Учебное пособие Физическая культура. Учебнометодический комплекс (для студентов экономических специальностей)
 Скачать 2.23 Mb.
|
|
3. И.п. – широкая стойка, ноги врозь, ступни развернуты в стороны, руки на поясе. 1–2 – выполните приседание, опускаясь как можно ниже, не наклоняясь, оставляя спину прямой, плечи развернуты; 3–4 – и.п. Повторить 12 раз с каждой ноги. 4. И.п. – стойка на левом колене, правая нога в сторону, на носок. Левая рука прямая, опирается ладонью о пол точно под плечевым суставом, правая за головой, локоть направлен вверх. 1–2 – Сделайте вдох. На выдохе поднимите правую ногу до горизонтали; 3–4 – на вдохе вернитесь в и.п. Повторить 5–10 раз с каждой ноги. 5. И.п. – стойка ноги на ширине плеч. Прислониться спи- ной к стене, упираясь в нее ладонями, пятки от стены на рас- стоянии длины стопы. 1–2 – выполнить приседание, прижав затылок и спину плотно к стене, коленные и тазобедренные суставы сгибаются до прямого угла. Задержаться в этом положении на несколько секунд (постепенно довести это время до 1,5 минут); 3–4 – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза, отдых между повторами 15 с. Упражнение выполнять в медленном темпе, таз не опус- кать ниже уровня коленей, дыхание не задерживать. Физическая культура 288 6. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1–2 – шагом правой ноги глубокий выпад вперед так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а колено не вы- ходило за носок; 3–4 – перенося вес тела на правую ногу, выпрямиться в стойку на ней, отталкиваясь левой ногой, поднимая колено левой ноги вверх; 5–6 – опуская левую ногу, вернуться в выпад на правой ноге. Повторить 8–10 раз с каждой ноги. 7. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни опираются о пол. Руки прямые вдоль туло- вища, ладони вниз. 1–2 – на выдохе напрягите мышцы живота, поднимите таз и правую ногу вверх, вес тела перенести на левую ногу; 3–4 – опустить таз, не касаясь им пола, правая нога под- нята вверх. Повторить 8–10 раз с каждой ноги. 8. И.п. – лежа на левом боку, ноги прямые, левая рука вы- тянута за голову, голова лежит на левой руке. Правой рукой опереться перед собой о пол на уровне груди. Напрягите мышцы живота. Приподнимите ноги и раз- ведите их – одну вперед, другую назад. Вернитесь в и.п. и по- вторите упражнение, меняя положение ног. Выполнить два подхода по 10–12 повторов на каждом боку. 9. И.п. – лежа на животе, пятки вместе, ноги согнуты в ко- ленях под прямым углом. Лоб лежит на согнутых руках. 1–2 – напрягая ягодичные мышцы и разгибая ноги, про- гнуться. 3–4 – и.п. Повторить 10–12 раз. 10. И.п. – широкая стойка ноги врозь, ступни развернуты под углом 45 градусов. Руки на пояс. Приложение 289 1 – сделать присед на всей ступне; 2 – оторвать пятки от пола; 3 – напрягая ягодичные мышцы, выпрямиться; 4 – опустить пятки на пол. Повторить 10–15 раз. Комплекс утренней гигиенической гимнастики Упражнения выполнять в медленном темпе, дыхание не за- держивать. 1. И.п. – о.с. 1–2 – руки через стороны вверх, подняться на носки, по- тянуться – вдох; 3–4 – и.п. – выдох. Повторить 3–4 раза. 2. Ходьба на носках, пятках, на наружной стороне ступни, внутренней стороне ступни. Руки на пояс, не наклоняться. Упражнение выполнять в течение 1 – 2 минут. 3. И.п. – о.с. 1–2 – наклоняя голову вниз, стараясь коснуться подбо- родком груди; 3–4 – и.п. Темп средний. Повторить 6–8 раз. 4. И.п. – о.с. Круговые движения головой вправо, влево (с осторожно- стью). Повторить 4–6 раз в каждую сторону. 5. И.п. – стойка ноги на ширине плеч. Руки согнуты к плечам. 1–2 – полукруг плечами вперед; 3–4 – то же назад. Повторить 6–8 раз. Физическая культура 290 6. И.п. – о.с. Круговые вращения прямыми руками в плечевых суставах. Повторить по 6 – 8 раз вперед и назад. 7. И.п. – стойка ноги на ширине плеч. 1–2 – наклон вправо, ладонь правой руки скользит по бедру правой ноги, до касания колена – выдох; 3–4 – и.п. – вдох. 5–6 – то же в противоположную сторону; 7–8 – и.п. – вдох. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. 8. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – наклон туловища вправо; 2 – наклон туловища влево; 3 – наклон туловища вперед; 4 – и.п. Повторить 6–8 раз. 9. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед под прямым углом, руки в стороны. Повороты туловища вправо, влево, касаясь ладонью про- тивоположной ступни. Повторить 8–10 раз в каждую сторону. 10. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки согнуты, за го- ловой. 1–2 – поворот туловища вправо; 3–4 – поворот туловища влево. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. 11. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить 10–15 приседаний на всей ступне. 12. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполнить 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ру- ками пола. Ноги в коленях не сгибать. Приложение 291 13. Махи ногами вперед, в сторону, назад, держась за опору. Выполнить по 8 – 10 махов в каждом направлении. 14. И.п. – стойка руки на пояс. 1–4 – прыжки на носках – влево, вперед, вправо, назад; 5–8 – то же, начиная в другую сторону. Повторить 2 раза. 15. Спокойная ходьба: на четыре счета поднять руки через стороны вверх – вдох, на четыре шага опустить – выдох. Упражнения для тренировки сосудов головного мозга Упражнения выполняются в среднем темпе по 10–12 раз. 1. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклоны вперед, спина прямая, лопатки свести, смот- реть перед собой, не опуская голову на грудь. 2. И.п. – сидя на стуле, держаться руками за спинку внизу. Подать грудь вперед, прогнуться. Вернуться в и.п. 3. И.п. – сидя на стуле (гимнастической скамейке), руки со- гнуты за головой. Наклоны головы вниз и назад, оказывая руками неболь- шое сопротивление. 4. И.п. – то же. Круговые движения головой попеременно влево и впра- во, оказывая руками небольшое сопротивление. 5. И.п. – стойка ноги врозь, руки сзади в замок. 1–2 – прогибаясь, отвести руки назад – вверх. 3–4 – и.п. 6. Выполнить предыдущее упражнение с гимнастической палкой в руках. Физическая культура 292 7. И.п. – стойка спиной к стене на расстоянии одного шага, руки согнуты к плечам. 1–2 – поднять руки вверх-назад, прогнуться, кистями коснуться стены; 3–4 – и.п. 8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки вдоль туловища. 1–2- опираясь затылком, локтями и ступнями, прогнуть- ся в грудном отделе; 3–4 – и.п. 9. И.п. – то же. 1–2- опираясь затылком и ступнями прогнуться в спине; 3–4 – и.п. 10. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. 1-2 – поднять голову и плечи, прогнуться; 3–4 – и.п. 11. И.п. – лежа на животе, руки за спиной, кисти соединены в замок. 1–2 – поднять голову и плечи, руки отвести назад – вверх, прогнуться; 3–4 – и.п. 12. И.п. – то же. 1–2 – приподнять голову, плечи и прямые ноги, про- гнуться. 3–4 – и.п. 13. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1–2 – поднять ноги и сделать стойку на лопатках («берез- ка»), локти опираются о пол, ладони поддерживают туловище под поясницу. 3–6 – держать стойку. 7–8 – и.п. 14. И.п. – то же. Поднять ноги и коснуться носками пола за головой. Вернуться в и.п. Приложение 293 15. И.п. – о.с. На четыре счета сделать вдох, затем на четыре счета – выдох. Повторить 6 – 8 раз. Продолжить упражнение, делая вдох и выдох на шесть счетов. 16. Предыдущее упражнение выполнять во время ходьбы. На четыре шага – вдох, на четыре шага – выдох. 17. И.п. – о.с. Сделать вдох, и, не выдыхая, несколько раз выпятить живот вперед, втянуть живот – выдох. 18. И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты за головой. Делая вдох на четыре счета, локти отвести назад, лопатки свести, прогнуться. На выдохе на четыре счета вернуться в и.п. Тренировке сосудов головного мозга способствуют также нетрудные в физическом отношении упражнения с задерж- кой дыхания (ходьба, наклоны, приседания и др.). Ныряние, плавание с выдохом в воду. Упражнения, вызывающие раз- дражение вестибулярного аппарата (кувырки, перевороты, кружения). Температурные водные воздействия: ножные ван- ны, душ, умывание. Упражнения для расслабления мышц Комплекс 1. 1. Стойка, руки подняты вверх. Последовательно рассла- бить (уронить) кисти, затем предплечья, опустить плечи, рас- слабленно наклонить туловище. 2. Потряхивание расслабленными кистями. 3. Повороты туловища, раскачивая расслабленные руки вправо, влево. 4. Держась за опору, свободные и расслабленные пооче- редные покачивания ногами. 5. Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги к груди и, обхватив их руками (голову от пола не отрывать), остаться в таком положении 5-10 с. Физическая культура 294 6. В висе на перекладине свободные «встряхивания» нога- ми и повороты туловища. 7. Сед на пятках, пальцы рук переплетены за спиной. На- клониться, опустив голову на грудь, остаться в таком положе- нии 5 с. Тоже, но руки перед телом. 8. В стойке ноги на ширине плеч наклониться вперед, рас- слабив мышцы шеи и рук так, чтобы верхняя половина туло- вища как бы «повисла над полом». Выполнять маятниковые движения в стороны. 9. Лежа на спине, руки вдоль тела, сжав кисти в кулак, раз- вести руки через стороны вверх, затем сбросить напряжение. Ощутить полное расслабление. 10. Лежа на полу выполнять поочередное напряжение и расслабление правой и левой половины тела. Рекомендации: сочетать напряжение мышц с вдохом, а расслабление- с активным выдохом; следить за мимикой лица, на котором ярче всего отражается напряжение. При выполне- нии упражнений можно разговаривать, улыбаться, это спо- собствует снятию излишнего напряжения. Темп выполнения медленный. Комплекс 2. 1. И.П. – стоя (или сидя), руки согнуть в локтях или опус- тить: встряхивание кистей рук (рис. 1). Рис. 1. Приложение 295 2. И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз, спину про- гнуть: ритмичные подъемы плеч вверх на вдохе и резкие рас- слабления мышц на выдохе, как бы опуская и встряхивая пле- чевой пояс и руки (рис. 2). Рис. 1 3. И.П. – стоя, ноги чуть шире плеч: повороты туловища в стороны с расслабленным поясом верхних конечностей. При поворотах туловища руки должны расслабленно свисать «как плети», отставая от движения плеч (рис. 3). Рис. 2 4. И.П. – в висе на перекладине: 1) махи с небольшой амплитудой; 2) «скручивание» туловища вправо-влево (рис. 4). Физическая культура 296 Рис. 4 5. И.П. – лежа на спине, ноги согнуть в коленях и слегка развести в стороны, опираясь на всю ступню. Встряхивание мышц ног (рис. 5). Рис. 5 6. И.П. – лежа вниз лицом, руки под подбородком, ноги со- гнуть в коленях. Встряхивание мышц ног (рис. 6). Рис. 6 Приложение 297 7. И.П. – в стойке на лопатках. Встряхивание мышц ног (рис. 7). Рис. 7 Методика самомассажа мышц задней и боковой поверхности шеи. Самомассаж выполняется в положении сидя на стуле, прислонясь к спинке, спина прямая, голову держать прямо. Выполняются следующие приемы: 1) поглаживание одной и двумя руками – 20 – 30 с. Движе- ние рук начинаются от границы волосяного покрова и завер- шаются на дельтовидной мышце. Движения выполняются ритмично с легким надавливанием. 2) растирание четырьмя пальцами по кругу – 1 мин. 3) разминание одной и двумя руками – прием « щипцы» – 1 мин. Общая продолжительность самомассажа 5-6 мин. Комплекс общеразвивающих упражнений по Амосову М.Н. 1. И.п. – стойка ноги на ширине плеч. Наклоны вперед-вниз, касаясь пальцами пола (лучше ладонями). Физическая культура 298 2. И.п. – о.с. Наклоны поочередно вправо, влево, руки скользят вдоль туловища. 3. И.п. – стойка ноги врозь, руки полусогнуты перед грудью. Повороты туловища влево, вправо. 4. И. п. – стойка ноги врозь, руки сцеплены перед грудью. Вращение туловища вправо и влево с максимальной ам- плитудой движения. Руки усиливают вращение. 5. И.П. – стойка ноги врозь. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину до касания противоположных лопаток, наклоняя голову вперед. 6. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки перед грудью, локти разведены в стороны. Рывки руками назад. 7. И.п. – стойка ноги врозь. Поднимание рук через стороны вверх. 8. И.п. – стойка ноги врозь, опора руками о спинку стула. Приседания. 9. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног до вертикали. 10. И.п. – сидя на стуле, ноги закреплены. Наклоны назад и вперед. 11. И.п. – упор лежа спереди – мужчины, упор на коленях – женщины. Отжимания от пола. Дозировка упражнений – от 20 до100 в зависимости от возраста и физической подготовленности. Начинать выполнение комплекса с 5–10 повторов каждо- го упражнения, прибавляя по одному повтору каждый день, или через 2–3 дня. Тесты 299 Тесты Введение Данный сборник включает тестовые задания по всем те- мам учебного пособия «Физическая культура студента МЭ- СИ». Выполнение тестовых заданий способствует более глу- бокому усвоению учебного материала, формированию зна- ний в области физической культуры и спорта, позволяющих обучающимся самостоятельно организовать свою физкуль- турно – спортивную деятельность. Тестовые задания включает следующий вид: – выберите правильный ответ - этот вид задания пред- полагает нахождение правильного ответа (ответов) из предла- гаемого множества. Тема 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов 1. Понятие «Физическая культура» - это: а) отдельные стороны двигательных способностей человека; б) восстановление здоровья средствами физической реаби- литации; в) часть общечеловеческой культуры, направленная на разностороннее укрепление и совершенствование орга- низма человека, и улучшение его жизнедеятельности по- средством применения широкого круга средств. г) педагогический процесс, направленный на обучение двигательным действиям и воспитание физических ка- честв. 2. Педагогический процесс, специфическим содержанием которого является овладение специальными физкультурны- ми знаниями, обучение движениям, воспитание физических качеств и формирование осознанной потребности в физ- культурных занятиях, называется: а) физической подготовкой; б) физической культурой; Физическая культура 300 в) физкультурным образованием; г) физическим воспитанием. 3. Спорт – это: а) вид социальной деятельности, направленный на оздоров- ление человека и развитие его физических способностей; б) это собственно соревновательная деятельность, специаль- ная подготовка к ней, а также межличностные отношения и нормы, присущие этой деятельности. в) специализированный педагогический процесс, построен- ный на системе физических упражнений и направленный на участие в соревнованиях; г) педагогический процесс, направленный на морфологи- ческое и функциональное совершенствование организ- ма человека. 4. К специфическим функциям физической культуры отно- сится: а) эмоционально-зрелищная; б) соревновательная; в) познавательная; г) досуга. 5. К функциям спорта относятся: а) социализирующая; б) регламентирующая; в) подготовительная; г) экономическая. 6. Профессионально-прикладная физическая подготовка представляет собой: а) педагогический процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возмож- ностей, создающих благоприятные условия для совершен- ствования всех систем организма; б) специально направленное и избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки че- ловека к определенной профессиональной деятельности. Тесты 301 в) тип социальной практики физического воспитания, вклю- чающий теоретико-методические, программно-норматив- ные и организационные основы, обеспечивающие физиче- ское совершенствование людей и формирование здорово- го образа жизни; г) процесс воспитания физических качеств и овладения жиз- ненно важными движениями. 7. Физическое совершенство – это: а) исторически обусловленный идеал физического развития и физической подготовленности человека, оптимально со- ответствующий требованиям жизни. б) гармоничное телосложение; в) высшая степень подготовленности – спортивная форма. г) процесс воспитания физических качеств и овладения жиз- ненно важными движениями. 8. Укажите основную форму физического воспитания в вузе: а) массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия; б) занятия в спортивных секциях по выбору студентов; в) учебные занятия; г) физические упражнения в течение учебного дня. 9. Одной из форм физической культуры является: а) физическая подготовленность; б) физическое воспитание; в) спортивная тренировка; г) общая физическая подготовка. 10. Для проведения занятий по физическому воспитанию все студенты распределяются в учебные отделения. Укажи- |