ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗКУЛЬТУРНО- СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Учебник для студентов учреждений высшего образования, обучающихся по направлению Физическая культура
 Скачать 1.14 Mb.
|
|
Трихомониаз. Возбудителем этого заболевания является влагалищная трихомоназа — одноклеточный паразит, имеющий жгутики, благодаря которым он очень быстро двигается. Трихомониаз — очень распространенное заболевание. Число инфицированных значительно больше, чем гонореей и сифилисом. Отличительной особенностью клинических проявлений является практически полное отсутствие симптомов у мужчин и довольно характерные проявления у женщин. Единственным источником инфекции является больной человек. Инкубационный период составляет в среднем от 3 до 11 дней. Симптомы наиболее полно проявляются у женщин в виде обильных пенистых выделений из половой щели, сопровождающихся жжением и зудом. Осложнения трихомониаза похожи на осложнения при гонорее бесплодие, внематочная беременность, импотенция и др. После лечения проводят контрольные анализы. Хламидиоз и микоплазмоз Эти заболевания имеют множество видов и поражают как человека, таки животных и растения. Возбудители являются вирусоподобными микроорганизмами (очень малых размеров, паразитирующими внутри клетки, что и обусловливает сложности в диагностике и лечении. Для хламидийной и микоплазменной инфекций характерно бессимптомное течение (только у 5 % больных заболевание протекает остро, длящееся в течение нескольких месяцев, а иногда и лети выявляемое только при лабораторном обследовании. Очень часто больные обращаются к врачам только тогда, когда наступают осложнения. Прежде всего поражаются органы мочеполовой системы. Кроме того, хламидии и микоплазмы вызывают бесплодие, выкидыши, болезни новорожденных и детей раннего возраста с преимущественным поражением легких, глаз, суставов, печени, нервной системы. Хламидиоз в настоящее время является самым распространенным заболеванием из И П П П . Современные высокоточные методы лабораторной диагностики выявляют хламидии у каждой второй женщины с воспалительными заболеваниями мочеполовой 132 сферы, у двух третей женщин, страдающих бесплодием. У мужчин каждый второй уретрит вызывается хламидиями. Хламидиозом страдают от 30 доже н щи ни не менее 51 % мужчин. И число инфицированных постоянно растет. Тенипгальный герпес и генитальные бородавки Самоназвание этих заболеваний указывает на то, что локализацией клинических проявлений являются половые органы. При герпесе — это пузырьки, при генитальных бородавках (остроконечных кондиломах) — папилломатозные разрастания. Заражение происходит при половых контактах. Вызывают оба эти заболевания вирусы, которые, проникая в кровь, могут длительное время там находиться, провоцируя периодические обострения болезни. Распространенность генитального герпеса и бородавок чрезвычайно высока. КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ 1. Каковы роль и значение закаливания 2. Перечислите принципы закаливания. 3. Назовите виды закаливания. 4. Опишите методику закаливания воздухом. 5. Охарактеризуйте методику закаливания водой. 6. Какова методика закаливания солнцем 7. В чем заключается методика применения зимнего плавания 8. Каким образом применяется контрастное и местное закаливание 9. Какова методика комплексного проведения закаливающих процедур 10. Дайте характеристику материалов спортивной одежды. 11. Охарактеризуйте материалы спортивной обуви. 12. Назовите основные направления совершенствования гигиенических свойств спортивной одежды и обуви. 13. В чем заключается отрицательное влияние курения на организм 14. Какое влияние на организм оказывает алкоголь 15. Дайте гигиеническую характеристику биологических факторов внешней среды. 16. Опишите особенности инфекционных заболеваний и их распространения. 17. Какие бывают инфекции 18. Опишите механизм передачи инфекции. 19. Назовите мероприятия по профилактике инфекционных заболеваний и борьбе сними РАЗДЕЛ ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ Глава УСЛОВИЯ УЧЕБНО- ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА ВЗРОСЛОГО И ЮНОГО СПОРТСМЕНА. Особенности тренировочного процесса и режим В условиях выполнения учебной или трудовой деятельности целесообразно планировать не более двух тренировочных занятий вдень. В этом случае первая тренировка проводится до учебы или работы, а вторая — после нее. При этом в зависимости от характера работы вторая тренировка начинается через 20 — 40 мин или 1,5 — 2,0 ч после ее окончания (при работе с большими затратами физического труда. В период экзаменационной сессии у учащихся или при напряженной работе необходимо снижать тренировочные нагрузки и количество тренировок, иначе это чревато переутомлением и перетренировкой. При построении тренировочного процесса необходимо учитывать закономерные циклические изменения функционального состояния и работоспособности спортсменов, которые обусловлены влиянием ряда природных и социальных факторов. Известны сезонные, недельные и суточные циклы. Сезонные изменения работоспособности характеризуются волнообразной кривой, которая имеет небольшой подъем в конце лета и осенью с небольшим снижением в конце зимы и весной, что объясняется рядом причин изменение питания, витаминный дефицит, световые голодания из-за резкого снижения интенсивности ультрафиолетовой радиации, кумуляции утомления в конце учебного года и перед отпускным периодом и др. Недельные изменения работоспособности проявляются в ее постепенном повышении к среде и последующем снижении к субботе. Наиболее четко такая динамика прослеживается у школьников и студентов. Это объясняется главным образом влиянием социальных факторов, связанных с организацией учебной и трудовой деятельности на протяжении недели. Изучение и учет недельной динамики работоспособности позволяет более рационально планировать подготовку спортсмена в недельном микроцикле. Суточные изменения работоспособности (циркадные ритмы) обусловливаются суточным ритмом разных функциональных систем организма и режимом двигательной деятельности. Использование этих данных имеет важное значение для разработки рационального распорядка дня, выбора оптимальных сроков для проведения тренировочных занятий различной направленности, планирования подготовки к ответственным соревнованиями необходимой перестройки режима в связи с выступлениями спортсменов в условиях измененного поясного времени. Исходя из всего сказанного понятно, что большое значение имеет режим спортсмена. Правильное распределение во времени различных видов деятельности и отдыха, приема пищи, пребывания на открытом воздухе — основа гигиенического образа жизни, без которого невозможно спортивное совершенствование. Только при этом условии обеспечивается полное восстановление сил после предшествующей работы и создаются оптимальные условия для развития функциональных способностей организма и повышения спортивной работоспособности. Спортивные достижения в большей степени зависят от неуклонного выполнения правильного режима. Одним из главных его условий является регулярность тех или иных действий (работа, отдых, сон, питание и др) на протяжении суток. Для сохранения установившегося уровня отношений между внутренними процессами в организме и внешними факторами необходимо соблюдать регулярность отдельных моментов режима. Выполнение определенных видов деятельности в одни и те же часы обусловливает установление и строгое чередование возбудительных и тормозных процессов в центральной нервной системе — известное постоянство ритма в деятельности организма. Это имеет большое значение для общей работоспособности приучает системы организма к работе в определенные часы, экономить время и т. д. Единого режима для всех, в том числе и для спортсменов, быть не может, так как многое зависит от возраста, профессии, состояния здоровья, занятий и др. Однако при всех обстоятельствах должен соблюдаться по возможности постоянный распорядок дня. В процессе тренировки наилучшее условие для установления правильного режима дня предоставляется на спортивных сборах, когда тренирующихся временно (на период сбора) освобождают от профессиональной деятельности. Труднее это сделать при совмещении занятий спортом с работой, однако и это возможно при 1 3 5 реализации основных гигиенических требований к построению режима дня. Рабочий день должен начинаться с утренней гигиенической гимнастики с последующим проведением одной из водных процедур. В видах спорта, в которых занятия проходят в крытых спортивных сооружениях, очень важно проводить зарядку на открытом воздухе. Общая нагрузка должна быть небольшой. При больших физических нагрузках на зарядке (циклические виды, бокс и др) необходимо, чтобы спортсмен привыкал кн им постепенно, те. нагрузки в зарядке по объему и интенсивности следует увеличивать по мере адаптации к ним. Однако во всех случаях нагрузка в зарядке не должна вызывать сильного утомления. Оптимальное время на зарядку и утренний туалет — от 30 — 40 мин до 1 ч. Для питания на спортивных сборах в режиме дня следует отводить 1,5 ч, представляя после каждого приема пищи необходимый отдых. Не менее 2 — 3 ч рекомендуется выделять на прогулки и культурные мероприятия. Продолжительность сна тренирующихся спортсменов должна быть не менее 8 ч. Необходимо строго соблюдать правила личной гигиены. Тренировочные занятия в условиях тренировочного сбора лучше всего проводить с 10.00 до 14.00, а в вечернее время — с 18.00 до 21.00 с окончанием не менее чем зач до отдыха ко сну. Большое значение, которое нельзя никак переоценить, имеют для спортивной подготовки оптимальные социально-гигиениче ские условия микросреды, быта, трудовой деятельности и учебы спортсменов. Некоторые ученые указывают на то, что много и напряженно тренирующиеся спортсмены нуждаются в таких же условиях охранительного режима, как и больные. Практика показывает, что в подавляющем большинстве случаев основной причиной неправильного поведения спортсменов и нарушения ими гигиенического режима являются не субъективные факторы, а объективные условия несоответствующей микросреды итого окружения спортсмена, которое оказывает на него неблагоприятное влияние. 1 0 . 2 . Гигиенические требования к подготовке женщин- спортсменок В процессе подготовки женщин-спортсменок важное значение имеет выполнение ряда гигиенических положений. Прежде всего при планировании тренировочного процесса учитываются основные анатомо-физиологические особенности женского организма. 136 У женщин по сравнению с мужчинами более низкий уровень показателей физического развития. Мышечная ткань у них составляет 32 — 35 % массы тела, ау мужчин — 40 % и более, зато жировой ткани у женщин на 10 % больше, чему мужчин. Силовые показатели у женщин ниже, чему мужчин. При этом сила мышц брюшной стенки у женщин на 30 — 50 % меньше, чем соответствующие показатели у мужчин. Данные физической работоспособности у спортсменок на 30 —40 % хуже, чему спортсменов. Чрезмерные тренировочные и соревновательные нагрузки вызывают уже н щи н более значительные вегетативные сдвиги, чему мужчин. Спортсменки нуждаются в более продолжительном отдыхе, чем спортсмены. Психоэмоциональная сфера уже н щи н менее устойчива, чему мужчин. Биологические особенности женщин тесно связаны с овари- ально-менструальным циклом, который проявляется с наступлением половой зрелости обычно влет. Он, как правило, повторяется через 21 —28 дней и продолжается от 2 до 7 дней. При значительных тренировочных нагрузках менструальный цикл может удлиняться до 36 — 42 дней. У большинства спортсменок менструальный цикл не оказывает отрицательного влияния на самочувствие и работоспособность. Однако примерно у 30 % женщин в предменструальный период наблюдаются ухудшение самочувствия, головные боли, плаксивость, тяжесть в нижней части живота, набухание молочных желез и др. При этом отмечаются учащение пульса, повышение артериального давления и температуры тела. Спортсменки, тренеры и врачи должны постоянно вести наблюдения за изменениями самочувствия и спортивной работоспособностью в связи с менструальным циклом. Эти данные имеют важное значение для правильного планирования тренировочного процесса и выступлений на соревнованиях. Спортсменки, у которых в менструальный период ухудшаются самочувствие и работоспособность, освобождаются от тренировок и соревнований. Малотренированные спортсменки в предменструальный и менструальный периоды не допускаются к соревнованиям. Высококвалифицированные спортсменки, имеющие хорошее самочувствие и работоспособность в менструальном периоде, могут проводить с небольшой нагрузкой непродолжительные тренировки, из которых исключены силовые и прыжковые упражнения, статические усилия и др. Если под влиянием тренировочных нагрузок у спортсменок прекращаются менструации, то им нельзя тренироваться ивы ступать в соревнованиях. На основании тщательных наблюдений с разрешения врача высококвалифицированные спортсменки 137 могут допускаться к соревнованиям. Обычно при выступлении в период менструального цикла спортсменки не показывают стабильных результатов. В случае аборта приступать к тренировкам разрешается только после окончания первой нормально протекающей менструации. В период беременности выступать в соревнованиях запрещается, однако рекомендуется выполнять физические упражнения. Характер и дозировку упражнений устанавливают индивидуально для каждой спортсменки при совместной консультации тренера и врача. Особую осторожность следует соблюдать впервые мес беременности. После этого срока разрешается выполнять лишь комплексы лечебной физкультуры. Впервые недель после родов проводится лечебная гимнастика и только с го месяца можно приступать к легким тренировкам с общеразвивающими упражнениями. В последующие 6 — 7 мес в тренировку включаются элементы упражнений из избранного вида спорта. После прекращения кормления ребенка можно приступать к тренировкам в полном объеме. Правильное построение тренировочного процесса с учетом особенностей женского организма ивы полн е ни я указанных гигиенических положений позволяют исключать отрицательное влияние тренировочных и соревновательных нагрузок на половую сферу и детородную функцию женщин-спортсменок. 1 0 . 3 . Учебно- тренировочный процесс юных спортсменов Гигиенические требования к организации и проведению занятий юных спортсменов включают все те же моменты, что и у взрослых. Однако почти все элементы гигиенического обеспечения занятий спортом детей, подростков и юношей имеют ряд существенных особенностей. Необходимо подчеркнуть, что дети более чувствительны к неблагоприятным влияниям среды, а поэтому своевременное проведение мероприятий по созданию здоровых условий труда, отдыха, занятий физическими упражнениями и спортом имеет для них особенно важное значение. Гигиенические требования к подготовке юных спортсменов имеет ряд особенностей обеспечение всесторонней подготовки, специальная подготовка на базе хорошей общей физической подготовленности, особенно постепенное увеличение нагрузок, обеспечение достаточного отдыха, категорическое запрещение употребления алкоголя и курения, стимулирующих средств (до пингов), активное закаливание. 138 Строго установленный распорядок дня подчиняет жизнь спортсменов определенному ритму, создавая тем самым благоприятные условия для функционирования как отдельных систем и органов, таки организма в целом. Кроме того, создание определенного режима дисциплинирует, приучает правильно планировать и ценить свое время. Таким образом, рациональный режим дня оказывается фактором укрепления здоровья и роста спортивных достижений. Гигиенические требования к организации режима дня юных спортсменов основаны на данных возрастной физиологии и общих биологических закономерностей роста и развития детей и подростков. Эти требования сводятся к следующим пунктам 1) основные режимные моменты (сон, приемы пищи, учебные и тренировочные занятия, отдых) должны быть оптимальными по продолжительности в соответствии с возрастными особенностями детей и требованиями учебных программ 2) чередование всех режимных моментов должно быть таким, чтобы способствовать сохранению высокой работоспособности организма на протяжении всего дня 3) основные режимные моменты должны распределяться во времени с учетом существующего суточного ритма физиологических функций организма 4) в режиме дня должна быть предусмотрена возможность гармонического развития юных спортсменов и свободное время для проявления собственной инициативы. Продолжительность основных режимных моментов регламентируется возрастом и подготовленностью. Как правило, непрерывная продолжительность тренировочного занятия спортсменов, имеющих второй спортивный разряд, должна составлять не более 2 ч 15 мин (три академических часа, а для перворазрядников и выше — не более 3 ч (четыре академических часа. При этом общее время тренировочных занятий целесообразно разбивать на две (три) тренировки, из которых одна тренировка проводится в первую, а другая — во вторую половину дня (или в зарядке между завтраком и обедом, обедом и ужином. В общую продолжительность тренировочных занятий должно входить время, необходимое для применения средств, ускоряющих процесс восстановления спортсменов тепловые и водные процедуры, массаж, ультрафиолетовое облучение и т.д. Существуют следующие гигиенические рекомендации продолжительности приготовления домашних заданий для учащихся массовых школ в м классе домин, во м классе до 1 ч, в 3 м классах до 1,5 ч, в 5 м классах до 2 ч, в 7 — х классах до 2,5 ч. Для учащихся спортивных классов и школ-интерна тов спортивного профиля продолжительность самостоятельных 139 занятий по программе общеобразовательных дисциплин должна быть сведена к минимуму. Следует добиваться такой постановки учебного процесса, которая обеспечивала бы усвоение учениками основных вопросов изучаемой темы входе урока и тем самым облегчала их самостоятельную работу, позволяя выполнять ее с меньшей затратой сил и времени. Из других режимных моментов, которые имеют большое значение, необходимо остановиться на сне. Для юных спортсменов, выполняющих интенсивные физические нагрузки, длительность сна должна быть увеличена за счет введения дневного сна. В настоящее время установлена следующая продолжительность сна для школ-интернатов спортивного профиля, включая 1,0— 1,5 ч дневного сна 1 й классы — 10,5 ч, 5 й классы — 10 ч, 7 — 8 классы — 9,5 ч, 9— й классы — 9,0 ч. Гигиенически полноценный сон обеспечивается при выполнении следующих условий постоянство времени подъема и отбоя, пребывание перед сном на открытом воздухе, ограничение наполняемости спален в интернате до 4 — 6 чел. Важным моментом в режиме дня юных спортсменов является правильное чередование разнообразных форм деятельности. Рассматривая в общих чертах кривую суточных колебаний физиологических функций, следует сказать, что имеются два наиболее высоких уровня. Первый подъем физиологических функций приходится на интервала второй — на 16.00— 18.00. В связи с этим интенсивная умственная подготовка и мышечная деятельность учащихся должна быть приурочена к этому времени, те. времени максимального протекания физиологических процессов. На первый подъем физиологических функций (утренние часы) следует предусматривать наиболее интенсивную умственную деятельность (учебные занятия по общеобразовательным предметами менее интенсивные тренировочные занятия. На вторую часть подъема физиологических функций, наоборот, наиболее интенсивными должны быть физические нагрузки (спортивные тренировки) и менее интенсивными — учебные занятия в форме самоподготовки. Примерная схема режима дня учащихся школы-интерната спортивного профиля будет следующей 7.00 — подъем 7.10 — зарядка 7.40 — первый завтрак 8.00 — начало уроков 9.40 — первая тренировка 11.00 — второй завтрак 11.20 — продолжение уроков 14.00 — обед 14.30 — дневной сон (отдых 15.30 — самоподготовка 16.30 — вторая тренировка 19.00 — работа по плану воспитателя 20.00 — ужин 21.00 — свободное время 22.00 — отбой сон. Глава ОСОБЕННОСТИ ГИГИЕНИЧЕСКОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ В ЭКСТРЕМАЛЬНЫХ УСЛОВИЯХ СПОРТИВНОЙ СРЕДЫ. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИРОДНЫХ ФАКТОРОВ. Клинико- географические зоны. Акклиматизация Многолетняя и круглогодичная тренировка с большими нагрузками протекает более благоприятно, когда тренировочные сборы проходят в разных климато-географических зонах, различных спортивных базах, залах, стадионах и т.д. Смена места, обстановки хорошо влияет на нервно-психическое состояние спортсменов и улучшает переносимость нагрузок. В России и за рубежом есть ряд наиболее благоприятных для проведения подготовки спортсменов климато-географических зон, пребывание в которых является важным фактором стимуляции работоспособности, восстановительных процессов и укрепления здоровья. Морской климат сочетает в себе многие благоприятно действующие на организм факторы, среди которых прежде всего следует отметить чистый и насыщенный солями морской воздух, обильную солнечную радиацию, благоприятную степень ионизации воздуха, морские купания, красивые ландшафты (море, горы, леса. В результате постоянного воздействия этих факторов в значительной степени улучшается функциональное состояние центральной нервной системы, повышается работоспособность, ускоряются восстановительные процессы, укрепляются биологические защитные силы организма. Весьма благоприятен морской климат Крыма. Здесь наблюдаются мягкая зона, теплая весна, нежаркое лето и солнечная осень. К достоинствам этого климата также относятся сравнительно сухая с умеренными ветрами и небольшими колебаниями атмосферного давления погода, небольшая влажность воздуха, освежающее действие морских бризов и большая продолжительность солнечного сияния (около 2 300 ч в год. Осадки выпадают в виде ливней. Все это позволяет круглый год тренироваться на открытом воздухе и широко использовать природные факторы для повышения работоспособности. Южная часть Черноморского побережья Кавказа расположена в климатической области влажных субтропических лесов. В отличие от Крыма здесь более жаркое и влажное лето. Весна и осень также теплые и солнечные. Морской климат Прибалтики отличается мягкой зимой и теплым летом. Здесь находятся удобные и благоустроенные города и поселки с массой зелени, пляжами, сосновыми лесами, тенистыми парками. Важное значение имеет также хорошо поставленное бытовое и медицинское обслуживание с применением сероводородных источников и лечебных грязей. Все это может способствовать подготовке спортсменов. Умеренное среднегорье Кавказских минеральных вод оказывает благоприятное влияние на организм спортсменов. Это связано с воздействием основных климатических факторов этой зоны чистый горный воздух, повышенное атмосферное давление, значительная интенсивность солнечной радиации с обильным содержанием ультрафиолетовых лучей. К этому следует также добавить широкий диапазон минеральных вод. Указанные и другие географические зоны весной, осенью и зимой можно широко использовать в целях повышения эффективности тренировочного процесса на определенных этапах подготовки, быстрейшего восстановления спортсменов после значительных тренировочных и соревновательных нагрузок, а также как средство укрепления здоровья, активного отдыха и реабилитации (осенние оздоровительные сборы. При подготовке спортсменов нельзя не учитывать итого, что любые новые условия требуют адаптации к ним, а всякий новый климатический пояс — акклиматизации, а на это нужны энергия и известная перестройка функции организма. Поэтому при проведении тренировочного процесса и соревнований нельзя злоупотреблять слишком частой сменой условий, мести климатических поясов. В период акклиматизации и реакклиматизации, особенно при достаточно резких изменениях условий (смена холода на жару, уровня моря на среднегорье и др, нужно снижать тренировочные нагрузки, видоизменять их, применять все необходимые меры по изменению режима и питания. В этом случае акклиматизация, те. приспособление организма к новым непривычным условиям окружающей среды, происходит очень легко. Теория и практика доказывают, что подготовка спортсменов особенно благоприятно проходит тогда, когда в течение олимпийского цикла, например каждый год, тренировочные сборы в определенные сроки происходят на одних и тех же спортивных базах, размещенных в разных климатических зонах, наиболее благоприятствующих решению задач. При таком систематическом из года в год) пребывании в одних и тех же климатических зонах цена адаптации к ним значительно снижается и изменение характера тренировки носит минимальный характер. 142 Такая подготовка позволяет спортсменам отлично выступать в соревнованиях в самых разных климатических зонах, несмотря на большую разницу в условиях и во времени. 1 1 . 2 . Гигиеническое обеспечение подготовки спортсменов в условиях временной адаптации Прирезком изменении поясного времени в организме происходят явления досинхроза: взаимного рассогласования суточных ритмов психофизиологических функций. Так, например, при переезде на запад спортсмены рано просыпаются и во второй половине дня стремятся раньше лечь спать (биологические часы как бы опережают астрономическое время. И наоборот, при перелете на восток спортсмены засыпают поздно, потому что биологические часы отстают от астрономического времени. Происходит временная адаптация (синхронизация биологического времени с астрономическим, в основе которой лежит формирование суточного динамического стереотипа. Чем больше разница во времени, тем длительнее этот процесс. Впервые дни после перелета на новое место на спортсменов влияет не только разница во времени, но и весь комплекс необычной обстановки (природные, бытовые, метеорологические факторы, создавая возбуждение. Обычно в течение 3 — го дней в период формирования нового суточного стереотипа ухудшается самочувствие, быстрее наступает утомление, снижается спортивная работоспособность, хуже становится координация движений, нарушается сон, расстраивается пищеварение, появляется вялость. Как правило, последней процесс временнбй адаптации в основном заканчивается. Состояние и работоспособность нормализуются. Чтобы оптимизировать процесс временнбй адаптации, необходимо выполнять определенные рекомендации. Перед перелетом спортсмен должны хорошо отдохнуть. На новое место желательно прибыть в 19.00 — 20.00 поместному времени. Спать лучше не вовремя перелета, а после размещения, ужина и небольшой прогулки не позже 23.00. Обычно утомленные дорогой спортсмены быстро засыпают, но просыпаются в установленное время. Основное положение гигиены временнбй адаптации — обязательное выполнение нового рационального распорядка дня, составленного с учетом местных условий. Утром обязательна зарядка с последующими закаливающими процедурами. Вовремя завтрака принимают тонизирующие напитки (крепкий чай, кофе, какао. После обеда предусматривается сон продолжительностью 1 — 2 ч, а затем спортсмены должны выпить крепкого чая или кофе какао. Перед ночным сном нужна небольшая прогулка. Для приема пищи отводится строго определенное время. Она должна быть разнообразной и вкусной (мясная и жирная — на завтраки обед на ужин обязательно молоко. Нормировать тренировочные нагрузки в процессе временнбй адаптации следует индивидуально с учетом самочувствия и работоспособности спортсменов. Тренировки проводят в те часы, когда предполагается соревнование. В ряде наблюдений установлено, что предварительные учебно-тренировочные сборы (1 — 2 недели) в условиях среднегорья наряду с улучшением функциональных возможностей организма способствуют оптимизации процесса временнбй адаптации. 1 1 . 3 . Гигиеническое обеспечение при подготовке в условиях высокой температуры В жаркое время года спортсмены подвергаются воздействию высокой температуры, влажности воздуха, интенсивной солнечной радиации и тепла, отраженного от стен и покрытий. В таких условиях в связи с ухудшением отдачи тепла и поступлением экзогенного тепла из внешней среды значительно напрягаются теплорегуляционные механизмы. К соревнованиям, проводимым в жаркую погоду, обязательно следует готовиться в сходных или более сложных условиях примерно с такими же температурой и влажностью воздуха, интенсивностью солнечной радиации. По прибытию в местность с жарким климатом необходимо придерживаться активного способа акклиматизации, тес первых же дней приступить к выполнению физических упражнений, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность. Тренировочный процесс необходимо планировать с учетом задач данного этапа подготовки, метеорологических условий, индивидуальных особенностей спортсмена и устойчивости к высокой внешней температуре. Нагрузки следует варьировать с учетом результатов педагогических и врачебно-педагогических наблюдений — данных о самочувствии спортсменов. Особое внимание необходимо обратить на тренировочные занятия, проводимые на 3 й дни адаптации, когда у спортсменов работоспособность, как правило, снижается. Желательно, чтобы именно на этот период приходились дни отдыха. Суточная тренировочная программа предусматривает две тренировки, проводимые в наиболее прохладные утренние и вечерние часы. В первый период к длительным тренировкам следует подходить осторожнее, утренние занятия сочетать с солнечным облучением. По мере улучшения адаптации тренировочные занятия с соревновательными упражнениями проводят в тоже время ив тех же местах, где состоятся соревнования. Местом тренировочных занятий, как правило, бывают открытые хорошо проветриваемые площадки. Объем разминочных упражнений сокращается, так как отпадает необходимость в согревании организма. После первых 4 — 5 мин разминки у спортсменов часто ухудшается самочувствие это связано с повышением температуры тела до начала потоотделения, а через 3 — 5 мин после этого начинается обильное выделение пота. Температура тела несколько снижается, и сразу улучшается самочувствие. После разминки ив ходе тренировки нужно регулярно вытирать сухим полотенцем пот со всех поверхностей тела и менять пропитанную потом одежду (сухая одежда способствует отведению пота и тепла, а влажная затрудняет его. В процессе занятий периодически следует применять короткие на 5 - Ю мин) перерывы — гипотермические паузы. Спортсмены в эти минуты обязательно должны находиться в затененных местах с усиленным движением воздуха. В жаркое время входе тренировок не рекомендуется обливаться холодной водой. Наблюдающаяся после этого бодрость быстро сменяется вялостью и расслаблением. Кроме того, частое применение холодного душа может вызвать простудные заболевания и раздражения кожи (потницу. Поэтому нужно ограничивать прием душа до 3 — 4 раз (включая душ после тренировки. Температура воды в душе должна быть на 3 — 5 "С ниже температуры воздуха. Необходимо постоянно следить за чистотой кожи и одежды пыль и грязь, закупоривая протоки потовых желез, уменьшают выделение пота и затрудняют отдачу тепла. После тренировки нужно вымыться с мылом, а на ночь принять прохладный душ. Важное значение для сохранения теплового равновесия организма в жаркое время года имеют одежда, головной убор и обувь. Отражая и поглощая тепловые лучи, они не только уменьшают количество тепла, поступающего из внешней среды, но и предохраняют кожу от ожогов ультрафиолетовыми лучами. Высокая внешняя температура может вызвать тепловой удар. Он чаще всего возникает вовремя интенсивной мышечной работы в жаркую безветренную погоду при высокой влажности 145 воздуха, когда отдача тепла организмом путем испарения пота затруднена. Тепловой удар может поразить спортсменов ив закрытых спортивных сооружениях с высокой влажностью воздуха, и там, где нет вентиляции. При тепловом ударе происходит функциональное расстройство центральной нервной системы, обусловливающее нарушение со стороны многих органов. Солнечный удар в отличие от теплового возникает вследствие местного перегревания поверхности тела, плохо защищенной от прямых солнечных лучей. Характерными признаками теплового удара являются общая слабость, сонливость, тяжесть в ногах, головокружение и головная боль, мелькание и потемнение в глазах, жажда, тошнота, рвота, а также обильное потоотделение, повышение температуры тела, учащение пульса и дыхания. При дальнейшем развитии заболевания потоотделение уменьшается, кожа становится горячей и сухой. Температура тела повышается до 40 С. Лицо делается бледным с синюшным оттенком. В тяжелых случаях пострадавший теряет сознание. При солнечном ударе температура тела повышается, и на первый план выступают нарушения со стороны центральной нервной системы. Следует всегда помнить о возможности поздних форм теплового и солнечного ударов, когда тяжелое состояние наступает не в момент интенсивной мышечной деятельности, а при относительном и даже полном покое. Нередко сравнительно легкое недомогание сменяется значительным ухудшением состояния. При первых признаках теплового или солнечного удара следует перенести пострадавшего в прохладное место, снять с него одежду, усилить движение воздуха вокруг и предоставить полный покой. К голове, шее ив области сердца прикладывают холодные компрессы и лед. Для охлаждения тела рекомендуются влажные обертывания и обливания прохладной водой. С целью возмещения потери воды и усиления потоотделения желательно давать пить небольшими порциями прохладную воду. Главное — как можно скорее обеспечить квалифицированную помощь. Спортсмены, перенесшие тепловой либо солнечный удар, остаются весьма чувствительными к высоким температурам. При высоких температурах особо важен питьевой режим. Воду целесообразно пить относительно часто, не более стакана за один раз. Нередко чувство жажды вызывается сухостью слизистых оболочек полости рта. В таких случаях жажду уменьшает полоскание рта. Такой же эффект дают используемые для повышения слюноотделения кислые леденцы, яблоки и т.п. (особенно при значительной сухости воздуха. В качестве основного напитка лучше всего зарекомендовал себя зеленый чай. В отличие от черного он не проходит процесса ферментации и потому содержит много 146 дубильных веществ. Входящий в состав чая кофеин действует на организм стимулирующе. Рекомендуются хлебный квас, газированная вода, томатный сок с солью, молоко и молочнокислые продукты и др. При напряженных тренировочных и соревновательных нагрузках в условиях высокой температуры воздуха спортсмены должны компенсировать потери не только воды, но и поваренной соли. Для этого в рационе обязательны блюда, содержащие соленые овощи и рыбу. При очень обильном потоотделении следует принимать соль, дополнительно пить слегка подсоленную (0,5 —1,0 г соли на литр) воду или съедать за завтраком посыпанный солью (2 — 3 г) кусочек черного хлеба. Весьма важно после дополнительного приема соли пить воду или чай до полного утоления жажды. Не стоит, однако, забывать, что чрезмерное введение хлористого натрия в организм может затруднить и нарушить механизм теплоотдачи. Поэтому к дополнительному приему соли надо прибегать лишь в тех случаях, когда суточные потери воды с потом превышают 5 - 7 л. В жаркое время года состояние здоровья и работоспособность спортсмена во многом зависят от характера и режима питания, которые в значительной степени обусловливают и эффективность питьевого режима. Калорийность пищи снижается за счет уменьшения суточной нормы жиров (наг на кг массы тела) и углеводов (наг на 1 кг массы тела. Одновременно необходимо увеличить суточную дозу белка (наг на 1 кг. В условиях высокой внешней температуры организм испытывает повышенную потребность в витаминах и минеральных веществах, с одной стороны, потому что они выделяются с потом, а другой — потому что меняется интенсивность обменных процессов. Суточные дозы витаминов Си В следует увеличить ввиду возросшей потребности организма. Наряду сними в рацион необходимо включать продукты, наиболее богатые витаминами и минеральными веществами мясо, молоко, творог, яйца, сыр, овощи и фрукты. В жаркое время резко снижается аппетит, поскольку высокая температура угнетающе действует на секреторную функцию пищеварительных желез. Для повышения аппетита в этих условиях нужно разнообразить пищу и принимать ее в строго определенные часы. За полчаса до еды желательно выпить стакан чая. Для повышения секреции желудочного сока полезны острые закуски и всевозможные приправы перец, чеснок, луки т.п. Строгое соблюдение требований гигиены позволяет значительно ускорить и облегчить процесс адаптации организма к высоким температурам. 147 1 1 . 4 . Гигиенические мероприятия при подготовке спортсменов в горных условиях В последние годы многие крупнейшие соревнования по разным видам спорта проводятся в горной местности. Наряду с этим тренировки в горах используются для повышения работоспособности, восстановления и активного отдыха спортсменов. В зависимости от высоты гор различают низкогорье — 800 — 1200 м над уровнем моря, среднегорье — 1500 —2 500 м, высокогорьем и выше над уровнем моря. |