Гимнастика. Учебник для техникумов физической культуры. Под редакцией мл. Украна и А. М. Шлемина. М, Физкультура и спорт, 1977
 Скачать 4.76 Mb.
|
|
Упор на коленях — занимающийся стоит на снаряде на коленях Упражнения в простых висах и упорах Вис. В висе тело выпрямлено и максимально вытянуто книзу. Мышцы плечевого пояса не напряжены, туловище опущено в гру- диноключичных суставах, голова держится прямо или слегка наклонена вперед, хват руками на ширине плеч, ноги выпрямлены носки вытянуты. Только после абсолютного точного освоения виса можно переходить к обучению маховым упражнениям в висе. Упор (рис. 113). В упоре голова, плечи и туловище должны быть в таком же положении, как и при стойке смирно, носки вы- и опирается о снаряд руками (рис. 108), спина выпрямлена, голова приподнята, руки прямые. Упор на колене (рис. тоже, но одна нога выпрямлена и поднята назад. Упор присев — упор в приседе с опорой о снаряд руками (рис. ПО). Упор лежа — отличается от упора стоя углом наклона тела. Угол должен быть не более 45° (рис. 1 1 1 ) . Упор лежа выполняется на полу, гимнастической скамейке (руки или ноги на скамейке, на бревне, брусьях. Упор лежа сзади — упор лежа спиной к снаряду (рис. Седы на снарядах При выполнении Седов туловище выпрямлено, голова прямо, руки упираются о снаряд сзади тела. Седы выполняются на различных гимнастических снарядах. Разновидности седов: ноги врозь, соединив ноги вместе, согнув ноги, на бедре. 132 тянуты. Упоры должны выполняться только с правильной осанкой. Неумение занимающихся сохранять правильную осанку при упоре показатель недостаточной физической подготовки учащихся. Основные упражнения в простых висах выполняются нагим- настической стенке, лестнице, бревне, перекладине, брусьях, канате. Вис согнувшись (рис. тело согнуто в тазобедренных суставах под углом менее 90°, таз под точками хвата, ноги подняты выше головы, руки выпрямлены, голова опущена вперед. В этом положении тело должно уравновешиваться без больших мышечных усилий (о. ц. т. тела должен находиться на вертикальной линии, идущей от точек хвата руками за снаряд). Вис прогнувшись (рис. вис головой вниз с выпрямленным телом. Вис на двух — вариант виса на ногах, но без помощи рук, с выпрямленным туловищем. В положений виса на подколенках под действием тяжести тела происходит полное выпрямление позвоночника, что полезно для формирования правильной осанки. Вис сзади (рис. вис, в котором руки обращены назад-вверх. Это наиболее трудное упражнение, требующее большого напряжения мышц плечевого пояса. Выполнение его возможно после специальной физической подготовки Силовые упражнения, выполняемые в смешанных висах Силовые упражнения — это медленные переходы из одного статического положения в другое. Из виса стоя и лежа сгибание и выпрямление рук. Руками взяться за снаряд шире плеч, при сгибании рук локти должны быть обращены назад. Это упражнение целесообразно для формирования правильной осанки (рис. Сгибание и выпрямление рук нужно делать медленно (на 4 счета, в среднем темпе (на 2—3 счета) и быстро (на каждый счет). 2. Из виса стоя сгибание туловища впереди прогибание его назад. При сгибании туловища спина должна быть выпрямлена, мышцы спины напряжены, голова приподнята. При прогибании туловища тело максимально прогнуто назад и голова отклонена назад. Это упражнение нужно выполнять медленно, сохраняя позу наклона или прогиба, а также быстро. Из виса стоя приседание (переход в вис присев) и вставание на двух ногах и одной. Приседать можно стоя на всей стопе и на носках. Приседание нужно выполнять медленно и быстро, чтобы занимающиеся научились различать скорость движений. Из виса стоя отпускание руки хлопок (или два хлопка) в ладони с последующим захватом руками за снаряд. Тоже, но хлопок, за спиной. Из виса стоя отпускание руки поворот нас последующим захватом руками за снаряд. Из виса лежа сгибание и выпрямление тела в тазобедренных суставах и переход в вис лежа "согнувшись. Сгибание и выпрямление рук в висе лежа. Тоже с подниманием одной ноги. Из виса лежа поворот кругом с поочередным перехватом руками за снаряд. Из виса лежа отвести руки назад, опустив голову вперед, перейти в положение виса лежа, при котором руки по отношению к туловищу обращены вверх (рис. 118). Это упражнение нужно вначале выполнять с помощью. Помогающий берет за ноги занимающегося и, не отрывая ног от пола, вытягивает его вперед. Тоже, но самостоятельно переставляя ноги впереди усилием рук отвести их назад за голову. Тоже, но из виса стоя быстрым скольжением ног по полу. Из виса лежа согнувшись, быстро прогибаясь, встать. Из виса лежа сзади выполняются следующие движения сгибание и выпрямление туловища, поднимание и опускание одной ноги, сгибание ноги вперед, переход в вис присев сзади, поворот кругом с отпусканием одной руки и переход в вис лежа. Из виса стоя хватом за одну жердь прыжком или махом одной вис на дальней жерди одной или двумя ногами. Из виса стоя махом одной и толчком другой вис с опорой т одной ногой в перекладину или жердь и перемахом ноги вис на одной или двух ногах. 14. Вис на двух с опорой руками о пол. Это упражнение выполняется из виса двумя отпусканием руки медленным выпрямлением тела головой вниз и опорой руками о пол. Заканчивается упражнение возвращением в и. пили соскоком с опорой руками о пол. Из виса стоя хватом за концы брусьев махом одной вис на. одной или двух ногах. Силовые упражнения, выполняемые в смешанных упорах и седах 1. В упоре стоя сгибание и выпрямление рук (быстро и медленно. Тоже, нов конце при выпрямлении рук толчок ими от опоры. Толчок прямыми руками (не сгибая их) за счет движения в плечевых суставах и небольшого сгибания верхней части туловища. Повороты на 90, 180, 360° после толчка руками. В упоре лежа (руки на гимнастической скамейке) согнуться в тазобедренных суставах до прямого угла. Оказывая помощь друг другу, научиться точно принимать это положение (прогибаться и выпрямлять тело в пояснице. Из седа ноги врозь (на скамейке, поднимая и сгибая ноги, переход в сед согнув ноги и упор лежа сзади. Упорна коленях (на скамейке, упорна правом колене, упорна левом колене, упор присев. Из упора стоя лицом к снаряду (конь) прыжком перемах одной в сед ноги врозь перехват руками впереди махом ногами назад упор лежа, упорна правом колене, упорна левом колене, махом правой назад соскок в левую сторону. В упоре лежа сзади сгибание и выпрямление тела в тазобедренных суставах на 100, 140 и 160° (медленно и быстро. В упоре лежа сзади (руки на скамейке) сгибание рук, переход в сед на пол и возвращение в и. п. В упоре лежа сзади (руки на скамейке) сгибание ивы- прямление ног (руки с места не сдвигать. В упоре лежа сгибание и выпрямление рук (медленно — 5 сгибаний до 10 сек, или 8 до 16 сек, или 10 до 20 сек в среднем темпе — 5 сгибаний засек, или 8 засек, или 10 засек быстро — 5 сгибаний засек, или 8 засек, или 10 засек. В упоре лежа прогнуться и быстро выпрямиться, слегка поднимая спину. Тоже, нов момент поднимания спины толчок с отрывом от опоры. Толчок руками с выполнением одного и двух хлопков в ладони. В упоре лежа поворот на 180 и 360° с попеременной перестановкой руки толчок руками. 134 135 Силовые упражнения, выполняемые в простых висах 1. В висе спиной к гимнастической стенке (стенки должны касаться все части тела) поднимание и опускание ног. В висе на перекладине, одной жерди, сохраняя положение тела как на стенке, активное поднимание и опускание туловища. Вис на перекладине или высокой жерди брусьев с удержанием груза ногами (набивной мяч или мешочки с песком. Сгибание и выпрямление рук в висе (медленно и быстро. Поднимание согнутых и прямых йог до касания носками перекладины (места хвата. Разведения и махи ногами в стороны. Быстрые поднимания и опускания ног с последующим про- гибанием тела. Размахивание в висе на низкой перекладине (с разбега или прыжка) с согнутыми ногами и с выпрямлением их на махе вперед. Подъем толчком двумя — из виса стоя (на перекладине, бревне, брусьях) толчком ноги усилием рук переход в упор. 10. Подъем переворотом — из виса стоя толчком одной и махом другой ногой подъем в упор переворачиванием тела вокруг оси снаряда. Силовые упражнения, выполняемые в упорах 1. В упоре на брусьях — сгибание и выпрямление ног поднимание ног впереди удержание их в положении угла махи ногами впереди назад сгибание и выпрямление рук (медленно, быстро, с остановками вовремя сгибания и выпрямления с отягощением. В упоре на коне сгибание рук с наклоном туловища впереди быстрое возвращение в и. п перемахи ногами впереди назад, поднимание туловища вверх на прямых руках, стремясь встать на коня прямыми ногами. В упоре ноги врозь — скрещение, сгибая ноги. Из седа ноги врозь (на коне) махом ногами назад скрещение с поворотом на 360°. В упоре на руках — поднимание согнутых ног вперед-вверх; тоже, нос переходом в упорна руках согнувшись тоже, но поднимая набивной мяч, зажатый голеностопными суставами. Упор ноги врозь на коне с ручками (принять правильное положение упора. В седе ноги врозь на бревне передвижение вперед, опираясь руками впереди. Упорна одной жерди или перекладине (сохранять положение в течение 8—10 сек. 9. Из упора стоя хватом за концы брусьев прыжком в упор держать 5—8 сек. В упоре (на брусьях) сгибание и выпрямление рук. Организация занятий и методика обучения упражнениям в висах и упорах Организация занятий при обучении упражнениям в висах и упорах должна быть такой, чтобы на каждом снаряде одновременно упражнялось по нескольку человек. Как правило, нужно пользоваться групповым методом проведения занятий. Важно, чтобы занимающиеся сами контролировали правильность выполнения упражнений. Для этого нужно, чтобы одна часть занимающихся выполняла упражнения, а другая проверяла и помогала. Более того, в отдельных случаях при обучении умениям оценивать пространственные величины или скорость выполнения заданных действий занимающиеся могут срочно информировать друг друга о допускаемых ошибках в точности выполнения заданных действий. Начиная обучение, преподаватель обязан разъяснить учащимся ' цели, задачи и конечные результаты конкретно применяемых упражнений. Зная это, учащиеся будут сознательно выполнять предлагаемые упражнения, целеустремленно, активно. Упражнения в висах и упорах просты по технике, и при обучении достаточно их показать и кратко объяснить. После двух-трех повторений занимающиеся смогут самостоятельно выполнить упражнения. При выполнении висов и упоров важно следить зачеткой фиксацией каждой позы от 3 до 10 сек. (по заданию, за хорошей осанкой. Серии из 4—6 упражнений целесообразно повторять несколько раз подряд. Рекомендуемые упражнения: П ер в а я серия. Из виса стоя (у гимнастической стенки, бревна, одной жерди брусьев) вис присев, вис стоя, согнуть руки и вис стоя согнувшись (держать 5—6 сек, вис стоя прогнувшись держать 5—6 секи. п. (серия повторяется 2—5 раз). В тора я серия. Из седа ноги врозь (на скамейке) сед углом, сгибая ноги, перехват руками впереди упор присев, упор лежа держать 3—4 сек, упорна правой, левую назад (держать 3—5 сек, упорна левой, правую назад (держать 3—5 сек, упор лежа и перемахом ноги врозь сед ноги врозь (серию повторять 2—3 раза)*. При подборе упражнений в серии необходимо, чтобы упражнения были эквивалентны по сложности и переходы от одного к другому выполнялись легко, без задержек. Труднее обучать умениям оценивать положение тела в пространстве, угол сгибания тела в тазобедренных суставах, скорость выполнения и степень мышечных напряжений. Обучение этим умениям возможно только при взаимной помощи занимающихся и при наличии простых приспособлений шаблонов для измерения угла сгибания тела, щитов с градусными делениями, на фоне которых выполняется упражнение, измерительных реек, набивных мячей и гантелей разного веса. Надо научить занимающихся пользоваться этими приспособлениями и информировать друг друга о допускаемых ошибках 137 При обучении более сложным упражнениям вису прогнувшись, вису сзади, подъему толчком ноги подъему переворотом — следует пользоваться методами, которые описаны в IX главе учебника, и особенно предписаниями алгоритмического типа. Предписания алгоритмического типа для обучения подъему переворотом. Техника. Из виса стоя на согнутых руках толчком одной и энергичным махом другой ногой вперед-вверх (рис. 119) поднять ноги и туловище как можно выше, удерживаясь в висе на согнутых руках. В момент, когда ноги будут подняты выше опорной части снаряда, необходимо слегка разогнуть руки и приблизить телок снаряду до касания животом. Затем, переворачиваясь в упоре, закончить подъем. Проверка готовности учащихся. У ч е ник должен знать, что: 1. Подъем переворотом состоит из взмаха одной ногой и толчка другой в висе на согнутых руках переворачивания с опорой руками и животом о снаряд. Поднять высоко ноги и туловище при взмахе одной и толчке другой ногой можно, если при взмахе ногой удержаться в висе на согнутых руках и стремиться выпрямить тело, направляя ноги вверх. Переворачивание тела в упоре возможно, если в момент наивысшего подъема ног слегка разогнуть руки, опереться животом о снаряд, быстро разогнуться и отвести голову назад. Ученик должен уметь Выполнять вис прогнувшись на брусьях, кольцах, стенке. Упорна коне, бревне. III. Серии учебных заданий, последовательное выполнение которых позволит занимающимся овладеть подъемом переворотом я серия упражнения специальной физической подготовки: 1. В висе лежа сгибание и выпрямление рук (4—5 раз. В висе на согнутых руках медленное (засек) разгибание рук. В висе сгибание и выпрямление рук (2—3 раза. * В каждой серии должно быть указано, какие упражнения следует выполнять, каких правильно выполнять, а также какое из них является контрольным. Последние будут обозначаться в тексте КУ 4. В висе на согнутых руках поднимание прямых ног с переходом в вис согнувшись и возвращение в и. п. (3—4 раза). После освоения КУ можно переходить к следующей серии учебных заданий. 2-я серия обучение конечному положению — упору на перекладине, одной жерди. 1. Из упора стоя около гимнастической стенки прыжком упор, стремиться удержаться хотя бы долю секунды (повторить 5—' 6 раз. Тоже, но упорна бревне, одной жерди, перекладине. Из упора медленное опускание вперед в вис лежа. В упоре согнуть руки и туловище, а затем быстро вернуться в и. п. КУ. Удержание ног водном положении при выполнении КУ является критерием оценки правильного выполнения. 3-я серия движения, на основе которых выполняется изучаемое упражнение. 1. Взмахи ногой вперед, стоя у опоры (гимнастическая стенка, бревно. Из виса стоя махом одной и толчком другой вис согнувшись на брусьях, кольцах, двух канатах. Тоже, но вис прогнувшись (голову назад не отводить, контролировать зрением положение тела. Из виса стоя хватом руками за канат махом одной и толчком другой вис согнувшись ноги врозь (рис. 120). Это упражнение можно выполнять в висе на одном кольце, бревне, одной жерди (КУ. я серия обучение умению точно выполнять разгибание тела на В стойке на лопатках хватом руками за ю рейку гимнастической стенки сгибание и выпрямление тела на 170—180°. В висе согнувшись разгибание тела до 170— 180° медленно и быстро. Из виса стоя хватом за концы брусьев махом одной и толчком другой вис прогнувшись с удержанием тела под углом 170—180° (КУ. Тоже на низкой перекладине, одной жерди (КУ. Упражнение можно выполнять с помощью. я серия подводящие упражнения и части изучаемого. 1. Из упора согнуться впереди лечь животом на перекладину. Разгибаясь и выпрямляя руки, снова перейти в упор (медленно и быстро. Из виса прогнувшись, опираясь ногами о верхнюю жердь, махом одной подъем переворотом. Из виса лежа, опираясь ногой о коня (козла, поставленного впереди перекладины, махом одной и толчком другой подъем переворотом. Из виса стоя подъем переворотом (с помощью и самостоятельно. Подъем переворотом на оценку (КУ. я серия усложнение условий. 1. Подъем переворотом толчком двумя ногами. Тоже из виса на согнутых руках. Тоже из виса лежа на нижней жерди. Из виса подъем переворотом силой. ПРЫЖКИ Характеристика прыжков Среди разнообразных упражнений, применяемых с целью физического воспитания, большое значение имеют гимнастические прыжки, которые наряду с другими видами упражнений широко применяются на занятиях гимнастикой. Прыжки доступны занимающимся различного возраста, пола и физической подготовленности, поэтому они включены в программы по физической культуре для учащихся общеобразовательных школ и студентов учебных заведений. Прыжки оказывают положительное воздействие на все органы и системы занимающихся, способствуют развитию силы мышц, быстроты, ловкости, являются средством воспитания смелости, решительности и настойчивости. Гимнастические прыжки имеют большое прикладное значение, так как различные препятствия преодолеваются чаще всего прыжком с опорой руками (заборы, изгороди и др.). Классификация прыжков Все прыжки в гимнастике делятся на две большие группы не- ог.орные, или простые, и опорные. В данной главе будут рассмотрены разнообразные прыжки начальной подготовки, выполняемые без опоры руками о снаряда также прыжки с опорой руками, не применяемые в спортивной гимнастике. В эту группу входят следующие прыжки: а) на месте на обеих ногах и на одной с различными поворотами и движениями руками б) в высоту с места и с разбега в) в длину с места и с разбега гс высоты с подвесного мостика площадки) или с гимнастических снарядов (рис д) далеко-высокие; е) в окно ж) с трамплина з) через планку или веровочку (рис. 122); и) со скакалкой (короткой и длинной к) сравнительно легкие опорные прыжки. Простые Прыжки Гимнастический прыжок в отличие от опорного состоит из четырех фаз разбега, толчка одной или двумя ногами, полета и приземления. Толчок ногами можно выполнять от земли (пола, деревянного мостика, трамплина. Самыми важными фазами прыжка являются разбег и толчок ногами. От них в значительной степени и зависит результат прыжка. Р аз бег выполняется с постепенным ускорением этим обеспечивается скорость горизонтального перемещения тела ив сочетании с толчком создается условие для выполнения прыжка. Длина разбега колеблется в пределах 15—20 мВ простых прыжках в высоту разбег значительно меньше и равен 7—9 беговым шагам. Т о л ч о к начинается с момента напрыгивания на мостик или на пол (землю. При выполнении прыжка в длину и высоту с разбега толчковую ногу занимающийся ставит на мостик (или землю) с пятки и с перекатом на носок быстро отталкивается. Маховая . нога и руки энергично подаются вперед-вверх. При прыжках с места в высоту ив длину толчок совершается обеими ногами. П о лет при выполнении всех прыжков должен обеспечить сохранение равновесия прыгуна в воздухе для правильного выполнения прыжка. П ризе мление начинается с момента касания мата или земли ногами и заключается в смягчении удара и своевременном погашении скорости движения тела за счет деформации матов и рессорного действия суставов и мышц — разгибателей ног. Овладеть техникой прыжков невозможно без достаточной физической подготовленности. Обучение следует начинать с легких прыжков. |