Учебное пособие Физическая культура. Учебнометодический комплекс (для студентов экономических специальностей)
 Скачать 2.23 Mb.
|
|
9.В положении сидя, сделать быстрый глубокий вдох. За- тем медленный выдох в течение 4–5 с, сопровождая его рас- слаблением мышц. Повторить 3–4 раза. 10. Прогнуться назад и потянуться, поднимая руки вверх и выпрямляя ноги. Вернуться в и.п. Повторить 4–6 раза. 11. Руки согнуть перед грудью, кисти плотно соединить, скрестив пальцы. Повернуть кисти пальцами к груди, не разъ- единяя ладони. Повернуть кисти пальцами вперед. Повторить 3–4 раза. Затем опустить руки и встряхнуть кисти. 12. Быстро моргать в течение 10–15 с. 13. Сидя, руки за головой, одновременно прогнуться в спи- не, выпрямить ноги и оттянуть носки. Вернуться в и.п., затем опустить расслабленные руки. Повторить 6–8 раз. 14. Сжимать и разжимать пальцы рук, постепенно убыстряя темп до предела, затем замедляя его до остановки. В течение 10–15 с. 15. Сидя, попеременно поднимать и опускать согнутые в коленях ноги 8–10 раз. Приложение 275 16. Прогибаясь в пояснице, медленно с напряжением отво- дить руки через стороны назад. Повторить 3–4 раза. 17. То же, что и предыдущее, но выпрямляя ноги. Повторить 3–4 раза. Упражнения для формирования правильной осанки 1. И. п. – основная стойка (ос), руки к плечам. 1 – наклон вправо, руки в стороны; 2 – и.п.; 3 – наклон влево, руки в стороны; 4 – и.п.; 5 – шаг левой влево, наклон вправо, руки вверх; 6 – и.п.; 7 – шаг правой вправо, наклон влево, руки вверх; 8 – и.п. Повторить 6–8 раз. 2. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову. 1–2 – два наклона вправо; 3 – поворот туловища вправо; 4 – и.п.; 5 – 8- то же в другую сторону. Повторить 6–8 раз. 3. И.п. – стойка, руки вверх, кисти в замок. 1 – прогнуться, правая нога назад на носок; 2 – и.п.; 3-4 – то же с другой ноги. Повторить 4-6 раз. 4. И.п. – широкая стойка, ноги врозь. 1 – наклон вперед – вниз, руками коснуться пола; 2 – поворот туловища вправо, правая рука через сторону – назад; 3–4 – то же в другую сторону. Повторить 6–8 раз. Физическая культура 276 5. И.п. – стойка на коленях, руки за голову. 1–2 – два пружинящих поворота туловища вправо; 3–4 – то же в другую сторону; 5–6 – сед на пятки с небольшим наклоном назад, руки вперед ладонями кверху; 7–8 – и.п. Повторить 4–6 раз. 6. И.п. – стойка на коленях, руки к плечам. 1 – поворот туловища вправо, правую руку в сторону – назад, левую руку вверх; 2 – и.п.; 3–4 – то же в другую сторону. Повторить 4–6 раз. 7. И.п. – стойка на коленях, руки вперед. 1–2 – сесть на правое бедро, руки влево; 3–4 – то же в другую сторону. Повторить 4 раза. 8. И.п. – стойка на левом колене, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны. 1 – наклон к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку назад; 2 – и.п. По 4–8 раз в одну сторону, затем в другую. 9. И. п. – в стойке на коленях ноги врозь. 1–3 – три пружинящих наклона к правой ноге, руки в стороны; 4 – и.п. 5–8 – в другую сторону. По 4–8 наклонов к каждому колену. 10. И.п. – упор в стойке на коленях (руки опираются о пол). 1 – правую ногу в сторону на носок, левую руку вверх; 2 – и.п. – расслабить мышцы спины; Приложение 277 3–4 – то же в другую сторону. Повторить 6–8 раз. 11. И.п. – сед ноги врозь, руки вверх, кисти в замок. 1 – 3 – три пружинящих поворота вправо; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону. Повторить 4–8 раз. 12. И.п. – лежа на спине, руки за голову. 1 – приподнять над полом верхнюю часть туловища; 2 – и.п., расслабиться; 3 – приподнять ноги (до 30 градусов от пола); 4 – и.п. – расслабиться. Повторить 4–6 раз. 13. И.п. – лежа на животе, руки вперед (продолжение туло- вища). 1–6 – прогнуться, руки скрестно перед собой; 7-8 – и.п. Повторить 5–6 раз. 14. И. п. – лежа на животе, руки под подбородком. 1 – приподняв голову, сгибая правую ногу, коснуться ко- леном правого локтя; 2 – и. п.; 3–4 то же в другую сторону 15. И.п. – лежа на животе, руки в стороны. 1 – мах правой ногой назад; 2 – отвести правую ногу скрестно за левую, носком кос- нуться пола; 3 – мах правой ногой назад; 4– и.п. 5–8 – то же другой ногой. Повторить 4–6 раз. Физическая культура 278 Упражнения для развития гибкости позвоночника 1. И.п. – о.с. Поднять прямые руки над головой. Наклониться вперед, стараясь коснуться руками ступней, колени не сгибать. Вы- прямиться и подняв руки прогнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. 2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево, стараясь увидеть за спиной воображаемый предмет. Упражнение выполнять в медленном темпе, не допускать излишнего напряжения. Повторить по 8 раз в каждую сторону. 3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони вниз. 1-2 – прогнуться в спине, выдох; 3-4 – вернуться в и.п., вдох. При прогибании опираться головой, руками, тазом. Повторить 8 раз. 4. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни на полу, руки согнуты в локтях, опираются ладонями о пол на уровне шеи (локти смотрят вверх). Опираясь ступнями и ладонями прогнуться – «мостик». Держать 3 сек. Вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз. 5. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимая прямые ноги, постараться коснуться ими пола за головой. Вернуться в и.п. Упражнение выполнять в очень мед- ленном темпе, дыхание не задерживать. Повторить 6-8 раз. Приложение 279 6. И.п. – сед на пятках. 1-2 – поднимая руки вверх, наклониться вперед и, опи- раясь ладонями о пол, выполнить волнообразное движение телом в упор лежа на животе. 3-4 – и.п. Повторить 6-8- раз. 7. И.п. – стоя на четвереньках, ладони расположены точно под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Спина, шея и голова образуют прямую линию, взгляд направ- лен в пол. На вдохе округлить спину, приближая подбородок к груди, а копчик к полу. Почувствуйте, как растягивается по- звоночник. На выдохе вернуться в исходное положение и по- тянуться макушкой вверх, выдвигая грудь вперед. Повторить упражнение 3-6 раз. 8. И.п. – сидя на полу, спина прямая, живот подтянут, ноги прямые или слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища, пальцы касаются пола. Сделать вдох, выдыхая опустить подбородок к груди и медленно, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела, наклониться к ногам. Ладони скользят по полу по направле- нию к ступням. В конечной позе – задержаться, выдох. Повторить упражнение 3-5раз. 9. И.п. – сед на полу, ноги согнуты, ступни опираются о пол, руки обхватывают голени. На вдохе, округляя спину, сделать перекат назад,. Вернуться в и.п., не разгруппировываясь. Повторить упражнение 5-10 раз. Упражнения для развития силы мышц живота 1. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, ступни параллельно, опираются о пол. Руки скрестно на груди, поясница плотно прижата к полу. Физическая культура 280 На вдохе напрячь мышцы живота, на выдохе поднять го- лову, плечи и лопатки. Возвращаясь в и.п. сделать вдох. Повторить 8–10 раз. 2. И.п. – лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх, ко- лени слегка согнуты. Руки за головой, пальцы не смыкаются. Поднять голову, плечи, лопатки – выдох, вернуться в и.п. – вдох. Повторить 8–10 раз. 3. И.п. – то же. Поднять голову, плечи, лопатки, потянуться левым лок- тем к правому колену – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. То же в другую сторону. Повторить 8–10 раз. 4. И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги подняты вер- тикально. 1-2 – на выдохе опустить правую ногу до горизонтали (пола не касаться) 3-4 – на вдохе вернуться в и.п.; 5-8 – то же с другой ноги. Повторить по 4–6 раз с каждой ноги. 5. Повторить предыдущее упражнение, но опуская и под- нимая ногу на четыре счета. Повторить по 4–6 раз с каждой ноги. 6. И.п. – лежа на спине, правая нога согнута в колене, ступ- ня опирается о пол. Левая ступня на правом колене, левое ко- лено развернуто влево. Руки за головой, пальцы не смыкаются, локти разведены в стороны. На выдохе, поднимая голову и плечи, развернуть правое плечо влево и потянуться правым локтем к левому колену. На вдохе вернуться в и.п. Повторить в каждую сторону по 8–10 раз. Приложение 281 7. И.п. – лежа на спине, колени согнуты, ступни опираются о пол. Левая рука за головой, локоть отведен в сторону; правая рука прямая в сторону. На выдохе, поднимая голову, плечи, лопатки потянуться левым локтем к правому колену, таз от пола не отрывать. На вдохе вернуться в и.п. То же с другой руки. Повторить 12 раз в каждую сторону. 8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони смотрят вверх, ноги подняты вертикально вверх, поясница плотно прижата к полу. Сделать вдох и на выдохе опустить ноги до угла 45 гра- дусов к полу. Поясницу от пола не отрывать. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 8–10 раз. 9. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельно полу, коленные суставы находятся точно над тазобедренны- ми, руки за головой, пальцы не смыкаются, поясница плотно прижата к полу. На вдохе поднять голову, шею, лопатки. На выдохе вы- прямить правую ногу и опустить до горизонтали, не касаясь ею пола, одновременно потянуться правым локтем к левому колену. На вдохе вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить по 8 раз в каждую сторону. 10. И.п. – лежа на скамье (скамья установлена наклонно под углом 30 градусов). Лежа на спине, головой книзу, руки прямые перед гру- дью, ладони лежат одна на другой, поясница плотно прижата к скамье. Сделать вдох, напрячь мышцы живота, на выдохе под- нять голову, плечи, лопатки – руки не сгибать. На вдохе вернуться в и.п. Упражнение выполнять в медленном темпе в течение 2– 2,5 минут. Дыхание не задерживать. Физическая культура 282 11. И.п. – лежа на спине, на наклонной скамье, головой кверху, руки прямые, за головой, держаться за скамью. Поднять ноги до угла 45 градусов, колени слегка согну- ты, поясница плотно прижата к скамье. На вдохе, напрягая мышцы живота, поднять ноги до вертикали, поднимая таз на 6–10 см от скамьи. На выдохе вернуться в и.п. Повторить 8–10 раз. Упражнения для развития силы мышц спины 1. И.п. – лежа на животе, руки согнуты, локти касаются ту- ловища, ладони опираются о пол, лоб касается пола. На вдохе, опираясь ладонями о пол, напрягая мышцы спины и, прогибаясь в пояснице, поднимите голову и грудь. Выдыхая, медленно опуститесь в и.п. Повторите 3–4 раза. 2. И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч. Сделать вдох. На выдохе прогибаясь, припод- нимите левую руку и правую ногу. На вдохе вернитесь в и.п. То же с другой руки и ноги. Повторите 6–12 раз (по 3–6 раз каждой рукой и ногой). 3. И.п. – лежа на животе, подложив под нижнюю часть жи- вота валик из скрученного полотенца. Ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются висков. Опуская левый локоть к полу, усилием мышц нижней части спины поднимите верхнюю часть туловища и правый локоть, разворачивая правое плечо назад . Вернитесь в и.п. и повторите упражнение в другую сто- рону. Повторить по 10–15 раз в каждую сторону. 4. И.п. – сидя, ноги согнуты скрестно, спина прямая, руки в замке перед грудью, локти в стороны, плечи опущены. Приложение 283 Округляя спину и расслабляя живот, выпрямляя руки , потянитесь ими как можно дальше вперед. Вернитесь в и. п. Повторите 3–4 раза. 5. И.п. – лежа на животе, предплечья и кисти на полу, ла- донями вниз, спина и плечи расслаблены. Поднимая голову, сведите лопатки и потянитесь вверх (не отрывая рук от опоры). Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Задержитесь на 3-5сек., дыхание не задерживая. Вернитесь в и.п. Повторите 3–4 раза. 6. И.п. – сидя, ноги согнуты скрестно. Правая рука упира- ется ладонью в пол, левая вытянута вверх. Медленно опуская локоть правой руки на пол, наклони- те туловище в сторону и потянитесь за левой рукой. Повтори- те то же в другую сторону. Повторить 6–8 раз. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. 7. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, опереться о пол предплечьями и кулаками, поставив их на ширину плеч. Сведите лопатки и напрягите мышцы живота. Усилием мышц ягодиц и ног оторвите бедра от пола: голова, туловище, ноги образуют прямую линию. Задержитесь в этом положе- нии на 20–30 с., (постепенно доведя это время до 1 минуты). Вернитесь в и.п. Повторите упражнение 2–3 раза, отдыхая между повто- рами 30–45 с. 8. И.п. – упор спереди на коленях, руки прямые, ладонями опираются о пол точно под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными суставами. Поднимите левую руку и правую ногу до горизонтали. Зафиксируйте это положение на три секунды, затем верни- тесь в и.п. Выполните упражнение с другой руки и ноги. Выполняйте это упражнение плавно, в медленном темпе. Физическая культура 284 Повторите 20 раз. Постепенно доведите количество по- второв до 30, а время фиксации до 5 с. 9. И.п. – лежа на животе, ноги на ширине плеч, руки со- гнуты, предплечья и ладони опираются о пол, локти и лоб ка- саются пола. На вдохе, опираясь ладонями о пол, напрягая мышцы спи- ны и, прогибаясь в пояснице, поднимите голову и грудь от пола, руки выпрямлены. На выдохе медленно опуститесь в и.п. Повторите 3–4 раза. Со временем в последнем повторе за- держитесь в поднятом положении на 3–5 дыхательных циклов. Не запрокидывайте голову назад, бедра держите плотно прижатыми к полу. Упражнения для развития силы мышц плечевого пояса (с гантелями весом 1,5–2 кг.) 1. И.п. – стойка, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вдоль туловища, ладони смотрят внутрь. 1–2 – согнуть руки в локтях, поднять гантели к плечам, разворачивая ладони на себя. 3–4 – и.п. Лопатки сведены, мышцы живота напряжены, локти ка- саются туловища. Выполнить 3–4 подхода по 20 раз в каждом подходе. 2. И.п. – стойка, правая рука с гантелью согнута в локте, за- ведена за голову, локтем вверх. Левая рука на поясе. 1–2- выпрямить руку с гантелью вверх 3–4 – и.п. Следите за тем, чтобы в и.п. локоть всегда был направлен строго вверх. Повторить каждой рукой 20 раз по 3 подхода. 3. И.п. – стойка, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вдоль туловища, ладони смотрят внутрь. 1–2 – плавно поднять руки в стороны; Приложение 285 3–4 – и.п. Выполнить 3 подхода по 15 повторов. 4. И.п. – о.с. лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Опереться ладонями о стену чуть ниже уровня плеч. Выполнить отжимание, сгибая локти и разводя их в стороны. Выполнить 3 подхода по 15 повторов. 5. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опора о пол ступнями. Руки с гантелями согнуты в локтях, локти смотрят в стороны. 1–2 – на выдохе выпрямить руки вперед (перед собой); 3–4 – и.п., вдох. Выполнить 3 подхода по 15 повторов. 6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, опора о пол ступнями. Руки с гантелями чуть согнуты в локтях – перед грудью. 1–2 – на выдохе развести руки в стороны; 3–4 – и.п., вдох Выполнить 3 подхода по 12 повторов. 7. И. п. – стойка ноги на ширине плеч, колени слегка со- гнуты, ступни параллельно, мышцы живота напряжены. Руки с гантелями согнуты в локтях, к плечам, ладони смотрят внутрь, локти смотрят в пол. 1–2 – на выдохе медленно выпрямить руки вверх; 3–4 – и.п., вдох. При выполнении упражнения держите спину прямо, мышцы живота не расслабляйте, не раскачивайтесь. Выполнить 3–4 подхода по 8–12 повторов. 8. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, туловище наклонено вперед под прямым углом, руки с гантелями прямые перед грудью, ладони смотрят внутрь. 1–2 – на выдохе, согните правую руку, локоть назад, под- тягивая гантель к туловищу; Физическая культура 286 3–4 – и.п.; 5–8 – то же другой рукой. Повторить 8–12 раз. 9. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, колени слегка согну- ты, туловище наклонено вперед под прямым углом, руки с гантелями согнуты в локтях, прижаты к туловищу. 1–2 – выпрямить руки назад, ладони смотрят вверх; 3–4 – и.п. Повторить 8 – 12 раз. 10. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни опираются о пол. Правая рука с гантелью прямая перед грудью, ладонью внутрь. Левая рука поддержи- вает правую чуть выше локтя. Медленно согнуть правую руку до прямого угла, затем выпрямить. Повторить 10 – 12 раз. То же другой рукой. 11. И.п. – стойка на коленях, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища, ладони смотрят вперед. Мышцы живота напряжены, плечи опущены, лопатки сведены. 1–2 – поднять руки вперед – в стороны до горизонтали; 3–4 – и.п. Повторить 8–12 – раз. Упражнения для развития силы мышц ног 1. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс, спи- нам прямая. 1–2 – на вдохе выполнить приседание, на всей ступне, бедра параллельно полу (спина прямая); 3–4 – и.п., выдох Упражнение выполнять в медленном темпе. Выполнить 2 подхода по 12 повторов. Приложение 287 2. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. 1–2 – выпад шагом правой ноги вперед, вес тела, равно- мерно распределяя на обе ноги, носки смотрят вперед, правая нога согнута в колене под углом 90 градусов; 3–4 – и.п.; Мышцы живота напряжены, туловище вперед не накло- нять, спина прямая. Повторить 12 раз с каждой ноги. |