основы культуры здоровья студентов. Санктпетербургский государственный политехнический ун марийский государственный технический университет основы культуры
 Скачать 1.05 Mb.
|
|
6.1.4. Умейте дышать Дефицит углекислого газа человека ведет повышению артериального давления, замедлению тока крови повышению ее свертываемости, кислородному голоданию тканей. все может возникнуть, как это странно, результате глубокого дыхания. Врач К. П. Бутейко получил авторское свидетельство за открытие, которое названо «способом лечения гемогипокарбией», т.е. повышением уровня углекислого газа легочных альвеолах, следовательно, крови. Ход рассуждений К. Бутейко таков: длительное уменьшение количества углекислого газа крови сдвигает кислотно-щелочное равновесие щелочную сторону, что ведет нарушениям в ритмических реакциях, подрывает иммунную защиту обезоруживает человеческий организм перед болезнями. Но если глубокое частое дыхание ведет болезням, то противопоставить ему можно лишь одно дыхание поверхностное. Можно соглашаться не со всеми теоретическими рассуждениями К. П. Бутейко, но то, что результаты дыхательной гимнастики по его методике просто изумительны, подтверждают фак ты. С помощью поверхностного дыхания он успешно лечит бронхиальную астму, стенокардию, гипертоническую болезнь. Тест на здоровье, по К. Бутейко, очень прост. Если человек без всяких усилий может задерживать дыхание на 60 значит степень насыщения его тканей кислородом углекислым газом достаточно высокая, если меньше - риск возникновения различных заболеваний почти неизбежен. Суть же тренировки сводится постоянному ограничению глубины вдоха Неплохих результатов достигает лечении заболеваний органов дыхания алтайский врач Дурыманов. Он рекомендует дышать порциями: вдох делится на коротких вдохах через нос, выдох - 3-4 столь же коротких выдоха через рот. Дышать порциями или уступами можно любом положении. В последнее В. Дурыманов несколько изменил методику своего дыхания: вначале делается спокойный выдох - пауза полном мышечном расслаблении - тут же «довыдох» без напряжения и снова естественный вдох. С легкостью вдоха приходит облегчение. Мышечное расслабление, спокойный выдох и короткая задержка дыхания снимают напряженный сосудистых тому, нормализуют кровоснабжение, исчезают сердечные и головные боли, различные проявления. Необходимо сказать и о дыхании по системе йоги - это глубокие очистительные вдохи и выдохи. Йоги считают механическое наполнение легких воздухом слишком примитивным. Полное дыхание йогов разумно чередуется с задержками дыхания что обеспечивает организму необходимые дозы углекислоты Мощным оздоравливающим действием обладает дыхательная гимнастика по методу А. Н. Стрельниковой. Анализируя механизм действия данной гимнастики, следует сказать, что в результате резко возросшей эффективности дыхания, аэрации отделов легких, которые в обычном состоянии находятся в бездействии, достигается более высокий уровень снабжения кот организма кислородом. Столь интенсивная вентиляция оздоравливающе действует на ткани дыхательных органов. Методика дыхательной гимнастики по А. Н. Стрельникову достаточно проста. Делается резкий, эмоционально насыщен вдох через нос - так, чтобы сжимались крылья носа, а затем пассивный выдох через рот. При этом надо во время вдохов сделать по 100 наклонов, 100 встречных движений рук и так далее, чтоб их общее количество составило 800 утром и 400 вечером. Встречные потоки вдыхаемого воздуха и воздуха, идущего сжимаемых руками легких, создают ситуацию легочной (дефицита кислорода), аналогичную той, которая возникает беге, при дыхании порциями по В. Дурыманову, йоговской дыхательной Стрельникова А. Н. Искусств бы здоровым - М. 1987. гимнастике или по методике К. П. Бутенко (см. также раздел «Дыхательные практики»). Принципиальной разницы между этими системами нет. Каждая из них достойна быть включенной в ежедневный оздоровительный комплекс. Главное же - необходимо ежедневно продышаться свежим воздухом так, чтобы почувствовать обновление крови и облегчение дыхания. И еще следует помнить, что дыхательная гимнастика - всего лишь один из кирпичиков здоровья и наиболее эффективно она действует только в комплексе с достаточной двигательной активностью, рациональным питанием с еженедельными «пищевыми выходными», термозакаливанием и постоянной работой над своим духовным состоянием. А это уже пятый алгоритм здоровья. 6.1.5. Инструмент настроения Американская журналистка Гейл Шихи написала книгу о кризисах в жизни человека, сразу же ставшую бестселлером. Она считает, что, начиная с 16 лет, через каждые 7 лет человек, переживает критические периоды в своей жизни. Первый настигает нас в возрасте 16 лет и называется кризисом вырывания корней, когда еще совсем юный человек должен вырвать из своего сердца корни, которые пустили там родители. Только человек, правильно прошедший этот кризис, может по-настоящему любить и жить счастливой семейной жизнью. Второй кризис наступает в 23 года, когда строятся планы на всю жизнь. Третий - в 30 лет, когда необходима коррекция планов с высоты накопленного опыта. Самый тяжелый кризис подстерегает нас в 37 лет и называется кризисом середины жизни - человек осознает, что все для него Шихи Гейл, Возрастные кризисы. - СПб.,1999. когда-нибудь кончится. Дальше следуют кризисы 50-, 60-70-к 80-летних. Человек очень уязвим в эти периоды. Чаша сия не миновала и наших великих предшественников Так, Гете в юности имел крайне расшатанное здоровье и нервную систему, Лев Толстой с 40 лет страдал тяжелой неврастенией и ТОЛЬКО работа позволили им вернуть потерянное здоровье. Видимо, такова природа человека, что в поте лица своего с приходится добывать не только хлеб свой насущный, но и здоровье: физическое и духовное. Самым доступным и действенным методом внутренней гармонизации, инструментом, с помощью которого управляются миллионы мозговых клеток, является аутогенная тренировка (АТ). Методик АТ много, и суть их сводится к тому, чтобы научиться погружать себя в сноподобное состояние, при котором формулы самовнушения впечатываются в подкорку, давая искомый результат. Важно только, чтобы этот самонастрой был основан на горячей, наивной вере в себя, и тогда открывается доступ своему подсознанию, заставляя его петь в унисон с сознан Формулы самовнушения могут быть различными в зависимости от тех задач, которые решаются в данный момент. Вот некоторых из них: • спокойствие, уверенность, бодрость, . •умиротворяюсь, добрею, мудрею; • деятельный, счастливый; собран, сосредоточен и т.д Аутогенная тренировка как инструмент гармонизации шей психики - ключевой алгоритм, который должен быть день в оздоровительный комплекс каждого человека, желающего быть здоровым. Главное - регулярно, не менее трех раз в сутки вживаться в углубленное внутреннее спокойствие: утром и - выход в рабочую бодрость, а вечером - предсонное расслабление. РЕЦЕПТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ Говорят, что все, чего достигли цивилизованные страны, в конечном счете, складывалось из двух простых вещей: элементарного здравого смысла и постоянного, ежедневного, порой унылого и монотонного труда. Принцип этот для достижения успеха в любом деле имеет, по-видимому, универсальное значение. Не является исключением и наше здоровье. Трудиться в поте лишь своего ради здоровья человеку придется всегда, даже если медицина сможет предложить нам фантастическую компьютеризацию, умопомрачительное суперпитание, немыслимые в настоящее время фармакологические препараты. Увы, пока мы говорим о росте смертности и так называемых социальных инфекций - туберкулěзе, сифилисе, чесотке, педикулезе. Изменение структуры питания населения, употребление для питья хлорированной воды, наверняка, скажется и на его иммунной системе. Паласы, линолеум, различные полиэтиленовые и полимерные материалы, имеющиеся сегодня каждой квартире, выделяют формальдегид, метанол, аммиак, которые также разрушают нашу иммунную систему и могут изменить генетический код. И, наконец, имеется тенденция к уменьшению общего со держания озона в атмосфере над севером России, которое уже сейчас на 45% меньше обычного (в районе озоновой дыры Антарктидой его содержание на 50% ниже нормы), что в результате повышенной дозы радиации также может негативно сказаться на нашем здоровье. Противостоять этому может только человек с достаточно мощными резервами здоровья, которые, к счастью, при умелом обращении хорошо поддаются тренировке. Здравым смыслом же здесь служат собственное самочувствие, которое вряд ли заставит человека делать что-то во вред себе, и описанные выше алгоритмы здоровья. Итак, чтобы быть здоровым, необходимо: • ежедневно работать до пота, причем с помощью циклических видов спорта в аэробном режиме (бег, лыжи, плавание хорошо тренирующих сердечно-сосудистую и дыхательную с темы; • не забывать, что человек есть то, что он ест, что еда бeз аппетита - один из скучнейших способов самоубийства, а от пищевой зашлакованности лучше всего помогают еженедельно «пищевые выходные»; • Термозакаливание - лучший из природных факторов поддерживающих нашу иммунную систему в хорошем тонусе; дыхательная гимнастика - обязательный компонент любо оздоровительной системы, ведь стремительный темп жизни стрессы уже привели и своеобразному синдрому нарушения дыхания, называемому «одышкой цивилизации»: кроме того, избу ток тяжелых ионов в перегретых помещениях способствует импотенции, т.е, в силе остается набивший оскомину тезис о том, свежий воздух - залог здоровья: • только постоянный труд одухотворения жизни дает нам то что мы называем счастьем; самым простым и надежным инструментом гармонизации нашей психики служит аутогенная тренировка. Итак, движение, рациональное питание, закаливание, длительная гимнастика, духовная гармония - это то, что присутствовать в вашей жизни каждый день. Эти пять алгоритмов, пять ключевых направлений по поддержанию здоровья, конечно же, являются только его основными кирпичиками и, естественно, не ограничивают всего того арсенала оздоровительных методов, которые предлагает нам наука о здоровье. Главное то что они создают остов, на который можно нанизывать, в зависимости от предрасположенности к тем или иным заболеваниями учетом данных науки, другие способы оздоровления, со постепенно свою собственную систему оздоровления! Как же в наше непростое время, когда, кажется, нет ни одного свободного мгновения, когда живешь в постоянном цейтноте, еще и выкроить время для заботы о своем здоровье? Не надо пугаться и комплексовать! Не так уж много времени занимает оздоровительный комплекс (ОК) - так можно объединить те 5 алгоритмов здоровья, о которых говорилось выше. Главное, должна появиться достаточно сильная мотивация, понимание того, что для здоровья необходимо работать и телом, и духом, нужна внутренняя готовность к этой работе. Давайте попробуем включить ОК в вашу повседневную жизнь. Утром, ощущая вкус целительного самопринуждения, вытащите свое тело из глухой защиты лени и пассивности на полчаса раньше, чем вы обычно встаете, и энергично пройдитесь или, еще лучше, пробегите несколько километров, желательно вдали от автомагистралей. Критерием эффективности проделанной работы будет выделение пота. Пробежку заверши те хорошей проработкой всех суставов и мышц (гимнастика Н. М. Амосова), подтягиванием на перекладине и каким-либо видом дыхательной гимнастики. Правилом должно стать - ни одного дня без закаливающих процедур, поэтому после зарядки примите теплый, а затем контрастный душ или завершите омовение опрокидыванием на себя ведра вначале прохладной, а позднее, по мере приобретения закаленности и появления желания, и холодной воды. Не менее одного раза в неделю необходимо посещать парную баню или сауну. Наряду с очищением организма, в результате интенсивной работы потовых желез стимулируется и иммунная система. Тщательно следите за тем, что вы едите, старайтесь максимально обогатить ваш рацион овощами и фруктами. Не лишайте себя возможности хотя бы раз в неделю встряхнуть иммунную систему однодневным голоданием или разгрузочным днем, что является к тому же и хорошим очищающим средством. И так же ежедневно нужно работать над одухотворением своей жизни. культивировать в себе все самое хорошее, что дала нам природа, добиваться с помощью приемов самовнушения максимально возможного уровня душевного комфорта. Чтобы держать себя в тонусе, не позволять себе расслабляться, следить за своими успехами, хорошо вести дневник OK, для которого на месяц вполне хватит листочка от школьной Разлинуйте его так, чтобы каждый день вы могли бы коротко - писывать, сколько километров вы пробежали и сколько прошли пешком, аббревиатурой запишите, какой вид закаливающих процедур вы проводили (например, контрастный душ-кд). Отметь те (можно знаком «плюс»), занимались ли вы дыхательной гимнастикой, аутотренингом, проводили ли разгрузочно-диетическую терапию, а также опишите погодные условия и ваше само чувствие с указанием пульса в спокойном состоянии. Повесьте листочек с дневником ОК на данном месте, а в конце каждого тетради месяца подведите итоги - сколько вы пробежали бегом, сколько на лыжах, сколько прошли пешком и т.д. Конечно, вначале будет непросто, но, чтобы преодолеть инерцию, нужно приложить силу. Итак, постепенно, методично не отступая ни на шаг, держа в голове, как путеводную звезду основные алгоритмы здоровья, постепенно увеличивайте свою физическую и духовную активность, потому что другого пути здоровью просто нет! Академик Н. М. Амосов заканчивал свои страстные выступления о здоровом образе жизни такт «Благодарю вас за внимание но, откровенно говоря, не думаю, что кто-либо из вас последует моим призывам ограничивать себя в еде, закаливаться и усиленно нагружать себя физически. С позиции современного комфорта такой режим жизни представляется противоестественным, хотя только он и может обеспечить нам нормальное здоровьем. Оснований для такого пессимистического взгляда у Н.М. Амосова более чем достаточно. Увы, долгое время было не модно, не престижно в нашей стране заботиться о своем здоровье в отличие от наших западных соседей. Но ведь любое возрождение начинается с самого себя. И первой культурой, с которой знакомится человек, должна быть культура физическая. Ленивое тело стареет катастрофически быстро, так что собственное здоровье и счастье надо ковать без выходных! Изучив и внедрив в свой образ жизни основные алгоритмы здоровья, следует продолжать знакомство с многочисленными методиками оздоровления и оздоровительными системами. Приведем некоторые из них. 6.2. Режим ограничений и нагрузок Н. М. Амосова Н. М. Амосов всю жизнь пытался довести медицину до уровня точных наук. С этих позиций он рассматривал и проблему здоровья человека. Количеством здоровья он считал сумму рeзервных мощностей основных функциональных систем. Если сердце, например, выбрасывает в покое 4 л крови в 1 мин, а при максимальной нагрузке 20 л, следовательно, его коэффициент резерва» равен пяти. Повышать же резервные мощности возможно только с помощью тренировки. Основными причинами болезней, по мнению Н. М. Амосова, являются физическая детренированность, переедание, психическое перенапряжение и отсутствие закаливания, а отнюдь не плохая экология и особенности общественного устройства. Чаще всего человек болеет от лени и жадности. И чтобы стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные! Итак, для здоровья, прежде всего, необходимы достаточные физические нагрузки. Они требуются абсолютно всем, причем, как это ни парадоксально, при имеющихся хронических заболеваниях особенно! Определить свою тренированность можно довольно Амосов Н. М. Раздумья о здоровье. -М., 1979. простым способом: для этого нужно небыстро подняться 4-5-й этаж посчитать свой пульс за мин. Если он меньше 100 уд./мин, то это отличный показатель, меньше 120 хороший меньше 140 удовлетворительный. Сам Н. М. Амосов ежедневно пробегал, несмотря на почтенный возраст, 3-5 км день. Для здоровья он считал необходимым тренировочную нагрузку сердечно-сосудистой дыхательной системам. Чем интенсивнее нагрузка, тем меньше времени необходимо для тренировочного эффекта. Так, при пульсе 90 уд./мин требуется полтора часа занятий, при пульсе 110-40 120-20 мин при 140 ударах мин. Именно такой режим приводит более экономному функционированию жизнеобеспечивающих систем организма и, прежде всего, предупреждает от ранней смерти вследствие сердечно сосудистых катастроф. Заниматься физическими упражнениями в режиме, Н. М. Амосова, необходимое младенческого возраста до глубокой старости, во всяком случае до тех пор, пока еще пожилой человек способен мыслить. Если последняя функция утрачивается, то физическая культура бесполезна даже Показателем эффективности достаточности физических тренировок служит пульс спокойном состоянии: если он меньше 50 уд./мин - это более чем хорошо, от 50 до 65 ударов -хороший показатель, от 65 до 75 посредственный. Пульс более 75 уд./мин говорит слабой тренированности сердечно сосудистой системы (у молодых людей и женщин приведенные показатели должны быть на 5 ударов больше). «Природа милостива: достаточно 20-30 мин. физкультуры в день, но такой, что бы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс удвоился вдвое», говорил Н. М. Амосов. Но, кроме сердца и легких, обязательно должны работать суставы связки это спасает их от отложения кальция. Гимнастика для здоровья - это прежде всего тренировка суставов и связок и в меньшей степени мышц. Н. М. Амосов предлагает удивительный по простоте и изумительный по эффективности комплекс упражнений, позволяющий до глубокой старости чувствовать себя энергичным и здоровым. Вот этот комплекс: Упражнение 1. Лежа в постели и держась за спинку кровати, забрасывать ноги вверх так, чтобы колени касались лба. Упражнение 2. В положении стоя сгибаться, касаясь пальца ми или всей ладонью пола. Голову наклонять вперед - назад в такт с движениями туловища. Упражнение 3. Вращательные движения руками в плечевом суставе с максимальной амплитудой. Упражнение 4. Сгибание туловища в стороны с одновременными поворотами головы справа налево. Упражнение 5. Поднимание рук с забрасыванием их за спину, кивки головой вперед. Упражнение 6. Вращение туловища с максимальной амплитудой движений. Руки и голова двигаются в такт с туловищем. Упражнение 7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя. Упражнение 8. Сидя на стуле, зацепиться ногами за край дивана, шкафа или за батарею и откинуться назад, коснувшись затылком пола. Упражнение 9. Приседать, держась за спинку стула. Весь же секрет в том, что эти простые упражнения следует делать в максимально быстром темпе по 100 раз каждое! Комплекс занимает 25 мин и содержит в среднем до 1000 движений. Как пишет Н. М. Амосов: «Не нужно бояться сотен движений, они далеко не компенсируют ущерб природе суставов, нанесенный цивилизацией». Говоря о питании, Н. М. Амосов утверждает, что передать и жиреть неестественно, а кишечник также необходимо тренировать, постепенно приучая его к грубой и сырой пище. Причем в особой регулярности питании нет необходимости, регуляторы тренируются нерегулярностьо Системе терморегуляции также необходимы физиологические стрессы. Самая лучшая легко одеваться, лучшая защита против холода - активные движения. Современная цивилизация, мнению М. Амосова предлагает здоровья больше возможностей, чем ограничений. Для этого необходимо: -отвергать излишки пиши; -таким образом поступать излишками тепла; -восполнять недостаток физических нагрузок: -гасить чрезмерные психические раздражители. Взамен мы получаем спасение болезней, продлении жизни, главное это здоровье, возможность полноценно трудиться. |