Московский государственный гуманитарноэкономический университет
 Скачать 5.56 Mb.
|
|
Фитбол-гимнастика Рис. 3. Классификация упражнений в фитбол-гимнастике. В связи с требованием от задач предъявляемых конкретному занятию упражнения в движении можно выполнять в вводно-подготовительной ив основной его части. Во вводно-подготовительной части используют всем уже известные, выполняемые ранее упражнения, которые будут помогать эффективной разминке мышечно-связочного аппарата и активизации деятельности внутренних процессов в организме (сердечной, дыхательной, нервной деятельности и др. В главной части занятия упражнения в движении помогают решают конкретно поставленные задачи тренирующего воздействия на организм и могут использоваться как самостоятельные упражнения, еще можно использовать как игр, эстафет, танцевально- ритмичных движений и т.д. Классифицируя упражнения на фитболе по анатомическому признаку, мы сможем более точно воздействовать на нужные участки тела. Поделив Упражнения в движении (ходьба, бег, прыжки) На месте С мячом в руках или ногах Сидя на мяче ОРУ По анатомическому признаку По признаку органи- зации По исходным поло- жениям По признаку использования предметов По признаку преимущественного воздействия 17 упражнения на группы можно более точно воздействовать по отдельности на мышцы руки плечевого пояса, ноги таза, мышцы шеи и спины, а также можно одновременно воздействовать на несколько мышечных групп – соконтрактура (спина-ноги, спина-ноги-руки, спина-брюшной пресс- руки и т.д.). Организация занятий фитбол-гимнастикой зависит от количества занимающихся. Индивидуальные занятия предусматривают проведение занятий со специалистом индивидуально с каждым занимающимся. Занятия в группах предусматривает объединение в небольшие группы от шести до десяти человек, при этом каждой группе дается отдельное задание. Индивидуальные занятия и занятия в группах в основном проводятся среди лиц, имеющих отклонения по состоянию здоровья, и инвалидов. Такая организация занятий необходима в тех случаях, если водной группе занимаются люди с различными заболеваниями или патологическими изменениями. Выбор исходного положения вовремя выполнения упражнений регулирует объем нагрузки в большую или меньшую сторону. Выполнение упражнений в И.п. лежа (на спине, на животе, на боку или сидя, требуют значительно меньших усилий, чем аналогичные упражнения в И.п. лежа грудь на фитболе», лежа спина на фитболе», лежа боком на фитболе» или сидя на фитболе». Упражнения, выполняемые на фитболах, имеют различную направленность по признаку преимущественного воздействия, те. для формирования силы, гибкости, для релаксации, коррекции осанки, координации движений, проведение дыхательных упражнений. Это помогает созданию условий гармонического построения комплекса упражнений с максимально возможным эффектом воздействия на организм занимающихся с учетом индивидуального состояния здоровья и физической подготовленности 18 Занятия на фитболах можно выполнять с использованием предметов мячом, медицинболом, гантелями, утяжелителями и т.д.). Классификация по признаку использования предметов помогает регулированию объема нагрузки в большую или в меньшую сторону (без предметов выполнять упражнения значительно легче, чем с предметами, воспитанию различных физических качеств (выполнение упражнений с гантелями, утяжелителями способствуют увеличению силы выполнение упражнений с мячом, гимнастической палкой – координации движений и т.д.). Рис. 4. Классификация общеразвивающих упражнений без предмета по анатомическому признаку. Упражнения фитбол-гимнастики без предмета можно выполнять в разных исходных положениях (лежа на спине, лежа на животе, лежа на боку лежа живот на фитболе», лежа спина на фитболе», лежа боком на фитболе»; сидя сидя на фитболе» и т.д.). Независимо оттого, в каком исходном положении выполняются, упражнения способствуют развитию одной или нескольких мышечных групп (рис. 4). Причем, выполнение ОРУ без предмета Упражнения для мышц руки плечевого пояса Упражнения для мышц шеи и спины Упражнения для нескольких мышечных групп (соконтрактура ) Упражнения для мышц ноги таза 19 упражнений с фитболом не ограничивается развитием силы. Применение мяча в гимнастике может носить различную направленность (рис. 5). При выполнении упражнений, нате участки тела, где происходит контакт с фитболом, производится массажный эффект. Этот эффект усиливается при использовании специального пупырчатого мяча. При выполнении перекатов в положении лежа спина (живот, боком) на фитболе», пупырышки надавливают на поверхность кожи, разминают мышцы под воздействием тяжести тела, вызывая тем самым приток крови к массируемому участку. Для того чтобы усложнить гимнастическое упражнение и тем самым увеличить объем нагрузки на требуемые мышечные группы, необходимо изменить исходное положение, уменьшив площадь опоры. Для этого можно использовать различный инвентарь, в том числе и фитбол. Например, при выполнении упражнения поочередное поднимание прямых ног в положении лежа на спине, динамически укрепляются мышцы бедра и брюшного пресса. Если уменьшить опору, лечь спиной на фитбол и, поднимая ногу, сохранять туловище прямым, в этом случае оказывается статическое воздействие на мышцы туловища и опорной ноги, не участвующие в поднимании другой ноги. Таким образом, использование фитбола, как опору, позволяет включить в выполнение упражнения большее количество мышечных групп, тем самым, улучшая координацию движений. 20 Рис. 5. Классификация упражнений фитбол-гимнастики по признаку использования мяча. Используя фитбол как предмет, те. выполняя его подбрасывание и перебрасывание с последующей ловлей, можно тем самым развивать не только координацию движений, но и зрительную координацию (движения, для выполнения которых необходима точная работа зрительного анализатора, тактильное чувство (ощущения поверхностью кожи, проприорецептивное чувство (мышечно-суставное) и т.д. Подбрасывания и ловлю фитбола можно выполнять из любых исходных положений, с ударами об стену, о пол, с хлопками в ладоши, приседаниями и т.п. Использование фитбола как препятствие позволяет воспитывать у занимающихся ловкость - перекатываясь, перелезая, перепрыгивая (вперед, назад, в стороны) через мячи разной высоты. Эти упражнения позволяют улучшить двигательные возможности засчет искусственного моделирования условий внешней среды. Такие упражнения хорошо давать в эстафетах и играх при составлении программ спортивных праздников. При отсутствии инвентаря, создающего сопротивление (гантели, утяжелители, медицинболы и т.д.) для укрепления мышц можно использовать фитбол как отягощение или как амортизатор. Как отягощение мяч используют приподнимании, зажав его предварительно руками или ОРУ с фитболом Как отягоще- ние Как амортиз атор Как препятст- вие Как массажѐ р Как опора Как предмет 21 ногами. Сопротивление фитбола, возникшее после его накачивания, позволяет использовать его как амортизатор. Для этого его сжимают с максимальным усилием, предварительно зажав между сегментами конечностей. Все упражнения будут соответствовать классификации, и выполнять профилактические, коррекционные или педагогические задачи. Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-гимнастики как опора, как отягощение, предмет, амортизатор, фитбол-гимнатсика с гантелями, кардиоупражения, растягивающие упражнения. ТЕМА СТРУКТУРА И СОДЕРЖАНИЕ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛА УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ФИТБОЛА ДЛЯ ОПОРЫ Занятия фитбол-гимнастикой необходимо начинать с простых упражнений, затем переходить к более сложным. Фитбол как опора используется в различных исходных положениях. И.п.- лежа, сидя - облегчают нагрузку, стоя - увеличивают. Выполнение упражнений на фитболе в положениях лежа спина (живот или боком) на фитболе» и сидя на фитболе» гораздо тяжелей, чем аналогичных упражнений на устойчивой опоре, так как в их выполнение задействовано большое количество мышечных групп. Также в положении сидя на фитболе» можно имитировать ходьбу и бег на месте. Из положения сидя на фитболе» можно переходить в стойку. Это упражнение особенно применимо в адаптивной физической реабилитации для больных и инвалидов с поражением опорно- двигательного аппарата. Для увеличения нагрузки, при выполнении упражнений на руки и ноги можно надеть утяжелители (манжеты наполненные песком, имеющие 22 определенный вес. Вес утяжелителей необходимо подбирать в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся и исходя из поставленных задач (развитие силы или выносливости. УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ 1. Поочередное поднимание прямых ног в положении лежа на спине И.п. – лежа на спине, ноги врозь, фитбол между ног 1 – поднять левую ногу, положить на фитбол (вдох 2 – (выдох 3 – поднять правую ногу, положить на фитбол (вдох 4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации ноги прямые. 2. Одновременное поднимание прямых ног в положении лежа на спине И.п. – тоже поднять ноги, положить на фитбол (вдох 2 – и.п. (выдох. Методические рекомендации ноги прямые. 3. Скручивание ног, в положении лежа на спине 23 И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, фитбол между голенью и бедром, руки вниз, ладони на полу 1 – скручивая нижнюю часть туловища, перекатить фитбол влево, левым коленом коснуться пола (вдох 2 – и.п. (выдох 3 - скручивая нижнюю часть туловища, перекатить фитбол вправо, правым коленом коснуться пола (вдох 4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации при скручивании лопатки от пола не отрывать, Усложнить упражнение можно подняв таз и выполнять скручивания, не опуская его. 4. Скрестное поднимание прямых руки ног в положении лежа на спине И.п. – лежа на спине, ноги врозь, фитбол между ног 1 – одновременно поднять левую ногу и правую руку, положить на фитбол (вдох 2 – и.п. (выдох 3 - одновременно поднять правую ногу и левую руку, положить на фитбол (вдох 4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации руки прямые, поднимать на высоту в 45° по отношению к полу. 24 5. Одновременное поднимание прямых руки ног в положении лежа на спине И.п. – лежа на спине, ноги врозь, фитбол между ног 1 – одновременно поднять ноги и руки, положить на фитбол (вдох 2 – оторвать голову и лопатки от пола (выдох 3 – 4 – и.п. (вдох, выдох. Методические рекомендации Ноги и руки прямые. УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА БОКУ 6. Опускание прямой ноги в положении лежа на боку И.п. – лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая на фитбол; 1 – опустить ногу спереди фитбола (выдох 2 – и.п. (вдох 3 – опустить ногу сзади фитбола (выдох 4 – и.п. (вдох. Повторить тоже, лежа на правом боку. Методические рекомендации движения выполнять, не отрывая ноги от поверхности мяча. 25 7. Поднимание прямой ноги в положении лежа на боку И.п. – лежа на левом боку, фитбол со стороны ног (немного сзади, правая нога прямая, отведена назад, лежит на фитболе; 1 – поднять левую ногу (вдох 2 – и.п. (выдох. Повторить тоже, но лёжа на правом боку. Методические рекомендации туловище прямое (не скручивать, не сгибать, поднимаемую ногу в колене не сгибать. 8. Поднимание туловища в положении лежа на боку И.п. – лежа на левом боку, фитбол со стороны ног, левая нога согнута в колене, правая прямая на фитболе, левая рука вверх, правая согнута в локте, ладонь опирается о пол перед грудью 1 – поднять правую руку и оторвать плечо от пола (вдох 2 – и.п. (выдох. Повторить тоже, но правом на правом боку. Методические рекомендации правую ногу от фитбола не отрывать, туловище должно лежать строго на боку, движения плавные. 26 УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ 9. Поочередное сгибание коленей в положении сидя И.п. – сидя, спина прижата к фитболу, ноги прямые, руки согнуты за гловой; 1 – согнуть левую ногу (вдох 2 – и.п. (выдох 3 – согнуть правую ногу (вдох 4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации пятки от пола не отрывать. 10. Вертикальные ножницы в положении сидя И.п. – сидя спина на фитболе, левая нога поднята 1 – одновременно опустить левую ногу и поднять правую 2 – одновременно опустить правую и поднять левую. Методические рекомендации ноги в коленях не сгибать, движения плавные, ногу поднимать на высоту угла в 45° по отношению к полу, дыхание свободное. 27 11. Горизонтальные ножницы в положении сидя И.п. – сидя спина прижата к фитболу, ноги подняты 1 – развести ноги максимально в стороны 2 – свести ноги скрестно, левая сверху 3 – развести ноги максимально в стороны 4 – свести ноги скрестно, правая сверху. Методические рекомендации ноги в коленях не сгибать, движения выполнять с максимально возможной амплитудой. 12. Поднимание таза в положении сидя спина на фитболе» И.п. – сидя спина прижата к фитболу, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч, руки вниз, таз, стопы и ладони на полу 1 – поднять таз, прогнуться (вдох 2 – и.п. – (выдох. Методические рекомендации Усложнить упражнение можно не опуская таз на пол, движения плавные, прогибаться как можно выше. 28 УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ» Упражнения в положении лежа на фитболе» относятся к наиболее сложным. Выполнение упражнений с поднятым тазом, усложняется тем, что при выполнении динамических движений конечностями приходится статически удерживать туловище в заданном положении. Без предварительной физической подготовки упражнения повышенной сложности выполнять не следует. 13. Подъем таза в положении лежа на спине ноги на фитболе» И.п.- лежа на спине ноги на фитболе, руки вдоль тела, ладони на полу 1 – поднять туловище, прогнуться (вдох 2 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, амплитуда максимальная, ноги не сгибать. 14. Подтягивание коленей к груди в положении лежа на спине ноги на фитболе» И.п.- лежа на спине ноги на фитболе, руки вдоль тела, ладони на полу 1-2 – сгибая колени подкатить фитбол к себе, стопы на фитболе, прогнуться (вдох 29 3-4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные, прогибаться как можно выше,таз не опускать. 15. Поочередное поднимание из положения мостик с ногами на мяче на полу И.п. – лежа на спине ноги на фитболе, таз поднят, руки вниз, ладони на полу 1 – поднять левую ногу (вдох 2 – и.п. (выдох 3 – поднять правую ногу, (вдох 4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации ноги прямые, таз не опускать. Для увеличения нагрузки задерживать ноги в поднятом положении наиболее счёта. 16. Сгибание ног из положения мостик с ногами на мяче на полу И.п. – лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе. 1-2 – согнуть ноги в коленях подкатывая мяч к себе (вдох 3-4 – и.п. (выдох. Методические рекомендации движения плавные. 30 17. Поднимание таза в положении лежа на спине ноги на фитболе» И.п-лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги согнуть в коленях стопы на мяче 1- упереться ногами в мяч, таз приподнять, округлить спину до уровня лопаток. таз опустить, спину опустить на пол Методические рекомендации Движения плавные, подошвы ног всегда должны упираться в мяч, мяч должен оставаться неподвижным. 18. Поднимание ноги в положении лежа спина на фитболе» И.п. - лежа спина на фитболе, правая нога согнута в колене, стопа на полу, левая нога прямая, таз поднят, руки вниз, ладони на полу 1 – поднять левую ногу, прогнуться (вдох 2 – и.п. (выдох. Повторить тоже, но поднимая правую ногу. Методические рекомендации движения плавные, прогибаться как можно выше. 31 19. Сгибание ноги в положении лежа спина на фитболе» И.п.- лежа спина на фитболе, правая нога согнута в колене, стопа на полу, левая нога прямая, таз поднят, руки вниз, ладони на полу 1 – согнуть левую ногу в колене (вдох 2 – и.п. (выдох. Повторить тоже, сгибая правую ногу. Методические рекомендации движения плавные, таз не опускать, при сгибании стопа не должна касаться пола. 20. Разгибание ног в положении лежа спина на фитболе» И.п. - лежа спина на фитболе, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч, таз поднят, руки на пояс 1-2-3-4 – выпрямить ноги, перекатывая фитбол; 5-6-7-8 – и.п. Методические рекомендации таз не опускать, дыхание произвольное. 32 21. Круговые движения ноги в положении лежа боком на фитболе» И.п. - лежа левым боком на фитболе, левая нога согнута, правая прямая. 1-2-3-4 – круговое движение правой ногой наружу 5-6-7-8 – круговое движение правой внутрь. Повторить тоже, нона правом боку. Методические рекомендации движения плавные, амплитуда максимальная, ноги не сгибать, дыхание произвольное. 22. Поднимание ноги в положении лежа боком на фитболе» И.п. – лежа левым боком на фитболе, таз поднят, ладонь правой руки опирается о пол перед грудью 1 – поднять правую ногу (вдох 2 – и.п. (выдох. Повторить тоже, нона правом боку. Методические рекомендации движения плавные, амплитуда максимальная, ноги не сгибать, туловище прямое. 23. Разносторонние движения ноги в положении лежа боком на фитболе» И.п. - лежа левым боком на фитболе, таз поднят, ладонь правой руки опирается о пол перед грудью 33 1 – правая нога вперед (вдох 2 – и.п. (выдох 3 – поднять правую ногу (вдох 4 – и.п. (выдох 5 – правая нога назад (вдох 6 – и.п. (выдох. Повторить тоже, на правом боку. Методические рекомендации движения плавные, амплитуда максимальная, ноги не сгибать, туловище прямое. |