58_Макарова Г. А. Спортивна медицина 2003. Медицина
 Скачать 4.53 Mb.
|
|
Глава ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В ЦЕЛЯХ ОПТИМИЗАЦИИ ПРОЦЕССОВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ И ПОВЫШЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СПОРТСМЕНОВ В настоящее время, когда объем и ин- тенсивность тренировочных нагрузок в спорте высших достижений достигли практически околопредельных величин, ни у кого из специалистов не вызывает сомнения правомерность использования у атлетов высокой квалификации опре- деленных (не относящихся к группе до- пинга) средств и методов, направленных на оптимизацию процессов постнагрузоч- ного восстановления и повышения физи- ческой работоспособности. Согласно Н.Д.Граевской (1992), они могут быть представлены тремя группами (схема 11.1): - педагогические средства (рацио- нальное сочетание нагрузок и отдыха, спе- цифических и неспецифических средств Педагогические средства Психологические средства Психолого-педагогические средства Медицинские средства Психотерапевтические средства Гигиенические I класс Обязателен для всех, на всех этапах подготовки Вспомогательные II класс Индивидуально по показателям, назначается только врачом Схема 11.1. Средства, используемые в целях оптимизации процессов восстановления в спорте 262 Спортивная медицина в микро-, макро- и многолетних циклах подготовки, использование специальных восстановительных циклов и др.); - психологические и психотерапев- тические средства; - медицинские средства: гигиениче- ские (рациональное питание, естествен- ные физические факторы, самомассаж и др.) и вспомогательные (физиотерапев- тические, фармакологические и др.). Основные педагогические и психоло- гические средства восстановления при- ведены на схемах 11.2 и 11.3 (В.Н.Плато- нов, 1997). Особенности их использова- ния подробно изложены в соответствую- щей учебно-методической литературе. Здесь же мы считаем необходимым более подробно остановиться на применении медицинских средств, оптимизирующих процессы восстановления у спортсменов высокой квалификации. Основные принципы, которыми необ- ходимо при этом руководствоваться, мо- гут быть представлены следующим обра- зом. • Любые воздействия, направленные на ускорение процессов постнагрузочно- го восстановления и повышение физиче- ской работоспособности, неэффективны или минимально эффективны при нали- чии у спортсменов предпатологических состояний и заболеваний, а также отсут- ствии адекватного дозирования трениро- вочных нагрузок, базирующегося на ре- зультатах надежного текущего врачебно- педагогического контроля. • Ускорение процессов постнагрузоч- ного восстановления прежде всего долж- но достигаться за счет создания оптималь- ных условий (в том числе и путем исполь- зования некоторых фармакологических средств) для их естественного протека- ния. • При назначении спортсменам лю- бых медицинских средств необходимо четко представлять, с какой целью они используются, каковы основные механиз- мы их действия и, исходя из этого, хара- ктер влияния на эффективность трени- ровочного процесса, а также противопо- казания к применению, возможные ос- ложнения, результаты взаимодействия между собой и т.п. • При использовании медицинских средств, направленных на оптимизацию процессов постнагрузочного восстанов- ления и повышение физической работо- способности, следует учитывать их сроч- ный, отставленный и кумулятивный эф- фекты, а также степень эффективности в зависимости от уровня квалификации, исходного функционального состояния организма, периода тренировочного цик- ла, энергетического характера текущих тренировочных и предстоящих соревно- вательных нагрузок. К условиям, которые способствуют ес- тественному повышению физической ра- ботоспособности в процессе тренировки и естественному ускорению процессов по- стнагрузочного восстановления, относят- ся: - адекватное возмещение дефицита жидкости и электролитов; - достаточная (не менее 8-10 ч) про- должительность сна; - оптимальное питание, обеспечива- ющее усвоение необходимых пищевых ингредиентов; - устранение факторов, препятству- ющих максимальной реализации детокси- кационной функции печени и почек. 11.1. Возмещение дефицита жидкости и электролитов в условиях спортивной деятельности 11.1.1. Регидратация непосредственно в процессе длительной мышечной деятельности Согласно современным представлени- ям при выполнении длительных упраж- нений адекватное возмещение дефицита жидкости и электролитов является од- 263 ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ Планирование нагрузки ш построение процесса подготовки Соответствие нагрузок возможностям занимающихся Соответствие содержания подготовки этапу многолетней подготовки, периоду макроцикла и т.д Рациональная динамика нагрузки в различных структурных образованиях Планирование упражнений, занятий, микроциклов восстановительного характера Двигательные переключения в программах занятий и микроциклов Рациональная разминка в занятиях и соревнованиях Рациональное построение заключительных частей занятий Режим жизни и спортивной деятельности Условия для тренировки Условия для отдыха Сочетание работы (учебы) с занятиями спортом Постоянство времени тренировочных занятий, учебы, работы, отдыха Рациональное использование индивидуальных и коллективных форм работы Недопущение тренировки и соревнований при наличии заболеваний, острых и хронических травм Учет индивидуальных особенностей занимающихся Схема 11.2. Педагогические средства восстановления ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ Психорегуляторные средства Аутогенная тренировка Психорегулирующая тренировка Мышечная релаксация i Внушение в состоянии бодрствования Внушенный сон-отдых Гипнотическое внушение Музыка и светомузыка Психогигиенические средства Психологический микроклимат в группе i Взаимоотношения с тренером и партнерами Хорошие отношения в семье, с друзьями и окружающими i Положительная эмоциональная насыщенность занятий Интересный и разнообразный досуг Комфортабельные условия для занятий и отдыха i Достаточная материальная обеспеченность Схема 11.3. Психологические средства восстановления 264 Спортивная медицина ним из основных факторов, поддержива- ющих необходимый уровень физической работоспособности Costill (1977) рекомендует за 30 мин перед напряженной тренировочной рабо- той или соревнованиями прием про- хладительных напитков(до 500-600 мл) с небольшим количеством сахара (2,5 г/100 мл), во время соревнований - по 100-200 мл напитка с интервалом 15 мин, после соревнований и тренировки - под- соленную пищу, томатный и фруктовые соки, что позволяет восполнить потери электролитов Nadel (1988) расширяет эти рекомен- дации следующим образом в напитках должен содержаться натрия хлорид и 6-8% глюкозы или сахарозы, за 2 ч до тре- нировки или соревнования следует вы- пивать 400-500 мл жидкости, за 15 мин - 200-250 мл и через каждые 15-20 мин тренировочной или соревновательной ра- боты - около 200 мл жидкости Автор от- мечает, что не следует употреблять на- питки, содержащие кофеин, так как они повышают диурез и увеличивают дегид- ратацию А Пшендин (1988) отмечает, что един- ственно надежным способом физиологич- ного возмещения потери воды и солей во время работы на выносливость является потребление специальных растворов глю- козы с солями Na + , K + и Са ++ небольши- ми порциями через каждые 10-15 мин ра- боты При этом количество жидкости не должно превышать 1 л в час, а ее темпера- тура должна составлять 8-13° С Именно эта температура, считает автор, является оптимальной в связи с последними данны- ми о положительном влиянии охлажде- ния полости рта на процессы терморегу- ляции, что способствует сохранению фи- зической работоспособности спортсменов Американский колледж спортивной медицины (1989) предусматривает гипер- гидратацию за 15-20 мин до начала на- грузки в количестве 400-600 мл холодной воды При этом во время забега рекомен- дуется употреблять по 100-200 мл холод- ной воды через каждые 2-3 км (общий объем - 1440-4200 мл) Noakes и соавт (1995) при выполне- нии длительной (до 6 ч) работы дают сле- дующие рекомендации • Непосредственно перед физической нагрузкой или во время разминки спорт- смену следует выпить до 300 мл прохлад- ной (10°С) воды • В первые 60-75 мин выполнения физической нагрузки необходимо прини- мать 100-150 мл прохладного раствора, содержащего полимер глюкозы (5,0 г на 100 мл), через одинаковые (10-15 мин) интервалы времени Не обосновано упо- требление в этот период более 30 г угле- водов, так как независимо от вида углево- дов и режима питья в первый час выпол- нения физической нагрузки средней ин- тенсивности их окисляется только 20 г • Через 75-90 мин после начала вы- полнения физической нагрузки следует увеличить концентрацию раствора, содер- жащего полимер глюкозы, до 10-12 г на 100 мл, и добавить в него 20 мэкв/л натрия хлорида Более высокая концентрация натрия хлорида, хотя и способна обеспе- чить более быструю абсорбцию жидко- сти в кишечнике, оказывается неприят- ной для большинства спортсменов В на- питок можно добавить небольшое (2-4 мэкв/л) количество калия хлорида, кото- рый способствует процессу регидратации внутриклеточной жидкости На осталь- ной части дистанции следует выпивать 100-150 мл этого раствора через одинако- вые (10-15 мин) промежутки времени Как уже было отмечено выше, потери жидкости сопровождаются и нарушением электролитного баланса организма, по- скольку с потом теряется значительное количество Na + и С1, которые осуществ- ляют в организме различные функции Это предусматривает углеводно-электро- литный состав ряда спортивных напит- ков, который представлен в табл 111 В последние годы за рубежом пред приняты попытки повышения эффектив- ности оральных (т е принимаемых через Глава 11. Основные средства, используемые в целях оптимизации процессов восстановления . 265 Углеводно-электролитный состав спортивных напитков (цит. по Макаровой Г.А., Артемьевой Н.К., 1994) Таблица 11.1 Спортивный напиток Isostar Gatorad e Pripps Energy Lucorade Sport Кока-кола WHD-DRS Диоралит Углеводы, г/л 73 62 75 69 105 20 16 Na\ Мм 24 23 13 23 3 90 60 К', Мм 4 4 2 4 0 20 20 Осмолярность, Мосмоль/кг 296 349 260 280 650 331 240 рот) регидратационных средств (ОРС) путем добавления в состав растворов ами- нокислот, дипептидов, мальтодекстринов, злаков. Указанные добавки повышают аб- сорбцию электролитов и воды в кишечни- ке. Растворы, в которых вместо глюкозы в качестве стимуляторов всасывания включены аминокислоты, дипептиды и злаки, получили название «оральные ре- гидратационные средства второго поколе- ния», или «Супер-ОРС». Наиболее часто в качестве стимулято- ров всасывания применяют рисовую му- ку, основную часть которой составляет крахмал, содержащий амилазу. Одна мо- лекула амилазы включает от 1000 до 4000 остатков глюкозы. В 50 г рисовой муки со- держится такое количество крахмала, ко- торое высвобождает при гидролизе в 2 раза больше молекул глюкозы, чем иден- тичный объем раствора ОРС первого по- коления. При переваривании рисовой му- ки в кишечнике глюкоза высвобождается замедленно и не вызывает так называе- мого осмотического удара. Аминокисло- ты, освобождающиеся при гидролизе бел- ков риса, оказывают также влияние на всасывание воды и электролитов, транс- порт которых через кишечную стенку при использовании растворов ОРС второго поколения происходит не только актив- ным, но и пассивным путем в силу зако- нов осмоса. Осмолярность таких раство- ров значительно ниже осмолярности кро- ви. Растворы ОРС второго поколения об- ладают и еще одной особенностью, кото- рой лишены их предшественники: они мо- гут рассматриваться как пищевые проду- кты, содержащие белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества с ка- лорийностью, составляющей 350-380 ккал/100 г. Эффективность данных растворов в плане срочной регидратации в условиях напряженной мышечной деятельности подтверждают работы Н.К. Артемьевой и Г.А. Макаровой (1994), посвященные апробации напитка, содержащего комп- лекс солей натрия и калия, рисовую му- ку и продукты переработки проросшего зерна ячменя. 11.1.2. Постнагрузочное возмещение дефицита жидкости в организме Не менее важно и постнагрузочное воз- мещение дефицита жидкости, который может привести к выбросу антидиурети- ческого гормона и как следствие уменьше- нию образования (выделения) мочи. Воз- мещение дефицита жидкости после на- пряженной мышечной деятельности необходимо не только для усиления функ- ции мочевыделения, но и пассажа кишеч- ного содержимого (поскольку при по- треблении менее 2 л жидкости в сутки борьба с запорами, если таковые имеют- ся, малоэффективна). Следует также 266 Спортивная медицина иметь в виду, что после физических на- грузок в моче у спортсменов нередко оп- ределяется большое количество солей, концентрация которых зависит от водно- го баланса организма. В связи с этим именно у атлетов, вынужденных прибе- гать к сгонкам веса, часто регистрирует- ся мочекислый диатез, расценивающих- ся как предвестник мочекаменной болез- ни. То есть адекватное возмещение пост- нагрузочного дефицита жидкости в орга- низме является и одной из мер профилак- тики мочекаменной болезни. Ориентировочно, дополнительно к ре- комендуемому для всех суточному объему потребляемой жидкости, равному 2 л, еле - дует прибавить объем жидкости, соот- ветствующий потере массы тела на тренировке минус 1 кг. ОБРАТИЕ ВНИМАНИЕ! i Спортсмены должны пить воду, прошед- шую двойную очистку. Это правило неукос- ф нительно соблюдается всеми атлетами, щ. работающими в профессиональных коман- Шдах. 11.2. Оптимизация сна у спортсменов Не менее значимым фактором, способ- ствующим естественному ускорению про- цессов постнагрузочного восстановления, является также глубокий продолжитель- ный сон. Сон важен для восстановления функционального состояния не только центральной нервной системы и анали- заторов, но и органов детоксикации, в ча- стности почек, кровоснабжение которых, значительно уменьшающееся в период выполнения напряженных мышечных на- грузок, быстро восстанавливается толь- ко в горизонтальном положении. Чтобы добиться глубокого продолжи- тельного сна, необходимо обеспечить аде- кватное дозирование нагрузок, создать необходимые гигиенические условия, ис- ключить злоупотребление тонизирующи- ми напитками типа чая и кофе, очень ос- торожно использовать (если вообще в этом имеется необходимость) лекарственные препараты, стимулирующие центральную нервную систему, строго регламентиро- вать пребывание в сауне и т.п. Именно невыполнение этих условий нередко приводит к возникновению у спортсменов предпатологических и патологических со- стояний, требующих специальных фарма- кологических вмешательств. В частности, бессонница является одним из наиболее частых проявлений хронического физиче- ского перенапряжения центральной нерв- ной системы I типа и отражением измене- ний нормального суточного ритма сна и бодрствования, связанных с количеством и ритмом продукции мелатонина. Все биологические ритмы находятся в стро- гой иерархической подчиненности основному водителю ритмов, расположенному в супра- хиазматических ядрах гипоталамуса. Гормо- ном же, доносящим информацию о ритмах, ге- нерируемых супрахиазматическими ядрами, до органов и тканей, является мелатонин. Он продуцируется эпифизом из триптофана (кро- ме эпифиза, синтез мелатонина осуществляет- ся сетчаткой и цилиарным телом глаза, а так- же органами желудочно-кишечного тракта). Мелатонин (в дозе 1-2 мг) принято считать одним из наиболее эффективных и перспективных препаратов для лечения хронической бессонницы, в том числе у спортсменов, особенно при десинхроно- зах, связанных с изменением часовых по- ясов (Платонов В.Н., 1997). 11.3. Оптимизация питания и устране- ние факторов, препятствующих макси- мальной реализации детоксикационной функции печени в условиях напряжен- ной мышечной деятельности Особого внимания заслуживают также вопросы, связанные с устранением фак- Глава 11. Основные средства, используемые в целях оптимизации процессов восстановления... 267 торов, создающих неблагоприятные усло- вия для функционирования печени и желчевыводящих путей, которые играют основную роль в процессах детоксика- ции. Речь идет о застое желчи (холеста- зе). Мероприятия, направленные на про- филактику холестаза у спортсменов, тре- нирующихся в первую очередь на разви- тие выносливости, в полном объеме при- ведены в главе 12 (раздел «Хроническое перенапряжение системы пищеварения»). К ним относятся частое питание (4-5 раз в сутки), использование продуктов, со- держащих большое количество пищевых волокон и обладающих выраженным жел- чегонным эффектом, добавление в раци- он пищевых веществ, усиливающих от- ток желчи, периодическое проведение без- зондового дренажа. Одним из необходимых условий оп- тимизации постнагрузочного восстанов- ления является ускорение восстановле- ния гликогена в мышцах, которое может затягиваться до 48 ч и более. Согласно существующим на сегодняш- ний день представлениям для ускорения ресинтеза мышечного гликогена необхо- димо соблюдение двух условий: выбор для этих целей продуктов с высокими гли- кемическим индексом и усвояемостью (табл. 11.2) и начало их приема сразу по- сле окончания работы. Согласно Дж.Х. Уилмор, Д.Л. Костилл (1997), при приеме 50 г (около 0,7 г/кг массы тела) углеводов, в частности глю- козы, каждые 2 ч сразу после выполне- ния физической работы интенсивность ресинтеза гликогена повышается. Необхо- димо также иметь в виду, что непосредст- венно по окончании изнурительной физи- ческой работы спортсмены обычно не ощущают голода и часто предпочитают употреблять жидкость, а не есть твердую пищу. Поэтому в наличии всегда долж- ны быть напитки, содержащие глюкозу, сахарозу, мальтодекстрины или зерновые сиропы в концентрации 6 г/100 мл и вы- ше. Особое внимание следует обратить на мальтодекстрины, которые стали попу- лярной формой углеводных продуктов, поскольку они не очень сладкие. Боль- шинство спортсменов предпочитают рас- творы мальтодекстринов в концентраци- ях 10 г и более на 100 мл. Главным досто- инством мальтодекстринов и зерновых сиропов по сравнению с сахаром являет- ся то, что скорость опорожнения желуд- ка и метаболический ответ при их прие- ме мало отличаются друг от друга. Осмо- тичность мальтодекстринов ниже, чем глюкозы, и желудочная секреция при их употреблении выражена в меньшей степе- ни. При выборе твердых продуктов пред- почтение должно быть отдано высокогли- кемичным и содержащим небольшое ко- личество жира, белка и клетчатки (напри- мер, бананы, изюм, богатые углеводами кондитерские изделия). Принимать их следует в таком количестве, которое обес- печило бы поступление в организм за 24 ч приблизительно 600 г углеводов. Реко- мендуется избегать приема пищи, кото- рая содержит менее 70% углеводов и боль- шое количество жиров и белков, особен- но в течение первых 6 ч после окончания физической нагрузки, поскольку такая пища часто подавляет чувство голода и ограничивает употребление углеводов. Если между приемами пищи возника- ет значительный временной промежуток, то последний ее прием должен обеспе- чить поступление в организм такого коли- чества углеводов, которое бы соответство- вало предстоящему интервалу, т.е. 50 г на 2 ч, 150 г на 6 ч или 250 г на 9 ч (Смуль- ский В.М. и соавт., 1996). Для обеспечения постоянной скоро- сти освобождения желудка, переварива- ния углеводов и поступления их в кровь в течение продолжительного периода це- лесообразен многократный прием пищи, включающей достаточное количество уг- леводных продуктов. В ряде случаев в целях повышения уровня спортивных достижений на сверх- 268 Спортивная медицина Гликемические индексы различных углеводсодержащих пищевых продуктов Пищевые группы Продукты Размер порции, включающей 50 г углеводов, г Жир в порции, г Высокий гликемический индекс Зерновые Завтрак из зерновых Бисквиты и кондитерские изделия Фрукты Сахара Напитки Белый хлеб Хлеб из непросеянной муки Ржаной хлеб Печенье Рис (нешлифованный) Кукурузные хлопья Мюсли Пшеничные хлопья Полусладкий бисквит из непросеянной муки Сухое печенье Шоколадная плитка (нуга), содержащая сахарозу и глюкозу Сладкие зерна Бобы Пастернак Картофель (полуфабрикат) Картофель (вареный) Картофель (печеный) Изюм Бананы Глюкоза Мальтоза Мед Сахароза Меласса Зерновой сироп 6% раствор сахарозы 7,5% раствор мальтодекстрина и сахара 10% углекислотно-зерновой сироп 20% мальтодекстрин 201 104 196 3 29 59 74 6 76 66 75 219 704 370 310 254 200 78 260 50 50 67 50 113 63 833 666 500 250 120 90 2 4 1 76 1 2 16 8 14 5 4 Следы 0,5 Следы Следы Следы Следы 0 0 3 (воск.) 0 0 0 0 0 0 0 Средний гликемический индекс Завтрак из зерновых изделий Бисквиты и кондитерские изделия Овощи Спагетти (макароны) Лапша (восточная) Каша из пшеничных высевок Овсяная каша Овсяное печенье Конфеты (обычные) Бисквит Картофель (сладкий) Батат 198 370 232 69 79 67 93 249 168 1 14 13 1 15 11 6 1 Следы |