№
|
СОДЕРЖАНИЕ
|
ДОЗИ-
РОВКА
|
МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЁМЫ
|
|
Подготовительная часть
|
|
|
1
|
И.П.- руки перед грудью, ладони вместе;
Растирание ладоней.
|
1 мин.
|
Повышает работоспособность. Паль
цы все вместе, растирать энергично.
|
2
|
Растирание запястья всей ладонью.
|
1 мин.
|
Это упражнение мобилизует работу
Всех внутренних органов.
|
3
|
Медленный бег.
|
1-5мин.
|
Следить за осанкой. Подбородок приподнят, плечи отведены назад.
Ритмичные движения, согнутыми в
локтях руками, ступни работают пе-
рекатом. Дыхание не задерживать.
|
|
Основная часть
|
4
|
Упражнения в ходьбе.
И.П.- руки на поясе;
1-руки в замок на лоб-вдох;
2-4-имитация наклона головы вперед-
выдох;
1- руки в замок на затылок- вдох;
2-4- имитация наклона головы назад-
Выдох.
|
6-8 раз
|
Мышцы должны быть напряжены,
руками оказывать сопротивление.
|
5
|
И.П.- руки на поясе;
1-4-правая рука вправо, поворот головы
вправо;
5-6-то же в другую сторону.
|
4-6 раз
|
Руки с плечами отведены в сторону, не назад, живот и пятая точка втяну
ты. При повороте подбородок нахо-
дится на уровне плеча.
|
6
|
И.П.- руки на поясе;
1-2-наклон головы вправо;
3-4- наклон головы влево;
5-6- наклон головы вперед;
7-8-и.п.
|
4-6раз
|
Стараться коснуться ухом плеча.
Коснуться подбородком груди.
|
7
|
И.П.- руки вперед, предплечьями вверх;
1-3-согнуть 2 верхние фаланги пальцев;
4-и.п.
|
6-8раз
|
Большие пальцы не участвуют.
Упражнение выполнять с усилием.
|
8
|
И.П.- руки перед грудью ладони в замке;
1-4 –«волна» кистями и предплечьями.
|
30-60с.
|
Следить за осанкой, «волна» должна быть как можно круче.
|
9
|
И.П.-правая рука в сторону, левая перед грудью;
1-предплечья вниз;
2- левая рука в сторону, правая перед грудью;
3- предплечья вниз;
4-и.п.
То же в другую сторону.
|
30-40с
|
Вращательное упражнение вначале
выполняется в быстром темпе, заканчивается в медленном.
|
10
|
И.П.-правая рука вверх, левая вниз;
1-попеременные круговые движения руками вперед;
2-то же назад.
|
15-20р
|
Вращательное упражнение вначале
выполняется в быстром темпе, заканчивается в медленном. Руки работают в боковой плоскости, а рука вверху почти касается уха.
|
11
|
И.П.- руки перед грудью;
1-2-рывок руками назад;
3-рывок правой рукой вверх, левой вниз;
4-рывок правой рукой вверх, левой вниз.
|
8-12раз
|
Локти вниз не опускать.
Руки не должны сгибаться.
|
12
|
И.П.- руки в сторону;
1-2-поворот вправо;
3-4- поворот влево.
|
8-10раз
|
Голову не поворачивать, следить за осанкой.
|
13
|
Перестроение в 3 шеренги в шахматном порядке.
|
|
Перед перестроением не останавливаться.
|
14
|
И.П.- ноги врозь, руки на поясе;
1-2- наклон вперед - вправо, левая рука вверх;
3-4- наклон вперед - влево, правая рука вверх.
|
8раз
|
Спина прогнутая, голову не опускать.
|
15
|
И.П.- широкая стойка ноги врозь, руки на поясе;
1-2- наклон к правой ноге;
3-4- выпад вправо, руки вперед;
5-6- выпад правой вперед, руки на поясе;
7-8- ноги выпрямить, наклон вниз, руки вверх.
|
6-8раз
|
Лбом тянуться колену.
Спина прямая, движения пружинистые.
Стараться локтями коснуться пола.
|
16
|
И.П.- небольшой полуприсед, руки к плечам;
1-встать на правую ногу, левую в сторону, руки вверх через стороны;
2-и.п.
3- встать на левую ногу, правую в сторону, руки вверх через стороны;
4- и.п.
|
16-20р
|
Спину держать прямой.
Тянуть носки ног. Выдох.
Вдох.
|
17
|
И.П.- стоя на коленях, руки вперед;
1- сесть на пол справа, согнутые ноги слева;
2- и.п.
3-сесть на пол слева, согнутые ноги справа;
4- и.п.
|
8-10раз
|
Вытянуть шею и позвоночник.
Дыхание не задерживать.
|
18
|
И.П.- стоя на коленях, руки вверх;
1- руки на пояс, таз вперед;
2- руки на пятки, голову назад.
|
10-30с
|
Не делать резких движений. Дышать
свободно.
|
19
|
И.П.- стоя на коленях, руки на поясе;
1-3-упор, левая нога в сторону, левая рука вверх;
4-и.п.
То же в другую сторону.
|
6-8раз
|
Рукой направленной вверх коснуть-
ся. Упражнение выполнять в одной плоскости.
|
20
|
И.П.- упор, стоя на коленях;
Махи правой ногой вверх-вниз.
Круговые движения правой ногой вправо-влево.
То же левой ногой.
|
10-20р
5-10раз
|
Не касаясь, пола ступнёй.
Нога на уровне туловища.
|
21
|
«Кошечка». И.П.- упор, стоя на коленях
1-2-прогнуть спину вперед - вдох;
3-4-округлить спину назад - выдох.
|
6-8раз
|
Растягивать мышцы спины.
|
22
|
1-И.П.- упор, стоя на коленях - вдох;
2-поднять правую руку, левую ногу- выдох;
3- и.п.
4- поднять левую руку, правую ногу – выдох.
|
4-6раз
|
Держать на выдохе до 6 секунд.
Рука, голова, туловище, нога при
выполнении упражнения должны представлять прямую линию.
|
23
|
Упражнения лежа на левом боку.
И.П.- левая рука под головой, правая упор перед грудью;
Чередование махов согнутой и прямой
ногой в сторону.
Движение велосипедиста.
То же на правом боку.
|
По
20раз
|
Амплитуда махов как можно больше.
Бедро не касается пола.
|
24
|
И.П.- лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой;
1- отрывать лопатки от пола;
2- и.п.
|
20-30р
|
При выполнении руки направлены в сторону, мышцы живота напряжены.
|
25
|
И.П.- лежа на спине, руки за головой,
ступня правой ноги лежит на левом колене;
1-оторвать от пола правую лопатку;
2- и.п.
То же к другой ноге.
|
По
20-30р
|
Колено отвести и удерживать, мышцы живота напряжены.
|
26
|
И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вверх;
1-таз поднять вверх;
2-и.п.
|
20-30р
|
Мышцы живота напряжены.
|
27
|
И.П.- стойка на лопатках;
Выполнять движения велосипедиста.
|
1-2мин
|
Все тело, от стоп до плеч, должно составлять прямую линию.
Ладонями поддерживать спину.
|
28
|
И.П.- стойка на лопатках;
Опустить ноги на пол за головой.
|
До
7сек
|
Ноги прямые, выполнять медленно
Зафиксировать.
|
29
|
«Колобок» И.П.- сед, обхватить руками согнутые ноги;
Кататься на спине.
|
30-40с
|
Коленями стараться коснуться пола.
|
30
|
И.П.- сед, ноги согнуты «полулотосом»
руки за головой;
1-наклон вправо;
2-и.п.
3-наклон влево;
4-и.п.
|
8-10раз
|
Спина прямая, локтями касаться пола за коленями.
|
31
|
И.П.-сед ноги врозь, руки вверх;
1-2-наклон к правой ноге;
3-4- наклон к левой ноге;
5-6-наклон вперед;
7-8- и.п.
|
6-8раз
|
Наклоняться как можно ниже.
|
|
Заключительная часть
|
32
|
И.П.-сед на пятках;
Наклон вперед руки вверх - потянуться.
|
8-10сек
|
Упражнение выполнять на выдохе.
|
33
|
И.П.-лежа на спине, руки и ноги подняты;
Потряхивание мышцами рук и ног-3-4сек.
|
2-3раза
|
Упражнение выполнять на выдохе.
|
Скачать 206.92 Kb.