Рекомендовано Методическим Советом Рыбинского государственного авиационного технического университета имени П. А. Соловьева в качестве учебного пособия Рыбинск 2018 удк 796799 Физическая культура учебное пособие
 Скачать 1.13 Mb.
|
|
Рис. 2. Структура здорового образа жизни Уровень жизни – это степень удовлетворения материальных, куль- турных и духовных потребностей (экономическая категория). Качество жизни – это комфорт в удовлетворении человеческих по- требностей (социальная категория). Стиль жизни – это поведенческая особенность жизни человека, т. е. определенный стандарт, под который подстраивается психология и пси- хофизиология личности (социально-психологическая категория). Концентрированным выражением взаимосвязи образа жизни и здо- ровья человека является понятие «здоровый образ жизни» (ЗОЖ) – это способ жизнедеятельности, имеющий своей целью поддержание и укреп- ление здоровья, базирующегося на внутренне присущей, осознаваемой и реализуемой потребности человека. В структуру ЗОЖ входят следующие основные элементы: – наличие душевного комфорта на основе любви и бережного отно- шения к окружающему миру; 12 – способ жизни, способствующий выполнению человеком профес- сиональных, общественных и бытовых функций в условиях, наиболее оптимальных для здоровья и развития человека; – образ жизни человека в соответствии с его индивидуальной конституцией; оптимальная двигательная активность, регулируемая кон- тролем и самоконтролем функционального состояния и физического раз- вития; – совокупность форм и способов повседневной культурной жизне- деятельности личности, объединяющей нормы, ценности, смыслы регули- руемой ими деятельности и ее результаты, укрепляющие адаптивные воз- можности организма, способствующие полноценному, неограниченному выполнению трудовых, социальных и биологических функций; личная ги- гиена, а также психогигиена; рациональное и сбалансированное питание; – закаливание, включающее использование естественных природно- климатических факторов; – построение режима жизнедеятельности с учетом биологических ритмов; профилактика и отказ от вредных привычек, а также умение соз- нательно и целенаправленно использовать возможности традиционной и народной медицины; – социально-экономическое обеспечение жизни. Формирование здорового образа жизни предполагает создание здоровых для жизнедеятельности человека материальных, социальных и духовных возможностей, а также убеждение человека в необходимости быть здоровым. Выделяют 7 факторов здорового образа жизни. 1. Рациональное питание: – пища, сбалансированная по макро- и микроэлементам; – правильный баланс в рационе питания растительной и животной пищи, необходимость пищевых волокон; – регулярность и своевременность питания; – восполнение недостатка макро- и микронутриентов с помощью СПП и БАД; – умеренность в питании. 2. Высокая двигательная активность: – подвижные, спортивные игры; спортивные секции, аэробика; – активный отдых, прогулки и ближний туризм; – утренняя гигиеническая гимнастика; – дыхательная гимнастика. 3. Благоприятный психо-эмоциональный климат: 13 – наличие нравственных ценностей в обществе; – разумные жизненные и повседневные цели; – любовь к людям и к себе; – свое место в жизни; – жизнь в гармонии с природой; – положительный настрой на жизнь; – рациональная организация рабочего и свободного времени, пол- ноценный отдых; – материальное благополучие; – психотерапия, медитация, аутотренинг. 4. Снижение влияния неблагоприятных факторов жизни: – правильный выбор продуктов питания; – правильный выбор бытовых средств очистки воды и воздуха; – выведение из организма различных токсинов, солей тяжелых ме- таллов, радионуклидов путем применения СПП и БАД – энтеросорбентов; – использование систем и методов очистки организма на клеточном и тканевом уровнях. 5. Повышение защитных сил своего организма: – закаливание: солнечные ванны, водные процедуры, воздушные процедуры, сауна, комплексное влияние; – массаж; – физические тренировки; – прогулки на природе; – применение БАД – поливитаминов, адаптогенов, иммуностимуля- торов. 6. Преодоление вредных привычек: – алкоголизм; – наркомания, токсикомания; – курение; – азартные и компьютерные игры. 7. Организация быта: – разумный выбор места жительства; – положительный микроклимат в семье; – экология жилища; – культурный досуг. На отдельных факторах хотелось бы остановиться подробнее. Режим сна, труда и отдыха. Для сохранения здоровья очень важно со- блюдать правильный режим сна, труда и отдыха. Ложиться спать следует с наступлением темноты, а вставать с восходом солнца. Сон должен быть 14 полноценным. Если человек страдает бессонницей, это является следстви- ем общего непорядка в организме, т. е. его организм не обеспечивает цен- тральную нервную систему питанием и кислородом, а также плохо осво- бождает ее от токсинов. В связи с этим, ЦНС не справляется с одной из своих важных функций – регуляцией сна (точнее говоря, с адекватным формированием биоритмов в ответ на природные ритмы). Самое хорошее лекарство от всех болезней, в т. ч. и от бессонницы, – правильный образ жизни! Во-первых, необходима достаточная двигательная активность. Ни- какой массаж не заменит самой простой гимнастики. Массаж полезен, но это пассивная процедура, необходима ваша собственная физическая ак- тивность. Гимнастикой можно заниматься и в восемьдесят лет, выбрав те упражнения, которые вам подходят. Простая ходьба – это не гимнастика, домашняя работа – недостаточная гимнастика. Даже если вам приходится, вроде бы, немало двигаться, включайте в свой гимнастический комплекс упражнения, отсутствующие в повседневной жизни: подтянитесь, рас- правьте плечи, делайте любые нагрузочные упражнения(с гантелями, гимнастической палкой, отжимания, приседания, бег), практикуйте упражнения из йоги, из любой восточной оздоровительной гимнастики. Во-вторых, помните, что своевременное засыпание – это рефлекс на опре- деленные внешние (природные) ритмы и внутренние биоритмы. Очень важно ложиться спать в одно и то же время и, кроме того, не приучать се- бя к лежанию без сна (например, не стоит читать или смотреть телевизор лежа). Посмотрите, как ведут себя птицы и животные. Они всегда заняты делом. Поиск пищи, еда, обустройство гнезда или норы, игры, восстанов- ление сил после быстрого бега – все это смена разных видов работы. Точ- но так же и для человека противоестественно часами лежать на диване. Именно смена видов деятельности является отдыхом. Точить, читать кни- гу, рубить дрова, ремонтировать что-либо, смотреть в театре спектакль, готовить пищу, играть с котенком, сочинять стихи – все это работа (физи- ческая, духовная или умственная) и все это отдых от других видов дея- тельности. Единственное требование, которое надо выполнять, – смена видов деятельности максимум через каждые четыре (лучше три) часа. Неблагоприятные условия труда и быта ведут к преждевременному старению и сопутствующим ему заболеваниям. Под преждевременным старением подразумевается такое старение, когда люди среднего возраста, не чувствуя себя больными или не считая, что больны по-настоящему, в то же время не могут назвать себя и полностью здоровыми. Они сохраня- ют способность воспринимать мир ярко и эмоционально, мыслить глубоко и точно, их душа полна неизрасходованных сил. Но полноценно жить и 15 работать им мешают быстрая утомляемость, слабость, нарушение сна, разнообразные неприятные ощущения в конечностях (онемение, зябкость, судороги, боли и т. д.), болезненность суставов, головные боли. Когда та- кое самочувствие появляется у 35 – 50 летних людей, то, с точки зрения некоторых геронтологов, это и является преждевременным старением. Главные причины подобного состояния – это нервно-эмоциональное пе- ренапряжение, психическое переутомление, недостаточная двигательная активность (гиподинамия), переохлаждение, поверхностное дыхание, не- правильная осанка, нерациональное питание, курение, употребление алко- голя. Природа и эмоции. Общение с природой и положительные эмоции – важный фактор оздоровления. Они тесно связаны между собой. Лес, река, поле, ручей, пение птиц, море, горы – не только источник свежего, чисто- го воздуха, но и звуко-, арома-, цвето-, гелиотерапия, фито- и зооаэро- терапия, т. е. воздействие через кожу, слизистые, дыхательные пути сотен летучих лечебных веществ. Все это помогает снять стрессы и дает мощ- ный источник положительных эмоций. Необходимо регулярно находить время для прогулок в парке и за городом. Те, кто лишает себя такого удо- вольствия, существенно уменьшают свои шансы на сохранение здоровья. Рациональное питание. Наиболее рациональным является питание, традиционное для данной нации (т. е. формировавшееся веками), местно- сти и семьи. Национальные и семейные традиции питания формируются не случайно, а на основе национального и родового генотипа, определяю- щего особенности физиологии и биохимии человека, с учетом природных условий в месте проживания, определяющих особенности продуктов пи- тания. Иными словами, национальная, родовая и семейная кухня являются наиболее адекватными генотипу данного человека и месту его прожива- ния. Любые надуманные отклонения от этой традиции, тем более привне- сенные из других регионов и других национальных кухонь, не физиоло- гичны. Специальные диеты необходимы лишь на время больным с острыми и подострыми заболеваниями. Для остальных наилучшей диетой является разнообразное питание с соблюдением принципа умеренности и лишь не- больших индивидуальных ограничений. Существует множество систем питания. Приверженцы каждой из них полагают, что только предлагаемая ими система помогает сохранить здоровье. Вопрос о рациональном пита- нии имеет историю, уходящую в глубокую древность. Однако все реко- мендации как древних, так и современных ученых в конечном итоге сво- дятся обычно к ограничению животных жиров и мяса за счет увеличения 16 потребления фруктов и овощей. Чем же объясняются такие рекоменда- ции? Какое влияние оказывают на организм различные пищевые вещест- ва? В состав употребляемых нами пищевых продуктов входят, как извест- но, белки, жиры и углеводы, минеральные соли, витамины, вода и т. д. Рассмотрим, какое значение имеют для организма основные вещества. Белки.Основным источником белков являются все мясные продукты (кроме сала и жира), рыба, птица, сыры, молочные продукты, яйца, орехи, все хлебные злаки, бобовые растения. В организме белки являются важ- нейшей составной частью тканей, они используются для построения ос- новных структурных элементов клеток, поэтому их нельзя заменить ника- кими другими веществами. Сложные белковые молекулы образованы из большого числа различных аминокислот, которые, соединяясь в опреде- ленной последовательности, обуславливают все многообразие раститель- ных и животных белков. В зависимости от содержания незаменимых ами- нокислот белки условно делят на «полноценные» и «неполноценные». К первым относятся белки всех молочных продуктов и белки животного происхождения, ко вторым – белки растений. Однако это не означает, что при вегетарианской диете человек питается неправильно в отношении аминокислотного состава белков. Используя различное сочетание расти- тельных белков, можно восполнить недостаток отдельных незаменимых аминокислот в одних белках их присутствием в других. Сравнительная биологическая ценность белков может быть выражена в следующих чис- лах. Если белки молока, содержащие все необходимые аминокислоты, принять за 100, то биологическая ценность белков мяса и рыбы выразится числом 95, картофеля – 80, овса – 75, гороха – 55, пшеницы – 50, риса – 58, ржаного хлеба – 75 (Приложение 1, табл. 1). Для обеспечения правильно сбалансированного питания установле- ны оптимальные физиологические нормы белка, согласно которым в пи- щевом рационе за счет белков должно обеспечиваться 14 – 16 % общей калорийности пищи, причем около 60 % белка, предусмотренного этими нормами, должно состоять из белков молока и мяса (рыбы) в связи с тем, что они богаты незаменимыми аминокислотами. Жиры являются важной составной частью пищи, необходимой для нормального протекания обменных процессов. Различают жиры животно- го и растительного происхождения. К первым относятся жиры, находя- щиеся в различных сортах мяса, сало, сливочное и топленое масло. Боль- шое количество животных жиров содержится в сливках и сметане. К растительным жирам относятся оливковое, кукурузное, подсолнечное, хлопковое масла. Много растительного жира находится в орехах. Жиры 17 состоят из глицерина и жирных кислот. Жиры с низкой температурой плавления (растительные) полнее и быстрее перевариваются в кишечнике, они содержат ненасыщенные жирные кислоты. Жиры с высокой темпера- турой плавления (животные) усваиваются хуже. Они содержат насыщен- ные жирные кислоты. Экспериментально установлено, что при добавле- нии к пище растительных масел белые крысы лучше растут и быстрее развиваются. Это показывает, что жиры, содержащие большой процент ненасыщенных кислот, являются биологически более ценными, чем твер- дые (животные) жиры. В организме человека ненасыщенные жирные ки- слоты не синтезируются, и поскольку они являются незаменимыми веще- ствами, их нужно обязательно включать в пищевой рацион. Среди живот- ных жиров наиболее ценными являются жиры, находящиеся в сливках, сливочном масле и других молочных продуктах (Приложение 1, табл. 2). Жиры обладают высокой калорийностью, превосходящей больше чем в два раза калорийность углеводов. Жир, поступающий с пищей, час- тично идет на создание жировых запасов, частично же окисляется с выде- лением энергии и образованием конечных продуктов – углекислоты и во- ды. Оптимальные условия питания создаются при правильном сочетании животных и растительных жиров, т. к. они дополняют друг друга недос- тающими жизненно важными веществами. В настоящее время принято считать, что животные жиры должны составлять 60 – 70 %, а раститель- ные – 30 – 40 % от общего их количества в суточном рационе. Общее ко- личество жиров для здоровых людей, имеющих нормальную массу тела и занятых умственным или легким физическим трудом, не должно превы- шать 80 г в сутки. Углеводыявляются важнейшим источником энергии. На их долю приходится около 60 – 70 % пищевого рациона (400 – 600 г). Они содер- жатся преимущественно в растительных продуктах. Из животных продук- тов углеводы имеются в молоке. Натуральным продуктом, состоящим почти исключительно из углеводов, является мед. В результате промыш- ленной переработки получают чистые углеводы – сахар и крахмал. Угле- воды делятся на три группы. К первой относятся простые углеводы, или моносахариды, содержащие одну молекулу углеводов: глюкоза, фруктоза, галактоза; во вторую группу входят дисахариды, содержащие две молеку- лы углеводов: сахароза (свекловичный и тростниковый сахар), лактоза (молочный сахар) и мальтоза (солодовый сахар). К третьей группе отно- сятся полисахариды, состоящие из нескольких моносахаридов: крахмал, гликоген, клетчатка. Большое количество крахмала содержится в хлебе, макаронных изделиях, крупах и картофеле (в муке и крупах – 70 – 80 %, в 18 картофеле – около 20 %). Сахарозу, глюкозу и фруктозу человек получает с сахаром, фруктами и овощами (Приложение 1, табл. 3). С физиологической точки зрения, особое значение имеют глюкоза и гликоген, т. к. они являются основными источниками энергии, используе- мой организмом. При необходимости экстренных энерготрат: эмоцио- нальном возбуждении (боль, страх, гнев, ярость и другие чувства), интен- сивной мышечной работе – они легко извлекаются из естественных депо организма и быстро окисляются с выделением энергии. Особенно велика роль глюкозы в питании скелетных мышц и центральной нервной систе- мы. Значение глюкозы для нормального функционирования организма подтверждается тем, что при снижении уровня сахара в крови (гипогли- кемия) появляются резко выраженная мышечная слабость, ощущение утомления, ускорение сердцебиения, усиление потоотделения, побледне- ние или покраснение кожного покрова и т. д. В тяжелых случаях падает температура тела, нарушается деятельность центральной нервной системы (начинаются судороги, бред, меркнет сознание). Все эти явления сразу же исчезают после введения раствора глюкозы. Неумеренное употребление углеводов может способствовать истощению аппарата поджелудочной железы, вырабатывающего инсулин, облегчать возникновение сахарного диабета. Особенно велика опасность заболевания диабетом при чрезмер- ном употреблении сахара на фоне даже начальных проявлений атероскле- роза и ожирения, а также у лиц с наследственной предрасположенностью к диабету. Витамины играют очень важную роль в процессах усвоения пище- вых веществ и во многих биохимических реакциях организма. Большая часть витаминов поступает с пищей, некоторые из них синтезируются микробной флорой кишечника и всасываются в кровь, поэтому даже при отсутствии таких витаминов в пище организм не испытывает в них по- требности. Недостаток в пищевом рационе какого-либо витамина (не син- тезируемого в кишечнике) вызывает болезненное состояние, называемое гиповитаминозом. В случае нарушения всасывания витаминов в кишечни- ке при том или ином заболевании гиповитаминоз может иметь место даже при достаточном количестве витаминов в пище. Витамин А (ретинол)имеет большое значение для нормальной жиз- недеятельности организма человека, т. к. принимает участие в ряде окис- лительно-восстановительных процессов, в обеспечении функции зрения, способствует росту скелета, повышает сопротивляемость организма по отношению к инфекционным заболеваниям. Недостаток в организме ви- тамина А вызывает гиповитаминоз, первым признаком которого является 19 так называемая куриная слепота – нарушение зрения при низкой освещен- ности (в сумерках). Это связано с недостаточным образованием в сетчатке глаза пигмента родопсина, для синтеза которого необходим витамин А. Дальнейшее развитие гиповитаминоза А проявляется сухостью роговой оболочки глаз, частым их инфицированием. Кроме того, при недостатке ретинола наблюдается перерождение эпителиальных клеток слизистых оболочек органов дыхания, пищеварения, мочевыводящих путей. Это спо- собствует развитию воспалительных заболеваний внутренних органов. Одним из характерных признаков недостатка витамина А также являются сухость кожи и волос, бледность и шелушение кожных покровов, наклон- ность к образованию угрей, фурункулов, ломкость и исчерченность ног- тей, уменьшение аппетита, повышение утомляемости. Вреден не только недостаток, но и избыток витамина А. Большие дозы витамина А ток- сичны. При введении в организм более 50 мг ретинола в день в течение длительного времени могут развиваться явления гипервитаминоза – кож- ный зуд, выпадение волос, общая раздражительность, вялость, сонли- вость, головные боли, а также обострение желчно-каменной болезни и хронического панкреатита. В организм человека витамин А в готовом виде поступает лишь с продуктами животного происхождения. Наиболее богат им жир печени рыб (трески, морского окуня, камбалы, палтуса) и говяжьей печени. В меньших количествах он содержится в молоке, смета- не, сливках, сливочном масле, яичном желтке. В растительных же продук- тах содержится провитамин А – каротин, который в стенке тонкой кишки и в печени превращается в витамин А. Источником каротина являются овощи и зелень: морковь, тыква, петрушка, красный перец, укроп, поми- доры, щавель, шпинат, зеленый лук, а также плоды и ягоды – абрикосы, мандарины, апельсины, лимоны, персики, рябина, плоды шиповника, урюк, малина, черная смородина. Для лучшего всасывания каротина соот- ветствующие пищевые продукты нужно употреблять в сочетании с расти- тельным маслом или сметаной. Суточная физиологическая потребность в витамине А здорового человека составляет 1,5 мг, в каротине – 3 мг. Витамин В 1 (тиамин)играет большую роль в регуляции углеводного, жирового, минерального и водного обмена. Он оказывает благоприятное влияние на клеточное дыхание, нервную и сердечно-сосудистую системы, органы пищеварения. В организме человека тиамин образуется в кишеч- нике, но в недостаточном количестве, поэтому необходимо дополнительно вводить его с пищей. При недостатке в пище витамина В 1 окисление уг- леводов не доходит до конца, и в тканях накапливаются промежуточные продукты – пировиноградная и молочная кислоты, в результате чего на- 20 рушаются процессы передачи нервных импульсов. Нерезко выраженный гиповитаминоз В 1 приводит к нарушениям функций центральной нервной системы в виде психической подавленности, общего недомогания, повы- шенной утомляемости, головной боли, бессонницы, ослабления внимания. Значительный дефицит витамина В 1 в организме ведет к развитию тяже- лого заболевания, которое называется бери-бери. Оно сопровождается полиневритом, расстройствами чувствительности конечностей, наруше- ниями сердечной деятельности (сердцебиение, сердечная слабость), сни- жением сопротивляемости организма к инфекциям. Суточная потребность в витамине В 1 – 2 мг. Потребность в тиамине возрастает при большом со- держании в пище углеводов, а также при лихорадочных состояниях, забо- леваниях кишечника, повышенной функции щитовидной железы (тирео- токсикозе), невритах и радикулитах. Витамин В 1 содержится в ржаном хлебе, гречневой и овсяной крупах, печени и почках крупного рогатого скота и свиньи, ветчине. Лучшими источниками тиамина являются цель- ные зерна различных злаков, плоды бобовых растений и орехи (арахис, фундук, грецкие орехи). Для профилактики тиаминовой недостаточности рекомендуется употреблять дрожжевые напитки и хлебный квас, а также предварительно размоченные зерна пшеницы и ржи. Витамин В 2 (рибофлавин) оказывает существенное влияние на зри- тельную функцию – повышает остроту цветоразличения и улучшает ноч- ное зрение. Этот витамин входит в состав ряда ферментов, участвующих в обмене углеводов, синтезе белков и жиров. Получаемый с пищей рибоф- лавин соединяется в организме с фосфорной кислотой (фосфорилируется). Вместе с белками эта кислота входит в состав ферментов, необходимых для клеточного дыхания. Витамин В 2 оказывает регулирующее влияние на функции центральной нервной системы и печени, стимулирует образо- вание эритроцитов. При недостаточности в организме рибофлавина ухуд- шается синтез белка, нарушается окисление молочной кислоты, из печени исчезает гликоген, тормозится образование аминокислот, развиваются на- рушения сердечной деятельности и кровообращения. Характерными при- знаками рибофлавинной недостаточности являются трещины в углах рта. Дальнейшее развитие гиповитаминоза вызывает понижение аппетита, по- худание, слабость, апатию, головные боли, чувство жжения кожи, зуд или резь в глазах, нарушение сумеречного зрения, конъюнктивит. Трещины грудных сосков у кормящих женщин могут быть следствием недостатка витамина В 2 , т. к. при лактации значительно возрастает потребность ор- ганизма в этом витамине. Средняя суточная потребность человека в рибофлавине составляет 2,5 – 3 мг. Наиболее важные источники рибофла- 21 вина: молоко цельное, особенно простокваша, ацидофилин, кефир, сыр, мясо тощее, печень, почки, сердце, яичный желток, грибы, пекарские и пивные дрожжи. Витамин В 2 устойчив при кулинарной обработке про- дуктов. Витамин В 5 (пантотеновая кислота)является составной частью мно- гих ферментов, участвующих в белковом, углеводном и жировом обмене, стимулирует образование гормонов коры надпочечников. Наиболее бога- ты пантотеновой кислотой печень, почки, яичный желток, тощее мясо, молоко, рыба, горох, пшеничные отруби и дрожжи. При кулинарной обра- ботке теряется до 25 % витамина В 5. Он вырабатывается в достаточном количестве микробами, обитающими в толстой кишке, поэтому недостат- ка пантотеновой кислоты, как правило, не бывает (потребность в ней со- ставляет 10 – 12 мг в сутки). Витамин В 6 (пиридоксин)входит в состав многочисленных фермен- тов, участвующих в обмене аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, холестерина. Пиридоксин улучшает жировой обмен при атеросклерозе. Установлено, что витамин В 6 увеличивает мочеотделение и усиливает действие мочегонных средств. Выраженная картина недостаточности витамина В 6 встречается редко, т. к. его вырабатывают микробы в кишеч- нике. Иногда она наблюдается у детей раннего возраста, вскормленных автоклавированным молоком. Это выражается в задержке роста, желудоч- но-кишечных расстройствах, повышенной нервной возбудимости, судо- рожных приступах. Средняя суточная доза пиридоксина – 2 – 2,5 мг. Он содержится в растениях, особенно в неочищенных зернах злаковых куль- тур (пшеницы, ржи и пр.), в овощах, мясе, рыбе, молоке, в печени крупно- го рогатого скота, яичном желтке, относительно много витамина В 6 в дрожжах. Этот витамин устойчив к нагреванию, но разлагается при дейст- вии света (особенно ультрафиолетовых лучей). Витамин В 12 (цианокобаламин)имеет сложное строение, его молеку- лы содержат атом кобальта и цианогруппу. В организме человека этот витамин необходим для образования нуклеиновых кислот и некоторых аминокислот (холина и др.) Витамин В 12 обладает высокой биологиче- ской активностью. Он стимулирует рост, нормальное кроветворение и со- зревание эритроцитов, нормализует функции печени и состояние нервной системы. Кроме того, он активирует свертывающую систему крови (по- вышает активность протромбина), оказывает благоприятное действие на обмен углеводов и жиров – при атеросклерозе он понижает содержание холестерина в крови, увеличивает количество лецитина, обладает выра- женной способностью уменьшать отложения жира во внутренних органах. 22 Витамин С (аскорбиновая кислота) – один из важнейших витаминов в пищевом рационе человека. Физиологическое значение аскорбиновой кислоты в организме весьма многообразно. Аскорбиновая кислота акти- вирует целый ряд ферментов, способствует лучшему усвоению железа и тем самым усиливает образование гемоглобина и созревание эритроцитов. Витамин С стимулирует образование очень важного белка – коллагена. Этот белок связывает отдельные клетки в единую ткань. При его недос- татке заживление ран сильно замедляется. Аскорбиновая кислота оказы- вает влияние на синтез еще одного белка, недостаток которого вызывает нарушение эластичности и проницаемости кровеносных сосудов, вследст- вие чего появляются многочисленные кровоизлияния, кровоточивость десен. Витамин С оказывает выраженное антитоксическое действие по от- ношению ко многим ядовитым веществам. Так, установлено обезврежи- вающее влияние аскорбиновой кислоты на дифтерийный, туберкулезный, дизентерийный и другие микробные яды. Аскорбиновая кислота обладает еще одной чрезвычайно важной способностью. Она повышает естествен- ную иммунобиологическую сопротивляемость организма к инфекцион- ным и простудным заболеваниям, оказывает выраженное влияние на ак- тивность макрофагов, захватывающих и переваривающих болезнетворные микробы, внедрившиеся в организм. Суточная потребность взрослого че- ловека в витамине С составляет 70 – 100 мг. Эта норма повышается для людей, работающих в горячих цехах, живущих в районах жаркого климата или Крайнего севера, а также для людей, занятых тяжелым физическим трудом, спортом и т. п. В организме человека витамин С не образуется, поэтому необходимо постоянное поступление его с пищевыми продукта- ми. Наиболее богатыми источниками аскорбиновой кислоты являются зе- леные части растений, большинство овощей и фруктов. Особенно много витамина С в плодах шиповника, черноплодной рябины, черной сморо- дины, лимонах и плодах незрелого грецкого ореха (Приложение 1, табл. 4). В картофеле больше всего витамина С содержится осенью, в де- кабре его количество уменьшается вдвое, а в марте – в 4 раза. Витамины группы Dучаствуют в обмене кальция и фосфора: акти- вируют всасывание кальция из пищеварительного тракта, а также отложе- ние кальция в костной ткани и в дентине; стимулируют обмен фосфорной кислоты, играющей важную роль в деятельности центральной нервной системы и общей энергетике организма. Кроме того, витамин D стимули- рует рост, влияет на функциональное состояние щитовидной, зобной, паращитовидных и половых желез. Большое количество витамина D име- 23 ется в печени морских рыб (вместе с витамином А), несколько меньше – в сливочном масле, молоке, яичном желтке, икре рыб. В растениях витамин D находится в биологически неактивной форме. Особенно богаты им дрожжи. В продуктах животного происхождения витамин D также биоло- гически неактивен, превращение в активную форму происходит в коже под влиянием солнечного освещения или при искусственном облучении ультрафиолетовыми лучами. Поэтому в осенне-зимний период рекомен- дуется облучение кварцевой лампой. В качестве источника витамина D используется также витаминизированный рыбий жир. Избыточное по- требление витамина D оказывает на организм человека токсическое дей- ствие – способствует развитию атеросклероза, ведет к отложению кальция во внутренних органах, расстройствам пищеварения. Витамин Рсодержится в цитрусовых, плодах шиповника, ягодах черной смородины, красном болгарском перце. Биологический эффект витамина Р тесно связан с наличием аскорбиновой кислоты. Он способст- вует усвоению витамина С и предохраняет его от окисления. Поэтому в присутствии витамина Р потребность в аскорбиновой кислоте снижается. В растениях, богатых витамином С, всегда имеется и витамин Р. Этим объясняется большая эффективность витамина С, содержащегося в расти- тельных продуктах, по сравнению с синтетическими препаратами. При недостатке витамина Р капилляры становятся хрупкими, повышается их ломкость, появляются точечные кровоизлияния. Используются два препа- рата витамина Р: из листьев чайного дерева и из зеленой массы гречихи рутин. Суточная потребность здорового взрослого человека в витамине Р – 35 – 50 мг. Витамин Кобладает способностью увеличивать свертываемость крови. При гиповитаминозе К, наряду со снижением свертываемости кро- ви, уменьшается прочность капилляров, которую можно восстановить только систематическим приемом витамина К. Суточная потребность взрослого человека в витамине К – приблизительно 1 – 2 мг. Витамин К содержится в зеленых листьях салата, шпината, белокочанной и цветной капусте, а также в моркови, томатах, ягодах рябины. Природный витамин К устойчив к высокой температуре, не растворим в воде, хорошо раство- рим в жирах. Витамин РР (никотиновая кислота) входит в состав ряда фермент- ных систем организма, контролирующих тканевое дыхание. Витамин РР участвует в регуляции углеводного, белкового и водно-солевого обмена, нормализует уровень холестерина в крови. Никотиновая кислота имеет свойство расширять просвет капилляров и артериол, в результате чего мо- 24 гут исчезать спазмы сосудов. Витамин РР повышает кислотность желу- дочного сока, регулирует моторную деятельность желудка, способствует лучшему всасыванию и усвоению питательных веществ, оказывает поло- жительное влияние на функции печени. Недостаток никотиновой кислоты в пище нарушает образование ферментов, осуществляющих окислитель- но-восстановительные реакции и клеточное дыхание. Отсутствие витами- на РР в пище приводит к тяжелому заболеванию – пеллагре (от итальян- ского слова «пелла агра» – шершавая кожа). У больных пеллагрой появ- ляются пигментация, шелушение и изъязвление кожи на открытых участ- ках тела, подвергающихся солнечному облучению, нарушается функция кишечника. В тяжелых случаях наблюдаются психические расстройства со зрительными и слуховыми галлюцинациями. Лучшими источниками никотиновой кислоты являются дрожжи, печень, тощее мясо, богаты ею бобовые растения, гречневая крупа, картофель, орехи. Суточная потреб- ность взрослого человека в витамине РР составляет 15 – 20 мг. Витамин Енеобходим для нормального протекания беременности и вскармливания потомства. Витамин Е весьма устойчив к нагреванию и не разрушается при обычных условиях приготовления пищи. Он содержится в растительных продуктах, особенно в растительных маслах (подсолнеч- ном, кукурузном, хлопковом, льняном и др.), в плодах шиповника, яичных желтках, горохе, фасоли, чечевице, а также в зернах ржи и пшеницы. Су- точная доза витамина Е составляет 20 – 30 мг. Витамин Н (биотин)благоприятно влияет на нервную ткань, участ- вует в углеводном и жировом обмене. Недостаточность биотина проявля- ется у человека себорейным дерматитом. Биотин содержится в яичном желтке, печени, почках, дрожжах, зернах злаковых и бобовых, свежих овощах. Он устойчив к высокой температуре. Суточная потребность в биотине ориентировочно определяется в 0,15 – 0,2 мг. При соблюдении оптимального сбалансированного питания в идеале совсем не следует принимать алкоголя (он нарушает абсорбцию витамина В 1 , В 12 и фолиевой кислоты), курить (курение снижает уровень содержа- ния витамина С в крови на 30 – 40 %), все эти витамины необходимы для строительства клеток крови и транспортировки кислорода к работающим мышцам. |