Гимнастика. Учебник для техникумов физической культуры. Под редакцией мл. Украна и А. М. Шлемина. М, Физкультура и спорт, 1977
 Скачать 4.76 Mb.
|
|
ПО упражнений. Наиболее интенсивно это формирование происходит в летнем возрасте (А. М. Шлемин, Для обучения произвольным напряжениями расслаблениям мышц применяются различные упражнения, которые описаны в соответствующих разделах (упражнения для различных частей тела). Методика применения общеразвивающих упражнений В занятиях гимнастикой общеразвивающие упражнения выполняются сериями ив виде специально составленных комплексов. Отдельные упражнения или их серии выполняются для развития определенных физических качеств. С помощью комплексов решаются различные задачи физического воспитания. В занятиях гигиенической гимнастикой они используются с оздоровительной целью, в занятиях производственной гимнастикой комплексы служат средством активного отдыха, в уроках гимнастики — подготавливают занимающихся к предстоящей работе и усвоению более сложных упражнений. При составлении комплексов прежде всего нужно учитывать их назначение, а также возраст, пол и физическую подготовленность занимающихся. Прежде всего следует определить объем и содержание упражнений, которые будут включены в комплекс в зависимости от его назначения, подобрать необходимые упражнения и установить их число (их может быть в комплексе При подборе упражнений нужно руководствоваться следующими соображениями: 1. Подобранные упражнения должны отвечать назначению комплекса. Упражнения необходимо подбирать так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на занимающихся и обеспечивали развитие основных физических качеств. Упражнения должны быть доступными, то есть соответствующими возрасту, полу и физической подготовленности занимающихся. Определяя очередность упражнений в комплексе, рекомендуется соблюдать следующие правила: 1. Первым в комплексе должно быть упражнение на ощущение правильной осанки (особенно это важно для детей и подростков. Вторыми третьим выполняются простые упражнения, в которых заняты большие группы мышц (ходьба на месте с высоким подниманием ног, приседание с наклоном впереди движением руками выпады с наклоном и др. Эти упражнения общего воздействия активизируют деятельность всех органов и систем, что очень важно для подготовки организма к предстоящей работе. Следующими в комплексе должны быть упражнения для различных групп мышц (руки плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног. При этом в работу должны включаться последовательно различные части тела. Первая серия этих упражнений выполняется 111 в таком порядке упражнения для руки плечевого пояса, спины, брюшного пресса и ног. Вторая и третья серии выполняются в таком же порядке, нос повышенной трудностью и интенсивностью. Такое чередование упражнений позволяет постепенно увеличивать нагрузку и чередовать работу различных частей тела, что повышает эффективность мышечных усилий и создает условия для активного отдыха работающих мышц. 4. Далее в комплекс включаются 2—3 наиболее интенсивных и сложных упражнения для всех частей тела. Как правило, упражнения силового характера должны предшествовать упражнениям на растягивание, так как без предварительного разогревания мышц возможны растяжения мышечных волокон и связок. После напряженной работы целесообразно выполнять упражнения в расслаблении. В конце комплекса выполняются упражнения умеренной интенсивности, при выполнении которых акцентируется внимание на обучении правильному дыханию. Заканчивается комплекс упражнениями на ощущение правильной осанки. Каждое упражнение в комплексе должно повторяться от 4 до 8 раз, упражнения для развития силы — до ощутимой усталости тех групп мышцу которые выполняют основную работу, а упражнения в гибкости — до появления легких болевых ощущений. Обучают общеразвивающим упражнениям различными способами. По показу. Упражнение показывают зеркальным способом, стоя лицом к занимающимся, и наоборот. Для начала подается команда Исходное положение (указывается способ исполнения — прыжком, шагом) ПРИНЯТЬ Если кто-либо ошибся, дается указание Смотрите, как это сделал я — и далее Со мной упражнение начи-НАЙ!» Проводящий проделывает все упражнения 2— 3 раза вместе с группой. Если занимающийся допускает ошибки, дается указание Посмотрите на меня и обратите внимание на движение руки (или другой части тела) и т. д. Для окончания упражнения вместо последнего счета «4» или «8» дается команда СТОЙ. По этой команде занимающиеся останавливаются вис ходном положении и последующей команде принимают стойку «вольно». При проведении общеразвивающих упражнений с детьми пер- вых-вторых классов все действия выполняются по распоряжениям, а не по командам. Учитель говорит Примите такое исходное положение, как я, посмотрите внимательно на мои руки, туловище, ноги. Со мной упражнение — начи-НАЙ! Смотрите внимательно и делайте все, как делаю я. В этом случае для окончания упражнения дается распоряжение Закончить упражнение. По рассказу. Проводящий занятие называет исходное положение, из которого будет выполняться упражнение, и рассказывает, что нужно выполнить на первый счет, второй и т. д. Затем подает команду Исходное положение — ПРИНЯТЬ Проверяет исполнение и подает следующую команду Упражнение (указывает в какую сторону) начи-НАЙ!» — и походу движения подсказывает, что нужно делать на каждый счет Руки вверх, наклон вперед, выпрямиться и т. д. Если упражнение выполняется без музыкального сопровождения, то преподаватель регулирует темп счетом и все время делает указания, исправляя ошибки. В младших классах преподаватель в рассказе не использует терминологических названий, а лишь поясняет, что нужно делать. Рассказ может быть имитационным. Дети младшего возраста сохраняют склонность подражать виденным действиям. Поэтому при выполнении упражнений целесообразно пользоваться способом имитации движений. Преподаватель все действия детей сопровождает рассказом Делайте движения руками, как птицы крыльями летите. Продвигайтесь, как прыгает мяч, сядьте на полит. д. По показу и рассказу. Преподаватель, показывая упражнение, объясняет, как его выполнять, обращает внимание на более трудные места. Далее командует. По ходу выполнения он все время уточняет движения, подсказывая, как лучше их выполнить. По разделениям. Преподаватель подает команду Исходное положение — ПРИНЯТЬ (показывает или называет его, а далее командует Упор присев принять — делай раз (проверяет и требует правильного исполнения. Упор лежа — делай два (снова дает указания, как правильно выполнить его. Согнуть руки — делай, три и т. д. После выполнения всего упражнения по частям с поправками и уточнениями подается команда В целом (слитно) упражнение — начи-НАЙ!» Далее как ив предыдущих спосо бах. Применение такого способа повышает плотность занятий, позволяет уточнять движения и правильно их выполнять. Игровой способ. Дети младшего школьного возраста склонны к играми фантазированию. Они легко все действия представляют в виде игр, поэтому многие упражнения по содержанию можно приблизить к игровым действиям. В занятиях используются подвижные игры, которые по своему характеру и замыслу требуют выполнения различных движений. Это Запрещенные движения, Передача мячей по кругу, Пятнашки и др. Можно, выполнять упражнения по сигналу учитель поднимает руки в стороны (лучше с флажками. Поэтому сигналу ученики должны сделать упор присев и возвратиться в и. па по сигналу руки на пояс — стоя на коленях, наклониться назад. По сигналу хлопки в ладони разрешается свободно бегать и играть в зале, а по сигналу свисток все быстро должны стать на свои места. Какая колонна звено) быстрее станет на свои места, та выиграет. В третьих и четвертых классах применяются игры Удочка, Бой петухов (для мальчиков, Пятнашки мячом, Перетягивание друг друга, День и ночь (более сложные упражнения Передача набивных мячей в колонне (разными способами перепрыгивание через гимнастическую палку (стоя в колоннах, которую один из учеников проносит на высоте 10—20 см от пола, перетягивание каната и др. ПРИКЛАДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В группу прикладных упражнений включается ходьба и бег, равновесие, лазанье и перелазание, поднимание и переноска груза, бросание и ловля предметов, переползание, преодоление различных препятствий. Помимо своей непосредственной прикладности враз- личных областях физической деятельности человека указанные упражнения имеют большое значение для совершенствования силы, быстроты, выносливости и ловкости. Благодаря относительно простой двигательной структуре прикладные упражнения доступны любому контингенту занимающихся. Некоторые из этих упражнений являются хорошим корригирующим средством при исправлении целого ряда физических недостатков, поэтому неслучайно в программах физического воспитания школьников и учащейся молодежи прикладные упражнения занимают значительное место. В физической подготовке воинов Советской Армии эта группа упражнений считается самой важной. Прикладные упражнения признаны эффективным средством прикладно-профессиональной под- готовки. Прикладные упражнения ценны и тем, что их можно выполнять в условиях естественной местности, с использованием различных предметов оборудование мест занятий несложно и не дорого. Во время активного отдыха прикладные упражнения наряду с другими средствами могут успешно применяться спортсменами самой высокой квалификации. Прикладные упражнения могут включаться вовсе части занятия, а обучение основным упражнениям проводится в основной его части. Заключительная часть любого занятия по гимнастике, имеющая задачей создание условий для протекания восстановительных процессов, немыслима без такого упражнения, как ходьба. Ходьба и бег Ходьба — это сложный по координации автоматизированный навык, имеющий важное значение в жизни человека. Ходьба вовлекает в работу не только мышцы ног, но и воздействует на мышцы всего тела, что способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При спокойной ходьбе ритмичная работа мышц, когда чередуется напряжение с расслаблением, создает благоприятные условия для успокоения организма, в тоже время быстрая ходьба дает весьма значительную физиологическую нагрузку. Упражнения в ходьбе, применяемые на каждом занятии по гимнастике, способствуют решению гигиенических задачи помогают овладеть навыками организованного коллективного передвижения. 114 Упражнения в ходьбе можно выполнять в сочетании с различными движениями руками и туловищем. На занятиях гимнастикой применяются следующие упражнения в ходьбе походный или обычный шаг, ходьба на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стоп, ходьба с опорой руками о колени, ходьба пригнувшись, ходьба крадучись, ходьба с высоким подниманием бедра (сгибая ноги вперед, ходьба в полуприседе и приседе, ходьба выпадами, ходьба приставными переменным шагом, ходьба скрестным шагом впереди в сторону, сочетание ходьбы с прыжками. Бег в сравнении с ходьбой более динамичное упражнение, поэтому влияние его на двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы гораздо значительнее. Бег — прекрасное средство для совершенствования таких качеств, как быстрота ивы- носливость. Характер бега и его интенсивность могут быть различными, поэтому бег применяется во всех частях урока гимнастики. Упражнения в беге, применяемые на занятиях гимнастикой бег обычный, бег с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, бег скрестным шагом впереди в сторону, бег с дополнительными движениями, с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с перестроением, с прыжками через препятствие, с передвижением по препятствиям, чередование бега и ходьбы и т. п. Часть этих упражнений может выполняться и при беге на месте. Методика обучения Основным методом обучения ходьбе и бегу является целостный метод, те. после показа и пояснения, как выполнять упражнение, предлагается его выполнить в целом. В отдельных случаях, когда у учащихся упражнение не получается, можно применить метод расчленения, те. выполнить упражнение по частям В первую очередь необходимо обращать внимание на правильную постановку стоп. В момент постановки на землю стопа должна быть слегка развернута наружу, а при беге становится более прямолинейно рис. 67). Ноги нельзя чрезмерно расслаблять, чтобы они не волочились по земле, а также не следует их все время на- прягать. Необходимо добиваться, чтобы колебания туловища вертикальные и боковые) были сведены до минимума. Движения руками при ходьбе должны быть свободными и размаши- * Описание методов обучения см. в главе X. 115 стыми как в локтевых, таки в плечевых суставах. Необходимо научить занимающихся ходить и бегать правильно и экономно, а также различными по длине шагами. Для этого целесообразно использовать разметки на полу или площадке. Переход от одного вида ходьбы или бега к другому, как правило, осуществляется в движении. Физиологическая нагрузка регулируется изменением темпа ходьбы или бега, продолжительностью их выполнения. При выполнении упражнений в ходьбе необходимо обращать особое внимание на осанку, в особенности на занятиях с детскими группами. Для перехода от одного вида ходьбы или бега к другому указывается способ и затем подается команда МАРШ, например На носках — МАРШ, В приседе — МАРШ и т. д. Упражнения в равновесии Необходимым условием для сохранения равновесия является расположение о. ц. т. над площадью опоры. Чем больше площадь опоры и ниже центр тяжести, тем устойчивее равновесие. Большое значение имеют упражнения в равновесии для формирования осанки благодаря тому, что при их выполнении значительно повышается тонус мышц спины и туловища в целом. Упражнения в равновесии выполняются на полу и на повышенной опоре (гимнастической скамейке, бревне, на месте ив движении. В занятиях по гимнастике специальные упражнения в равновесии в большинстве случаев выполняются на повышенной опоре. К упражнениям на месте относятся различные стойки на носках, на пятках, на одной ноге, движения руками, ногами, туловищем приуменьшенной опоре (например, различные повороты как на одной, таки на двух ногах, повороты прыжком, приседания на одной и двух ногах. Эти упражнения могут выполняться как на полу, таки на повышенной опоре. Сюда можно отнести положения в упоре стоя на колене (коленях) с движениями руками, переходы в положения седов с помощью и без помощи рук. На повышенной опоре, кроме того, можно выполнять всевозможные переходы из более низкого положения в более высокое и, наоборот, из более высокого положения в более низкое, в том числе ив положении лежа, седы и перемахи в седах. К упражнениям в движении относятся все разновидности ходьбы обычная, приставными шагами, переменным шагом, ходьба спиной вперед, с закрытыми глазами, с наклоном или поворотом головы, передвижение бегом и танцевальными шагами. Большую часть упражнений этой группы составляет ходьба с дополнительными движениями руками и туловищем, с остановками, наклонами, поворотами и т. п. Особую ценность представляют упражнения в ходьбе с преодолением препятствий, переноской груза, с расхождением вдвоем и передвижение в смешанной опоре. Препятствием при упражнении в равновесии на бревне могут быть скакалки, палки (для перешагивания или подлезания), набивные мячи (для перешагивания через них) и т. д. В качестве груза для переноски используются набивные мячи. В хорошо подготовленных группах можно переносить товарища. Существует два основных способа расхождения вдвоем на повышенной опоре. Один из партнеров принимает положение упора присев или положение лежа на животе поперек бревна, а второй перешагивает через него далее каждый продолжает движение в своем направлении. Этот способ наиболее прости доступен. Партнеры при встрече берут друг друга за плечи, выставляют правую ногу вперед до касания внутренними сторонами стоп и, поддерживая друг друга, делают поворот налево на выставленной вперед ноге. Этот способ сложен и требует предварительного обучения на полу (рис. Упражнения с передвижениями в смешанной опоре могут представлять собой передвижения в упоре стоя на коленях, в упоре присев, сидя на бревне ноги врозь с опорой руками, передвижения в сторону в упоре. Методика обучения При обучении упражнениям в равновесии применяется целостный метод. Занимающимся необходимо рассказать и показать изучаемое упражнение, а затем потребовать его выполнения. Прежде чем перейти к упражнениям на повышенной опоре, их надо разучить на полу. Усложнять упражнения в равновесии можно путем изменения: а) площади опоры (выполнение упражнений на носках, на пятках, на одной ноге и т. д.); б) положения головы или туловища (выполнение упражнений с поворотами, наклонами вперед, в сторону, назад, а также с закрытыми глазами); в) положения рук (ставить их за голову, поднимать вверх, впереди т. д.); г) способов передвижения (выполнение ходьбы, танцевальных шагов, прыжков, бега); д) направления движения (выполнение упражнения с передвижением вперед, назад, в сторону); е) снаряда (выполнение упражнений на полу, гимнастической скамейке, на качающемся бревне); ж) высоты снаряда, например бревна; з) скорости выполнения упражнений и) угла наклона снаряда Упражнения в равновесии можно сочетать с преодолением препятствий и переноской груза. Упражнение в лазанье Упражнения в лазанье развивают силу, ловкость, смелость, повышают у занимающихся уверенность в своих силах, совершенствуют координационные способности. Лазанье выполняется в смешанном висе ив висе на одних руках, причем в последнем случае надо быть осторожным, так как нагрузка, падающая в основном на мышцы руки плечевого пояса, сильно возрастает. Учитывая это, на занятиях необходимо чередовать упражнения в лазанье на одних руках с упражнениями в лазанье в смешанном висе.. При лазанье в смешанном висе нагрузка на мышцы руки плечевого пояса значительно снижается, но зато увеличивается участие в работе мышц ноги туловища и значительно улучшаются условия для дыхания. Лазанье в смешанном висе и упоре У пр аж не ни я в лазанье нагим наст и ческой стенке а) лазанье вверх, вниз, передвижение в стороны с поочередным перехватом руками и переступанием ногами; б) тоже, нос одновременным перехватом руками; в) передвижение прыжками вверх, вниз ив стороны (при выполнении этого упражнения необходима тщательная страховка)" г) лазанье спиной к стенке. Лазанье пока на ту Существует три способа лазанья в смешанном висе поверти- кальному канату лазанье в висе на согнутых руках и лазанье в три и два приема. Лазанье в три приема. Исходное положение вис на прямых руках. Первый прием — согнуть ноги впереди захватить канат стопами подъемом одной и пяткой другой ноги. Можно закреплять канат петлей. В этом случае он должен проходить снаружи бедра и голени одной ноги и прижиматься внутренней частью стопы (способ захвата каната зависит от его жесткости и толщины. Тонкий и мягкий канат можно захватывать петлей). Второй прием — не ослабляя захвата ногами, разогнуть их (отталкиваясь) и согнуть руки. Третий прием — поочередно перехватить руки вверх и принять исходное положение, не отпуская захвата каната ногами (рис. 69). Этот способ применяется в занятиях с женскими группами и груп- * Лазанье в висе на согнутых руках и методика обучения этому способу описаны в главе XI. 118 пами детей среднего школьного возраста, так как нагрузка падает не только на мышцы руки плечевого пояса, но и на мышцы ног. При обучении этому способу лазанья целесообразно хорошо усвоить приемы лазанья на вертикальной лестнице. Для облегчения усвоения приемов лазанья на канате можно рекомендовать следующие упражнения. Вис на канате на прямых руках и раскачивание в висе (вис. после толчка ногами или небольшого разбега). 2. Разучивание захвата ногами, сидя на скамейке. Захват ногами каната в положении виса на прямых руках. Из виса сидя на полу ноги врозь, подтягиваясь и опираясь пятками о пол, вис лежа на согнутых руках. После усвоения этих упражнений выполнение лазанья в три приема не будет представлять трудности. Лазанье в два приема. Существуют два варианта лазанья по канату в два приема. Первый вариант. Исходное положение вис на прямой руке, другая рука держит канат на уровне подбородка. Первый прием — сгибая ноги вперед, захватить канат, как при лазанье в три приема. Второй прием — разгибая ноги отталкиваясь, подтянуться на одной руке, а другой перехватить канат вверху (рис. Второй вариант. Исходное положение вис 'на прямых руках. Первый прием — подтягиваясь на руках, согнуть ноги в коленях и захватить ими канат. Второй прием — разгибая ноги отталкиваясь, перехватить канат руками, то есть перейти в вис на прямых руках. Этот способ лазанья менее сложен по координации, но он увеличивает нагрузку на руки и плечевой пояс. Обладающие достаточной физической силой овладевают этим способом лазанья при минимальной подготовке. Кроме этих двухосновных способов можно использовать лазанье по канату опираясь ногами о стенку, лазанье по двум канатам руками по одному, ногами по другому или одна рука на одном, другая на другом, а ноги захватывают один или два каната сразу. Лазанье в простом висе Упражнения выполняются на гимнастической стенке лицом к ней, по наклонно поставленной лестнице, по канату или шесту с поочередными или одновременными перехватами руками Лазанье с остановками При лазанье с остановками занимающийся принимает положение, в котором он на определенной высоте может освободить одну или обе руки. Остановки возможны нашесте, лестнице, канате. Наиболее характерные остановки на вертикальном канате — так называемые «завязывания». сте. Лазанье сочетается с переноской товарища или с переле- занием. На лестнице и канате можно проводить лазанье с партнером, сидящим на спине (рис. 75) или плечах (рис. При лазанье по канату партнер должен сидеть на плечах, зацепившись носками за спину сидящего, и помогать последнему (который лезет в три приема, подтягиваясь на руках (рис. Завязывание стоя (рис. 71). Исходное положение вис на прямых руках, канат справа. Круговым движением ноги (со стороны каната) спереди назад обвить канат вокруг правой ноги и, подхватив его снизу подъемом левой ноги, соединить ноги вместе и плотно прижать канат к правой стопе. Затем перевести канат под левую руку и поднять руки в стороны. Тоже можно выполнить в другую сторону. Завязывание петлей на бедре (рис. 72). Исходное положение вис на прямых руках, канат между ногами. Подняв ноги впереди зажав между ними канат, повиснуть на одной руке, а другой рукой взять канат снизу и соединить его с канатом на уровне подбородка. Одну руку освободить. То же завязывание можно проделать, подведя канат под обе ноги рис. Завязывание восьмеркой (рис. 74). Исходное положение и начало завязывания те же, что и при завязывании петлей на бедре, но поднятый нижний конец каната, обвивая бедро, пропускается между ногами вниз. Затем, сменив положение рук, канат снова поднять (но уже с другой стороны) и снова опустить между ногами. В итоге получаются петли на обоих бедрах. Одну руку можно опустить. |