основы культуры здоровья студентов. Санктпетербургский государственный политехнический ун марийский государственный технический университет основы культуры
 Скачать 1.05 Mb.
|
|
5.3. Физическое самовоспитание и самосовершенствование - условие здорового образа жизни Физическое самовоспитание понимается как процесс целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой. Физической совершенствование ориентированно на физической культуры личности, включает совокупность прием и видов деятельности, действенную позицию линии своего здоровья, психофизического состояния, физического совершенствования и образования. Физическое воспитание и образование не дадут долговременных положительных результатов если они не активизируют стремление человека к самовоспитанию и самосовершенствованию. Физическое самовоспитание самосовершенствование может быть сопряжено с другими в ми самовоспитания - нравственным, интеллектуальным, труд формированным и эстетическим и др. Процесс физического самовоспитания и самосовершенствования включает три основных этапа. Первый этап связан с самопознанием собственной личности, выделением ее положительных психических и физических качеств, а также негативных проявлений, которые необходимо преодолеть. К методам самопознания относятся самонаблюдение, самоанализ и самооценка. Самонаблюдение - универсальный метод самопознания, глубина и адекватность которого зависят от его целенаправленности и умения субъекта видеть, систематически наблюдать на основе выделенных критериев за качествами или свойствами личности Самоанализ требует рассмотрения совершенного действ поступка, причин, вызвавших это (например, отказ от выполнения запланированного комплекса упражнений в режиме дня может быть вызван ухудшением самочувствия, отсутствием желания и т.д.); помогает выяснить истинную причину поступка и определить способ преодоления нежелательного поведения в следующий Действенность самоанализа адекватно самооценки средства организации личностью ведения, деятельности, отношений окружающими, отношения к успехам неудачам, влияет эффективность деятельности личности Самооценка тесно связана уровнем притязаний, степе достижения целей, которые человек перед собой. Самооценка зависит ее качества (адекватная, завышен заниженная). Первый завершается решением работать над собой. На втором этапе определяются программа самовоспитания самосовершенствования, на их основе личный план. Цель может носить обобщенный характер ставится, как правило на небольшой период времени. Пример. Цель физического самовоспитания самосовершенствования формирование своей физической культуры. Задачи деятельности: включиться здоровый образ жизни здоровье: активизировать познавательную практическую физкультурно-спортивную деятельность: овладеть основами методики физического самосовершенствования: улучшить физическое развитие физическую подготовленность соответствии требованиями будущей профессиональной деятельности. Общая программа должна учитывать особенности личности, потребности. основе программы формируется личный план физкультурного самовоспитания самосовершенствования. Третий этап связан непосредственно его практически осуществлением. базируется использовании способов воздействия самого себя целью самоизменения. Методы самовоздействия, направленные на самосовершенствование личности, именуют методами самоуправления. К относятся: самоприказ, самовнушение, самоубеждение, самовыражение, самокритика, самоободрение, самообязательство, самоконтроль, самоотчет. Систематическое заполнение дневника самоконтроля является самоотчетом проделанном за день. Отчитываясь за свои действия, человек осознает (а иногда вдруг узнает), ему необходимо формировать в первую очередь, от каких недостатков следует избавиться, чтобы улучшить свою личность, как вносить изменения в личный план работы над собой, над своим здоровьем. Можно выделить два вида самоотчета: итоговый и текущий. Итоговый самоотчет проводится за достаточно длительный период времени - несколько месяцев, год. Его основой служат самоанализ фактического материала, характеризующего поведение человека в различных ситуациях и обстоятельствах, и результаты его, отражающиеся на его морфофункциональном, поиском и психофизиологическом состоянии. Текущий самоотчет проводится за короткий промежуток времени-день, неделю, несколько недель. Таким образом, способность каждого человека отмечать же самые незначительные изменения в работе над собой важное значение, так как подкрепляет уверенность в своих силах активизирует и содействует дальнейшему совершенство программы самовоспитания, самосовершенствованию, реализации здорового образа жизни. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ Сегодня государство с его несовершенной экономикой не в состоянии в должной мере заботиться о здоровье своих граждан, перекладывая эту обязанность на их плечи. С другой стороны, каждый человек должен знать основные достижения во всех областях материальной и духовной культуры, в том числе и по вопросам формирования, сохранения и укрепления здоровья. Больших успехов в этих направлениях достигла не только медицина, испокон веков занимавшаяся проблемами охраны здоровья и лечения болезней, но и такая основополагающая, базовая культура каждого человека, как культура физическая, являющаяся частью общей культуры общества, одной из сфер социальной деятельности, направленной на укрепление здоровья, развитие физических способностей человека. Здоровье - состояние, зависящее от многих факторов, и более эффективно решаются задачи по его укреплению при комплексном подходе. В этом отношении очень продуктивно обогащение оздоровительного направления физической культуры. В свое время знаменитый американский психолог Абрахам Маслоу¹ использовал изумительный по своей простоте метод для определения формулы жизненного успеха человека. Он изучил шкалу самых знаменитых людей (А. Эйнштейна, Д. Рокфеллера и др.) и пришел к выводу, что многое в жизни определяет постоянное стремление самореализации и самосовершенствованию. Maslov A. Motivation and personaliti.-N.Y., 1954. Используя этот принцип по аналогии к достигшим успехов на поприще оздоровления, можно сделать вывод, что наиболее продуктивным является система, когда здоровьем занимаются комплексно и на твердо основе Для того чтобы определить принципиальные подход вести анализ их основных составных компонентов, пре разными авторами, практикуемых в различных странах непосредственно в регионе проживания, учесть собственный опыт оздоровления. Принципиальным положением, полученным в результатах анализа многочисленных оздоровительных систем, является что в основе любой из них лежит практика использования фор методов физической культуры и прежде всего тех, которые влияют на жизнеобеспечивающие функциональные системы человеческого организма: сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную. Комплексное, тренирующее воздействие на основные функциональные системы организма и позволяет поддерживать здоровье на самом высоком уровне! Достичь этого гармоничного состояния трудно, но возможно, тем более что для этого есть реальные пути, которые дают нам наука здорового образа жизни. Рассмотрим основные пути движения к этой цели алгоритмов здоровья, т.е. рационально рассчитанного пор действий, последовательное выполнение которых приведут желаемому результату. • Ежедневная роботы до пота, •Человек есть то, что он ест; •Держите голову в холоде, • Умейте дышать; • Инструмент настроения. 6.1. Алгоритмы здоровья 6.1.1. Ежедневная работа до пота Раньше выдвигалась гипотеза: гарантией здоровья и долголетия может стать спокойная, сытая, малоподвижная жизнь, мол, организм человека выходит из строя тем быстрее, чем напряжен нее работает. Увы, время не подтвердило этих умозрительных заключений, более того, такой образ жизни привел человека к конфликту с его биологической природой, породил так называемые «болезни цивилизации>. И если мы физически недогружены, адреналин, который разрушается в работающих мышцах, начинает бомбардировать органы-мишени: так появляются инфаркты, инсульты, язвы желудка и другие болезни, в зависимости от того, какой орган окажется слабее. С другой стороны, научные данные достоверно показывают, что для сохранения и укрепления здоровье, мы должны расходовать на интенсивные физические упражнения не менее 2000 ккал в неделю. Наиболее эффективное оздоравливающее действие оказывают циклические виды спорта (физические упражнения) аэробного характера, выполняемые в тренировочном режиме. К циклическим видам спорта относят, прежде всего, бег, ходьбу, лыжи, плавание. Тренировочный режим предполагает занятия при пульсе, равном 75% от максимального для данного возраста, который определяют по формуле: 220 возраст. Таким образом, максимальный пульс для 20-летнего молодого человека составит 200 уд./мин, а 150 уд./мин. тренировка будет эффективной при пульсе После длительной дискуссии группа американских врачей признала, что особенно полезным для здоровья является бег, так как он быстро улучшает общее самочувствие, повышает выносливость, что положительно сказывается на состоянии сердечно- сосудистой и дыхательной систем, снижает уровень гипокинезии и вес тела, нормализует и укрепляет нервную систему. При минимальных материальных затратах бег дает в единицу времен максимальный физиологический эффект: усиливаются обмене процессы, интенсивно выводятся продукты распада, утилизируются жировые излишки, улучшается работа эндокринной системы, укрепляются мышцы ног и туловища. Формула бега состоит из четырех «В»: бегать можно 1) ВСЕМ, 2) ВСЕГДА, 3) ВЕЗДЕ, 4) ВО ВСЕМ Медицинские противопоказания к занятиям бегом весь ограничены, во всяком случае, опасность острого инфаркт миокарда и остановки сердца во время бега может угрожает лишь людям с тотальным поражением коронарных артерий сужением их просвета более чем на 75%. Необходим врачу перед занятием бегом в следующих случаях при самочувствии, после обострения любого заболевания, и возрасте старше 40-45 лет. В природе не существует универсальной системы бега подходящей для каждого. Начинать можно по схеме, предложенной академиком Н.М. Амосом. Его программа рассчитана 12 недель. В 1-ю неделю-по 2 ежедневного бега, во 2-ю - 3 мин и так далее, добавляя по 1 мин дую неделю, чтобы к 3-му месяцу без чрезмерного напряжения можно было бежать в течение 30 мин. Естественным критерием достаточной проработки мышц, сердца, сосудов служит выделение пота. Это уже при хорошей тренированности, можно по лить себе тренировку тканевую, глубокую, до седьмого по вначале лучше бегать до легкой испарины. Чтобы энерготраты составляли 2000 килокалорий оптимальным объемом нагрузок для подготовленных бегунов среднего возраста будет 30-40 километров в неделю (примерно 700 ккал на 10 км бега). Пульс во время тренировок не должен превышать 180 минус возраст для начинающих и 190 минус возраст для подготовленных бегунов. С другой стороны, выбор между различными видами циклических упражнений принципиального значения не имеет. Главное заниматься достаточно регулярно и интенсивно Помимо упражнений циклического характера необходимо также регулярно выполнять упражнения для сосудов с целью профилактики возрастных изменений. Здесь лучшее по простоте и универсальности- это гимнастика академика Н. М. Амосова 1000 движений каждый день (см. систему оздоровления Н.М. Амосова). В комплексах утренней зарядки рекомендуется применение виброгимнастики для улучшения кровообращения и профилактики тромбофлебитов и инфарктов по методике академика А. Микулина. С этой целью необходимо подняться на носках так, чтобы пятки оторвались от пола всего на 1 см, и резко опуститься пол. Возникает сотрясение, удар. При этом произойдет то же самое, что при беге и ходьбе: благодаря клапанам в венах кроль по лучит дополнительный импульс для движения вверх. Упражнение выполняется не спеша, не чаще 1 раза в секунду. После 30 раз нужно сделать перерыв в 5-10 с. Ни коем случае не отрывать пятки выше 1 см от пола. Упражнение от этого не станет эффективнее, а лишь вызовет ненужное утомление. Слишком частые сотрясения тоже бесполезны. В межклапанных пространствах зон не успеет накопиться достаточная пори крови, и ее волна не захлестнет следующий этаж. При каждому нужно делать не более 60 сотрясений. Выполнять их жестко, по не резко, чтобы они не отдавались болезненно в голове Сотрясения должны быть такими же, какие природа предусмотрела при беге. В течение дня рекомендуется повторять упражнение 3-5 раза по 1 мин. А. Микулин считает, что виброгимнастикой полезно заниматься людям, работающим сидя и стоя. Тяжесть в голове, возникающая от прилива крови в результате длительной и напряжен ной умственной работы, проходит после виброгимнастики. Это объясняется тем, что инерционные силы энергично продвигают венозную кровь от головы к сердцу. Встряхивание организм стимулирует более энергичное пульсирование крови в венах, устраняет скопление шлаков и тромбов возле венозных клапанов. Следовательно, виброгимнастика - это эффективная помощь предупреждении и лечении ряда болезней внутренних органов Как оздоровительное упражнение может применяться в любой части занятия по физической культуре. Но аэробная тренировка сердечно-сосудистой системы, проработка связок и суставов ежедневно и (обязательно!) до попа - только первый шаг к здоровью. Необходима еще прочистка каток и капилляров, избавление от пищевой зашлакованности. Эти есть второй алгоритм здоровья. 6.1.2. Человек есть то, что он ест Сегодня, с одной стороны, примерно треть населения Земли страдает от недоедания, с другой стороны, еще больше люд систематически переедают, что также вызывает серьезную озабоченность. Лишний вес, прежде всего, пагубно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы. Жир, накопившийся брюшной полости, ведет к высокому стоянию диафрагмы, и затрудняя дыхание, вызывая одышку, тем более, что сердце ток окутывается жировым панцирем, и его сокращения затрудняются. У больных ожирением жировых клеток в 3 раза больше, чем у людей с нормальным весом. Эти клетки удалить из организма возможно и принцип оздоровления только один - сокращен количества жира в этих клетках, т.е. соблюдение правил рационального питания. Знаменитый учитель здоровья, американский врач Поль Брэгг', трагически погибший в возрасте 95 лет, писал: «99 процентов больных страдают из-за неправильного противоестественного питания. Люди не понимают, насколько они засоряют себя, употребляя неподходящую пищу и сколько из-за этого ядовитых веществ накапливается в организме. Секрет здоровья и долголетия заключается в постоянном очищении, в потреблении чистой воды и пищи. Поль Брэгг советует очень внимательно относиться к своему питанию. До завтрака обязательно выполнить какую-нибудь физическую нагрузку, заработать его. Крайне вреден обильный ужин. Мясо и рыбу необходимо принимать не чаще 2-х раз в неделю. Во обще, рацион питания по Брэггу должен быть преимущественно молочно-растительным. Побольше свежих овощей, зелени, фруктов, по возможности, орехи. Из круп предпочтительны овсянка, греча, рис, ячмень. Соли и сахара - меньше, взамен фруктовый сахар, мед Масло, главным образом, растительное Творог и молочные продукты в меру желания. Брэгг рекомендует 1 раз в неделю проводить 24 36-часовые, а раз в 3 месяца - 7-10-дневные голодания. Такой способ очистки организма максимально естественен. имеет очень ограниченные противопоказания (язвенная болезнь диабет) и, кроме того, хорошо держит в тонусе иммунную систему, так сказать, периодически встряхивает ее. Необходимо соблюдать несколько правил при суточном воздержании от пищи. День до и день после голодания желательно сделать строго молочно-растительными, так как животная пища даст большую и шлаковую нагрузку. Перед началом воздержания желательно очистить кишечник клизмой или солевым Во время голодания полезно часто и понемногу пить (2,5 л. за 24 ч), лучше дистиллированную воду, но можно и просто кипяченую с добавлением лимонного сока - это помогает организму выводить скопившиеся отходы, промывать ткани. Брэгг П. С. Формула совершенства.-СПб, 1993. Положительное влияние очищения в тот ж день, либо чуть позже. Это должно стать привычкой. Если по каким-либо решиться трудно, его можно сделать частичным, по 1-2 дня в неделю на питание яблоками, сухофруктами, арбузами, соками, сиром. Что касается много то проводить лучших сортов, хорошо знающих методику разгрузочно-диетической терапии. Различных подходов к рациональному питанию множество. Вот, например, тонкие наблюдения врача В. Леви - как это ни банально, но важно хорошо пережевывать - сытое брюхо к учению глухо, -соль - обманщица и разрушительница -живот отвечает демонстрацией протеста сидячими забастовками на пищевые микстуры: хлеб плюс мясо, яйцо плюс картофель, дрожжевое тесто плюс сладкие фрукты, огурцы плюс молоко -необходима радость святость трапезы-перед вам дар жизни, а не жратва Конечно, проблем с продуктами в наше время много, но к кой-то выбор всегда есть, но мы им пользуемся? Наш знаменитый соотечественник Порфирий Иванов советует сочетать дозированное голодание с есть держать брюхо в голоде, а голову в холоде. Это и есть третий алгоритма здоровья 6.1.3. Держите голову в холоде Термозакаливание - мощнейший фактор стимуляции защитных сил организма. Опыт многих подвижников здорового образа жизни, сочетающий оздоровительный бег, моржевание и посещение сауны, показывает, что наиболее гармонично организм оздоровляется при воздействии всего диапазона приемлемых для него температур. Закаливающие процедуры держат в постоянном тонусе нашу систему иммунитета. Начиная закаливаться, необходимо соблюдать принцип три «П»: 1) ПОСТЕПЕННОСТЬ, 2) ПОСИЛЬНОСТЬ и 3) ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ. Все процедуры закаливания - воздушные ванны, холодные обливания, купания в открытых водоемах - прекрасно тренируют механизмы иммунитета и терморегуляции, стимулируют обмен веществ, нормализуют артериальное давление и аппетит. Известный специалист по закаливанию В. А. Иванченко рекомендует ежедневно проводить одну из закаливающих процедур: обтирания, травяные ножные ванны, контрастный душ или полоскание горла, снижая температуру воды от комфортной на 1 °C за 1-2 дня. Практически здоровым людям можно начинать сразу с контрастного душа. Немецкий гигиенист Эрих Дойзер рекомендует такую методику: 2 мин. - горячая вода, 5-10 секунд - холодная (горячий кран выключается совсем) и так 6-10 циклов. Заканчивать обязательно холодной водой. Через 2-3 года подготовки можно полу мать и о высшей форме закаливания - круглогодичном плавании в открытых водоемах. Начинать предпочтительнее при темпера туре воды + 17-22 °С -это безрисковая температурная зона, которая, к сожалению, на Северо-Западе бывает лишь непродолжительное время в июле. В первый год можно продлить купания до октября, на второй год - до ноября-декабря, а на 3-4 год уже можно попробовать плавать среди льдин. Очень важно в период хорошо разогреваться перед купанием, что лучше всего достигается Иванченко В. А. Тайны русского закала. - М., 1986. предварительной пробежкой на 3-5 км и энергичной зарядкой. И не надо пытаться ставить рекорды пребывания в холод ной воде, даже опытные «моржи» не плавают больше 1,5-2 мин .Все водные процедуры хороши натощак и проблематичны по и после еды. Очень эффективен способ местного закаливания - хождение босиком. Кстати, это был единственный способ передвижения наших пращуров. Академик И. Тарханов считает, что мы искусственным изнеживанием ног довели дело до того, что эта область, наименее чувствительная к колебаниям температуры, оказалась наиболее чувствительной к простуде. Стопы рекомендуется закаливать так: с апреля ходить по комнате босиком, чтобы к концу мая продолжительность ходьбы составила 2 часа. Затем ходить и бегать по земле и траве до 1 часа к концу лета. Осенью добавить контрастные ножные ванны. При первом снеге длительность ходьбы постепенно увеличивать с 1 до 10 мин. И, наконец, о бане, сауне. Это прекрасное оздоравливающее средство! Древние египтяне при встрече спрашивали друг друга «Как вы потеете?» Они знали, что если человек хорошо потеет, по это признак доброго здоровья. Правила посещения бани просты вначале принять теплый душ (голову не мочить), 7-10 мин. в шу ной, затем опять душ, на этот раз холодный, 5 мин. отдыха опять 5-10 мин. в парной. Так чередовать 3-4 раза, завершая процедуру прохладным или холодным душем. Для получения ароматного пара в горячую воду, перед подачей ее на камни, добавляют пиво, квас, арбузный сок, мел, эвкалиптовую настойку, новый цвет, сухую горчицу. Целебный жар бани очищает тема душу, освежает и бодрит. Термозакаливание более действенно при сочетании его с достаточной двигательной активностью, рациональным па и занятиями различными дыхательными гимнастиками. После нее и является четвертым алгоритмом здоровья. |