ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗКУЛЬТУРНО- СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Учебник для студентов учреждений высшего образования, обучающихся по направлению Физическая культура
 Скачать 1.14 Mb.
|
|
Низкогорье требует от спортсменов некоторой адаптации в течение 2 — 3 дней. Впервые дни пребывания в этом климате при выполнении длительных упражнений большой и субмаксималь ной мощности ощущаются определенные трудности, что ведет к более раннему утомлению. Однако уже с 3 — 4 дня пребывания на этой высоте тренировки проводятся без ограничения. Среднегорье наиболее широко используется для тренировки к важнейшим соревнованиям, проводящимся как в среднегорье, таки на равнине. На этой высоте расположены основные тренировочные базы в разных странах мира. Высокогорье предъявляет к организму большие требования. Комплекс климатических факторов, главным из которых остается пониженное парциальное давление кислорода в окружающем воздухе, вместе с пониженной влажностью и резким перепадом температур представляет опасность для спортсменов, выполняющих напряженную физическую работу. В тоже время в организме возникает стойкое охранительное торможение, которое не позволяет развернуть физиологические процессы на уровень, необходимый для обеспечения напряженной мышечной работы большой и суб максимальной мощности. Поэтому высокогорье можно использовать для активного отдыха в форме прогулок, легкой работы, поддерживающей тренированность, поднимаясь туда с основных среднегорных баз на срок от нескольких часов до одного дня. В целях подготовки спортсменов чаще всего используется среднегорье. Его климат имеет ряд своеобразных особенностей и характеризуется следующими основными чертами пониженное атмосферное давление и содержание кислорода, повышенная интенсивность солнечной радиации, чистый и прозрачный воздух, обилие инфракрасных и ультрафиолетовых лучей, значительная разница дневных и ночных температур, пониженная влажность воздуха. По мере увеличения высоты над уровнем моря постепенно понижаются атмосферное давление и парциальное давление газов, 148 составляющих воздух, в том числе и кислорода, количество которого уменьшается также ив альвеолярном воздухе. Вследствие снижения парциального давления кислорода в альвеолярном воздухе уменьшается насыщение артериальной крови кислородом. Кислород в меньших количествах поступает в ткани и органы, поэтому нарушаются окислительные процессы и возникает гипоксия. Существуют следующие пути компенсации кислородной недостаточности • повышение кислорода в альвеолярном воздухе с помощью гипервентиляции • увеличение содержания гемоглобина в циркулирующей крови, в результате чего повышается ее кислородная емкость • усиление функции органов кровообращения • перестройки на тканевом уровне, повышающие утилизацию кислорода. Итак, среднегорье характеризуется хронической, те. постоянно действующей гипоксией, в ответ на которую в организме осуществляется перестройка, проявляющаяся в развитии акклиматизации и изменении ряда функций. Температура воздуха постепенно понижается с увеличением высоты. Кроме того, для горного климата характерны (при ясной погоде) резкие колебания между дневной и ночной температурой днем жарко, ночью холодно. Учитывая эту особенность, целесообразно сокращать часы высокоинтенсивных тренировок в самое жаркое время суток, планируя их на утренние и вечерние часы. Воздух в горах отличается большой сухостью — это влияет на солнечную радиацию и усиливает потерю жидкости организмом, причем не только путем испарения с поверхности кожи, но и через легкие при гипервентиляции. Поэтому важно обеспечить адекватный питьевой режим. Солнечная радиация активный биологический фактор. Интенсивность ультрафиолетовой радиации увеличивается летом на 3 — 10 % на каждые 100 м подъема на высоту, а зимой — на 10—12 %. Чрезмерное облучение может легко вызвать ожоги кожи и глаз. Для их предупреждения рекомендуется носить темные очки. Перечисленные специфические особенности горного климата влияют на организм не изолированно, а комплексно, усиливая действие друг друга. При тренировке спортсменов на среднегорье в развитии акклиматизации иди нами к и работоспособности отмечают три периода. 1. С 3 — го пой день — период острой акклиматизации, характеризующийся субъективными отклонениями и объективными признаками снижения функционального состояния организма. Наиболее частыми признаками являются нарушение сна, головные боли, вялость, раздражительность, ощущение сухости во рту. Объективными проявлениями этого периода могут быть склонность к некоторому повышению давления, учащение пульса в покое, повышенная реакция при переходе из положения лежа в положение стоя (на 20 — 40 уд./мин), снижение массы тела, иногда носовые кровотечения. В этот период целесообразно использовать микроцикл тренировки, получивший название втягивающего. Он характеризуется заниженной интенсивностью при достаточно высоком объеме нагрузок. В циклических видах спорта основу микроцикла должна составлять аэробная работа при пульсе 140 — 160 уд./мин. При этом не должно быть сложной работы над техникой. 2. В периоде, завершающемся к 15 — 25-му дню, функциональное состояние организма спортсмена в состоянии мышечного покоя приближается к исходному уровню равнины, улучшается адаптация к функциональным пробам. Возрастающая работоспособность позволяет интенсифицировать тренировочные нагрузки. Можно применять объемные или интенсивные микроциклы в зависимости от задач подготовки в данном периоде годичного цикла. Однако интервалы отдыха между упражнениями будут все еще более длинными, а интенсивность тренировки в целом также снижена. 3. Период после 20 год н я характеризуется хорошим субъективным перенесением высоты и тренировочных нагрузок и высокой (возможной для данных условий) работоспособностью. Применяются необходимые микроциклы тренировки. Однако тренер должен увязывать сроки подготовки спортсменов в условиях равнины стечением акклиматизации и динамикой работоспособности в среднегорье. Наибольший эффект повышения работоспособности создает тренировка в среднегорье у спортсменов, хорошо подготовленных на равнине и обладающих высокой тренированностью. Экспериментальная проверка длительности тренировки в среднегорье при пробах на выносливость (бегунов, лыжников, велосипедистов, а также борцов) показала, что наиболее эффективные сроки составляют 3,0 — 3,5 недели (20 — 25 дней. Для скоростно-силовых видов спорта можно установить длительность сборов в горах в 14 —16 дней с максимумом в 3 недели, так как такой тренировочный процесс можно рассматривать как ударный, характеризующийся большой напряженностью нагрузки. По-видимому, такие сроки напряженной тренировки в новых для спортсменов местах наиболее подходят и с психологической точки зрения. 150 Тренировка в среднегорье может применяться с разной целью 1) для подготовки к соревнованиям на равнине 2) подготовки к соревнованиям в среднегорье; 3) восстановления после окончания сезона. В первом случае длительность сбора составляет 20 — 26 дней в течение года проводят 1 — 2 тренировочных сборов. Во втором случае длительность подготовки в горных условиях в течение года должна составлять 7—10 недель при тренировке на выносливость, и несколько меньше в скоростно-силовых упражнениях — 5 — 6 недель. В третьем случае сборы проводятся в межсезонье с целью использования горного климата для восстановления и дальнейшего развития функциональных возможностей — длительность сбора 2 — 3 недели. При повторном пребывании в среднегорье на тренировочных сборах акклиматизация у спортсменов происходит значительно быстрее и легче. Период острой акклиматизации при этом отсутствует или сокращается до 2 — 3 дней, так что спортсмены, регулярно бывающие на сборах в среднегорье, очень мало видоизменяют нагрузку по сравнению с равниной. Продолжительность же пребывания в среднегорье при повторной акклиматизации для достижения того же эффекта сокращается больше чем на треть уровень работоспособности, достигнутый на первом сборе к 21-му дню, на повторном выявляется к 15— 17-му дню. Эффективность тренировки в среднегорье может быть обеспечена только при условии соблюдения целого ряда гигиенических требований. 1. Спортсмен должен быть здоров и хорошо подготовлен. Это объясняется тем, что кислородная недостаточность может вызвать активизацию скрытой инфекции (в миндалинах, зубах, придаточных пазухах носа, желчевыводящих путях и т.д.), обострение хронических заболеваний и травм. 2. В процессе тренировок в среднегорье необходимо тщательно оценивать влияние нагрузок и состояние спортсмена. Для этого нужно широко использовать разные методы врачебно-педагоги- ческих и, особенно, биохимических наблюдений (определение молочной кислоты, мочевины и др. 3. Для оптимизации процесса акклиматизации в горных условиях важное значение имеет рациональный распорядок дня, составленный с учетом местных условий. Он должен предусматривать необходимые периоды отдыха, дневного сна и применения восстановительных средств. Последние особенно нужны в период острой акклиматизации и послеударных нагрузок, когда восстановление затягивается. Большое внимание следует уделять организации ночного и дневного сна последний обязательно должен быть в начальном периоде акклиматизации. 4. Спортивные нагрузки в среднегорье могут сопровождаться более значительными энерготратами, чем на равнине, что должно учитываться при составлении рациона питания. В пищевом рационе следует соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов 1:0,7:4. В пище должно содержаться значительное количество белков. Нужно также употреблять большое количество свежих овощей и фруктов, а также сухофруктов (курага, чернослив, урюк, изюм, так как они содержат необходимые для организма в этих условиях щелочные элементы. В пищу включат яблоки, печень, а также железоглицерофосфат, что способствует усилению синтеза гемоглобина и миоглобина. 5. С повышением интенсивности обмена веществ возрастает потребность организма в витаминах. В горных условиях увеличению их потребления наряду с мышечной деятельностью способствует гипоксия. С этой целью прибегают к дополнительной витаминизации. 6. При тренировке в горных условиях особое значение приобретает использование препаратов, способствующих улучшению метаболических процессов в тканях, повышающих устойчивость к гипоксии. Это глютаминовая кислота, пангамат кальция (витамин В, панангин, лецитин, галаскорбин. Витамин В нужно применять по 150 мг ежедневно за неделю до выезда в горы, аза тем в той же дозе — на протяжении всей горной подготовки. Перед значительными тренировочными нагрузками, соревнованиями дозу витамина увеличивают до 300 мг. 7. Важную роль востром периоде адаптации улиц, впервые тренирующихся в среднегорье, играют адаптогены: элеутерококк, женьшень, китайский лимонник и др. 8. В связи с возможным обезвоживанием, особенно в жаркую погоду, следует обращать внимание на питьевой режим спортсменов, использование углеводно-синеральных напитков, минеральных води пр. Одновременно с первыми попытками тренировки в среднегорье для повышения спортивной работоспособности возникла проблема, связанная со сроками проявления самых высоких достижений в последующий период на равнине в связи с реакклиматизацией). Первые дни после спуска с гордо дней) представляют собой фазу относительно повышенной работоспособности. Транзиторные срывы в 1 — 2 дня, отмеченные рядом авторов, связаны, по-видимому, с трудностями дороги (перелет, переезд, сменой часового пояса, разницей температуры, что не позволяет спортсменам показать достаточно высокий результат. С го пой дни повышенная спортивная работоспособность вызывается, как правило, новыми эмоциями, связанными с переменой обстановки (нагорных базах довольно однообразный уклад жизни, контрастными ощущениями легкости дыхания при выполнении напряженных физических упражнений, а в связи с этим — с ощущением свободы, повышенного тонуса мышц конечностей, выполняющих основную работу в спортивном упражнении. В последующем вначале й недели после спуска с гор (с го пой дни) часто наступает негативная фаза работоспособности. Однако она может остаться на уровне, превышающем исходный уровень до подъема в горы. Затем постепенно к концу й недели спортивная работоспособность начинает повышаться и достигает самых высоких показателей к концу й — началу й недели периода реакклиматизации. С го пой день вновь определяется небольшой спад работоспособности, ас го пой новая тенденция повышения спортивных результатов. Таким образом, при подготовке к многодневным ответственным соревнованиям на равнине необходимо спуститься с гор так, чтобы попасть на ю и ю неделю периода реакклиматизации, так как период с го пой день можно считать фазой неустойчивой работоспособности из-за индивидуальных отклонений. Однодневные ответственные соревнования можно планировать на 3 — й дни после спуска с гор, предварительно опробовав этот вариант 1 или 2 раза. Глава ГИГИЕНИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ СПОРТИВНОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ. Восстановительные средства и принципы их использования Основными гигиеническими факторами, обеспечивающими укрепление здоровья, повышение работоспособности и быстрейшее восстановление, являются рациональный распорядок дня, личная гигиена, полноценное сбалансированное питание, закаливание, оптимальные санитарно-гигиенические условия быта и тренировки спортсменов. Необходимость применения дополнительных гигиенических средств, повышающих работоспособность и ускоряющих восстановление, возникает в связи сочень большими по объему и интенсивности нагрузками. Особенно острая необходимость в них появляется на тренировочных сборах, где нагрузки обычно значительно увеличиваются, а также в период ударных микроциклов, после травм, заболеваний, когда функциональное состояние спортсмена снижено и нужно вернуться к тренировкам в полном объеме. Все дополнительные восстановительные средства можно подразделить на четыре группы 1) специальные гигиенические мероприятия в построении и планировании тренировочного процесса (педагогические средства восстановления 2) психогигиенические мероприятия 3) физиотерапевтические воздействия 4) пищевые факторы и специальные химические препараты. Наряду с педагогическими средствами восстановления в целях ускорения процессов восстановления шире всего используются физические факторы (массаж, баня, электростимуляция и др, а также продукты повышенной биологической ценности, специальные питательные смеси и химические препараты, влияющие на отдельные звенья обмена веществ (на узкие места метаболизма) и таким образом ускоряющие восстановление. Можно сформулировать принципы комплексного использования дополнительных гигиенических средств восстановления. 1. Дополнительные гигиенические средства восстановления применяются в периоды особо напряженной тренировки в связи с большими объемами или высокой интенсивностью нагрузок. 154 2. В связи с быстрым привыканием организма для обеспечения разностороннего воздействия необходимо использовать комплексы методов, периодически меняя в них отдельные средства или же методику их применения. 3. В тех же целях большинство средств восстановления (особенно физиотерапевтические) следует применять в течение недели не более 2 — 3 раз на курс 8—12 процедур. 4. При назначении того или иного средства нужно учитывать характер его воздействия и нагрузки, а также особенности функционального состояния организма. 5. После выполнения большого объема тренировочной работы лучше применять средства восстановления общего воздействия парную баню, гидропроцедуры, общий массаж. Напротив, после локальной тренировочной работы предпочтительнее средства местного воздействия локальное прогревание, местный ручной массаж, баровоздействия. 6. Каждая физиотерапевтическая или другая процедура вызывает ответную реакцию организма, сопровождаясь расходом биологической энергии. Применение нескольких процедур может превысить реактивные возможности организма, что недопустимо. Поэтому в течение дня можно использовать не больше одной гидропроцедуры (не считая обычного дождевого душа, электро- светопроцедуры и вида массажа. 7. Локальные воздействия следует применять после общих, тогда эффект их повышается при обратном порядке — снижается. 8. Необходимо учитывать взаимное влияние процедур так, локальные баровоздействия усиливают предшествующие процедуры, поэтому их должны применять после других средств. После локальных прогреваний недопустим прохладный душ. 9. При распределении физических факторов в микроцикле необходимо учитывать характер нагрузки и количество тренировочных занятий. 10. При двукратных ежедневных тренировочных занятиях после первого занятия используются в основном локальные процедуры (местный ручной или аппаратный массаж, ножные и ручные ванны, электростимуляция, дождевой души др. Их следует проводить в течение часа после тренировки или через 1,5 ч после обеда так, чтобы сеанс закончился не позже 2,0—1,5 ч до начала второй тренировки. Продолжительность сеанса небо лее 30 мин при оптимальной продолжительности в пределах 15 — 20 мин. После второй тренировки в основном используются средства общего воздействия (сауна, ванны, общий массаж и др) или их комбинации с локальными. Планируется не более одного средства общего воздействия и одного локального. Процедуры 155 не должны длиться больше часа при оптимальной продолжительности 40 — 50 мин. Следует помнить, что восстановительные средства, примененные сразу же после утренней тренировки, способствуют восстановлению работоспособности к вечерней, а после вечерней тренировки или в утренние часы (при позднем окончании вечерней) обеспечивают высокую работоспособность на предстоящих тренировочных занятиях этого дня. Распределение гигиенических мероприятий с учетом полного охвата спортсменов и рационального использования аппаратуры проводится по группам (4 — 6 чел. С этой же целью используется эстафетный метод окончания тренировки, что обеспечивает и облегчает применение некоторых электросветопроцедур, назначенных сразу же после нее. Набор процедур изменяется в зависимости от оснащенности спортивной базы, наличия переносных установок и количества обслуживающего персонала. Выбор вида исп особо в применения восстановительных средств должен осуществляться совместно тренером и врачом в зависимости от этапов подготовки, условий тренировок и соревнований, характера тренировочных и соревновательных нагрузок, сроков предстоящих соревнований, индивидуальных особенностей спортсменов, степени их утомления и других данных. 1 2 . 2 . Бани в системе восстановления работоспособности спортсменов Баня — общепризнанное, весьма эффективное средство, имеющее широкий спектр действия от чисто гигиенического, а также закаливающего, лечебно-профилактического до снимающего усталость и восстанавливающего работоспособность, а также повышающего эту работоспособность. Баня в международном аспекте представлена несколькими видами 1) суховоздушной баней-сауной финского происхождения, в которой используются температуры в парильном помещении от 70 до 100 С при влажности воздуха 5 — 15 %. Сауна широко распространена в Европе и Америке 2) парной русской баней, конструктивно схожей с сауной (сна гревательным элементом внутри парилки — печь дровяная или электрическая и двумя-тремя рядами банных полок, но резко отличающейся по микроклимату температура воздуха 50 — 65 С при влажности 80 —100 %. Русская баня широко распространена в России, Белоруссии и на Украине 156 3) банями восточными (встречаются в государствах Средней Азии, Закавказья, Востока, Северной Африки) как суховоздушного, таки парного вариантов. Конструктивно отличаются от сауны и русской парной бани тем, что банные полки стоят в один уровень вдоль стен с нагревательными элементами, расположенными подполом, и нагреванием пола 4) японской баней — сэнто и фуро — принципиально другого типа. Это горячая ванна в виде большой бочки с температурой воды 3 9 - 4 2 "С. Все бани используются главным образом в общегигиенических и закаливающих целях. Банная процедура обычно проводится 1 — 2 раза в неделю. В процедуру входят два-три захода в парильное помещение с перерывами между ними домин, когда выполняются массажные процедуры, купания и обливания холодной водой или обтирания снегом. Банные процедуры в разных видах бань отличаются временем пребывания внутри, перерывами и отдыхом после нее. Современные научные данные показывают, что основное физиологическое действие баня оказывает на функции сердечно-сосудистой системы, заметно усиливая работу сердца и кровообращения, на свертываемость крови, дыхание и обмен веществ, водно-солевой обмен. Эти особенности необходимо учитывать при назначении бани как гигиенического и восстановительного средства спортсменам. В частности, необходимо проявлять осторожность при назначении бани непосредственно после состязаний, которые характеризуются значительной нагрузкой на сердце и кровообращение. Чрезмерное увлечение баней может вести к суммированию нагрузки на сердечно-сосудистую систему, что приведет к переутомлению органов кровообращения. Тоже относится к свертыванию крови физическая нагрузка, как известно, при развитии утомления ведет к ускорению процессов свертывания, а чрезмерные сроки пребывания в бане также усиливают свертывание крови, что может суммироваться и вести копа сны м последствиями осложнениям в состоянии здоровья. Перечислим основные правила использования бань в тренировочном процессе. 1. Если баня используется как гигиеническое и восстановительное средство в тренировочном цикле, то она должна применяться в свободный от тренировки день, желательно в дневное время. Тогда порядок и правила применения бани обычные сауна с двумя-тремя заходами в парилку при 70 — 90 Си временем пребывания 8—10 мин в один заходи перерывами 3 — 5 мин между заходами, массажем или водными процедурами. Общее время пребывания в парилке 25 — 30 мин. 157 2. Для быстрого восстановления сниженной работоспособности в перерыве между утренней и вечерней тренировками следует пользоваться сауной с температурой воздуха 100 — 120 "С. При этом количество заходов должно быть не более трех помин каждый. После каждого выхода из парной в течение 20 —40 с принимают холодный душили ванну с температурой воды 13 — 15 С, аза тем в течение 1,5 — 2,0 мин горячий душили ванну с температурой воды 37 — 39 С. Затем вновь холодный душили ванну в течение 10— 15 с, а потом 1 мин горячий душили ванну. В заключение процедуры спортсмену необходимо посидеть или полежать в предбаннике около 5 — 7 мин. Если на другой день предстоят тренировочные нагрузки или соревнования, то спортсмену можно принимать сауну по указанной методике. 3. После большой и объемной тренировочной работы с последующим днем отдыха, а также вовремя перерывов между тренировками и соревнованиями свыше 20 ч применяется другая методика. В сауну при температуре 100—120 С спортсмен заходит три-четыре раза помин. После каждого захода следует принимать пос холодный душили ванну с последующим теплым душем продолжительностью домин. Время отдыха между заходами составляет 7 — 10 мина температура воды в ванне около 30 С. 1 2 . 3 . Гидр оп ро ц еду р ы Душ. Из гидропроцедур наибольшее распространение получили разные виды душа. Основной действующий фактор — температурное и механическое раздражение. Функциональное действие на организм зависит от силы механического раздражения, а также от отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (34 — 36 С. Как правило, применяют дождевой, игольчатый, пылевой, струевой (Шарко, веерный, циркулярный) виды душа. При умелом сочетании давления воды и ее температуры получают разный эффект. Кратковременные холодные и горячие души тонизируют мышцы и повышают тонус сосудистой системы прохладные и горячие — понижают возбудимость чувствительных и двигательных нервов и повышают обмен веществ. Возбуждающе действуют также душ Шарко и циркулярный. Теплые души оказывают успокаивающее действие, шотландский душ — возбуждающее. В шотландском душе используются два шланга душевой кафедры через один подают горячую воду, через второй — холодную. 158 Спортсмен подвергается воздействию то горячей воды (37—45 Св течение 30 — 40 сто холодной (10—15 Св течение 15 — 20 с. Воду меняют 4—6 раз. Процедуры начинаются с горячей воды, аза канчиваются холодной. Давление воды от 2 до 5 атм. Душ следует принимать не чаще 2 — 3 разв неделю (8 — 10 процедур на курс. Контрастный душ является эффективным средством восстановления, повышающим тонус организма. Методика его применения такая 1 мин горячая вода (37 — 38 С, затем 5 —10 с холодная (12—15 С. Продолжительность процедуры 5 — 7 мин. Смена горячей и холодной воды проводится 5 — 6 раз. Контрастный душ можно принимать ежедневно по утрам как закаливающую процедуру. Душ Шарко представляет собой струевой душ под давлением. Спортсмен стоит на расстоянии 3,0 — 3,5 мот душевой кафедры. Процедуру начинают с веерной струи, обдавая с ног до головы сначала сзади, потом спереди. Затем пускают полную струю, но проходят ею уже более медленно сначала по задней поверхности одной ноги снизу вверх до поясницы, потом второй ноги, повторяют 2 — 3 раза, после чего переходят на спину, 1 — 2 раза проходят по каждой руке. Далее спортсмен поворачивается боком, и струю воды направляют поочередно на каждую боковую поверхность, начиная с ноги и кончая подмышечной впадиной. Затем спортсмен встает лицом к кафедре, и компактную струю воды направляют на ноги и веером на живот (2 — 3 раза. Заканчивают процедуру веерной струей. Эти манипуляции выполняют несколько раз. Общая продолжительность процедуры от 3 домин, давление воды — 2 — 5 атм. В неделю следует применять душ Шарко не более 2 — 3 раз, всего 8—12 процедур на курс. Начинают с индифферентной воды и постепенно снижают до холодной (20— 15 С. Горячий душ Шарко назначают локально на утомленные мышцы при явлениях мышечного гипертонуса. Давление воды в этом случае — 1,5 — 3,0 атм (применяется ежедневно. Ванны. Теплые ванны (38 — 39 С) способствуют быстрейшему восстановлению. Их рекомендуется принимать после тренировочных занятий или жена ночь. Продолжительность — 10—15 мин ежедневно или через день. Контрастные ванны принимают в двух ваннах (бассейнах горячей (температура воды 38 — 42 Си холодной (10 — 24 С. Вначале спортсмен в течение 2 — 3 мин находится в горячей ванне, а затем 1,0— 1,5 мин в холодной. Чередуют ванны до 7 раз. Процедура заканчивается в холодной воде с последующим растиранием тела сухим полотенцем. Проводят через день, 2 — 3 раза в неделю. |