Рекомендовано Методическим Советом Рыбинского государственного авиационного технического университета имени П. А. Соловьева в качестве учебного пособия Рыбинск 2018 удк 796799 Физическая культура учебное пособие
 Скачать 1.13 Mb.
|
|
ПРИЛОЖЕНИЕ 2 Таблица П2.1 Химический элемент Болезни, вызываемые недостатком или избытком элемента Недостаток компенсируется Фосфор Костно-мышечная патология Морковь, свёкла, лук, хрен, абри- косы, изюм, капуста, кукуруза, соя, гречиха, рис, овёс Железо Анемии, болезни крови Крапива, хвощ, яблоки, бессмерт- ник, синюха, сушеница Кремний Выпадение волос, патология зубов и сердца Хвощ, водяной перец, сушеница, крапива, спорыш Фтор Кариес, снижение иммунитета Подсолнечник, злаковые, бобовые, орехи Кобальт Анемия, болезни крови, сахарный диабет Сушеница, черёмуха, шиповник, свёкла, горох, земляника Медь Витилиго, диатез, выпадение волос Сушеница, лапчатка, подорожник, лён, шалфей, зелёный чай Цинк Витилиго, язвы, выпадение волос, бесплодие, анемия, дерматиты, сахарный диабет Алоэ, берёза, сушеница, череда, лавровишня, фиалка, чистотел рациональное питание хороший сон Рис. П2.1. Схема компонентов ЗОЖ (дополни схему важными, на твой взгляд, компонетами) Здоровый образ жизни 126 ПРИЛОЖЕНИЕ 3 Таблица П3.1 Показатели суточной потребности в энергии и основных пищевых веществах для различных видов спорта на 1 кг массы тела Вид спорта Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал Гимнастика, фигурное катание 2,5 1,9 9,75 66 Лёгкая атлетика: спринт, прыжки 2,5 2 9,8 67 Марафон 2,9 2,2 13 84 Плавание, водное поло 2,5 2,4 10 72 Тяжёлая атлетика, культуризм, метание 2,9 2 11,8 77 Борьба, бокс 2,8 2,2 11 75 Игровые виды спорта 2,6 2,2 10,6 72 Велоспорт 2,7 2,1 14,3 87 Лыжный спорт – короткие дистанции 2,5 2,2 11 74 Лыжный спорт – длинные дистанции 2,6 2,4 12,6 82 Конькобежный спорт 2,7 2,3 10,9 74 ПИЩА Перевари- ваемые пищевые вещества Неперева- риваемые пищевые вещества Биологически активные компоненты пищи Биологически активные до- бавки к пище Пищевые добавки Контаминаты из окружаю- щей среды Целлюлоза Гемицел- люлоза Пектин Лигнин Биогенные амины Омега-3, 6 ПНЖК Органические кислоты Антоцианы Гликозиды Гормоны Полифероны Нутрицевтика Витамины Мин. вещества Омега-3, 6 ПНЖК Пищевые волокна Ферменты Лецитин Парафармацевтики Адаптогены Тонизаторы Иммуностимуля- торы Ароматизаторы Эмульгаторы Красители Разрыхлители Консерванты Антиоксиданты Загустители Ферменты Сладкие вещества Химические Нитриты Нитраты Тяж. металлы Пестициды Антибиотики Биологические Микотоксины Бак.токсины Стимуляторы роста Сигуатоксины ПАУ, ПХБ Белки Липиды Углеводы Минеральные вещества Витамины 127 ПРИЛОЖЕНИЕ 4 Пользуясь нижеследующей таблицей, можно количественно пред- ставить свою степень закаленности, в очках Таблица П4.1 Вид процедур Выполнение процедур Количество очков Воздушные ванны Не принимает Принимает при температуре более 10 – 15 С Принимает при температуре ниже 15 С в движении 2 1 0 Пребывание на све- жем воздухе Менее 1 ч 1 – 2 ч Более 2 ч 2 1 0 Водные процедуры Не принимает Частичное обтирание Контрастный или холодный душ 2 1 0 Высокая степень закаленности – 0 – 1 Умеренная – 2 – 3 Слабая – 4 – 5 Не закален – 6 Для предупреждения простудных заболеваний, повышения умствен- ной и физической работоспособности – 0 – 1-2-3 (предел!) очка. Более трех – отрицательно для здоровья и работоспособности. 128 ПРИЛОЖЕНИЕ 5 Таблица П5.1 Примерная схема внешних признаков утомления (В. Н. Сергеев, 1980 г.) Признак Небольшое физиологическое утомление Значительное утомление (острое переутомление I степени) Резкое переутомление (острое переутомление II степени) Окраска кожи Небольшое покраснение Значительное покраснение Резкое покраснение, поблед- нение, синюшность Потливость Небольшая Большая (выше поя- са) Особо резкая (ниже пояса), выступание «белых пятен» Дыхание Учащенное (до 20 – 26 в мин) на равнине и до 36 в мин при подъеме Большое учащение (38 – 46 в мин) с по- верхностным дыхани- ем Резкое учащение, поверхност- ное неровное, дыхание через рот, переходящее в отдельные вздохи, сменяющиеся беспо- рядочным дыханием Движения Бодрая походка Неуверенный шаг, легкие покачивания, отставание на марше Резкие покачивания, появле- ние некоординированных движений. Отказ от дальней- шего движения Общий вид Обычный Снижение интереса к окружающему. Уста- лое выражение лица, нарушение осанки (сутулость, опущен- ные плечи) Изможденное выражение ли- ца, апатия, резкое нарушение осанки («вот-вот упадет») Внимание Хорошее, без- ошибочное вы- полнение ука- заний Неточность в выпол- нение команд, ошиб- ки при перемене на- правления Замедленное, неправильное выполнение команд. Воспри- нимается только громкая ко- манда Самочувст- вие Никаких жалоб, кроме чувства легкой устало- сти Жалобы на выражен- ную усталость (тяже- ло), боли в ногах, сердцебиение, одыш- ка Жалобы на резкую слабость, сильное сердцебиение, голов- ную боль, жжение в груди, тошноту и даже рвоту Пульс, мин 110 – 150 160 – 180 180 – 200 и более 129 ПРИЛОЖЕНИЕ 6 К РАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ВИДОВ СПОРТА И СИСТЕМ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ Баскетбол. Игра получила свое название от английских слов: «бас- кет» – корзина; «бол» – мяч. Две команды по 5 человек при условии со- блюдения правил стремятся с помощью передач и маневрирования по площадке, дриблинга и финтов забросить мяч в корзину соперника, за- щищая его от бросков в свою корзину. Процесс игры в баскетбол насыщен большим количеством специальных приёмов требующих технических и тактических навыков, а возникающий дух соперничества обеспечивает бурный интерес участникам матча. В процессе игры человеку необходимо использовать различные группы мышц для осуществления сложных маневренных движений, бега и высоких прыжков, что обеспечивает все- стороннее развитие спортсмена. Динамичный процесс игры вынуждает игроков разумно использовать свои силы, постоянно меняя уровень своей активности. Все технические приёмы баскетбола прекрасно развивают рефлексы и поддерживают мышцы тела в тонусе. Сегодня, всего за одно соревнование, игрок пробегает около 7 км, при этом совершая различные прыжки, броски и другие технические движения. Волейбол.Спортивная игра с мячом двух команд по шесть человек в каждой. Игроки одной команды направляют мяч через натянутую над пло- щадкой сетку на сторону другой команды так, чтобы он коснулся площад- ки в ее границах или был отбит соперником с нарушением правил игры. Волейбол развивает командный дух. Вы укрепите все группы мышц, за- нимаясь этим видом спорта, разовьете внимательность и ловкость. Волей- бол крайне полезен для выносливости как дыхательной системы, так и мышц, в особенности мышц ног, но и более развитые руки тоже обеспече- ны. После долгого регулярного занятия данным видом спорта прогресс в общем физическом состоянии будет значительно ощутим, и при продол- жении тренировок поддержание тонуса гарантировано. Настольный теннис – это распространенная во всем мире игра из группы игр с ответным ударом. В соревнованиях могут играть от 2 до 4 человек (одиночная или парная игра). Игра в настольный теннис развивает быстроту, ловкость, координацию движений, выносливость, волю, на- стойчивость. Бадминтон.Идея игры в бадминтон сводится к тому, что соперники перебрасывают мяч с перьями (волан) в пределах площадки. Занятия бад- 130 минтоном способствуют развитию гибкости, быстроты движений, ловко- сти, точности реакции. В бадминтон можно играть везде. Для игры не требуется специальная подготовка, и поэтому в него могут играть люди любого возраста. Легкая атлетика – один из древнейших видов спорта, объединяющий бег на различные дистанции, прыжки, метание, спортивную ходьбу, а также легкоатлетические многоборья. Регулярные занятия легкой атлети- кой способствуют всестороннему физическому развитию, укреплению здоровья. Плавание – один из прикладных навыков и отличное средство зака- ливания. Плавать, держаться на воде должен уметь каждый. Еще древние греки придавали большое значение умению плавать. Они считали, что че- ловек, который не в состоянии держаться на воде, по меньшей мере дос- тоин насмешек. Систематические занятия плаванием благотворно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, гармонично развивают все мышечные группы, способствуют улучшению осанки. Тяжелая атлетика –это вид спорта, в котором упражнения вы- полняются с максимальным мышечным напряжением при поднимании возможно больших тяжестей (в соответствующей весовой категории и в соответствующем упражнении – в рывке и толчке). Для этого применяют- ся динамические и изометрические тренировочные упражнения со значи- тельными мышечными напряжениями. На занятиях тяжелой атлетикой совершенствуются в основном способности к максимальным мышечным усилиям групп мышц нижних конечностей, туловища и разгибателей рук. Успеха добиваются атлеты, умеющие регулировать степень возбуждения нервной системы, добиваться согласованной работы различных групп мыши на фоне максимальных мышечных и психических напряжений. Атлетическая гимнастика –система упражнений с разнообразными отягощениями. Это самостоятельный общедоступный вид спорта, кото- рым в последние годы активно занимаются и женщины. Атлетическая гимнастика позволяет избирательно увеличивать массу отдельных групп мышц, что приводит к росту их силы и силовой выносливости, к совер- шенствованию телосложения. Фигурное катание. Катание на коньках – один из самых красивых и сложных видов зимнего активного отдыха и, несомненно, один из самых полезных. Физическая активность в зимний период помогает нашему ор- ганизму закаляться, тренироваться, противостоять простудным заболева- ниям, набраться сил на летний период. Выбирая катание на коньках для 131 зимнего активного отдыха, человек не только приносит своему здоровью пользу, но и получает массу положительных эмоций. Лыжи помогут сжечь калории и сбросить вес. Катание на лыжах сжи- гает 350 – 650 кал/ч. Если вы решите кататься ежедневно по два часа, то не узнаете себя спустя неделю. Лыжи поддерживают тонус, прорабатывая различные группы мышц, развивают баланс и координацию, снижают де- прессию, укрепляют иммунитет. Пулевая стрельба. В отличие от других видов спорта, где спортсме- ны состязаются в единоборстве друг с другом, в пулевой стрельбе стрелок ведет самый трудный из поединков – поединок с самим собой. Здесь важ- но уметь владеть собой. Меткая спортивная стрельба является сложно- координационным навыком. Занятия спортивной стрельбой формируют у спортсмена хладнокровие, выдержку, наблюдательность, глазомер и волю к победе. Система Н. М. Амосова включает: – комплекс гимнастических упражнений общеразвивающего харак- тера для основных суставов и мышечных групп; – беговые упражнения аэробного характера для тренировки сердеч- но-сосудистой и дыхательной систем. Предполагаемая продолжительность одного занятия – 40 мин. Энер- гостоимость одного занятия – 300 – 350 ккал. Частота занятий 5 – 7 раз в неделю. Максимально допустимая частота сердечных сокращений для лиц моложе 30 лет – 165 уд./мин; 40 – 50 лет – 150 уд./мин; 60 лет и старше – не более 130 уд./мин. Комплекс состоит из простых, но довольно эффек- тивных упражнений. 1. Наклоны вперёд. 2. Наклоны в стороны. 3. Повороты туловища в стороны. 4. Рывки руками назад. 5. Поднимание рук через стороны вверх. 6. Приседания. 7. Поднимание прямых ног под прямым углом в положении лёжа. 8. Наклоны вперёд из положения сидя на стуле. 9. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа. 10. Бег на месте в темпе 70 – 90 шагов в минуту в течение 10 мин. Каждое упражнение предлагается выполнить по 50 – 100 раз, что, естественно, могут сделать далеко не все. Поэтому автор системы предла- гает начинать с 5 – 10 повторений и прибавлять по одному разу на каждом 132 последующем занятии. Не рекомендуется форсировать нагрузку, особенно в упражнениях № 6 и № 9. Срок тренировки до полного числа упражнений для здоровых людей моложе 30 лет – 10 недель, в возрасте от 30 до 50 лет – 15 недель. Для людей, имеющих 10 и более килограммов лишнего веса, сроки удлиняются на 1/5 часть. Система «Новая аэробика» (К. Купер) главной целью оздоровитель- ных занятий ставит увеличение максимального потребления кислорода – важнейшего показателя, характеризующего состояние органов кровооб- ращения и дыхания. На основе специальных исследований, проведённых в лабораторных условиях, К. Купер разработал систему оценки цикличе- ских упражнений в очках, характеризующую уровень потребления кисло- рода при их выполнении. При этом очки отражают одновременно объём и интенсивность выполненной работы. Согласно разработанной им про- грамме, хорошей степени подготовленности можно достигнуть уже к кон- цу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия по этой про- грамме, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности. Очки насчитываются лишь за упражнения, выполняемые в достаточном темпе, с частотой сердечных сокращений не ниже 110 уд./мин. В зависимости от частоты пульса различно и время ежедневных занятий от 180 мин при пульсе 110 уд./мин до 10 мин при пульсе 150 уд./мин. Основываясь на данных многих тысяч исследований, К. Купер рекомендует для достижения минимальной нормы физической подготовленности набирать ежедневно мужчинам 30 очков, а женщинам – 24 очка. Программа тренировки индивидуализируется в зависимости от уровня физической подготовленности, которую каждый начинающий мо- жет легко определить по специальным таблицам. Тест Купера заключается в том, чтобы за 12 мин преодолеть воз- можно большее расстояние. Так, преодоление расстояния в 1,6 км за 14,5 – 20 мин даёт 1 очко, а преодоление этого же расстояния за 6 – 6,5 мин – уже 6 очков. Эта система практически доступна всем, кроме тех, у кого имеются заболевания, резко снижающие функциональные возмож- ности организма. 133 12-минутный тест для мужчин, км Возраст, лет Степень под- готовленности до 30 30 – 39 40 – 49 старше 50 Очень плохо Меньше 1,6 Меньше 1,5 Меньше 1,3 Меньше 1,2 Плохо 1,6 – 1,9 1,5 – 1,84 1,3 – 1,6 1,2 – 1,5 Удовл. 2,0 – 2,4 1,85 – 2,24 1,7 – 2,1 1,6 – 1,9 Хорошо 2,5 – 2,7 2,25 – 2,64 2,2 – 2,4 2,0 – 2,4 Отлично 2,8 и больше 2,65 и больше 2,5 и больше 2,5 и больше 12-минутный тест для женщин, км Возраст, лет Степень под- готовленности до 30 30 – 39 40 – 49 старше 50 Очень плохо Меньше 1,5 Меньше 1,3 Меньше 1,2 Меньше 1,0 Плохо 1,5 – 1,84 1,3 – 1,6 1,2 – 1,4 1,0 – 1,3 Удовл. 1,85 – 2,15 1,7 – 1,9 1,5 – 1,84 1,4 – 1,6 Хорошо 2,16 – 2,64 2,0 – 2,4 1,85 – 2,3 1,7 – 2,15 Отлично 2,65 и больше 2,5 и больше 2,4 и больше 2,2 и больше Программа «Тримминг-130» направлена на развитие общей вынос- ливости. Суть тренировок заключается в использовании физической на- грузки, в основном циклического характера, при частоте сердечных со- кращений 130 уд./мин. Продолжительность таких занятий должна состав- лять 20 – 40 мин при трёхразовых тренировках в неделю. Таким образом общее время физической тренировки составляет 120 мин в неделю, что эквивалентно расходу энергии за это время 1500 ккал. Считается, что та- кая нагрузка обеспечивает нижнюю границу двигательной активности, необходимой для взрослого человека. Эта система чрезвычайно проста и доступна, но не учитывает исходного функционального состояния, воз- раста, пола, характера трудовой деятельности человека и т. п. В своём целостном виде йога – это религиозно-идеалистическое учение, возникшее в Древней Индии и представляющее собой одно из феноменальных достижений индийской культуры. Как оздоровительная система йога – это применяемая индийскими йогами уже на протяжении тысячелетий своеобразная наука и культура поведения, опирающаяся на учения древних мудрецов Индии. Слово «йога» означает союз, связь, рав- новесие. Несмотря на то, что корни её уходят в далёкое прошлое, она вполне приемлема и применима в современном мире. По утверждению специалистов, йога – это здравый смысл, вложенный в систему, которая созвучна человечеству с его телесными и духовными радостями и страда- 134 ниями. Это становится возможным благодаря тому, что в йоге особое зна- чение придаётся психическому и физическому равновесию, выработке са- мообладания, спокойствия духа, что благотворно сказывается на нервной системе, на организме в целом, помогает достигать высокой умственной и физической работоспособности. Известны четыре направления йоги: Кар- ма-йога – учение о бескорыстии, Бхакта-йога – учение о необходимости преданности и поклонения божествам, Джанани-йога – философское по- знание бытия, Раджа-йога – система психической тренировки. Как видно, в йоге сочетаются этические нормы, гигиенические правила, физические упражнения, психорегуляция состояний. Одну из составных частей Рад- жи-йоги представляет собой Хатха-йога, главное назначение которой за- ключается в обеспечении хорошей физической подготовки, отличного здоровья и долголетия. Слово «хатха» обозначает единство и борьбу двух противоположных начал: Солнца, символизирующего тепло, согревание, возбуждение, и Луны – символа охлаждения и торможения. В свою оче- редь, Хатха-йогу составляют четыре учения: «Яма», «Нияма», «Пранаяма» и «Асана». Первые два из них содержат предписания общечеловеческих норм поведения. Из них, в частности, следует, что злые, безнравственные люди редко бывают здоровыми и гениальными. «Пранаяма» представляет собой систему дыхательных упражнений. «Прана» – это жизненная сила, энергия, дыхание. Это умение дышать, контролировать дыхание и таким путём управлять энергией не только в своём теле, но и за его пределами. Практика йогов свидетельствует, что выполнение пранаям способствует оздоровлению всего организма, повышает его жизнеспособность и воз- можности умственной концентрации. Однако при неправильном их вы- полнении может появиться целый ряд заболеваний, которые связаны не только с деятельностью дыхательных, но и любого другого органа. По- этому осваивать технику пранаям необходимо только под контролем спе- циалиста. Четвёртая часть Хатха-йоги – «Асана» – предполагает физиче- ское совершенство, которое становится достижимо лишь при условии неукоснительного соблюдения принципов Ямы и Ниямы. Асаны пред- ставляют собой определённые статические позы, которые и являются основным средством – основными упражнениями йогов. Их регулярное выполнение, по мнению специалистов, создаёт гармонию в организме, уравновешивает деятельность всех органов и систем, помогает человеку оставаться здоровым как физически, так и духовно, способствует форми- рованию умения противостоять стрессам, сохранять хорошее настроение, доброжелательно относиться к окружающим. Упражнения Хатха-йоги тренируют мышцы живота, ягодиц, поясницы, развивая их возможности 135 противостояния силе тяжести, удержанию правильного положения тела, кишечника и т. п. Стойки на голове, лопатках, с наклоном вперёд являют- ся эффективнейшим средством повышения кровоснабжения мозга, трени- ровки его сосудов. Благотворное влияние таких упражнений находит под- тверждение в специальных исследованиях учёных, которые установили, что физические упражнения, способствующие повышению кровоснабже- ния мозга, значительно повышают эффективность интеллектуальной дея- тельности и творческое долголетие. Для исключения негативных влияний и получения максимальной пользы от применения средств гимнастики йогов необходимо изучить и строго выполнять следующие правила. – Несмотря на видимую простоту и доступность упражнений Хатха- йоги, начинать их освоение необходимо под руководством специалиста. – Заниматься Хатха-йогой лучше всего в утренние часы, до восхода солнца, но занятия допустимы и в другое время суток. – Последний приём пищи должен быть минимум за 3 ч до занятий. После выполнения асан не желательно есть и пить в течение 30 мин. – Для большего эффекта позы необходимо выполнять точно и без особых физических усилий. Положительный результат возможен только при регулярных занятиях с постепенным усложнением и увеличением времени занятий. – Все асаны необходимо стараться выполнять в состоянии расслаб- ления. Большое значение имеет умение сосредоточиваться на отдельных органах и чувствовать своё тело. – Если поза даётся с большим трудом или вызывает недомогание, её выполнение следует отложить на некоторое время. – Сразу начинать с долгого пребывания в позе нельзя, очень часто из этого может получаться вместо пользы вред. – При выполнении асан дышать следует только через нос. – Перед выполнением асан обязательно выполнение разминки с эле- ментами массажа. – Выполнение асан должно осуществляться при соблюдении всех гигиенических правил с применением водных процедур. Существует несколько тысяч асан. В настоящее время в обычной практике используется не более 100. Из них наиболее важными для улуч- шения общего состояния и укрепления здоровья являются 25 – 30 асан. Для изучения особенностей их влияния и методики применения необхо- димо знакомство со специальной литературой. 136 Оздоровительная гимнастика У-шу – это национальная система фи- зических упражнений китайского народа. Поистине, массовое и многове- ковое его увлечение системой таких занятий, пожалуй, больше не знает подобных аналогов в мире. Спектр используемых в ней упражнений огро- мен и исключительно разнообразен – от двигательно-медитативных сис- тем до боевых комплексов, выполняемых как без оружия, так и с различ- ными его видами. Само У-шу начало символизировать не просто набор приёмов и хитроумных методик, но и некоторое священнодействие, пере- росло в своеобразное учение, которое передаётся от учителя к ученику в форме некоего диалога душ. Именно в те времена и сложились ныне ши- роко известные направления и стили У-шу: шаолиньское, уданское и эмэйское. Сегодня У-шу, выйдя за рамки только боевых искусств, приёмов са- мозащиты, стало для миллионов людей ещё и способом обретения здоро- вья, накопления и реализации внутренних ресурсов организма, одним из путей психофизического самосовершенствования. Одним из основных средств оздоровительного и психорегулирующего воздействия, мобилиза- ции ресурсов организма являются различные варианты «тао» – утриро- ванно медленного, плавного выполнения движений. Старые мастера У-шу утверждают: «Человек выполняет тао – тао делает человека». Тао форми- рует состояние готовности духа и тела к борьбе, регулирует психическую деятельность, снимает стрессы, мобилизует волю. Комплексы тао можно вставлять в подготовительную часть физкуль- турных занятий в качестве упражнений разминки и психологического на- строя на решение задач основной части занятия. Очень полезно использо- вание тао и в основной части занятий в качестве элементов активного от- дыха как психорегулирующего и восстанавливающего средства, а также в заключительной части – в качестве успокаивающего средства, способст- вующего формированию чувства удовлетворения и радости по поводу по- лезности проделанной работы. Основные принципы оздоровительной тренировки У-шу заключают- ся в следующем. – Начинать следует с изучения техники отдельных движений и ком- плекса в целом с последующим объединением движений с правильным дыханием и психорегулирующим настроем. – Начинающим рекомендуется естественное дыхание, которое со- гласуется с движениями таким образом, когда вдох приходится на движе- ния поднятия кисти, движении рук к телу, в стороны, вверх, а выдох – при 137 опускании кисти, вытягивании рук вперёд, сведении их перед грудью, опускании. – Все движения должны быть непрерывными, плавно сменяющими друг друга. Между ними не должно быть ни малейшей остановки. При этом все движения должны носить законченный характер и быть подоб- ными накатывающейся и скатывающейся волне. Такая передача силы от движения к движению называется «единой нитью». Движения рук всегда должны быть плавно округлыми. При этом, если кисть поднимается, то плечо следует опустить. При вытягивании рук вперёд или в стороны они всегда должны оставаться немного согнутыми в локтевых суставах и запястье. – Должно постоянно поддерживаться расслабление. Все тело долж- но представлять собой «мягкий шланг», наполненный энергией. Напряже- ние ведёт к психической усталости. – Соблюдается гармония «внешнего» и «внутреннего», при этом к «внешнему» относятся все движения тела – плеч, рук, бёдер, ног, головы. К «внутреннему» – контроль дыхания, разума, воли, ритма, причём опре- деляющим является «внутреннее» движение. – В позициях не должно быть острых углов, плечи покаты, руки в локтях округлы. В стойках ноги полностью не выпрямляются, остаются чуть согнутыми. – Центром любого движения является поясница, поэтому особо важ- но, чтобы она была расслаблена, но одновременно являлась основой лю- бого движения. – Перед выполнением каждого движения его необходимо предста- вить и выполнить мысленно, но не пофазно, а единым действием, и уже после этого повторяют движение телом. – При движениях грудная клетка должна быть опущена, кончик языка прижат к нёбу, голова держится прямо, спина расслаблена, плечи опущены. При вытягивании и поворотах рук локти не выворачиваются наружу. Разворот в бёдрах предшествует движению рук. Глаза всё время следят за кистями рук. Дыхание осуществляется животом. – Комплексы тао желательно выполнять под мелодичную музыку с соблюдением определённого ритма. Польза музыки и ритма в том, что они содействуют освобождению сознания от бремени формальной логики, раскованности психики, приведению её в состояние прострации. – Во всех движениях колено не должно выступать дальше кончиков пальцев ноги. Стопы ставятся плотно. Вращение стопы производится на носке или на пятке тогда, когда основная масса тела перенесена на другую 138 ногу. Если говорится о повороте бёдер, то подразумевается также поворот туловища и головы, поскольку это единое целое. При шаге назад стопу ставят с носка, при шаге вперёд – с пятки с постепенным перекатом на всю стопу и одновременным переносом массы тела на эту ногу. Схемы движений в тао чаще всего воспроизводят геометрические фигуры- символы: квадрат, крест, круг, спираль и т. п. Количество движений соот- ветствует цифрам: 27, 36, 72, 108. Выполнением комплексов тао лучше всего заниматься либо на рассвете, либо поздно вечером. |