Контрольные вопросы по изучаемой тематике. Предназначено для студентов высших учебных заведений
 Скачать 2.89 Mb.
|
|
Тема 11. КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ Занятия физическими упражнениями являются очень силь- ным средством изменения физического и психического состоя- ния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физиче- скую подготовленность и работоспособ- ность, совершенствуют функциональные системы организма человека. Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное ис- пользование средств физической культу- ры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здо- ровью. Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнения- ми, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся. Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки со- стояния организма. Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль. Для оценки функционального состояния организма и уров- ня физической работоспособности в спортивной практике ис- пользуют различные функциональные пробы. Помимо функцио- нальных проб широкое распространение получили специфиче- ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 267 ские пробы с нагрузкой, характерной для каждого вида двига- тельной деятельности. Процесс получения оценки функционального состояния организма или уровня физической работоспособности обычно называют тестированием. Под тестированием следует понимать реакцию отдельных систем и органов (характер, тип и выра- женность) на определенные воздействия на организм. Оценка результатов тестирования может быть как качественной, так и количественной. Существует много функциональных проб, критериев, тестов-упражнений, с помощью которых произво- дится диагностика состояния организма при физических на- грузках. Некоторые из них мы рассмотрим ниже. При занятиях физической культурой и спортом необходи- мо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для этого проводится диагностика и самодиагностика. При их проведении тщательно фиксируют- ся объективные показатели: частота сердечных сокращений, ар- териальное давление, дыхание, вес, уровень мышечной силы, спортивных результатов, антропометрические и другие дан- ные. Диагностика и самодиагностика также применяется для определения тренированности занимающегося. Наиболее удобная форма самоконтроля – это ведение спе- циального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы – субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положи- тельные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной бо- ли, разбитости и ощущения переутомления. Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быст- рым засыпанием и бодрым самочувствием после сна. Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту. Аппетит после умеренных физиче- ских нагрузок также должен быть хорошим. Принимать пищу сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30–60 ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 268 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необ- ходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях – обра- титься к специалисту (тренеру, преподавателю, врачу). Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антро- пометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, кон- троля выполнения недельного двигательного режима. Регуляр- ное ведение дневника даёт возможность определить эффектив- ность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в от- дельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и об- щей работоспособности. 11.1. Оценка состояния функциональных систем организма 11.1.1. Оценка состояния сердечно-сосудистой системы Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у мужчин равна 60–70 ударов в минуту, у женщин – 65–75. У физически тренированных людей частота пульса, как правило, не превышает 60 ударов в минуту, а у тренированных спортсменов не более 40–50 ударов, что говорит об экономич- ной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное по- ложение тела), совершаемой деятельности. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без пере- боев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отли- чаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчи- тывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 269 Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Ус- тановлена прямая зависимость между частотой пульса до 170 ударов в минуту и величиной физической нагрузки. При одина- ковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц, ведущих мало подвижный образ жизни. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5–10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки или низкой тренированности индивида. При физической нагрузке усиленная работа сердца направ- лена на обеспечение работающих частей тела кислородом и пи- тательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600–900 см ³, а у спортсменов высокого класса он достигает 900–1400 см ³. В состав сердечно-сосудистой системы входят кровеносные сосуды и главный орган кровообращения – сердце. Основной функцией сердечно-сосудистой системы человека является рас- пространение по организму крови, содержащей питательные и биологически активные вещества, газы, продукты метаболизма. Центральный элемент системы кровообращения – сердце – полый мышечный орган, способный к ритмическим сокращени- ям, обеспечивающим непрерывное движение крови внутри сосудов. Сердце человека состоит из двух полностью разделён- ных половин, в каждой из которых выделяется желудочек и предсердие. Сосуды представляют собой систему полых эластичных трубок различного строения, диаметра и механических свойств, заполненных кровью. В общем случае в зависимости от направления движения крови сосуды делятся на: артерии, по которым кровь отводится от сердца и поступает к органам, и вены – сосуды, кровь в кото- рых течёт по направлению к сердцу. По мере удаления от сердца сосуды веерообразно разделя- ются на всё более мелкие, образуя в итоге капилляры. Именно здесь происходят процессы обмена между кровью и тканями. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 270 Далее, приближаясь к сердцу, вены сливаются, образуя бо- лее крупные сосуды. Человек и все позвоночные животные имеют замкнутую кровеносную систему. Сердечно-сосудистая система человека образует два соединённых последовательно круга кровообра- щения: большой и малый. Большой круг кровообращения обеспечивает кровью все органы и ткани, он начинается в левом желудочке, откуда вы- ходит аорта, а заканчивается в правом предсердии, куда впада- ют вены. Малый круг кровообращения ограничен циркуляцией крови в легких. Здесь происходит обогащение крови кислородом и выведение углекислого газа. Малый круг кровообращения на- чинается правым желудочком, из которого выходит легочный ствол, а заканчивается левым предсердием, в которое впадают легочные вены. Артериальное кровяное давление – это давление крови на стенки кровеносных сосудов. Оно обеспечивает продвижение крови по сосудам. Кровь нагнетается в сердце, а затем выталки- вается в аорту – в этот момент давление в сосудах максималь- ное. Затем после небольшой паузы сердце снова начинает на- полняться кровью. Перед очередным сокращением левого же- лудочка сердца – это вторая фаза, когда давление в артериях минимальное. Максимальное (систолическое) и минимальное (диастолическое) давление – это и есть то, что называют верх- ним и нижним давлением. Записывается давление в виде дроби, где в числителе – верхний показатель давления, а в знаменателе – нижнее. Давление является важным показателем здоровья, от его уровня зависит жизненный тонус и самочувствие человека. Для каждого человека существует своя норма. Она во многом опреде- ляется возрастом, индивидуальными особенностями человека, его образом жизни, конституцией. Так, например, нижняя граница нормы для подростка – 100/70, а вот у пожилого человека такое давление указывает на наличие серьезного заболевания. У людей, ведущих активный образ жизни, нормальным считается давление 120/60 или даже 100/50. У молодого человека давление должно ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 271 быть ниже, чем у пожилого, у спортсмена – ниже, чем у не зани- мающегося физической культурой или спортом, у высокого и ху- дощавого ниже, чем у грузного и коренастого. Средним считается показатель 120/80 мм рт. ст. Но, как уже было сказано выше, существует огромное разнообразие «нормальных» показателей. Поэтому лучше всего, если вы знаете свое нормальное давление, при котором чувствуете себя хорошо. Тогда вы легко сможете уловить отклонения от нормы. Кровь переносит ко всем клеткам субстраты, необходимые для их нормального функционирования, и удаляет продукты их жизнедеятельности. Все эти вещества поступают в кровоток и выходят из него через капилляры в межклеточную (интерсти- циальную) жидкость. Кроме системы кровеносных сосудов существует система лимфатических сосудов, которая собирает жидкость и белки из межклеточного пространства и через лимфатические узлы пе- реносит их в кровеносную систему. Артериальное давление и артериальный пульс. При ка- ждом сердечном сокращении левый желудочек выбрасывает определённое количество крови в аорту и далее в артериальную систему. Пульсовая волна быстро распространяется по стенкам артерий, где определяется как артериальный пульс. Уровень артериального давления (АД) зависит от фазы сердечного цикла, достигая максимума во время систолы и опускаясь до нижнего значения во время диастолы. Эти показа- тели определяются при помощи сфигмоманометрии. Разница между систолическим и диастолическим АД называется пуль- совым давлением. Основные факторы, влияющие на АД: 1. Ударный объём левого желудочка; 2. Растяжимость аорты и крупных артерий; 3. Периферическое сосудистое сопротивление, в основном на уровне артериол (контролируется вегетативной нерв- ной системой); 4. Количество крови в артериальной системе. Изменение любого из указанных факторов влияет на систо- лическое или диастолическое АД, либо на то и другое сразу. АД ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 272 постоянно колеблется в течение суток, изменяясь, например, при физической активности, эмоциональном напряжении, боли, шу- ме, изменении температуры окружающей среды, употреблении кофе, и других стимуляторов и даже зависит от времени суток. Гипертоник или гипотоник – к какому типу склонны вы? Склонны к гипертонии, если: Склонны к гипотонии, если: Случаи гипертонической болезни наблюдались у вас в семье среди ближайших родственников. Это заболе- вание очень часто передает- ся по наследству, прежде всего по материнской ли- нии. Вы гораздо лучше ощущае- те себя в прохладе, чем в жаре. Вы регулярно испытываете стресс либо работаете на производстве с высоким уровнем шума, ночными сменами и т.п. Плохо переносите вынуж- денную неподвижность, ва- ше самочувствие улучшает- ся при ходьбе или другой мышечной деятельности. Вы имеете склонность к полноте – чем больше лиш- них килограммов, тем выше риск развития гипертонии. Резкие переходы из гори- зонтального положения в вертикальное вызывают у вас головокружение. Если вы обнаружили у себя склонность к повышенному дав- лению, вам необходимо пересмотреть свой образ жизни, отка- заться от некоторых вредных привычек и не откладывать лечение в «долгий ящик». Жить с высоким давлением очень опасно. Первые признаки высокого давления – головные боли, стук сердца, головокружение, шум в ушах. Стойкое повышение дав- ления может спровоцировать гипертонический криз. В этом случае человек может потерять сознание, у него наблюдаются одышка или даже удушье, резкая боль в груди, стук сердца, на- рушение зрения и даже параличи. У людей, которые регулярно занимаются спортом, уровень систолического и диастолического давления снижается. Даже ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 273 небольшое снижение на 3–4 мл. рт. ст. значительно уменьшает риск ишемической болезни сердца или нарушений мозгового кровообращения. Выберите тот вид двигательной активности, который дос- тавит вам удовольствие. Это могут быть езда на велосипеде, плавание, шейпинг или любой другой вид спорта. Единственное условие: занятия должны быть регулярными. Постарайтесь избавиться от лишних килограммов – избы- точный вес неизбежно ведет к повышению давления. Любой, даже самый небольшой, стресс ведет к повышению артериального давления. Постарайтесь относиться к любой си- туации спокойно. Согласитесь, существует не так уж много по- водов для того, чтобы по-настоящему расстроиться. Старайтесь контролировать себя. Учитесь расслабляться. Если ваше самочувствие ухудшается при длительном стоя- нии, приеме горячих ванн, продолжительном пребывании в душ- ном помещении, если вы плохо переносите чувство голода, ощу- щаете вялость, сонливость, значит, вы, скорее всего, гипотоник. Однако это не повод паниковать и объявлять себя больным – есть способы профилактики пониженного давления, которые помогут избавиться от недуга и доставят вам удовольствие. Регулярные занятия физической культурой или спортом важны для вас, как ни для кого другого. При гипотонии необхо- дим полноценный ночной сон (не меньше 7–8 часов). Как мож- но больше времени проводите на свежем воздухе. Если вы при- слушаетесь к своему организму, то сами заметите, что чувст- вуете себя после прогулки гораздо лучше и бодрее. Пониженное давление указывает на вялость сосудов, по- этому гипотоникам рекомендованы процедуры, направленные на укрепление сосудов. К таким процедурам относятся контра- стный душ, гидромассаж, плавание и физические нагрузки. Но ни в коем случае не переусердствуйте – что бы вы ни делали, принципы доступности, постепенности и систематичности должны неприкосновенно соблюдаться. Негативные эмоции могут стать фактором, провоцирую- щим резкое и сильное снижение давления. Поэтому важно со- хранять стабильное эмоциональное состояние и избегать стрес- совых ситуаций. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 274 О состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации крово- обращения, который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле (АДмакс. – АДмин.) · П, где АД арте- риальное давление, П – частота пульса. У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффи- циента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы. 11.1.2. Ортостатическая проба Проба основана на том, что при переходе тела из горизон- тального положения в вертикальное, в связи с изменением гид- ростатических условий, уменьшается венозный возврат крови к правому отделу сердца, вследствие которого возникает умень- шение систолического объема крови. Чтобы поддержать объем выталкиваемой сердцем крови на должном уровне рефлекторно учащается ЧСС (на 5–15 уд. в мин.). При патологических состояниях (перетренированности, пе- ренапряжении, после инфекционных заболеваний, либо при врожденной ортостатической неустойчивости) депонирующая роль венозной системы оказывается столь значительной, что изменение положения тела приводит к головокружению, по- темнению в глазах, вплоть до обморока. В этих условиях ком- пенсаторного учащения ЧСС оказывается недостаточным, хотя оно значительно. Ход обследования. После предварительного отдыха в тече- ние 5 мин. в положении лежа несколько раз определяется ЧСС и измеряется артериальное давление (АД). Затем испытуемый медленно встает и находится в вертикальном положении в те- чение нескольких минут в ненапряженной позе. Сразу после перехода в вертикальное положение регистрируют ЧСС и АД (за первые 10 с – ЧСС, за оставшиеся 50 с – АД). Оценка состояния ортостатической устойчивости произво- дится по следующим показателям: 1. Разница пульса, на 1-й мин. по отношению к исходной величине в положении лежа. Изменение АД. 2. Время стабилизации ЧСС. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В ВУЗЕ 275 3. Характер изменения АД в положении стоя. 4. Самочувствие и выраженность соматических расстройств (побледнение лица, потемнение в глазах и др.). Удовлетворительная ортостатическая устойчивость: 1. Учащение пульса невелико и на 1-й мин. в вертикальном положении тела колеблется в пределах от 5 до 15 уд./мин. 2. Стабилизация пульса наступает на 3–4 мин. 3. Систолическое (верхнее) АД остается неизменным либо незначительно снижается, диастолическое (нижнее) АД увеличивается на 10–15% по отношению к его величине в горизонтальном положении. 4. Самочувствие хорошее и нет каких-либо признаков со- матического расстройства. Признаками неблагополучного состояния сердечно- сосудистой системы являются увеличение ЧСС более, чем на 16– 30 уд./мин., выраженное падение АД и ухудшение самочувствия. Оценка ортостатической пробы Переносимость пробы хорошая удовлетвори- тельная неудовлетвори- тельная Частота сердечных сокращений Учащение не более чем на 11 уд. Учащение на 12–18 уд. Учащение на 19 уд. и более Систолическое давление Повышается Не меняется Снижается в пределах 5–10 мм рт. ст. Диастоличе- ское давление Повышается Не изменяется или несколько повышается Повышается Пульсовое давление Повышается Не изменяется Снижается Вегетативные реакции Отсутствуют Потливость Потливость, шум в ушах |