Московский государственный гуманитарноэкономический университет

• Название: Московский государственный гуманитарноэкономический университет
• Дата: 06.04.2023
• Размер: 5.56 Mb.
• Имя файла: 7f1fb289f0.pdf
• Тип: Документы; #1042403
• страница: 4 из 15

67. Приседания стоя на одной ноге на фитболе
И.п. – стоя на левой ноге руки в стороны, фитбол сзади, носок правой ноги на фитболе.
1 – присед (вдох)
2 – и.п. (выдох. Повторить тоже левой. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие.
68. Наклоны в стороны в положении стоя нога на фитболе»
И.п. – стоя руки за голову, фитбол слева, левая нога на фитболе;
1 – наклон вправо (вдох
2 – и.п. (выдох
3 – наклон влево (вдох

56 4 – и.п. (выдох. Повторить тоже правой. Методические рекомендации движения плавные, ноги не сгибать, спина прямая, наклон выполнять четко в сторону.
69. Наклоны назад в положении стоя нога на фитболе»
И.п. – стоя руки за голову, фитбол спереди, левая нога на фитболе;
1 – наклон назад, прогнуться (вдох
2 – и.п. (выдох. Повторить тоже правой. Методические рекомендации движения плавные, ноги не сгибать, не сутулиться, сохранять равновесие.
70. Наклоны вперед в положении « стоя нога на фитболе»
И.п. – стоя руки за голову, фитбол сзади, левая нога на фитболе;
1 – наклон вперед (выдох
2 – и.п. (вдох. Повторить тоже правой.

57 Методические рекомендации движения плавные, ноги не сгибать, прогнуться, сохранять равновесие. ВЫПАД С МЯЧОМ
И.П.- ОСНОВНАЯ СТОЙКА, РУКИ УДЕРЖИВАЮТ ФИТБОЛ НА УРОВНЕ ЖИВОТА выпад вперед правой ногой (вдох
2- и.п. (выдох
3-4- тоже левой ногой Методические рекомендации движения плавные, спина прямая, сохранять равновесие. УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ Упражнения в движении выполняются лежа спина на фитболе»; лежа живот на фитболе», сидя на фитболе». Такие упражнения тренируют функцию ходьбы при одновременном сохранении равновесия. Передвигаться можно не только на ногах, но и на

58 руках. В этом случае больший акцент ставится на увеличении силы мышц руки туловища.
72. Ходьба на месте в положении лежа спина на фитболе»
И.п. – лежа спина на фитболе, таз поднят, ноги согнуты в коленях, руки на пояс Ходьба на месте. Методические рекомендации движения плавные, таз не опускать, дыхание произвольно.(Ходьба на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, перекатами с пятки на носок и т.д.).
73. Ходьба приставными шагами в положении лежа спина на
фитболе»
И.п. – лежа спина на фитболе, таз поднят, ноги согнуты в коленях, руки на пояс Ходьба приставными шагами по кругу вправо и влево. Методические рекомендации движения плавные, таз не опускать, дыхание произвольное. Упражнение может также выполняться на носках и пятках, с разгибанием ног. Ходьба на руках в положении лежа на фитболе»
И.п.- лежа на животе, руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд. Продвигаясь руками вперёд, прокатить мяч всем телом до голени
2- исходное положение. Методические рекомендации движения плавные, удерживать равновесие, корпус удерживать параллельно полу.

59
75. Ходьба на месте в положении сидя на фитболе»
И.п. – сидя на фитболе руки на пояс оторвать ступню правой ноги от пола и слегка приподнять колено, имитируя быструю ходьбу.
2 –и.п.
3-4- тоже левой Методические рекомендации движения плавные, спина прямая, сохранять равновесие, дыхание произвольное. Ходьбу можно разнообразить приставными шагами вокруг мяча в положении сидя на мяче.
76. Прыжки на месте в положении сидя на фитболе
И.п.- сидя на фитболе руки на пояс
1- пружинить на фитболе одновременно отрывая ягодицы от мяча и ступни от пола
2- и.п;
3-4- тоже. Методические рекомендации движения плавные, спина прямая, сохранять равновесие, дыхание произвольное. Прыжки также можно выполнять с различными движениями рук.

60
77. Переход из положения сидя на фитболе» в положение лежа спина на фитболе»
И.п.- сидя на фитболе руки на пояс
1-2-3-4-5-6 – ходьба вперед, перекатывая фитбол перейти в положение лежа спина на фитболе» руки в стороны
7-8-9-10-11-12 – ходьба назад, перекатывая фитбол вернуться в и.п. Методические рекомендации движения плавные, дыхание произвольное, в положении лежа спина на фитболе» таз не опускать.
ФИТБОЛ КАК ОТЯГОЩЕНИЕ
Фитбол имеет определенный вес, который зависит от качества резины, из которой он сделан. Перемещение фитбола в пространстве руками или ногами способствует увеличению нагрузки, по сравнению с упражнениями, без использования предметов. Следовательно, при необходимости увеличения силы мышц и при отсутствии иных предметов способствующих увеличению сопротивления (утяжелители, гантели, медицинболы и т.д.) можно выполнять упражнения с фитболом. Упражнения с фитболом как отягощение, выполняются в различных исходных положениях. Выбор исходного положения зависит от поставленных целей, индивидуальных возможностей и физической подготовленности занимающегося
78. Поднимание фитбола двумя ногами
И.п. – лежа на спине, фитбол между стоп
1 – поднять фитбол (вдох
2 – и.п. (выдох.

61 Методические рекомендации движения плавные, ноги немного согнуты в коленях, ноги не разжимать.
79. Поднимание фитбола чередуя ноги сверху и снизу
И.п. – лежа на спине, фитбол между стоп, левая нога сверху, правая снизу
1 – поднять фитбол (вдох
2 – и.п. (выдох. Повторить тоже правая сверху, левая снизу. Методические рекомендации движения плавные, ноги немного согнуты в коленях, ноги не разжимать.
80. Книга с фитболом
И.п.- лежа на спине, фитбол между стопами. одновременно поднять руки и ноги вверх, навстречу друг другу.
2- Взять фитбол в руки и опустить егоза голову, одновременно опустив ноги. верните фитбол в прежнее положение.
4-и.п. Методические рекомендации ноги прямые, корпус прижат к полу,
движения плавные.

62
81. Разгибание коленей с фитболом
И.п. – сидя на полу, округлить поясницу, принять упор руками сзади, зажать между стопами фитбол. согнуть колени, касаясь фитболом пола (вдох
2- поднять фитбол, выпрямляя ноги (выдох
3-4- тоже. Методические рекомендации округлить поясницу, движения плавные.
82. Наклоны в сторону с фитболом
И.п.- лежа на спине, фитбол между стопами , ноги вверху.Руки в стороны, ладони в пол.
1- наклонить ноги вправо (вдох
2- вернуться в и.п. (выдох
3-4- тоже влево. Методические рекомендации лопатки от пола не отрывать, ноги прямые,движения плавные.
83. Поднимание фитбола ногами в положении лежа на животе
И.п. – лежа на животе, ноги немного согнуты в коленях, фитбол между ног, сжат с боков

63 1 – поднять фитбол, прогнуться (вдох
2 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, ноги немного согнуты в коленях, ноги не разжимать.
84. Сгибание ног с фитболом в положении лежа на животе
И.п. – лежа на животе, ноги немного согнуты в коленях, фитбол между ног, сжат с боков
1 – поднять фитбол, прогнуться
2 – согнуть ноги не касаясь коленями пола
3 – выпрямить ноги
4 – и.п. Методические рекомендации движения плавные, ноги не разжимать, дыхание свободное.
85. Поднимание фитбола ногами в положении лежа на боку
И.п.- лежа на левом боку, ноги прямые, фитбол между ног, сжат с боков, левая рука вверх, правая согнута в локте, перед грудью
1 – поднять ноги (вдох
2 – и.п. (выдох. Повторить тоже, лежа на правом боку. Методические рекомендации движения плавные, ноги немного согнуты в коленях, ноги не разжимать.

64
86. Опускание фитбола руками за голову в положении лежа на спине
И.п. - лежа на спине руки вперед, сжимают фитбол с боков
1 – опустить фитбол за голову (вдох
2 – и.п. (выдох. Методические рекомендации руки немного согнуты в локтях, движения плавные.
87. Опускание фитбола руками в стороны в положении лежа на спине
И.п.- лежа на спине руки вперед, сжимают фитбол с боков
1 – опустить фитбол влево скручивая туловище (вдох
2 – и.п. (выдох
3 – опустить фитбол вправо скручивая туловище (вдох
4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации руки немного согнуты в локтях, движения плавные, таз от пола не отрывать.

65
88. Сгибание-разгибание рук с фитболом в положении лежа на спине
И.п. - лежа на спине руки вперед, сжимают фитбол с боков, ладони вверх, фитбол на ладонях
1 – согнуть руки в локтях (вдох
2 – и.п. (выдох. Методические рекомендации амплитуда сгибания рук максимальная, движения плавные.
89. Сгибание-разгибание туловища с фитболом в руках в положении лежа на спине
И.п. - лежа на спине руки вверх, сжимают фитбол;
1 – согнуть туловище перейти в сед - руки вперед (выдох
2 – разогнуть туловище, и.п. (вдох. Методические рекомендации руки немного согнуты в локтях, движения плавные, положение рук не менять.
90. Разгибание туловища в положении лежа на животе фитбол в руках сзади
И.п. - лежа на животе руки назад, сжимают фитбол;
1 – поднять фитбол;
2 – разогнуть туловище, оторвать грудь от пола, прогнуться
3-4 – и.п.

66 Методические рекомендации руки немного согнуты в локтях, движения плавные, прогибаться с максимальной амплитудой, дыхание свободное.
91. Разгибание туловища с одновременным подниманием ноги в положении лежа на животе фитбол в руках сзади
И.п. - лежа на животе руки назад, сжимают фитбол;
1 – поднять фитбол, прогнуться и одновременно поднять левую ногу вдох
2 – и.п. (выдох
3 – поднять фитбол, прогнуться и одновременно поднять правую ногу вдох
4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации руки немного согнуты в локтях, движения плавные, прогибаться с максимальной амплитудой, ноги в коленях не сгибать.
92. Касание ногой фитбола в положении сидя
И.п. – сидя руки с фитболом вперед
1 – поднять левую ногу коснуться фитбола (вдох
2 – и.п. (выдох
3 – поднять правую ногу коснуться фитбола (вдох
4 – и.п. (выдох.

67 Методические рекомендации ноги прямые, сохранять равновесие. Повороты туловища с фитболом в руках в положении сидя
И.п. – сидя руки с фитболом вперед
1 – поворот туловища влево, фитбол влево (вдох
2 – и.п. (выдох
3 – поворот туловища вправо, фитбол вправо (вдох
4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации сохранять равновесие.
94. Наклоны туловища в стороны с фитболом в руках в положении сидя
И.п. - сидя руки с фитболом вверх
1 – наклон туловища влево, фитбол влево (вдох
2 – и.п. (выдох
3 – наклон туловища вправо, фитбол вправо (вдох
4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации сохранять равновесие.

68
95. Выпады вперед с поворотами туловища в стороны
И.п. - основная стойка руки прямые с фитболом перед грудью
1 – выпад вперед левой, поворот туловища и фитбол влево (вдох
2 – и.п. (выдох
3 – выпад вперед вправо, поворот туловища и фитбол вправо (вдох
4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, сохранять равновесие.
96. Выпады с одновременными наклонами в стороны
И.п.- основная стойка руки прямые с фитболом вверх
1 – выпад в сторону левой, наклон туловища и фитбол вправо (вдох
2 – и.п. (выдох
3 – выпад в сторону правой, наклон туловища и фитбол влево (вдох
4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, сохранять равновесие.

69
97. Приседания с фитболом в руках
ИП – стойка ноги врозь, на ширине плеч, руки прямые с фитболом вверх
1 – присесть (вдох
2 – и.п. (выдох Методические рекомендации движения плавные, сохранять равновесие, спина прямая.
98. Ходьба на месте с фитболом в руках
И.п.- основная стойка руки прямые с фитболом вверх Ходьба на месте. Методические рекомендации сохранять равновесие. Ходьба может быть на носках, на пятках, на наружной или внутренней стороне стопы, с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, с выносом прямых ног впереди т.д.

70
ФИТБОЛ КАК ПРЕДМЕТ Упражнения с использованием фитбола, как предмета, включают различные его перемещения в виде бросков и перебрасываний. Такие упражнения, помимо всего, способствуют развитию пространственного поля.
Пространственное поле – это точное объективное восприятие внешнего пространства при сотрудничестве всех органов чувств, опирающемся вдобавок навесь прежний опыт, сохраняемый памятью и владение этим окружающим пространством НА. Берштейн, 1991). Владение окружающим пространством необходимо человеку введении повседневной бытовой и профессиональной деятельности. Ему открывается возможность определения положения тела в пространстве, какие мышечные группы должны включиться в работу для сохранения определенной позы и перемещения тела, какое усилие необходимо для перемещения предмета в пространстве и т.д. Многие люди, ведущие активный образ жизни владеют перечисленными качествами в совершенстве и поэтому даже не задумываются при выполнении того или иного двигательного действия. У них владение пространственным полем и собственным телом доведено до автоматизма, благодаря четкой работе центральной нервной системы, руководящей всеми органами чувств и функционированием всех систем в организме. Развитию таких возможностей способствует выполнение упражнений с фитболом. Систематические занятия с учетом индивидуальных возможностей и физической подготовленности позволяют людям с ограниченными возможностями или с отклонениями в состоянии здоровья ощутить свою полноценность. Броски мяча можно выполнять индивидуально ив группах парах, тройках и т.д.). Организованы занятия в группах, могут быть в шеренгу, в колонну, в кругу и т.д. В зависимости от индивидуальных возможностей и физической подготовки – в исходных положениях сидя и

71 стоя. Подготовительными упражнениями является передача фитбола из рук в руки перед грудью, за головой, справа или слева и т.д. Подбрасывание фитбола
И.п.- основная стойка, фитбол в руках.
1- подбросить мяч вверх (вдох
2-и.п. (выдох
3-4- тоже. Методические рекомендации сохранять равновесие, руки прямые, спина прямая. Высота подбрасывания мяча постепенно увеличивается. Усложнить можно с выполенением после подбрасывания хлопков в ладоши спереди и за спиной, подскоков и приседаний, поворотов, стоя на носках или на одной ноге.
100. Удар фитбола об пол
И.п.- основная стойка, фитбол в руках.
1 – ударить фитбол об пол
2 – поймать фитбол после подскока, и.п. Методические рекомендации сохранять равновесие, руки прямые, спина прямая В зависимости от силы удара об пол, высота подскока фитбола увеличивается или уменьшается.
101. Броски фитбола в парах (в группах)
И.п.- основная стойка, руки согнуты в локтях с фитболом перед грудью

72 Броски фитбола в парах от груди. Методические рекомендации сохранять равновесие, руки прямые, спина прямая.Броски фитбола могут быть от груди, из-за головы, прямыми руками снизу, с ударом об пол. Упражнение можно усложнить выполнением после броска приседаний, подскоков, выпадов вперед или в стороны, и т.д.
ФИТБОЛ КАК АМОРТИЗАТОР Амортизационная функция мача способствует развитию силовых способностей мышц руки нога также для развития функции равновесия, что особенно необходимо для лиц с ослабленным мышечным тонусом. Для наиболее широркой амплитуды движений, используется мяч большего обьема. Упражнения выполняются в исходном положении лежа и сидя. Сжимание мяча с последующей задержкой в конечной фазе движения способствует развитию не только динамических, но и статических характеристик мышечных усилий.
102. Опускание носков в положении лежа на спине стопы на
фитболе»
И.п. - лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы на фитболе;
1 – носки вниз, вдавить с максимальным усилием в фитбол (вдох
2 – и.п. (выдох. Методические рекомендации для получения максимального сопротивления мяч необходимо упереть, например, в стену или выполнять упражнения в парах одновременно, с противоположных сторон, таз от пола не отрывать.
103. Приведение носков в положении лежа стопы на фитболе»
И.п. - лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы с противоположных сторон фитбола;
1 – носки внутрь, вдавить с максимальным усилием в мяч (вдох
2 – и.п. (выдох.

73 Методические рекомендации носки сдавливают мяч по центру противоположных сторон.
104. Сжимание фитбола внутренней стороной бедра в положении лежа на спине
И.п. - лежа на спине ноги согнуты в коленях, сжимают фитбол коленями с противоположных сторон, стопы на полу
1 – сжать фитбол с максимальным усилием (вдох
2 – и.п. (выдох. Методические рекомендации упражнение можно усложнить увеличением паузы при сжатии фитбола наиболее счета.
105. Сжимание фитбола передней стороной бедра в положении лежа на спине
И.п.- лежа на спине ноги согнуты в коленях стопы на полу, руки согнуты в локтях, перед грудью, фитбол между голенью и бедром
1 – поднять ноги подтягивая колени к груди, с максимальным усилием сжать фитбол (вдох
2 – и.п. (выдох. Методические рекомендации упражнение можно усложнить увеличением паузы при сдавливании фитбола наиболее счѐта. Комментарии упражнение укрепляет силу мышц задней стороны сгибателей) бедра.
106. Сжимание фитбола локтями в положении лежа на спине
И.п.- лежа на спине ноги согнуты в коленях стопы на полу, руки согнуты в локтях, перед грудью, фитбол между голенью и бедром
1 – опустить локти надавив с максимальным усилием на фитбол (вдох
2 – и.п. (выдох. Методические рекомендации ноги напряжены и не уступают поступательному давлению фитбола при опускании локтей.
107. Сжимание фитбола сведением локтей в положении лежа на спине

74
И.п. - лежа на спине руки вперед, с противоположных сторон фитбола, локти согнуты в локтях
1 – свести локти сдавив с максимальным усилием фитбол (выдох
2 – и.п. (вдох. Методические рекомендации движения плавные.
108. Сжимание фитбола сгибанием локтей в положении лежа на спине
И.п. - лежа на спине руки согнуты, локти вниз, фитбол между грудью и предплечьем
1 – согнуть локти, с максимальным усилием сдавить фитбол ладонями к груди (вдох
2 – и.п. (выдох. Методические рекомендации упражнение можно усложнить увеличением паузы при сдавливании фитбола наиболее счѐта. Комментарии упражнение укрепляет мышцы-сгибатели рук (бицепс.