Клементе Психология позитивных изменений Как навсегда избавиться от вредных привычек Перевод с английского Марины Пуксант Издательство Манн, Иванов и Фербер Москва, 2013
 Скачать 5.7 Mb.
|
|
Отсутствие поддерживающих отношений. Профессиональная по- мощь особенно ценна, если вам не хватает поддерживающих отно- шений. У одних людей их достаточно, а у других нет поддержки дру- зей и семьи, или же, когда дело доходит до изменения, она исчезает, а отношения и вовсе становятся враждебными. В этом случае психотерапия весьма полезна. В конце концов, она изначально предполагает межличностные, поддерживающие отно- шения. Многие будущие клиенты начинают лечение, страстно желая получить «техническую экспертизу»: информацию, методы, руковод- ство. Но самым значимым «исцеляющим» фактором психотерапии становятся именно терапевтические отношения — самое эффектив- ное средство при дефиците поддержки со стороны друзей и семьи. «Три невозможности» У любой книги по самоизменению, включая эту, есть ограничения, о которых вы должны знать, задумываясь об обращении к професси- оналу. Их мы называем «три невозможности». Невозможность понять. Неважно, насколько доходчиво мы опи- сываем этапы и методы изменения, а также опыт их использования теми, кто добился успеха в этом деле. Некоторые читатели все равно не поймут или воспримут иначе. В незначительном количестве слу- чаев это происходит из-за ограничений, связанных с интеллектом, зрением или памятью, однако основная причина — избирательное восприятие. Большинство людей понимают то, что хотят понять, и на- оборот. Профессионалы могут помочь вам избавиться от недостатков восприятия, хотя, к несчастью, вы можете о них даже не подозревать. Повторный цикл: извлекаем уроки из рецидива 249 Невозможность применить. Межличностный характер психотера- пии практически гарантирует постоянный контроль над пациен- том и оценку того, способен ли он применить полученные знания на практике. Увы, ни одна книга этого не может. Хотя мы постара- лись сделать наше руководство максимально всеобъемлющим, чтобы его можно было использовать при работе над различными проблемами, и одновременно рассмотрели наиболее часто встреча- ющиеся случаи, не исключено, что, закончив чтение, вы получите лишь некое отвлеченное понимание, которое не трансформируется в способность применить эти знания на практике. Ваши конкрет- ные проблемы, скорее всего, требуют более детального рассмотрения или особой помощи, чего не может обеспечить книга, рассчитанная на широкую аудиторию. Тогда единственным выходом станет пси- хотерапия. Тем не менее будьте честны с собой. «Все эти разговоры о самоизменении, конечно, хороши, но со мной это не сработает», — слишком частая рационализация. Невозможность применять на практике. Допустим, вы поняли предлагаемые нами методы и даже потихоньку стали их применять. Но затем остановились так же быстро, как начали. Вы повысили свою осознанность, но с действием возникли проблемы. Как вы знаете, осознание проблемы — лишь начало изменения, а не конечная точ- ка. Если бы изменение требовало лишь понимания, вокруг не было столько случаев ожирения, тревожности и прочих видов неадекват- ного поведения. Перевести знание в продолжительное действие не- просто. Психотерапия поддерживает постоянную и отслеживаемую практику. Она предоставляет вам наставника, который проведет вас через все перипетии нелегкого пути изменений. Если вы решили измениться и ни одно из исключений, перечи- сленных в главе 3, к вам неприменимо, сначала попробуйте исполь- зовать продвинутые методы, описанные в этой главе. Если и после 250 Практика этого не перестанете считать, что самостоятельных усилий недоста- точно, вероятно, будет разумно дополнить их профессиональным лечением. Куда обращаться за помощью Решив проконсультироваться со специалистом, вы задумаетесь, как найти того, который подойдет вам лучше всего. Советы друзей, скорее всего, будут безапелляционными и противоположными: «Обратись к доктору Х, он лучший!», «Кто угодно, только не доктор Х, я слышал о нем только плохое», «Думаю, тебе нужна опытная женщина-кон- сультант», «Я бы пошла только к психологу [или психотерапевту, или социальному работнику]». И так далее в том же духе. Чтобы ранжировать по важности шестнадцать факторов при вы- боре врача, мы опросили более пяти тысяч психологов, психотера- певтов и социальных работников и узнали, по каким критериям они выбирают себе специалиста. В результате обнаружили, что самыми важными факторами они считают: • Компетентность. • Клинический опыт. • Профессиональная репутация. • Теплота и забота. • Открытость. Наименее значимыми факторами оказались: • Определенная специализация. • Отсутствие личных связей с клиентом. • Успех в лечении пациентов с похожими проблемами. Повторный цикл: извлекаем уроки из рецидива 251 • Стоимость консультаций. • Эффективность исследований. Для нас определяющими являются клиническая квалификация пси- хотерапевта и навыки межличностного общения. Держите эти две характеристики в уме, когда начнете поиск специалиста. Хотя сто- имость приема не учитывалась респондентами как решающий фак- тор, возможно, это объясняется их относительно высокими дохода- ми. Ваш бюджет может быть более ограниченным. Как бы то ни было, у большинства страховка покрывает как минимум половину стои- мости лечения, а многие психотерапевты предлагают скользящую шкалу оплаты для менее состоятельных клиентов. Мы согласны, что определенная специализация врача не долж- на играть ключевую роль при принятии решения о лечении. Одна- ко будьте осторожны с теми, кто называет себя «консультантом» или «психотерапевтом», в большинстве штатов так может называть себя кто угодно (даже не имея соответствующего диплома). Напротив, клинические психологи, психиатры, клинические социальные ра- ботники и медсестры, осуществляющие патронаж психически боль- ных, — все дипломированные практикующие специалисты. Несмо- тря на это, между ними есть существенные различия. Психологи обычно имеют за плечами серьезную теоретическую подготовку по психотерапии, докторскую степень в клинической или консультативной психологии и один-два года интернатуры. Только они могут осуществлять психологический анализ и психоло- гическую оценку. Поищите психолога со степенью по психологии, а не по смежной дисциплине. Психиатр — это врач со специализацией в психиатрии. Если сравнивать его с другими специалистами в области психического здоровья, то только он может выписывать лекарства и заниматься лечением расстройств, имиеющих органическую природу. Поищите 252 Практика психиатра, закончившего резидентуру * и получившего профессио- нальную сертификацию; примерно половина причисляющих себя к психиатрам ее не имеют. Клинические социальные работники обычно имеют магистер- скую степень по социальной работе или социальным наукам, два года полноценной работы под научным руководством и последу- ющее членство в Академии сертифицированных социальных ра- ботников (ACSW). Они осуществляют психотерапию и в отличие от других специалистов в области психического здоровья специализи- руются на групповой работе. Поищите социального работника, кото- рый получил подготовку в первую очередь по психотерапии, а не со- циальным услугам или управлению в социальной сфере. Медсестра, работающая в области психиатрии, как правило, дипломированный специалист. Такая медсестра может проводить психотерапию и предлагает интегрированную модель лечения, включающую в себя и психологию, и медицину. Как насчет теоретической ориентации — концептуального под- хода, применяемого клиницистом для формулирования проблемы и выбора методов лечения, — которые считаются опрошенными не столь важными? Сегодня самые популярные теории эклектичны, или интегративны. Они совмещают в себе ряд различных подходов, чтобы максимально учесть потребности конкретного пациента. По- сле интегративных теорий следующими по популярности идут пси- ходинамический, когнитивный, бихевиористский (поведенческий), гуманистический и системный (семейный) подходы. Мы рекомен- дуем разбираться с этой психотерапевтической неразберихой дву- мя способами. * Резидентура — это формализованное послеуниверситетское образова- ние врача. Длительность резидентуры от 4 до 7 лет в зависимости от специальности врача. Прим. ред. Повторный цикл: извлекаем уроки из рецидива 253 Поскольку разные методы лечения акцентируются на разных методах изменения, ваша задача — найти психотерапевта, чья профессиональ- ная ориентация соответствует вашему этапу изменения. Переоцен- ка «Я» и повышение осознанности, важные техники на этапе размыш- лений, чаще всего применяются психотерапевтами, практикующими психодинамический, психоаналитический и гуманистический (эк- зистенциальный) подходы. Как только вы перейдете к этапу действия, где важную роль играют контробусловливание, контроль средовых влияний и вознаграждение, вам, возможно, лучше всего подойдет ког- нитивный, бихевиористский или системный психотерапевт. Второй вариант — выбрать интегративного психотерапевта, ко- торый проведет вас по всем этапам изменения, помогая на каждом выбрать правильный метод. Рассмотрим случай Артура, пациента Джона Норкросса, который жаловался на депрессию. Встречу назначила его жена, сам Артур «прие- хал за компанию» — типичная картина для сопротивляющегося изме- нению. Тем не менее при поддержке и настоянию жены, детей и психо- лога Артур признал, что находится в состоянии депрессии и она плохо влияет на него и его семью. В самом начале этапа размышлений Джон вместе с семьей Артура постоянно обращал внимание на его выбор, а также на плюсы хорошего настроения. После пяти или шести сеансов Артур уже стал задумываться о менее депрессивном поведении. Спустя восемь или девять месяцев лечения Артур решил дей- ствовать. Он занялся физическими упражнениями, начал регулярно общаться и вел борьбу с негативными мыслями. Через три месяца настроение Артура улучшилось, и отношения в браке наладились. Вместе с женой он стал думать, как сохранить полученные результа- ты — верный признак того, что Артур готов перейти к этапу сохране- ния изменений. Твердо решив превратить новую модель поведения в стиль жизни, Артур и его семья сохраняют результаты уже в тече- ние нескольких лет. Успех Артура был стремительным и уверенным, отчасти благодаря Джону. Если бы Артур обратился к врачу, который бы упорно и бес- конечно исследовал влияние детства клиента на его нынешнее со- стояние, «программа действий», как назвал ее Артур, заглохла бы. Если бы специалист подталкивал Артура к выполнению определен- ных поведенческих задач в самом начале лечения, клиент, по его соб- ственному признанию, просто не пришел бы на следующий сеанс. Используя методы, основанные на разных теориях, в нужное время Джон успешно провел Артура через все этапы изменения. Как не попасть к психотерапевтам, которые поведут вас не тем курсом? Как найти того, кто назначит вам индивидуальное лечение и не станет подгонять вашу ситуацию под заранее определенную мо- дель? Настойчиво задавайте вопросы друзьям, коллегам, врачам, свя- щенникам, школьным учителям и психотерапевтам. Спрашивайте как можно большее количество людей, чтобы получить разнообразие мнений. Как только сузите выбор до двух-трех вариантов, назначьте встречу с каждым специалистом. Мы убеждены — и это подкреплено клиническим опытом, — что большинство психотерапевтов привет- ствуют уверенных и хорошо информированных клиентов. Руководство для вступивших на путь изменения 255 Глава 10 Руководство для вступивших на путь изменения Поскольку наша модельэтапов изменения подходит для борьбы с различным проблемным поведением, мы приводили множество примеров, связанных с личным опытом разных людей. Обычные люди и профессионалы должны понимать, что наша модель доказала свою эффективность для каждого нежелательного поведения, которое нам доводилось исследовать, а не просто для одной-двух конкретных проблем. И все же имеет смысл детально проанализировать цикл из- менения для нескольких самых распространенных проблем. В этой главе мы расскажем, что нужно для того, чтобы преодо- леть три конкретные проблемы: курение, алкоголизм и психологи- ческий дистресс. Даже если у вас нет ни одной из них, продолжай- те читать. Мы даем более глубокое описание способов применения тех теоретических принципов, о которых говорили ранее. Несмотря на то что те или иные подходы предназначены для работы с конкрет- ной проблемой, многие из них можно обобщить и использовать для своих целей. И хотя мы задумывали эту главу как дополнительное руководство для тех, кто хочет справиться с какой-то из описанных 256 Практика проблем, мы рекомендуем прочитать оставшуюся часть книги, что- бы подготовиться к успешному завершению. Курение — угроза здоровью номер один Если вы намерены бросить курить, вы не одиноки. Курение — самая распространенная и признаваемая угроза здоровью в мире, а также вредная привычка, поддающаяся изменению. Тридцать миллионов американцев бросили курить после публикации в 1969 году доклада главного врача службы здравоохранения США, однако 50 миллионов курят по сей день. Если вы в их числе, то, несомненно, хоть раз да подумывали о том, чтобы бросить, а быть может, даже пытались это сделать. Вы купили эту книгу из-за переживания фрустрации, жела- ния и готовности измениться — и хотите знать, что делать. Начнем с неопровержимых фактов. Это даст вам самую полез- ную информацию, доступную сегодня, и поможет пройти по всем этапам изменения, чтобы отказаться от курения раз и навсегда. Если вы устоите перед соблазном убежать от фактов и сможете эффектив- но использовать наши рекомендации, ваши шансы на победу самой беспощадной привычки человечества многократно возрастут. До недавнего времени курение было настолько привычным явлением, что, за исключением детей, любой знал, кто курит, а кто нет. Сегодня, напротив, многие курильщики скрывают свою зависи- мость — от близких и даже от самих себя — точно так же как те, у кого проблемы с алкоголем. Все чаще мы видим супругов, которые даже не догадываются, что их партнер курит, маленьких и взрослых детей, не подозревающих, что курят родители, друзей и коллег, не знающих о вредных привычках своих приятелей. Многие курильщики отрицают наличие у них вредной привыч- ки. Многие минимизируют не только угрозы, которые представляет Руководство для вступивших на путь изменения 257 курение для их здоровья, но и фактическое количество выкурива- емых сигарет, а кто-то вообще отрицает факт курения. Но вы со- вершенно точно курильщик, если курили как минимум сотню раз в своей жизни и сейчас курите регулярно хотя бы в течение месяца. Если вы обычно выкуриваете свою первую сигарету в течение трид- цати минут после пробуждения или курите двадцать и более сигарет в день, у вас несомненное никотиновая зависимость. Этап изменения: самооценка Этот опросник определит этап изменения, которого вы достигли в ходе борьбы с курением. Чем больше работы вы уже проделали, тем выше ваши шансы на успех в ближайшем будущем. Успех также за- висит от того, насколько добросовестно вы используете методы изме- нения по мере продвижения по этапам. Дайте честный ответ на сле- дующие вопросы: 1. Серьезно ли вы настроены бросить курить в течение ближайших шести месяцев? 2. Планируете ли вы бросить курить в течение ближайших тридцати дней? Вы можете определить этап, на котором находитесь, с помощью ответов, данных на эти вопросы (см. схему). Вопрос 1 Нет Да Да Вопрос 2 Нет Нет Да Ваш этап Сопротивление изменениям Размышления Подготовка 258 Практика Если вы отказались от курения в течение последних шести месяцев, значит, находитесь на этапе действия. Если прошло больше шести ме- сяцев, но вы все еще испытываете желание закурить хотя бы время от времени, то находитесь на этапе сохранения изменений. Если вы бро- сили и не испытываете желания курить, примите наши поздравления. В оставшейся части этого раздела мы будем говорить о методах изменения, которые помогут бросить курить. Сопротивление изменениям Сопротивляющиеся активно используют преуменьшение и рацио- нализацию; в обоих случаях необходимо повышать осознанность. Рационализация предлагает курильщикам различные иллюзорные «достойные» причины сохранять привычку. Преуменьшение анало- гичным образом не принимает в расчет исчерпывающие свидетель- ства того, что курение угрожает здоровью человека. Ниже перечисле- ны болезни и нарушения, вызванные употреблением табака. 1. Рак легких. 2. Рак полости рта. 3. Рак пищевода. 4. Рак гортани. 5. Рак мочевого пузыря. 6. Рак почек. 7. Рак поджелудочной железы. 8. Рак шеи. 9. Язва желудка и двенадцатиперстной кишки. 10. Ишемическая болезнь сердца. 11. Инсульт. Руководство для вступивших на путь изменения 259 12. Атеросклероз периферических сосудов. 13. Атеросклеротическая аортальная аневризма. 14. Эмфизема. 15. Хронический бронхит. 16. Другие обструктивные хронические болезни легких. 17. Рождение детей с низкой массой тела. 18. Морщины. Курение повышает риск возникновения большинства болезней — убийц нашего времени. Хорошая новость: став бывшим курильщи- ком, вы существенно снизите риск развития практически всех этих заболеваний. Большинство людей не назовут и десяти из перечисленных выше болезней, прямой причиной которых служит курение. Это объ- ясняется тем, что в нашей стране, несмотря на благие, но недоста- точно финансируемые попытки официальных лиц от здравоохране- ния привлечь внимание к проблеме, бо̀льшая часть «информации» о табаке исходит из рекламных обращений. Конечно, реклама ско- рее питает фантазию, чем соотносится с реальностью. В Австралии на билбордах вдоль автомагистралей крупными буквами написано: «В этом году от курения погибнет больше людей, чем от автомобиль- ных аварий, убийств, самоубийств и СПИДа вместе взятых». Ситуа- ция в США ничем не отличается от Австралии. Информация о том, что курение вызывает болезни, усложнит преуменьшение последствий вашей привычки, но если вы не отлича- етесь от большинства курильщиков, возможно, все еще будете рацио- нализировать свое пристрастие. Вы можете убеждать себя, что к тому времени, когда у вас разовьется рак легких или эмфизема, их уже будут лечить. Однако ученые уже обнаружили от них лекарство — не курить. 260 Практика Вы вправе возразить: «Мы все от чего-то умрем, так почему мне не умереть от курения?» Однако курение не просто приводит к смер- ти, оно приводит к преждевременной смерти. В настоящее время употребление табака — единственная причина болезней и преждев- ременной смерти, которую можно предотвратить. Из всех живущих сегодня людей 500 миллионов умрут в результате употребления та- бака, причем половина из них намного раньше даты естественной смерти, в среднем потеряв 20 лет жизни. Если вы задумались над этой недвусмысленной статистикой, то должны серьезно отнестись к возможности отказа от курения. На этапе сопротивления изменениям важно не сдерживать эмо- ций. Ужасающее заявление, что почти каждого десятого жителя Земли ждет преждевременная смерть, должно вызывать эмоции. Мы должны возненавидеть индустрию, восхваляющую канцерогены и прочие бо- лезнетворные химикаты и сколотившую на этом миллиарды долларов. Производителей сигарет справедливо называют торговцами смертью. За эмоциями может последовать желания обвинить себя. Я много раз слышал, как мои клиенты говорили: «Прежде всего, мне не следовало начинать». Но учтите, обычно зрелый человек не выби- рает курение. Эта привычка зачастую зарождается еще в подростко- вом или юношеском возрасте. Вам хотелось выглядеть старше, быть утонченной женщиной или привлекательным суровым мужчиной. Вас убедили, что сигареты — это общение, удовольствие, уверен- ность, спокойствие и сексуальная привлекательность. Теперь — пять, десять, двадцать и более лет спустя — из-за курения вы выглядите гораздо старших своих лет, а не сексуальнее. А риск заболеть одной из перечисленных болезней выше, чем если бы вы никогда не кури- ли (и выше, чем будет через год, когда вы бросите). Социальное ос- вобождение тоже поможет вам принять твердое решение отказаться от курения. Общество все больше делает для того, чтобы каждый мог чувствовать себя свободным от сигаретного дыма. Агентство охраны Руководство для вступивших на путь изменения 261 окружающей среды установило, что дым, вдыхаемый при пассивном курении, представляет собой канцероген класса А, и права каждого не вдыхать его с каждым годом увеличиваются. Курение запреща- ется в рабочей зоне и общественных местах, и сумма страхования ответственности для сотрудников и владельцев предприятий, не со- блюдающих эти запреты, будет только расти. Как все это отразится на вас как на курильщике? Чем дольше вы будете оставаться на этапе сопротивления изменениям, тем больше трудностей и ограничений испытаете. Вы можете противиться соци- альному освобождению, а можете позволить ему освободить вас от пагубной привычки. Не забудьте уточнить, кто на вашей стороне, прежде чем начнете возмущаться по поводу внешнего давления, и ответить на этот вопрос непросто. На чьей стороне медицинские сообщества, поддерживаю- щие создание зон для некурящих в офисах и общественных местах? На чьей стороне табачные компании, тратящие десятки миллионов долларов на борьбу с политикой, направленной на освобождение не- курящих и тех, кто желал бы стать бывшими курильщиками? Если бы вы могли помочь другим не курить, воспользовались ли бы вы такой возможностью? Если бы вы полностью освободились от своей зависимости, поддержали бы Американское онкологическое общество или табачную индустрию? Стали ли бы участвовать в об- щественном движении против ненужных смертей и болезней или поддерживали бы табачные империи, наживающиеся на потере здо- ровья населения всего мира? Используйте ответы на эти вопросы как стимул перейти к этапу размышлений. Размышления Внешнее влияние не сможет заставить вас бросить курить. Но оно может помочь вам бросить, если вы позволите. Если вы уже начали 262 Практика справляться со своими защитами и уменьшили сопротивление, вами постепенно станет управлять знание, на вас начнут влиять факты, а социальные и эмоциональные причины заставят перейти к этапу размышлений. Теперь вы должны проанализировать свою привычку с помо- щью трех «П»: повод, поступок, последствие. Что заставляет вас ку- рить? Что вам дает курение? К каким результатам приводят все выку- ренные за неделю сигареты? Среди типичных причин, называемых курильщиками: • способность совладать со стрессом; • способность совладать с эмоциями (гнев, тревожность, скука, депрессия); • способность совладать с социальными ситуациями; • возможность поддержать свой имидж; • стремление удовлетворить влечение к никотину; • желание реализовать давно выработанную привычку. Понаблюдайте за собой в течение пары дней. Вы поймете, как часто курите по каждой из причин. Простое наблюдение помогает повысить осознанность. Это заставит вас задавать себе вопрос «почему?» каждый раз, когда вы подносите к сигарете зажигалку, и поможет понять, когда вы курите просто по привычке; с этим вы справитесь в первую оче- редь, перейдя к подготовительному этапу. Это также поможет осознать, с какими условиями вам придется бороться на этапе действия. Как только социальные, эмоциональные и информационные силы настроятся на вашу волну, вы обнаружите, что начали перео- ценку «Я». Если вы осознаете настоящие причины своей привычки, вам станет сложно считать себя рациональным курильщиком. Воз- можно, вы испытаете разочарование или даже отвращение по отно- шению к сигаретам. Руководство для вступивших на путь изменения 263 Постепенно вы откажетесь от образа искушенного курильщика и ос- вободитесь от имиджа, навязанного СМИ. Вы осознаете, что сегодня курильщики воспринимаются не такими уж интеллектуалами и их поведение не приветствуется в обществе и не является сколько-ни- будь эффектным. По мере переоценки своего имиджа вы станете более открытым для создания нового образа. Представьте, как будете себя чувствовать, когда перестанете курить, освободитесь от страха смерти и болез- ней, пристрастия к ядовитому веществу, призывов не курить в об- щественных местах, зловонных и отвратительных на вкус окурков, неприятного запаха изо рта, прожженной одежды и грязных зубов и пальцев. Представьте невероятное чувство выполненного долга, ко- торые станете испытывать, справившись с одной из самых сильных пагубных зависимостей на свете. Подготовка На этапе подготовки продолжайте использовать ту информацию, которую получили на более ранних этапах. Когда почувствуете го- товность принять твердое решение бросить, посвятите себя этому целиком. Положитесь на свой разум, который теперь в мельчайших подробностях осознает ужасающие последствия курения. Позвольте одержать верх эмоциям, возможно, стоит подумать о знакомых, стра- дающих эмфиземой или другими болезнями, вызванными курени- ем. На данном этапе вы должны соединиться с той частью себя, ко- торая поддерживает силы, старающиеся убедить вас освободиться от курения. Вам необходимо взять на себя ответственность за то, чтобы стать бывшим курильщиком. Не обязательно делать это в одиночестве, на самом деле даже не стоит. Примите поддержку окружающих. Расскажите близким о своем решении, сообщите, что собираетесь приступить к действию и нуждаетесь в их помощи. 264 Практика Предупредите семью, друзей и коллег, что планируете осущест- вить психическую хирургию, поэтому какое-то время будете слегка неадекватны. Скажите им, что данный процесс может быть болезнен- ным и трудным и, возможно, даже не приведет к результату, но ваши шансы на успех значительно возрастут, если они окажут вам поддер- жку. Удостоверьтесь также, что они понимают: ваше выздоровление может длиться недели и месяцы, а не несколько дней. По прошествии времени вы уже не будете так остро нуждаться в поддержке, но сама по себе она останется важной составляющей вашего выздоровления. Если у вас нет поддерживающих отношений, станьте участни- ком группы поддержки. Обратитесь в местную ассоциацию пульмо- нологов или онкологическое общество, чтобы узнать, какие подходя- щие группы работают в вашем регионе. Действие Как только вы будете готовы к действию, настройтесь на то, что вам придется бороться с условиями, которые в настоящее время прово- цируют вас закурить. Особенно поначалу они станут вызывать у вас неудержимую тягу к никотину. С такими приступами можно бороть- ся с помощью жевательной резинки без сахара, глубокого расслабля- ющего дыхания, напоминания себе, что эти приступы подобны оке- анским волнам: быстро достигают своего пика и тут же убывают. Если ваша зависимость от сигарет слишком укоренилось, и вам никогда не удавалось воздержаться от курения больше чем пару дней, физические страдания облегчит никотиновый пластырь или нико- тиновая жевательная резинка. Однако следует помнить, что такое за- мещение — лишь временная мера, и она эффективна только в случае, когда служит частью более глубокого подхода к изменению поведения. Если курение помогало вам совладевать со стрессом, возникнет необходимость поиска более здоровых альтернатив вашей привычке, Руководство для вступивших на путь изменения 265 особенно подходящими станут релаксация и физические упраж- нения. Если сигареты помогали вам совладевать с негативными эмоциями, придется укреплять уверенность в себе и учиться вер- бальному выражению чувств. Когда вы курили, то получали подкрепление бесчисленное ко- личество раз. Теперь вам нужно как можно чаще награждать себя за отказ от курения. Мысленной похвалы часто бывает достаточно, хотя нередко удовлетворение приносит публичное признание ваших ре- зультатов. Не нужно попадать в ловушку, балуя себя сладостями, ал- коголем и прочими вредными вещами — нет причин заменять ста- рую проблему новой. Но подходящие вознаграждения обязательно должны быть. Многие используют деньги, сэкономленные на отказе от курения, покупая на них желанный подарок. Сохранение изменений Вы можете сорваться, выкурить одну или две сигареты и опять ока- заться отброшенным назад. В таком случае нужно немедленно дей- ствовать. Гораздо проще не допустить, чтобы одиночный срыв при- вел к рецидиву, чем заново проходить все этапы изменения. Вы же уже многого добились! Постарайтесь сделать все для того, чтобы срыв стал всего лишь мелкой ошибкой, а не поводом сдаться и в очередной раз оказаться один на один со своим недугом. Вспомните об анализе трех «П» и постарайтесь понять, почему так жаждете закурить. Вспомните о том, что выиграете в долгосрочной перспективе, если перестанете курить, и чем поплатитесь, если заку- рите снова. Освежите в памяти свое твердое решение полностью по- святить себя действию. По возможности оградите себя от воздействия стимулов, провоцирующих вас закурить, даже если из-за этого какое- то время придется избегать друзей. Используйте самые действенные техники контробусловливания, чтобы пережить этот сложный период. 266 Практика Поделитесь переживаниями с теми, кому доверяете. Не стоит держать срыв в секрете, расскажите о нем, чтобы другие могли протянуть вам руку помощи. Однако хорошенько подумайте, с кем лучше этим по- делиться, поскольку вы будете чувствовать себя крайне уязвимым. Расскажите о своей проблеме друзьям или родственникам, которые действительно сочувствуют вам и смогут эффективно помочь. Помните, превозмогая внутренние и внешние соблазны за- курить, вы укрепляете чувство самоэффективности, что позволит не только успешно справиться с никотиновой зависимостью, но и стать тем человеком, которым вы хотите быть. Aлкоголь — ад отрицания Тот факт, что алкоголь легален, не делает его менее сильнодейству- ющим или опасным, чем большинство запрещенных наркотиков. Семнадцать миллионов американцев злоупотребляют спиртным или зависят от него. Пятьдесят процентов вызовов скорой помощи обусловлены алкоголем, как и сто тысяч смертей ежегодно. Послед- ствия чрезмерного употребления алкоголя ежегодно обходятся стра- не в 136 миллиардов долларов — снижение производительности, не- счастные случаи, здравоохранение, расходы на судопроизводство. Проблемы, связанные с алкогольной зависимостью, касаются каждой четвертой американской семьи. Эти цифры ошеломляют. Несмотря на это, мало кто признает, что у него проблемы со спиртным. Вероятно, вы не раз слышали по- добные оправдания: У меня нет такой проблемы. Да, я выпиваю, но не считаю это угрозой ни для себя, ни для своей семьи, у меня все под контролем. Алкоголь никогда не станет проблемой, даже если я и буду Руководство для вступивших на путь изменения 267 напиваться время от времени. И вообще, большинство моих друзей пьют точно так же — не могут же у нас у всех быть проблемы! Кстати, о проблемах! У моего отца действительно были проблемы с алкоголем, и я пообещал себе, что никогда до такого не докачусь. Подобные высказывания типичны для тех, кто страдает алкоголь- ной зависимостью, но пока находится на этапе сопротивления из- менениям. И таких людей очень много. Хотя курение сегодня уже не воспринимается как признак крутизны, умеренное употребление спиртного по-прежнему остается неотъемлемой частью нашего обра- за жизни. От свадебного тоста до званого ужина алкоголь не просто приемлем, его употребление поощряется. Это не является угрозой для тех, кто пьет умеренно, но может представлять угрозу для вас. Поскольку отношение общества к алкоголю довольно невнятное, со- знаться, что у тебя с ним проблемы, — сложнее многих других задач. Отчасти это объясняется пробелами в знаниях. Возможно, вы слышали или даже сами озвучивали одно или более из следующих утверждений: • Я пью только пиво; невозможно стать алкоголиком, если пьешь пиво. • Один из обязательных признаков алкоголизма — выпивка по утрам, а я никогда не пью до обеда. • Я пью только за едой, если хорошо закусывать, опьянеть не- возможно. • Я всегда выпиваю чашку кофе, прежде чем ехать домой с ве- черинки, поэтому не пьян. • Нет ничего плохого в двух-трех бокалах, выпитых после ра- боты. «Счастливый час завсегдатая» в местном кафе — то, что мне нужно, чтобы расслабиться после напряженного дня. • Я пью только дома, поэтому у меня не возникнет проблем с алкоголем. 268 Практика Одни из этих утверждений ложные, другие — полуправда. Окружа- ющая обстановка невольно способствует развитию привычки выпи- вать и усложняет осознание проблемы. Алкоголизм часто называют болезнью отрицания, и, действительно, отрицание — характерная черта этапа сопротивления изменениям, на котором обычно застре- вают алкоголики. Сопротивление изменениям Для употребления алкоголя есть масса причин. Его седативный эф- фект вызывает приятные физические реакции, уменьшает волнение и влияет на мысли и чувства. Для многих эти ощущения настолько ценны, что они просто не хотят видеть ничего плохого в выпивке: «Это не может мне вредить, если я так замечательно себя чувствую». При частом употреблении спиртное вызывает привыкание. Как только оно возникнет, прекращение употребления алкоголя будет провоцировать развитие тяжелого абстинентного синдрома. Физи- ческая зависимость стимулируется зависимостью психологической. Люди используют алкоголь для борьбы с тревожностью и в качестве «социальной смазки». Физическая аддикция, психологическая за- висимость и влияние среды — «Пять часов, пора выпить» — создают стойкую привычку. Когда существует так много причин выпить и мало — бросить, большинству невероятно трудно признать наличие проблемы. В ре- зультате они всю жизнь остаются на этапе сопротивления измене- ниям. Тем не менее есть способы вырваться из этой ситуации. Всег- да можно спросить мнения окружающих. Хотя это не всегда просто. Во-первых, сам вопрос сложен и способен приводить в смущение. Во-вторых, то, как другие оценивают ваши привычки, связанные с употреблением алкоголя, сильно зависит от их личной привычки к потреблению. Горькие пьяницы обычно общаются с такими же Руководство для вступивших на путь изменения 269 пьяницами, как и сами, большинство трезвенников избегают любых компаний, где пьют спиртное. Как же точно определить, есть ли у вас проблема? Как и с любым другим изменением, лучше всего начать с повышения осознанности. Начните записывать, сколько выпиваете, причем не просто порции, поскольку они могут отличаться по размеру и крепости, а точное чи- сло: 360 мл пива, 120 мл вина, 30 мл (одна порция) 80-процентного спирта содержат одно и то же количество этанола. Следовательно, двойная порция расценивается как две порции, а пинта пива — как полторы. Не позволяйте номерам или видам алкогольных напит- ков вас запутать. Не стоит также переоценивать «буферный эффект», обеспечиваемый весом вашего тела, или то, что вы «осиливаете» на- питки довольно медленно. Подумайте о проблемах, причиной которых стал алкоголь. Они точнее всего показывают существование пагубного пристрастия. Чтобы объективно оценить ситуацию, нужно быть откровенным и настойчивым, упорно выяснять все возможности и задавать во- просы. Например, большинство любителей выпить утверждают, что не переживали абстинентный синдром. Однако он имеет несколько стадий и может выражаться по-разному, а не только в виде белой го- рячки, самого крайнего случая. Похмелье, даже слабое, уже служит формой абстинентного синдрома (вот почему утром оно так помога- ет), как и временная потеря памяти. Ответьте на следующие вопросы: • Часто ли наутро после выпивки вы испытываете головные боли, вас тошнит или пересыхает во рту? • Случалась ли у вас кратковременная потеря памяти? • Помните ли вы, как добрались домой после вечеринки, праздничного ужина или из бара? • Приводило ли вас состояние опьянения к неловким ситуа- циям? 270 Практика • Приходите ли вы домой позднее обычного, когда выпиваете? • Спорите ли с супругом, находясь подшофе? • Спорите ли вы о спиртном? • Пострадала ли ваша работа, опаздывали ли вы или пропу- скали ее? Будьте откровенны, отвечая на эти вопросы. Похмелье — следствие употребления алкоголя; плохое самочувствие после веселого вече- ра — показатель того, что выпивка влияет на вашу профессиональ- ную деятельность. Если вас останавливает полиция и штрафует за вождение в не- трезвом виде, это верный признак того, что у вас проблемы с алкого- лем. Многие выпивают и садятся за руль, их не задерживают, и они продолжают считать, что их степень опьянения безопасна и они не совершили никакого преступления. Ответьте на эти вопросы: • Садитесь ли вы за руль после того, как хорошенько погуляли на вечеринке? • Выпиваете ли перед свиданием или вечеринкой? • Договариваетесь ли с друзьями, кто не будет пить и доставит всех домой после вечеринки? Разберитесь со своими взглядами на роль алкоголя в обществе. Склон- ны ли вы преуменьшать его влияние на насилие в семье, болезни, передающиеся половым путем, снижение работоспособности, авто- мобильные аварии и несчастные случаи в быту? Наконец подумайте, какую роль алкоголь играет в вашей жизни. Можете ли вы предста- вить свою жизнь без него? Можете ли пойти на вечеринку или в бар и заказать сок? Возникает ли у вас образ баночки пива или коктейля всякий раз, когда вы думаете о расслаблении и веселье? Если да, то вы- пивка, возможно, неотъемлемая часть вашего представления о себе. Руководство для вступивших на путь изменения 271 Даже сталкиваясь с неопровержимыми доказательствами, многие люди, злоупотребляющие спиртным, продолжают уклоняться от оценок. Если вы не уверены, но подозреваете о существовании у себя проблем с алкоголем, можете проконсультироваться со специали- стом, который объективно оценит ситуацию. Многие программы помощи предлагают конфиденциальную оценку в течение одного- двух приемов; если ваша проблема требует лечения, врач посоветует соответствующий курс. Можно найти способы оценки, требующие меньше времени. В психологической клинике при Хьюстонском университете, к при- меру, программа «Тест на алкоголизм» предлагает двухчасовую оцен- ку. Подобных быстрых способов оценки, проводящих письменный и устный анализ уровня употребления алкоголя, модели потребле- ния и других факторов, сейчас появляется все больше. Будьте осторожны, обращаясь за помощью к профессионалу. Некоторые программы предлагают анализ в качестве привлечения новых клиентов. А некоторые врачи-наркологи считают, что ваше волнение по поводу выпивки уже служит доказательством существо- вания зависимости. Сам факт вашего обращения — достаточная при- чина для диагностики алкоголизма. Прежде чем назначать встречу, разузнайте о специалисте подробнее. Если вы откровенно ответили на вопросы на предыдущей стра- нице или проконсультировались с профессионалом, то уже выясни- ли, есть ли у вас проблемы с алкоголем, но понимаете, что одного зна- ния недостаточно. Самое сложное — принять решение измениться. Размышления Принять твердое решение бросить пить непросто. Помимо пугаю- щих трудностей, связанных с физической зависимостью, есть бес- численное количество трудностей эмоциональных, из-за которых 272 Практика сама мысль об отказе вызывает ужас. Прежде всего, вам придется всех поставить в известность о своем решении, так как у вас просто не будет другого выхода, поскольку любой, кто с вами общается, сразу это заметит. Если алкоголь делал вас более коммуникабельным, у вас возникнут проблемы с общением; если алкоголь помогал вам рассла- биться, вы будете излишне напряжены. Часто люди не меняют своей модели употребления алкоголя, поскольку считают, что им придется многим пожертвовать. Возможно, вас не поддержит даже супруг. Одна женщина, искрен- не переживавшая из-за попоек мужа, объявила, что на самом деле надеялась, что ее муж не алкоголик и не должен бросать пить. Она по- лагала, что это не лучшим образом скажется на их социальной жизни. Иногда человек просто недооценивает серьезности своей про- блемы, считая, что ее можно решить, лишь слегка изменив поведе- ние и усилив самоконтроль. В каких-то случаях это действительно так. Возможно, незначительное изменение привычек — все, что вам необходимо. А возможно, это будет похоже на попытку сменить авто- мобильные шины с помощью плоскогубцев. В профессиональной среде разгораются яростные споры по поводу того, что служит подходящей целью для тех, кто борется с алкогольной зависимостью. В целом врачи считают, что лучшая и наиболее безопа- сная альтернатива для них — полный отказ от спиртного. Ограничение и самоконтроль подойдут только для «злоупотребляющих алкоголем» или «имеющих проблемы с алкоголем». Сложность лишь в том, как раз- граничивать «алкозависимых» и «злоупотребляющих алкоголем». Мы считаем этот вопрос спорным. Никому не ставят диагноз «ал- козависимый» до тех пор, пока человек не попытается ввести ог- раничения на употребление спиртного. Это ключевой показатель зависимости: человек пьет больше, чем планировал, или безуспеш- но пытался бросить. Если возможность ограничения исключена, логической целью будет полный отказ. По многим причинам проще Руководство для вступивших на путь изменения 273 совсем отказаться от алкоголя, чем ограничить его употребление. Как только вы выпили первый стакан, алкоголь начинает воздействовать на мозговые центры оценки и суждения, и обещание пить умеренно сдержать становится гораздо сложнее. Подготовка и действие Что бы ни было вашей целью — ограничение или полный отказ, — прежде всего следует разработать реалистичный план и принять твердое решение его выполнить. Секрет достижения успеха не в том, чтобы работать усерднее, а в том, чтобы работать разумнее. Хватай- тесь за любую возможность, чтобы усилить мотивацию. Как можно чаще проговаривайте свои цели и подкрепляйте их решимостью и четкими временными рамками действия. Последнее предполага- ет не совершать одни поступки и совершать другие; в самом начале ваша основная задача — не пить. Для того чтобы достичь успеха, вам предстоит развить «навыки поведенческого отказа»: навык отказа от предложений и принуждений выпить, навык заказа безалкогольных напитков, навык осознания, что тяга к спиртному вот-вот победит вас, навык избегать или уходить от ситуаций соблазна. Хороший план действий начинается с контроля средовых вли- яний и управления стимулами. Сделайте спиртное менее доступ- ным, избегайте мест, где поощряется выпивка, остерегайтесь кон- тактов с людьми, страдающими алкоголизмом. Если вы пили, чтобы заглушить чувство неудовлетворенности или умерить гнев, важным методом замещения станет релаксация. Благотворное действие окажут также физические упражнения и развитие уверенности, а также техники управления гневом. Ищите способы справиться с депрессией и тревожностью, работайте над созданием более здо- ровых личных отношений и позитивного образа жизни. Все эти тех- ники позволят избежать синдрома «сухого пьяницы» — так члены 274 Практика общества анонимных алкоголиков называют тех, кто перестал пить, но не изменил образа жизни. Сохранение изменений Переходя от этапа действия к этапу сохранения изменений, помни- те, что срыв — это еще не рецидив. Вы можете съесть пару чипсов, не доедая всю пачку, или выпить порцию спиртного, не нарушая сво- их обязательств окончательно. Не надо думать, что, сделав один гло- ток, вы потеряли над собой контроль, — если только вы не сдадитесь и не откажетесь от своих решений. Рецидив — это полное возвраще- ние к старой модели поведения, а не единичная ошибка. Вместо того чтобы уничтожать уверенность в себе многочи- сленными срывами и самоуничижительными заявлениями, регу- лярно себя награждайте. Хвалите всякий раз, когда сталкиваетесь с ситуацией, в которой раньше бы выпили, а теперь не стали. Родст- венники и друзья довольно быстро привыкнут к вашему воздержа- нию и станут относиться к нему как к должному, поэтому переста- нут вас хвалить. По этой причине важно поддерживать себя словами и действиями самому. Основная сложность и задача — сохранить результаты надолго. Многим порой приходится по несколько раз проходить по всем эта- пам изменения, прежде чем они достигнут успеха в борьбе с алко- гольной зависимостью. Вы должны применять активные техники изменения в течение нескольких месяцев и даже лет, чтобы добиться стойкого результата и навсегда избавиться от своей проблемы. На этапе сохранения изменений проявляйте активность и бди- тельность и продолжайте использовать навыки отказа. Не будьте слиш- ком самоуверенны и не испытывайте судьбу. Время от времени воз- вращайтесь к причинам своего решения и не игнорируйте тревожных сигналов — более частые желания выпить, возвращение к старым при- вычкам и в целом поворот к нежелательному образу жизни. Руководство для вступивших на путь изменения 275 Возможно, вы уже четко осознали все сложности и жертвы, которые пришлось принести, теперь настало время сосредоточиться на поло- жительных долгосрочных эффектах. Состояние вашей печени, цен- тральной нервной системы и общее самочувствие значительно улуч- шатся, семейная жизнь нормализуется. Путь от сопротивления изменениям до сохранения результатов тернист и непредсказуем. Алкоголь — вещество, вызывающее привы- кание, и отказ от него требует смелости, терпения и упорства. Чтобы достичь успеха, на каждом этапе проходите все шаги последователь- но, усердно работайте над преодолением желания выпить, проявите смелость, примите твердое решение и выполните его, будьте упорны в действии, научитесь управлять процессом изменения. Как-никак, многие смогли добраться до безопасного пространства. Психологический дистресс — душевная лихорадка Если вы испытываете психологические или эмоциональный ди- стресс, будьте уверены, вы не одиноки. Дистресс — самая распростра- ненная проблема в мире. Согласно заявлению Президентской комис- сии по психическому здоровью 1978 года, в любой момент времени психологический дистресс влияет на четверть взрослого населения. Национальное исследование семей обнаружило, что треть всех жен- щин и почти пятая часть всех мужчин в предыдущем году пережива- ли дистресс * . Поскольку это явление столь распространено и не может быть отнесено к определенному психическому расстройству, психо- логический дистресс нередко называют душевной лихорадкой. В большинстве случаев люди борются с дистрессом, не прибегая к профессиональному вмешательству. Они справляются с ними сами * Меллингеридр, 1978. 276 Практика или при помощи друзей, родственников, священника или кого-то еще. Хотя по большей части им рано или поздно удается преодолеть свой дистресс, это происходит не так быстро и эффективно, как при систематическом руководстве процессом изменения. Многие пыта- ются облегчить свои страдания, прибегая к помощи алкоголя или еды, но выпивка и переедание нередко лишь усиливают кризис. По- этому вдвойне важно снижать эмоциональный дистресс, вдумчиво используя методы изменения, а не потакая своим слабостям. Психологический дистресс: самооценка Этот опросник поможет выяснить, насколько выражен пережива- емый вами дистресс в настоящий момент. Однако с его помощью нельзя поставить конкретный диагноз или объяснить причины ва- шего состояния. Оцените, насколько сильно вас беспокоили нижепе- речисленные проблемы в течение прошлого месяца, поставив рядом с каждым утверждением соответствующую цифру. 0 = вообще не беспокоили, 1 = немного беспокоили, 2 = сильно беспокоили. 1. Отсутствие интереса к чему бы то ни было. 2. Ощущение слишком сильной усталости, чтобы что-либо делать. 3. Ощущение страха без особых причин. 4. Проблемы с памятью. 5. Чувство безнадежности по отношению к будущему. 6. Тяжело встать утром, даже если я выспался. ____ ____ ____ ____ ____ ____ Руководство для вступивших на путь изменения 277 7. Излишнее беспокойство. 8. Сложности в принятии решения. 9. Грусть или слезы без видимых причин. 10. Проблема заставить себя работать. 11. Нервозность, беспокойство, напряженность. 12. Ощущение сильнейшей тревоги. 13. Постоянное прокручивание какой-либо неважной мысли. 14. Ощущение тоски, хандры или депрессии. 15. Потеря аппетита или снижение веса без причины. 16. Чувство взвинченности или перевозбуждения. 17. Избегание определенных мест, людей или вещей, так как они вызывают страх. Сложите результаты отдельно для каждой колонки и запишите сум- мы в ячейки. В итоге вы получите четыре цифры. Проверьте себя еще раз. Если ваш результат для Д (депрессия) — 3 или выше, напишите рядом с этой буквой «высокий». Если 2 или меньше, напишите «сред- ний». Если ваш результат для Э (низкий уровень энергии) — 3 или выше, напишите рядом с этой буквой «высокий». Если 2 и меньше, напишите «средний». Если ваш результат для Т (тревожность) — 5 или выше, напишите рядом с этой буквой «высокий». Если 4 и ниже, на- пишите «средний». Если ваш результат для Ф (недостаточное когни- тивное функционирование) — 2 или выше, напишите рядом с этой буквой «высокий». Если 1 или 0, напишите «средний». Д Э Т Ф ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ 278 Практика Если у вас написано «высокий» в двух или более случаях, и как минимум один из них относится к депрессии или тревожности, вероятно, уровень вашего дистресса довольно серьезен. Если в резуль- тате самооценки вы получили такой результат, это, скорее всего, оз- начает, что вы испытываете психическое напряжение и нуждаетесь в изменении, самостоятельном или с помощью профессионала * . Если вы написали «высокий» в каком-либо одном случае, тоже стоит обра- тить на это внимание, но, возможно, вы сможете с этим справиться с помощью поддерживающих отношений. Если во всех четырех ко- лонках вы получили «средний» результат при условии, что отвечали честно, в настоящее время ваше эмоциональное состояние не вызы- вает беспокойства. Многие неверно трактуют понятия «депрессия», «низкий уро- вень энергии», «тревожность» и «недостаточное когнитивное функци- онирование». При слове «депрессия» в воображении может возникать маленькая пожилая дама, шаркающая по больнице в домашних та- почках. Быть может, вы представляете, как кто-то борется с приступа- ми панической атаки, когда слышите о «тревожности». Эти стереоти- пы широко распространены, но неудачны, поскольку представляют собой крайние проявления проблемы. Намного чаще встречаются более легкие и менее разрушительные проявления дистресса. Хотя мы переживаем дистресс по-разному, во всех случаях обычно присутствуют элементы, перечисленные ниже. * Если вы получили «высокий» результат по трем или более направле- ниям, рекомендуем проконсультироваться со специалистом в области душевного здоровья, прочитав главу 9 о поиске подходящего психоте- рапевта. Кроме того, обратитесь к своему терапевту, чтобы проверить, нет ли у вас анемии, диабета, проблем со щитовидной железой или пролапса митрального клапана — все эти болезни могут вызывать или походить на психические расстройства. Руководство для вступивших на путь изменения 279 Депрессия. Вотличие от ежедневных трудностей и периодических ра- зочарований, депрессия — состояние постоянное. Вы можете испы- тывать грусть, уныние, чувство безнадежности, отсутствие интереса к жизни и практически ни от чего не получать удовольствия. Низкий уровень энергии. Формально это состояние называется анергия, или дословно — отсутствие энергии. Возможно, вам трудно начинать новые проекты или у вас почти нет аппетита и снижается вес, вы можете испытывать общую усталость или проблемы с утрен- ним пробуждением. Тревожность. Вотличие от нервозности от случая к случаю, при тревожности нервозность возникает довольно часто, а вместе с ней напряжение, излишние переживания, беспричинные страхи опре- деленных мест или ситуаций, общее чувство страха и беспокойство. Недостаточное когнитивное функционирование. Ваши когнитив- ные способности — память, способность принимать решения, кон- центрация — находятся на более низком уровне, чем обычно. Воз- можно, вы заметили, что стали рассеянны, в мыслях туман и сложно надолго на чем-либо сосредоточиться. Этап изменения: самооценка Первый шаг при любом изменении — определить этап, на котором вы находитесь. Этот краткий опросник точно укажет ваш этап рабо- ты с психологическим дистрессом; заполняйте его только в случае, если получили один или более «высоких» результатов, отвечая на во- просы предыдущего раздела. 280 Практика 1. Серьезно ли вы рассматриваете возможность преодоления своего дистресса в течение следующих шести месяцев? 2. Собираетесь ли вы преодолеть свой дистресс в течение ближайших тридцати дней (возможно, уже делаете маленькие шаги в этом направлении)? 3. Работаете ли вы над преодолением своего дистресса в настоящий момент? Вы можете определить свой этап с помощью комбинации ответов, ко- торые дали на эти три вопроса. Вопрос 1 Нет Да Да Да Вопрос 2 Нет Нет Да Да Вопрос 3 Нет Нет Нет Да Ваш этап Сопротивле- ние Размышле- ния Подготовка Действие Остальная часть раздела поможет вам использовать методы измене- ния для работы с психологическим дистрессом. Мы расскажем о ка- ждом этапе и порекомендуем техники для каждого метода, чтобы вы могли справиться со своим состоянием. Сопротивление изменениям Хотя дистресс встречается часто и его легко распознать, многие не считают его проблемой вследствие то ли апатии или своих явных защит, то ли по неведению. Некоторые люди годами испытывают хронический дистресс и даже не подозревают, что может быть иначе. Они воспринимают свое психологическое состояние как нормаль- ное или как такое, «в каком я всегда находился». Руководство для вступивших на путь изменения 281 Дистресс часто остается незамеченным, поскольку маскируется под другие поведенческие проблемы, к которым обычно и приковано внимание, — например, физическую агрессию, злоупотребление ал- коголем или одиночество. Вполне понятно, что люди скорее реагиру- ют на видимые проблемы, такие как драчливость, увольнение с ра- боты, появление дома в нетрезвом виде или добровольное заточение дома в течение нескольких дней. Менее очевидные проблемы, лежа- щие в основе всего перечисленного, обычно остаются без внимания. Женщины гораздо чаще признают, что испытывают дистресс. Из-за распределения половых ролей в обществе и культурных ожи- даний женщины в целом способны лучше понимать и выражать свои внутренние проблемы. Они не склонны их скрывать. Мужчины менее чувствительны к этим «надуманным» проблемам и редко рас- сказывают о своих внутренних переживаниях. Они могут проявлять больше агрессии на словах, испытывать невероятное напряжение или впасть в субстанциональную зависимость. Одно из последних исследований выявило, что у половины наркоманов наблюдается де- прессивное расстройство. Мужчина вы или женщина, злоупотребле- ние чем-либо может снизить ваш дистресс, но лишь на время. Ваше состояние еще больше усугубится и потребует большей «дозы». Рано или поздно дистресс станет настолько невыносимым, что вам придется признать его и начать меняться. Однако спешим вас заверить, что большинство людей успешно справляются со своей проблемой. Размышления Психологический дистресс — отчаянный лгун. Он заставляет нас ду- мать, чувствовать и проявлять себя самым разрушительным образом. Если вы испытываете дистресс, как минимум одно из этих утвержде- ний покажется вам слишком знакомым: 282 Практика Это моя ошибка. Мне никогда не станет лучше! Я полное ничтожество. Мне слишком страшно это сделать. Я не могу это сделать — я беспомощен и ни на что не способен. Это слишком сложно — я боюсь. Я не буду это делать. Для тех, кто подумывает преодолеть свой дистресс, крайне важно осознать, что их несчастье подогревается собственными дисфун- кциональными мыслями и иррациональными представлениями. Когнитивные психологи рекомендуют ежедневно записывать такие мысли. Поначалу их будет сложно обнаружить. Начните с фиксации поведенческих проявлений дистресса. Дневник — суббота 1. Сказал Фреду, что не приду сегодня к нему на вечеринку. 2. Провел вечер, сидя дома у телевизора и чувствуя себя несчастным. 3. Не стал убираться дома. 4. Начал пить. Постепенно вы научитесь распознавать автоматические мысли и ир- рациональные представления, которые стоят за вашими поступка- ми. Пациент, начавший вести этот дневник, смог вспомнить мысли, которые спровоцировали его поступки. Дневник— суббота (с мыслями, стоящими за моими поступками) 1. Сказал Фреду, что не приду сегодня к нему на вечеринку: «Я не смогу хорошо провести время». «Меня никто не любит». Руководство для вступивших на путь изменения 283 2. Провел вечер, сидя дома у телевизора и чувствуя себя несчастным: «Что бы я ни делал, ничего не изменится». «Возможно, я схожу с ума». 3. Не стал убираться дома: «Мой мозг этого не выдержит». «У меня нет сил». 4. Начал пить: «Может, это поможет почувствовать себя лучше». «Больше ничего не помогает». Даже простое ведение дневника может дать вам немало ценной ин- формации. Вы увидите, насколько часто ваш дистресс приводит к не- гативным поведенческим последствиям. Если вы делаете записи ежедневно, причиной для изменения станут не разобщенные воспо- минания, а конкретные факты. Эти записи могут послужить основой для оценки субъективно воспринимаемых плюсов и минусов изме- нения (об этом подробно рассказывается в главе 5). Кроме этого, вы увидите систему в своих разрозненных мыслях. К примеру, в предыдущей записи говорится о безразличии, беспомощ- ности и низкой самооценке. Такая информация окажется полезной, ког- да на этапе действия вы будете пытаться изменить ход своих мыслей. На данном этапе также следует собрать фактическую инфор- мацию о дистрессе и его последствиях. Очень немногие знают, насколько распространена их проблема. Почитайте о ней. Спросите у близких, как они относятся к вашему состоянию. Влияет ли оно на ваше поведение в семье, на работе, в обществе? Возможно, отве- ты заставят вас испытать чувство неловкости, но осознание своей проблемы приведет к кардинальной переоценке «Я». Сколько еще вы собираетесь страдать? 284 Практика Действие Хронический дистресс может представлять собой замкнутый круг. Причины дистресса вызывают определенные эффекты, которые, в свою очередь, ведут к еще большему дистрессу. К примеру, вы мо- жете переживать из-за проблем на работе. В результате у вас появятся тревожность, депрессия, заниженная самооценка и ослабление ког- нитивных функций, что приведет к еще более серьезным неудачам на работе, они усилят дистресс, и круг замкнется. Но вы можете разорвать этот порочный круг, осознав его круго- вую и бесконечную природу и вмешавшись на определенном этапе. В этом вам помогут три метода изменения, наиболее эффективные на этапе действия: контробусловливание, контроль средовых влия- ний и вознаграждение. Техники контробусловливания. Контробусловливание может при- нять форму физических упражнений, релаксации, уверенного по- ведения, выявления иррациональных представлений и активного времяпрепровождения. Если позволяет физическое состояние, вам следует тренироваться, это принесет плоды как для психологиче- ской, так и для физической формы. Ежедневные физические нагруз- ки — самое простое и популярное лекарство от депрессии. Стоит также задуматься о «планировании приятного вечера». Напи- шите список любимых увлечений и занимайтесь хотя бы нескольки- ми из них каждый день. Многие из таких занятий, как садоводство, танцы, игра на музыкальных инструментах, вязание или обществен- ная работа включают в себя одновременно и релаксацию, и деятель- ность, и развлечение. Такой список может быть бесконечным, важно подобрать занятия по душе. Прогрессивная мышечная релаксация изначально создавалась для борьбы с тревожностью. Состояние релаксации несовместимо Руководство для вступивших на путь изменения 285 с тревожностью, пока вы расслаблены, вы не можете испытывать тревогу. Изучите и начните использовать техники релаксации, опи- санные в главе 7. Практикующие врачи отмечают, что пассивные зависимые люди часто подавляют свои негативные эмоции, что через какое-то время может привести к скрытому гневу или депрессии. При лечении пси- хологического дистресса эффективен тренинг уверенного поведения. Уверенность влияет на многие составляющие порочного круга ди- стресса, помогая скорректировать ход мыслей, изменить отношения, улучшить поведение, почувствовать себя более энергичным. Самым тщательно изученным профессиональным лечением дистресса служит когнитивная терапия, включающая в себя выше- перечисленные методы, а также замещение негативных мыслей. Не- зависимо от причины дистрессовых чувств, поступков и отношений, выявление иррациональных представлений и их замена на адаптив- ные способно разорвать порочный круг. Цель когнитивных методов обманчиво проста — выявить дисфункциональные мысли, подвер- гнуть их сомнению и заменить на более реалистичные и здоровые. Вы уже научились выявлять скрытые мысли, делая ежедневные за- писи в дневнике. Предлагаем вам способ их замены с помощью днев- ника, разграфленного на три колонки. В первой фиксируйте автоматические мысли, которые у вас воз- никают в состоянии дистресса. Во второй отметьте, есть ли им серьез- ное, научное обоснование. Спросите себя, является ли эта мысль ре- алистичной оценкой ситуации? Или за вас снова говорит дистресс? А в третьей записывайте те мысли, которые отображают действи- тельное положение дел. Если же ваша первая мысль будет полностью соответствовать действительности (что бывает крайне редко), эта ко- лонка останется пустой. |