Рекомендовано Методическим Советом Рыбинского государственного авиационного технического университета имени П. А. Соловьева в качестве учебного пособия Рыбинск 2018 удк 796799 Физическая культура учебное пособие
 Скачать 1.13 Mb.
|
|
ПРИЛОЖЕНИЕ 7 М ЕТОДИКА ЗАКАЛИВАНИЯ Основные принципы закаливания: – систематичность; – постепенность; – учёт индивидуальных особенностей; – самоконтроль. Эффективность закаливания значительно увеличивается, если его сочетать с физическими упражнениями, особенно на свежем воздухе, в т. ч. с плаванием, лыжным и конькобежным спортом, лёгкой атлетикой. Показателями правильного проведения закаливания и его положи- тельных результатов являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности, бодрое настроение отсут- ствие гриппов и простуд и др. Соответственно появление бессонницы, раздражительности, снижение аппетита, падение работоспособности и симптомы простуды указывают на неправильное проведение закаливания. Закаливание воздухом – воздушные ванны – наиболее мягкая и безопасная закаливающая процедура. Именно с воздушных ванн рекомен- дуется начинать систематическое закаливание. Закаливающее действие воздуха зависит в основном от его температуры. Воздушные ванны по вы- зываемому теплоощущению делятся на тепловатые (температура воздуха + 30…+ 20 С), прохладные (+ 20…+ 14 С) и холодные (+ 14 С и ниже). Начинать приём воздушных ванн лучше в хорошо проветренном помеще- нии. Делайте зарядку в комнате с открытым окном. Затем, по мере закали- вания, перенесите занятия на открытый воздух. Принимать воздушные ванны лучше всего в движении: легкая пробежка, зарядка или игра. Начи- нать прием воздушных ванн следует с 20 мин при температуре воздуха + 16…+ 20 С. Постепенно по мере адаптации организма увеличивайте время пребывания на воздухе и снижайте температуру. Водные процедуры – более интенсивная закаливающая процедура. Главным фактором закаливания служит температура воды. Систематиче- ское применение водных процедур – надёжная профилактика простуд и недомоганий. Самое благоприятное время для начала закаливания водой – лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Приступая к закаливанию во- дой, вначале принимают лёгкие водные процедуры с температурой воды + 33…+ 34 С. Затем снижают каждые 3 – 4 дня температуру воды на 1 С 140 и постепенно, за 1,5 – 2 месяца, доводят её в зависимости от самочувствия и состояния здоровья до + 10…+ 15 С. Чем холоднее вода, тем короче должно быть время процедуры. При закаливании водой рекомендуются следующие виды процедур: обтирание, обливание, души. Обтирание – начальный этап закаливания водой. В течение несколь- ких дней производят обтирание полотенцем или губкой, смоченной водой. Сначала эту процедуру делают лишь по пояс, а затем переходят к обтира- нию всего тела. Обтирание осуществляется последовательно, начиная с верхней половины туловища: обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты по ходу движе- ния крови к сердцу. После этого так же обтирают бедра и ноги. Вся про- цедура, включая растирание, не должна превышать 5 мин. Обливание – следующий этап закаливания водой. При этой процеду- ре к действию на организм низкой температуры воды присоединяется не- большое давление струи воды. Для первых обливаний лучше брать воду с температурой около + 30 С, в дальнейшем температура снижается до + 10 С. После обливания производится энергичное растирание тела поло- тенцем. Длительность всей процедуры не более 3 – 4 мин. Душ – ещё одна эффективная водная процедура. В начале закалива- ния вода в душе должна быть + 30…+ 35 С, а продолжительность проце- дуры – не более одной минуты. 141 ПРИЛОЖЕНИЕ 8 Т ЕСТ НА СИЛУ ВОЛИ Эта методика по процедуре своего применения похожа на предыду- щую: в ней также из нескольких альтернативных ответов к каждому из следующих суждений испытуемому необходимо выбрать наиболее подхо- дящий. 1. Часто ли вы задумываетесь над тем, какое влияние ваши поступки оказывают на окружающих людей? а) очень редко б) редко в) достаточно часто г) очень часто 2. Случается ли вам говорить людям что-либо такое, во что вы сами не верите, но утверждаете из упрямства, наперекор другим? а) да б) нет 3. Какие из перечисленных ниже качеств вы более всего цените в людях? а) настойчивость б) широту мышления в) умение показать себя 4. Имеете ли вы склонность к педантизму? а) да б) нет 5. Быстро ли вы забываете о неприятностях, которые случаются с вами? а) да б) нет 6. Любите ли вы анализировать свои поступки? а) да б) нет 7. Находясь среди людей, хорошо вам известных, вы: а) стараетесь придерживаться правил поведения, принятых в этом кругу б) стремитесь оставаться самим собой 142 8. Приступая к выполнению трудного задания, стараетесь ли вы не думать об ожидающих вас проблемах? а) да б) нет 9. Какая из перечисленных ниже характеристик вам более всего под- ходит? а) мечтатель б) «рубаха-парень» в) усерден в работе г) пунктуален и аккуратен д) любит философствовать е) суетлив 10. При обсуждении того или иного вопроса вы: а) всегда высказываете свою точку зрения, даже если она отличается от мнения большинства б) считаете, что в данной ситуации лучше всего промолчать и не выска- зывать свою точку зрения в) внешне поддерживаете большинство, внутренне оставаясь при своем мнении г) принимаете точку зрения других, отказываясь от права иметь собст- венное мнение 11. Какое чувство у вас обычно вызывает неожиданный вызов к ру- ководителю? а) раздражение б) тревогу в) озабоченность г) никакого чувства не вызывает 12. Если в пылу полемики ваш оппонент срывается и допускает лич- ный выпад против вас, то вы: а) отвечаете ему тем же б) не обращаете на это внимание в) демонстративно оскорбляетесь г) прерываете с ним разговор, чтобы успокоиться 13. Если вашу работу забраковали, то вы: а) испытываете досаду б) испытываете чувство стыда в) гневаетесь 143 14. Если вы вдруг попадаете впросак, то кого вините в этом в пер- вую очередь? а) себя самого б) судьбу, невезение в) объективные обстоятельства 15. Не кажется ли вам, что окружающие вас люди недооценивают ваши способности и знания? а) да б) нет 16. Если друзья или коллеги начинают над вами подтрунивать, то вы: а) злитесь на них б) стараетесь уйти от них и держаться подальше в) сами включаетесь в игру и начинаете подыгрывать им, подшучивая над собой г) делаете безразличный вид, но в душе негодуете 17. Если вы очень спешите и вдруг не находите на привычном месте свою вещь, то: а) будете молча продолжать ее поиск б) будете искать, обвиняя других в беспорядке в) уйдете, оставив нужную вещь дома 18. Что, скорее всего, выведет вас из равновесия? а) длинная очередь в приемной у какого-нибудь чиновника, к которому вам необходимо срочно попасть б) толчея в общественном транспорте в) необходимость приходить в одно и то же место несколько раз подряд по одному и тому же вопросу 19. Закончив с кем-то спор, продолжаете ли вы его вести мысленно, приводя все новые аргументы в защиту своей точки зрения? а) да б) нет 20. Если для выполнения срочной работы вам предоставится воз- можность выбрать себе помощника, то кого из следующих возможных кандидатов в помощники вы предпочтете? а) исполнительного, но безынициативного человека б) человека, знающего дело, но спорщика и несговорчивого в) человека одаренного, но с ленцой 144 О ЦЕНКА РЕЗУЛЬТАТОВ В таблице указано, какое количество баллов в этой методике может получить испытуемый за тот или иной избранный ответ. Таблица Вариант ответа Порядковый номер суждения 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 А 0 0 1 2 0 2 2 0 0 2 Б 1 1 1 0 2 0 0 2 1 0 В 2 – – – – – – – 3 0 Г 3 – – – – – – – 2 0 Д – – – – – – – – 2 – Е – – – – – – – – 0 – Окончание табл. Вариант ответа Порядковый номер суждения 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 А 0 0 2 2 0 0 2 1 0 0 Б 1 2 1 0 2 1 0 0 2 1 В 2 1 0 0 – 2 1 2 – 2 Г 0 3 – – – 0 – – – – Д – – – – – 0 – – – – Е – – – – – – – – – – Если сумма набранных баллов 14 и меньше,то данный человек счи- тается человеком со слабой волей. При сумме баллов от 15 до 25характер и воля человека считаются достаточно твердыми, а поступки в основном реалистичными и взвешен- ными. При общей сумме баллов от 26 до 38характер человека и его воля считаются очень твердыми, а его поведение в большинстве случаев – дос- таточно ответственным. Имеется, правда, опасность увлечения силой воли с целью самолюбования. При сумме баллов выше 38 воля и характер человека считаются близкими к идеальным, но иногда возникают сомнения в том, достаточно ли правильно и объективно человек себя оценил. 145 ПРИЛОЖЕНИЕ 9 П РИМЕРЫ ФИЗКУЛЬТМИНУТОК При работе специалистов на вычислительной технике, поточно- конвейерных линиях Комплексы включают упражнения динамического характера с боль- шой амплитудой, на основные мышечные группы и функциональные сис- темы, профилактические упражнения. Схема упражнений физкультпаузы: – потягивания; – для мышц туловища, рук, ног (повороты, наклоны); – для мышц туловища, ног, рук с большой амплитудой и быстрым темпом; – общего воздействия (приседания, ускоренная ходьба); – для мышц туловища, ног, рук махового характера; – на расслабление мышц рук; – на координацию движений. Умеренная двигательная активность, сочетающая физические и умст- венные нагрузки Комплексы упражнений включают разнообразные динамические уп- ражнения в сочетании с элементами расслабления, исключают нагрузку на те мышцы, которые участвуют в работе. Схема упражнений физкультпаузы: – потягивания; – для мышц туловища, рук, ног с элементами расслабления; – для мышц туловища, рук, ног; – общего воздействия (бег, прыжки, приседания и их комбинации); – махового характера; – на расслабление; – на координацию движений. Большие физические нагрузки Комплексы упражнений включают упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, способствующим восстановлению. Уп- ражнения выполняются в медленном или среднем темпе, в положении си- дя или лежа. Схема упражнений физкультпаузы: – в потягивании с глубоким дыханием и расслаблением; 146 – в глубоком дыхании с расслаблением различных мышц; – на растягивание, улучшение осанки и подвижности в суставах; – на координацию движений. Большие умственные нагрузки Комплексы упражнений включают упражнения с большой амплиту- дой движений, особое внимание на укрепление позвоночника (наклоны туловища, вращение), упражнения на крупные мышцы (незадействован- ные в работе), упражнения, способствующие кровоснабжению головного мозга, ликвидирующие застойные явления в области малого таза, для про- филактики отечности нижних конечностей. Схема упражнений физкультпаузы: – в потягивании; – для мышц туловища, ног, рук; – для мышц туловища, ног, рук с большей нагрузкой и более дина- мичные; – общего воздействия (приседания, бег, прыжки); – для мышц ног, рук, туловища с акцентом на движения ногами; – на расслабление; – на координацию движений. 147 ПРИЛОЖЕНИЕ 10 Воздействие на межпозвоночные диски груза, поднимаемого раз- личными способами (с использованием материалов Р. Хедмана) Рис. П10.1. 1 – неправильно; 2 – правильно Учебное издание Ю. Л. Масленникова, Р. Ю. Николаев, Ю. В. Хасанова, С. В. Новожилова Ф ИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА Учебное пособие Часть 2 Зав. РИО М. А. Салкова Редактор Н. В. Мирзоян Компьютерная верстка Е. В. Шлеина Подписано в печать 23.03.2018 г. Формат 6084 1/16. Уч.-изд. л. 9,25. Тираж 100. Заказ 41. Рыбинский государственный авиационный технический университет имени П. А. Соловьева (РГАТУ имени П. А. Соловьева) Адрес редакции: 152934, г. Рыбинск, ул. Пушкина, 53 Отпечатано в множительной лаборатории РГАТУ имени П. А. Соловьева 152934, г. Рыбинск, ул. Пушкина, 53 |