Рекомендовано Методическим Советом Рыбинского государственного авиационного технического университета имени П. А. Соловьева в качестве учебного пособия Рыбинск 2018 удк 796799 Физическая культура учебное пособие
 Скачать 1.13 Mb.
|
|
В ЫБОР СИСТЕМЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ В курсе учебной дисциплины «Физическая культура» кафедры физического воспитания могут предоставлять студентам для выбора не только отдельные виды спорта, но и наиболее популярные системы физи- ческих упражнений. Современные системы физических упражнений пред- ставляют собой специально подобранные движения и позы, направленные на комплексное или избирательное воздействие на определенные функ- циональные системы организма. В некоторых из них имеются соревнова- тельные элементы. В настоящее время наибольшей популярностью среди студентов пользуется атлетическая гимнастика, ритмическая гимнастика (аэробика), шейпинг, единоборства и комплексы физических упражнений из восточных систем каратэ, у-шу, йоги. К особенностям организации учебных занятий отдельными системами физических упражнений следует 53 отнести некоторые ограничения в их выборе. Дело в том, что на обяза- тельных занятиях по учебной дисциплине «Физическая культура» могут использоваться только те системы (или элементы этих систем), которые связаны с повышенной двигательной активностью. Поэтому целые разде- лы, например, из системы «йоги», основанные на длительной медитации, длительном расслаблении и пассивном растягивании мышц, хотя и имеют определенный оздоровительный эффект, не могут быть рекомендованы для регулярных занятий в обязательное учебное время из-за их крайне избирательного воздействия на отдельные системы организма. Но это не исключает использования подобных упражнений в учебных занятиях в ознакомительном аспекте или в качестве вспомогательного средства. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значе- ние имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Совре- менные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее раз- витие физических способностей людей с помощью организованной двига- тельной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повы- шает работоспособность, укрепляет здоровье. После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Конкретные направления и организационные формы использования само- стоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уров- ня физической и спортивной подготовленности занимающихся. При вы- боре видов спорта или физических упражнений у большинства студентов отсутствует четкая и обоснованная мотивация; в основном выбор проис- ходит случайно (за компанию с друзьями, более удобное расписание или симпатичен преподаватель), реже присутствует интерес к определенному виду спорта или понимание необходимости выполнения физических уп- ражнений. Основные мотивации: а) укрепление здоровья, исправление недос- татков физического развития; б) повышение функциональных возможно- стей организма; в) подготовка к будущей профессиональной деятельно- сти, овладение жизненно необходимыми умениями и навыками; г) актив- ный отдых; д) достижение наивысших спортивных результатов. 1. Выбор видов спорта для укрепления здоровья, исправления не- достатков физического развития. Здоровье выступает ведущим фактором, определяющим полноценное выполнение всех жизненных функций, гар- 54 моническое развитие молодого человека, успешность овладения профес- сией и плодотворность будущей трудовой деятельности. Физические уп- ражнения, физическая культура и спорт широко используются для укреп- ления здоровья. Человеческий организм запрограммирован природой на движение, причем двигательная активность должна быть на всем протя- жении жизни. Специальными исследованиями установлено, что организм физически активных 50 – 60-летних мужчин обладает более высокими функциональными возможностями, чем 30-летних, но с ограниченным двигательным режимом. Не случайно все долгожители отличаются повы- шенной двигательной активностью на протяжении всей жизни. Занятия отдельными видами спорта, системами физических упражнений могут способствовать развитию определенных органов и систем организма. С помощью специально подобранных физических упражнений можно улучшить многие показатели физического развития (массу тела, окруж- ность грудной клетки, жизненную емкость легких), корректировать недос- татки физического развития и телосложения. Но прежде чем принимать решение о коррекции телосложения, о подборе специальных упражнений или видов спорта, следует сформировать свое твердое представление об идеале телосложения. Только после этого следует принимать решение о выборе вида спорта или системы физических упражнений – различные виды спорта и упражнения по-разному будут способствовать решению вами поставленной перед собой задачи. Не случайно представителей раз- личных видов спорта отличают характерные антропометрические показа- тели: у гимнастов – хорошее развитие плечевого пояса и мышц верхних конечностей, мышцы нижних конечностей развиты у них относительно слабее; у конькобежцев относительно хорошо развита грудная клетка, мышцы бедра и т. д. (более подробная характеристика отдельных видов спорта будет дана в следующем разделе). Однако наибольшие возможно- сти в избирательной коррекции отдельных недостатков телосложения предоставляют регулярные занятия атлетической гимнастикой или шей- пингом, т. е. теми упражнениями, которые и направлены преимуществен- но на решение подобных задач. 2. Повышение функциональных возможностей организма. В вузах используют три простых теста для определения физической подготовки студента: бег на короткие дистанции (100 м), бег на средние дистанции (1000 или 2000 м) и силовые упражнения. Результаты тестов дают воз- можность определить такие физические качества студента как быстрота, выносливость и сила соответственно. После этого студент стоит перед выбором: а) заниматься видом спорта, который способствует развитию 55 более слабого качества; мотивация выбора – оздоровление, общее физиче- ское развитие; вариант рекомендован студентам с низкой общей физиче- ской подготовленностью; б) спортом, который совершенствует уже раз- витое качество; мотивация выбора – достижение спортивных результатов; рекомендован студентам в хорошей общей физической и спортивной форме. 3. Подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладе- ние жизненно необходимыми умениями и навыками. В этом случае выбор проводится, чтобы достичь лучшей специальной психофизической подго- товленности к избранной профессии. Так, если ваша будущая профессия требует повышенной общей выносливости, то вы должны выбирать виды спорта, в наибольшей степени развивающие это качество (бег на длинные дистанции, лыжные гонки и т. п.). Если ваш будущий труд связан с дли- тельным напряжением зрительного анализатора, освойте виды спорта и упражнения, тренирующие микромышцы глаза (настольный теннис, большой теннис, бадминтон). Хорошее владение элементами спортивного туризма и альпинизма необходимо будущим экспедиционным работни- кам; гребля и плавание – гидрологам. Использование прикладных видов спорта и систем физических упражнений для обеспечения психофизиче- ской надежности и безопасности при выполнении профессиональных ви- дов работ основано на том, что занятия различными видами спорта, а так- же уровень квалификации спортсменов откладывают отпечаток на его функциональную подготовленность, на степень владения прикладными двигательными умениями и навыками. Если в школьные годы молодому человеку не удалось освоить такие навыки, как плавание, передвижение на лыжах, то это следует сделать в студенческие годы. И хотя из этого мо- лодого человека уже не получится пловец экстра-класса, он достигнет другой цели, например заблаговременно подготовить себя к будущей профессии, к возможным экстремальным ситуациям в жизни. Цель выбора – достичь лучшей специальной психофизической подготовленности в со- ответствии с выбранной профессией. Допустим, если профессия требует повышенной общей выносливости, то выбирают вид спорта, развивающий это качество, например, бег на длинные дистанции и т. д. 4. Выбор видов спорта и систем физических упражнений для актив- ного отдыха. Многие студенты воспринимают занятия спортом как актив- ный отдых. Значительная часть студентов при всей программной зарегла- ментированности занятий по учебной дисциплине «Физическая культура» воспринимает их как активный отдых, как «разрядку» от однообразного аудиторного учебного труда. Право студента выбирать различные виды 56 спорта, системы физических упражнений только поддержит его интерес к таким занятиям. А где интерес, там и большая эффективность занятий, польза активного отдыха. Существенную роль в возникновении и проте- кании эффекта активного отдыха играют не только особенности предше- ствующего утомления (умственного, физического, нервно-эмоционально- го), но и психологическая настроенность человека, его эмоциональное состояние и даже темперамент. Индивидуальные занятия соответствую- щими видами спорта и системами физических упражнений без отвлекаю- щих факторов в этом случае помогут испытать положительные эмоции, принесут физическое и моральное удовлетворение. Но все это приемлемо, если мотивацией выбора является активный отдых, и занятия проводятся преимущественно в свободное время. Занятия нужно подбирать индиви- дуально в зависимости от психологической настроенности и темперамента человека: – для людей, которые легко отвлекаются от работы, а затем быстро в нее включаются – игровые виды спорта или единоборства; – для усидчивых, которые сосредоточены на работе и склонны к од- нородной деятельности – бег, лыжный спорт, плавание; – замкнутым, необщительным, неуверенным в себе не стоит зани- маться постоянно в группах. 5. Выбор видов спорта для достижения спортивных результатов. Выбирая этот путь, молодой человек должен хорошо представить себе и объективно оценить все его плюсы и минусы, сопоставить цели с реаль- ными возможностями. Краткая характеристика отдельных видов двигательной активности представлена в Приложении 6. 57 2.3. М ЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ То, что не упражняется, умирает, движение – это жизнь. П.Ф. Лесгафт Загрязнение окружающей среды чревато опасностью генетических изменений. Повышение уровня механизации трудовых процессов привело к уменьшению объема физического труда и увеличению нервных перегру- зок. Тренированный организм более устойчив к неблагоприятным услови- ям внешней среды. Физические упражнения ускоряют процесс обновле- ния клеточных белков организма человека, влияют на жировой обмен, снижают активность свертывающей системы крови. Высокий уровень со- матического и психологического здоровья, физической подготовленности – факторы не только создания «имиджа», организации производительного, конкурентоспособного результата профессионального труда, но и кон- кретного благосостояния в жизни, создания семьи, роста населения стра- ны. Физкультура задерживает процесс старения, предупреждает развитие заболеваний, сохраняет нормальную работоспособность. «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть ум- ным – бегай!». Импульсы от работающих мышц, поступая в мозг, могут подавлять отрицательные эмоции, отчего на смену тревожному настрое- нию приходит чувство бодрости, или, как говорил академик И. П. Павлов, «мышечной радости». Тренированные мышцы защищают от случайных травм, обеспечивают зоны прочности при физической работе, являются тем резервом, который помогает человеку противостоять натиску эмоцио- нальных нагрузок. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Мотива- ция самостоятельных занятий физическими упражнениями предполагает формирование мотивов занятий, на основе которых определяется цель за- нятий: – достижение спортивных результатов; – активный отдых; – укрепление здоровья; – повышение уровня физического развития и подготовленности; – выполнение различных тестов. 58 Ф ОРМЫ И СОДЕРЖАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) включается в распорядок дня утром, после сна. УГГ включает упражнения для всех групп мышц, на расслабление, дыхание. Не рекомендуются упражнения статические, со значительным отягощением, на выносливость. УГГ желательно сочетать с самомассажем и, особенно, с закаливанием. Упражнения в течение учебного дня (производственная гимнастика) – включаются в распорядок рабочего дня во время производственных физ- культурных пауз. Производственная гимнастика включает упражнения для всех групп мышц, в том числе упражнения на расслабление и дыхание (медитацию) в сочетании с самомассажем. Не рекомендуются упражнения со значительной перегрузкой и на выносливость. Самостоятельные тренировочные занятия (СТЗ).Проводятся по от- дельному плану для поддержания спортивной формы и подготовки к со- ревнованиям. Оздоровительная ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической на- грузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоро- вья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эф- фективность воздействия на организм зависит от скорости ходьбы и ее продолжительности. При определении нагрузки в ходьбе следует учиты- вать ЧСС. Начинать рекомендуется с 2 км (15 мин на 1 км). Увеличивая постепенно дистанцию до 8 км по своему самочувствию (ЧСС в работе – 145 – 155 уд./мин до 30 лет). Через 8 – 10 мин после окончания трениров- ки частота пульса должна вернуться к исходному уровню. Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повы- шения работоспособности. Согласно данным К. Купера, полученным в Даласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за трени- ровку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оз- доровительным бегом. Оказывает положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет, в связи с этим человек менее подвержен простудным заболеваниям; повышается умственная работоспособность, творческие возможности. Дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфи- нов). При этом наблюдается снижение массы тела путем увеличения рас- 59 хода энергии. При глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. Во время бега повышается моторика ки- шечника и его дренажная функция. Регулярные тренировки в оздорови- тельном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Циклические упражнения увеличивают при- ток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Тренировочные средства: – равномерный бег 20 – 30 мин (ЧСС 120 – 130 уд./мин); – длительный равномерный бег 60 – 120 мин (ЧСС 132 – 144 уд./мин); – кроссовый бег 30 – 90 мин (ЧСС 144 – 156 уд./мин); – бег с ускорениями(во время разминки – на определенные отрезки дистанции, например 5 – 6 ускорений по 60 – 100 м; во время тренировки – на определенные отрезки времени, например 5 – 6 ускорений по 10 – 15 с). ЧСС во время ускорения – 160 – 170 уд./мин; каждое последующее ускорение целесообразно проводить после снижения ЧСС до 120 – 130 уд./мин. Бег должен быть равномерным, мышцы максимально рас- слаблены. Скорость восстановления ЧСС после бега – показатель приспо- собляемости к нагрузке. Плавание. Занятия плаванием нужно осуществлять не ранее чем через 1,5 – 2 ч после еды; не плавать при плохом самочувствии. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппа- рата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Специ- фика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микрокли- мат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник и увеличе- ние притока лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам по- зволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при за- болеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит, артроз и др.). Плавание – прекрасное средство нормализации массы тела при усло- вии регулярности нагрузки не менее 30 мин 3 раза в неделю, т. к. расходу- ется в 4 раза больше энергии, чем, например, при ходьбе или в состоянии покоя. В начальный период тренировок следует проплывать дистанцию 60 600 – 700 м без остановок, затем 700 – 800 и 1000 – 1200 м, для тех, кто плавает плохо, – 25, 50 и 100 м и повторять 8 – 10 раз. Содержание тренировки: – равномерное плавание только с помощью рук или с помощью ног (попеременно 5 – 6 отрезков по 25 – 50 м); – равномерное плавание различными способами(стилями) – по 50 – 100 м каждым способом 4 – 5 раз; – длительное равномерное плавание одним способом или с их сме- ной от 10 до 20 мин; – плавание с ускорениями одним или различными способами на оп- ределенные отрезки дистанции. Например, 4 – 5 ускорений от 25, 50 или 100 м с промежуточным равномерным плаванием до восстановления ды- хания (ЧСС – 120 – 130 уд./мин). Ходьба и бег на лыжах. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плече- вого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энер- гии. В связи с этим, в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели. Оздоровительный эффект дают занятия 3 раза в неделю по 1 – 1,5 ч при малой и средней интенсивности. Дозировать интенсивность можно по ЧСС. Меры предосторожности:профилактика спортивного травматизма, обморожений; профилактика несчастных случаев при занятиях на пересе- ченной местности. Тренировочный эффект дают занятия со средней и большой интенсивностью. В дальнейшем можно варьировать объем и ин- тенсивность самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности. Езда на велосипеде – эмоциональный вид физических упражнений, укрепляющий сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Нагрузки хорошо дозируются по темпу и длине дистанции (хорошо иметь спидо- метр). Начинать нужно по Куперу с 8 км за 20 мин (5 раз в неделю), 9,6 км за 24 мин (4 раза в неделю), 11,2 км за 28 мин (4 раза в неделю), 12,8 км за 32 мин (3 раза в неделю). Перед выездом тщательно проверяется исправ- ность велосипеда. Содержание тренировки: – равномерная езда до 30 мин (ЧСС до 120 – 130 уд./мин); – длительная равномерная езда60 – 150 мин (ЧСС до 150 уд./мин); – езда по пересеченной местности 30 – 60 мин(ЧСС 150 – 160 уд./мин); 61 – езда с ускорениямина различные отрезки дистанции или времени, например 5 – 6 ускорений на 300 – 500 м или по 30 – 60 с. Ритмическая гимнастика – это комплекс общеразвивающих упражне- ний, выполняемых без пауз для отдыха, в быстром темпе, под современ- ную музыку. В комплекс включаются упражнения для всех групп мышц (маховые и круговые, наклоны, повороты, приседания, выпады, упражне- ния в упорах, седах, в положении лежа, прыжки, бег на месте и с продви- жением, танцевальные элементы). Продолжительность занятий от 10 – 15 до 45 – 60 мин. Наибольший эффект дают занятия не реже 2 – 3 раз в не- делю (ЧСС более 140 уд./мин). Занятия оказывают большое влияние на опорно-двигательный аппарат, сердце, дыхание, повышает чувство равно- весия, происходит рост потребления О 2 (аэробика: «аэро» – воздух, «биос» – жизнь). Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, разви- вающих силу в сочетании с разнообразной физической подготовкой. Спе- циальные силовые упражнения: с гантелями (масса 5 – 12 кг); с гирями (16, 24, 32 кг); с эспандером; с металлической палкой (5 – 12 кг);со штан- гой;на тренажерах. Дыхание должно быть ритмичным, глубоким, без за- держек. Каждое занятие начинается с разминки (ходьба, бег, ОРУ). В ос- новной части используются упражнения для развития отдельных групп мышц, например: плечевого пояса и рук, туловища и шеи, ног, формиру- ется осанка. Заключительная часть – медленный бег, упражнения на рас- слабление, дыхание. Спортивные и подвижные игры. Игрыотличает разнообразная двига- тельная деятельность и эмоциональная окраска, присутствует большой оз- доровительный эффект, повышается работоспособность, воспитывается коллективизм. Подвижные игры отличают несложные правила, произ- вольное комплектование команд. Спортивные игры требуют владения техникой игры и знания правил. Наиболее популярные в вузах игры – во- лейбол, баскетбол, настольный и большой теннис, футбол, хоккей, ручной мяч. Спортивное ориентирование – прохождение дистанции с картой и компасом, отметкой на контрольных пунктах, расположенных на местно- сти. Спортивное ориентирование предъявляет требования: быть находчи- вым, ориентироваться на местности, читать карту, определять и вычислять по компасу кратчайший путь к контрольному пункту, иметь хорошую фи- зическую подготовленность (переносить многочасовые нагрузки с непре- рывным передвижением с переменной скоростью по пересеченной мест- ности). Занятия проводятся в любое время года и при любой погоде. 62 Содержание тренировки: – равномерный бег по знакомой местности30 – 60 мин с отметкой в 4 – 5 контрольных пунктах; – равномерный бег по незнакомой местности30 – 60 мин с исполь- зованием карты и компаса и отметкой в 4 – 5 контрольных пунктах; – непрерывное передвижение с переменной скоростьюпо пересе- ченной местности 90 – 120 мин с отметкой в нескольких контрольных пунктах; – максимально быстрое передвижение по пересеченной местности с использованием карты и вычислением по компасу кратчайшего пути до контрольного пункта. Походы. Перед тем как пойти в поход, выбирается и изучается мар- шрут, комплектуется группа, снаряжение, режим в пути, распределяются обязанности между участниками похода. Необходимым условием являет- ся физическая и специально туристическая подготовка. Организуются пешие, горные, велосипедные, лыжные, водные походы, в соответствии с требованиями «Правил организации и проведения туристических походов и путешествий». Туристы обязаны заботиться об экологическом состоя- нии природы. Однодневный поход рассчитан на 6 – 7 ч хода. Первый при- вал делается через 15 – 20 мин. Через каждые 45 мин делаются 10 – 15-минутные привалы. В 13 – 14 ч делается большой привал (3 – 4 ч). Воз- вращение не позднее 18 – 19 ч. |