции укрепляли в Гейл уверенность в том, что она делала. Действие: время меняться 209 Примерно после четырех недель ее боевой дух начал угасать, по- скольку она обнаружила, что не сбросила ни одного килограмма. Она опять стала зацикливаться на потере веса и поняла, что нуж- но что-то сделать, чтобы опять не скатиться к этой старой и мелкой цели. Гейл решила снова взвесить все факторы, чтобы оценить свои успехи. Она пересмотрела свой стиль жизни и образ, к которому стремилась. К счастью, это убедило Гейл, что она на правильном пути и не стоит сдаваться. Теперь мрачным мыслям она могла противопоставить осозна- ние того, что, несмотря на проблемы с весом, она все-таки кое-что приобрела. Она лучше себя чувствовала, лучше питалась, хоть вес и не уменьшался. Гейл также использовала ресурс поддерживающих отношений. Друзья уверяли, что вскоре тело отреагирует на ее здоро- вый образ жизни. Таким образом, Гейл решила по-прежнему придер- живаться диеты и не бросать физические нагрузки. Свой первый килограмм она сбросила лишь через два месяца. Но этот килограмм оказался самым ценным из когда-либо потерян- ных. Это не было быстро и просто. Это не подразумевало подсчета и сокращения калорий; раньше этот метод приносил Гейл быстрый результат и долгое отчаяние. Она потеряла килограмм в результате более здорового и правильного образа жизни. Эта маленькая победа невероятно укрепила боевой дух Гейл. Она стала заниматься еще больше и еще строже следила за количест- вом калорий. Значимость плюсов ее нового образа жизни возрастала, как она и надеялась, делая первые шаги на этом пути. Гейл заметила, что начала лучше играть в теннис. Появились скорость и выносливость. Перемены настроения случались все реже, а вес продолжал снижаться, примерно килограмм в две недели. Рань- ше она не оценила бы столь «незначительных» результатов. Она бы резко сократила количество калорий, вызывая стресс у себя и свое- го организма в поисках быстрого решения проблемы. Теперь же она 210 Практика использовала разумное решение, основанное на достойных ценно- стях, а не на тщеславии и негативном представлении о себе. После того как Гейл сбросила примерно половину лишнего веса, она столкнулась с эффектом плато. Она продолжала выполнять про- грамму изменений, но больше не испытывала того энтузиазма, ко- торый вселяла в нее потеря веса. Дэн убеждал, что она уже выглядит прекрасно и стоит принять свое тело в этом весе. Гейл испытывала искушение согласиться. Десять с небольшим лишних килограм- мов — лучше, чем двадцать, и если это действительно ее потолок, Гейл решила, что должна смириться. Прежде чем принять эти результаты, Гейл хотела убедиться, что добилась значительных изменений. Она обратилась в клинику реа- билитации после сердечно-сосудистых заболеваний при универси- тете штата, чтобы провести нужные измерения. Первое, что она об- наружила, — ее диета содержала не так мало жиров, как она полагала. На жиры приходилось 33 процента потребляемых ею калорий; это было ниже среднего показателя по стране, но все же выше заявлен- ной национальным здравоохранением цели в 30 процентов. Инструктор по лечебной физкультуре убедил Гейл, что, увеличив интенсивность программы тренировок, она получит лучший эффект, что, в свою очередь, приведет к дальнейшей потере веса. Гейл поняла, что ее план изменения недостаточно хорош. Она с энтузиазмом удвоила усилия. И дело было не только в желании об- рести форму и следовать диете с низким содержанием жира — обще- ство одобрило ее стиль жизни. Не все проходило гладко. Иногда Гейл отклонялась от исповеду- емых принципов и, когда не чувствовала поддержки коллег и семьи, боролась с искушением устроить себе ночной пир. Бывало, проигры- вала битву. Но после этого она не так хорошо спала, не так хорошо себя чувствовала и больше не находила поддержки окружающих. Гейл решила заменить вечерние пирушки каким-нибудь видом со- циальной поддержки и организовала группу для женщин, вступив- ших в период менопаузы. Она пригласила четырех подружек по тен- нису, которым должно было скоро исполниться по пятьдесят. У них было много общего, что позволяло им прекрасно общаться и с поль- зой проводить досуг. Гейл также объявила Дэну, что больше нужда- ется в нем в эмоциональном, социальном и сексуальном плане. Она сказала, что хочет, чтобы он тоже занялся своей физической формой, и предложила помощь, если он того пожелает. Путешествие Дэна по пути изменения — отдельная история, и нет нужды говорить, что сначала он воспринял идею Гейл со смешанными чувствами. Сейчас Гейл уже много месяцев находится на этапе сохранения изменений. Она чувствует себя гораздо здоровее и энергичнее, чем в пятнадцать. Ее боевой дух высок. Она уверена, что живет так, как хотела бы прожить остаток жизни. И с удовольствием помогает Дэну идти дорогой изменений. 212 Практика Глава 8 Сохранение изменений: остаемся там, где мы есть Работая в садуодним жарким летним днем, Эндрю, бухгалтер по про- фессии, вдруг испытал довольно сильный страх. Он весь залился кра- ской, его бросило в жар, сердце сильно забилось, а в груди мучительно заныло. Ему было всего сорок два. Мог ли у него случиться сердечный приступ? Испугавшись, он обратился в больницу. К счастью, пробле- ма заключалась в легком тепловом ударе. Однако лечащий врач му- дро посоветовал Эндрю бросить курить и скорректировать диету. Две пачки в день и 107 килограммов веса представляли явную угрозу для его здоровья, и настоящий сердечный приступ был уже не за горами. Эндрю отнесся к совету доктора серьезно и в течение девяти ме- сяцев не брал в рот ни одной сигареты и сбросил несколько килограм- мов. Первые месяцы без курения прошли достаточно легко — об этом позаботился его страх. Но в налоговый сезон, когда резко повысился уровень стресса на работе, он опять почувствовал желание закурить. Однажды утром по пути на работу Эндрю остановился у небольшого Сохранение изменений: остаемся там, где мы есть 213 магазинчика и подумал, что купит только одну пачку сигарет — что- бы пережить выходные. В конце концов, рассуждал он, получилось же у него не курить в течение девяти месяцев. В тот момент он еще совершенно спокойно мог контролировать свое поведение… Руди пять месяцев не притрагивался к алкоголю и кокаину. Больница осталась далеко позади, он вступил в общество ано- нимных алкоголиков и анонимных наркоманов, на работе посте- пенно все налаживалось, социальная жизнь улучшалась, и отноше- ния складывались лучше, чем когда-либо ранее. Руди больше не пил и хотя первое время боялся оказаться в неловкой ситуации перед клиентами, теперь видел, что никто не обращает внимания на то, что он заказывает имбирную газировку или минеральную воду, когда остальные наслаждаются виски или пивом. Однажды, будучи в командировке в Нью-Йорке, Руди зашел с клиентом в маленький уютный бар в Гринвич-Виллидж * . В уеди- ненной кабинке клиент раскатал перед ним на столе три кокаино- вые дорожки; сердце Руди заколотилось, на лбу выступил пот. Мыс- ли молниеносно проносились в голове. Он начал представлять, что может втянуть дорожку или две и при этом сохранить ясность ума. Ему пришло в голову, что, поскольку он жил в Атланте, даже если он и примет немного кокса в Нью-Йорке, домой вернется уже трезвый. Руди удивился своим реакциям и на мгновение растерялся… Аннетт пребывала в унынии, прошел почти год с тех пор, как она была последний раз так сильно расстроена. Ей сейчас тридцать два, и она разведена после непродолжительного брака. У нее давно воз- никали проблемы в общении с мужчинами, но она боялась остаться одна. Несколько визитов к психотерапевту помогли ей обрести неко- торую уверенность как в отношениях с противоположным полом, так и с коллегами по работе. В прошлом году она чаще ходила на свидания * Гринвич-Виллидж — богемный район в Нью-Йорке. Прим. перев. 214 Практика и начала общаться с мужчинами как с приятелями, а не потенциаль- ными партнерами. По сути, она стала любить мужчин — и саму себя. Теперь все это казалось далеким прошлым. Примерно два меся- ца назад она встретила Тома. С ним она расслаблялась, ей нравилось проводить время вдвоем, к тому же притяжение оказалось взаим- ным. Но когда они стали сближаться, Аннетт поняла, что теряет уве- ренность и все больше переживает о том, что Том о ней думает. Она опять возвращалась к прошлому, не любя себя и считая, что недоста- точно хороша для Тома. Кое-какие проблемы на работе усугубляли ситуацию. Аннетт чувствовала, будто ее отбросило к самому началу. Истории Аннетт, Руди и Эндрю иллюстрируют сложности эта- па сохранения изменений. Не менее важный, чем действие, этот этап часто становится более сложным. Только такое изменение мож- но считать успешным, результаты которого сохраняются длительное время, речь идет не о месяцах, а годах, десятилетиях, целой жизни. Сохранение изменений — это вовсе не застывшее состояние, в кото- ром вы держите оборону против нежелательного поведения. Скорее, это еще один насыщенный, активный этап, требующий овладения новыми навыками борьбы с трудностями. Добраться до этого эта- па — лишь полдела. Как известно каждому из нас, «скатиться» к прежнему очень лег- ко. Различие между коротким, интенсивным этапом действия и дол- гим курсом сохранения изменений подчеркивается в шутливых за- мечаниях, отпускаемых курильщиками: «Бросить курить просто — я делаю это каждый день». В основе успешного сохранения измене- ний лежат два основных фактора: постоянное усилие, направленное на долгосрочный эффект, и пересмотренный образ жизни. Это тяжелая работа, но иначе никак нельзя. Например, несмотря на то что многие диеты приводят к успеху в краткосрочной перспективе, их долгосрочный эффект довольно низкий. Многие худеющие быстро сбрасывают вес, но через полгода набирают еще больше, чем потеряли! |