Рекомендовано Методическим Советом Рыбинского государственного авиационного технического университета имени П. А. Соловьева в качестве учебного пособия Рыбинск 2018 удк 796799 Физическая культура учебное пособие
 Скачать 1.13 Mb.
|
|
П ЛАНИРОВАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ Планирование – это волевое представление видов деятельности, вы- полнение которых неукоснительно в течение длительного периода. Жела- тельна консультация преподавателя, тренера или врача по физконтролю. Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разраба- тывать на весь период обучения. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно- технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе. Эти планы отражают различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в раз- ные медицинские группы. Главная задача самостоятельных тренировочных занятий студентов, отнесенных к специальной медицинской группе, – ликвидация остаточных явлений перенесенных заболеваний и устранение функциональных откло- нений и недостатков физического развития. Студенты специальной меди- цинской группы при проведении самостоятельных тренировочных заня- 63 тий должны консультироваться и поддерживать постоянную связь с пре- подавателем физического воспитания и лечащим врачом. Студентам, которые отнесены к подготовительной медицинской группе, рекомендуются самостоятельные тренировочные занятия с зада- чей овладения всеми требованиями и нормативами. Одновременно с этим для данной категории студентов доступны занятия отдельными видами спорта. Студенты основной медицинской группы подразделяются на две категории: занимавшиеся и не занимавшиеся ранее спортом. Студентам, ранее не занимавшимся спортом и не имеющим к нему интереса, реко- мендуется заниматься по программе физического воспитания. Студенты, поступившие на 1-й курс с определенной спортивно-технической подго- товкой, должны стремиться постоянно совершенствовать свое спортивное мастерство в спортивных секциях. В то же время планирование самостоя- тельных занятий физическими упражнениями и спортом направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицин- ских групп, – сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности. О СОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН Рассмотрим основные отличия женского и мужского организма. Женщины имеют по сравнению с мужчинами меньший рост, относитель- ная ширина таза и длина корпуса женщин несколько больше, чем у муж- чин. Такое строение женского тела создает более рациональное распреде- ление тяжести тела на нижние конечности. Вместе с тем, это ограничивает скорость передвижения женщины, а также её возможности при прыжках в высоту с разбега по сравнению с мужчинами. Значительно хуже, чем у мужчин, развита мышечная система жен- щин. Она составляет 32 – 35 % веса всего тела, тогда как у мужчин – более 40 %. Вместе с тем, в организме женщины в абсолютном и относительном отношении намного больше жировой ткани, которая достигает в среднем 28 % веса тела, в то время как у мужчин – 19 %. Слабее развиты у женщин сгибатели пальцев кисти, мышцы плечевого пояса, предплечья, в связи с чем затрудняется выполнение упражнений, связанных с длительными ста- тическими висами и упорами. Относительная сила кисти руки по отноше- нию к весу тела у женщин составляет 53 %, а у мужчин – 72 %, соответст- венно ниже и показатель становой силы: 135 и 187. Необходимо заметить, что некоторые мышечные группы у женщин имеют специфические осо- бенности в функциональном отношении. Это прежде всего относится к 64 грудным мышцам. Двигательная функция этих мышц несколько ограни- чена из-за прикрепления к ним грудных желез, соединительная ткань ко- торых часто бывает тесно связана с клетчаткой и фасцией большой груд- ной мышцы. В связи с этим, необходимо обращать внимание на подбор упражнений, способствующих растягиванию этих мышц в период занятий в таких видах спорта, как гребля, волейбол, теннис и особенно легкоатле- тические метания. При занятиях физическими упражнениями необходимо учитывать индивидуальные особенности. Здесь имеют значение степень физического развития, а также двигательный опыт, состояние здоровья и самочувствие. Организм женщины имеет анатомо-физиологические осо- бенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятель- ных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского, женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшно- го пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное по- ложение внутренних органов. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с поднятием ног и таза до положения «березка», различ- ного рода приседаниями. Женщинам при занятиях физической культурой и спортом следует особенно внимательно осуществлять врачебный кон- троль и самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием учебных и самостоятельных занятий, тренировок, соревнований на течение менстру- ального цикла и характер его изменений. Во всех случаях неблагоприят- ных отклонений студентка должна обратиться к врачу. Всем женщинам противопоказаны большие физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к тренировкам рекомендуется приступать не ранее, чем через 8 – 9 месяцев. Для женщин необходимо исключить форсированные тренировки для достижения спортивных результатов, остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений (прыжки в глубину, подъем больших тяжестей). Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, серия- ми по 8 – 12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями необходимо выполнять упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечи- вающие активный отдых. 65 У практически здоровых мужчин и женщин хорошо заметны и мор- фофункциональные различия сердца. Так, при одном и том же весе и рос- те вес сердечной мышцы женщины на 10 – 15 % меньше, чем у мужчины. Меньше и минутный объем крови, выбрасываемой сердцем при сокраще- нии в аорту (на 0,3 – 0,5 л). Сердечная мышца развивается и дифференци- руется в среднем от рождения до 18 – 20 лет, вес же ее продолжает непре- рывно увеличиваться у мужчин до 55 – 60, а у женщин – до 65 – 70 лет (Радзиевский А. Р., 1984). Значительные различия наблюдаются у мужчин и женщин в системе органов дыхания. Например, частота дыхания у женщин выше, чем у муж- чин, при меньшей глубине дыхания (на 100 – 150 мл) и легочной вентиля- ции (на 2 – 3 л), что в значительной мере снижает аэробные способности женщин и составляет лишь 70 – 75 % данных показателей мужчин (Гесе- левич В. В., 1976). Аэробные и анаэробные возможности женского организма ниже, чем мужского. Важным показателем согласованной деятельности функций дыхания и кровообращения является величина кислородного пульса. У женщин наибольший кислородный пульс составляет 15 – 20 мл, что не- сколько меньше, чем у мужчин. Женщины обладают меньшими способно- стями работать в условиях недостатка кислорода. Величина максимально- го кислородного долга у них ниже, чем у мужчин. По мере старения орга- низма женщин величина кислородного долга снижается. Заметно более низкий уровень показателей женщин в силе, функ- циональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем (по отношению к мужским показателям). Это значительно ограничивает и работоспособность женщин (она составляет лишь 60-70% работоспособ- ности мужчин). Женщины быстрее теряют состояние тренированности при прекращении тренировок, у них более продолжительный период вос- становления. Хотя женщины существенно уступают мужчинам в росте, весе, раз- витии мышц и некоторых внутренних органов, женский организм имеет ряд преимуществ перед мужским – он более устойчив к недостатку кисло- рода, потере крови, голоду и ко многим другим неблагоприятным услови- ям окружающей среды. Особенности строения и функциональные возможности организма женщин накладывают определенный отпечаток также на использование средств и методов физического воспитания. 66 В ЗАИМОСВЯЗЬ МЕЖДУ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ НАГРУЗОК И УРОВНЕМ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ . С АМОКОНТРОЛЬ ЗА ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ Перспективное планирование самостоятельных занятий разрабаты- вается на весь период обучения в вузе. Общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна иметь тенденцию к повышению (при этом происходит укрепление здоровья, повышение умственной и физиче- ской подготовленности). Управление занятиями включает: определение цели занятий, инди- видуальных особенностей занимающегося, корректировка планов занятий, определение содержания, методики, организации, средств занятий. Кон- троль проделанной работы и самоконтроль позволяют добиться большей эффективности. Результаты контроля и самоконтроля могут быть пред- ставлены в количественном виде (ЧСС, вес тела, тренировочные нагрузки, результаты тестов и т. д.). Данная информация позволяет оценить точ- ность выполнения задачи. Определение нагрузки Для определения оптимальной нагрузки необходимо выявить уро- вень функционального состояния организма. Наиболее доступный способ – проба с 20 приседаниями за 30 с. Методика: занимающийся отдыхает 3 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 15 секунд с перерасчётом на 1 мин (ЧСС 1 ). Далее выполняются приседания и вновь подсчитывается ЧСС за 15 секунд с перерасчётом на 1 мин (ЧСС 2 ). Формула расчета: (ЧСС 2 – ЧСС 1 ) : ЧСС 1 100 %. Оценка: «5» – 20 и менее; «4» – 21 – 40; «3» – 41 – 65; «2» – 66 – 75; «1» – 76 и более. Интенсивность и ЧСС. Самочувствие довольно точно отражает влия- ние нагрузки. Чрезмерная нагрузка накапливает утомление, появляется бессонница (или сонливость), головная боль, потеря аппетита, раздражи- тельность, боль в области сердца, одышка, тошнота. Пульсовой режим рациональной тренировки. Исследованиями уста- новлено, что для разного возраста тренировочный эффект дает нагрузка разной интенсивности: – для лиц до 20 лет нижний предел интенсивности по ЧСС = 134 уд./мин; – 30 лет – 129; 67 – 40 лет – 124; – 50 лет – 118; – 60 лет – 113 уд./мин. Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: ЧСС (макс.) = 220 – возраст (в годах). Аэробные реакции – основа биоэнергетики организма. Их эффектив- ность в 2 раза превышает анаэробные реакции, а продукты обмена легко удаляются из организма. Для повышения аэробных возможностей необхо- димо выполнять нагрузки разной интенсивности. Энергозатраты при нагрузке разной интенсивности При определении нагрузки целесообразно ориентироваться на пока- затели энергозатрат. Энергозатраты строго индивидуальны, зависят от по- ла, возраста, физического состояния. В понятие «коррекция» входят сумма оздоровительных, общеукреп- ляющих и развивающих воздействий специально подобранных систем фи- зических упражнений, влияющих на формирование опорно-двигательного аппарата, устранение функциональной недостаточности и повышение уровня физической подготовленности. При коррекции физического разви- тия (телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления по- звоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), на- рушения в развитии правильной формы грудной клетки (плоская, узкая, асимметричная и другое), плоскостопие и другие недостатки. В целях коррекции физического развития применяются специальные корригирующие и общеразвивающие физические упражнения для укреп- ления мышц спины и передней части туловища (мышечный корсет), для выработки правильной осанки, дыхательные упражнения для улучшения функции дыхания (положительно сказывающейся на форме грудной клет- ки): плавание, подвижные и спортивные игры, элементы спорта. При на- личии лишней массы тела полезны гимнастические упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области шеи, живота, спи- ны и бедер. При выполнении упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, стоя на коленях, лежа. Рекомендуются ритмиче- ская гимнастика, подвижные и спортивные игры, плавание, туризм. Наи- более эффективными, активизирующими жировой обмен являются цикли- ческие упражнения, выполняемые в аэробном режиме. В случае различ- ных форм сердечно-сосудистой недостаточности дыхательной системы применяются строго дозированные физические упражнения: ходьба, оздо- 68 ровительный бег, плавание, гребля, передвижение на лыжах и т. п. со строгим контролем за состоянием организма. При повышении уровня тренированности и улучшении в деятельности этих и других функцио- нальных систем физическая нагрузка постепенно повышается. Коррекция физической подготовленности осуществляется после определения ее не- достаточности. Занимающимся предлагается выполнить ряд тестов, ре- зультаты которых создадут условия для корригирующего тренировочного процесса. Гигиенические принципы самостоятельной организации физических упражнений. В основе гигиенических требований к занятиям оздорови- тельными физическими упражнениями (ОФУ) лежат общие принципы непрерывности, комплексности, адекватности. Физическое воспитание, занятия оздоровительной физической культурой не должны носить дис- кретный характер. Определенный объем ДА должен стать постоянной ча- стью общей культуры человека. Нельзя допускать даже на относительно короткие периоды снижение уровней и объемов ДА, т. к. это повлечет уменьшение параметров физических качеств и, как следствие, потерю двигательных навыков и умений. Особенно важно соблюдение этого принципа для людей зрелого возраста, т. к. гиподинамия в течение не- скольких недель (например длительный постельный режим) может при- вести к изменениям, восстановить которые практически не удается. Одним из центральных принципов следует считать принцип ком- плексности, включающий развитие и формирование всех основных двига- тельных качеств. Первостепенна общая выносливость, существенны – сила, силовая выносливость, важны и необходимы – скоростно-силовые качества, ловкость, гибкость. Под принципом адекватности подразумевается свод гигиенических требований к физическим нагрузкам, соответствующий возрасту, полу, состоянию здоровья. Объем, интенсивность, структура физических нагру- зок не должны быть вредны для здоровья (превышение функциональных возможностей организма, перенапряжение и т. д.), вместе с тем, должны быть достаточны для достижения модельных показателей физического развития (оптимальный уровень – первая степень здоровья) или целевой физической подготовленности (оптимальный уровень физической подго- товленности) к соревнованиям. Нежелательны занятия без консультации педагога по физическому воспитанию, врачебного контроля и определен- ных знаний из области анатомии, физиологии, психологии и особенностей своего организма, особенно людей старшего возраста. 69 Принято считать, что общая выносливость является интегральным показателем функционального резерва всех важнейших систем организма. Уровень выносливости как критерий здоровья коррелируется с другими показателями здоровья, такими как работоспособность, устойчивость к за- болеваниям и стрессам. Оптимальный уровень общей выносливости за- медляет процессы старения, уменьшает заболеваемость атеросклерозом, гипертонией, ишемией сердца, мозга, ожирением, диабетом, неврозами, раковыми заболеваниями. Общая выносливость развивается в основном циклическими упражнениями: ходьба, бег, велосипед, лыжи, гребля и т. п. Продолжительность нагрузки не менее 3 мин – это средний период враба- тывания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при интенсивности ЧСС 120 – 170 уд./мин. При занятиях ациклическими упражнениями, как и при переменных методах развития выносливости, параллельно развиваются скоростные и скоростно-силовые качества (одновременно расширяются аэробные и ана- эробные возможности). Примерами могут служить спортивные игры, ори- ентирование, альпинизм, отдельные виды туризма, бокс, борьба, художе- ственная и ритмическая гимнастика, танцевальные упражнения. Наиболее доступными видами нагрузок следует считать бег и ходьбу. Особенно вы- сока эффективность их использования при занятиях на свежем воздухе. Ниже (табл. 2) приведены виды тренировочных нагрузок по К. Ку- перу. Они рассчитаны для людей в хорошей физической форме, возраст которых не превышает пятидесяти лет. Таблица 2 Виды и оценка тренировочных нагрузок Вид упражнений Дистанция, км Время, мин, с Частота в неделю Количество в неделю 3,2 24,0-29,0 3 32 Ходьба 4,5 – 6,4 36,00 – 43,30 58,00 – 79,59 5 – 5 30 – 36 6,4 48,00 – 58,00 3 33 Бег 1,6 6,30 – 7,59 6 30 2,4 12,00 – 14,59 4 30 2,4 9,45 – 11,54 3 30 3,2 16,00 – 19,59 4 36 3,2 13,00 – 15,59 3 33 Велосипед 8,0 15,00 – 19,59 6 30 10,0 18,00 – 23,59 5 30 11,0 21,00 – 27,59 4 36 70 Окончание табл. 2 Вид упражнений Дистанция, км Время, мин, с Частота в неделю Количество в неделю 12,0 24,00 – 31,59 3 31 Плавание 0,5 8,20 – 12,59 3 32 0,6 10,00 – 14,59 6 30 0,8 13,20 – 19.59 4 31,5 1,0 14,40 – 24,59 3 31,5 Напомним, что объемы беговых нагрузок для женщин на 15 – 20 % меньше, чем у мужчин (мужчины 30 очков в неделю, женщины – 24), для детей – меньше на 25 – 30 %. В ИДЫ ДИАГНОСТИКИ СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА ПРИ РЕГУЛЯРНЫХ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ , СПОРТОМ . В РАЧЕБНЫЙ И ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ . С АМОКОНТРОЛЬ , ЕГО ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ И ПОКАЗАТЕЛИ Дневник самоконтроля Различные формы двигательной активности имеют и различные воз- можности по совершенствованию систем организма. Занятия физической культурой и спортом приводят к изменениям функционального состояния организма, в связи с чем необходимо постоянное наблюдение за здоровь- ем занимающихся как со стороны преподавателя физкультуры или трене- ра, так и со стороны врача. Врачебный контроль рассматривается как компонент гигиенического воспитания и осуществляется в следующих направлениях: – регулярные медицинские обследования занимающихся физиче- ской культурой и спортом (первичные, повторные, дополнительные); – врачебно-педагогические наблюдения за студентами во время за- нятий и соревнований; – медицинское обеспечение физического воспитания студентов в учебных группах; – санитарно-гигиенический контроль за местами и условиями про- ведения занятий и спортивных соревнований; – предупреждение спортивного травматизма и заболеваемости; – медицинское обслуживание массовых оздоровительных и спор- тивных мероприятий, а также мероприятий, проводимых в оздоровитель- ных спортивных лагерях, на базах и т. п.; 71 – санитарно-просветительская работа и пропаганда физической культуры и спорта. Все, имеющие отношение к занятиям физической культурой и спор- том, без исключения проходят медицинские обследования, результаты которых являются основой для распределения студентов по группам забо- леваемости («А», «Б», «В»), для занятий на специальном, основном и под- готовительном отделениях. Первичные обследования проводятся до начала занятий, повторные – для занимающихся в зависимости от отделения: студенты специального отделения – 2 раза в учебный год, основного – 1 раз, спортивного – 1 – 2 раза, дополнительные – после перенесенных травм, заболеваний, дли- тельных перерывов в обучении, по просьбе самого студента и направле- нию тренера, преподавателя. К внутривузовским массовым физкультурно- оздоровительным мероприятиям, соревнованиям по шахматам, стрельбе, дартсу, городкам студенты могут быть допущены на основании первично- го медицинского осмотра. Первичное освидетельствование проводится врачом по физконтролю по следующей апробированной схеме с занесением всех данных в специ- альную карточку или компьютерную программу. 1. Общий и спортивный опрос (анамнез). 2. Наружный осмотр. 3. Антропометрические данные. 4. Обследование нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной сис- тем, органов брюшной полости и т. п. 5. Тестирование функциональными пробами с дозировкой физиче- ской нагрузки и исследованием ЧСС (пульсометрия), дыхания, давления крови (в покое, после физической нагрузки и реституции – в восстанови- тельном периоде). При необходимости для комплексного обследования могут быть приглашены и другие специалисты. Врачебно-педагогические наблюдения и контроль осуществляются врачом по физконтролю, тренером, преподавателем и проводятся в про- цессе учебно-тренировочных занятий, физкультурно-массовых мероприя- тий, соревнований для выяснения организации и условий проведения занятий, использования методики, объемов и интенсивности нагрузки, со- ответствия ее уровням подготовленности студентов, гигиенических требо- ваний к одежде и обуви, выполнения мер по профилактике травматизма. Но оценка состояния здоровья, динамики положительных и отрица- тельных изменений не будет объективной, если она не будет дополнена 72 данными самоконтроля – самостоятельными наблюдениями за результа- тами влияния физических нагрузок на организм занимающегося. Обуче- ние технологии слежения за своим здоровьем – одна из главных задач ву- зовской физической культуры, и достаточный уровень умений и навыков самоконтроля (ведение дневника самоконтроля, правильная самооценка на основе анализа данных дневника) – достижение одной из целей вузовской физической культуры. Самоконтроль эффективности Регулярно анализируя состояние своего здоровья, данные тестирова- ния и проведения различных проб, студент получает возможность коррек- тировать объемы труда и отдыха, время для восстановления, выбирать средства повышения физической и умственной работоспособности, вно- сить необходимые изменения в собственный стиль и, возможно, образ жизни. Все данные обязательно должны фиксироваться в журнале (днев- нике) самоконтроля для дальнейшего анализа через определенные проме- жутки времени: в начале и конце месяца, семестра, учебного года. Основ- ное требование – проведение проб и тестирования должно осуществляться в одни и те же часы суток, за 1,5 – 2 ч до и после приема пищи. Как пра- вило, количество показателей самонаблюдения не превышает двадцати и не должно быть менее 5 – 8. Информативность показателей зависит от ви- да спорта, системы занятий. Для занимающихся циклическими видами спорта важны акцентированные наблюдения за частотой сердечных со- кращений, артериальным давлением, жизненной емкостью легких, вынос- ливостью. Для занимающихся ациклическими видами спорта (тяжелая атлети- ка, единоборства и т. п.) важно следить за массой тела, развитием силовых качеств. К субъективным показателям следует отнести оценку самочувст- вия, настроения, сна, аппетита, болевых или других, ранее не проявляв- шихся отклонений. Их краткие характеристики находятся в пределах: плохо, удовлетворительно, хорошо – и оцениваются по пятибалльной сис- теме. К объективным параметрам относятся те, которые можно оценить и выразить количественно, что очень важно для слежения за динамикой: ан- тропометрические данные, показатели физического развития, подготов- ленности, функционального состояния. Студентам, занимающимся физическим воспитанием по учебной программе или самостоятельно в оздоровительных целях, рекомендован набор субъективных показателей, что не означает запрета на увеличение их количества. К ним следует отнести: самочувствие, сон (часы), аппетит, 73 пульс за 1 мин (лежа после 8 – 15 мин отдыха или сразу после сна, стоя, разница между этими показателями), масса (вес, кг), нарушение режима (да, нет), болевые ощущения, спортивные результаты. Самонаблюдения проводятся ежедневно, кроме параметра «спортив- ные результаты». Консультация, полученная у тренера, преподавателя фи- зического воспитания, врача по физконтролю, может намного расширить возможности самонаблюдения, самооценки, самоконтроля. Альпинисты часто пользуются пробой (тестом) Озерецкого для оценки функциональ- ного состояния нервной системы, ее уравновешенности, вестибулярного аппарата: необходимо простоять не менее 15 секунд с закрытыми глазами на одной ноге – другая поставлена пяткой на колено опорной ноги, руки на поясе. При показателе ниже нормы (15 с) не рекомендовано идти на восхождение, участвовать в сложных горных, водных, лыжных, вело- походах. Людям, страдающим какими-то хроническими болезнями (повы- шенное давление, боли в сердце и суставах, бронхиальная астма и другое), можно будет отчасти объяснить для себя появление очередного приступа или обострения недуга. В каждом виде спорта тренер и спортсмен разра- батывают свою систему самоконтроля, обусловленную особенностями учебно-тренировочного процесса, задач и целей периода подготовки. Приведем пример самоконтроля спортсмена-туриста, готовящегося к серьезному спортивному путешествию, восхождению. Спортсмен обязан уметь оценивать свою физическую подготовленность, функциональное состояние основных систем организма, обеспечивающих его работоспо- собность, и их изменения в процессе занятий. Рекомендуется следующий комплекс тестов. 1. Учет самочувствия, сна и аппетита, которые отмечаются в днев- нике самоконтроля по пятибалльной шкале. 2. Учет усталости, раздражительности, головных и других болей, фиксируемых по трехбалльной шкале: резко выраженные – 3, умеренно выраженные, несильные и нечастые – 2, слабо выраженные, редкие – 1, их отсутствие – 0. 3. Измерение веса тела. Для определения его нормы можно исполь- зовать весо-ростовой показатель: от величины роста следует отнимать цифру 100. При высоком (более 175 см) росте – 105, а при низком (менее 160 см) – 95. Людям среднего возраста к полученным цифрам можно до- бавить 3 кг, а пожилым – 5 кг. 4. Измерение окружности грудной клетки, талии и голени с помо- щью портняжного сантиметра. Особое значение имеет определение дыха- 74 тельной экскурсии грудной клетки по разнице ее окружности на высоте вдоха и выдоха. У тренированных людей эта экскурсия должна составлять 8 – 10 см. Измерив сантиметром окружность талии и верхней, наиболее полной, трети голени, определяют индекс грации, разделив цифру окруж- ности талии на окружность голени. С увеличением массы голени и умень- шением жироотложений в области живота индекс достигает нормы – 50 % и более, чему в наибольшей степени способствуют велосипедный, лыж- ный и горно-пешеходный туризм. 5. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). В положении лежа после сна ЧСС составляет у здоровых людей 68 – 78, у тренирован- ных – 52 – 68 ударов в минуту, сидя, соответственно – 74 – 82 и 56 – 72. Более ценные сведения о функциональном состоянии сердечно- сосудистой системы дают пробы с дозированной физической нагрузкой типа пробы Мартине (20 полных приседаний за 30 с, выбрасывая вперед руки). ЧСС следует измерять перед нагрузкой и спустя минуту (на 60 – 75-й с) после приседаний, а если ЧСС не восстановилась за минуту, то че- рез 2 мин провести измерение еще раз. Измерения ЧСС проводят за 15 с, затем полученную цифру можно умножить на 4. Сразу после приседаний ЧСС у тренированного человека должна возрасти не более чем на 30 %, у нетренированного – не более чем на 40 – 60 %, а через минуту она должна восстановиться не менее чем на 90 % у тренированных и на 80 % – у не- тренированных здоровых людей. Для определения показателя интенсив- ности восстановительных процессов нужно ЧСС в покое разделить на ЧСС, измеренную через минуту после нагрузки. 6. Проба на задержку дыхания. Более ценные показания дает за- держка дыхания после полного быстрого выдоха (проба Собразе), харак- теризующая устойчивость организма к кислородному голоданию. У людей основной медицинской группы норма составляет: 30 с и более – для мужчин и 25 – для женщин. 7. Жизненная ёмкость легких, которую рекомендуется определить перед отправлением в туристское путешествие и по возвращении во вра- чебно-физкультурном диспансере или в поликлинике с помощью спиро- метра. Этот важнейший показатель жизнестойкости и работоспособности организма у здоровых людей среднего веса (60 кг – у женщин и 70 кг – у мужчин) должен составлять соответственно 3200 и 3800 мл и более (по 55 мл на 1 кг веса). 8. Показатели физической подготовленности в виде приседаний на одной ноге, прыжка Абалакова (вверх, с места, фиксируя показатель сан- тиметровой лентой, прикрепляемой к поясу сзади) или подтягиваний на 75 перекладине, сгибаний и разгибаний рук лежа в упоре. Повторные иссле- дования необходимо осуществлять в одних и тех же условиях, лучше ут- ром, натощак во избежание получения несопоставимых результатов. Многодневный поход или 6 – 8 походов с интервалами в 1 – 3 дня с активными средствами передвижения и с достаточно большой, но не чрез- мерной нагрузкой, проведенные за 2 – 3 недели отпуска (каникул), улуч- шают показатели здоровья, физической подготовленности и работоспо- собности в среднем на 10 %. У физически неподготовленных и ослаблен- ных туристов после первого и второго дней похода нередки мышечные боли в ногах и чувство усталости, которые проходят на 3 – 4-й день. Использование отдельных методов контроля при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом Основная форма врачебного контроля – врачебное обследование. – Первичное обследование обязательно перед началом занятий и включает: анамнез, наружный осмотр, оценку физического развития, функционального состояния организма, здоровья врачами-специалистами (хирург, лор и т. п.). Врач дает необходимые рекомендации, совместно с преподавателем определяет медицинскую группу: основную, подготови- тельную, специальную. – Повторное (ежегодное) обследование характеризует динамику фи- зического развития, функционального состояния, здоровья. Проводится для занимающихся в основной и подготовительной группе – 1 раз в год, для специальной группы – 2 раза в год, для занимающихся спортом – 3 – 4 раза в год. – Дополнительное обследование – после перенесенных заболеваний, травм или длительных перерывов в занятиях физическими упражнениями, по направлению преподавателя физической культуры или по желанию са- мого занимающегося. – Диспансеризация. Спортсмены высокой квалификации проходят более полный врачебный контроль во врачебно-физкультурных диспансе- рах (1 – 2 раза в год). Программа врачебного обследования включает: – общий и спортивный анамнез: анкетные данные, особенности фи- зического развития, перенесенные заболевания, травмы, бытовые условия, режим питания, вредные привычки, образ жизни, занятия спортом, нали- чие спортивных разрядов; – наружный осмотр – оценивается осанка, состояние костного ске- лета и мускулатуры; 76 – антропометрические измерения – определяется уровень и особен- ности физического развития; – обследование нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной сис- тем, органов брюшной полости и др.; – проведение физиологических и функциональных проб. Врачебным контролем оценивается физическое развитие. Физическое развитие – закономерный биологический процесс ста- новления и изменения морфологических и функциональный свойств орга- низма в продолжение индивидуальной жизни, совершенствующийся под влиянием физического воспитания. Особенности физического развития определяются с помощью антропометрии. Рост. Наибольшая длина тела наблюдается утром. Вечером, а также после интенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшиться на 2 см и более. После упражнений с отягощениями и штан- гой рост может уменьшиться на 3 – 4 см и более из-за уплотнения межпо- звоночных дисков. Масса тела– объективный показатель состояния здоровья. Он изме- няется в процессе занятий физическими упражнениями, особенно на на- чальных этапах. Это происходит в результате отдачи избыточного количе- ства воды и сгорания жира. Затем вес стабилизируется, а в дальнейшем в зависимости от направленности тренировки начинает уменьшаться или возрастать. Контроль за весом тела целесообразно проводить утром, на- тощак. Окружности тела измеряют сантиметровой лентой. Обычно измеря- ют окружности грудной клетки, талии, предплечья, плеча, бедра и т. п. ОГК измеряется в трех фазах: во время обычного спокойного дыхания, максимального вдоха и максимального выдоха. Разница между величина- ми окружностей при вдохе и выдохе характеризует экскурсию грудной клетки (ЭГК). Средняя величина ЭГК обычно колеблется в пределах 5 – 7 см. Диаметры.Ширина плеч, диаметры грудной клетки и таза измеряют большим толстотным циркулем. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) измеряется спирометром. Сделав предварительно 1 – 2 вдоха, исследуемый выполняет максимальный вдох и плавно выдувает воздух в мундштук спирометра до отказа. Проводят замеры 2 – 3 раза подряд и фиксируют лучший результат. Средние показа- тели ЖЕЛ: у мужчин 3500 – 4200 мл, у женщин 2500 – 3000 мл, у спорт- сменов 6000 – 7500 мл. 77 Уравнение Людвига. Мужчины: должная ЖЕЛ = (40L) + (30P) – 4400, Женщины: должная ЖЕЛ = (40L) + (10P) – 3800, где L – рост, см; P – вес, кг. Динамометрия.Кистевая динамометрия – определение сгибательной силы кисти. Средние значения силы правой кисти (у правшей) для мужчин 35 – 50 кг, для женщин 25 – 33 кг; средние значения силы левой кисти обычно на 5 – 10 кг меньше. При динамометрии важно учитывать и абсо- лютную силу, и относительную, т. е. соотнесенную с массой тела. Для это- го результат силы руки умножается на 100 и делится на показатель веса тела. Средние показатели относительной силы: у мужчин – 60 – 70 % мас- сы тела, у женщин – 45 – 50 % массы тела. Соматоскопические показатели Осанка – привычная поза непринужденно стоящего человека. При правильной осанке у хорошо физически развитого человека голова и ту- ловище находятся на одной вертикали, грудная клетка приподнята, ниж- ние конечности выпрямлены в тазобедренных и коленных суставах. При неправильной осанке голова слегка наклонена вперед, спина сутула, грудь плоская, живот выпячен. Типы телосложения: астенический (узкокостный), нормостенический (нормокостный), гиперстенический (ширококостный). Достаточно точно определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья рабо- чей руки. У астеников – менее 14,5 см (ж) и 16,0 см (м); у нормостеников – 14,5 – 16,5 см (ж), 16,0 – 18,0 см (м); у гиперстеников – более 16,5 см (ж) и 18,0 см (м). Форма ног, форма стопы, жироотложение. Различают нормальное, повышенное и пониженное жироотложение, определяют также равномер- ность и локальное отложение жира. Для оценки жироотложения исполь- зуют калипер, который измеряет кожно-жировую складку. Пальцами берут в складку участок кожи с подкожной клетчаткой шириной в 5 см и захватывают калипером, который позволяет производить дозированное сжатие складки, что важно для точности измерения. Форма грудной клетки, форма спины, форма живота. Различают нор- мальную, отвислую и втянутую форму живота. Отвислая форма живота вызвана слабым развитием мышц брюшной стенки, что сопровождается опущением внутренних органов (кишечника, желудка и др.). Втянутая форма живота бывает у лиц с хорошо развитой мускулатурой при не- большом жироотложении. 78 Антропометрические стандарты – средние значения показателей фи- зического развития, полученные при обследовании большого контингента людей, однородного по составу (по возрасту, полу, профессии и т. д.). Для каждого признака вычисляют среднюю арифметическую величину и среднее квадратическое отклонение (сигма), которое определяет границы нормы. Так, средний рост студентов 173 см 6,0 (сигма), поэтому боль- шинство студентов (68 – 75 %) будут иметь рост в пределах от 167 (173 – 6,0) до 179 см (173 + 6,0). Например, Ваш рост 181,5 см, а показа- тель по стандартам 173 см (при сигме 6,0), значит, Ваш рост на 8,5 см больше среднего. Затем полученная разница делится на сигму. Оценка оп- ределяется от величины полученного частного: меньше – 2,0 – очень низ- кое; от + 0,6 до + 1,0 – выше среднего; от – 1,0 до – 2,0 – низкое; от + 1,0 до + 2,0 – высокое; от – 0,6 до – 1,0 – ниже среднего; больше + 2,0 – очень вы- сокое; от – 0,5 до + 0,5 – среднее. Метод корреляции основан на том, что физическое развитие различ- ных частей тела взаимосвязано. Для оценки методом корреляции разраба- тываются специальные номограммы, позволяющие оценить по одному показателю другой. Метод индексов позволяет делать оценки пропорциональности физи- ческого развития. Индексы физического развития – показатели, представ- ляющие собой соотношение различных антропометрических параметров, выраженных в априорных математических формулах. Индекс – величина соотношения двух или нескольких параметров. Приводим наиболее часто встречающиеся индексы. Ростовой индекс Брока-Бругша определяет соотношение между весом тела и ростом. Для получения должной величины веса тела необходимо вычесть: 100 при росте до 165 см; 105 при росте от 165 до 175 см, 110 при росте 175 см и выше. Полученная разность и считается должным весом. Силовой индекс получают от деления показателя силы на вес тела и выражают в процентах. Средними величинами силы кисти считаются: у мужчин – 70 – 75 % веса тела, у женщин – 50 – 60 %, у спортсменов – 75 – 81 %, у спортсменок – 60 – 70 %. Функциональная подготовленность организма к физической нагрузке – это состояние систем организма, их реакция на испытываемую физиче- скую нагрузку. При изучении функциональной подготовленности орга- низма к физическим нагрузкам наиболее важно состояние сердечно- сосудистой и дыхательной систем. Изучение данных систем проводится с помощью различных физиологических и функциональных проб. Приво- 79 дим наиболее часто встречающиеся пробы, используемые в практике фи- зического воспитания и спорта. Пульс покоя (ЧСС). Пульс покоя измеряется при прощупывании височной, сонной, лучевой артерий или по сердечному толчку по 15- секундным отрезкам 2 – 3 раза подряд, чтобы получить достоверные циф- ры. Затем делается перерасчет на 1 мин (число ударов в минуту). ЧСС в покое в среднем: у мужчин – 55 – 70 уд./мин, у женщин – 60 – 75 уд./мин. При частоте свыше этих цифр пульс считается учащенным (тахикардия), при меньшей частоте – редким (брадикардия). Артериальное давление. Различают максимальное (систолическое) и минимальное (диастолическое) артериальное давление. Нормальными ве- личинами артериального давления для молодых людей считаются: для максимального – от 100 до 129 мм рт. ст., для минимального – от 60 до 79 мм рт. ст. Артериальное давление от 130 мм рт. ст. и выше для максимального и от 80 мм рт.ст. и выше для минимального называется гипертоническим состоянием, соответственно, ниже 100 и 60 мм рт. ст. – гипотоническим. Ортостатическая проба. При проведении ортостатической пробы вы- является разница ЧСС в положении лежа и через 1 мин после спокойного вставания. Проба проводится следующим образом. Занимающийся лежит на спине, и у него определяют ЧСС (до получения стабильных значений). После этого занимающийся плавно встает и вновь измеряется ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10 – 12 уд./мин. Считается, что учащение его более чем на 20 уд./мин – неудовлетворительная реакция, и такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно- сосудистой системы. Далее выполняется 20 приседаний за 40 с. Занимаю- щийся отдыхает стоя в основной стойке 3 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 15 с с пересчетом на 1 мин (исходная частота). Далее выполняется 20 глубоких приседаний за 40 с, поднимая руки вперед при каждом приседа- нии, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном поло- жении. Сразу после приседаний в положении стоя вновь подсчитывается ЧСС в течение первых 15 с с пересчетом на 1 мин. Увеличение ЧСС по- сле приседаний определяется сравнительно с исходной в процентах. Оценка для мужчин и женщин: отлично – 20 и менее, хорошо – 21 – 40, удовлетворительно – 41 – 65, плохо – 66 – 75, очень плохо – 76 и более. Гарвардский степ-тест. Проведение Гарвардского степ-теста заклю- чается в восхождении и спуске со ступеньки стандартной высоты (50 см 80 для мужчин и 43 см для женщин) в течение 5 мин с частотой 30 восхож- дений в минуту. Результаты пробы определяются по формуле: ИГСТ = 50 t : (f 1 + f 2 + f 3 ), где t – фактическое время выполнения нагрузки, с; f 1 , f 2 , f 3 – ЧСС за 30 с соответственно в начале 2-й, 3-й и 4-й минут отдыха. Оценка по степ- тесту: менее 50 – очень плохая, 50 – 54 – плохая, 55 – 64 – ниже средней, 65 – 79 – средняя, 80 – 89 – хорошая, более 89 – отличная. Тест РWС-170 позволяет оценить физическую работоспособность при ЧСС 170 уд./мин. Тест основан на линейной зависимости между ЧСС и мощностью выполняемой работы. По этому методу можно определить возможную физическую работоспособность при пульсе 170 уд./мин. Эта частота пульса является оптимальной, т. к. при пульсе выше 170 уд./мин ударный объем крови снижается. Мы не приводим методику проведения теста РWС-170, т. к. она достаточно сложна и требует специальных зна- ний, подготовки, оборудования. Педагогический контроль – планомерный процесс получения инфор- мации о физическом состоянии занимающихся физической культурой. Задачи педагогического контроля: – оценить эффективность средств и методов тренировки; – выполнить план тренировки; – установить контрольные нормативы подготовленности; – выявить динамику спортивных результатов; – отобрать талантливых спортсменов. Виды контроля: – поэтапный – оценивает состояние спортивно-технической и так- тической подготовки занимающихся на конкретном этапе; – текущий – определяет повседневные изменения в подготовке за- нимающихся; – оперативный – экспресс-оценка того состояния, в котором нахо- дится занимающийся в данный момент. Методы педагогического контроля: – анкетирование; – анализ документации; – педагогические наблюдения; – прогнозирование спортивной работоспособности; – тестирование физической подготовленности. Критерием результативности занятий могут выступать показатели обязательных тестов физической подготовленности студентов. 81 Гигиена самостоятельных занятий Гигиена питания строится с учетом специфики вида спорта и инди- видуальных особенностей. Пища должна содержать необходимое количе- ство основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с норма- ми. Принимать пищу следует за 2 – 2,5 ч до тренировки и спустя 30 – 40 мин после нее, ужинать не позднее, чем за 2 ч до сна. Питьевой режим. Суточная потребность человека в воде 2,5 л (3 л и более у спортсменов). Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай (особенно зеленый), а также хлебный квас, минеральная вода, томат- ный сок, настой шиповника. Гигиена тела способствует улучшению обмена веществ, кровообра- щения, пищеварения, дыхания. На 1 см 2 кожи приходится около 100 боле- вых, 12 – 15 холодовых, 1 – 2 тепловых точек, 25 точек восприятия атмо- сферного давления. Эти функции выполняются в полном объеме только при здоровой и чистой коже. Гигиена мест занятий. Воздух в спортзале должен быть чистым, без пыли, увеличенного количества СО 2 , запрещается курение в зале, темпе- ратура воздуха 15 – 18 С, хорошее освещение. Спортзал, тренажеры, дру- гие спортивные средства должны соответствовать гигиеническим нормам. Одежда, обувь должны отвечать требованиям специфики вида спорта, должны быть легкими, хорошо вентилируемыми, удобными, прочными. Профилактика простудных заболеваний и перегревов В профилактике простудных заболеваний в результате гипотермии (общего переохлаждения) важную роль играют погодные факторы (темпе- ратура, ветер, влажность), степень закаленности человека и соответствие одежды условиям пребывания и деятельности, а также уровень адаптации. Ветер усиливает охлаждение, т. к. увеличивается теплоотдача вследствие конвекции. Опасность переохлаждения при низких температурах намного увеличивается при большой влажности, т. к. воздух становится более теп- лопроводным и повышается теплоотдача. Особую суровость для человека представляет сочетание низких температур с сильным ветром. При силь- ном ветре, даже при общей положительной температуре воздуха, можно обморозиться. При температуре ниже 30 С – зона повышенной опасно- сти. Дополнительный эффект ветра, скорость которого свыше 18 м/с, незначительный. Наиболее важную роль в устойчивости организма к дей- ствиям климатических факторов, таких как температура, гипоксия, сол- нечная радиация, играет закаливание. 82 Цели закаливания различны: укрепление здоровья, повышение уров- ней устойчивости к болезням и работоспособности, подготовка к трудовой деятельности. Широко применяется закаливание холодом и солнцем, реже закаливание разреженным воздухом. Механизм закаливания сводится в основном к активизации генетического аппарата клеток, повышающего количество митохондрий – своеобразных энергетических фабрик в клетке, что связано с дефицитом АТФ и креатинфосфата, увеличением потенциа- ла фосфорилирования. Возрастающая мощность митохондрий активизи- рует выработку АТФ на единицу массы тканей, устраняет ее недостаточ- ность, увеличивается адаптация организма к холоду, гипоксии. По вопро- сам использования методик закаливания следует, на наш взгляд, обра- титься к многочисленным литературным источникам – от популярных до научно обоснованных (Приложение 7). Некоторые виды закаливания мо- гут применяться и как средства восстановления: горячий душ (40 – 41 С), теплый душ (36 – 37 С), контрастный душ (смена несколько раз через 5 – 10 с горячей (38 – 40 С) и холодной (12 – 18 С) воды), бани (русская, сауна). Профилактика перегреваний связана с высокими уровнями адапта- ции к погодным условиям в районах трудовой деятельности, а также сте- пенью закаленности и соответствием одежды. Коснёмся некоторых осо- бенностей пребывания и деятельности в условиях жаркого климата. Пре- жде всего, усвоим некоторые физиологические особенности организма и внешней среды. Во-первых, клетки человеческого организма не могут осуществлять свои функции при температуре свыше + 43 С.Если внутренняя темпера- тура больше указанной – летальный исход неизбежен независимо от при- чин перегревания. Во-вторых, мышечная работа – источник тепловой энергии, полови- ну которой человек затрачивает на теплопродукцию. Эта избыточная энергия удаляется благодаря усиленному дыханию, испарению пота, теп- ловому излучению кожи. Значительная часть ее идет на разогревание че- ловека изнутри. У бегунов-марафонцев, например, температура тела на финише часто в пределах 39 – 41 С. В-третьих, теплоотдача человеческого тела зависит от внешней тем- пературы. Если температура воздуха сравнивается с температурой тела, прекращают действовать два охлаждающих механизма: дыхание и тепло- вое излучение кожи. Остается только испарение влаги. Но функции пото- вых желез ограничены (приблизительно 1 л за 1 ч), поэтому даже обиль- 83 ный прием воды не превышает производительность трех факторов охлаж- дения: дыхания, испарения, излучения. Естественно, что температура воз- растает до опасной черты. Высокая влажность воздуха замедляет испаре- ние,чтотакже может привести организм к опасной зоне. Обычно все от- рицательное, что связано с пребыванием в условиях высоких температур, проявляется на третий-четвертый день: жажда, обильное потоотделение, возбуждение, далее общая слабость, головная боль, тошнота, повышение температуры. Нередки обмороки, опасные для жизни из-за значительного понижения артериального давления. Сказанное выше и опыт аборигенов рекомендуют в знойное время дня отказаться от физических нагрузок, по- меньше двигаться. Режимы двигательной деятельности необходимо пере- двинуть на ранние часы, дать организму отдых в прохладном месте после полудня. Профилактика травматизма Для профилактики травм необходимо знать причины травматизма: основные причины получения травм во время выполнения физических упражнений в большинстве случаев связаны с неправильной организацией занятий. Причинами этого может стать неудовлетворительное состояние места занятия, неисправное оборудование и инвентарь, неблагоприятные погодные условия, неподходящая обувь или одежда, отсутствие страховки и самостраховки, недостаточная тренированность и форсированная (чрез- мерная) нагрузка, выполнение непосильных, незнакомых, сложных упражнений, тренировка на фоне недовосстановления, тренировка без разминки или недостаточной разминки, низкая поведенческая культура занимающихся. Первая помощь при травмах. Первая медицинская помощь – это ком- плекс срочных мероприятий, проводимых на месте происшествия и в пе- риод доставки пострадавшего в лечебное учреждение. Эти мероприятия относительно несложны, но своевременное и качественное их выполнение во многом предопределяет дальнейшее состояние пострадавшего. Первая помощь при ушибе. Ушиб– повреждение тканей и органов без нарушения целостности кожи. При ушибах возникают разрывы сосудов, появляется припухлость и кровоподтек (синяк), при повреждении круп- ных сосудов образуется гематома. Требуется: наложение холода на место ушиба; возвышенное положение поврежденной части тела; наложение да- вящей повязки. Через 2 – 3 дня прикладывают грелку или делают теплые ванночки. 84 Первая помощь при вывихе. Вывих – стойкое ненормальное смещение суставных поверхностей относительно друг друга с повреждением сустав- ной сумки, а иногда и связочного аппарата. Требуется: наложение холода; введение обезболивающих средств (анальгин, промедол); фиксация. Вправление вывиха – только врачебная процедура! |