ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗКУЛЬТУРНО- СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Учебник для студентов учреждений высшего образования, обучающихся по направлению Физическая культура
 Скачать 1.14 Mb.
|
|
процедуры повышают устойчивость к холоду, а воздействие высоких температур — к жаре. В целях закаливания используют природные факторы воздух, воду и солнце, в состоянии покоя или в сочетании с физическими упражнениями. При соблюдении дозировки в соответствии с состоянием погодных условий мышечная деятельность повышает эффект закаливания как к низким, таки к высоким температурам внешней среды. При любом виде закаливания необходимо соблюдать основные физиологические принципы. 1. Постепенность Силу раздражителя следует повышать постепенно. Например, приступая к водным процедурам, надо начинать с прохладной воды и постепенно переходить к холодной. При групповых занятиях следует учитывать разный исходный уровень закаленности отдельных учащихся. Поэтому вначале лучше дать меньшую нагрузку, чтобы не вызвать простудных явлений. 2. Систематичность Процедуры необходимо применять изо дня вдень, а не от случая к случаю, так как условно-рефлекторные реакции, лежащие в основе закаливания, закрепляются должным образом только при регулярном повторении. При вынужденных 83 перерывах закаливание возобновляют с более слабых процедур по сравнению с теми, которые применялись в последний раз. Следует указать непродолжительную устойчивость состояния закаленности. Исследования показывают, что через 2 мес после прекращения занятий состояние закаленности почти полностью исчезает. 3. Правильная дозировка При дозировании Холодовых процедур следует учитывать, что главным действующим фактором является сила раздражителя, а непродолжительность его воздействия. В связи с этим не следует чрезмерно увеличивать продолжительность сеансов. 4. Использование разнообразных средств закаливания Это увеличивает диапазон и степень закаленности организма. В основном рекомендуются короткие повремени, но резкие по перепадам температур холодовые воздействия, которые сопровождаются выраженными терморегуляторными реакциями организма. Однако устойчивость к замедленным Холодовым раздражителям практически не возникает. В противоположность этому закаливание к постепенным длительным охлаждениям вырабатывает устойчивость только к ним, а не к кратковременными резким по перепадам температур холодовым воздействиям. Поэтому рекомендуется регулярно чередовать разные по силе и времени действия охлаждения. Таким образом вырабатывается готовность организма к биологически целесообразному восприятию случайных и периодических изменений температуры внешней среды. Еще одним принципом закаливания должно быть проведение тренировок к холоду как наиболее чувствительных к его действию областей (стопы, область миндалин и т.д.), таки всего тела в целом. Эффект закаливающих процедур зависит и от времени суток. Так, считается, что наиболее благоприятное время для водных процедур от 13.00 до 17.00. Рекомендуется также ограничивать дозу закаливающей нагрузки после стрессовых и непривычных ситуаций. Что касается растирания кожи после охлаждения и самомассажа, то они способствуют образованию узкого стереотипа устойчивости к короткими резким по перепадам температур холодовым воздействиям. Аналогично действуют и мышечные нагрузки с выраженной теплопродукцией. Эти данные свидетельствуют о том, что использование интенсивного самомассажа и ряда физических упражнений с большой теплопродукцией после охлаждающих процедур должно быть ограничено. Они показаны в начальном периоде закаливания, при появлении первичного озноба — гусиной кожи. Также их 84 можно использовать при устойчивости к холоду — появлении вторичного озноба, те. для срочного прекращения охлаждения. Есть данные, что общепринятая рекомендация о закаливании только на фоне физических нагрузок не совсем верна. Лучше всего осуществлять закаливание как в покое, таки на фоне разных по интенсивности физических нагрузок. 5.2. Закаливание воздухом Кожа обладает большой чувствительностью по отношению к температуре воздуха. В зависимости от приспособленности разных участков тела к теплу или холоду она бывает разной части тела, обычно закрытые одеждой, более чувствительны, чем открытые. Это обусловливает целесообразность проведения закаливания воздухом по возможности в обнаженном или полуобнаженном виде, чтобы воздействовать на ббльшую поверхность тела и получить более сильные ответные реакции организма. Закаливающее действие холодного воздуха может проявляться и при пребывании в облегченной одежде на холоде, поэтому все виды зимнего спорта связаны с закаливанием организма. В летнее время года эффект закаливания в процессе занятий физической культурой и спортом выражен значительно слабее вследствие меньшего термического раздражения, оказываемого воздухом. Однако благодаря длительному пребыванию в легком костюме трусы, майка) на открытом воздухе применяющихся метеорологических условиях (порывы ветра, изменения температуры и пр) занятия летними видами спорта в той или иной мере связаны с закаливанием. Поэтому при регулярном проведении занятий круглый годна открытом воздухе необходимость в специальном приеме воздушных ванн отпадает. Если же занятия проходят главным образом в спортивных залах, специальное закаливание целесообразно. Воздушные ванны подразделяются • на тепловатые — при температуре воздуха от 30 до 20 С • прохладные — от 20 до 14 С • холодные — ниже 14 С. Главным фактором, обусловливающим дозировку воздушных ванн, является температура воздуха, однако при их приеме надо учитывать влажность и скорость его движения. Закаливание воздухом лучше всего проводить в тени, используя участки с зелеными насаждениями, удаленные от источников возможного загрязнения пылью, дымом, вредными газами и пр. В специально оборудованных местах (аэрариях) устраиваются 85 деревянные или матерчатые навесы и лежаки. Можно принимать воздушные ванны под кронами деревьев, на верандах, а при отсутствии возможности быть на открытом воздухе — в помещениях после предварительного проветривания. Прием воздушных ванн начинают при температуре воздуха 15 — 20 С. Их продолжительность составляет 20 — 30 мин. Постепенно силу охлаждения увеличивают, а затем переходят к воздушным ваннам с температурой 5 — 10 Св течение 15 — 20 мин. Хорошо закаленные люди могут применять воздушные ванны при температуре воздуха ниже 0 С, но обязательно сочетая их сдвижением или физическими упражнениями и не допуская ванн продолжительностью более 5—10 мин. Прохладные и холодные ванны необходимо сочетать с физическими упражнениями, выполняемыми в темпе, исключающем охлаждение тела. Чем ниже температура воздуха, тем энергичнее должны быть движения. Время приема воздушных ванн особого значения не имеет, но целесообразно это делать утром в сочетании с зарядкой. После них рекомендуются водные процедуры. Воздушные ванны в лежачем положении лучше принимать в вечерние часы, после работы, сочетая их с отдыхом. Холодные воздушные ванны надо заканчивать энергичным растиранием тела или теплым душем. Не следует принимать ванны непосредственно после еды — промежуток должен быть не менее 1,5 ч. Воздушные ванны в помещении принимают приоткрытом окне или форточке (в зависимости от наружной температуры. Внутри помещения температура воздуха должна быть в пределах 7—15 "С, длительность — 10 — 20 мин. Одной из форм закаливания холодным воздухом является ночной сон зимой приоткрытой форточке. В данном случае эффект закаливания ограничивается главным образом дыхательными путями. При закаливании воздухом большое значение имеет самоконтроль. Показателем правильного применения воздушных ванн и их положительного результата являются хороший сон, аппетит, самочувствие, повышенная работоспособность и пр. Воздушные ванны благоприятно действуют на организм, улучшают кровообращение, обмен веществ, увеличивают сопротивляемость к простудным заболеваниям. Проявление при приеме воздушных ванн гусиной кожи, озноба, дрожи указывает на необходимость прекратить процедуру или проделать энергичные движения, чтобы согреться. Противопоказанием кроме очень низкой или высокой температуры служат дождь, туман и сильный ветер. При скорости движения воздуха более 3 мс воздушные ванны без одежды не принимают. 86 5.3. Закаливание водой Вода вследствие большой теплопроводности вызывает более сильное термическое раздражение, чем воздушная ванна той же температуры. Если при температуре воздуха 24 С человек в обнаженном виде чувствует себя удовлетворительно, тов воде в покое ему становится прохладно, а прежнее теплоощущение восстанавливается при подогреве до 32 — 35 "С. Температурный фактор проявляется главным образом при наружном действии воды на организм. Но наряду с этим вода механически давит на ткани тела, особенно при движениях, плавании, под душем с напором. Это способствует лучшему лимфо- и кровообращению, оказывает массирующее действие. Некоторое значение может иметь и химический состав воды, например приморских или минеральных ваннах. Для закаливания применяется прохладная вода при температуре 16 — 24 Си холодная — ниже 16 СВ связи с особенностями термического воздействия на организм водные процедуры являются более энергичным способом закаливания, чем воздушные ванны. Систематическое применение прохладного и холодного водного закаливания служит надежным профилактическим средством против вредных резких понижений температуры воздуха, сильных холодных потоков воздуха и других случайных охлаждений тела. Как и при воздушных ваннах, на раздражающее действие холодной воды организм отвечает не только местной, но и общей активной реакцией. Через нервные окончания в коже термические раздражения воздействуют на все важнейшие физиологические функции, в первую очередь на кровообращение, тонус нервно-мышечного аппарата, тканевое дыхание. Лучшее время для водных процедур — утренние часы, сразу после утренней зарядки или после сна, когда кожа равномерно согрета, что особенно важно для получения более резкой сосудистой реакции. Кроме того, утренние водные процедуры способствуют переходу организма в активное состояние и созданию бодрого настроения. Холодные процедуры перед сном не рекомендуют, так как они вызывают возбуждение нервной системы, ухудшают сон. Главным фактором, обусловливающим эффект закаливания, является интенсивность раздражения, а не время его действия. Это особенно относится к холодным водным процедурам, продолжительность которых должна быть небольшой тем короче, чем холоднее вода. При этом большое значение имеет температура окружающей среды. Первоначально водные процедуры проводят 87 при температуре воздуха 17 — 20 Си лишь в дальнейшем при более низкой. Приводных процедурах всегда необходимо добиваться получения хорошей кожной реакции. Если она запаздывает, надо растирать тело или совершать активные движения. Выполнение движений и физических упражнений после водной процедуры особенно важно при значительном охлаждении тела. После любой водной процедуры требуется тщательно вытереться, энергично растирая тело. Водные процедуры разделяют на обтирание, обливание, души купание. Их начинают с прохладной воды, переходя к более холодной. Обтирание Это наиболее мягкая водная процедура, осуществляемая с помощью губки или полотенца, смоченных вводе. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину, насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают тоже с нижней половиной (живот, поясница, нижние конечности. Конечности растирают по направлению от пальцев к телу, туловище — круговыми движениями по направлению к подмышечным или паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4 —5 мин, включая растирание тела. Обливание Это более сильнодействующая водная процедура. При ней к действию холода присоединяется небольшое давление струи воды, падающей на поверхность тела, что усиливает эффект раздражения. Обливание холодной водой вызывает энергичный спазм кожных сосудов с последующим быстрым расслаблением, повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособность, создает чувство бодрости. Обливание противопоказано людям с повышенной возбудимостью нервной системы, так как оно может послужить новым сильным раздражителем. Методика процедуры состоит в выливании холодной воды из какого-либо сосуда или резинового шланга, присоединенного к водопроводу, на шею и плечи. Начинают обливание с температуры воды около 30 С, постепенно доводя ее до 15 Си ниже. Длительность процедуры с последующим растиранием тела — 3 — 4 мин. Душ Наиболее сильное охлаждение оказывает холодный душ. Механическое раздражение струей падающей воды весьма значительно. Благодаря этому душ в короткое время вызывает более сильные местную и общую реакции, чем предыдущие способы. Температура воды вначале закаливания должна быть около 30 — 32 "С, продолжительность приема — не более 1 мин. В дальнейшем температуру воды постепенно снижают примерно 88 на 10 С через каждые 3 — 4 дня, а продолжительность процедуры увеличивают домин. Регулярный прием душа, как и других закаливающих процедур, должен вызывать чувство свежести, бодрости, хороший аппетит, повышение работоспособности и т.д. Появление неприятных ощущений в виде чрезмерного возбуждения, раздражительности, бессонницы означает, что процедура осуществляется неправильно. Купание Одним из наиболее ценных методов закаливания является купание, особенно в открытых водоемах. Полезное действие усиливается тем, что термический эффект закаливания холодной водой сочетается с одновременным воздействием на обнаженную поверхность тела воздуха и солнечных лучей, а также с эффектом, даваемым физическими упражнениями (плавание. Купание начинают при температуре воды не ниже 18 — 20 "С. Заканчивают сезон при 12—13 Си воздуха — 14 — 15 "С. Лучшее время для купания — утренние и вечерние часы. Нельзя плавать сразу после еды, так как в этом случае нарушается пищеварение и затрудняются дыхание и кровообращение. Нужен перерыв 1 — 2 ч. Купание натощак должно быть кратковременным. Продолжительность пребывания вводе при купании зависит от ее температуры, метеорологических условий и степени закаленности организма. Вначале лучше ограничиться 4 — 5 мина затем — домин и более. Можно купаться два раза вдень с промежутками 3 — 4 ч. Вовремя купания в прохладной воде необходимо производить энергичные движения. Нельзя входить вводу в возбужденном, разгоряченном состоянии, сразу после физических упражнений, а также в состоянии озноба. Купаться лучше обнаженным, так как купальный костюм мешает полному соприкосновению тела с водой и воздухом и способствует его охлаждению при выходе из воды при ветре. Наиболее сильное воздействие на организм оказывают морские купания, что зависит от сочетания термического раздражителя с механическим — ударами волн, увеличивающими теплоотдачу, оказывающими массирующее действие. Повышенное содержание в морской воде солей вызывает химическое раздражение кожи. Микроскопические кристаллы морской соли после испарения остаются в складках кожи, в устьицах потовых и сальных желез и поддерживают легкую гиперемию. Нормальным следствием систематического купания в прохладной воде является его тонизирующее действие на все функции организма, в результате чего наблюдаются подъем настроения, прилив энергии, улучшение аппетита, пищеварения, обмена 89 веществ. Повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям. При чрезмерном продолжительном и частом купании, особенно в море, могут возникать перевозбуждение нервной системы, расстройство сердечной деятельности, общая слабость и т. д. Все более широкое распространение получает закаливание зимним плаванием в необогреваемом водоеме. Во многих городах организованы соответствующие секции. Зимнее плавание является чрезвычайно интенсивным средством воздействия среды на организм, которое вызывает исключительное напряжение всех терморегуляторных механизмов. Многочисленные наблюдения свидетельствуют о благоприятном общеоздоровительном влиянии моржевания. Однако неправильное использование столь сильного средства воздействия может вызвать осложнения. Поэтому не рекомендуется заниматься зимним плаванием индивидуально. Приступать к занятиям следует только после консультации врача в организованной секции под наблюдением опытного тренера-методиста. Следует помнить, что достаточный эффект закаливания может быть получен при помощи процедур меньшей силы. Контрастное закаливание Эта разновидность закаливания преследует целью расширение диапазона устойчивости организма к воздействию как низких, таки высоких температур. Проще всего организовать контрастное закаливание путем использования душа с изменением температуры воды. Начинают, как обычно, с прохладного душа (температура воды около 30 С, постепенно понижают температуру до 20 — 22 "СВ процессе сеанса сначала обливаются холодной водой (20 Св течение 30 с, затем пускают теплую воду (35 — 36 С) также нас, потом снова холодную воду и т. д. Всего в один сеанс совершают 2 — 3 цикла. Постепенно диапазон увеличивают примерно на 1 С через каждые 3 дня, при этом температуру теплой воды повышают, а холодной — понижают. Таким образом, через 1,5 — 2,0 мес закаливания уже можно чередовать воду 40 — 42 С с водой 12 —15 С. При хорошей переносимости этих процедур и дальше расширяют контрастность, однако уже указанный диапазон свидетельствует о высокой степени закаленности. Как и при других видах, в процессе контрастного закаливания необходим самоконтроль. При ухудшении самочувствия, нарушении сна, аппетита, повышенной раздражительности и других неблагоприятных симптомах следует несколько снизить силу раздражителя, уменьшить разовую нагрузку. Конечно, общее закаливание всего организма более эффективно. Однако если по каким-либо причинам нет возможности им заниматься, целесообразно проводить местное закаливание 90 отдельных частей тела рук, шеи. Для профилактики ангин рекомендуется закаливать горло путем систематического полоскания холодной водой. Известна большая чувствительность к охлаждению нижних конечностей. При переохлаждении стоп возникают такие болезни, как насморк, бронхит, острые респираторные заболевания. Поэтому местное закаливание стоп является важным мероприятием в профилактике простудных заболеваний. Его проводят путем приема ножных ванн, начиная своды комнатной температуры (20 — 22 Св течение 2 — 3 мин. Затем температуру воды постепенно понижают — примерно на 1 "С через каждые 3 дня. Важным мероприятием для закаливания стоп является хождение босиком по полу, земле, росе, а при известной степени закаленности — и по снегу. |