основы культуры здоровья студентов. Санктпетербургский государственный политехнический ун марийский государственный технический университет основы культуры
 Скачать 1.05 Mb.
|
|
6.6. Гимнастика для глаз Э. С. Аветисова В связи с тем, что близорукость (миопия) - наиболее распространенный дефект зрения у студентов, а в целом по стране более 50 млн. близоруких, целесообразно включать в занятия по физической культуре методику профессора Э. С. Аветисова. Перед началом разминки, в подготовительной части занятия, проводится серия гимнастических упражнений для наружных и внутренних мышц глаз. Необходимо отметить, что применение упражнений возможно и непосредственно при выполнении физических нагрузок аэробного характера: в ходьбе на лыжах, в спокойном беге, в плавании и т.д. Суть специальных упражнений заключается в тренировке глазных мышц при переключении взгляда с ближних предметов на дальние и наоборот. Комплекс содержит три группы упражнений. 1 Аветисов Э. С. Физкультура при близорукости. - М., 1985. Первая группа упражнений направлена на улучшение циркуляции крови и внутриглазной жидкости. 1.крепко зажмурить глаза на 3.5 с, затем открыть на 3-5 c 2.Быстрое моргание-10-15 с. Повторить 3-4 раза 3.Закрыть глаза выполнять массажные круговые движения указательными паление одной минуты 4. Гремя пальцами каждой руки несильно нажимать на верх обоих глаз в течение 1-3 с. 3-4 раза 5. Указательными пальцами зафиксировать кожу надбровных дуг. Медленно закрыть глаза. Пальцы удерживают кожу, оказывают сопротивление мышцам. Повторить 6-8 раз. Вторая группа способствует тренировке наружных глазодвигательных мышц 1. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно. не изменяя положения головы. Повторить 8-12 раз. 2. Медленно переводить взгляд направо, налево и обратно. Повторить 8-10 раз. 3. Медленно переводить взгляд направо - вверх, затем налево вниз и обратно. Так же переводить взгляд по другой диагонали. Повторить 8-10 раз. 4. Круговые движения глазными яблоками в одном и другом направлении по 4-6 раз. Третья группа упражнений влияет на укрепление внутренних цилиарных мышц глаз (это происходит при переводе взгляда с близкого расстояния на далекое): 1. Смотреть вперед в течение 2-3 с, затем поставить палец правой руки перед лицом (на уровне носа на расстоянии 25 30 см) и переводить на него взгляд, через 3-5 с опустить руку. Повторить 10-12 раз. 2. Вытянуть перед лицом руку и смотреть на указательный палец в течение 2-3 с, затем сгибая руку, пока он не начнет «двоиться. Повторить 6-8 раз. 3. Направить палец правой руки перед лицом на расстоянии 25-30 CM. смотреть на него двумя глазами в течение 3-6 с. прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 с, убрать ладонь смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с. Повторить по 6-8 раз для каждого глаза 4. Упражнение «метка на стекле. Рекомендуется для самостоятельных занятий и в качестве домашнего задания. Встать на расстоянии 30-50 см от оконного стекла, на кото ром на уровне глаз крепится круглая цветная метка диаметром 3. 5 мм. Надо переводить взгляд с метки на предмет, гляди двумя или одним глазом. Первые два дня продолжительность упражнений 2-3 мин. затем ежедневно следует увеличивать время на 1 мин. доведя до 7-8 мин. Как правило, в занятия включается серия упражнений для глазных мышц, по два упражнения из каждой группы. Их рекомендуется чередовать с общеразвивающими и дыхательными упражнениями, а также элементами самомассажа. 6.7. Дыхательные практики Специалисты разных стран относят дыхательные упражнения к числу действенных факторов оздоровления и повышения физической подготовленности организма. Профессор В. В. Михайлов дает следующие рекомендации правильного дыхания во время выполнения мышечной работы: • дышать следует только через нос. В ряде случаев вдох может выполняться через нос, а выдох - через рот; • дышать необходимо по возможности глубже. Иногда рекомендуется дышать глубже, но реже; • во время мышечной деятельности следует, по возможности, избегать задержек дыхания; • дыхание должно быть ритмичным, следует произвольно формировать синхронные или кратные соотношение числа дыханий с числом дыхательных циклов. Старейший русский врач А. С. Залманов советовал уделять большое внимание при занятиях физическими упражнениями такой методике, которая развивала бы диафрагмальное дыхание. Деятельность диафрагмы он сравнивал с работой мощного насоса, который ритмично (около 24000 раз в сутки) воздействует на печень, селезенку, кишечник, способствует оживлению кровообращения Сжимая кровеносные и лимфатические сосуды брюшной полости, диафрагма опережает ее венозную систему и проталкивает кровь к грудной клетке: А. С. Залманов рассматривал диафрагму не только как орган дыхания, но и как своего рода второе венозное сердце человека. Он отмечал, что, хотя число движений диафрагмы в минуту составляет четверть числа движений сердца, се гемодинамический напор мощнее сокращений сердца: поверхность этого насоса больше и кровь он проталкивает сильнее. Полноценное дыхание способствует более эффективному перемещению крови и лимфы во внутричерепном пространстве. При вдохе кровь оттекает от черепа, давление в желудках мозга несколько спадает, и в раскрывшееся подпаутинное пространство устремляется ликвор (спинно-мозговая жидкость). При выдохе кровенаполнение мозга возрастает, вследствие этого объем мозга увеличивается и ликвор изгоняется из подпаутинного пространства. Иными словами, дыхание способствует улучшению крово- и ликводинамики головного мозга, влияя на общее самочувствие и умственную работоспособность человека. Сознательно увеличивая или уменьшая объем дыхания, можно изменить уровень стимуляции рецепторных зон верхних дыхательных путей и добиться направленного воздействия. Эффект Залманов А. С. Тайная мудрость человеческого организма (глубинная медицина). - М., 1991 достигается при использовании специальных упражнений. Выполняя их, можно оказать на дыхательный аппарат и таким образом увеличить функциональные резервы. Благодаря механизму сопряженного воздействия можно вызвать изменения различных органов и функциональных систем. Таким образом, объем и характер внешнего дыхания являются основой, на которой базируется формирование различных дыхательных упражнений разного функционального воздействия. На занятиях по физической культуре целесообразно стучать наиболее интересные и эффективные методики и применять их в соответствии с решаемыми задачами. Для приобретения навыков гармоничного и полного дыхания применяется комплекс упражнений Каролиса Динейки - физиолога и психолога, создателя парка лечебной физкультуры и Дворца здоровья в литовском санатории (г. Друскининкай). Комплекс дыхательных упражнений состоит из семи заданий. Выполнять их следует с первого, переходя к последующему только тогда, когда осваиваемое задание в течение недели будет выполняться легко, без затруднений. Первые четыре задания нужно выполнять 2-3-4 раза подряд, в последующие дни на 1-3 раза увеличивая количество повторений в зависимости от самочувствия. Когда каждое задание будет хорошо освоено, можно выполнять все задания подряд по одному разу. При комфортном состоянии можно повторять и большее количество раз. Выполняя дыхательные упражнения, следует дышать через обе ноздри, без напряжения. Вдох бесшумный, но глубокий. Во время задержек дыхания (пауза) не должны напрягаться голосовые связки. Эти упражнения будут способствовать тренировке уровней произвольной регуляции системы дыхания и механизмов экономического использования кислорода организмом в покое Эти дыхательные упражнения уравновешивают нервные процессы физиологических функций организма. На ознакомление с методикой и освоение первого задания требуется относительно орган два занятия, в которых перед началом грузки 5-6 мин уделяется для объяснения и упражнения, на последующих занятиях осваивается по одному заданию при затратах времени 2-3 мин. Для освоения комплекса в целом. как правило, требуется 9-10 занятий. Применение комплекса в процессе занятий занимает немного времени и может проводиться в любой части занятия (как до, так и после умеренных нагрузок). 6.8. Методика дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой интересна для специалистов по физической культуре тем, что предусматривает ускоренное развитие дыхательных мышц. Достигается это обратной согласованностью движения с дыханием. Обычно различные виды дыхательных упражнений строятся на прямой согласованности, на направленном совпадении мышечных усилий с дыханием. Разводим руки, разворачиваем грудную клетку - вдох, сводим руки, сжимаем легкие - выдох. Движения помогают дыханию. Газообмен облегчается, однако мышцы, которые должны обеспечить процесс дыхания, были при этом пассивны. Вместо них работали мышцы рук. А жизненную см кость легких можно увеличить, лишь развив мышцы, которые автоматически растягивают и сжимают легкие. Стрельникова А. Н. Искусство быть здоровым. - М., 1987. в упражнениях А. Н. Стрельниковой вдох выполняется при сведении рук перед грудью, т.е в затрудненном положении дыхательных мышц, выдох при разведении рук Дыхательным мышцам приходится работать с полной нагрузкой и при этом разумеется, развиваться и крепнуть. При таком способе дыхании активизируется газообмен, совершенствуется работа мозговых центров управления дыханием. Можно предположить, что рассматриваемая гимнастика является прекрасным средством общеоздоровительного неспецифического (т.е. направленного не на какую-то одну систему, а на весь организм) воздействия благодаря возросшей эффективности дыхания, которое обеспечивает более высокий уровень снабжения кислородом все органы и ткани Подобно другим неспецифическим средствам (оздорови тельному бегу, массажу и т.д.), дыхательные упражнения нельзя считать лекарством, как не называют лечением обучение любым другим физическим упражнениям. Эти упражнения дают большой лечебный эффект при очень обширном круге заболеваний бронхиальной астме, хронической пневмонии, хроническом гастрите, хроническом гайморите, гриппе, гипертонии, остеохондрозе, заикании, болезнях голосового аппарата и т.д. При правильном применении и достаточном упорстве гимнастика А. Н. Стрельниковой помогает укрепить организм, изба виться от многих болезней, поэтому следует рекомендовать се для индивидуального использования. «По моим наблюдениям, - пишет А. Н. Стрельникова, - эта дыхательная гимнастика сочетается с оздоровительным бегом. лыжами, плаванием, спортивными играми с гантелями и т.п. Но вот выполнять парадоксальную гимнастику, а параллельно какие-нибудь другие дыхательные упражнения не следует. Особенно противопоказано сочетание этих упражнений с йоговской гимнастикой. Они не совместимы». Что касается противопоказаний, то опасны занятия (особенно если делать глубокие наклоны) при сильной близорукости, глаукоме, при очень высоком артериальном давлении Головокружение весьма распространенное явление у начинающих заниматься парадоксальной дыхательной гимнастикой. Оно, но с двумя ошибками: слишком глубоким, а также с задержкой выдоха. А Н. Стрельникова советует следить за тем, чтобы при вдохе голова и плечи были слегка опущены. Допустимо возникновение необычных ощущений. Они подобны тем, какие возникают у человека, который после задымленной городской атмосферы надышался чистейшим горным воздухом. Легкая эйфория не страшна, но если ощущения неприятны, тренировку следует прервать или прекратить совсем. Нагрузка менее 300 наклонов или сведений рук не эффективна. 300-400 наклонов можно считать нижним пределом нагрузки, з верхним - до 1200, даже 2000 наклонов в день. Субъективно норма наклонов будет восприниматься как максимально эффективная тогда, когда человеку нагрузка станет приятной, когда он неохотно прекращает тренировку. Для правильного выполнения этих упражнений характерен ровный пульс, не достигающий 100 уд./мин. Известный физиолог профессор Р. Мотылянская отзывается о гимнастике А. Н. Стрельниковой так: это своего рода тренировка с отягощением. Она сходна с тренировками, которые проводят спортсмены в среднегорье. И здесь и там несколько затрудненное дыхание является превосходным тренирующим средством. Первое же исследование эффективности дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой показало, что у совершенно неподготовленного человека после нескольких минут занятий жизненная емкость легких сразу воз растает на 10-15%. Это огромный прогресс. Научить этим упражнениям очень легко, их всего восемь, 1. Повороты головы направо и налево На каждый поворот (в конечной точке) короткий шумный быстрый вдох носом. Вдох настолько резкий, по слегка втягиваются, сжимаются (а не раздуваются) крылья носа. Темп - один вдох в секунду или чуть-чуть быстрее. О выдохе совсем не думать. Он про изводится автоматически через слегка приоткрытый рот. Это положение относится ко всем упражнениям А. Н. Стрельниковой 2. Наклон головы вправо и влево. Резкий вдох в конечной точке каждого движения. 3. Наклон головы вперед и назад. Короткий вдох в конце каждого движения. Эти три упражнения носят характер разминки 4. Сведение рук перед грудью. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких в момент быстрого шумного вдоха. Правая рука то сверху, то снизу. 5. Пружинящие наклоны вперед. Мгновенный вдох в нижней точке. Слишком низко наклоняться не обязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно. 6. Пружинящие наклоны назад со сведением поднятых рук. Вдох в крайней точке наклона назад. 7. Пружинящие приседания в выпаде. Время от времени правая и левая ноги меняются местами. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения опущенных рук. 8. Наклоны вперед и назад (по принципу маятника). Вдох в крайней точке наклона вперед, а потом наклона назад. Существуют различные нормы нагрузки при занятиях этой гимнастикой. Приведем одну из них: Первый курс (3 дня, нагрузка выполняется каждое утро и каждый вечер). 1-е упражнение. 2 раза по 8 вдохов. Повторить 3 раза. Пауза между сериями - 5-6 с, а между упражнениями до 12 с. 4-е упражнение. 2 х 8 - 3 серии. 5-е упражнение. 2 х 8 - 6 серий. 7-е упражнение. 2 х 8 - 6 серий. За одно занятие делается 288 движений вдохов (практически почти 300). В день 600. На первые три дня такой кормы вполне достаточно. Нетрудно подсчитать, что каждая тренировка впервые дни займет не более 5,30-5 мин. Второй курс (3 дня, две тренировки ежедневно). 1-е упражнение 4 х 8 - 2 серии. 2-е упражнение. 4 х 8 - 1 серия 4-е упражнение. 4 х 9 - 3 серии. 5-е упражнение. 4 х 8 - 5 серий. 6-е упражнение. 4 x 8 - 1 серия. 7-е упражнение. 4 х 8 - 6 серий Итого 576 (600) вдохов за одну тренировку. Почти 1200 за день. Длительность занятий 9,30-10 мин. Третий курс (3 дня, дважды в день). 1-е упражнение. 4 х 8 - 3 серии. 2-е упражнение. 4 х 8 - 2 серии. 3-е упражнение. 4 х 8 - 1 серия. 4-е упражнение. 6 х 6 - 2 серии. 5-е упражнение. 6 х 8 - 4 серии. 6-е упражнение. 4 х 8 - 3 серии. 7-е упражнение. 6 х 8 - 2 серии. Всего 672 (700) движений за тренировку, почти 1400 в день. Длительность одного занятия - 10,5-11 мин. Четвертый курс. 1-е упражнение. 4 х 8 - 3 серии. 2-е упражнение. 4 х 8 - 3 серии. 3-е упражнение. 4 х 8 - 2 серии. 4-е упражнение. 8 х 8 - 2 серии. 5-е упражнение. 8 х 8 - 3 серии. 6-е упражнение. 6 х 8 - 2 серии. 7-е упражнение. 4 х 8 - 2 серии. 8-е упражнение. 4 х 8 - 1 серия. Одна тренировка - 768 вдохов (практически почти 800 день1000. Длительность каждой тренировки около 12 мин. Пятый курс. 1-е упражнение 6 х 8- 2 серии. 2-е упражнение. 6 х 8- 2 серии. 3-е упражнение. 6 х 8- 2 серии 4-е упражнение. 10 х 8 - 1 серия. 5-е упражнение. 10 х 8- 3 серии. 6-е упражнение. 10 x 8- серия. 7-е упражнение. 6 х 8- 2 серии. 8-е упражнение. 6 х 8 - 2 серии. Итого 880 (900) вдохов за тренировку, 1800 - за день. Длительность одного занятия чуть больше 13 мин. Шестой курс. 1-е упражнение. 6 х 8 - 2 серии. 2-е упражнение. 6 х 8 - 2 серии. 3-е упражнение. 6 х 8- 2 серии. 4-е упражнение. 12 х 8 - 1 серия. 5-е упражнение. 12 х 8- 3 серии. 6-е упражнение. 12 х 8 - 1 серия. 7-е упражнение. 6 х 8 - 2 серии. 8-е упражнение. 8 х 8 - 2 серии. В итоге 892 (1000) вдоха за тренировку, почти 2000 за день. Займет одно занятие всего 14,5-15 мин. Такой будет норма к концу первого месяца занятий. На ней можно остановиться и выполнять ее до тех пор, пока организм полностью к ней не адаптируется и ему не потребуется увеличение нагрузки. В этом случае можно будет ввести третью ежедневную тренировку. Данную методику можно рекомендовать для индивидуального использования для общего оздоровления и при наличии нарушений дыхательной функции. Спортсмены могут применять эти упражнения (не менее 300-400, а лучше до 2000 движений) для повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата. 6.9. Волевая ликвидация глубокого дыхания по K. П. Бутейко В ряде научных исследований физиологи показали существенное значение углекислого здоровья человека. Являясь элементом внешней среды и продуктом обмен в организме, углекислота влияет на функциональное состояние пер кой и сердечно-сосудистой систем, на местное кровообращение и Внутриклеточные процессы Углекислота принимает активное участие и в регуляции деятельности дыхательного центра в головном мозге. Как только в крови се становится больше нормы. дыхание непроизвольно учащается и излишки кислоты удаляются из организма. Кандидат медицинских наук К. П. Бутейко, создавая систему дыхательных упражнений, исходил из значения углекислоты для организма. Он обосновал свой метод лечения ряда заболевании при помощи отказа от глубокого, объемного дыхания, т.е. гипервентиляции легких противопоставляет поверхностное дыхание, которое ведет к повышению уровня углекислого газа в авторском свидетельстве на открытие К. П. Бутейко, выданном в 1983 году, сделано заключение: «Открытие позволяет существенно (в 3-5 раз) сократить срок лечения бронхиальной астмы отказаться от применения лекарственных средств и в силу этого избежать их побочного действия на организм, достигнуть дли тельной ремиссии и обеспечить возврат больных к обычному роду занятий». Первоначально инструкция К. П. Бутейко была такова: 2 с вдох, 2 с - выдох, затем задержка дыхания на 3 с. После тренировки, которая должна продолжаться не менее 3 ч ежедневно, частота дыхания доходит до 6-8 в мин, а способность задержать дыхание после выдоха - до 60 с. Поскольку метод дыхания К.П. Бутейко отнесен к лечебному, обучать занимающихся могут только подготовленные методисты. Сам автор назвал свой метод «Способ полевой глубокого дыхания» (В.ЛГД). Перед началом обучения способом ВЛГД обязательно проведение глубокодыхатальной пробы. Суть ее в измерении глубины дыхания. Если в этот момент у обучающегося имеются выраженные признаки болезни (с приступ астмы, головная боль у гипертоника, боли по у язвенника), то стоит уменьшить глубину дыхания до исчезновения или уменьшения симптомов болезни (на это обычно у 3-5 мин). Затем обучаемому предлагается углубить дыхание два-три раза, но не максимально, и зафиксировать время появления или усиления симптомов болезни. При этом надо следить изменением пульса. Если он учащается более чем на 30% от обычного, пробу следует прекратить. Данная процедура продолжается до тех пор, пока обучаемый не поймет - причиной его болезни является глубокое дыхание. В противном случае ни воспринять методику способа, ни добиться сознательного отношения к лечению не удается. Следующий этап - измерение контрольной паузы. Ее лучше измерять в стандартных условиях в одно и то же время суток. Сесть в удобную позу, принять правильную осанку - подтянуть живот, полностью расслабить мышцу дыхательной мускулатуры (грудной клетки, живота, диафрагмы), не теряя при этом пре вильной осанки. А затем, после естественного выдоха, двумя пальцами несильно зажать нос, зафиксировав на секундной стрелке время начала задержки дыхания. Поднять глаза вверх не дышать до первых неприятных ощущений. Итак, вы замерили время задержки. По таблице определяется ступень болезни, которую Бутейко называет «глубокое дыхание». Все показатели, которые выше нормы, характеризуются ее стоянием сверхвыносливости; все, что ниже 5 степени, грозит трагическим исходом. Способ волевой ликвидации глубокого дыхания состоит в постепенном уменьшении глубины дыхания путем постоянного Расслабления дыхательной мускулатуры либо дыхания до появления ощущения легкого недостатка воздуха. Учтите, что суть ВЛГД не в задержке дыхания (она служит лишь контрольным тестом), сосредоточьте внимание на глубине, а не на частоте дыхания. Не старайтесь дышать более резко. Разделите обычный по глубине вдох на несколько коротеньких мини-вдохов: раз-два-три-четыре-пять. А теперь постарайтесь дышать «недодыхивая» одну ступеньку: раз-два-три четыре. Через некоторое время дышать в таком режиме станет тяжело. Замерьте время выполнения и отдохните. Каждый раз нужно замерять время попытки и контрольную паузу. Если действительно изменяется дыхание, оба числа будут возрастать. Когда время попытки достигает 10 мин, можно убрать еще одну ступеньку», и так пока показатели не достигнут отметки «Норма». Такое дыхание возможно только при правильной осанке, хорошо развитых мышцах спины, плечевого пояса. Их надо укреплять специальными упражнениями. Рот должен быть закрыт, дыхание - через нос. Если через 5-10 мин после занятий контрольная пауза оказалась меньше, чем до занятий, значит, нагрузка оказалась чрезмерной. Методические советы К. П. Бутейко и принципы спортивной тренировки должны использоваться в сочетании. |