Московский государственный гуманитарноэкономический университет
 Скачать 5.56 Mb.
|
|
2. Круговой метод – это высокоинтенсивный метод занятия, который может применяться для повышения силовой выносливости. Круговая тренировка 132 малопригодна для стимуляции роста мышц, носит изнурительный характер, требует длительного восстановления. Круговая тренировка может состоять как из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), таки аэробных (фитнес, гимнастика, легкая атлетика. Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с, более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2–3 мин. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела каждое упражнение на отдельную группу, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30–60 минут (не более. Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам, таки для более опытных для решения различных тактических задач (выносливость, сила. Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая. Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха. Особенности силовой круговой тренировки • Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы студента. • По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу вовремя выполнения упражнений. • Все упражнения выполняются в многоповторном "пампинговом" режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста. • Круговые тренировки проводятся 2–3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, таки последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с 133 тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ноги т. д. • На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. План круговой тренировки Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка. Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу. На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20–30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ подбор весов проводится на первой тренировке. После каждого упражнения следует перерыв в 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2–5 минут. Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации легкая интенсивность умеренная тяжелая восстановление/подбор весов. Регулировать интенсивность можно путем повышения числа упражнений круга и количества кругов, изменения продолжительности отдыха, а также скорости и количества повторений. 3. Повторно–круговой метод представляет собой сочетание двух предыдущих, а именно круговая тренировка (5–8 упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха, затем следует отдых 3–5 минут, после чего выполняется еще один круг. В зависимости от поставленных задачи степени тренированности учащихся выполняется от 1 до 3 кругов в течение учебного занятия. Физическая нагрузка при занятиях атлетической гимнастикой для студентов, имеющих нарушения ОДА, регулируется двумя показателями объемом и интенсивностью. 134 Под объемом физической нагрузки понимается суммарное количество выполненной работы, выражаемое чаще всего временем выполнения всех упражнений. Интенсивность – количество проделанной работы за определенный отрезок времени. Кроме того, интенсивность измеряется количеством поднятого веса водном подходе. Исходя из этого, нагрузку на занятии по интенсивности условно делят на 5 зон (по отношению к максимальному результату. Максимальная – 95–100% от максимального результата. Выполняется 1–3 повторения в подходе. Применяется для развития собственно-силовых и скоростно-силовых качеств (взрывной силы. Субмаксимальная – 80–90% от максимального результата. Выполняется от 4 до 8 разв подходе. Предназначается для развития мышечной массы и силы. Большая – 60–70% от максимального результата. Выполняется от 9 до 15 разв подходе. Предназначается для развития мышечной массы и силовой выносливости. Средняя – 50% от максимального результата. Выполняется от 12 до 20 разв подходе. Предназначается для развития силовой выносливости, мышечного рельефа, укрепления связочно-суставного аппарата и для разминки перед выполнением основных подходов. Малая – ниже 50% от максимального результата. Выполняется более 20 разв подходе. Предназначается для разминки перед основными подходами, развития мышечного рельефа и восстановления после травм. Повторения – возвратно-поступательные движения, которые составляют подход упражнения. Каждое повторение состоит из позитивной фазы (поднимание веса) и негативной фазы (опускание веса. Идеальным ритмом считается выполнение движения на подъем веса за 2 секунды, а на опускание – за 4 секунды. Следует постоянно помнить, что занятия атлетической гимнастикой приносят пользу лишь тогда, когда тренировочные нагрузки находятся в соответствии с возможностями занимающегося. Очень часто, стремясь быстрее достигнуть успеха, студенты с нарушением ОДА переоценивают свои силы. В этой переоценке зачастую и берут свое начало такие нежелательные явления, как апатия, бессонница, нежелание тренироваться. Но этого можно избежать, если постоянно следить затем, как переносит 135 организм тренировочный режим. В этом большую помощь окажет дневник самоконтроля. Занося в него объективные и субъективные показатели здоровья, можно легко определять, какие нагрузки оптимальные, когда их следует уменьшить или, наоборот, увеличить. В дневник самоконтроля советуем заносить следующие показатели. Самочувствие Отмечайте три его степени хорошее, удовлетворительное, плохое. Если вы правильно строите свое занятие, не нарушаете режим, уверенно прогрессируете, это обычно сопровождается приподнятым настроением, бодростью, ощущением силы, нетерпеливым желанием взяться за атлетические снаряды. Стало быть, все идет правильно. Вы на верном пути. Если же появились апатия, вялость, раздражительность, если не хочется идти в спортивный зал, эти признаки должны заставить насторожиться. Проанализируйте нагрузку, критически взгляните на свой образ жизни и, вероятно, вы отыщите причину недомоганий. Аппетит Нормальному самочувствию, рациональной тренировке обычно сопутствует хороший устойчивый аппетит, который ухудшается при болезни, перегрузках, нарушениях режима. Аппетит оценивайте как хороший, удовлетворительный или плохой. Масса тела Обычно впервые две-три недели занятий она несколько снижается, что связано с уменьшением жировой прослойки. Затем масса стабилизируется, а вслед за этим начинает медленно увеличиваться за счет повышения массы. Частота сердечных сокращений (пульс Пульс должен быть ритмичными после тренировочной нагрузки достаточно быстро возвращаться к исходной величине. При правильно организованных систематических занятиях число сердечных сокращений постепенно уменьшается как в покое, таки при выполнении упражнений. В период восстановления у тренированных студентов он может снижаться, а время, за которое пульс после нагрузки возвращается к норме, у таких студентов существенно сокращается. Нагрузка На каждом занятии отмечайте объем и интенсивность проделанной работы, количество упражнений, веси вид снарядов, число подходов и повторений, продолжительность занятия. 136 Можно фиксировать также показатели артериального давления до, вовремя и после нагрузки, непривычные ощущения, боли, интенсивность потоотделения. Совокупность всей этой информации при условии, что дневник самоконтроля ведется регулярно, без пропусков и сокращений, поможет достигнуть намеченной цели. УПРАЖНЕНИЯ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП МЫШЩ 1.Упражнения на развитие грудных мышц 1.1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье И.п.- лежа на горизонтальной скамье, широкий хват штанги, лопатки прижаты к скамье, стопы-к полуопустить штангу к груди (вдох- выпрямить руки вверх-вернуться в исходное положение (выдох). Методические рекомендации не допускается поднимать штангу от груди рывками, опускать вес слишком быстро, отрывать стопы от пола, менять положение позвоночника (выгибать или округлять спину) в процессе движения. Упражнение можно чередовать используя средний, узкий, широкий хват. Жим штанги, лежа на наклонной скамье И.п.- лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов, средний хват штанги, лопатки прижаты, стопы не отрываются от пола. 1- опустить штангу к верхней части груди (вдох 2- выпрямить руки вверх-вернуться в исходное положение (выдох. 137 Методические рекомендации не допускается поднимать штангу от груди рывками, опускать вес слишком быстро, отрывать стопы от пола, менять положение позвоночника (выгибать или округлять спину) в процессе движения. 1.3. Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье И.п.- лежа на горизонтальной скамье, руки выпрямлены на ширине плеч, гантели перпендикулярны к телу, лопатки прижаты, стопы не отрываются от пола. 1- согнуть руки в локтях, опуская гантели к плечам (вдох 2- разогнуть руки в локтях, поднимая гантели вверх (выдох. Методические рекомендации Не допускается сильно сгибать локти при опускании или распрямлять их при подъеме гантелей. 1.4. Сведение-разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье И.п.- лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов, гантели расположены над грудью. Ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты, лопатки касаются скамейки, стопы не отрываются от пола. 1- развести руки в стороны опуская руки чуть ниже уровня груди вдох 138 2- вернуться в исходное положение (выдох. Методические рекомендации не допускается сильно сгибать локти при опускании или распрямлять их при подъеме гантелей. 1.5. Сведение рук на тренажере И.п.- сидя на тренажере, руки согнуты в локтях. 1- свести руки перед собой (выдох 2- вернуться в исходное положение (вдох. Методические рекомендации Не допускается прислонять нижнюю часть спины к скамейке, поднимать или опускать локти в течение всего времени упражнения. Упражнение на развитие дельтовидных мышц 2.1. Жим штанги от груди сидя И.п.- сидя на скамье, штанга на груди, средний хват штанги 1- поднять штангу вверх до разгибания рук в локтях (выдох 2- вернуться в исходное положение (вдох. 139 2.2. Подъем (протяжка) рук с гантелями к плечам И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями впереди- подтянуть руки вверх, до тех пор, пока локти и предплечья будут параллельны полу (выдох вернуться в исходное положение (вдох. Методические рекомендации не допускается слишком высоко поднимать или округлять плечи. 2.3. Разведение рук с гантелями в стороны И.п.- стоя, ноги на ширине плеч. 1- развести руки вверх ив стороны (выдох 2- вернуться в исходное положение (вдох. Методические рекомендации Руки поднимаются, оставаясь согнутыми под углом 45 градусов. 2.4. Подъем рук с гантелями в стороны И.п.- сидя, локти слегка согнуты, руки с гантелями вытянуты по бокам. 140 1- поднять руки через стороны-вверх до угла 90 градусов (выдох 2- вернуться в исходное положение (вдох. Методические рекомендации не допускается поднимать плечи, сгибать или выпрямлять локти при подъеме. 2.5. Жим вверх на тренажере И.п. – сидя на тренажере, взять рукоятки хватом сверху, ноги на ширине плеч, стопы полностью расположены на полу. 1- жим руками вверх (выдох 2- вернуться в исходное положение (вдох. Методические рекомендации не допускается поднимать плечи, округлять спину. 3. Упражнения на развитие мышц рук 3.1. Разгибание рук со штангой лежа на горизонтальной скамье. И.п.- лежа на горизонтальной скамье, руки на ширине плеч выпрямив руки со штангой над грудью. 1- опустить штангу, согнув локти к голове (вдох выпрямить локти, вернуться в исходное положение (выдох. 141 Методические рекомендации недопускается поднимать плечи, чрезмерно выгибать спину. 3.2. Разгибание рук с гантелью сидя И.п.- сидя, одна рука вытянута вверх, другой рукой ее придерживая. 1- согнуть руку за голову (вдох 2- разогнуть, вернуться в исходно положение (выдох) Методические рекомендации Не допускается разводить локти в стороны. 3.3. Сгибание-разгибание кистей со штангой И.п.- сидя на скамье, упор предплечьями и локтями на ладонями вверх. 1- разогнуть кисть перекатывая штангу вниз (вдох согнуть, вернуться в исходное положение (выдох. Методические рекомендации не допускается смещение предплечий с поверхности. 142 3.4. Сгибание рук со штангой стоя И.п.- стоя ноги врозь, руки со штангой на ширине плеч снизу. 1- поднять штангу, удерживая локти у тела (выдох 2- вернуть штангу в исходное положение (вдох. Методические рекомендации не допускается раскачивать штангу, отклоняться и отводить локти назад в процессе подъема штанги. 3.5. Сгибание рук с гантелями сидя. И.п.- сидя, плечи прижаты к телу, руки опущены вниз, гантели перпендикулярны телу. 1- согнуть руки с гантелями, локти прижав по бокам (выдох 2- вернуться в исходное положение (вдох. Методические рекомендации не допускается отодвигать локти далеко от тела, поднимать плечи, поднимать гантели вверх, раскачивая их. 143 Упражнения на развитие мышц спины 4.1. Тяга штанги в наклоне к животу И.п.- стоя в полуприседе, наклон вперед, ноги на ширине плеч. 1- подтянуть штангу вверх, чуть ниже грудной клетки (выдох опустить штангу, вернуться в исходное положение (вдох. Методические рекомендации не допускается опускание штанги за линию пальцев ног, любое движение позвоночника. 4.2. Становая тяга со штангой И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, средний хват штанги. 1- разогнуть колени, отвести верхнюю часть спины и плечи назад выдох согнуть колени параллельно полу, вернуться в исходное положение вдох. Методические рекомендации не допускается округлять спину, двигать коленями в сторону. 144 4.3. Тяга горизонтального блока к животу на тренажере И.п.- сидя на скамье, ноги вытянуты перед собой и слегка согнуты. 1- подтянуть ручку тренажера к верхней части мышц живота (выдох вернуться в исходное положение (вдох. Методические рекомендации Не допускается округлять спину, чрезмерно двигать торсом, поднимать плечи. 4.4. Тяга вертикального блока за голову на тренажере И.п.- сидя на тренажере, хват шире плеч, руки вытянуты вверх. 1- опустить перекладину за голову (выдох 2- вытянуть руки вверх, вернуться в исходное положение (выдох. Методические рекомендации не допускается подниматься вверх, поднимать плечи. 145 4.5. Тяга гантели с упором на скамейку И.п.- колено и ладонь на скамейке,в свободной руке гантель перпендикулярно пола. поднять локоть вверх, отведя лопатку назад (выдох опустить локоть,вернуться в исходное положение (вдох. Методические рекомендации следить затем, чтобы плечо работающей руки не поднималось к уху, позвоночник расположен в горизонтальном положении-параллельно скамейке. 4.6. Обратные разведения на тренажере И.п.- сидя на тренажере, грудная клетка прижата к спинке сидения 1- развести руки в стороны (выдох 2- вернуться в исходное положение (вдох. 4.7. Подтягивание на перекладине широким хватом И.п.- в висе на перекладине, руки на ширине плеч, тело прямое. 1- подтянуться вверх на руках (выдох 2- опуститься в исходное положение (вдох. Методические рекомендации не допускается раскачиваться или сильно разгибать локти. 146 4.8. Гиперэкстензия И. п. - лежа на животе на тренажере, руки за голову, туловище прямое. 1 – опуститься всем торсом вперед (вдох 2 – вернуться в исходное положение (выдох. Методические рекомендации не допускается сгибать колени. 5. Упражнения для развития мышц ног 5.1. Приседания со штангой И. п. - стоя, ноги шире плеч, штанга сверху на лопатках, хват произвольный. 1 – согнуть колени, отвести бедра назад параллельно полу (вдох 2 – вернуться в исходное положение (выдох. Методические рекомендации не допускается выводить колени за линию пальцев ног, округлять спину. 147 5.2. Приседания со штангой на груди И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки на груди держат штангу, локти направлены вперед. 1 – отвести бедра назад и согнуть колени (вдох 2 – вернуться в исходное положение (выдох. Методические рекомендации не допускается опускать локти вниз, поднимать вверх лопатки и плечи. 5.3. Выпады вперед со штангой на спине И. п. - стоя, ноги вместе, штанга на спине. 1 – шаг вперед, согнуть колено под углом 90 градусов (вдох 2 – вернуться в исходное положение (выдох. Методические рекомендации не допускается отрывать от пола пятку шагающей ноги, поворачивать бедра в сторону. 148 5.4. Разгибания ног на тренажере И. п. - сидя на тренажере, хват руками за рукоятки. 1 – разогнуть ноги вверх (выдох 2 – согнуть, вернуться в исходное положение (вдох. Методические рекомендации не допускается отрывать колено от края сидения, отрывать от сидения бедра и ягодицы. 5.5. Сгибание ног на тренажере И. п. – лежа на животе на тренажере, хват руками за рукоятки. 1 – согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов (выдох 2 – разогнуть, вернуться в исходное положение (вдох. Методические рекомендации не допускается отрывать бедра от скамейки, выгибать спину. |