1.1 Журнал рефлексии. Справляемся с тревогой и беспокойством. Мы приветствуем вас на курсе Справляемся с тревогой и беспокойством!

• Название: Мы приветствуем вас на курсе Справляемся с тревогой и беспокойством!
• Дата: 22.01.2023
• Размер: 2.89 Mb.
• Имя файла: 1.1 Журнал рефлексии. Справляемся с тревогой и беспокойством.docx
• Тип: Документы; #898789
• страница: 10 из 14

Модуль 6. Практические упражнения

Цель: освоить телесные практики для снижения тревоги в повседневной жизни.

1. Рефлексивный журнал приступа паники

Рефлексивный журнал приступа паники
Где вы находились и что происходило, когда начался приступ паники?
Что появилось сначала: физический симптом, негативная мысль, поведение?
Что произошло дальше? Как вы отреагировали на первый физический симптом или мысль? Заметили что-то ещё? Какие действия вы совершили (прилегли, вызвали помощь, покинули место)?
Что произошло дальше? Усугубились ли физические симптомы, стали ли вы бояться того, что произойдёт что-то нехорошее?
Чем всё закончилось?

2. «Объективная регистрация тревоги»

Дата, время	Триггеры, ситуация	Интенсивность	Телесные ощущения	Да/Нет
			Стеснение или тяжесть в груди
			Сильное или учащённое сердцебиение
			Потоотделение
			Головокружение
			Затруднение дыхания
			Озноб или прилив тепла
			Тремор
			Тошнота или расстройство желудка
			Напряжение, скованность в мышцах

Прогрессивная мышечная релаксация

1. Расслабление через напряжение:

• 
  кистей рук,
  
• 
  предплечий,
  
• 
  плеч,
  
• 
  спины.
  

2. Расслабление через напряжение:

• 
  лба и бровей,
  
• 
  глаз и носа,
  
• 
  челюстей и губ,
  
• 
  шеи.
  

3. Расслабление через напряжение:

• 
  пресса,
  
• 
  бёдер,
  
• 
  ног.
  

Теперь соберём всё вместе.

Главный принцип — это не столько точность выполнения инструкции или последовательность её выполнения, сколько полноценность проделанной мышцами работы и достижение максимального расслабления.

Диафрагмальное дыхание

Шаг 1. Сосредоточьте внимание на самом дыхании и работе диафрагмы. Положите одну руку
на живот, а другую — на грудь. На вдохе живот расширяется, на выдохе — втягивается назад. Рука на груди почти не двигается.

Шаг 2. Дышите в привычном вам темпе.Дыхание протекает плавно, без усилий. Воздух улетучивается из вашего носа или рта постепенно. Избегайте резких чрезмерных вдохов
и выдохов.

Шаг 3. Добавьте медитацию! Каждый раз, когда вы делаете вдох, ведите счёт, а когда делаете выдох, мысленно произносите слово, которое вам больше подходит (например, «релакс», «мягче», «расслабься»).

Центрирование

Физический уровень: физическая устойчивость, равновесие, баланс.

Психологический уровень: ощущение себя уверенным, расширение внутренней перспективы, осознанность, любопытство, контакт.

1. Обратите внимание на:

• 
  ваши колени и стопы;
  
• 
  живот, спину, плечи;
  
• 
  область челюсти.
  

2. Осознайте ваше тело в пространстве (сенсорное восприятие).