основы культуры здоровья студентов. Санктпетербургский государственный политехнический ун марийский государственный технический университет основы культуры
 Скачать 1.05 Mb.
|
|
6.3. Система оздоровления Кеннета Купера Кеннет Купер, американский врач-практик, крупнейший специалист профилактической медицины, одним первых медиков, обратившим внимание на оздоровительный эффект аэробных упражнений!. его Центре аэробики Далласе занимаются сотни людей. без «Новая аэробика» «Аэробика хорошего самочувствия» США 50% американских подростков тем иным видом упражнений. Создав собственную систему оздоровления, он опробовал со себе своих последователях, доказан практическую значимость выдвинутых идей Купер Коробка для хорошего самочувствия Пер. англ. представлений лежит достаточно простая мысль, что человеку необходимо удовлетворение трех основных потребностей: 1) в аэробной физической нагрузке: 2) рациональном питании; 3) эмоциональной гармонии. Купер первым из специалистов обосновал положение о том, что для здоровья необходима аэробная нагрузка в определенном интервале: меньшая не дает оздоровительного эффекта, а большая грозит травмами и вряд ли полезна для здоровья. Каждый вид нагрузки он оценивал в очках, приводя своих книгах многочисленные оценочные таблицы. Так, для бега оптимальная не дельная нагрузка составляет 20-25 км, при пульсе во время занятий до 80% от максимального для данного возраста (последний определяется по формуле: 220-возраст). Заниматься можно любыми видами упражнений: лыжами, бегом, ходьбой, плаванием, прыжками со скакалкой, ритмической гимнастикой - главное, чтобы мужчины набирали в неделю не менее 32 очков, а женщины не менее 27. Например, проходя ежедневно по 5 км за 1 час, вы набираете 5 очков, т.е. в течение недели такую нагрузку необходимо повторить не менее 6-ти раз если вы эти 5 км пробегаете за 25 мин, то на вашем счету будет уже 15 очков. Для того чтобы приобрести 10 очков в день, можно попрыгать со скакалкой 20 мин или совершить 30-минутную лыжную прогулку либо 50 мин посвятить ритмической гимнастике. Но если вы, допустим, признаете только верховую еду на лошади, то очки будет приобретать ваша лошадь. Ведь главный принцип аэробной нагрузки как раз и состоит в том, чтобы хорошо, в тренировочном режиме, поработало ваше сердце - именно такая работа предупреждает от преждевременных инфарктов. инсультов, которые, кстати, являются причиной смерти в Российской Федерации более 55% населен Но одна физическая нагрузка без правильного питания, эмоциональной гармонии, отказа от алкоголя и курения не может дать полноценного здоровья. Основные принципы рационального питания состоят в сбалансированности вашего рациона: • соотношение между основными компонентами пи должно составлять 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров; • время ужина - ограничение потребляемых калорий к вече PY позволяет поддерживать оптимальный вес; • ключом к здоровью является поддержание оптимального холестеринового баланса в крови: необходимо иметь относительно общего но большее количество липопротеидов высокой плотности (ЛВП), защищающих наши сосуды от жировых отложений. Д мужчин количество ЛВП должно быть не меньше 20% от количества холестерина, а для женщин 25%, а еще лучше 30% и выше. В этом случае вероятность развития атеросклероза сосудов меньше, а значит и меньше риск сердечно-сосудистых катастроф К. Купер советует есть меньше жирной пищи, предпочитать постное мясо, птицу, курицу, потреблять меньше сахара, употреблять больше низкокалорийных, объемных, высоковолокнистых продуктов: сырых овощей, фруктов, хлебных изделий грубого помола. Нельзя есть наспех, процедура приема пищи должна происходить в спокойной, приятной обстановке и, что немало важно, по времени должна занимать не менее 20 мин на каждый прием пищи. Доказано, что требуется именно 20 мин, чтобы по чувствовать себя сытым. Поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть, наоборот, даже при небольшом количестве пищи (что не так уж редко встречается в студенческой жизни) можно почувствовать желанное насыщение. При сбалансированности физических нагрузок, рационального питания и отдыха вы обязательно будете испытывать чувство эмоциональной гармонии. Впрочем, отдых тоже должен быть разумных пределах. Так, Купер не советует спать больше 8 часов в день, так как из-за уменьшения объема двигательной активности увеличивается риск хронической ишемической болезни сердца. Но и те, кто умудряются спать всего по 3-4 ч, рискуют получить сердечный приступ. Кеннет Купер был одним из первых специалистов, который в строгом научном эксперименте обосновал пропагандируемые им принципы здорового образа жизни (ЗОЖ). Он не уставал повторять, что здоровье - это не пенсионная проблема, а дело сегодняшнего дня для человека любого возраста. И не страх перед болезнями должен быть мотиватором ЗОЖ, а знание и деятельная позиция человека, живущего по законам своей природы. И если вы укрепляете свое здоровье сейчас, то вам будет хорошо именно сейчас и всегда, а не только в отдаленном будущем. 6.4. Система очищения Н. А. Семёновой Н. А. Семенова многие свои рекомендации взяла из апокрифа русской церкви о здоровье (X в.), знаменитого русского лечебника Курснова, сделавшего его автора миллионером, но нашему читателю еще малознакомого, работ доктора Герберта Шелтона, т.е. достоверность их проверена на себе тысячами и тысячами пациентов. В своих теоретических рассуждениях Н. А. Семенова исходит из того, что в питании, как во всех процессах природы, существуют законы, нарушение которых не проходит бесследно, и одним из основных показателей здоровья человека является нормально функционирующий и своевременно освобождающийся кишечник¹. Если же мы нарушаем правила совмещения пищевых продуктов, употребляем белковую пищу вместе с углеводами, и это повторяется изо дня в день, то часть пищи уже в тонком кишечнике не всасывается, а в виде накипи» пленкой оседает на его стенках. Основная же часть непереваренной пищи скапливается Семенова Н. А. Человек-соль земли. - СПб., 1998. в складках-карманах толстой кишки. Такой кишечник становится источником общей интоксикации организма, ведь всасывающая поверхность его у взрослого человека составляет 300 м² В чистой толстой кишке нормально питающегося температура на 1-3° выше, чем в теле вообще. Как на теплой плите, устроился в се горизонтальной части желудок, справа печен сзади поджелудочная железа, слева селезенка, снизу мочепо30 вые органы. Забитая же каловыми камнями толстая кишка имеет температуру ниже обычной, нарушается се способность питать нас, обеспечивать иммунную защиту, не допускать пищевой интоксикации. Внутренние органы, не имеющие оптимального температурного режима дают сбои при функционировании». Чтобы избавиться от первопричины многих заболеваний, на до выносить из организма все, что, как на свалке, копилось год МИ. И Н. А. Семенова предлагает 7 последовательных очищения организма. Шаг первый-промывание кишечника. Для очистки кишечника она рекомендует клизмы состоя из 2-х литров охлажденной кипяченой воды, с добавлением сока лимона. В 1-ю неделю клизмы делаются ежедневно, лучше с б до 7 ч утра, но можно и вечером. Во 2-ю неделю - через день, в 3-ю - через 2 дня, в 4-ю - через 3 дня, в 5-ю - всего 1 раз и так продолжать постоянно. Проведя чистку кишечника, одно временно необходимо правильно сочетать продукты. Частое употребление лекарств, дрожжевого теста, продуктов из молока ведет к заселению кишечника чужеродными микроорганизма Поэтому шаг второй - борьба с дисбактериозом. В течение 1-2 недель утром натощак съедать зубок чеснока за час до еды и вечером через 2 ч после ужина. Признаком исцеления будет прекращение вспучивания желудка после приема пищи. Очистку кишечника, борьбу с дисбактериозом и раздельное питание Н. А. Семенова рекомендует проводить одновременно Шаг третий - очистка суставов. 5 г лаврового листа опустить в 300 мл воды и кипятить в течение 5 мин с последующим 3-4-часовым настаиванием в термосе. Раствор слить и пить маленькими глотками в течение 12-ти часов (все сразу нельзя - можно спровоцировать кровотечение). Процедуру повторять 3 дня. Через неделю ее можно вновь повторить. В дни лечения питание вегетарианское. Очистка суставов проводится только после тщательной очистки кишечника, т.к. в противном случае за лежи кишечника растворяются раньше, чем отложения солей в суставах, что может привести к почесухе, крапивнице. В 1-й год очистку суставов проводите 1 раз в 3 месяца, затем 1 раз в год. Шаг четвертый - очистка печени. Печень-грандиозная химическая фабрика, и профилактические чистки ее должны проводиться регулярно. Подготовка проводится в течение недели и включает в себя вегетарианское питание с очисткой кишечника (1 раз). К очистке приступить с полной уверенностью в мощных созидательных и реконструктивных особенностях своего тела. 1-й день - утром натощак сделать клизму и весь день питаться свежеприготовленным яблочным соком в любом количестве. 2-й день-то же самое. 3-й день - то же самое, но питаться яблочным соком до 19.00 (в это время, согласно суточному биоритму, печень расслабляется). Для процедуры использовать 300 г оливкового масла и 300 г лимонного сока. Лягте в постель, положите грелку на область Печени и пейте каждые 15 мин. по 3 столовой ложки масла и сразу 3 столовой ложки сока. Грелку держать 2-3 ч. Затем спать. Когда пойдут зеленые билирубиновые камни, холестериновые цилиндрические пробки, лохмотья омертвевшей слизистой, всего 3-4 выброса. Затем можно сделать очистительную клизму и легко позавтракать. Вместо оливкового масла можно использовать подсолнечное. В первый год процедуру проводят раз в квартал, затем один раз в год. Шаг пятый - очистка почек. Нужны арбузы и черный хлеб. Это должно стать вашей диетой на неделю. Если в почках и мочевом пузыре есть камни, то наиболее подходящим временем их выведения следует избрать час биоритма почек между 2-мя и 3-мя часами ночи. В это время следует принять ванну и совместить ее с едой арбуза. 2-й способ предполагает 20-25 г пихтового масла и сбора следующих трав: 50 г душицы, 50 г шалфея, 50 г мелиссы, 50 г спорыша. В течение недели питание вегетарианское с приемом чая из сбора трав с медом. На 7-й день за 30 мин до еды приготовить 100 г охлажденно настоя трав, добавить 5 капель пихтового масла, размешать выпить через соломину, чтобы предохранить зубы от разрушения. Прием настоя с пихтовым маслом проводить 3 раза в течение 5-ти дней. Результаты очистки почек станут обнаруживаться через несколько дней в течение месяца и более. Моча может сильно помутнеть, в ней появляются тяжелые бурые масляные капли с пихтовым маслом, иногда со скрипом песка в них Шаг шестой - очистка мочеполовой системы. Здесь применяется микробиологический завтрак из вымоченного в течение 5-ти дней риса: в поллитровую банку насыпать две столовые ложки риса и залить водой, через пять дней сварить и съесть. Так завтракать в течение двух месяцев, воздерживаясь от воды и питья после завтрака в течение 4-х часов. Моча после такого питания станет похожа на грязный кисель, что свидетельствует об очищении мочеполовой системы. Шаг седьмой - очистка лимфы. Н. А. Семенова предлагает метод доктора Уокера, который, в свою очередь, рекомендует со ставить следующую смесь: по 900 г сока апельсина и грейптфрукта, 200 г сока лимона, 200 г талой воды, приготовленной холодильнике. Утром сделать клизму, выпить столовую ложку глауберовой соли в 100 г талой воды, затем рекомендуется про греться в бане и принять теплый душ. Потоотделение будет сильным. Затем через каждые 30 мин выпивать по 100 г смеси, пока не выпьете все 4 л. Очистку лучше проводить 3 дня подряд, ничего другого в эти дни не употреблять. По всем указанным этапам очистки организма необходимо идти последовательно. Выполняя манипуляции по очищению, смело включайтесь в хороший режим физических тренировок - оздоровительный бег, статическая гимнастика, закаливание холодной водой и жаром. Удивительные изменения в организме человека при прохождении очистки отмечает иридодиагностика дефекты радужной оболочки. исчезают многие Как видно, очень даже непросто содержать свой организм в чистоте и порядке, а труд по его очистке требует самоотвержения и подвижничества. Но что не сделаешь ради здоровья! 6.5. Комплекс упражнений хатха-йога Систему физических упражнений хатха-йога применяют в течение не одного тысячелетия. Она была создана в результате длительного процесса, включавшего выбор различных воздействий на тело человека и оценку этих воздействий по степени влияния на организм в целом и на отдельные физиологические системы. Хатха-йога является официальной государственной системой физической подготовки в Индии и содержит 84 тыс. упражнений (поз). Пропагандистом этой системы выступает журнал «Индия», издающийся на русском языке. Не вдаваясь в подробности, обоснование и теорию системы хатха-йога, представим ряд физических упражнений, или поз, которые могут быть рекомендованы с целью профилактики гипокинезии (см. рисунок). 1. Поза лотоса. Сидя на полу, положить правую ступню на левое бедро, а левую ступню - поверх правой ноги на правое бедро. В Индии цветок лотоса - символ умственной чистоты и полного развития сознания. Эта поза усиливает эффект дыхательных упражнений, выполняемых в положении сидя. 2. Полукузнечик Ложимся лицом вниз, носом и лбом касаясь пола, руки вытянуты вдоль туловища. Делаем полный вдох, задерживаем дыхание и, опираясь руками о пол, поднимаем одну НОГУ как можно выше. Задержавшись в такой позе на некоторое время, возвращаемся в исходное положение, делаем выдох. Упражнение можно повторить несколько раз, поднимая поочередно то левую, то правую ногу. 3. КУЗНЕЧИК. Исходное положение - как при выполнении упражнения «полукузнечик». Одновременно поднимаем обе ноги 4. Вытягивание (пашимотана). Исходное положение - лежа на спине. Поднять руки вверх, коснуться пола за головой, сделать глубокий вдох. Затем, спокойно выдыхая, медленно садиться сгибаясь до тех пор, пока пальцы рук не коснутся пальцев ноги. Колени не сгибают, голова касается колен. Медленно вдыхая лечь на спину, вернувшись в исходное положение. 5.Aucm. Делают то же, что в упражнении № 4 (вытягивание) но только в положении стоя. 6. Свеча. Исходное положение - лежа на спине, руки вытяну. ты вдоль туловища. Сделать выдох и поднять ноги, не сгибая ко лени, до вертикального положения. Одновременно поднять туловище так, чтобы руками упереться в бедра, при этом подбородок упирается в грудь. Дышать животом и оставаться в этой позе до тех пор, пока удобно и возможно. Вначале продолжительность упражнения небольшая, затем се постепенно увеличивают. Заканчивая упражнение, медленно опустить ноги и туловище, занять исходное положение, полежать спокойно. Упражнение можно повторить. 7. Полусвеча. Исходное положение - лежа на спине, рук вдоль туловища. Поднять туловище и ноги до полусогнутого с стояния. Задержавшись в этой позе на 2-5 секунд, занять исходное положение. Повторить 3-4 раза. 8. Стойка на голове. Исходное положение - стоя на коленях, руки на предплечьях, ладонями внутрь. Положить голову на пол. на лоб, поддерживая ее ладонями. Оттолкнувшись ногами, поднять их, туловище установить вертикально. Первоначально ноги согнуты в коленных суставах, затем, разогнув их, установить тело в вертикальном положении. Оставаться в этой позе до тех пор, пока не возникнет напряжение. Дышать спокойно и медленно. Для возвращения в исходное положение следует согнуть ноги в коленных суставах и опуститься на колени на пол, занять положение, удобное для отдыха.  9. Кобра. Позу кобры принимают из исходного по лежа на животе, руки в упоре на уровне плеч. С медленно поднять голову как можно выше. Затем мышцы спины, поднять плечи и туловище. В последней фазе можно использовать и руки, чтобы по согнуть туловище. Оставаться в этой позе и задержать на 7-10 с. Затем сделать медленный выдох и вернуться в исходное положение. 10. Дуга. Лежа на полу, лицом вниз, медлен хватить руками лодыжки ног, прогнуть спину и остаться позе как можно дольше. Эффект от упражнения можно ус путем мягкого перекатывания тела во время упражнения выдох, вернуться в исходное положение, отдохнуть. Упражнение можно повторить 3-4 раза. 11. Плуг. Исходное положение - лежа на спине, руки туловища. Сделать выдох и поднять ноги, опустить за голову на пол. Руки лежат на полу. Оставаться в этой по 15 с. дыша медленно и регулярно. Вернуться в исходное положение, отдохнуть. Повторить 3-4 раза. Рекомендации при использовании упражнений системы м ха-йога: 1. Не следует прибегать к слишком резким, насильственным движениям при попытке принять любую позу. Выполняйте как можете. Пусть даже поначалу это будет смешно. Про жизнь принцип ненасилия над собственным телом. 2. Не следует терпеть напряжение или преодолевать боль выполнении поз. Продолжительность фиксации поз должна бы вначале минимальной. Пусть для начала это будет 1 с. больше 3. Каждый раз. ото дня ко дню, пытайтесь улучшить выполнение позы и немного увеличить продолжительность. Проводите в жизнь принцип развивающей, тренировку терапии - каждый раз все напряженнее, сильнее, длиннее. 4. Будьте осторожны при стойки голове. Начинайте с минимального времени 2-3с. Помните, кровеносные приобретают эластичность прочность, необходимые для того, чтобы выдерживать повышенное давление кроли, которое создается при выполнении этой позы. 5. выполнении упражнения выбросьте головы все. Теперь для более чем слепить своими ощущениям сможете уловить сигналы напряжение вовремя ослабить напряжение прекратить выполнение позы. Проводите в жизнь средства организма мышление при выполнении упражнений. самым центральная нервная симпатическую и парасимпатическую системы потока, создавая цепочки управления и обратных связей. 6.Прежде чем приступить занятиям системе хатха-йога, целесообразно опытным, эрудированным врачом. Вместе многие врачи поверхностно этой ее найти специалиста, который знаком данной системой применял что, руководствуясь принципами постепенности ненасилия, можно перепробовав различные упражнения, подобрать комфортные для себе некомфортным упражнением время времени возвращаться, когда-нибудь могут стать для доступными удобными 7.Лучше всего делать упражнения системы хатха-йога ним утром или вечером и никогда выполнять после еды. Не рекомендуется упражняться перед сном. 8.Упражнения системы хатха-йога дополняют обычными гимнастическими упражнением, ходьбой, бегом После выполнения активных движений рекомендуется принять позу савасана. При этом лежа на спине, вытянув ноги и руки, необходимо расслабить все мышцы: голеней, бедер, рук и головы. Дышим медленно, спокойно, тело расслаблено, и мы их чувствуем его. Без напряжения замедляем дыхание, насколько это возможно. Сердце отдыхает, так как работать ему легче. В кой позе можно оставаться 5, 10 и 15 мин. в тех случаях, когда это возможно, савасану выполняют на воздухе в лесу, под деревьями или на берегу моря. Эту позу можно принимать в кровати утром или вечером, перед сном. Савасна успокаивает, улучшает сон, вне нашего сознания остаются многие проблемы. Это осознание широты наших возможностей управляемости нашего тела и сознания, оптимистический н строй на сохранение здоровья и высокую работоспособность. |