Московский государственный гуманитарноэкономический университет
 Скачать 5.56 Mb.
|
|
24. Поочередное поднимание ног в положении лежа грудь на фитболе» И.п. – лежа грудь на фитболе, таз поднят, руки в стороны, ладони на полу 1 – поднять левую ногу (вдох 2 – и.п. (выдох 3 – поднять левую ногу (вдох 4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, амплитуда максимальная, ноги не сгибать, таз не опускать. 25. Поочередное отведение ног в стороны в положении лежа грудь на фитболе» 34 И.п. – лежа грудь на фитболе, таз поднят, руки в стороны, ладони на полу 1 – отвести в сторону левую ногу (вдох 2 – и.п. (выдох 3 – отвести в сторону правую ногу (вдох 4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, амплитуда максимальная, ноги не сгибать, носки от пола не отрывать, таз не опускать. 26. Поочередное сгибание ног в положении лежа грудь на фитболе» И.п. – лежа грудь на фитболе, таз поднят, руки в стороны, ладони на полу 1 – согнуть левую ногу до угла в 90° между голенью и бедром 2 – поднять левую ногу, не разгибая 3 – опустить 4 – и.п. 5-6-7-8 – повторить тоже, но для правой ноги. Методические рекомендации движения плавные, амплитуда поднимания ноги максимальная, таз не опускать, дыхание произвольное. 27. Поочередное подтягивание коленей к груди в положении лежа грудь на фитболе» 35 И.п. – лежа грудь на фитболе, таз поднят, руки в стороны, ладони на полу 1 – согнуть левую ногу, колено подтянуть к груди (вдох 2 – и.п. (выдох 3 – согнуть правую ногу, колено подтянуть к груди (вдох 4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, носки от пола не отрывать, таз не поднимать. 28. Гиперэкстензия в положении лежа на фитболе» И.п. – лежа на животе на фитболе, носки ступней упираются в пол. Руки сцеплены в замок, локти разведены в стороны, спина параллельно пола – поднять верхнюю часть туловища вверх, прогибаясь в талии (вдох – опустить туловище вниз, вернуться в И.п. (выдох) Методические рекомендации движения плавные, амплитуда максимальная, ноги не сгибать. 36 УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ По мере увеличения физических качеств, необходимо увеличивать нагрузку и включать в выполняемые комплексы новые упражнения. Выполнение в течение длительного времени монотонных, одинаковых движений или группы движений с постоянным, не изменяющемся уровнем физической нагрузки в организме приводит к стойким изменениям вырабатывается автоматизация движений (движения выполняются без контроля со стороны сознания ускоряются процессы врабатывания; снижаются энергозатраты на единицу выполненной работы повышается утилизация кислорода оптимизируются восстановительные процессы. Развив и автоматизировав движения нижних конечностей (развитие моторики и укрепление мышц верхних конечностей лишь косвенно влияет на тренировку способности удержания вертикального положения) в облегченных исходных положениях, мы постепенно переходим к обретению навыка вертикализации туловища. Для этого необходима постепенная, пошаговая тренировка вестибулярного аппарата. 29. Поднимание прямой ноги в положении стоя на колене грудь на фитболе» И.п. – стоя на левом колене, правая нога прямая, грудь на фитболе, руки в стороны, ладони на полу 1 – поднять правую ногу (вдох 2 – и.п. (выдох. Повторить тоже, но для левой ноги. Методические рекомендации движения плавные, амплитуда максимальная, поднимаемую ногу не сгибать, удерживать равновесие. 37 30. Сгибание поднятой ноги в положении стоя на колене грудь на фитболе» И.п. - стоя на левом колене, правая нога прямая, поднята, грудь на фитболе, руки в стороны, ладони на полу 1 – согнуть правую ногу (вдох 2 – и.п. (выдох. Повторить тоже, но для левой ноги. Методические рекомендации движения плавные, поднимаемую ногу сгибать и разгибать полностью, удерживать равновесие. 31. Разгибание поднятой в сторону ноги в положении стоя на колене грудь на фитболе» И.п. - стоя на коленях грудь на фитболе, руки в стороны, ладони на полу 1 – поднять левую ногу в сторону 2 – выпрямить 3 – согнуть 4 – и.п.; 5-6-7-8 – повторить тоже правой ногой. Методические рекомендации движения плавные, поднимаемую ногу сгибать и разгибать полностью, удерживать равновесие. 38 УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ « ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ» При выполнении упражнений в положении « лежа на фитболе», на фитболе лежат голень или бедра. При выполнении упражнений лежа на фитболе с упором о голень выполнять упражнения сложнее, чем с упором на бедро, поэтому упражнения следует начинать с облегченных исходных положений, сохраняя при этом принцип оптимальной, нарастающей нагрузки. Если силы рук недостаточно, можно выполнять упражнения в положении лёжа на предплечьях голень (бедра) на фитболе. 32. Ножницы в положении лежа на фитболе» И.п. – лежа ноги на фитболе; 1 – поднять левую ногу (вдох 2 – и.п. (выдох 3 – поднять правую ногу (вдох 4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, амплитуда максимальная, не сгибать руки и ноги вовремя подъёма ноги, спину не прогибать, удерживать равновесие. 39 33. Поднимание согнутой в колене ноги в положении « лежа ноги на фитболе» И.п. - лежа левая нога на фитболе, правая согнута в колене 1 – поднять правую ногу (вдох 2 – и.п. (выдох. Повторить тоже, но поднимая левую ногу. Методические рекомендации движения плавные, амплитуда максимальная. 34. Сгибание поднятой ноги в положении лежа на фитболе» И.п. – лежа левая нога на фитболе, правая поднята 1 – согнуть правую ногу (вдох 2 – и.п. (выдох. Повторить тоже, но сгибая левую ногу. Методические рекомендации движения плавные, амплитуда сгибания- разгибания ноги максимальная, удерживать равновесие. 35. Подтягивание коленей к груди в положении лежа на фитболе» И.п. – лежа голень на фитболе; 1-2-3-4 – согнуть ноги в коленях и перекатывая фитбол подтянуть к груди 5-6-7-8 – и.п. 40 Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие. 36. Скручивание туловища в положении лежа на фитболе» И.п. – лежа ноги согнуты в коленях, голень на фитболе; 1-2-3-4 – скручивая нижнюю часть туловища влево, перекатывая фитбол, коснуться его правым боком 5-6-7-8 – и.п.; 9-10-11-12 – скручивая нижнюю часть туловища вправо, перекатывая фитбол, коснуться его левым боком 13-14-15-16 – и.п. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, дыхание произвольное. 37. Отжимания в положении лежа на фитболе» И.п. – лежа ноги на фитболе; 1 – согнуть руки в локтях вдоль корпуса, грудью коснуться пола (вдох 2 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, спину не прогибать. Усложнить можно согнув руки в локтях с одновременным подниманием ног. 41 38. Поочередное подтягивание коленей к груди в положении лежа на фитболе» И.п.- лежа ноги на фитболе; 1 – согнуть левую ногу и подтянуть коленок груди (вдох 2 – и.п. (выдох 3 – согнуть правую ногу и подтянуть коленок груди (вдох 4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, спину не прогибать. 39. Поочередное поднимание ног в положении лежа на фитболе» И.п. – на предплечьях лежа на спине ноги на фитболе, таз поднят 1 – поднять левую ногу (вдох 2 – и.п. (выдох 3 – поднять правую ногу (вдох 4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, таз не опускать, ноги прямые. 42 В этом исходном положении можно также выполнить различные движения ногами разгибания-сгибания, круговые движения, подтягивание согнутой в колене ноги к груди и т.д. Особую сложность здесь представляет исходное положение. УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ НА ФИТБОЛЕ» Перед тем, как перейти к выполнению упражнений в И.п. − сидя на фитболе, в первую очередь, необходимо научиться на нем сидеть. Сидеть на мяче непросто. При ассиметричном положении спины мяч постоянно пытается выскользнуть. Даже обычное сидение на фитболе оказывает положительное воздействие на позвоночный столб для профилактики или коррекции осанки. В положении сидя на фитболе» происходит симметричная синхронизация тонуса мышц туловища. Спина принимает правильную осанку. Выполнение движений туловищем и конечностями тренирует вестибулярный аппарат, корректирует мышечную деятельность, развивает ловкость и другие физические качества. Эти упражнения являются подготовительными к переходу в стойку. Если вы уже можете уверенно сидеть на фитболе – можно переходить к разучиванию упражнений. 40. Наклоны головы в положении сидя на фитболе» И.п. - сидя на фитболе руки на пояс 1 – наклон головы вперед (вдох 2 – и.п. (выдох 3 – наклон головы назад (вдох 43 4 – и.п. (выдох 5 – наклон головы влево (вдох) 6 – и.п. (выдох 7 – наклон головы вправо (вдох 8 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, спина прямая. 41. Повороты туловища в положении сидя на фитболе» И.п. – сидя на фитболе руки за голову 1 – поворот туловища влево (вдох 2 – и.п. (выдох 3 – поворот туловища вправо (вдох 4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться. 42. Наклоны туловища в стороны в положении сидя на фитболе» И.п.- сидя на фитболе руки за голову 1 – наклон туловища влево (вдох 2 – и.п. (выдох 3 – наклон туловища вправо (вдох 4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, амплитуда постепенно увеличивается. 44 43. Наклоны туловища вперед-назад в положении сидя на фитболе» И.п.- сидя на фитболе руки за голову 1 – наклон туловища вперед (вдох 2 – и.п. (выдох 3 – наклон туловища назад, прогнуться (вдох 4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, амплитуда постепенно увеличивается. 44. Движения тазом в стороны в положении сидя на фитболе» И.п.- сидя на фитболе руки на пояс 1 – таз влево, накатить фитбол влево (вдох 2 – и.п. (выдох 3 – таз вправо, накатить фитбол вправо (вдох 4 – и.п. (выдох 5 – таз вперед, накатить фитбол вперед (вдох 45 6 – и.п. (выдох 7 – таз назад, накатить таз назад (вдох 8 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, амплитуда постепенно увеличивается. 45. Круговые движения тазом в положении сидя на фитболе» И.п. – сидя на фитболе руки за голову 1-2-3-4 – круговые движения вправо 5-6-7-8 – круговые движения влево. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, амплитуда постепенно увеличивается, дыхание произвольное. 46. Поднимание пяток в положении сидя на фитболе» И.п. – сидя на фитболе руки на пояс 1 – поднять пятки (вдох 2 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, пятки поднимать на максимальную высоту. 46 47. Параллельные перекаты стоп в стороны в положении сидя на фитболе» И.п. – сидя на фитболе руки на пояс 1 – поднять пятки 2 – перекатить стопы сноска на пятку влево 3 – перекатить стопы с пятки на носок влево 4 – перекатить стопы сноска на пятку вправо 5 – перекатить стопы с пятки на носок вправо 6 – и.п. Повторить тоже в правую сторону. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, стопы скруглить, дыхание произвольное. 48. Перекаты стоп в положении сидя на фитболе» И.п.- сидя на фитболе, руки за голову перекатить стопы сноска на пятку перекатить стопы с пятки на носок 3-4- тоже. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, спина прямая, дыхание произвольное. Удержание равновесия в положении сидя на фитболе» И.п.- сидя на фитболе, пятки и голень как можно ближе к мячу. ноги оторвать от пола, удерживая равновесие 4- и.п. 5-6-7-8- тоже. 47 Методические рекомендации удерживать равновесие как можно дольше, спина прямая, дыхание произвольное. 50. Поочередное выпрямление ног в положении сидя на фитболе» И.п. – сидя на фитболе руки на пояс 1 – выпрямить левую ногу, стопа на полу 2 – выпрямить правую ногу, стопа на полу 3 – согнуть левую ногу 4 – согнуть правую ногу, и.п. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, стопы не отрываются от пола. 51. Поднимание ноги в положении сидя на фитболе» И.п. – сидя на фитболе руки на пояс левая нога прямая 1 – поднять левую ногу (вдох 2 – и.п. (выдох. Повторить тоже, но поднимая правую ногу. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, приподнимании ногу в колене не сгибать, увеличить нагрузку можно, надев на ноги утяжелители. 48 52. Круговые движения ногой в положении сидя на фитболе» И.п. – сидя на фитболе руки на пояс левая нога прямая 1-2-3-4 – круговое движение левой ногой наружу 5-6-7-8 – круговое движение внутрь. Повторить тоже, но выполняя движения правой ногой. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, ногу в колене не сгибать, дыхание произвольное. 53. Разгибание ноги в положении сидя на фитболе» И.п. – сидя на фитболе руки на пояс 1 – поднять левую ногу 2 – выпрямить 3 – согнуть 4 – и.п. Повторить тоже поднимая правую ногу. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться, дыхание произвольное. 54. Скручивание туловища в положении сидя на фитболе» И.п. - сидя на фитболе руки за голову 49 1 – поднять левую ногу, скрутить туловище вправо, коснуться правым локтем левого колена (выдох 2 – и.п. (вдох 3 – поднять правую ногу, скрутить туловище влево, коснуться левым локтем правого колена (выдох 4 – и.п. (вдох. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие. 55. Переход вположение стоя из положения сидя на фитболе» И.п. – сидя на фитболе руки на пояс 1 – выпрямить ноги, встать (вдох 2 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, не сутулиться. 50 УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ Упражнения в положении стоя довольно сложны. Их выполнение без предварительной физической подготовки травмоопасно. Неподготовленный человек легко может потерять равновесие и неловко упасть, поэтому начинать выполнять эти упражнения следует стоя возле гимнастической лестницы или стены, чтобы при возникновении опасной ситуации опереться и удержать равновесие. Поднимание прямых рук с фитболом И.п.- основная стойка, фитбол в руках. 1- поднять руки вверх (вдох 2- и.п. (выдох 3-4- тоже. Методические рекомендации движения плавные, спина и руки прямые. Повороты туловища с фитболом И.п.- основная стойка, фитбол в руках на уровне груди. поворот туловища влево (вдох 2- и.п. (выдох поворот туловища вправо (вдох 4- и.п. (выдох Методические рекомендации движения плавные, спина и руки прямые. 51 58. Маятник И.п.- основная стойка, руки с фитболом внизу. 1- поднять фитбол вправо вверх (вдох 2- и.п. (выдох 3- поднять фитбол влево вверх (вдох 4- и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, спина и руки прямые. Наклоны в стороны с фитболом И.п.- основная стойка, руки с фитболом вверху 1- наклон туловища влево (вдох 2- и.п. наклон туловища вправо (вдох 4- и.п. (выдох) Методические рекомендации движения плавные, спина и руки прямые. 52 60. Сгибание - разгибание рук с фитболом И.п.- основная стойка, фитбол вверху 1- согнуть руки за голову с фитболом (вдох 2- и.п. (выдох 3-4- тоже Методические рекомендации движения плавные, спина и руки прямые. Ходьба с фитболом И.п.- основная стойка, фитбол в руках над головой. 1-2-3-4- ходьба по кругу 5-6-7-8- ходьба змейкой. Методические рекомендации движения плавные, руки прямые, темп постепенно увеличивается и уменьшается. Удержание равновесия с фитболом. И.п.- стоя на левой ноге, правая на фитболе; 1-2-3-4- руки в стороны удерживать равновесие 53 5-6-7-8- тоже, стоя на правой ноге, левая на фитболе. Прокатывание фитбола вперед- назад И.П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки на мяче. 1- прокатывание мяча вперед (вдох 2- и.п. (выдох 3-4- тоже. Методические рекомендации движения плавные, руки прямые, ноги от пола не отрывать. Прокатить мяч как можно дальше. 64. Поднимание ноги в положении стоя И.п. – основная стойка руки в стороны, фитбол спереди на расстоянии шага 1 – поднять левую ногу, положить на фитбол (вдох 2 – и.п. (выдох 3 – поднять правую ногу, положить на фитбол (вдох 4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, спина и ноги прямые. 54 65. Поднимание пятки в положении стойка нога на фитболе» И.п. – основная стойка руки в стороны, фитбол спереди на расстоянии шага, левая нога на фитболе; 1 – поднять пятку правой ноги (вдох 2 – и.п. (выдох. Повторить тоже, но поднимая пятку левой ноги. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, спина и ноги прямые. 66. Перекатывания фитбола вперед-назад (вправо-влево) И.п.- основная стойка руки в стороны, левая нога согнута в колене, стопа на фитболе; 1 – разогнуть ногу, перекатив мяч вперёд; 2 – и.п.; 3 – разогнуть ногу, перекатив мяч влево 4 – и.п. |